Kikourou.net

Bon, j'espère que ce n'est pas un énième post sur le sujet
j'ai fait un peu de recherche sur le forum avant de me lancer, et j'ai trouvé assez peu de choses (difficile de filtrer sur le mot "descente"... y'en a sur tous les posts )

Juste vu deux sujets, dont les liens externes sont morts :
- un sujet de toom en 2008 http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=8&t=10384
- un sujet d'Elcap en 2010 http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=8&t=18943&start=40

Voilà, je grimpe correctement et c'est maintenant une évidence que je me fais doubler allègrement par ceux que je double en montée. Rétrospectivement je m'aperçois que j'ai fuis les descentes dans mes entrainements. Probablement a force de lire qu'elles pouvaient etre destructrices. Inconsciemment aussi peut etre pour ménager mes genoux que je crois fragiles. En fait, il m'arrive sans complexe de me faire récupérer "en haut" en voiture dès que c'est possible, par exemple pour viser un bon travail de dénivelé + (du type Chambéry / Revard ou Feclaz très accessibles).

Il y a 15/20 ans j'avais appris à descendre vite en rando ou alpinisme et, à l'époque, je descendais donc plutôt très vite dans le référentiel randonnée. Mais dans le référentiel trail, je suis à la rue ... et un peu perdu

Bref je ne sais pas comment m'y prendre
Comment travailler les descentes sur le long terme dans ses entrainements ?
(bien sur sans se faire mal, en préservant les genoux, ytou ytou)

merci d'avance pour vos retours

Il y a autant de type de descentes que de type de montées : celles qui se marchent car très techniques ou très avancées sur le parcours et tu les attaques déjà calciné, celles que tu peux dévaler sans risquer de te prendre un vrac, celles que tu feras sur la cul parce que tu ne tiens pas debout (voir certaines vidéos des Citadelles)...
Je me souviens d'une petite explication donnée par un nom bien connu du trail (mais dont je ne suis pas sûr alors je ne le cite pas pour ne pas dire de bêtise). Son truc consistait à visualiser mentalement l'emplacement de son nombril et de faire en sorte de l'aligner verticalement le plus souvent possible avec ses épaules dans une succession de petits pas assez rapides pour privilégier des appuis plus sûrs.
Tu trouveras plein de lectures là-dessus, sinon des vidéos ; prends exemple sur les mecs de devant et regarde bien leur posture.
Bon courage !

Il ne faut surtout pas écouter les conseils du Loup. Cela va te mener droit dans le mur.
Certes le loup est un très bon descendeur......... mais de Leffe.
CQFD !!!

Le Loup a écrit:Il y a autant de type de descentes que de type de montées : celles qui se marchent car très techniques ou très avancées sur le parcours et tu les attaques déjà calciné, celles que tu peux dévaler sans risquer de te prendre un vrac, celles que tu feras sur la cul parce que tu ne tiens pas debout (voir certaines vidéos des Citadelles)...
Je me souviens d'une petite explication donnée par un nom bien connu du trail (mais dont je ne suis pas sûr alors je ne le cite pas pour ne pas dire de bêtise). Son truc consistait à visualiser mentalement l'emplacement de son nombril et de faire en sorte de l'aligner verticalement le plus souvent possible avec ses épaules dans une succession de petits pas assez rapides pour privilégier des appuis plus sûrs.
Tu trouveras plein de lectures là-dessus, sinon des vidéos ; prends exemple sur les mecs de devant et regarde bien leur posture.
Bon courage !

tu parles pas de cette video là (et donc de Vincent Delabarre...)
http://www.dailymotion.com/video/xbxva5_ultrafondus-stage-utmb-la-descente_sport

sinon, t'as une autre video là
http://www.youtube.com/watch?v=Oj3nGmNG9qI&feature=player_embedded

Pegase a écrit:Il ne faut surtout pas écouter les conseils du Loup. Cela va te mener droit dans le mur.
Certes le loup est un très bon descendeur......... mais de Leffe.
CQFD !!!

ah, c'est donc ça le truc du nombril ?

olafmax a écrit:tu parles pas de cette video là (et donc de Vincent Delabarre...)
http://www.dailymotion.com/video/xbxva5 ... ente_sport

sinon, t'as une autre video là
http://www.youtube.com/watch?v=Oj3nGmNG ... r_embedded

SU-PER merci, c'est ce que je cherchais

... au-delà de la technique pure,
des recommandations pour plannifier des séances "descente" (différentes ?) dans un planning d'entrainement ?
ou en général vous vous contentez de descendre à chaque fois que vous montez
faut-il rester cool dans les descentes lors de cessions de travail en cotes ?
inversement, des cessions répétant descentes actives / remontées cool, ça le fait ?

Non, c'était pas Vincent D., mais j'avoue avoir déjà vu cette vidéo un peu... touristique. Pour le coup il s'agit d'une descente où tu peux courir !

Je crois qu'il s'agissait de Thomas L. dans un article écrit, je lui poserai la question par acquis de conscience, on va sûrement se voir début décembre....

C'est rigolo j'étais comme toi avant, je me faisais récupérer en voiture en haut. Je me disais que le plus important à travailler était la montée. Est-on bête tout de même!

