Entrainement "soft" pour des trails 50km ou plus ?

[lepetitrazacois]

Bonjour,

Ca fait une dizaine d'années que je cours, dont 7 ans très régulièrement. Je suis en train de préparer un trail de distance moyenne (50 km) avec une prépa classique (4 entrainements par semaine : 1 VMA, 1 seuil, 1 sortie longue et 1 footing léger, le tout sur 3 mois). Je trouve ce genre de préparation (qui je le répète est assez classique) exigeante. Je bataille pour dégager du temps pour m'entrainer en raison de mon boulot et de ma vie perso.
Je ne suis pas à la recherche de performance, ou d'un temps extraordinaire, mais juste de finir proprement le course, et être en forme (ou à peu près) à l'arrivée. Bref de profiter pleinement de la course, et ne pas en baver tout le temps.
A lire ou entendre parler, je me rends compte qu'il y pas mal de personnes qui enchainent les courses sans "trop" de préparation. Si tel est votre cas, pourriez vous me décrire justement plus précisément comment vous abordez des trails de 50 km ou plus ?

Merci.

Lepetitrazacois

[PhilippeG-629]

Bonsoir razacois,
Certes,un format de préparation classique mais qui fonctionne, j'ai très longtemps appliqué ce tempo pour préparer les courses sur route jusqu'au marathon.
Je ne savais pas quoi changer pour aborder les courses de trails et pas de crainte à avoir tant que tu ne louche pas vers la montagne
La prépa pour trails montagneux (avec D+ costaud) sera une autre histoire...
Jusqu'à 50km ne change rien, au delà, j'ai seulement augmenté la distance en course par palier: 50 puis 70, 80, 100, etc...
Lance toi

[vandansman]

Bonsoir,
Je te transmet le conseil que l'on m'a donné plusieurs fois...Pour 4 entrainements par semaine, une seule séance intense, alterner VMA (longue ou moyenne plutôt que courte) et seuil une semaine sur 2, 2 footing et 1 sortie longue avec +/- quelques passage en Endurance active.
Moins fatiguant et aussi efficace qu'avec 2 sorties intenses.

[lepetitrazacois]

Bonjour,

Merci à Vandansman et Philippe pour votre avis.
Je me dirige vers des trails de montagne. Pour l'instant, ce ne sont que des "petits" dénivelés (2000/3000m). J'oriente fortement ma prépa à faire du dénivelé, j'en fais 1000/1500 m par semaine.
Philippe, peux tu davantage me préciser tes arrangements pour ton plan d'entrainement, tu m'as perdu ?

Lepetitrazacois

[M_baton]

Bonjour,

Merci à Vandansman et Philippe pour votre avis.
Je me dirige vers des trails de montagne. Pour l'instant, ce ne sont que des "petits" dénivelés (2000/3000m). J'oriente fortement ma prépa à faire du dénivelé, j'en fais 1000/1500 m par semaine.
Philippe, peux tu davantage me préciser tes arrangements pour ton plan d'entrainement, tu m'as perdu ?

Lepetitrazacois

Ne te casses pas trop la tête. J'ai fait 3 sorties "cool" par semaine, et ca passe bien, pour l'instant. Il faut seulement bien faire tes 1000 D+ [et 1000 D- ], et une sortie longue.
Un trail de 50km, 2000 D+ est (pour moi) bien plus facile qu'un Marathon
[bon, je 'triche' un peu en utilisant des bâtons ]

[tricky]

J'ai pas l'expérience de certains ici car dans la cap/trail que depuis 2011.

Mais je suis comme toi, je trouve les prépa longues et bouffeuses de temps.

Pour mon 1er trail de 42 km (1700 m D+) cette année, j'ai axé ma prépa sur ce programme : http://pub.raidlight.com/sites/raidligh ... courts.pdf

J'ai réussi à débloquer 4 séances par semaine mais par contre impossible de suivre rigoureusement le plan. J'ai fait les choses à ma guise en écoutant mes envies et ma forme, et en arrivant en moyenne à 45-50 km par semaine grand maximum, avec 800-900 m de D+ en moyenne.
En gros ma semaine s'articulait avec 2 footing, 1 séance vma, 1 sortie longue de 1h30 à 3h30.

