Débutant et endurance fondamentale

par **vinch64** » 25 Nov 2010, 14:07

Pour fêter l'anniversaire de mon arrivée sur Kikourou et de ce sujet, voilà un petit bilan après un an de pratique de la méthode "Endurance Fondamentale < 140bpm":

- fin novembre 2009: 5km/h avec obligation de marcher de temps en temps pour rester sous 140 bpm
- fin novembre 2010: 8,5 à 9km/h pour rester sous 140 bpm

Malgré un début très laborieux et potentiellement démotivant (je me rappellerai toujours de cette mamie qui m'a dépassé un dimanche matin avec sa baguette sous le bras :oops:

), j'ai bien progressé à rythme lent.
J'ai fait 2 courses durant cette période, un trail de 26km (1000m de D+) et un de 31km (700m de D+).
Evidemment, ayant principalement bossé mon endurance fondamentale, les résultats n'étaient pas là. Résultats: une lenteur digne d'un escargot à bout de souffle et quelques crampes en fin de course.

Depuis 2 mois, je varie les allures et j'ai l'impression de pas mal progresser encore.

Mes objectifs pour 2011: mon premier marathon (et un semi en entraînement) et la Béhobie - Saint-Sebastien

En tout cas, ce message servira de bilan à mes débuts de course à pied et confirmera que l'EF < 140bpm, ça marche!!!

par **totoro** » 25 Nov 2010, 14:15

Et bien félicitations pour ton abnégation et ça paye et ça va sûrement continuer à payer !

Tiens-nous au courant de tes progrès !

par **jac** » 25 Nov 2010, 14:34

Salut ,bravo pour ne pas avoir lâcher l 'affaire, mais pkoi un semi en entrainement il serai plus profitable surtout si tu prepare un marathon, place ton semi 4 semaines avant il te servira a regler ton allure pour le mara , bon courage ,JAC :wink:

par **Mame** » 25 Nov 2010, 14:48

C'est de temps en temps difficile, mais qu'çà fait plaisir quand celà paie!!! Bon courage pour la suite

par **Elcap** » 25 Nov 2010, 14:53

Ce que j'admire c'est la patience dont tu fais preuve en ne brulant pas les étapes... combien sommes-nous à nous lancer dans de trop longues distances sans avoir la patience de se préparer à cela, d'années en années ?

Bravo ! :mrgreen:

par **the dude** » 25 Nov 2010, 15:10

Bravo pour ton abnégation, ça paye

J'avoue que perso j'ai parfois du mal à m'astreindre au séances d'endurance, malgré le bénéfice qu'on peut en tirer :oops:

par **vinch64** » 25 Nov 2010, 15:24

jac a écrit:Salut ,bravo pour ne pas avoir lâcher l 'affaire, mais pkoi un semi en entrainement il serai plus profitable surtout si tu prepare un marathon, place ton semi 4 semaines avant il te servira a regler ton allure pour le mara , bon courage ,JAC

Effectivement, le mieux pour moi serait de faire un semi 4 semaines avant le marathon mais il se trouve que je n'en ai aucun qui se déroulera à proximité de chez moi dans ces dates là (et avec une famille à gérer, il faut des concessions dans les 2 sens).
Je vais donc me jauger un petit peu avant afin de voir comment tout ça fonctionne: gestion des ravitaillements, de l'allure, ...