Mais non, il faut travailler les descentes, et d'ailleurs tu auras moins mal aux genoux ensuite, si tu y vas PROGRESSIVEMENT.
Il y a quand même au moins trois aspects dans les descentes, les quadris, les appuis ...et la tête.
Si les appuis se travaillent essentiellement en conditions spécifiques (sur sentiers donc, ou alors à la rigueur par des éducatifs), tu peux aussi travailler les quads sur la route. Pour ça, j'ai souvent fait des exercices fractionnés comme indiqués ici, sur le site de Savage que j'aime bien:
http://fellrnr.com/wiki/Downhill_Intervals

Il donne plein de détails sur comment faire les exos, se reposer dans les montées ou pas, etc.
Désolée c'est en anglais, mais il explique tout très bien, et surtout il recommande d'y aller doucement au début! D'après lui le travail spécifique de descente est bénéfique même sur du plat ensuite, puisqu'il dit avoir moins mal aux quadris sur marathon par exemple, depuis qu'il en fait.

Pour travailler la tête, une solution est d'acheter ou de louer un fils, pas trop vieux genre dix ou douze ans, et de le lancer dans une descente caillouteuse. Et d'essayer de le rattraper. Quand tu les vois faire, t'as un peu honte d'être trouillard. Moi j'ai fait beaucoup de progrès comme ça!

romher a écrit:... au-delà de la technique pure,
des recommandations pour plannifier des séances "descente" (différentes ?) dans un planning d'entrainement ?
ou en général vous vous contentez de descendre à chaque fois que vous montez
faut-il rester cool dans les descentes lors de cessions de travail en cotes ?
inversement, des cessions répétant descentes actives / remontées cool, ça le fait ?

quelques trucs que j'essaye d'appliquer et qui vont dans le même sens que Japhy :

1- si possible travailler les descentes sur du long plutot qu'en fractionné
2- quand ce n'est pas possible (comme pour moi, ou rarement), je fais du fractionné sur de la descente (je récupére en remontant la côté )
3- la descente, c'est très tromatisant pour les fibres (casse), attention de ne pas en abuser, surtout avant une épreuve !
4- donner des protéines à tes muscles après avoir un entrainement spécifique descente (je crois qu'aroche en parle sur son site...tu peux aller voir aussi les conseils de gainage et de travail de force)
5- il existe des exo specifiques de PPG pour les descentes (du gainage : indispensable ! abdos et dorsaux... ne pas oublier les hanches / bassin qui travaillent beaucoup... et bien sur les quadri en travail excentrique...)
6- la descente c'est aussi psychologique, et bien souvent il faut vaincre l'appréhension pour avoir la/les bonne(s) position(s), (celle décrite par Le loup, avec sa bière sur le nombril qui ne bouge )
7- une connaissance de l'île de la réunion racontait qu'il changeait souvent de "technique" de descente lors d'une même course, d'abord pour s'adapter à la pente mais surtout pour ne pas solliciter la même chaine musculaire exactement...
8- si tu te mets trop sur l'arrière : tu tombes !

Si VincentJ passe par là ! j'suis sur qu'il a 2/3 trucs à rajouter !

Pegase a écrit:Il ne faut surtout pas écouter les conseils du Loup. Cela va te mener droit dans le mur.
Certes le loup est un très bon descendeur......... mais de Leffe.
CQFD !!!

Bon ça me rassure je me sens moins seul ....

j'ai l'impression de rêver en vous lisant....

Japhy a écrit:....j'étais comme toi avant, je me faisais récupérer en voiture en haut...

romher a écrit:...En fait, il m'arrive sans complexe de me faire récupérer "en haut" en voiture dès que c'est possible...

Salut,

Voici les trucs que je mets en applications pour descendre.

Le haut du corps.

Le regard :
- entre 5 et 10m en alternant 10 et 30m ce qui permet de bien appréhender la descente.
Les bras :
- le long du corps (le plus possible) pour abaisser le centre de gravité.
Le corps :
- gainage du corps indispensable, sur le site de Bruno Heubi c'est très bien démontré et instructif.

Les jambes :

Les pieds :
- dans l'axe de la vision, deux droites qui passerait au milieu de chaque pieds doivent être le plus possible parallèle. Avantage de liberté angulaire au niveau de la cheville pour la prévention des entorses.
- les poser le plus possible à plat, un petit exo tout simple est de traverser le salon (ou autre pièce de son chez soi) en marchant uniquement sur les talons puis le même trajet en marchant en posant les pieds bien à plat, le ressenti de stabilité est évident les pieds à plat.
Les jambes :
- éviter les traumatismes le plus possible, cela découle de la pose de pied,
1/ attaque de la foulée par le talon entraine une jambe presque tendue, d'ou onde de choc assez conséquente pour le reste du corps et les genoux / hanches.
2/pose du pied le plus à plat possible implique une jambe fléchie, et donc amortissement direct en limitant les chocs.
- ceci fait qu'il faut faire un travail conséquent sur les cuisseaux exercice de la chaise et autres sont ici les bienvenues.

Le tout à mettre en application sur une descente de 300 ou 400m bien pourrie (cailloux, racine, trous, roches, sauts ...) à faire plusieurs fois, pas la peine de faire du très long, le tout c'est d'emmagasiner la technique.

