Quel entrainement fractionné faire pour un semi marathon?

[Mattieu]

Bonjour,

Voila maintenant quelques mois que je pratique la course à pied dehors (et 3 mois sur tapis cet hiver) et je souhaite améliorer mes performances. Au début je courais juste comme ça, mais j'y trouve un réel plaisir et je ne me vois pas arreter! On m'a dit de faire du fractionné pour améliorer mes performances, j'en ai jusqu'à présent jamais fait.

à l'heure actuelle : je cours le 10km en un peu moins de 45Min et le 15km en 1h09. Mon but est de courir un semi marathon à une vitesse correcte (13km/h)

Je fais du sport 5 jours par semaine à raison de 1h30 à 2h par jour.

je décompose mes séances de la maniere suivante :
L - course 15km
M - musculation
M - course fractionné
J - Musculation
V - course Fractionné
Weekend repos ou vélo quand il fait beau

J'ai plusieurs questions :
1 - mon planning hebdomadaire vous parait-il correct?
2 - quelle doit être la fréquence du fraction? 30s-30s, 1min-1min, 5min-5min. ou au 1km-1km?
3 - dois-je faire 2 types de fractionné différent suivant la séance?

en vous remerciant de vos réponses!

[freddo90]

Salut,

généralement, à 3 sorties de course à pied par semaine, ce qui est proposé :

- une sortie longue
- une sortie fractionnée pour la VMA, type 30/30, 45/45 ou 1min/1min
- une sortie à allure spécifique (allure prévue pour ta course), du type 6x1000m, jusqu'à 3x3000m par exemple

Après, je trouve que cela fait beaucoup, notamment tes 15 km tous les lundis, si tu introduis du fractionné, 10km en allure tranquille, pour ensuite monter progressivement jusqu'à 17km 3 semaines avant ton semi serait peut être mieux.

Bonne continuation.
Fred

[VinceMontbé]

Freddo a très bien résumé.
Environ 10mns rapides pour ta séance VMA et 8, 9kms pour le fractionné long.

[Marathonnerre]

Course 15 km, mais à quelle allure ?
De même pour les fractionnés, quelle durée / allure / nombre de répétions ?

[taroc78]

je décompose mes séances de la maniere suivante :
L - course 15km
M - musculation
M - course fractionné
J - Musculation
V - course Fractionné
Weekend repos ou vélo quand il fait beau

J'ai plusieurs questions :
1 - mon planning hebdomadaire vous parait-il correct?
2 - quelle doit être la fréquence du fraction? 30s-30s, 1min-1min, 5min-5min. ou au 1km-1km?
3 - dois-je faire 2 types de fractionné différent suivant la séance?

en vous remerciant de vos réponses!

Quelques petites questions .

Musculations? quelles types de séances fais tu et dans quel cadre ?

Ensuite 3 séances de course à pieds si tu rajoutes du velo le week end ca peut le faire en structurant tout cela .Effectivement 15 kms par exemple pourquoi ? Et dans quel but ?

Pouratteindre tes objectifs pose un cadre .

Je vise tel semi marathon et je m'entraine par exemple sur une base de 8 semaines ,2 cycles de semaines entre coupés d'une phase d'assimilliation puis une séance de repos relatif avant ton objectif ,tu peux reduire toute cette periode dite developpement specifique à 6 semaines .

Une fois posé ton objectif ,ton cadre .Il te faudra structurer tes séances pour que le travail "fractionné t'apporte quelquechose et ne sois pas juste des répetitions sans but .La il faudrait te connaitre un peu mieux pour te donner des séances precises car tu devras alterné entre les séances rapides mais courtes (dites VMA) et les séances plus longues (dites seuils et specifiques ) .Donne nous plus d"éléments .

Et si tu as un stade à coté de chez toi,organises toi un VM6 info là :http://lamiricore.fr/archives/4794 le must serait le faire avec un cardio ainsi tu auras en fin d'effort ta Frquence Cardiaque Maximun (FCM) qui peut etre utile aussi .