Sinon pour répondre à tous les autres (et je vous remercie pour les bravos :wink:

), étant plutôt du genre bourrin et à ne pas m'arrêter quand j'ai mal, j'ai préféré m'astreindre dès le début à des séances lentes afin de développer mes muscles au fur et à mesure de mes progrès (et de ma perte de poids :mrgreen:

). Ce n'est donc pas vraiment de la patience mais plutôt un instinct de survie! :lol:

Pour finir, je dirais "Vivement l'an prochain!" En novembre 2011, en tout logique je devrais être à en dessous de 140 pm à 13km/h et dans 3 ans à moi les records du monde... :lol:

par **Olivier73** » 25 Nov 2010, 16:45

Bonjour et bravo également pour l'abnégation. :shock:

j'ai quand meme quelques questions (peut etre que les réponses sont qq part ailleurs, dans ce cas là désolé pour la re-dite):
tu fais encore toutes tes seances<140bpm ou tu fais aussi du seuil, vma et tout le toutim ?
pendant les courses aussi tu fais du <140bpm ?
tu as perdu du poids grace a la cap ?
Tu projettes un marathon avec un plan ? du coup comment vas tu procèder ?

Merci pour tes réponses, j'ai jamais réussi à me contraindre à faire du <140bpm, à chaque fois je pars bien et puis je me dis "juste une petite accélération sur 1km, ça va pas me tuer" :lol:

par **jac** » 25 Nov 2010, 17:17

vinch64 a écrit:
jac a écrit:Salut ,bravo pour ne pas avoir lâcher l 'affaire, mais pkoi un semi en entrainement il serai plus profitable surtout si tu prepare un marathon, place ton semi 4 semaines avant il te servira a regler ton allure pour le mara , bon courage ,JAC

Effectivement, le mieux pour moi serait de faire un semi 4 semaines avant le marathon mais il se trouve que je n'en ai aucun qui se déroulera à proximité de chez moi dans ces dates là (et avec une famille à gérer, il faut des concessions dans les 2 sens).
Je vais donc me jauger un petit peu avant afin de voir comment tout ça fonctionne: gestion des ravitaillements, de l'allure, ...

Sinon pour répondre à tous les autres (et je vous remercie pour les bravos ), étant plutôt du genre bourrin et à ne pas m'arrêter quand j'ai mal, j'ai préféré m'astreindre dès le début à des séances lentes afin de développer mes muscles au fur et à mesure de mes progrès (et de ma perte de poids ). Ce n'est donc pas vraiment de la patience mais plutôt un instinct de survie!

Pour finir, je dirais "Vivement l'an prochain!" En novembre 2011, en tout logique je devrais être à en dessous de 140 pm à 13km/h et dans 3 ans à moi les records du monde...

C"est bien dommage pour ton semi , mais au bout d'un an tu devrais varier tes séances ,active , fractions , longues et fractions courtes ce type entrainement ne devrais pas te perturber et accelerait ta progression enfin tu feras bien comme tu as envie

par **vinch64** » 25 Nov 2010, 17:33

T'inquiète pas Jac, je varie mes allures depuis 2 mois et c'est clair que je remarque de nets progrès et plus d'aisance dans l'effort. J'alterne régulièrement entre endurance fondamentale, séance au seuil et fractionné court.

par **jac** » 26 Nov 2010, 00:36

Salut , pas pb je ne suis pas inquiet a + jac

par **laurent35** » 26 Nov 2010, 19:35

vinch64 a écrit:T'inquiète pas Jac, je varie mes allures depuis 2 mois et c'est clair que je remarque de nets progrès et plus d'aisance dans l'effort. J'alterne régulièrement entre endurance fondamentale, séance au seuil et fractionné court.

Vinch64, quand tu dis "séance au seuil et fractionné court", cela signifie que tu travailles au % de FCM ou au % de VMA ?

Bravo pour ta ténacité :wink:

par **vinch64** » 27 Nov 2010, 15:15

Pour les séances au seuil ou de fractionné, je travaille en %age de VMA (qui est assez faible en ce qui me concerne

). Je pense que c'est le genre de séance ingérable avec la FCM, il faudrait en plein effort avoir continuellement un oeil sur le cardio...
Pour les séances en endurance fondamentale, pas de questions à me poser, c'est toujours à moins de 140 bpm! :mrgreen:

par **Calbears** » 29 Nov 2010, 01:50

Excellent d'avoir tenu, maintenant tu peu taper un peu en resistance

Mais ne jamais oublier de faire plus de la moitie de l'entrainement en endurance sub140