3 semaines avant l'objectif, j'ai fait une "semaine choc" en courant 6 jours de suite pour arriver à 70 km cumulés et 1200 m de D+.

J'ai atteint mon objectif de finir mon trail en 6h, en gérant, en prenant du plaisir et en finissant "assez frais".

Je ne prépare rien de spécial à présent mais j'ai intégré le circuit training dans mes séances.
Quand on a pas bcp de temps, c'est une bonne alternative.
Voili, voilou !

[fred_1_1]

Je te donne ma recette , dont l'objectif et essentiellement de finir sans trop souffrir :

Pour ce type de course, je monte progressivement le volume des entrainements, pour atteindre, dans les dernières semaines le volume que je dois faire le jour de la course . Soit ici : 50km et 2000D+ repartis sur 3 ou 4 séances par semaine.
Ensuite une semaine de repos avec juste un ou deux footing de récup, à J-4 et J-1. et voila
Attention de pas trop manger la dernière semaine, pour pas arriver tout ballonné le jour de la course

Sinon pour la programmation des séances seuil, VMA, fractionnée, qui permettent d'améliorer la performance, tout dépend de ton niveau, de ton habitude à faire ce genre d'exercice, et de ton gout pour les efforts ingrats à l'entrainement. Je pense qu'il faut que tu adaptes suivant tes sensations et tes objectifs.

[M_baton]

Je te donne ma recette , dont l'objectif et essentiellement de finir sans trop souffrir :

Pour ce type de course, je monte progressivement le volume des entrainements, pour atteindre, dans les dernières semaines le volume que je dois faire le jour de la course . Soit ici : 50km et 2000D+ repartis sur 3 ou 4 séances par semaine.
Ensuite une semaine de repos avec juste un ou deux footing de récup, à J-4 et J-1. et voila
Attention de pas trop manger la dernière semaine, pour pas arriver tout ballonné le jour de la course

Je pense que pour le UT4M (160km, 11000 D+), tu ne fais pas pareil, non?
La moitié pour la S-2 devrait suffir, non?

[fred_1_1]

Je pense que pour le UT4M (160km, 11000 D+), tu ne fais pas pareil, non?
La moitié pour la S-2 devrait suffir, non?

AH ! si j avais le physique pour faire 11000 D+ / semaine à l' entrainement sans me blesser, je crois que j'aurai gagné l'UT4M

[Renard Luxo]

"Don't worry Be happy!"
Si j'ai un conseil à te donner, écoute tes sensations et surtout, prend du plaisir tant à l'entraînement qu'en course. Il y a sans doute autant de plans d'entraînement "miracles" que de traileurs. Sans dénigrer un 50 Km, à la lecture de ton volume d'entraînement et de tes références sportives, tu n'auras aucun problème à boucler un 50 Km avec 2500 de D+ bien en-dessous des barrières horaires.
Avec 3 entraînements par semaine (environ 35 km au total, sans séance VMA ou autre) et 2 ans de CAP, j'ai pu terminer la TDS (119 Km, 7200 D+) sans me mettre en danger physiquement.
Dans les trails à D+ et kilométrage importants, à part Mr Jornet, Thévenard ou autres ovnis, on marche plus qu'à son tour. A la limite, on se réjouit presque que çà grimpe pour récupérer !
Pour conclure, outre les décrassages habituels, je te recommande de faire 2-3 sorties longues (20-30 Kms) les semaines qui précèdent et de faire un break (une ou deux mini-sorties pour faire tourner les jambes) les jours qui précède ton objectif (arriver frais !).

