La Vitesse de Grande Endurance : une approche personnelle

[serge]

les graphiques à la fin de mon CR: http://www.kikourou.net/recits/recit-10 ... gurex.html

et un extrait de ton CR :
"Un électrocardiogramme plutôt horizontal : 153 puls de moyenne sur 7 heures, puis 143 sur 5 heures, soit une moyenne de 149 sur la course. Mon objectif de tenir entre 145 et 150 tout du long est tenu. La baisse finale est plus du à l’altitude et à la descente qu’à une baisse de forme générale."

si je regarde http://polartrainer.free.fr/exercise.ph ... _type=time
je vois qu'en début de course, tu es entre 155 et 160 de moyenne avec des pointes vers 165.
comment as-tu réagi quand tu as vu que tu était à 165 en montant au col de la Vanoise ? je suis bien trop haut, je ralentis ou je suis bien, je continue ?

sur la fin de Chavière (intervalles 19 à 21, sauf erreur, sur http://polartrainer.free.fr/exercise.ph ... _type=time ), tu es en moyenne à 137. que t'es tu dit ? je suis trop bas, il faut que je force plus ou je peux pas faire mieux, tant pis pour ma fréquence cardiaque ?

peut-on dire que tu as respecté ton objectif de tenir entre 145 et 150 tout du long ?

une sortie longue où je ne voulais pas dépasser le 140 :
http://polartrainer.free.fr/exercise.ph ... &tab=graph qui montre, qu'en début de sortie en montée, on peut rester relativement bas si l'on respecte vraiment son cardio.

[pascalpenot]

D'abord intéressé par le titre ce post que j'espérais un pendant pour l'ultra-trail de l'approche de bruno Heubi plutot adapté aux métronomes routards et cent bonnard (notion et travail de l'EMA), je reste beaucoup sur ma fin.

Bobchou a posé ses questions sans fournir une hypothèse de modèlisation de travail de cette VGE.
Certains ont embrayé sur une bagarre de cardio, chiffres, polar et courbes qui n'ont pas apporté grand chose, en tout cas rien qui apporte une approche de modélisation d'entrainement pour optimiser cette VGE.

Seul Frère tuc, certes sechement a rappelé (à bobchou notamment quand celui dit que le travail VMA aura pour la VGE un effet... indirecte!!!) Que la vitesse d'endurance quelqu'elle soit dépend avant tout de la cylindrée que l'on a!
Ca résout déja à mes yeux le "V""de "VGE."

Reste à traiter le problème de grande endurance
Le zatopek de ce mois ci en a fait un de ces sujets. Déja traité il y a un an par sport et vie il a la même conclusion.
Par l'entrainement, s'il est possible d'apporter des adaptations physiologique à la cylindrée par le travail de la Vo2max, l'économie de course par le travail du geste et de la foulée, l'endurance physiologique elle, n'est pas adaptable. Dépendante de notre ratio musculaires de fibres rapides, fibres lentes. La quantité de ces dernières qui sont la force de notre endurance n'évolue pas par l'entrainement.

A partir ce cet état, il reste une problématique d'entrainement intéressante à traiter.
A défaut d'une adaptation (au dela de l'adaptation normale des mitochondries) par l'exercice de notre musculature d'endurance, quels sont les facteurs environnementaux qui permettrait son optimisation?
Sous quels angles modéliser des séances orientés à ce travail?
- Travail de mémorisation d'allures (allures aux pluriels pour de l'ultra trail, sinon livre de bruno chapitre EMA)?
- Lesquelles et sur quelles durées?
- Travail de fractionnement d'allures (approche cyrano)?
- Travail d'optimisation du cross over point?
- Travail d'endurance métabolique et digestive?
- Travail d'endurance et de préparation mentale?

Si le travail de vitesse se résout par du fractionné en VMA ou R2PH, Le travail de grande endurance à l'ultra trail est à mon sens d'essayer de modéliser des séances d'entrainement en se posant les questions cités ci-dessus.

Tant que votre préoccupation restera concentré à l'aveugle sur vos courbes et vos calculs de pourcentage, vous resterez à mon humble avis, au point mort de l'approche initié par bobchou

[serge]

Tant que votre préoccupation restera concentré à l'aveugle sur vos courbes et vos calculs de pourcentage, vous resterez à mon humble avis, au point mort de l'approche initié par bobchou

d'accord avec cela.
mais dans le post initial de bobchou, il y a une très longue explication pour aboutir à une VGE, ce qui parait évident, mais pas la question de que faire à l'entrainement pour l'améliorer.