C'est ce sub140 qui permet d'etre capable de faire resistance

je ne crois pas au 13km/h en sub140 car beaucoup coureur en sub3 sur marathon et 12kms/h en sud140

Mais si 13km/h en sub140 capable de faire grosse performance

Moi resistance dans l'eau pas a pied

:mrgreen:

par **RunUp** » 08 Déc 2010, 16:47

Coucou,
Si tu travaille au cardio tu peux passer du temps entre 80 et 85% fc max. C'est un travail actif mais touours en aérobie stricte et à terme le fameux footing en EF ne concerne que les phases d'échauffement, de récupération ou footing de récup. Ces séquences entre 80/85%fc max peuvent cumuler un total de 20 à 90' en fonction du niveau. Classiquement tu peux intégrer 30' de travail dans un footing de 60' en fractionnant au début (4.7', 3.10', 2.15'). Globalement l'acquis du travail en endurance fondamentale est la pour te familiariser avec la pratique et te reconditionner au niveau cardiovasculaire. Alors très vite, en s'appuyant sur ton passé, court!!
Bonne journée et bone entrainement

par **kkoné** » 16 Jan 2011, 12:25

vinch64 a écrit:Je suis bien conscient de tout ça et c'est pourquoi j'ai décidé de passer absolument par l'endurance fondamentale. J'ai peur de me blesser en voulant sauter les étapes.
Mais vivement que je puisse être à 8km/h avec une FC< 140!

l'endurance fondamentale est indispensable pour le reste de l' entrainement ! je pense que quand tu vas faire tes seances d' EF , tu devrais juste prendre une montre pour le temps et laisser le cardio et la vitesse de côté , concentre toi sur ta respiration , tu dois pouvoir parler sans haleter tout le long de la seance , et en meme temps tu te prendras moins la tête avec tout ca !!!

par **Elcap** » 16 Jan 2011, 12:29

je suis bien d'accord.... je commence cette année les séances d'endurance fondamentale. alors je sais pas si c'est bien fait, mais j'ai trouvé MA séance...

cool au début, cool à la fin. seul avec mes pensées. ben bon dieu ce sont des séances qui me font un effet incroyable de zénitude : il faut laisser tout les outils de mesure dans le sac, juste faire ses 10 bornes comme si on allait en faire 50. c'est le pied. ça change de toutes les séances où on se fait violence avec du fractionné, du seuil, etc. bref, tout ça se complète à merveille.... ça rend les séances poussées plus acceptables aussi...

par **tophenbave** » 07 Fév 2011, 22:08

Elcap a écrit:je suis bien d'accord.... je commence cette année les séances d'endurance fondamentale. alors je sais pas si c'est bien fait, mais j'ai trouvé MA séance...

cool au début, cool à la fin. seul avec mes pensées. ben bon dieu ce sont des séances qui me font un effet incroyable de zénitude : il faut laisser tout les outils de mesure dans le sac, juste faire ses 10 bornes comme si on allait en faire 50. c'est le pied. ça change de toutes les séances où on se fait violence avec du fractionné, du seuil, etc. bref, tout ça se complète à merveille.... ça rend les séances poussées plus acceptables aussi...

et cela semble te reussir!

par **paulo74** » 07 Fév 2011, 23:22

Salut Vinch64 !

Un gros bravo pour avoir tenu mais maintenant tu récoltes les fruits.

Ce que tu fais je le conseille à tout le monde. J'ai déjà eu l'occasion d'en parler dans d'autres posts mais c'est une partie de l'entrainement qu'on oublie souvent.
Pour ma part, c'est mon médecin qui m'a motivé pour ce genre de séances fin 2008. A l'époque, à 70% fcmax, j'avançais péniblement à 8km/h (retour à la marche pour baisser les puls

). Et puis aujourd'hui, pour la même fréquence cardiaque, je suis à 11km/h. Et ça se ressent sur les résultats et les sensations en course !!

