HYDRATATION : Raisonnement et Principes .... Lire Msg1

[Nine14]

.... Et forte attention pour le gain de poids (surhydration) qui est le principal risque de complication sodium (hyponatrémie).

Oui, cela peut se comprendre.
Trop d'eau peut faire baisser la natrémie si en même temps on perd du sodium à travers la sudation.

[M_baton]

On est plus ou moins d'accord mais c'est souvent difficile de conclure ces "testes". On peut s'habituer de manger trop (ou pas assez) de sel (minéraux). Le corps accepte pas mal avant que ca craque. Donc, pas facile de trouver "son optimum" (qui dépend de plein de paramètres).
Donc pour revenir, 4g/l de sel me semble bien la limite supérieure, et 2g/l de sel des plupart de boissons énergique me semble mieux.

4g/l de sel est typique pour une soupe. Imagines de boire 10 litres de soupe pendant un ultra

[Twix2run]

4g/l de sel est typique pour une soupe. Imagines de boire 10 litres de soupe pendant un ultra

Mixée ou pas la soupe ?
Et imagines que tu bois 10 litres de soupe à l'oignon ... Bonjour l'haleine Ceux qui veulent te doubler doivent le faire en apnée sinon c'est l'arrêt garanti.
OK ... je

[Nine14]

Un petit CR de M. Christian FATTON suite au SPARTATHLON le WE dernier :

Le Suisse Christian Fatton, 20e en 29h28' à 55 ans, a encore fait parler la poudre (seulement 2 coureurs de + de 50 ans dans le Top 20). Fracture de fatigue au sacrum début mai, reprise de l'entraînement fin juillet.
“Ma préparation intensive réduite a quand même payé. En reprenant la course à fin juillet, j'espérais être du Spartathlon avant tout pour le finir. Au fil des semaines et des 11 longues sorties de 65 à 86 km étalées sur 6 semaines, je me suis mis à espérer toujours un peu plus que juste participer pour finalement croire en mes chances et de calculer pour finir en moins de 30h. J'ai réussi mon pari, même si mes problèmes gastriques au début du 2ème tiers de course me donnaient à ce moment peu d'espoir de faire une bonne course. J'ai réussi à me relancer en arrêtant de manger et en buvant du coca salé dans ma gourde. Après le passage de la montagne, avec la fin de la nuit et surtout le lever du jour, je termine fort en comparaison des autres coureurs, vu que j'en rattrape entre 22 et 24 sur les 46 derniers km, dont 11 sur les derniers 18 km, complètement euphorique de remonter autant de coureurs sur la fin pour finir 20e. Je prends 3h à un coureur avec moi au km 200 par exemple... Pas de gros problèmes musculaires après course mais une grosse inflammation à l'adducteur droit qui m'empêche presque de marcher jusqu'au lundi soir, spécialement après avoir été assis. J'ai couru Fully-Sorniot (1600 m de dénivelé pour 7.95 km dont le dernier km plat) le dimanche avant en 1h21’58 pour me redonner du tonus après les 290 km fait en 4 sorties la semaine précédente. Le corps était ainsi de nouveau bien réveillé pour un bon effort. Bientôt des photos et un rapport plus complet.”

[Nine14]

...Quant au sodium, je n'en sais rien, je dis juste que sur un 100 km, à part peut-être canicule, les réserves initiales doivent largement suffire, et à part des apports réduits, surtout pour le coté gustatif, je ne vois pas bien l'intérêt de se gaver de sodium avec un risque d'effets négatifs possible...

JP, pas se gaver, juste remplacer le sodium perdu en sueur.

[M_baton]

J'ai réussi à me relancer en arrêtant de manger et en buvant du coca salé dans ma gourde.