Voili voilou mes petits trucs pour les descentes, en espérant t'avoir aidé, et maintenant c'est "the ale time" une autre descente à travailler avec modération

J'avoue domi que c'est très débile de se faire récupérer en haut.
Je débutais à l'époque si on peut dire, et je préparais plusieurs courses "ascension" sur route, on en a beaucoup chez nous. Et j'avais mal aux genoux en descendant trop vite, je croyais que c'était une façon de se préserver. J'ai compris plus tard que c'était une vue de l'esprit et essentiellement une appréhension.

Mais pour aggraver mon cas, je fais aussi le contraire. Il m'arrive de monter mon gamin en voiture en haut d'un sentier qu'il connait bien, et d'aller le récupérer par le bas. Il n'aime pas monter, et c'est pas vraiment de son âge, il n'aime courir que comme un jeu, et on ne joue qu'en descente. Maintenant, on essaie de monter en bus et on descend ensemble, c'est plus simple.

Land. a écrit:

Pegase a écrit:Il ne faut surtout pas écouter les conseils du Loup. Cela va te mener droit dans le mur.
Certes le loup est un très bon descendeur......... mais de Leffe.
CQFD !!!

Bon ça me rassure je me sens moins seul ....

Tiens puisque vous me cherchez : je rentre à l'instant de ma première nocturne de la saison où j'ai pu à nouveau me rendre compte à quel point maîtriser les techniques de descente est important !

Et effectivement, maintenant que je suis rentré dans ma tanière, je me déguste une petite bière bien fraîche après avoir égalé mon meilleur résultat sur cette belle petite course...

Donc ne vous en déplaise Mr Pégase et Mr Land. ; si on le mérite il ne faut pas hésiter à se gâter !!!

Non il ne faut pas nécessairement s'enfiler des milliers de mètres de D- pour devenir un bon descendeur en trail ?
Non le coureur désirant s'entrainer aux descentes doit-il le faire nécessairement en situation réelle !


L'idée qui consite à affirmer qu'un compétiteur résidant en plaine n'aurait aucune chance de
tirer son épingle du jeu sur le prochain trail des Aiguilles rouges ou sur les crêtes du GR20 du Restonica Trail est une pure ineptie et opposée à la réponse sur le terrain des compétiteurs de plaines

Le sens commun de compétiteur a souvent tendance à opposer l'entrainement analytique ciblé et quelque peu décalé de la pratique , à l'entrainement "tout en un" en quelque sorte "figé" dans l'activité.
Mais voilà pour devenir un bon forgeron, contrairement à ce que dit l'adage, il ne suffit pas de forger !!
Le savoir faire du forgeron est aussi la mise en pratique d'un ensemble de « théories d’action » , chacune d'elles lui permettant d'adopter les bonnes décisions !


Je fais partie de ceux qui pensent qu'en matière de performance sportive , il est utile de faire la distinction entre la finalité, c'est à dire la compétition ou le challenge personnel .... et les moyens pour l'atteindre !

Je ne partage pas l'avis de ceux et celles qui mettent en concurrence les entrainements ciblés analytiques qu'ils appellent ironiquement " prise de tête" et la pratique globale des entrainements placés systématiquement "au coeur de l'activité"


On peut se faire plaisir en avalant chaque WE sa montagne préférée l'oeil rivé sur son chrono à l'arrivée .... mais on peut aussi "jouer" dans des séances très ciblées ayant chacune un objectif et un contenu différents de la veille , le tout constituant beaucoup plus qu'un simple paliatif à un entrainement en situation réelle de descente

La question à se poser est :
De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?


Etre efficace en descente c’est sans aucun doute obtenir la meilleure efficience
possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire qui va permettre de
gainer le haut du corps ce qui permettra d’éviter une dispersion de l’énergie
produite par la contraction musculaire
Mais cela ne résume pas à cela !!


Il faut aussi savoir lire le terrain, savoir anticiper et travailler son équilibre.
Autant de "théorie d'actions" qui demande de l’entraînement et
l’acquisition d’une certaine expérience.
Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur deux dominantes
:

>> l' approche musculaire
Cette dominante est constituée par des exercices visant à renforcer les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire .


>> l' approche équilibration / lecture du terrain
Cette dominante sera orientée plus techniquement par des ajustements posturaux adaptés …. Et c’est sur ce volet qu’intervient le travail de la proprioception avec une forte sollicitation sur les fuseaux neuromusculaires !!

On l'oublie trop souvent mais pour qu'une chaine musculaire travaille
efficacement il est indispensable qu'elle reçoive les bons ordres au bon moment
!


Pour un traileur les capteurs les plus utiles sont donc ceux de la cheville et ceux du pied
Le matériel de base pour le travail de la proprioception :

deux planche planches à proprioception :
> une avec 1/2 sphère
> une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères


Et la pliométrie ?
Les exercices de pliométrie qui permet d'augmenter la capacité à produire un
mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu'on se
relève rapidement suite à un "accroupi" ) me semblent moins orientés sur les
contraintes imposées en trail .