.
Le truc, c'est que même si ce type de séances doit représenter au moins la moitié de tes entraînements (mon médecin me disait 80% de mes entrainements :shock:

), il faut intégrer aussi du spécifique: fractionné, seuil, côtes etc...

En tout cas, ça a bien fonctionné pour moi et je dis un gros merci à mon médecin grâce à qui je suis passé de "bourrin de l'entrainement" à "gestionnaire".

Bravo et je te souhaite de toujours prendre du plaisir à courir. :wink:

par **Elcap** » 07 Fév 2011, 23:41

tophenbave a écrit:
Elcap a écrit:je suis bien d'accord.... je commence cette année les séances d'endurance fondamentale. alors je sais pas si c'est bien fait, mais j'ai trouvé MA séance...

cool au début, cool à la fin. seul avec mes pensées. ben bon dieu ce sont des séances qui me font un effet incroyable de zénitude : il faut laisser tout les outils de mesure dans le sac, juste faire ses 10 bornes comme si on allait en faire 50. c'est le pied. ça change de toutes les séances où on se fait violence avec du fractionné, du seuil, etc. bref, tout ça se complète à merveille.... ça rend les séances poussées plus acceptables aussi...

et cela semble te reussir!

ben carrément.... et du coup, toujours en restant dans ce type d'effort.... je produit les mêmes sorties qu'il y a 3 mois. mais sans forcer cette fois. et si je force c'est avec un bien plus grand plaisir.

VIVE LA LENTEUR !

par **vinch64** » 14 Sep 2011, 10:52

Bon, je vais refaire un petit bilan de mes petits progrès. :mrgreen:

Concernant l'endurance fondamentale < 140 bpm, je continue toujours ce type de séance. A cette FC mon allure fluctue entre 8,5 et 9,5km/h en fonction de mon état de forme et des conditions extérieures (surtout le vent par chez moi).
J'ai juste arrêté ce type de séances durant les 9 semaines de préparation marathon sur les conseils de Bruno Heubi. En fait, elles étaient remplacées par des séances à allure 1 soit 9,5km/h quelque soit ma Fc du jour (toujours < 150bpm). Durant cette phase d'entrainement, je suis passé à 4 semaines d'entrainement par semaine sans problème ni fatigue.
Bilan: 1er marathon en 4h27 sous des conditions très difficiles : 31°c à l'ombre alors que durant les périodes d'entrainement, les températures n'ont jamais dépassés les 22°c. Je suis parti sur une allure correspondant à mon objectif de 4h15 mais autour du 35ème km, c'est devenu très difficile car il n'y avait plus de vent pour rafraîchir et j'avais accumulé pas mal de fatigue. Je pense qu'en conditions "normales", j'aurais réussi mon objectif.

Sinon, je devais faire l'Odyssée du Tue-Vaques 31km fin septembre mais pour des raisons persos, je suis obligé d'annuler ma participation. Dommage, ça m'aurait permis de me jauger par rapport à la saison dernière (j'y avais participé en 2010).

Pour la fin d'année, mon objectif est un Off en solo de 41km en rando-course. Je compte faire l'intégrale du littoral de la Côte Basque (partie française uniquement) de l'Adour à la Bidassoa.

Objectifs 2012:
- développement de ma VMA et de mon EMA pour le début d'année,
- faire un second marathon,
- dépasser les 42,195m en course (trail de préférence)

par **Mustang** » 14 Sep 2011, 11:16

vinch64 a écrit:Bon, je vais refaire un petit bilan de mes petits progrès.