[dams35]

2 sorties en fractionné, pourquoi pas, mais encore faudrait-il s'entendre sur ce que tu mets derrière le terme fractionné.

Je suis de moins en moins convaincu par le fractionné court (à allure VMA), à plus forte raison dans le cadre d'un plan marathon ou semi marathon (en amont de cette préparation, c'est autre chose). Personnellement, j'en fais de moins en moins.

En revanche, le fractionné long à des allures 10km (j'entends par là, l'allure que tu tiens sur un 10km), au seuil, ou à l'allure semi : Oui!!!

Enfin, ne surtout pas négliger la sortie longue, avec pourquoi pas des fractions courrues à l'allure cible de ta course (13km/h si j'ai bien suivi) car pour courrir vite sur une course, il ne faut pas seulement courir vite dans la prépa, il faut aussi courir longtemps

[taroc78]

2 sorties en fractionné, pourquoi pas, mais encore faudrait-il s'entendre sur ce que tu mets derrière le terme fractionné.

Je suis de moins en moins convaincu par le fractionné court (à allure VMA), à plus forte raison dans le cadre d'un plan marathon ou semi marathon (en amont de cette préparation, c'est autre chose). Personnellement, j'en fais de moins en moins.

Qualibrées et codifiées ces séances là apportent un vrai plus et une progression et sont essentielles pour progresser car elles font partie d'un TOUT .LA VMA se travaille plutot sur des allures 95 à 105 % .

En revanche, le fractionné long à des allures 10km (j'entends par là, l'allure que tu tiens sur un 10km), au seuil, ou à l'allure semi : Oui!!!

Là aussi ces séances plutot dites seuil (mais là encore la notion de seuil physiologique c'est tout un roman ) sont essentielles mais dans un TOUT egalement .

Se contenter que de la VMA ou que du Seuil ,tu te plantes dans les 2 cas .

Enfin, ne surtout pas négliger la sortie longue, avec pourquoi pas des fractions courrues à l'allure cible de ta course (13km/h si j'ai bien suivi) car pour courrir vite sur une course, il ne faut pas seulement courir vite dans la prépa, il faut aussi courir longtemps

Prudence là encore car avec le velo par besoin d'etre plus royaliste que le roi et l'allure spe dans une séance longue semi marathon c'est à manier avec delicatesse grande delicatesse .

[dams35]

2 sorties en fractionné, pourquoi pas, mais encore faudrait-il s'entendre sur ce que tu mets derrière le terme fractionné.

Je suis de moins en moins convaincu par le fractionné court (à allure VMA), à plus forte raison dans le cadre d'un plan marathon ou semi marathon (en amont de cette préparation, c'est autre chose). Personnellement, j'en fais de moins en moins.

Qualibrées et codifiées ces séances là apportent un vrai plus et une progression et sont essentielles pour progresser car elles font partie d'un TOUT .LA VMA se travaille plutot sur des allures 95 à 105 % .

En revanche, le fractionné long à des allures 10km (j'entends par là, l'allure que tu tiens sur un 10km), au seuil, ou à l'allure semi : Oui!!!

Là aussi ces séances plutot dites seuil (mais là encore la notion de seuil physiologique c'est tout un roman ) sont essentielles mais dans un TOUT egalement .

Se contenter que de la VMA ou que du Seuil ,tu te plantes dans les 2 cas .

Enfin, ne surtout pas négliger la sortie longue, avec pourquoi pas des fractions courrues à l'allure cible de ta course (13km/h si j'ai bien suivi) car pour courrir vite sur une course, il ne faut pas seulement courir vite dans la prépa, il faut aussi courir longtemps

Prudence là encore car avec le velo par besoin d'etre plus royaliste que le roi et l'allure spe dans une séance longue semi marathon c'est à manier avec delicatesse grande delicatesse .

