Entrainement marathon: une question me titlle..

par **yeah** » 11 Nov 2009, 21:59

Bonjour tout le monde!
J'ai entendu dire que lorsque l'on s'entrainait pour un marathon, il fallait fractionner ses distances hebdomadaires en 42km/semaine. En d'autre termes efectuer la distances du marathons en plusieurs fois dans la semaines.
Alors, réalité ou légende urbaine???
La vérité est-elle ailleurs?

par **sfax** » 11 Nov 2009, 22:01

Jamais entendu parler de ça.

Personnellement j'en fait un peu plus du double !
5 séances par semaines pour 8h de courses en gros 95-100km par semaine

par **Olycos** » 11 Nov 2009, 22:03

J'aurais dit la meme chose.. Certainement plus que 40km/semaine

par **hellaumax** » 11 Nov 2009, 22:23

Je n'ai jamais entendu ça, et ça me parait quand même très juste pour préparer un marathon...

par **NDM** » 11 Nov 2009, 22:33

Oui, oui, Je viens d'avoir Meb Keflezighi (vainqueur du marathon de NY il y a 10 jours) au téléphone. Il me confirme s'être entrainé sur la base de 42km/sem.

Ah ne quitte pas, j'ai un autre appel....
...
...
...

C'était Kénénissa Békélé. Il me confirme que pour préparer le 10 000m des Championnats du monde de Berlin l'été dernier, il s'entrainait à raison de 10km hebdomadaire...

Tu veux un autre avis?... Que j'appelle Usain Bolt?! :shock:

Bon blague mise à part, je n'ai pas de compétences d'entraineur, juste un petit vécu de préparation de marathons.

3 sorties par semaine c'est un minimum, et le kilométrage hebdomadaire variera au fil de ta préparation. Vu qu'il faut inclure des sorties longues, celui-ci dépassera rapidement les 42km.

Par contre, ce qu'un ami a testé cette année avec pas mal de succés, c'est de faire un marathon dans le weekend. Soit 2 sorties qui lui permettaient de cumuler 3h15/3h30 en 2 jours (ce qui était son objectif de temps le jour de la course). Il l'a répété à plusieurs reprises et son marathon s'est très bien passé.

par **CROCS-MAN** » 12 Nov 2009, 08:08

Pour m'entrainer pour Nice, j'ai fait les marat de Millau et du Luberon et Mars Cassis avec 2 séances de décrassage au milieu, je confirme donc.
Les initiale de ton pote ne sont elles pas P C.

par **montevideo** » 12 Nov 2009, 14:18

Je me pose un peu le même type de question sur le kilométrage par semaine pour préparer le marathon de marseille 2010.

J'envisage de faire 3 séances pour 40 kms et des sorties + longues 25-30 kms une fois par mois + 2 semi et ce sur 4 mois.

Suffisant ou pas ?

par **Frank** » 12 Nov 2009, 14:57

C'est quoi cette grosse intox ? C'est tout bonnement n'importe quoi ! Je pense que pour la plupart, le minimum, pour finir (sans parler de chrono), c'est un minimum de 3 séances (3-4h, soit effectivement une quarantaine de bornes) hebdomadaires. Ca c'est juste pour boucler la distance en un temps qui dépend des antécédents et qualités naturelles, soit 4h, ou 5h, ou plus, ou 3h...
Ensuite, selon ton niveau, ta dispo, ton passif, tes capacités, les sports que tu fais à côté (vélo,...)... Forcément, plus tu t'entraines (et encaisses !) et plus ton chrono sera meilleur.
Perso, pour ce que j'en ai vu, je pense que 50-60km hebdo sont suffisant pour viser 3h30. 60-80kms pour 3h. On sait que les types en 2h05-2h10 sont entre 150 et 200 km hebdo (voire plus).
Il n'y a donc pas de généralité. Juste des tendances. Selon ton contexte, effectue uniquement ce que tu peux assimiler. L'objectif final se fixera par la suite au gré de ta préparation.

par **MacIn2ch** » 12 Nov 2009, 15:15

Salut à tous,

Je suis un peu de l'avis de Franck, je n'ai pas un passé de sportif forcené loin de là

Et je suis en passe de m'enquiller mon premier marathon. Donc Objectif : Finir ! Je m'entraîne sur la base de 4-5 sortie par semaine (45-50 bornes), c'est effectivement un minimum à en croire ce que j'ai pu lire ici ou là (Magazine + Internet). Ma réponse définitive, je vous la donnerai dans deux semaines au bout de mes 42,195 Kms (ou moins !).

par **Razouille** » 12 Nov 2009, 16:51

En même temps il a jamais dit qu'il voulait faire 3h30 :-)

par **fulgurex** » 12 Nov 2009, 17:10

Ce n'est pas parcequ'on ne consomme pas énormément de km qu'on est forcément OUT, ça dépend de chacun, son endurance, sa motivation, etc...