Alain

Regarder les endroits ou on va poser ses pieds, fléchir les jambes, maintenir le meilleur équilibre avec les bras assez bas pour abaisser le centre de gravité, avoir la capacité à verrouiller ou à relâcher ses chevilles sur un terrain fuyant après un paquet de km, sont des éléments pour éviter les entorses de chevilles.

ampoule31 a écrit:Les bras :
- le long du corps (le plus possible) pour abaisser le centre de gravité.

Moi j'ai tendance à utiliser mes bras pour m'équilibrer, à la manière d'un funambule. Je fais l'avion en gros.
J'ai pas l'air très malin mais je trouve que c'est très efficace, surtout sur terrain glissant (neige, cailloux mouillés...)

boulibouli a écrit:

ampoule31 a écrit:Les bras :
- le long du corps (le plus possible) pour abaisser le centre de gravité.

Moi j'ai tendance à utiliser mes bras pour m'équilibrer, à la manière d'un funambule. Je fais l'avion en gros.
J'ai pas l'air très malin mais je trouve que c'est très efficace, surtout sur terrain glissant (neige, cailloux mouillés...)

+1

Elcap a écrit:

boulibouli a écrit:

ampoule31 a écrit:Les bras :
- le long du corps (le plus possible) pour abaisser le centre de gravité.

Moi j'ai tendance à utiliser mes bras pour m'équilibrer, à la manière d'un funambule. Je fais l'avion en gros.
J'ai pas l'air très malin mais je trouve que c'est très efficace, surtout sur terrain glissant (neige, cailloux mouillés...)

+1

Il est vrai que j'ai tendance à mettre les bras en croix des que ça part en vrille, mais je fais des efforts pour les abaisser des que.

Je suis un trailer débutant (j'ai commencé vraiment cette année) mais j'ai un "gros" passé de montagnard et de skieur. Dans les trails que j'ai faits cette année, j'ai constaté que j'étais bon en descente (je me fais rarement doubler...). Par contre sur le plat.....
Concernant la technique:
Je suis très sceptique sur le fait de descendre les bras collés au corps, je pense qu'au contraire il faut s'en servir pour s'équilibrer, donc plutôt au niveau des hanches...Le problème de beaucoup de coureurs "non montagnards", c'est qu'ils ont tendance à retenir et à se pencher vers l'arrière, alors qu'il faut se balancer dans la pente en inclinant le corps vers l'avant (c'est ainsi qu'on a une meilleure adhérence au niveau des appuis). Ensuite il faut anticiper: le regard doit porter au moins 5 m devant et il faut gérer les trajectoires avec un peu d'avance, et non pas subir le chemin

Pour progresser, il faut travailler sur des courtes séquences en les répétant pour trouver les meilleurs appuis, mais il faut aussi varier les descentes, sinon on les connaît trop....
Enfin je pense que la pratique du ski (surtout en forêt... ) et du vtt en descente peuvent te faire progresser en prenant l'habitude de la pente et de l'anticipation.

Je lis souvent dans les excellents compte-rendus de kikourou que les gens récupèrent dans la descente: je pense qu'une descente rapide, c'est quand même éprouvant physiquement et si on la commence "explosé" , on a tendance à subir le terrain et là on perd beaucoup de temps et en plus musculairement et au niveau articulaire, c'est assez éprouvant.
Personnellement, j'essaye d'aborder la descente avec un peu de "réserve" et ça passe mieux (c'est un réflexe qui me viens du ski de randonnée...).

Salut,

moi je m'aide beaucoup des bâtons en descente, pour passer de grosses marches, des trous, je saute à la perche, au début ça me ralentissait mais maintenant ils m'aident à aller plus vite, et ils rendent les descentes encore plus ludiques à mon gout.
De plus le fait de limiter grandement les impacts quand il y a une grosse marche à descendre est sans doute bénéfique pour mes genoux.
Je me jette parfois tellement en avant avec les deux bâtons, qu'un jour si un bâton lache ou se replie je risque de faire une belle chute!

Pegase a écrit:Il ne faut surtout pas écouter les conseils du Loup. Cela va te mener droit dans le mur.
Certes le loup est un très bon descendeur......... mais de Leffe.
CQFD !!!

en gros il veut certainement dire gaffe aux troncs d'arbres

Bonjour,
Je suis un novice en trail et courses de côtes; un ami m'a indiqué que le meilleur réflexe en descente était d'adopter une foulée vers l'avant en posant d'abord la pointe du pied (un peu comme une foulée de type minimaliste) et en écartant légèrement les pieds. J'essaie d'adopter cette attitude dans les descentes, les genoux sont effectivement un peu moins sollicités. mais les cuisses prennent toujours autant
Je ne sais pas ce qu'en pensent les plus aguerris ou à-guérir?

Est-ce qu'un enfant de 10 ou 12 ans est plus musclé des cuisses,du dos... qu'un adulte? non. Dans les posts précedents on parle de rattrapper son gamin, à priori cela a l'air difficile et pourtant quand est-il de la technique d'un enfant dans une descente? Chacun s'interroge pour pouvoir progresser et mieux descendre. Moi à 45ans est des grosses cuisses comme dit mon gamin, je voudrais tenter de garder un peu d'élasticté pour pouvoir rebondir un peu dans les descentes et ne pas me tasser à chaque impact. De ne pas glisser sur des petits cailloux et avoir mal, vous savez, quand ça remonte bien dans les lombaires .Quand sa tape . Ou alors faut-il un équilibre musculaire bas et haut du corps? Sommes nous deja atrophié?
luc

Un gamin n'a pas conscience du danger ce qui aide bcp pour les descentes.