[fulgurex]

si je regarde http://polartrainer.free.fr/exercise.ph ... _type=time
je vois qu'en début de course, tu es entre 155 et 160 de moyenne avec des pointes vers 165.
comment as-tu réagi quand tu as vu que tu était à 165 en montant au col de la Vanoise ? je suis bien trop haut, je ralentis ou je suis bien, je continue ?

en fait, au début, je n'avais pas d'idée exacte de ma fréquence. j'essayais juste de ne pas 'pousser' pour éviter de me mettre dans le rouge. Ensuite, à chaque fois que je voyais que je dépassais je ralentissais, sauf vers la fin quand on arrivait au ravito. Je n'ai pas poussé le vis à faire sonner le cardio quand la fréquence dépassait, c'est pour cela que j'ai du rater des fréquences hautes.

sur la fin de Chavière (intervalles 19 à 21, sauf erreur, sur http://polartrainer.free.fr/exercise.ph ... _type=time ), tu es en moyenne à 137. que t'es tu dit ? je suis trop bas, il faut que je force plus ou je peux pas faire mieux, tant pis pour ma fréquence cardiaque ?

dans la montée du grand col ferré de ma CCC 2009, j'ai du m'assoir pour faire passer un mal être (plutot que malaise) dans le thorax. Je ne savais pas où je défaillais digestion, coeur ou poumon...
Je ne voulais pas revivre ce passage et une montée à presque 2800 pour un petit gars de la plaine comme moi, sans prépa (globules rouges) fait que j'ai les jambes un peu plus 'cotonneuse' que prévue.
avec du recul, je me dis que j'aurais pu tenter d'accélérer, je me suis contenté de suivre un rythme légèrement supérieur aux 3 coureurs que j'ai doublé.

peut-on dire que tu as respecté ton objectif de tenir entre 145 et 150 tout du long ?

une sortie longue où je ne voulais pas dépasser le 140 :
http://polartrainer.free.fr/exercise.ph ... &tab=graph qui montre, qu'en début de sortie en montée, on peut rester relativement bas si l'on respecte vraiment son cardio.

je suis d'accord avec toi, mon horizontalité n'est pas parfaite, l'écart mini maxi est plutôt important, mais pour un premier essai, ça me suffit.
Surtout que le deuxième but était de finir en forme. et là: 100% réussi

[serge]

Surtout que le deuxième but était de finir en forme. et là: 100% réussi

voilà, tu as écouté tes sensations et non ton cardio, et tu as finalement très bien géré ta course.

[jepipote]

je découvre ce post pourtant déjà un peu daté.
je suis inscris à la CCC, et j'avais pas de plan particulier en tête. j'ai eu un début d'année flemmard à l'entrainement et il me fallait vite me bouger.

le hic c'est que je voulais que la prépa reste dans le plaisir, j'avais pas envie de séance VMA, seuil etc etc..
j'ai donc décider depuis quelques temps de faire 4 sortie par semaines, dont une en groupe, jusqu'à la course. mais le truc ou je me retrouve dans ce post, c'est que j'ai eu l'envie de ne les faire qu'à une même allure!!

c'est donc comme ça que j'ai commencé ma prépa avec l'idée de courir à 10km/h. j'ai réglé l'alarme de la vitesse haute sur mon GPS à 11 km/h, j'essaye donc de m'y approché le plus souvent possible et de la tenir en montée comme en descente.

je vais allonger les sorties du WE progressivement pour habituer mon organisme à tenir longtemps une vitesse que parait me convenir.

je sais pas si ça rejoint vraiment l'idée de départ du post, mais il me semble que oui.

sur le lien ci dessous, ma sortie de 3h00 ce matin:

http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... ?id=155706

je suis rentré frais et ça me permet de me dire que cette allure me convient. les jambes un peu lourde mais j'ai pas ralentis.

je m'en tape une autre de 2h00 demain à la même allure.

j'attends impatiemment de voir d'ici quelques semaines l'effet de cette méthode qui me permet de courir en gardant du plaisir.

[nico2938]

Surtout que le deuxième but était de finir en forme. et là: 100% réussi

voilà, tu as écouté tes sensations et non ton cardio, et tu as finalement très bien géré ta course.

Le cardio n'est pas inutile sur les débuts de course! Surtout dans les montées où la dépense énergétique est importante. Il vaut mieux monter un peu moins vite pour s'économiser car ce sera plus profitable sur les parties roulantes. Avec le temps et la fatigue, il faut prendre les pulsations avec un peu plus de recul.