Perso, je fais env. 30km par semaine (voir mon billet sur le blog), et c'est la première année où je m'entraine autant et aussi sérieusement. J'ai pourtant 4 marathons à mon actif et cet été, je n'ai vraiment senti la fatigue qu'au 70ème km de la CCC (mais j'ai fini).

Il ne me semble pas 'obligatoire' de faire beaucoup de volume d'entrainement si cela présente une contrainte.
En plus, parler uniquement en km est trompeur, le temps passé à courir importe beaucoup car certains sont capables de faire des footings à 13 km/h quand d'autres les font à 8. Le même kilométrage n'entraine certainement pas le même fatigue.

par **patfinisher** » 12 Nov 2009, 17:11

CEla peut être une base de réflexion, mais l'essentiel est de varier les séances (courtes, longues, récup, fractionnés, un peu de Prépa physique et pourquoi pas de vélo route ou vtt en complément, cela permet de casser les habitudes de varier les plaisirs.......

par **LtBlueb** » 12 Nov 2009, 17:22

fulgurex a écrit:Il ne me semble pas 'obligatoire' de faire beaucoup de volume d'entrainement si cela présente une contrainte.
En plus, parler uniquement en km est trompeur, le temps passé à courir importe beaucoup car certains sont capables de faire des footings à 13 km/h quand d'autres les font à 8. Le même kilométrage n'entraine certainement pas le même fatigue.

+1 vis à vis de l'ensemble de ton post : comment peut on parler volume (horaire) sans considérer les bases et l'objectif du candidat au marathon :roll:

de même tenter d'associer temps de l'objectif et nb de scéances est assez stéréotypé : un coureur qui vaut 3h, peut faire 3h45 "finger in the nose" avec juste 20 bornes par semaine :wink:

L'Blueb

par **taroc78** » 12 Nov 2009, 17:28

yeah a écrit:Bonjour tout le monde!
J'ai entendu dire que lorsque l'on s'entrainait pour un marathon, il fallait fractionner ses distances hebdomadaires en 42km/semaine. En d'autre termes efectuer la distances du marathons en plusieurs fois dans la semaines.
Alors, réalité ou légende urbaine???
La vérité est-elle ailleurs?

Tout entrainement suis une logique ,ici tu donnes trop peu d'élements pour apporter une réponse .
Car combien de séances sur combien de semaines etc etc....

C'est tres court voir impossible pour objectiver une "perf à soi"

C'est jouable pour terminer pas detruit ton marathon mais en jouant qualité/quantité mais tres tres limite quand meme.

L'empirisme ok mais à toi de voir .

par **Pat'jambes** » 12 Nov 2009, 22:24

Bonjour,

J'ai fait un marathon mi octobre, après un rapide calcul j'ai fait en moyenne 49km par semaine sur 14 semaines de préparation.
J'ai terminé le marathon (3h03') avec un énorme mur au 35ème cependant (mais à cause d'une allure trop élevée)...
Donc préparer un marathon avec 40 à 50km hebdo c'est a priori possible :roll:

Nota: je fait tout de même 15km de vélo tous les jours (domicile/travail) et une séance de piscine hebdo en plus

par **taroc78** » 13 Nov 2009, 08:45

Pat'jambes a écrit:Bonjour,

J'ai fait un marathon mi octobre, après un rapide calcul j'ai fait en moyenne 49km par semaine sur 14 semaines de préparation.
J'ai terminé le marathon (3h03') avec un énorme mur au 35ème cependant (mais à cause d'une allure trop élevée)...
Donc préparer un marathon avec 40 à 50km hebdo c'est a priori possible

Nota: je fait tout de même 15km de vélo tous les jours (domicile/travail) et une séance de piscine hebdo en plus

15*5 soit 75 kms de velo+ piscine donc un entrainement croisé :lol:

Tout est possible rien n'est figé dans l'entrainement à tout le monde ses verités .Mais il existe des lignes ou discours communs .Ton entrainement se raproche d'un volume hebdo autour de 80/90 kms (en terme d'heures )ce qui me semble bien.Maintenant 3h03' n'est pas du à tes 49 kms mais à la qualité de tes séances et de la planification de celles ci.juste pour info ,avais tu estimé ta VMA ?

par **jac** » 13 Nov 2009, 11:22

Je parie que tu as vu cela sur le net, si tu veux réaliser un marathon dans de bonnes conditions, tu dois faire au mini 80 b par semaine dans le cadre d'un plan bien étagé selon ta vma ,
Avec endu active, fractions longues et courtes 1 x par semaine. Tu peux voir ici les plans sont bien et gratis "http://www.runirina.com/" :wink:

jac

PS: un marathon c'est 8 ou 10 ou 12 semaines, après 2 s ou 3 s un 10 b et et 4S ou 3 S au plus tard un semi a allure marathon .

par **yeah** » 13 Nov 2009, 12:38

Merci pour vos réponses, a vrai dire ce n'était pas vraiment une question sur mon entrainement personnel, sachant que je sais très bien qu'il faut alterner séances de qualité et volume dans le cadre d'une préparation à une course.
J'ai cependant l'impression d'avoir soulevé une question qui fait débat, à savoir le kilométrage hebdo.
Par exemple sachant que je vaut 1h43 au semi (sans entrainement structuré) et que mon objectif est le MDP 2010 en moins de 4 heures, quelle devra être mon kilométrage hebdo? Et d'ailleurs existe t'il réellement une règle?

N.B. J'ai trouvé le ton de certaines réponses assez limite, ma question n'est peut être pas très intelligente mais elle ne comporte aucune affirmation tranchée et ne mérite pas à mon avis le ton polémique adopté par quelque forumeur.

par **taroc78** » 13 Nov 2009, 13:09

yeah a écrit:.
Par exemple sachant que je vaut 1h43 au semi (sans entrainement structuré) et que mon objectif est le MDP 2010 en moins de 4 heures, quelle devra être mon kilométrage hebdo? Et d'ailleurs existe t'il réellement une règle?

.

1h43 c'est 3h45' à peu prés voir moins donc ton objectif à -4h00 est parfaitement jouable .Maintenant au lieu de vouloir fonctionner en kilometrage .

Combien de séances planifies tu par semaine ?

Sur une quelle programmation 8 ou 12 semaines ?

Sur quelle base cette prepa ? j'entends par là que fais tu en ce moment .

Et SURTOUT combien de temps hebdomadaires ?

par **yeah** » 13 Nov 2009, 13:25

Ma question est d'ordre générale. Sur ce post, je ne cherche pas à me constituer un plan, donc je ne rentrerais pas dans les détails concernant mon entrainement.
Peut-être peut on profiter de ce fil pour partager ses expériences sur ce sujet.

par **Razouille** » 13 Nov 2009, 13:32

C'est vrai que ça a été un peu le déluge

Je ne sais pas si ça peut t'aider mais dans le magazine "jogging international" de septembre n°299, il y un article avec même un joli tableau sur deux pages. le titre c'est "faut-il courir au temps ou aux kilomètres".

C'est intéressant mais pas très convaincant.

par **jac** » 13 Nov 2009, 13:54

koukou tout depend de ta vma ensuite de ta dispo pour les sorties il te faut au moins une sortie longue 1h30 à 2h tous les 15 js quand on prepare un marathon il faut prévoir l'apres donc plus tu peux dans une certaine mesure enquiller des bornes avant mieux ça se passe après jac :wink:

par **Ricola31** » 13 Nov 2009, 14:12

Pour ma part moyenne par semaine sur la prepa marathon : 50km
j'ai fini Nice en 3h35 (c'étais mon premier) et je pense ne pas avoir fait assez de sortie longue car la fin fut un calvaire.

pour le prochain je vise mois de 3h30 avec plus de long dons surement 60 à 70km /semaine (encore faut-il pouvoir supporter la charge d'entrainement)

par **yeah** » 13 Nov 2009, 14:40

Ricola31 a écrit:pour le prochain je vise mois de 3h30 avec plus de long dons surement 60 à 70km /semaine (encore faut-il pouvoir supporter la charge d'entrainement)

Voilà mon dilemme: supporter la charge d'entrainement.
Je suis adepte du vélo (Vtt et route), non seulement parce que j'aime ça, mais aussi dans le but d'augmenter le volume d'entrainement en minimisant les traumatismes.
Mais en même temps je suis conscient que la finalité de ma préparation est de finir un marathon, donc de courir.