Luc77 a écrit:. Moi à 45ans est des grosses cuisses comme dit mon gamin, je voudrais tenter de garder un peu d'élasticté pour pouvoir rebondir un peu dans les descentes et ne pas me tasser à chaque impact.

les gamins sont explosifs, pourquoi pas nous? Est-ce qu'en travaillant "l'explosivité" nous ne pourriions pas conserver ce caractère ? (conserver quelques fibres rapides? )

Luc77 a écrit: Ou alors faut-il un équilibre musculaire bas et haut du corps? Sommes nous deja atrophié?

Ouiouioui! l'équilibre musculaire! Si on veut durer , être efficace , je pense qu'on doit travailler l'intégralité du corps (gainage, muscu etc...).
Avoir "des jambes " mais pas d'abdos ou de dorsaux , ça ne sert pas à grand chose, et comme il existe des "chaînes musculaires" qui s'interpénètrent et se complètent sur tout le corps, n'en travailler que certaines risque de créer un déséquilibre.

"Atrophiés" peut-être pas, plutôt "ralentis" ... comme nos fibres musculaires .
Et pour les descentes je pense qu'il ne s'agit pas de travailler uniquement en "retenue" mais également en renvoi d'énergie (rebondir plutôt que s'aplatir)

Je me suis mis au saut à la corde pour travailler mon explosivite. Apres avoir vu un collègue qui descend comme une fusée tout ce qu'il trouve . Et vous savez quoi? C'est un boxeur il ne reste pas sur ces appuis
Certain on parlé de minimalisme et bien à regarder c'est très joli , fluide , et arrivé en bas , il a à peine forcé.
Evidemment la posture est sur l'avant et sur la pointe des pied. Regardez un boxeur sur ces appuis , c'est pareil.
Maintenant il faut tenir toute la descente.....
Et comme je sors d'une tendinite je me renforce aussi avec ce système , mon toubib me disait que rare était les boxeurs a avoir des tendinites ou entorse de la cheville , du faite de ce travaille d'explosivite.

C'est ça le propre de la descente: ne pas s'attarder sur ses appuis
j'ai pensé également à la corde à sauter (j'en ai même acheté une exprès... ) mais je n'ai pas attaqué sérieusement.Je devrais

ampoule31 a écrit:Salut,

Voici les trucs que je mets en applications pour descendre.

Le haut du corps.

Le regard :
- entre 5 et 10m en alternant 10 et 30m ce qui permet de bien appréhender la descente.
Les bras :
- le long du corps (le plus possible) pour abaisser le centre de gravité.
Le corps :
- gainage du corps indispensable, sur le site de Bruno Heubi c'est très bien démontré et instructif.

Les jambes :

Les pieds :
- dans l'axe de la vision, deux droites qui passerait au milieu de chaque pieds doivent être le plus possible parallèle. Avantage de liberté angulaire au niveau de la cheville pour la prévention des entorses.
- les poser le plus possible à plat, un petit exo tout simple est de traverser le salon (ou autre pièce de son chez soi) en marchant uniquement sur les talons puis le même trajet en marchant en posant les pieds bien à plat, le ressenti de stabilité est évident les pieds à plat.
Les jambes :
- éviter les traumatismes le plus possible, cela découle de la pose de pied,
1/ attaque de la foulée par le talon entraine une jambe presque tendue, d'ou onde de choc assez conséquente pour le reste du corps et les genoux / hanches.
2/pose du pied le plus à plat possible implique une jambe fléchie, et donc amortissement direct en limitant les chocs.
- ceci fait qu'il faut faire un travail conséquent sur les cuisseaux exercice de la chaise et autres sont ici les bienvenues.

Le tout à mettre en application sur une descente de 300 ou 400m bien pourrie (cailloux, racine, trous, roches, sauts ...) à faire plusieurs fois, pas la peine de faire du très long, le tout c'est d'emmagasiner la technique.

+1.

Ce sont les conseils qui reviennent souvent et qui marchent bien.
Pour ma part j'essaie de repenser aux leçons de skis alpins (oui je m'y suis mis sur le tard ):
les jambes bien fléchies et on attaque la descente, le poids du corps vers l'avant.
Instinctivement on a tendance (comme en ski) à "refuser" la pente, conséquence on se penche en arrière, on cambre le dos, on tape avec les talons, on force comme une brute sur les quadris -> on se fait mal, on perd le contrôle et on se fatigue inutilement.
Toute la difficulté consiste à "dominer" son instinct et se mettre sur l'avant, à aller chercher les appuis et à poser le plat du pied, toute en essayant de rester le + relâché possible (surtout ne pas bloquer la respiration, au contraire bien souffler à chaque appui).
Personnellement, moi qui étais un mauvais descendeur, j'ai fait de très gros progrès en appliquant ces quelques préceptes.

the dude a écrit:
+1.