[Josh Sandall]

Pour ceux qui voudraient modéliser il y a "l'estimateur de performances",
http://www.softrun.fr/Joomla_1.5.15-Sta ... &Itemid=67

Un certain Cloclo a aussi fait un travail de recensement intéressant sur l'ultra fond, à voir sur le forum d'Irina.

On peut également noter que sur un 100 KM, les meilleurs affichent un record à 65% de 24 KM/h sur 6h et quelques, les personnes concernées sont sujettes à caution, mais on peut quand même remarquer que sur un temps de course équivalent ou supérieur, en présence de terrain pentu, il doit être déjà pas mal de tenir 50% de sa VMA bien mesurée, donc par VAMEVAL, et encore... tout dépend de la pente.

[kawal]

Le zatopek de ce mois ci en a fait un de ces sujets. Déja traité il y a un an par sport et vie il a la même conclusion.
Par l'entrainement, s'il est possible d'apporter des adaptations physiologique à la cylindrée par le travail de la Vo2max, l'économie de course par le travail du geste et de la foulée, l'endurance physiologique elle, n'est pas adaptable. Dépendante de notre ratio musculaires de fibres rapides, fibres lentes. La quantité de ces dernières qui sont la force de notre endurance n'évolue pas par l'entrainement.

Alors là, franchement, je vais foncer acheter le magazine ! Parce que nous expliquer que le muscle (et l'organisme de manière plus générale) n'est pas quelque chose de plastique (au sens adaptable, transformable, malléable), bah j'espère qu'ils ont un sacré stock d'arguments !! Juste une page extraite d'un book de Véronique BILLAT pour contre-argumenter, d'autres illustrations possibles en utilisant votre moteur de recherches préféré.

Tant que votre préoccupation restera concentré à l'aveugle sur vos courbes et vos calculs de pourcentage, vous resterez à mon humble avis, au point mort de l'approche initié par bobchou

Je te rejoins complètement sur ce point ! C'est un peu finaliste de voir les choses de cette manière (garder le nez sur les courbes). Expliquer comment on a géré une course n'est pas la même chose que d'expliquer comme s'entrainer pour cette course.

[serge]

Le zatopek de ce mois ci en a fait un de ces sujets. Déja traité il y a un an par sport et vie il a la même conclusion.
Par l'entrainement, s'il est possible d'apporter des adaptations physiologique à la cylindrée par le travail de la Vo2max, l'économie de course par le travail du geste et de la foulée, l'endurance physiologique elle, n'est pas adaptable. Dépendante de notre ratio musculaires de fibres rapides, fibres lentes. La quantité de ces dernières qui sont la force de notre endurance n'évolue pas par l'entrainement.

Alors là, franchement, je vais foncer acheter le magazine ! Parce que nous expliquer que le muscle (et l'organisme de manière plus générale) n'est pas quelque chose de plastique (au sens adaptable, transformable, malléable), bah j'espère qu'ils ont un sacré stock d'arguments !! Juste une page extraite d'un book de Véronique BILLAT pour contre-argumenter, d'autres illustrations possibles en utilisant votre moteur de recherches préféré.

l'article de sport et vie parlait surtout de l'indice d'endurance que l'on obtient avec des performances du demi-fond au marathon. l'article ne parle pas ce qui nous intéresse, à savoir l'ultra trail. est-ce que l'endurance qui fait que l'on va moins vite sur 5000m que sur 3000m, sur marathon que sur semi, est le même concept que la "grande endurance" de bobchou ?

[fulgurex]

C'est un peu finaliste de voir les choses de cette manière (garder le nez sur les courbes). Expliquer comment on a géré une course n'est pas la même chose que d'expliquer comme s'entrainer pour cette course.

oui et non, moi ce que je vois c'est que j'ai (enfin) fait un ultra en finissant bien physiquement. J'ai donc une valeur pour ma VGE à travailler en entrainement.
c'est un premier point, c'est tout.

[bobchou]

Merci à tous de vos interventions très intéressantes même si j’ai un peu moins de temps pour répondre en ce moment, je me régale à vous lire car justement l’idée était d’échanger et non de donner des leçons d’entrainement ou des principes absolus. Je vais me répéter mais je trouve que beaucoup trop de monde se blesse en trail. Je pense que certaines choses sont peut être à remettre en cause quand à l’adaptation d’un entrainement « classique » boosté en volume pour passer à de l’ultra. Plus on va vite plus on prend de risque de se faire mal surtout si ça ne sert pas à grand-chose… Je n’ai pas dis que ça servait à rien.