Je reprends car visiblement je n’étais pas très clair :
Je ne conteste pas l’intérêt des séances de VMA courtes : en revanche, je suis de plus en plus convaincu qu’elles n’ont pas leur place dans une prépa marathon ou même semi-marathon. En amont d’une prépa si on souhaite travailler sa vitesse oui, mais la multiplication des plans génériques intégrant des séances de 30-30, de fractionnés de 200, 300 ou 400m est probablement l’une des raisons qui explique la (grosse) baisse de densités de performance en France au cours des 10-15 dernières années (vieux débat, limite troll).
Concernant la sortie longue, sur une prépa-semi, il n’est effectivement sans doute pas indispensable d’y inclure de l’allure spécifique quand on vise 13km/h sur la distance, d’autant que cette allure est déjà travaillée sur des fractionnés longs dans d’autres séances.

[Nine14]

...Je ne conteste pas l’intérêt des séances de VMA courtes : en revanche, je suis de plus en plus convaincu qu’elles n’ont pas leur place dans une prépa marathon ou même semi-marathon....

Entièrement d'accord avec toi.
Je ne fais plus jamais de VMA courte, ni longue non plus.
Du seuil, oui.

Mon travail de Vo2max, c'est à vélo.

[Marathonnerre]

J'ai l'impression qu'il y a une allure qui est souvent négligée, travaillée sur des répétions de 2 à 3 minutes.

En l'occurrence une plage vers 92 à 95 % de vma : à 95 % de vma on évolue déjà à 100 % de VO2 max (lors de tests de mesure, cette dernière fait ensuite un plateau alors que la vitesse augmente encore un peu).
En revanche on arrive à un temps d'effort supérieur à celui tenu à 100 % de vma (rarement au delà de 90 secondes). Suivant les capacités, on arrivera à tenir de 2 à 3 minutes, avec une foulée un peu plus facile qu'à 100 % de vma.

[Nine14]

...à 95 % de vma on évolue déjà à 100 % de VO2 max (lors de tests de mesure, cette dernière fait ensuite un plateau alors que la vitesse augmente encore un peu)....

Sauf erreur de ma part, si on atteint la Vo2max à 95% d'une vitesse donnée (tu l'appelles VMA), alors la VMA n'est pas celle que tu cites mais celle à 95% de celle que tu penses être la VMA.

La VMA est la plus petite vitesse à laquelle on consomme Vo2max.
Si on met cela en cause, on peut arrêter de discuter. On ne sera jamais d'accord.

[Calaferte]

Les séances de frac court/ long ça sert seulement si on fait les bornes à côté, sinon aucune utilité, je pense que c'est ce que taroc veut dire (si je ne me trompe pas)

[Marathonnerre]

Alors les quelques tests que j'ai effectués ces dernières années, ainsi que les très nombreux dont j'ai vu les résultats, devaient correspondre à des sujets ayant une physiologie particulière.

VO2.jpg (359.64 Kio) Consulté 6372 fois

On voit bien l'inflexion de la consommation d'oxygène de 49,3 à 47,1 ml/min/kg entre 13 et 14 km/h (homme de 59 ans, VMA 14 km/h).

[Nine14]

Alors les quelques tests que j'ai effectués ces dernières années, ainsi que les très nombreux dont j'ai vu les résultats, devaient correspondre à des sujets ayant une physiologie particulière.

VO2.jpg

On voit bien l'inflexion de la consommation d'oxygène de 49,3 à 47,1 ml/min/kg entre 13 et 14 km/h (homme de 59 ans, VMA 14 km/h).

J'ai plusieurs questions à te poser :
- ce test, est-ce un test d'effort sur un tapis ?
- des phases de 1 mn à une certaine vitesse ?
- les phases s'enchainent-elles en continu ou sont-elles séparées par une phase de repos ?
- la fraction de 14 Km/h est-elle complète ?
- pourquoi n'as-tu pas couru à 15 ?