Ce sont les conseils qui reviennent souvent et qui marchent bien.
Pour ma part j'essaie de repenser aux leçons de skis alpins (oui je m'y suis mis sur le tard ):
les jambes bien fléchies et on attaque la descente, le poids du corps vers l'avant.
Instinctivement on a tendance (comme en ski) à "refuser" la pente, conséquence on se penche en arrière, on cambre le dos, on tape avec les talons, on force comme une brute sur les quadris -> on se fait mal, on perd le contrôle et on se fatigue inutilement.
Toute la difficulté consiste à "dominer" son instinct et se mettre sur l'avant, à aller chercher les appuis et à poser le plat du pied, toute en essayant de rester le + relâché possible (surtout ne pas bloquer la respiration, au contraire bien souffler à chaque appui).
Personnellement, moi qui étais un mauvais descendeur, j'ai fait de très gros progrès en appliquant ces quelques préceptes.

Finalement c'est un peu comme en montée, les jambes bien fléchies et on attaque la pente (dans l'autre sens) le poids du corps vers l'avant. Mais c'est moins facile de rester relâché

richard192 a écrit:

the dude a écrit:
+1.

Ce sont les conseils qui reviennent souvent et qui marchent bien.
Pour ma part j'essaie de repenser aux leçons de skis alpins (oui je m'y suis mis sur le tard ):
les jambes bien fléchies et on attaque la descente, le poids du corps vers l'avant.
Instinctivement on a tendance (comme en ski) à "refuser" la pente, conséquence on se penche en arrière, on cambre le dos, on tape avec les talons, on force comme une brute sur les quadris -> on se fait mal, on perd le contrôle et on se fatigue inutilement.
Toute la difficulté consiste à "dominer" son instinct et se mettre sur l'avant, à aller chercher les appuis et à poser le plat du pied, toute en essayant de rester le + relâché possible (surtout ne pas bloquer la respiration, au contraire bien souffler à chaque appui).
Personnellement, moi qui étais un mauvais descendeur, j'ai fait de très gros progrès en appliquant ces quelques préceptes.

Finalement c'est un peu comme en montée, les jambes bien fléchies et on attaque la pente (dans l'autre sens) le poids du corps vers l'avant. Mais c'est moins facile de rester relâché

Je te ferai une démo dans les monts de Guéret, s'il y a de la neige, ça me rappellera encore + les cours de ski

Deterage de topic. Bonjour,
Je viens de me faire, pour tester (mon etat de forme, mes chaussures et mon vertige...) dans le cadre prepa de mon premier trail de 34km a Alesia, Argentiere->Flegère->Chamonix en peu plus de 2h. Mon constat est le suivant. Je vais presque à la même vitesse en montant qu'en descendant. J'ai bien été plus rapide sur la portion piste vtt car plus large apres avoir pris confiance mais après dans la liaison vers balcon c'est la berezina. J'ai surement pas pris le bon chemin (passé par un chalet restau vers les 2/3 descente), j'ai un peu jardiné parfois.
Etant de region parisienne, c'est clairement une lacune que je ne vois pas comment corriger.
J'ai lu des conseils de montée en difficulté progressive (pente et difficulté) de position du corps ou encore de proprioception. Certes, mais il faut un terrain de jeu pour cela et oui, je n'ai pas pris le meilleur aujourd'hui.
Mes seules options sont le mont Valerien mais bitume ou chercher vers st Cucufa/st Cloud, mais ces dernières options empechent le quotidien.
Comment font ceux des endroits plutôt plat pour s'entrainer en descente?

Merci pour vos avis.

neofoxy a écrit:Deterage de topic. Bonjour,
Je viens de me faire, pour tester (mon etat de forme, mes chaussures et mon vertige...) dans le cadre prepa de mon premier trail de 34km a Alesia, Argentiere->Flegère->Chamonix en peu plus de 2h. Mon constat est le suivant. Je vais presque à la même vitesse en montant qu'en descendant. J'ai bien été plus rapide sur la portion piste vtt car plus large apres avoir pris confiance mais après dans la liaison vers balcon c'est la berezina. J'ai surement pas pris le bon chemin (passé par un chalet restau vers les 2/3 descente), j'ai un peu jardiné parfois.
Etant de region parisienne, c'est clairement une lacune que je ne vois pas comment corriger.
J'ai lu des conseils de montée en difficulté progressive (pente et difficulté) de position du corps ou encore de proprioception. Certes, mais il faut un terrain de jeu pour cela et oui, je n'ai pas pris le meilleur aujourd'hui.
Mes seules options sont le mont Valerien mais bitume ou chercher vers st Cucufa/st Cloud, mais ces dernières options empechent le quotidien.
Comment font ceux des endroits plutôt plat pour s'entrainer en descente?

Merci pour vos avis.

Bonjour
C'est bien là notre problème de parisien. On peut toujours faire un peu de casse fibre en cherchant des pentes les plus fortes possibles, toi à Saint-Cucufa ou sur le Mont Valérien et moi aux Buttes-Chaumont ou à Montmartre mais pour la proprioception et la confiance sur des descentes de 1000d-, on n'a pas le choix il fait aller s'entraîner régulièrement à la montagne. Descendre à fond vers Meudon ou en vallée de Chevreuse c'est facile, il suffit d'être concentré 30 secondes mais sur Flegere-Chamonix en passant par la Floria (ton restau à mi-chemin) ou pire, de la tête-aux-vents au col des Montets, ça se travaille in-situ.
Le problème est d'autant plus grand qu'il ne suffit pas de l'avoir fait une fois; comme un pianiste qui fait ses gammes, cette technique doit s'entretenir sinon tu la perds.
Cela dit tourner aux 25 bosses constitue un excellent exercice.