Je précise qu'actuellement j'augmente graduellement le volume de CAP en incluant des séances de vitesse avant de débuter un véritable plan.

par **Pat'jambes** » 13 Nov 2009, 19:04

taroc78 a écrit:
Pat'jambes a écrit:Bonjour,

J'ai fait un marathon mi octobre, après un rapide calcul j'ai fait en moyenne 49km par semaine sur 14 semaines de préparation.
J'ai terminé le marathon (3h03') avec un énorme mur au 35ème cependant (mais à cause d'une allure trop élevée)...
Donc préparer un marathon avec 40 à 50km hebdo c'est a priori possible

Nota: je fait tout de même 15km de vélo tous les jours (domicile/travail) et une séance de piscine hebdo en plus

15*5 soit 75 kms de velo+ piscine donc un entrainement croisé

Tout est possible rien n'est figé dans l'entrainement à tout le monde ses verités .Mais il existe des lignes ou discours communs .Ton entrainement se raproche d'un volume hebdo autour de 80/90 kms (en terme d'heures )ce qui me semble bien.Maintenant 3h03' n'est pas du à tes 49 kms mais à la qualité de tes séances et de la planification de celles ci.juste pour info ,avais tu estimé ta VMA ?

Taroc, pour répondre à ta question: oui au printemps 2009 (20km/h, en fait plutôt 19km/h car le test surestime paraît-il).
En tout cas, pour le prochain marathon, je mettrai un peu plus de volume.

par **Garulfo** » 13 Nov 2009, 20:46

Bonjour,
J'ai fait mon 1er marathon cette année avec le même objectif que toi (- de 4 heures)et un temps au semi assez proche du tien (je fais 3 minutes de plus).
En suivant à la lettre mon plan d'entrainement, mon kilométrage hebdomadaire se situait ente 40 et 45 kms par semaine (4 sorties), sauf les semaines de récupération (pour surcompenser) où je courais 30 kms dans la semaine sur 3 sorties.
C'est pourquoi, le chiffre de 42 kms par semaine que tu avances ne me semble pas si ridicule.
Pour atteindre ton objectif, je pense que tu n'auras pas besoin de faire 50-60 voir 100 kms par semaine (ces kilométrages sont pour des coureurs plus confirmés).
Après c'est toi qui voit...

par **yeah** » 13 Nov 2009, 21:00

On dirait que 2 écoles s'affrontent, les partisans d'un entrainement qualitatif, et ceux qui préviliègient le volume.

par **Garulfo** » 13 Nov 2009, 21:34

En fait, il n'y a pas 2 écoles qui s'affrontent mais plutôt une évolution de chacun dans sa pratique de la course à pied.
Pour courir un 1er marathon, il n'est pas nécessaire d'avaler des kilomètres à l'entrainement, il faut privilégier la qualité plutôt que la quantité.
Ensuite, après une 1ére expérience réussie (Paris 2010 en moins de 4 h !) tu auras envie de progresser et pour cela tu devras augmenter ton volume kilométrique, donc plus de quantité.
En fait, les différents coureurs qui s'expriment ici sont à des stades d'évolution différents. Moi, par exemple, je suis la forme la moins évoluée du marathonien, celui qui privilégie la qualité parce qu'il n'a pas les moyens physiques de faire beaucoup de kilomètres chaque semaine.
L'important, c'est la progressivité (je sais même pas si ce mot existe !)

par **yeah** » 13 Nov 2009, 23:20

En fait derrière ma question (un peu maladroite je doit l'admettre!) se cache une autre interrogation.
Comment concilier l'envie d'avaler des kilometres qui chatouille chacun d'entre nous et la peur de la blessure qui peut nous priver de notre passion?
J'ai commencé ma pratique compétitive de la CAP par un volume important d'entrainement, résultat, un problème de rotule que je traine depuis 2 ans. En revanche mes rèves de courses de grand fond (marathons, ultra-trails etc..) ne m'ont pas quitté.
Je suis donc à la recherche de l'équilibre entre plaisir et raison.
Vaste sujet n'est-ce pas? :roll:

par **brague spirit** » 14 Nov 2009, 08:05

Comme,je vois que tu fais également du VTT,et que tu veux préserver tes rotules,les sortie dite longues,n'ont qu'à etre éffectué sur le bike.
Le travail de VMA,sur piste.
Quelques sorties longues baskets au pieds :wink:

,6 semaines avant l'objectif,tout de meme,pour habituer le squellette au bitume.
Bonne prépa,et RDV le 11/04

par **CROCS-MAN** » 14 Nov 2009, 10:28

De ma petite expérience, l'an dernier j'ai fait une moyenne de 31 km/sem sur 43 sem.cette année je suis à 44,2 kms sur 46 sem.
Je pense que le corps humain est une magnifique machine qui a une bonne mémoire.Je ne fais pas de préparation spécifique et je ne sors plus au delà de 21kms mais plus je fais de marathons, plus je suis a l'aise car mon corps connait à présent la distance.
Il est donc évident qu'en faisant des prépas de 60 à 100km/sem le corps aura imprimé l'effort pour le jour J mais avec les risques de blessures que cela comporte et l'overdose de km.
J'ai préférer me former au marathon sur le terrain en en faisant plusieurs dans l'année et sans sur entrainement.Après la perf dépendra surement de son temps sur semi.
1h43 au semi vaut je pense entre 4h sur les premiers jusqu'à 3h45 ensuite.
Entre 1h30 et 1h35 on peut prétendre raisonnablement à 3h20.
Il faut avant tout préserver la notion de plaisir et je pense que l'on s'éclate plus en course qu'avec des 80kms de séances.
Mais ce n'est que mon avis.

par **Bourdonski** » 14 Nov 2009, 10:45

La question de départ est pertinente car en fait elle nous ramène à une autre question qui se pose à nous les amateurs : quel temps consacré à son entrainement ?
En ce qui concerne le kilométrage, long ou pas long, comme rappelé par certains Kikous, tout va déjà dépendre de l'intensité de course. La plupart des sorties sur les plans de prépa (revue, internet...) repose sur la durée (ex. : 30' EF puis 3 * 10' au seuil avec 3' récup et 10' de retour au calme à la fin soit environ 1h15 à 1h20). Dans ces conditions, selon son niveau de base et ses objectifs, on va parcourir plus ou moins de distance. Au final, à la fin de la semaine, pour la même durée d'entrainement, par ex 6h, on peut se retrouver avec 40 km pour l'un et 60 km pour l'autre.
Maintenant, la tendance (voir les prépas ultratrail) va plutôt vers la qualité au détriment de la quantité.
Il semblerait inutile d'accumuler les kilomètres en EF. D'ailleurs, on se rend bien compte que beaucoup de plans raccourcissent la sortie longue du dimanche. Pour mon 1er marathon, en 3h20, les SL proposées à l'époque allaient de 2h15 à 2h45 alors que le plan utilisé pour mes derniers marathons en 3h08 et 3h04 ne montaient pas au-dessus de 2h15 !
Le travail de VMA et au seuil, sur des sorties courtes, semble bien plus profitable que de longues sorties génératrices de fatigue et de risque de blessures. Pour l'UTMB 2009 (abandon à La Fouly 104e km sur problème digestif), le plan utilisé (revue) proposait des SL de 5 h maxi (rando-course) mais avec beaucoup de VMA et travail en côte (sorties de 1h à 1h30 max). Je me suis senti vraiment bien physiquement pendant la course ce qui a été d'autant plus rageant après mon abandon ! J'avais physiquement la capacité de finir sans ce maudit estomac !
Donc pour en revenir à la question de départ, à mon avis et sur ma petite expérience personnelle, il n'est pas nécessaire de passer du temps sur la piste ou sur la route ou sur les chemins. On a une vie à côté de la CAP et il faut en profiter en se laissant du temps. Il faut plutôt travailler sa vitesse de base grâce aux séances VMA et seuil. Attention, ça ne veut pas dire de laisser tomber les SL mais de les utiliser à bon escient. La SL doit continuer à servir de test matériel et ravito mais il n'est pas nécessaire de courir 3h pour se rendre compte de ce qui ne va pas. La SL, pour le marathon, permet également d'intégrer des portions à la vitesse prévue pour le marathon pour mémoriser son rythme.
Comme dans la vraie vie, tout est affaire d'équilibre.

Entrainement marathon: une question me titlle..

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