[Marathonnerre]

C'est indiqué dans la deuxième colonne : paliers de 1 minute. Augmentation de 1 km/h, sur tapis avec mesure des échanges gazeux.
Pourquoi " seulement " 14 km/h ? Aucune idée, comme je l'ai précisé c'est le test d'un homme de 60 ans, c'est déjà pas mal il me semble (de mémoire il valait vers 3h50 sur marathon).

[Nine14]

....Pourquoi " seulement " 14 km/h ? ...

Je voulais surtout savoir comment s'est terminé la phase de 14 Km/h.
Et si les phases étaient courues en continu ou non.

Car, il y a une sacrée incohérence entre la VO2 et la FC.
La FC a l'air d'évoluer de manière régulière et cohérente.
Mais la VO2 a un pic à 13 Km/h. Pas normal.
Une anomalie de l'appareil de mesure ?

PS : la VO2 est quelque chose de difficile à appréhender.
Véronique BILLAT écrit qu'on peut être à Vo2max durant un marathon, alors qu'on est loin de la VMA.
La physiologie, ce ne sont pas des maths.
En fonction du contexte (test VMA, marathon, test d'effort, ..), tout peut être différent.

Pour nous coureurs ou compétiteurs, oublions la VO2 et la VO2max et intéressons-nous surtout aux vitesses.

Par exemple la VM6.

A partir de cette VM6 ou même d'autres vitesses, on peut déterminer tout un éventail de vitesses qui ont chacune leur spécificité, et éventuellement leur utilité, en fonction de l'objectif visé.

[Marathonnerre]

....Pourquoi " seulement " 14 km/h ? ...

Je voulais surtout savoir comment s'est terminé la phase de 14 Km/h.
Et si les phases étaient courues en continu ou non.

Ce n'est pas mon test donc je ne sais pas.
J'ai précisé que les paliers étaient de 1 minute avec augmentation de 1 kmh/h à chaque fois (deuxième colonne).
Il est évident que l'on ne peut mesurer sa VO2 max sans appareillage spécifique, mais en tout cas les courbes vitesse et consommation d'oxygène se rejoignent pratiquement lorsque l'on arrive vers 95 % de VMA. D'où ma suggestion concernant cette allure à travailler régulièrement à l'entraînement, car j'ai l'impression qu'elle est souvent négligée.

[Japhy]

J'ai l'impression qu'il y a une allure qui est souvent négligée, travaillée sur des répétions de 2 à 3 minutes.

En l'occurrence une plage vers 92 à 95 % de vma : à 95 % de vma on évolue déjà à 100 % de VO2 max (lors de tests de mesure, cette dernière fait ensuite un plateau alors que la vitesse augmente encore un peu).
En revanche on arrive à un temps d'effort supérieur à celui tenu à 100 % de vma (rarement au delà de 90 secondes). Suivant les capacités, on arrivera à tenir de 2 à 3 minutes, avec une foulée un peu plus facile qu'à 100 % de vma.

J'ai fait cela sérieusement sur deux plans marathon, en dépassant les 3 minutes, pour tout dire sur des séries de 800m car c'était l'époque où on reparlait de Yasso. J'aimais beaucoup ces séries, je les préférais de loin à celles de 400 ou meme 200m où on est censé etre à 100% de VMA. Là j'étais autour de 93-95% de VMA, ce qui me faisait allègrement dépasser les 3'30 d'effort pour faire 800m, c'était plutot du 3'50, vu que j'ai une petite VMA! (13,5 km/h environ à cette époque)

Mais je ne faisais pas 8x800m dès la première fois, je faisais ce que Yasso préconisait avant que ses propos soient déformés, c'est à dire que je commençais la première semaine avec trois (ou quatre éventuellement) répétitions, et que j'en rajoutais une chaque semaine. Et c'est passé comme une lettre à la poste, jusqu'à 8x800m.