Également piètre descendeur, je travaille pour améliorer ce point faible : séries montées descentes en forêt de Meudon. Autour de l'étang d'ursine pres de Chaville il y a différents types de descentes. Évidemment c'est 40 à 50 m de D- à tout casser et on n'a pas du tout un terrain montagneux. Mais on peut améliorer sa posture et les chaines musculaires spécifiques sur un terrain facile. Apres comme dit Ilgigrad les 25 bosses du côté de Fontainebleau c'est a faire

J'avais entendu parler des 25 bosses. Le souci est l'eloignement qui empeche le régulier (pour moi ca pourrait etre max 2× par an). Un sentier instable en descente dans les bois serait un bon début.
C'était bien la floria. Je m'y suis d'ailleurs fait doubler par une fusée avec des batons .

Edit: Chaville et Meudon sont plus abordables;)

the dude a écrit:

Ce sont les conseils qui reviennent souvent et qui marchent bien.
Pour ma part j'essaie de repenser aux leçons de skis alpins (oui je m'y suis mis sur le tard ):
les jambes bien fléchies et on attaque la descente, le poids du corps vers l'avant.
Instinctivement on a tendance (comme en ski) à "refuser" la pente, conséquence on se penche en arrière, on cambre le dos, on tape avec les talons, on force comme une brute sur les quadris -> on se fait mal, on perd le contrôle et on se fatigue inutilement.
Toute la difficulté consiste à "dominer" son instinct et se mettre sur l'avant, à aller chercher les appuis et à poser le plat du pied, toute en essayant de rester le + relâché possible (...).
Personnellement, moi qui étais un mauvais descendeur, j'ai fait de très gros progrès en appliquant ces quelques préceptes.

KrysDaix a écrit:Je me suis mis au saut à la corde pour travailler mon explosivite

romher a écrit:
5- il existe des exo specifiques de PPG pour les descentes (du gainage : indispensable ! abdos et dorsaux... ne pas oublier les hanches / bassin qui travaillent beaucoup... et bien sur les quadri en travail excentrique...)
(...)
7- une connaissance de l'île de la réunion racontait qu'il changeait souvent de "technique" de descente lors d'une même course, d'abord pour s'adapter à la pente mais surtout pour ne pas solliciter la même chaine musculaire exactement...

+1
Lors d'une montée très difficile de hautes marches (il fallait limite mettre les mains), j'ai vu 2 gars descendre en souplesse, comme sur des ressorts, en nous encourageant (c'est tout juste s'ils regardaient la pente). J'ai bien observé leur position: très cool les bras pliés le long du corps (position jogging tout à fait normale), ils rebondissaient mollement en attaquant le sol de la pointe du pied, tout le corps faisant ensuite ressort (des chevilles au haut du dos) avant de repartir, le tout dans un timing très lent, exactement celui exigé par la fréquence du ressort. Bong ... Bong ... Bong ...

Je suis plutôt bon descendeur et tout dépend en partie de la technicité du terrain. Ce qui me passe par l'esprit en descente en course est:

-relax, très relax, énergie minimale, n'utiliser que les ressorts des articulations (en faible pente, j'utilise l'image de la roue libre)
-une grande concentration sur la piste, regard assez loin en avant: "anticiper très vite les meilleurs points d'appui", plutôt horizontaux (terre en haut de pierres etc)
-la proprioception fait tout pour les chevilles, même si l'on ne voit pas ce qu'il y a en-dessous d'un gros tapis de feuilles mortes; ayez confiance, ne regardez pas vos pieds mais préparez-vous seulement à faire un second petit pas ou plier la jambe si la cheville se tord (ancien joueur de basket, j'ai mis 5 ans à me fouler les chevilles et 5 autres années à seulement me laisser tomber par terre en cas de réception risquée sous l'anneau- plus aucune entorse des chevilles depuis quel que soit le terrain ou le sport)
-privilégier la terre molle ou la boue pour la réception plutôt qu'un gros rocher pointu; aborder le rocher pointu inévitable par l'avant du pied
-très petits pas quand ça glisse, si la pente est forte ou les appuis incertains ou si le choc s'annonce brutal (alors utiliser les deux jambes en alternance pour se réceptionner en partie seulement, comme on le ferait pour sauter d'un rocher, en mettant une pose intermédiaire de freinage avant d'atteindre le sol avec quasi les deux pieds)
-ne pas bloquer le mouvement (arrêt brutal après un saut) mais au contraire le prolonger pour épargner les jambes (se laisser tomber vers l'avant et se redresser plus loin en plusieurs pas)
-utiliser le relief à droite et à gauche comme sur une piste cycliste pour tourner et réduire ainsi la pente
-ne pas marcher ou descendre lentement avec crainte des grosses marches, c'est beaucoup plus fatigant qu'un saut en souplesse (c'est vite dit, mais ça me prend quand même souvent en fin d'ultra si je n'ai pas bien suivi les conseils ci-dessus pendant la course)
-boire !!!! il m'est arrivé de me déshydrater complètement dans des longues descentes. Ca chauffe, on transpire énormément !
-ne pas avoir mangé un gros repas juste avant (gare aux ennuis digestifs), mais s'être bien hydraté longtemps avant d'aborder la pente
-last but lot least sur une longue pente: se reposer de temps en temps (faire pipi, des photos, regarder le paysage, manger ou boire, se rafraîchir à un ruisseau, tous les prétextes sont bons), car à mon avis, la température du corps augmente de plus en plus et il faut tout relâcher de temps en temps pour garder la vigueur et la souplesse nécessaires.
-manger en fin de pente pour se préparer pour la montée qui suit
-se dire que la pente ne demande quasi aucune énergie: même "cuit" et en "mode diésel lipidique", on peut aller aussi vite que l'on veut en pente sans aucun problème énergétique (ni digestif en faible pente), pourvu que l'on ne pense qu'à la technique; quand je suis en mode diésel, je compense mes montées extrêmement lentes par mes descentes pus rapides que la moyenne
-ne pas chercher à accélérer en descente, ni à se freiner: se contenter de rebondir verticalement et ça avance tout seul; varier sa vitesse uniquement en variant le rythme du ressort.
-pas de bâton !! c'est très dangereux (risque de chute grave), ça distrait (il faut réfléchir à 4 points d'appui au lieu de 2), ça se prend dans la nature et fait chuter, ça se casse et ça embroche,
-bâton dans le sac, pas en main: on a besoin de ses pleines mains pour boire, se tenir aux arbres et, en cas de chute, pour se réceptionner sans se casser les poignets, les coudes ou les bras