Concernant l'endurance fondamentale < 140 bpm, je continue toujours ce type de séance. A cette FC mon allure fluctue entre 8,5 et 9,5km/h en fonction de mon état de forme et des conditions extérieures (surtout le vent par chez moi).
J'ai juste arrêté ce type de séances durant les 9 semaines de préparation marathon sur les conseils de Bruno Heubi. En fait, elles étaient remplacées par des séances à allure 1 soit 9,5km/h quelque soit ma Fc du jour (toujours < 150bpm). Durant cette phase d'entrainement, je suis passé à 4 semaines d'entrainement par semaine sans problème ni fatigue.
Bilan: 1er marathon en 4h27 sous des conditions très difficiles : 31°c à l'ombre alors que durant les périodes d'entrainement, les températures n'ont jamais dépassés les 22°c. Je suis parti sur une allure correspondant à mon objectif de 4h15 mais autour du 35ème km, c'est devenu très difficile car il n'y avait plus de vent pour rafraîchir et j'avais accumulé pas mal de fatigue. Je pense qu'en conditions "normales", j'aurais réussi mon objectif.

Sinon, je devais faire l'Odyssée du Tue-Vaques 31km fin septembre mais pour des raisons persos, je suis obligé d'annuler ma participation. Dommage, ça m'aurait permis de me jauger par rapport à la saison dernière (j'y avais participé en 2010).

Pour la fin d'année, mon objectif est un Off en solo de 41km en rando-course. Je compte faire l'intégrale du littoral de la Côte Basque (partie française uniquement) de l'Adour à la Bidassoa.

Objectifs 2012:
- développement de ma VMA et de mon EMA pour le début d'année,
- faire un second marathon,
- dépasser les 42,195m en course (trail de préférence)

Bravo pour ta progression!! Tout ça grâce au bon climat normand!!!!

:lol:

par **Phil83** » 14 Sep 2011, 11:51

vinch64 a écrit:PJe pense que c'est le genre de séance ingérable avec la FCM, il faudrait en plein effort avoir continuellement un oeil sur le cardio...
Pour les séances en endurance fondamentale, pas de questions à me poser, c'est toujours à moins de 140 bpm!

pour ce type de seance, d'une je suis avec ma femme ce qui me freine pas mal, et c'est tant mieux et ensuite je mets l'alarme a 150 puls et a chaque bip je freine un peu...
j'utilise plutot le comptage de la formule B celle de Kerjsaisplustropquoi.
http://www.courseapied.net/course/formule.htm

Comme ça c'est impec

par **vinch64** » 14 Sep 2011, 12:01

Tiens, ta remarque me fait penser à quelque chose que j'ai observé durant ma prépa marathon. Mes séances les plus lentes étaient à des FC supérieures à 140bpm et je me suis aperçu que j'ai pris du poids et impossible de les perdre (77kg durant les 2 mois).
Dès que j'ai repris mes séances à moins de 140bpm, mes kilos en trop ont disparu et je suis redescendu à 73kg comme avant en moins de 2 semaines. :shock:

par **Phil83** » 14 Sep 2011, 21:27

vinch64 a écrit:Tiens, ta remarque me fait penser à quelque chose que j'ai observé durant ma prépa marathon. Mes séances les plus lentes étaient à des FC supérieures à 140bpm et je me suis aperçu que j'ai pris du poids et impossible de les perdre (77kg durant les 2 mois).
Dès que j'ai repris mes séances à moins de 140bpm, mes kilos en trop ont disparu et je suis redescendu à 73kg comme avant en moins de 2 semaines.

a bas regime tu favorises la lipolyse, c'est a dire la fonte des graisses pour fabriques du sucre utilisé (la glycogenèse, si je me souviens bien !)
Plus tu iras vites plus tu utiliseras le sucres rapidement disponible, d'ou la fonte tres reduite !!!
pour maigrir il faut courrir doucement et pour aller vite ensuite, aussi.

par **vinch64** » 06 Déc 2012, 14:18

Et voilà c'est reparti pour mon petit bilan annuel, ça fait déjà 3 ans que j'ai commencé à courir de façon structurée et que je suis sur Kikourou!