Bien sur j'avais un certain kilométrage à coté, mais je suis convaincue de l'efficacité de ce genre de séances dans un plan marathon, et peut-etre semi aussi. ça donne un peu de puissance, chose qui me manquait beaucoup.

[dams35]

Bien sur j'avais un certain kilométrage à coté, mais je suis convaincue de l'efficacité de ce genre de séances dans un plan marathon, et peut-etre semi aussi. ça donne un peu de puissance, chose qui me manquait beaucoup.

100% d'accord, à la fois pour les séances de 800, mais aussi pour le kilométrage à côté!

[Marathonnerre]

J'ai l'impression qu'il y a une allure qui est souvent négligée, travaillée sur des répétions de 2 à 3 minutes.

En l'occurrence une plage vers 92 à 95 % de vma : à 95 % de vma on évolue déjà à 100 % de VO2 max (lors de tests de mesure, cette dernière fait ensuite un plateau alors que la vitesse augmente encore un peu).
En revanche on arrive à un temps d'effort supérieur à celui tenu à 100 % de vma (rarement au delà de 90 secondes). Suivant les capacités, on arrivera à tenir de 2 à 3 minutes, avec une foulée un peu plus facile qu'à 100 % de vma.

J'ai fait cela sérieusement sur deux plans marathon, en dépassant les 3 minutes, pour tout dire sur des séries de 800m car c'était l'époque où on reparlait de Yasso. J'aimais beaucoup ces séries, je les préférais de loin à celles de 400 ou même 200m où on est censé être à 100% de VMA. Là j'étais autour de 93-95% de VMA, ce qui me faisait allègrement dépasser les 3'30 d'effort pour faire 800m, c'était plutôt du 3'50, vu que j'ai une petite VMA! (13,5 km/h environ à cette époque).

C'est pour cela que je raisonne toujours en durée d'effort (100 % vma guère au delà de 90 secondes, donc pour certains une distance de 400 mètres sera trop longue).
Et si l'on a un nombre d'entraînements limité, par exemple trois fois par semaine, il me semble plus judicieux de courir ces séries un peu moins rapides que la vma mais avec une temps d'effort supérieur.
En gardant toujours à l'esprit qu'il faut adapter à son profil, à ses capacités, à la fois physiques mais aussi mentales, certains par exemple auront parfois du mal à dépasser une certaine zone où l'on se retrouve en situation beaucoup moins confortable.

[Marathonnerre]

Bien sur j'avais un certain kilométrage à coté, mais je suis convaincue de l'efficacité de ce genre de séances dans un plan marathon, et peut-être semi aussi. ça donne un peu de puissance, chose qui me manquait beaucoup.

Bien sûr, du rythme sans foncier cela ne sert pas à grand chose, en tout cas ce sera bancal pour viser une longue distance.

[Spir]

D'où ma suggestion concernant cette allure à travailler régulièrement à l'entraînement, car j'ai l'impression qu'elle est souvent négligée.

C'est ce que suggère aroche dans les fils de discussion "cinétique vo2" et "fractionné 30/30" avec en particulier les séances yoyo: des répétitions de 2min un peu au dessus de 92% fcmax et 2min un peu en dessous (genre 95%/89%). Je n'ai pas encore tenté ce genre de séance mais ca a l'air intéressant.

Pour les durées d'efforts, j'avais lu dans un petit document dispo sur le site de la foulée muroise qui s'apelle vo2max (http://www.fouleemuroise.fr/vo2max-par-le-docteur-eric-melet) que la répartition sur une semaine devait être en gros 75% en endurance fondamentale, 20% en résistance et 5% en force (les fractios courts). Ce qui est cohérent avec ce qui a été dit plus haut (fracionner oui, mais il faut du kilometrage a côté).