Et combien de sel par litre de coca? Coca pur ne marcherait pas sur du long. Mieux serait de le diluer avec de l'eau (salée )

[jp75018]

Un petit CR de M. Christian FATTON suite au tour du lac LEMAN le WE dernier :

Le Suisse Christian Fatton, 20e en 29h28' à 55 ans, a encore fait parler la poudre (seulement 2 coureurs de + de 50 ans dans le Top 20). Fracture de fatigue au sacrum début mai, reprise de l'entraînement fin juillet.
“Ma préparation intensive réduite a quand même payé. En reprenant la course à fin juillet, j'espérais être du Spartathlon avant tout pour le finir. Au fil des semaines et des 11 longues sorties de 65 à 86 km étalées sur 6 semaines, je me suis mis à espérer toujours un peu plus que juste participer pour finalement croire en mes chances et de calculer pour finir en moins de 30h. J'ai réussi mon pari, même si mes problèmes gastriques au début du 2ème tiers de course me donnaient à ce moment peu d'espoir de faire une bonne course. J'ai réussi à me relancer en arrêtant de manger et en buvant du coca salé dans ma gourde. Après le passage de la montagne, avec la fin de la nuit et surtout le lever du jour, je termine fort en comparaison des autres coureurs, vu que j'en rattrape entre 22 et 24 sur les 46 derniers km, dont 11 sur les derniers 18 km, complètement euphorique de remonter autant de coureurs sur la fin pour finir 20e. Je prends 3h à un coureur avec moi au km 200 par exemple... Pas de gros problèmes musculaires après course mais une grosse inflammation à l'adducteur droit qui m'empêche presque de marcher jusqu'au lundi soir, spécialement après avoir été assis. J'ai couru Fully-Sorniot (1600 m de dénivelé pour 7.95 km dont le dernier km plat) le dimanche avant en 1h21’58 pour me redonner du tonus après les 290 km fait en 4 sorties la semaine précédente. Le corps était ainsi de nouveau bien réveillé pour un bon effort. Bientôt des photos et un rapport plus complet.”

Euh il était sur le Spartathlon, par sur le tour de la flaque, c'est pas tout à fait la même course...!

[Søren]

http://fr.wikipedia.org/wiki/Biais_de_confirmation

[M_baton]

http://fr.wikipedia.org/wiki/Biais_de_confirmation

[Nine14]

Salut à tous,

Pour l'instant je conserve mes 2 règles structurantes de l'hydratation lors de compétition ultra :

- remplacer intégralement (si possible) l'eau perdue par de la boisson;
- remplacer le sodium perdu car le sodium est l'élément déterminant de l'hydratation des cellules corporelles.

Ces 2 règles devraient permettre de conserver l'osmolarité du sodium dans le liquide extra-cellulaire à un niveau constant, celui d'avant course.
Et si avant la course, l'hydratation était correcte, elle devrait le rester durant la course.

Mais je suis ouvert à tout autre argument.
J'accepte aussi tout contre-argumentaire sur mes 2 règles.
Mais faites le avec le même sérieux que j'ai employé pour développer mes argument à travers ce fil.
Merci d'avance.

PS : j'ai maintenant un petit fichier Excel pour calculer la quantité de sel en fonction des pertes et du niveau de sudation.
Pour ceux qui le veulent, par MP svp.

PS2 : je sais que la règle du SODIUM (principe de la TONICITE) va un peu à l'encontre du principe d'OSMOLARITE développé par Papy et Soren.
Ce n'est pas parce que nous ne sommes pas d'accord qu'il faut s'écharper.
Dialoguons et échangeons avec sérénité, décontraction et respect.

[kali-blaireau]

Oulàlà !

J'avais au début, "dans ma tête", une question simple sur l'hydratation (rapport quantité bue/ fréquence de consommation / par rapport au poids du coureur et à la difficulté de la course; 10 kms; 21, marathon et plus ...) ...

Je m'aperçois que ma question n'a rien de simple ... et que les réponses à cette question peuvent être multiples, avec des dimensions scientifico - médicalo - sportivo complétement inattendues pour moi !