L'année 2012 m'a récompensé des efforts faits durant les 2 années précédentes.

Pour la première fois, je n'ai pas du tout marché lors de 2 courses:

- semi-marathon de Valognes: j'ai mis 8 min à mon ancien "record" sans préparation et avec un test d'alllure marathon sur les 10 premiers kms

- marathon de la Liberté 2012: je sais que je l'ai fait en restant en dedans sur les 30 premiers kms et que j'aurais pu faire bien mieux au niveau du chrono mais j'ai déjà gagné presque 20mn sur mon premier marathon et surtout acquis une énorme confiance sur ma capacité à courir longtemps. Donc pas de regrets au final.

J'ai également expérimenté en 2012 en dépassant la distance marathon avec un trail de 50km. J'y ai pris beaucoup de plaisir et j'ai de plus en plus l'impression que c'est vers ce genre de distance que je vais me tourner. J'ai pu également tester un trail de nuit et j'ai adoré l'ambiance (tant qu'il n'y a pas de neige ni de glace...)

Je remarque que mes classements sur des épreuves "pas grands public" est stable pour le moment et se situe à peu de choses près au 2/3 du classement.

Concernant l'endurance fondamentale, j'ai fait un peu moins attention cette année et j'ai surtout travaillé à des allures proches. En prépa, je fais pas mal de séances à 9,5km/h ce qui est proche de mon allure en EF. Dès fois je suis sous les 140bpm et dès fois au dessus selon la forme.

Par contre, en raison de la préparation de l'Ecotrail 80km pour 2013 (ça me fait une petite boule dans le ventre chaque fois que j'y pense), je vais me remettre à l'EF et réapprendre à courir plus lentement.

A dans 1 an pour mon bilan 2013! :mrgreen:

par **tomate** » 06 Déc 2012, 14:37

c'est pour des posts de ce genre que kikourou mérite amplement une adhésion, pour rebondir sur un autre topic.

merci pour ce suivi de progression

par **keaky** » 06 Déc 2012, 15:00

Félicitation vinch pour ton abnégation, je suis ta progression depuis ma découverte de kikourou et j'ai lu et relu TON post plus d'une fois.
D'ailleurs, rajouté à cela les divers conseils et variés des kikoureurs et on obtient une grande source d'inspiration pour débuter la course à pied sans se cramer les pieds :mrgreen:

Vivement 2013 pour tes récits aussi

Bonne continuation.

par **vinch64** » 06 Déc 2012, 19:20

C'est vrai que c'est le but du sujet et la raison pour laquelle je l'entretiens une fois par an.
Si un débutant avec un très petit niveau initial (comme moi) tombe dessus, ça peut l'aider à se motiver et à se dire qu'il peut monter en puissance régulièrement sans trop forcer et en prenant du plaisir.
Je ne serai jamais un coureur rapide mais je me fais plaisir et je découvre petit à petit des distances et des efforts différents que je n'aurais jamais imaginé réaliser il y a 3 ans.

par **Papy** » 17 Déc 2012, 09:46

Bravo pour ta progression qui remplit son office, CAD te faire plaisir.

N'oublie effectivement pas que lorsque cela va moins bien, refaire les fondamentaux en sub140 remet souvent, doucement mais surement, le corps dans le bon sens.

Plus la longueur de tes épreuves augmentera plus la moyenne cardiaque de celles ci se rapprochera du 140.
Ceci écrit n'oublie jamais d'aller te secouer les puces sur courtes courtes, ton corps te remerciera de ce stress compétitif générateur de bien être "hormonale" (beaucoup plus qu'un entrainement en résistance)

L'Papy_clap_clap

par **pacman** » 17 Déc 2012, 10:18

Effectivement c'est un post très interessant, qui sort des explications hardues.
Donc ce midi, intrigué par cette allure < à 140, je m'en vais la tester et je pense que pour tenir, je vais devoir marcher en arrière...