[Nine14]

Salut à tous,

Quelques infos sur les allures pour les coureurs de fond (du 10 K au marathon).

Il serait toujours intéressant de savoir pourquoi courir à certaines allures, ceci pour faire son choix en toute connaissance de cause.

Globalement, pour les coureurs de fond, il y a 3 familles d'allure :

- la résistance dure dont la vitesse la plus élevée est la VMA;
- la résistance douce dont la vitesse la plus élevée est le SEUIL ANAEROBIE (ou seuil 2);
- l'endurance dont la vitesse la plus élevée s'appelle le SEUIL AEROBIE (ou seuil 1);

Quels sont les apports de ces allures :

1) La résistance dure : elle sert principalement à amener la Vo2max à son plus haut (en fonction de vos aptitudes génétiques); cette allure développe donc l'aptitude à consommer plus d'oxygène;

2) La résistance douce : elle sert principalement à travailler l'aptitude à produire moins d'acidose et à mieux la supporter. L’acidose est cet état physiologique qui vous alourdit les jambes lorsque vous faites un effort trop important par rapport à vos capacités aérobies de l'instant.

3) L'endurance : elle développe la capacité à DURER, la capacité à ENDURER un effort, etc ... Mais une chose qu'on oublie, c'est que l'endurance développe aussi la Vo2max.

Globalement, il faut donc 3 aptitudes pour un coureur de fond :

- La Vo2max
- L’aptitude ACIDOSE
- L’endurance

Les allures pour travailler ces aptitudes sont les suivantes :

- La résistance dure : elle développe

o La Vo2max
- La résistance douce : elle développe

o La gestion de l’acidose
- L’endurance : elle développe

o L’endurance (courir longtemps à une vitesse donnée)
o La Vo2max

Mais dans chaque famille, certaines vitesses sont plus efficaces pour travailler la ou les aptitudes correspondantes.

Pour la famille résistance dure, c’est la VMA qui est la plus efficace. Courez donc vos séances de Vo2max à l'allure VMA (100%) et oubliez les autres vitesses si vous voulez optimiser vos entraînements.

Pour la famille résistance douce, c’est le SEUIL ANAEROBIE qui est la plus efficace. Courez vos seuils à la vitesse "SEUIL 2" et oubliez les autres vitesses si vous voulez optimiser vos entraînements.

Pour l’endurance, là il n’y a pas vraiment de règle.
Courez à toutes les allures de cette famille que vous voulez. Ca ira toujours dans le bon sens.
Pour qu’une séance d’endurance soit efficace (je m’adresse aux compétiteurs), il s’agirait de finir dans un certain état de fatigue (pour faire jouer la surcompensation).

Détermination de ces allures :

1) VMA : c’est la plus petite vitesse à laquelle on atteint la consommation d’oxygène maximale ; Faite un test sur 6 minutes (VM6) ; la vitesse moyenne sur ce test correspond à la VMA la plus probable ;

2) Le SEUIL (Seuil 2 = seuil ANAEROBIE) : c’est la vitesse qu’on tient sur 1 heure (VM60) ; elle représente environ 87,9% de la VMA ;

3) L’endurance : la vitesse haute de l’endurance (SEUIL 1) correspond à la vitesse qu’on peut tenir sur 3 heures (VM180) ; elle représente environ 79% de la VMA.

A vous de jouer.
Faites vos choix.

[taroc78]

Détermination de ces allures :

1) VMA : c’est la plus petite vitesse à laquelle on atteint la consommation d’oxygène maximale ; Faite un test sur 6 minutes (VM6) ; la vitesse moyenne sur ce test correspond à la VMA la plus probable ;

2) Le SEUIL (Seuil 2 = seuil ANAEROBIE) : c’est la vitesse qu’on tient sur 1 heure (VM60) ; elle représente environ 87,9% de la VMA ;

3) L’endurance : la vitesse haute de l’endurance (SEUIL 1) correspond à la vitesse qu’on peut tenir sur 3 heures (VM180) ; elle représente environ 79% de la VMA.