Mon idée de base était de prendre conscience d’une vitesse de travail spécifique de l’allure de course en ultra et non d’un principe de décroissance ou d’un pourcentage à partir de la vitesse de référence. Dans plusieurs plans d’entrainement j’ai vu « travail à allure spécifique » ou à « allure de course » et je me suis toujours demandé à quelle allure je devais courir. Comment faire pour estimer, tenir, évaluer, à l’entrainement comme en course cette vitesse ? A la base déjà accepter qu’il y ait une limite basse qu’on peut faire évoluer, c’est changer la façon de s’entrainer plutôt que de travailler la limite haute et de dire qu’on ne va rien pouvoir faire pour lutter contre la décroissance. Il y a surement beaucoup de travail à faire pour que chacun arrive à trouver sa limite. Il y a rien d’exact en matière d’entrainement et aucune vérité absolue. Même si le mieux c’est d’arriver à se connaitre suffisamment pour être naturellement dans le bon tempo, le cardio ou le GPS peuvent être des moyens d’avoir des points de référence même si c’est clair que cela ne fera pas tout notamment en terme de gestion de la course.

Pour l’entrainement mise à part la préparation physique (assouplissements et renforcements musculaire, relâchement, respiration…) je n’ai pas l’intention d’inventer quoique ce soit. Week end choc, rando course, sortie longue… tout existe déjà mais je reste persuadé que si ce n’est pas fait à bonne allure, cela ne sera pas efficace et c’est risqué en terme de blessure (surtout qu’on va souvent bien trop vite). Ensuite tous les paramètres de la course (et ils sont nombreux en ultra) sont à introduire dans l’entrainement : matos, alimentation, repérage, mental… Tous les paramètres limitant qui pourraient faire chuter la moyenne sont à travailler, à l’entrainement et par l’expérience en course mais partir à fond et voir quand on explose ne permet pas dedéduire grand-chose.

J’expérimente tout ça pour fin aout et j’espère que je vais résoudre les problèmes que n’ont pas résolu jusqu’à maintenant un entrainement « classique » que sont l’explosion en course et les blessures…

[serge]

Je pense que certaines choses sont peut être à remettre en cause quand à l’adaptation d’un entrainement « classique » boosté en volume pour passer à de l’ultra. Plus on va vite plus on prend de risque de se faire mal surtout si ça ne sert pas à grand-chose… Je n’ai pas dis que ça servait à rien.

ne faisant pas de vma, je ne dirais pas le contraire, mais ne pas oublier que peu de monde ne fait que des ultras. si dans la saison, on fait des trails de 20-30 kms, le travail de vitesse devient plus important.

[fulgurex]

ne faisant pas de vma, je ne dirais pas le contraire, mais ne pas oublier que peu de monde ne fait que des ultras. si dans la saison, on fait des trails de 20-30 kms, le travail de vitesse devient plus important.

Est ce que les trails courts de 20-30 kms ne pourraient pas être considérés comme un travail de vitesse pour les ultras?

En tout cas, c'est plutôt mon objectif. je ne fais pas souvent de VMA pur (fractionnés) mais je suis plutôt à fond sur les trails courts. et je fais mes sorties longues doucement - plus doucement qu'en ultra

par exemple:
course de 3h20 35km D+/D-=1070 soit V=10.66
sortie de prés de 4h45 28km D+/D-=2000 soit V=5.89
et la semaine suivante: Ultra de 11h45 72km D+/D-=3800 soit V=6.13

[pascalpenot]

Alors là, franchement, je vais foncer acheter le magazine ! Parce que nous expliquer que le muscle (et l'organisme de manière plus générale) n'est pas quelque chose de plastique (au sens adaptable, transformable, malléable), bah j'espère qu'ils ont un sacré stock d'arguments !! Juste une page extraite d'un book de Véronique BILLAT pour contre-argumenter, d'autres illustrations possibles en utilisant votre moteur de recherches préféré.

salut Kawal
ce n'est pas la plasticité du muscles qui est critiqué (ok pour l'adaptation des fibres lentes qui deviennent plus grosses au stimulus de l'entrainement) mais de la transformabilité de la structure musculaire fibres rapides -> fibres lentes.
Selon billat, il semblerait que oui lorsqu'elle fait référence aux travaux de Pette et Staron.
Merci pour l'info. Persuadé que ma qualité de grand endurant était du notamment à des années de pratique de la rando sportive, ces articles au premier abord m'avaient un peu décontenancé.
Maintenant reste à savoir : par quel type de séance d'entrainement optimiser cette modification de typologie musculaire?