Sinon voici mes caractéristiques:
40 ans depuis 4 jours, 1m78, 65kg, VMA = 14.5km/h (test fait en sept 2011).
Recours depuis Mai 2010. Grand habitué au dernier tiers des classements. A commencer le trail fin 2010.
3 seances par semaine (enfin j'essaye).
Un objectif: Un ultra en 2014 (les citadelles) et un 100kms en 2015 (UTPMA).
aujourd'hui en course, je n'ai pas dépassé le 42kms (trail citadelles 2012)

par **vinch64** » 17 Déc 2012, 12:11

pacman a écrit:Effectivement c'est un post très interessant, qui sort des explications hardues.
Donc ce midi, intrigué par cette allure < à 140, je m'en vais la tester et je pense que pour tenir, je vais devoir marcher en arrière...

Sinon voici mes caractéristiques:
40 ans depuis 4 jours, 1m78, 65kg, VMA = 14.5km/h (test fait en sept 2011).
Recours depuis Mai 2010. Grand habitué au dernier tiers des classements. A commencer le trail fin 2010.
3 seances par semaine (enfin j'essaye).
Un objectif: Un ultra en 2014 (les citadelles) et un 100kms en 2015 (UTPMA).
aujourd'hui en course, je n'ai pas dépassé le 42kms (trail citadelles 2012)

Effectivement au début la méthode est frustrante surtout quand on est obligé de marcher pour rester sous les 140 bpm.
Mais en quelques mois, les progrès ont été flagrants pour moi et ça évolue encore un petit peu.
Donc à mon avis, ça vaut le coup que tu essaies! :wink:

par **pacman** » 17 Déc 2012, 14:56

Bon ben voilà je suis allé tester le < à 140!!!
Alors autant le dire tout de suite, cet article m'a apostrophé car je suis un adepte de la lenteur. Je pense qu'on se retrouvera bien trop vite dans une boite de sapins...

Résultat: j'ai couru 45mins à 140 pulsations par min pour 6.9km/h de moyenne.

Les sensations: je ne sais pas combien de fois il y a fallu que je regarde ma montre. D'ailleurs cela doit engendrer du stress et donc faire monter le cardio. :mrgreen:

déjà qu'en temps donné, je regardais le paysage, là j'ai pu aller dans le détail.
Alors bien sûr après 45min à ce rythme, les mollets ne sont pas trop durs et cela va m'éviter de faire la sieste au boulot! Et puis je sens que mes mitochongries ont adoré.

Mais le concept me plait et j'ai bien envie d'essayer cette méthode. Je prends les résolutions 2013 en avance de phase et tant pis si la fin du monde passe par là dans 4 jours. Au moins j'aurais fait preuve de bonne volonté!

Les questions maintenant:
-45 mins est ce suffisant?
-Je fais 3 seances en ce moment. Avec cette idée, je pense en rajouter une 4eme. grosso modo, je faisais 1 seance tranquille, 1 seance de fractionné (cote ou plat) et une sortie "longue". Dois je les faire en suivant (les 2 seances < 140) ou intervertir avec le fractionné?

merci

par **vinch64** » 17 Déc 2012, 15:40

Héhé la lenteur ça a du bon. Tu verras avec l'habitude tu laisses vagabonder ton esprit pendant ce type de séance. C'est très agréable et relaxant.
Sinon ne te plains pas pour tes 6,9km/h de moyenne, j'étais à 5km/h à mes débuts... :shock:

Pour répondre à tes questions: 45mn c'est suffisant (ce que je faisais la première année) mais si tu peux allonger un peu c'est mieux à mon avis.
Pour la 4ème séance, j'ai attendu environ 2 ans et ma première prépa de marathon pour m'y mettre. A toi de voir si tu la supportes et si ça fout pas trop le bordel dans ton quotidien (boulot, famille, ...). Pas la peine d'engendrer du stress supplémentaire pour intégrer une 4ème séance. Prends ton temps, et si tu ne fais pas ton 100km en 2015 ça sera en 2016.
NO STRESS! :mrgreen:

par **pacman** » 17 Déc 2012, 16:39

Ok! Bien noté. Mais comme je me disais que cette seance n'est pas trop violente (au moins en apparance..), peut être en ajouter une...
Mais pour le 100kms en 2015, il faudra que je réussisse les 73 kms des citadelles en 2014 et là j'ai bien peur que ma lenteur fasse pousser des boutons à notre cher organisateur...