A vous de jouer.
Faites vos choix.

ATTENTION A CE QUE TU DIS et si je le fais en majuscule et rouge ce n'est pas anodin

Tu ne peux pas dire à quelqu'un qui débute de courir au seuil à 87.9% s sur une heure meme sur des répetitions (lesquelles d'ailleurs ) il va aller dans le mur direct...

Tu en connais beaucoup ensuite des gars qui cours en endurance 3heures à presque 80% de leur VMA (si bien estimée ) !!!!!

Attention à ce genre de propos ce qui est bon pour toi n'est pas forcement bon pour tous .

HS :si tu prepares un marathon ou un 100 kms avec cette approche soit tu as la "caisse" et ca passera sois tu prends un abonnement blessure et surout surentrainement .

[Marathonnerre]

C'est pour cela qu'il faut adapter aux caractéristiques du coureur : son âge, son ancienneté de pratique, ses capacités athlétiques mais aussi mentales (cf. plus haut).

Quant au trois familles d'allures citées, idéalement il faut toutes les travailler, si l'on représentait son volume d'entraînement sous forme de pyramide (le large socle étant l'endurance) il faudrait qu'elle ne soit pas trop aplatie.

[Nine14]

...Tu ne peux pas dire à quelqu'un qui débute de courir au seuil à 87.9% s sur une heure meme sur des répetitions (lesquelles d'ailleurs ) il va aller dans le mur direct...

Tu en connais beaucoup ensuite des gars qui cours en endurance 3heures à presque 80% de leur VMA (si bien estimée )...

Désolé, on ne s'est pas compris.
Je n'ai pas été clair.

Je n'ai en rien parlé de programmes d'entraînement.
J'ai juste défini des allures et des préconisations quant à la vitesse optimale pour travailler des aptitudes.

Comment s'entraîner, sur quelle durée, à quelle fréquence, à quelles allures, c'est encore totalement autre chose.

[taroc78]

Désolé, on ne s'est pas compris.
Je n'ai pas été clair.

Je n'ai en rien parlé de programmes d'entraînement.
J'ai juste défini des allures et des préconisations quant à la vitesse optimale pour travailler des aptitudes.

Comment s'entraîner, sur quelle durée, à quelle fréquence, à quelles allures, c'est encore totalement autre chose.

Ok excuse moi alors ,mais quand j'ai vu les % et le temps de soutien ,je me suis dit ouh là c'est de l'entrainement à la Kenya......on pars à 50 et on finis à 5 .D'ailleurs un reportage (intérieur sport ) avec Bob Tari était sympa à ce sujet ou il s'entrainait là bas dans les memes conditions et expliquait cet entrainement ou tu partais à 6hoo du mat sur des rythmes assez dingues et ça juste pour se mettre en jambes .

[Nine14]

J'ai l'impression qu'il y a une allure qui est souvent négligée, travaillée sur des répétions de 2 à 3 minutes.

En l'occurrence une plage vers 92 à 95 % de vma : à 95 % de vma on évolue déjà à 100 % de VO2 max (lors de tests de mesure, cette dernière fait ensuite un plateau alors que la vitesse augmente encore un peu).....

Salut Marathonnerre, salut à tous,

On avait déjà échangé sur le point sur lequel tu indiquais qu'on était à Vo2max à environ 95% de la VMA.
Pour rappel, tu fais référence à des tests d'effort pour des séniors d'environ 60 ans qui se déroulent en environnement hospitalier.

Rappel 2 : pour nous sportifs, la VMA est la plus petite vitesse pour laquelle on atteint Vo2max.
Donc, on ne peut être à Vo2max à une vitesse inférieure à VMA, sinon cette vitesse serait la VMA.

Au vu des cette incohérence, j'ai contacté des spécialistes (Volodalen) pour leur expliquer le problème.