[GoRun11]

Hello lepetitrazacois,

Je n'ai pas encore assez d'expérience pour te donner mes techniques et surtout le résultat obtenu vu que c'est ma 1ère saison ou je prépare un Trail long, mais comme toi, je suis parti sur un plan standard de 4x pa semaine (sur 12sem) avec : 1x VMA en côte, 1x Footing, 1x VMA plat ou Seuil et 1 sortie longue.

Pour le moment ca tiens (4 semaines de faite) et je fais des semaines d'env. 40KM et 1'400m de D+ , pour un objectif de 43Km et 2800D+. C'est un peu leger je pense mais je n'arrive pas faire + avec le temps à dispo (on a tous le même problème )

Je me demande par contresi le week-end c'est mieux que je fasse des sorties montagnes avec peu de Km mais bcp de D+ (genre 12Km et 1000 de D+) ou des sorties longues avec + de Km mais beaucoup moins de D+ (genre 20Km et 150 D+) ?

L'idéal serait un mix des deux mais malheureusement je ne peux pas, c'est soit foret presque plate ou soit montagne avec un KM Vertical (900D+ en 4Km) dès le départ.

ps : D'ici 3 semaines je pense également faire un Week-End choc avec 2 grosses sorties en esseyant d'approcher les 2000m de D+ les deux jours et si possible beaucoup de Km.

[Galaté57]

"Don't worry Be happy!"
Si j'ai un conseil à te donner, écoute tes sensations et surtout, prend du plaisir tant à l'entraînement qu'en course. Il y a sans doute autant de plans d'entraînement "miracles" que de traileurs. Sans dénigrer un 50 Km, à la lecture de ton volume d'entraînement et de tes références sportives, tu n'auras aucun problème à boucler un 50 Km avec 2500 de D+ bien en-dessous des barrières horaires.
Avec 3 entraînements par semaine (environ 35 km au total, sans séance VMA ou autre) et 2 ans de CAP, j'ai pu terminer la TDS (119 Km, 7200 D+) sans me mettre en danger physiquement.
Dans les trails à D+ et kilométrage importants, à part Mr Jornet, Thévenard ou autres ovnis, on marche plus qu'à son tour. A la limite, on se réjouit presque que çà grimpe pour récupérer !
Pour conclure, outre les décrassages habituels, je te recommande de faire 2-3 sorties longues (20-30 Kms) les semaines qui précèdent et de faire un break (une ou deux mini-sorties pour faire tourner les jambes) les jours qui précède ton objectif (arriver frais !).

+1

Quatre séances hebdomadaires est difficile pour moi sur un plan professionnel, en pratiquant souvent des séances après 21H00 j'arrive à une moyenne d'environ 50km/semaine..
Et pour autant, l'année dernière, j'ai terminé 1H00 avant les barrières horaires sur l'Aubrac Circus (55km D+ 2300m) La BELFORTRAIL (55km D+ 2700m) OSO (70km D+ 2300m) et cette année je suis en pleine prépa pour l'UTCO le 31 mai (105km D+3300m) toujours sur une base de 3 séances, j'arrive exceptionnellement à coller une 4ème séance (vélo privilégié)

Qui va piano............

[lepetitrazacois]

Bonjour,

Je me rends compte, à vous lire, que ce plan d'entrainement est bien adapté au type de course que je veux faire. Ouf !
Je l'ai vraiment fait sérieusement, et je l'ai trouvé assez dur. Le point positif est que durant les 2 dernières semaines d'intensif, j'ai ressenti plus de facilité à enchainer les grosses séances, qui me fatiguaient tant avant. En une semaine, je suis sorti 4 fois pour accomplir en longueur (50km) et en D+ (2000 m), l'intégralité de la course que je vais faire, et c'est bien passé. Je suis confiant
Allez, je vais attaquer 2 semaines de relâchement/repos/régénération, et ce sera enfin LA course. Il me tarde !
Dernière question : parmi ceux qui ont de l'expérience sur de plus longs efforts, jusqu'à quelle distance ce plant d'entrainement (SL, VMA, seuil et footing) peut convenir ?

Lepetitrazacois