[aroche]

Des études sur les grands brulés menées par le laboratoire de physiologie des adaptations de l'Hôpital Cochin à Paris ont montré notamment que le catabolisme protidique modifie la typologie musculaire.

Partant du fondamental que les fibres de type 1 et de type Il se différencient par la structure de leur protéines (régulatrices)et par leur isoforme de myosine , je suis de ceux qui admettent comme crédible l'hypothèse faite par certains que le type de fibres doit pouvoir être dépendant de différents stimulis capables de modifier ces diverses protéines sur le plan des gènes.

Mais je n'ai à ce jour lu aucun retour d'expérimentation indiquant qu'une modélisation d'entrainement induirait des modifications très importantes (au delà des 10 à 15%) sur le plan du % de fibre ST (dite "lente" ) ou FT (dite "rapide")

En revanche je constate sur ma propre vieille carcasse et celle de mes petits camarades de la même génération qu'avec l'âge ....pas de miracle le glissement vers les fibres ST est assez irrémédiable!!


Cela dit une piste de réponse est la mise en place régulière de séances de force explosive qui développent les fibres ST.

Je pense notamment à celles construite sur une dynamique concentrique qui suscitent des efforts avec des charges assez faibles comprises ( entre 30 et 60 % de la charge max) et mobilisées à vitesse maximale.)

[Elcap]

vivement que je vieillisse !!!!!

[Eric Kikour Roux]

Je persiste et signe, est-ce que cet effet de la testostérone est forcément néfaste ?

En course on peut très bien s'accrocher en étant un peu en sur régime et en étant boosté par son mental en se disant plus longtemps je suis devant et moins il y aura de distance à la fin sur laquelle les premiers creuseront la différence ?
Sans parler de l'élite mais quand on est un peu devant je trouve qu'il est plus confortable de rester au contact au début que de rattraper son retard sur le final. Peut-être ai-je tort. Est-ce que certains ici ont déjà testé les deux stratégies avec le même succès ?

Fil intéressantissime questionnant sur la gestion de l'effort long, et merci Zorglub74 ... avant de m'attacher à un quelconque cardio (jamais eu), je préfère écouter mes sensations, et les hormones aidant, j'ai souvent appliqué la méthode de me mettre à l'abri au début et de gérer par la suite, avec plus de "succès" qu'en freinant au début pour attaquer en fin!
Mon premier long, les Templiers dont je ne connaissais absolument rien du parcours, je l'ai attaqué aussi rapidement qu'un semi-marathon sur route, j'ai traversé Sauclières (km 12) dans les 50 premiers pour finalement terminer 216ème en gérant ma fin de course au mieux, et ce fut mon meilleur résultat sur cette course, les 3 fois suivantes en étant parti plus proche de ma VGE! En fait, j'observe pour mon cas tout personnel sur ultra que partir sur les freins me fatigue autant que quand je me fais plaisir en déroulant proprement; alors, certes, je ne me grise pas à doubler en fin de parcours, mais j'ai la même sensation au début, sans forcer, et j'évite les bouchons!

Eric

[akunamatata]

je ne sais pas si cela a ete aborde, mais pour mon cas plus ca va et plus mon allure de course est dictée par les conditions exterieures et notamment la température.
En dessous de 20 C, je sais que je ne risque pas d'epuiser mon corps a reguler la temperature corporelle, alors je peux envoyer les watts (donc l'apres midi, en general je ne vais pas forcer du tout, economiser ma sueur et mon capital estomac en attendant la fin de journee). Il y a aussi la topologie, cool en montee, moyen sur le plat et plutot descendre vite (c'est a dire ne pas trop freiner pour économiser les quad).

[Galaté57]

"Fil intéressantissime questionnant sur la gestion de l'effort long, et merci Zorglub74 ... avant de m'attacher à un quelconque cardio (jamais eu), je préfère écouter mes sensations, et les hormones aidant, j'ai souvent appliqué la méthode de me mettre à l'abri au début et de gérer par la suite, avec plus de "succès" qu'en freinant au début pour attaquer en fin! "

+ 1

Avec l'age mais en utilisant un cardio (que pour l'entrainement) je ne peut que confirmer ces propos. J'ai abandonné la notion de "stratégie" trés à la mode de nos temps et courir au feeling le jour J. L'essentiel restant de passer la ligne d'arrivée.