Pour moi, qui pratique la CAP de plus en plus réguliérement, mais en amateur complet (surtout en mode "trail"), c'est une sacrée découverte et un sujet de reflexion ... que je ne vais pas épuiser ce soir !

je ne vais pas me lancer dans un protocole de surveillance de chacune de mes sorties, avec le détail au gramme près de tout ce que je vais consommer 5je n'en n'ai pas envie. je veux mettre mes running, courir un peu, et rentrer peinard ... c'est tout). Mais je vais néanmoins tâcher de mettre davantage de liens par touches "erreurs / essais" entre ce que je bois et mon état à l'arrivée (et les jours suivants).


.

[terre17]

Tient parfait ce post, j'avais suivi quand il est sorti.

Alors ça en est où ces expérimentations ??

[Søren]

Alors ça en est où ces expérimentations ??

Nine14 a consommé trop de sel...

[Vik]

Dites, vous passez votre temps sur une balance de precision, y compis en cours de session d'entrainement:-?

[Sylvain IT]

Je ne connais RIEN à la course à pied, mais toutes ces 'mesures' me paraissent un peu saugrenues et je m'explique...

Faire des tests de boissons, sans relever toute une série d'autres données du corps (voire pas seulement) de la personne qui teste, quel sens est-ce que cela a?!? on isole une 'variable' : la sueur et la ré-intégration de liquides et de sels, et on considère cet aspect comme indépendant des autres, ce dont on sait qu'a priori c'est archi-discutable!

Tout le monde a 'testé' (au sens de vécu), en activité physique, comment certains jours on sue pratiquement dès les premières secondes et comment certains jours la sueur va venir au bout de quelques minutes... ce qu'on a mangé la veille, une mauvaise nuit de sommeil, du stress sur le boulot, etc. etc. des tas de choses conditionnent notre forme du moment et nos sensations physiques, non?

Comment puis-je savoir que mes sensations dépendent de ma boisson et pas d'autre chose?

[cloclo]

:arrow: Je ne connais RIEN à la course à pied, mais toutes ces 'mesures' me paraissent un peu saugrenues et je m'explique...

T'inquiètes, Nine14 a juste un peu (beaucoup) besoin de se rassurer par des tests (pseudo)scientifiques pour arriver à atteindre ses objectifs. Ca relève un peu du cas d'étude freudien quelque part

[kali-blaireau]

:arrow: Je ne connais RIEN à la course à pied, mais toutes ces 'mesures' me paraissent un peu saugrenues et je m'explique...

T'inquiètes, Nine14 a juste un peu (beaucoup) besoin de se rassurer par des tests (pseudo)scientifiques pour arriver à atteindre ses objectifs. Ca relève un peu du cas d'étude freudien quelque part

je ne connais pas Nine
je ne connais pas Sylvain
je ne connais pas Cloclo
je ne connais pas les tests dont il est question ...

je suis donc très bien placé pour parler de tout ça ... n'est ce pas !

et notamment du cas d'étude freudien ... dont je suis curieux de savoir le lien qui peut exister entre ça et ce qui est traité auparavant !


.

[Vik]

j'ai fait des tests de mon coté aujourdhui pour filer un coup de main.
jvous fait une diatribe quand je reviens.

je peux d'orzédéja vous signifier que bien que l'idée m'excite fortement, il n'est point requis de me le houiller tendrement: je suis foutrement salé. surtout facialement.

[Sylvain IT]

je ne connais pas Nine
je ne connais pas Sylvain
je ne connais pas Cloclo
je ne connais pas les tests dont il est question ...

je suis donc très bien placé pour parler de tout ça ... n'est ce pas !

et notamment du cas d'étude freudien ... dont je suis curieux de savoir le lien qui peut exister entre ça et ce qui est traité auparavant !

Pardon si je souligne, c'est juste pour indiquer ce à quoi j'entends répondre.

Alors, sans être un gros pro de la médecine, physiologie, etc. on sait tous que deux corps humains peuvent être franchement différents et que le même corps humain aura des réactions différentes aux mêmes situations, selon les jours... ou bien on doit discuter déjà de ça?