par **pacman** » 17 Déc 2012, 16:53

Sinon autre question: dois je remplacer mon fractionné pour une autre seance "lente"?
Et autre car cela risque aussi d'intéresser le public féminin: est ce que ce seuil de 140 pulsations par minutes est aussi valable pour les filles?

par **vinch64** » 17 Déc 2012, 22:06

Le seuil - de 140 bpm est fait pour tout le monde. Quelque soit sa Fcmax avec ce seuil de 140bpm on est quasiment sur de rester sous les 75%. Ca évite les prises de tête de débutant.
Sinon en tant que débutant, il faut en gros courir en endurance fondamentale au moins 80% du volume hebdo global. C'est ce qui se dit et qui évite les risques de surentraînement.

par **pacman** » 18 Déc 2012, 09:16

j'avoue que je ne connaissais pas le terme d'endurance fondamentale. Pour moi la seance de début de seance était assimilée à une séance de dégrassage de la sortie longue du weekend. Donc à un rythme tranquille mais qui était toujours supérieur à celui pratiqué hier...
Hier soir en fouillant le net, j'ai découvert effectivement que 70 - 75% du temps de travail hebdo devait être effectué à ce rythme. j'avoue que cela m'a scotché.

Sur le site d'Alain j'ai trouvé ça:
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/relation-fc-max-et-vma.html

Me considérant comme un competiteur classique et ayant un VMA calculeé de 14.5km/h (en 2011). 70% de FC max = 65% de VMA donc 8.7km/h correspond à l'allure que je devrais avoir à environ 140 pulsations par min. or j'en suis à 6.9km/h
Soit ma VMA a diminué cette année ou effectivement je ne m'entraine pas comme il faut.

D'ailleurs petite question sur la VMA: doit on la calculer régulièrement? Ou bien cela ne sert pas à grand chose car elle n'évolue pas trop?

par **vinch64** » 18 Déc 2012, 10:17

Si ça se passe comme pour moi, en quelques mois pour une FC < 140 bpm, tu passeras de 6,9 à 8,7km/h.
En tant que "débutant", je pense que ça a peu de rapport avec ta VMA qui n'a certainement pas baissé.
Ne t'inquiète pas! :wink:

par **aroche** » 18 Déc 2012, 11:10

pacman a écrit:Sur le site d'Alain j'ai trouvé ça:
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/relation-fc-max-et-vma.html

D'ailleurs petite question sur la VMA: doit on la calculer régulièrement? Ou bien cela ne sert pas à grand chose car elle n'évolue pas trop?

Très sincèrement je pense que tu peux très largement te baser sur la FC comme repère , sauf à vouloir couper un cheveux en quatre !

Va voir sur ce lien tu trouveras des correspondances établies précisément à partir d'un test d'effort ( seul véritable moyen pour partir sur des bases sûres)
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25338&start=40

le travail de la capacité aérobie doit effectivement occuper une part importante , ce qui ne veut pas dire qu'une séance sur deux sera en mode diesel !!!
Il est tout à fait possible d'inclure un temps de renforcement de la capacité aérobie au cours d'une séance qui comprendra un autre travail spécifique .

exemple 1
1h sur 70-75% de FC max
suivi par
un travail d'endurance de force

exemple 2 :
15' échauffement
suivi par
un travail de VO2 (type pyramidal ou modélisation 30/30)
suivi par
1h en capacité aérobie ( 70-75% de FC max)

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