[Elcap]

je ne sais pas si cela a ete aborde, mais pour mon cas plus ca va et plus mon allure de course est dictée par les conditions exterieures et notamment la température.
En dessous de 20 C, je sais que je ne risque pas d'epuiser mon corps a reguler la temperature corporelle, alors je peux envoyer les watts (donc l'apres midi, en general je ne vais pas forcer du tout, economiser ma sueur et mon capital estomac en attendant la fin de journee). Il y a aussi la topologie, cool en montee, moyen sur le plat et plutot descendre vite (c'est a dire ne pas trop freiner pour économiser les quad).

la température.... ha vaste sujet. et ben c'est pareil. je souffre énormément quand il fait chaud, même un peu.
mes meilleures perfs (rodiométriquement) ont été réalisées dans des trails cet hiver. alors que je débutais. Mais je pouvais envoyer.... Là, c'est souvent ma température corporelle qui dicte sa loi, malheureusement... je sens que je pourrais faire mieux, mais non, je surchauffe. A l'entrainement (puisque c'est le sujet), c'est pareil : je ne peux pas forcer assez... la semaine dernière j'ai été jusqu'au la surchauffe complète : je me sentais irradier du chaud par la tête, la figure. J'ai cru m'évanouir.... pourtant le reste suivait très bien...

C'est très frustrant...

[Galaté57]

je ne sais pas si cela a ete aborde, mais pour mon cas plus ca va et plus mon allure de course est dictée par les conditions exterieures et notamment la température.
En dessous de 20 C, je sais que je ne risque pas d'epuiser mon corps a reguler la temperature corporelle, alors je peux envoyer les watts (donc l'apres midi, en general je ne vais pas forcer du tout, economiser ma sueur et mon capital estomac en attendant la fin de journee). Il y a aussi la topologie, cool en montee, moyen sur le plat et plutot descendre vite (c'est a dire ne pas trop freiner pour économiser les quad).

la température.... ha vaste sujet. et ben c'est pareil. je souffre énormément quand il fait chaud, même un peu.
mes meilleures perfs (rodiométriquement) ont été réalisées dans des trails cet hiver. alors que je débutais. Mais je pouvais envoyer.... Là, c'est souvent ma température corporelle qui dicte sa loi, malheureusement... je sens que je pourrais faire mieux, mais non, je surchauffe. A l'entrainement (puisque c'est le sujet), c'est pareil : je ne peux pas forcer assez... la semaine dernière j'ai été jusqu'au la surchauffe complète : je me sentais irradier du chaud par la tête, la figure. J'ai cru m'évanouir.... pourtant le reste suivait très bien...

C'est très frustrant...

Au delà de 25° je ne cours plus, privilégiant l'endurance en pratiquant le vélo route. A la rigueur du fractionné mais avec une possibilité de se rafraichir à proximité.
La surchauffe est rapide chez moi, par contre, courir sous 0° ne me dérange nullement même en short.

[randoaski]

Topic super intéressant.
Mais si je prends trois distances d'Ultra très connus genre CCC, TDS, UTMB et PTL, concrètement à combien et comment envisagez vous les cycle de préparation VGE???
Je me souviens qu'à une période Dawa Sherpa disait s'entrainer tous les jours sur des cycle de 12 semaines avec une course d'au moins 45km/2000d+ toutes les 4 semaines qui lui servaient de préparation aux courses plus longues (toutes les 10/12 semaines) qui elles même servaient de préparation à 2 gros Ultra dans l'année (type UTMB)
Alors pour vous l'entrainement idéal???

Des cycles de préparation de quelle durée??: 6, 8, 10, 10, 12 semaines???
4, 5, 6 sorties minimum par semaine???Uniquement de la course ou en croisé avec d'autres sports?
De quelle durée??? 1h30, 2h, 03 minimum? A quelle intensité?
A quel Rythme?? Randocourse? Avec du Fartleck au milieu?? Au cardio? Au Feeling?Selon les modalités traditionnelles Fractionné/Seuil/Endurance fondamentale etc???
Les blocs de 02 ou 03 fois 3 heures: combien sur un cycle et à quel fréquence???
Considérez vous qu'il y a un temps, une fréquence, un kilométrage et/ou un dénivelé minimum???
Comment intégrer la prépa à l'altitude? Au changement de rythme alimentaire? S'adapter à courir de nuit???
Le tout en essayant de garder un rythme assez soutenu, d'aller loin et le plus vite possible c'est à dire de travailler en VGE????????????????????