Le retour est le suivant :
Oui, il est régulièrement constaté que, lors des tests d'effort hospitalier ou des tests VMA dans des laboratoires sportifs (le protocole est différent : des paliers de 3 minutes séparés par une récupération de 1 minute) la Vo2max soit atteinte sur l'avant dernier palier complet du test.

Dans ce cas, on utilise 2 terminologies :

- la vitesse du palier sur lequel on atteint la Vo2max est nommée vVo2Max
- la vitesse du dernier palier entier est nommée VMA.

vVo2max : plus petite Vitesse à Vo2max.

Donc, Marathonerre, tu as raison : c'est bien à cette vitesse appelée vVo2max qu'il faut courir pour travailler sa Vo2max.

Cependant, pour éviter les ambiguïtés, il serait prudent de ne pas appeler VMA la vitesse du dernier palier entier des tests d'effort ou des tests de laboratoire.

Pour ma part, je recommande d'utiliser la VM6 (Vitesse Minutes 6 : vitesse moyenne tenue sur un test de 6 Mn) comme vitesse la plus approximante de la vVo2max et comme vitesse pour les séances VMA pour travailler la Vo2max.

[Japhy]

Euuuh ce test avait été fait en environnement hospitalier? Je ne suis pas sûre...

[Marathonnerre]

Pour rappel, tu fais référence à des tests d'effort pour des séniors d'environ 60 ans qui se déroulent en environnement hospitalier.

(le protocole est différent : des paliers de 3 minutes séparés par une récupération de 1 minute) la Vo2max soit atteinte sur l'avant dernier palier complet du test.

Qui a parlé de test en hôpital ? Ou de paliers de 3 minutes avec récupération ?

Un dernier exemple avec ce résultat (paliers de 2 minutes contre 1 minute précédemment) : celui d'une athlète de niveau FFA N3 (N2 sur certaines distances), valant bien moins de 3 heures sur marathon, ayant une vma à 18,x km/h. Dans son cas l'inflexion de consommation d'oxygène est moins marquée.

[Marathonnerre]

Pour en revenir au sujet " fractionnés en prépa semi ", si l'on se focalise sur le tout vma (courir à 100 % jusque vers 90 secondes) et que l'on oublie les allures justes inférieures (92 à 95 %) tenables sur une plus longue durée (2 à 3 minutes), cela sera au détriment de ses capacités sur une distance relativement longue.
Si l'on a six entraînements hebdomadaires on pourra conserver une séance vma, mais avec quatre sorties, ce qui est déjà pas mal, il vaudrait mieux travailler d'autres vitesses (allure 5 à 10 km et semi) avec toujours une base en endurance. Pour ma part j'inclus de l'allure semi dans ma sortie longue, qui dure au total environ le temps que je fais en course, en trois séquences (durée cumulée vers 45 minutes) en accélération progressive pour terminer légèrement plus vite que ma vitesse cible.

A ce propos, suggestion de durée de sortie longue en prépa semi : on peut envisager de courir de 16 à 18 km selon le niveau, cela fera approcher quasiment le temps de course prévu avec une distance relativement importante.
Ainsi, un coureur visant 2 heures sur semi, soit un peu plus de 10,5 km/h peut monter jusque vers 1h50 de durée, il couvrira environ 16,5 km. S'il veut se rassurer en atteignant les deux heures de temps il arrivera à quasiment 17,5 km de distance.
Un coureur visant 1h30 sur semi et courant cette durée à l'entraînement fera environ 17,5 km.

[Nine14]

........

Ne retiens de mes interventions que 2 choses :
- vVo2max : plus petite vitesse à Vo2max; c'est la VRAI Vma;
- VMA : ne veut pas dire Vitesse MAximale mais "Vitesse minimale à Maximum Aérobie"

[Marathonnerre]

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Holala, quel scoop !