entrainement

[jcd123]

bonjour

que faire comme entr entre 2 compét espacées d'1sem a raison de 4 entr /sem

merci

[philpask]

Bonjour,
est-ce que tu pourrais corriger ton message, histoire d'avoir des vrais mots et pas des abréviations, s'il te plait ? On comprend ce que tu veux dire, mais c'est un peu succint. Merci

[jcd123]

désolé je corrige

que faire comme entrainement entre 2 compétitions espacées d'1 semaine a raison de 4 entrainement/ semaine ? je suis v2 (dernière année) et je cours encore un 10km en 3'45 au km.

merci

[philpask]

Merci

Alors, première question : quelles compétitions ? Parce que si ce sont 2 / 10 km, c'est différent de 2 ultras, par exemple.
Après, dans l'absolu, je te dirai de te reposer, voire de faire un petit footing (ou 2) simplement dans la semaine. Tu as déjà dû faire tout ton plan pour la 1ère compétition, donc la 2e, ce n'est plus que du maintien.

[aroche]

Comment récupérer et se préparer au mieux lorsque l'on enchaine deux courses à une semaine d'intervalle ?

voilà quelques modestes éléments de réponse :


Sur le plan nutritionnel

La semaine entre les deux courses (samedi - samedi) comprendra en deux parties

1. première phase : recharge protidique et minérale

> dimanche - lundi - mardi- mercredi

avec apport accru en eau (minimum 2,5 litres en plus de l'hydratation en cours de repas)

2. deuxième phase : recharge en glycogène

> mercredi soir - jeudi- vendredi

En pratique cela correspond à l'alimentation classique de J-6 au jour J avec quelques aménagements
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,alimentation-de-j-6-au-depart,699950.html

Il faudra :

> augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus)

> Les 3 premiers jours suivant la première course remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses (plus riches en acides aminés essentiels)

* salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
* lentille, purée de pois cassés , azuki , en accompagnement de la viande

* prendre en collation fromage blanc ou yaourt


>> Éliminer totalement , les aliments acides :

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle pamplemousses )
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.



sur le plan entrainement

Là les choses sont plus complexes !
Tout dépend de ta préparation, du niveau d'implication pendant la première compétition ..... et du volume habituel de charge

La semaine entre deux compétitions ne se gère pas de la même manière pour un athlète s'entrainant quotidiennement et impliqué dans un cycle de compétitions hebdomadaires ; que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s'entrainant que trois fois par semaine en temps normal .


Alors de manière très empirique et à prendre avec la plus grande prudence du bout des lèvres je te conseillerai :


SAMEDI COURSE n°1

>> à J +1 dimanche
le lendemain de la course 1 une sortie cool de 1h30 à 2h avec une phase d'hypervélocité pour solliciter l'axe neuromusculaire , cette sortie va maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines on évitera ainsi les effets délétères commun à tout sevrage brutal .

Ensuite je dirais (toujours de manière tout à fait indicative , cela est à aménager en fonction de tes ressentis et ton expérience)

>> à J+2 : lundi
repos

>> à J+3 mardi
séance courte avec une phase d'intensité limité style 1h 30 tout en i.1 -i.2
avec deux phases de "spécifique" ( 15' après le début de la sortie faire 8' de 20/40 puis éventuellement de nouveau 8' de ce même travail vers la fin )

>> à J+4 mercredi
repos ou sortie en cool en i.2 ( de 1h 30 à .... c'est selon ton niveau de préparation) en répartissant une dizaines de "sprints pancartes" explosifs de "déblocage" d'une dizaine de secondes

>> à J + 5 jeudi
repos

>> à J+ 6 vendredi
la séance de déblocage
des infos sur ce type de séance :
>> ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,le-deblocage-a-j-1,649188.html

SAMEDI COURSE n°2

Bon allez ce ne sont que des modestes pistes ....tout cela est à moduler en fonction de son propre niveau de préparation et de l'objectif que l'on se fixe sur ces courses (si elles sont incluses dans le cadre d'une préparation à un objectif majeur la démarche ne sera pas la même que si elles constituent l'aboutissement d'une saison et le moment consacré au pic de forme )

Alain

[jcd123]

bonjour

merci pour vos réponses ca éclaire un peu plus ma lanterne

a plus

[aroche]

a propos de l'éclairage de ta lanterne ..fais gaffe quand même... aucune réponse que tu as eu a été signé par un auteur du nom "alkaline longue énergy" !!!

alain

[philpask]

a propos de l'éclairage de ta lanterne ..fais gaffe quand même... aucune réponse que tu as eu a été signé par un auteur du nom "alkaline longue énergy" !!!

alain

Oui, enfin, les réponse que tu donnes Aroche sont quand même toujours pleines d'intérêt et nous montre quand même ce qu'il faut faire

[Elcap]

a propos de l'éclairage de ta lanterne ..fais gaffe quand même... aucune réponse que tu as eu a été signé par un auteur du nom "alkaline longue énergy" !!!

alain

Oui, enfin, les réponse que tu donnes Aroche sont quand même toujours pleines d'intérêt et nous montre quand même ce qu'il faut faire

en plus je crois pas avoir lu une seule fois un message donnant un retour négatif sur un conseil/produit aroche

[Le Lutin d'Ecouves]

désolé je corrige

que faire comme entrainement entre 2 compétitions espacées d'1 semaine a raison de 4 entrainement/ semaine ? je suis v2 (dernière année) et je cours encore un 10km en 3'45 au km.

merci

A ton niveau, tu as résolu ce genre de problème. Tu n'as pas besoin de conseils.