[serge]

Des cycles de préparation de quelle durée??: 6, 8, 10, 10, 12 semaines???
4, 5, 6 sorties minimum par semaine???Uniquement de la course ou en croisé avec d'autres sports?
De quelle durée??? 1h30, 2h, 03 minimum? A quelle intensité?
A quel Rythme?? Randocourse? Avec du Fartleck au milieu?? Au cardio? Au Feeling?Selon les modalités traditionnelles Fractionné/Seuil/Endurance fondamentale etc???
Les blocs de 02 ou 03 fois 3 heures: combien sur un cycle et à quel fréquence???
Considérez vous qu'il y a un temps, une fréquence, un kilométrage et/ou un dénivelé minimum???
Comment intégrer la prépa à l'altitude? Au changement de rythme alimentaire? S'adapter à courir de nuit???
Le tout en essayant de garder un rythme assez soutenu, d'aller loin et le plus vite possible c'est à dire de travailler en VGE????????????????????

impossible de répondre de manière globale, cela dépend de tellement de paramètre (environnement plaine ou montagne, temps pour s'entrainer, multi-sport, passé de coureur...)
j'aime bien cette maxime concernant l'entrainement aux ultra-trail : "Il n'y a qu'une vérité mais chacun à la sienne."

[randoaski]

impossible de répondre de manière globale...

certes mais je trouverais interessant que Bobchou ou (un autre expérimenté) par exemple nous livre son impression ou une experience pour une prépa type TDS qui illustre son propos de manière concrète. Je pense qu'on pourrait en tirer des enseignements chacun à son niveau.

[serge]

ce qui peut être intéressant, c'est de suivre l'entrainement d'un traileur sur toute une saison. quelques possibilités :
http://pascalpenot.kikourou.net/
http://www.remymarcel.com/
http://nikoverdosedetrail.blog4ever.com
http://lpomme.over-blog.com/
http://tercan.martinsfamilly.fr/

si vous en connaissez d'autres, avec toutes les sorties et, en bonus, des commentaires.

[aroche]

Avec les "plans type" la raison impose la prudence ...
Pourquoi ?
A mon sens "les plans types", certes interessants, ne sont que des modélisations à pondérer en fonction de ses propres ressentis, de sa propre fatigue, de ses propres disponibilités , de son propre niveau d'investissement , de ses propres aléas (professionnels ou familiaux)

A titre d'exemple , le jeune papa qui passe une semaine de nuit blanche avec un boutchou dans les bras pleurant avec une rage de dents ne pourra pas suivre scrupuleusement le plan type d'un compétiteur célèbre qu'il s'est pourtant promis de suivre à la lettre .

La fatigue , le stress, les aléas du quotidien sont autant de paramètres qui interviennent pour perturber une magnifique programmation préparée méticuleusement devant son ordi

Il faut savoir écouter son organisme et adapter en fonction.
La récupération est une donnée essentielle dans la structuration d'un plan d'entrainement ....
hors elle ne peut que difficilement se planifier mécaniquement sauf à penser que nous sommes des clones de tel(le) ou tel(le) athlète de référence !


Pour ceux que cela intéresse, à titre d'exemple ( et non de référence ... ) voilà une schématisation de progressivité :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/r ... 05239.html

[gastéropode]

Bonjour, je trouve ce sujet super intéressant. Je voudrais moi aussi apporter ma contribution.

Pour le dénivellé, je dispose d'un GPS qui indique le dénivellé. Quand je cours, pour chaque intervalle je connais ma vitesse, ma FC my de l'intervalle et le dénivellé. Après l'entraînement je calcule l'influence du dénivelé sur la performance du jour. voici le principe simplifié: une séance de 2h à 147 puls de 20km et 800m de dénivelé positif et négatif. sur le plat à cette intensité, je fais du 13 à l'heure (26 km en 2 heures). les 800 m de dénivelés correspondent à un handicap de 6000 m, soit 7,5m de dénivelés par mètre de dénivelé positif négatif. Cela me permet d'envisager mon temps sur des parcours vallonnés. En ce qui me concerne actuellement, chaque m de d+ est un handicap de 12 mètres et chaque m de d- est un avantage de 6 mètres.

Pour une maitrise de la course par la FC. Lors de mon marathon sans référence chronométrique, je m'étais fixé une puls à respecter. Cela avait foiré parce que je n'avais pas tenu compte de la dérive cardiaque: j'ai été contraint par ce système à diminuer ma vitesse pour respecter ma pulsation limite alors que mes jambes allaient bien. Aujourd'hui, j'essais de tenir compte de la dérive cardiaque et cela marche bien. Sur l'ironman de Cambrai, la moyenne de puls a augmenté de 118 à 128 (en 7h40) et jusqu'à 133 au bout de 25km. Avant d'abandonner sur tendinite, j'ai réussi à augmenter progressivement l'intensité de mon effort. l'année passée, je me suis cramé entre le 20ème et le 60ème km vélo et de souffir en course.
Je crois qu'il est possible de se baser sur les puls pour régler son allure quand les difficultés rendent difdifficles les prénivsons chronométriques, à condition de choisir l l'intensit de départ et la dérivie cardiquasu.