-en cas de descente en marchant (si crevé, blessé ou sur une pente vertigineuse): faire comme en randonnée, face à la pente en passant d'un appui solide à un autre. Sur pente assez douce, essayer de marcher en rebondissant (alors à mon avis, courir serait moins fatiguant).

ahhh... les descentes

Après quelques descentes, en course et non, pour moi la première question qui se pose est celle du rapport poids-puissance et dans un second temps de l'endurance dans l'effort violent, bref des muscles.

Hier j'ai fait une piqûre de rappel sur le D+, et donc le D- car c'était in situ... dans la dernière montée, je croise un mec, que je connais pour l'avoir vu sur des courses, nettement meilleur que moi.

On papote, lui était en descente, vraiment frais, dès qu'on parle 'technique' un des premiers trucs qu'il me dit... "les jambes, il faut de la force"... pour nous, vu là où on se rencontre, un single track très single, le problème des pieds est un peu annexe.

Je le laisse repartir finir ses 18 km > 1000m D+, et moi je repars pour les derniers mètres de dénivelés de mon ascension avant de plonger pour 750m D-

Ma descente? au début très facile, assez rapide, puis moins facile, moins rapide, plus douloureux, je ralentis même fortement car j'aimerais courir rapidement cette semaine et je ne sais pas où j'en suis par rapport au DOMS* et ce que cette descente représente ou pas pour moi. Mais clairement, ma technique n'a pas évolué en 10 minutes de descente, par contre le 'jus' oui, et la descente devient problématique quand je commence à avoir moins de jambes, pas avant.

Bref à mon niveau (faux débutant?), la descente c'est essentiellement un problème de quadriceps, voire de mollets (dans mes 2 dernières courses j'ai bloqué sur les mollets ce qui m'a valu zéro DOMS quadri ensuite).

Au niveau technique, le coup du regard et des yeux, franchement moi je crois qu'on ne descend sur la pointe que quand c'est très pentu/technique, dès que ça devient moins compliqué ben on va plus sur les talons, vice versa, le regard qui anticipe, ouais bof, si c'est technique, le regard est posé sur les orteils... dès que c'est moins pentu, hop les yeux remontent. Quand il y'a des pierres des racines qui peuvent causer une grosse chute, tu regardes pas à trois mètres de là, mais exactement là où tu vas poser ton pied.

*réponse d'ici 5 ou 6 heures, si j'arrive 30 heures sans DOMS, elles ne viennent plus...

Sylvain IT a écrit::arrow: ahhh... les descentes

Au niveau technique, le coup du regard et des yeux, franchement moi je crois qu'on ne descend sur la pointe que quand c'est très pentu/technique, dès que ça devient moins compliqué ben on va plus sur les talons,, elles ne viennent plus...

Bonjour,

Quand tu rouleras une pierre sous le talon et que tu finiras les 4 fers en l'air sur le collecteur, tu oublieras vite les descentes même facile sur les talons.

(léger) déterrage de topic.

Je me retrouve dans la même problématique. J'habite le nord, j'ai réussi cette année à pas mal majorer le travail en côte (quasi 60000d+ depuis janvier), mais mon terrain d'entraînement ne me permet pas de travailler les descentes techniques, où je suis vraiment nul.

Pour mettre en pratique, je cherche un village où passer quelques jours dans les Alpes, accessible facilement en train/bus/covoit...) afin de mettre l'accent dessus.

Certains d'entre vous auraient des pistes ou idées ? Pas simple de trouver sur internet le côté "technique" des sentiers.

On m'a orienté vers Valloire/Valmeinier, mais je prends toute autre suggestion également