[pascalpenot]

j'ai rien pigé!

[LutetienND]

Un petit retour d'expérience, suite à mes réflexions "théoriques" sur la VGE (voir post http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=18874&p=373610#p373610)

Pour résumer la philosphie théorique : pour atteindre ma VGE sur un parcours donné, je vais me focaliser sur la notion de gestion de mon énergie, en essayant de faire en sorte que je puisse courir régulièrement sur toutes les sections du parcours ou la course est efficace (c'est à dire maximise ma progression par énergie dépensée). Dans mon idée, tout se ramenait à décider à tout moment et à bon escient quand marcher ou courir, et à quelle allure le faire.

J'ai bouclé le GRP 80km fin Aout (voir CR que j'ai déposé sur le site du GRP en attendant que Kikourou remette en ligne les récits http://www.grandraidpyrenees.com/index.php?option=com_fireboard&Itemid=54&func=view&id=1105&catid=13&lang=french). En analysant ma course, qui m'a conduit à un résultat bien au delà de mes espérances (en classement comme en Rodiométrie ) je me rends compte que j'ai appliqué assez à la lettre certaines de mes idées. En particulier, j'ai tenu un effort relatif assez stable sur tout le parcours, j'ai courru assez efficacement sur toutes les sections "roulantes", et gardé assez d'énergie pour attaquer la dernière section en étant capable de la courir intégralement.

Les points sur lesquels j'ai évolué dans ma réflexion, à l'issue de cette première expérience de trail long :
- je n'ai pas pris de micro-decision "consciente" de gestion d'énergie (courir ou marcher) à l'échelle de la centaine de mètres. Ca s'est fait naturellement au feeling. Par contre j'ai pris ces décisions de gestion d'énergie (courir ou marcher, accélérer ou ralentir) de manière consciente à l'échelle de sections de 5-10km.
- les paramètres météo, terrain, gestion de l'alimentation, gestion de ses émotions... sont beaucoup plus déterminants que je ne le pensais pour atteindre sa VGE. C'est vraiment "la tête et les jambes".
- comme l'avait pressenti Bobchou dans un de ses posts, sans expérience sur la distance et privilégiant le fait de finir, je suis arrivé très frais et je n'ai donc pas atteint ma VGE... car j'avais gardé trop d'énergie en réserve. Si je devais repartir sur le même parcours dans les mêmes conditions, je ne changerait pas mes stratégies de course (mis à part corrier quelques erreurs d'équipement et d'alimentation), mais j'essayerais de courir ou marcher un poil plus vite partout.

[Josh Sandall]

Un concept bidon, mais il y en a quand même qui arrivent à palabrer sur le sujet, c'est fort la VGE (Valéry Giscard d'Estaing)...

[bobchou]

Dire c'est bidon c'est facile. Je suis prêt à reconnaitre que c'est bidon mais je suis trop bête pour l'accepter comme ça alors il faut m'expliquer pourquoi

(Je vois que tu as changé de pseudo au passage. Mal dans sa peau )

[bobchou]

Un petit retour d'expérience, suite à mes réflexions "théoriques" sur la VGE (voir post http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=18874&p=373610#p373610)

Salut LutetienND,

J'ai bien lu toutes tes interventions et ça me pose plein de questions car une théorie c'est fait d'éléments contradictoires pour pouvoir avancer. J'ai aussi depuis le temps lu plein de chose qui me font dire que je ne suis pas si loin du "vrai" que ça. Faut juste que je prenne deux minutes pour poser tout ça sur le papier mais là je suis débordé

Merci en tout cas de tes retours

Christophe

[jsp75]

C'est marrant cette approche.
Pour ma part, je fais tout l'inverse.
En fait, j'aime bien taquiner dès le départ, cramer toutes mes cartouches. Derrière, je paie cash, mais bon... Après, y a la notion de plaisir... Ça me fait plaisir.
Je suis comme ça, que ce soit sur un cross ou un ultra.
Pas de cardio, à la sensation.
Sur ma courbe de lactate, le toubib me dit bien que je suis un coureur de 1500m. C'est du on/off.
J'ai beau travailler les seuils, ça a du mal à changer. La foulée rasante, c'est pas trop ma tasse de thé. Direct, j'attaque dans l'amplitude, je sais pas courir lentement.
Je passe à côté de plein de trucs, mais chassez le naturel...