Parce que si on est d'accord sur ça, qu'est-ce que cela t'apporte à toi de savoir qu'un mec X a fait un test Y le jour J ?!?

A moi il me faudrait les résultats des mecs X1, X2, etc. sur le test Y1 (et après sur les tests Y2, Y3, etc) les jours J1, J2, etc. juste pour voir où se trouvent les moyennes de chaque X, s'il y a des écarts à la moyenne sur chaque X et entre les X, si ces variations dépendent des J ou pas, ça commence à faire des hypothèses-corrélations-informations-données que dans ces tests "fait maisons" on n'a aucunement, ou pas?

Et ces données, elles sont intéressantes, non?

Et c'est là qu'entre en jeu l'humour, le clin d’œil à Freud... le lien ici est double, notre ami suggère que notre testeur fait des tests dont la principale valeur est psychologique et autoréférentielle (s'il se sent mieux avec, parfait... pour lui!), mais aussi que selon ton état psychologique du jour en question il est fort possible que tu réagisses différemment à la course, aux boissons, etc. et quelque part il suggère qu'y croire t'aidera tout autant que ta gourde.

Mais je peux faire fausse route, c'est juste une lecture personnelle de a) la scientificité du raisonnement initial b) ce qu'a écrit cloclo; je suis ici pour apprendre, pas enseigner, mais en donnant un point de vue, un éclairage, cela peut aider (ou pas!) quelqu'un qui passera ici un jour.

[Nine14]

je ne connais pas Nine
je ne connais pas Sylvain
je ne connais pas Cloclo
je ne connais pas les tests dont il est question ...

je suis donc très bien placé pour parler de tout ça ... n'est ce pas !

et notamment du cas d'étude freudien ... dont je suis curieux de savoir le lien qui peut exister entre ça et ce qui est traité auparavant !

Pardon si je souligne, c'est juste pour indiquer ce à quoi j'entends répondre.

Alors, sans être un gros pro de la médecine, physiologie, etc. on sait tous que deux corps humains peuvent être franchement différents et que le même corps humain aura des réactions différentes aux mêmes situations, selon les jours... ou bien on doit discuter déjà de ça?

Parce que si on est d'accord sur ça, qu'est-ce que cela t'apporte à toi de savoir qu'un mec X a fait un test Y le jour J ?!?

A moi il me faudrait les résultats des mecs X1, X2, etc. sur le test Y1 (et après sur les tests Y2, Y3, etc) les jours J1, J2, etc. juste pour voir où se trouvent les moyennes de chaque X, s'il y a des écarts à la moyenne sur chaque X et entre les X, si ces variations dépendent des J ou pas, ça commence à faire des hypothèses-corrélations-informations-données que dans ces tests "fait maisons" on n'a aucunement, ou pas?

Et ces données, elles sont intéressantes, non?

Et c'est là qu'entre en jeu l'humour, le clin d’œil à Freud... le lien ici est double, notre ami suggère que notre testeur fait des tests dont la principale valeur est psychologique et autoréférentielle (s'il se sent mieux avec, parfait... pour lui!), mais aussi que selon ton état psychologique du jour en question il est fort possible que tu réagisses différemment à la course, aux boissons, etc. et quelque part il suggère qu'y croire t'aidera tout autant que ta gourde.

Mais je peux faire fausse route, c'est juste une lecture personnelle de a) la scientificité du raisonnement initial b) ce qu'a écrit cloclo; je suis ici pour apprendre, pas enseigner, mais en donnant un point de vue, un éclairage, cela peut aider (ou pas!) quelqu'un qui passera ici un jour.

Salut Sylvain,

Pour Cloclo, c'est un ami et il me chambre.

Pour les tests, ce qu'il faut retenir, c'est que chacun devrait faire ses propres tests pour se connaître :
- connaître les quantités d'eau qu'il perd en fonction des conditions météos;
- connaître les quantités et dosages des boissons à absorber, également en fonction de la météo

Tout cela sert surtout en ultra, lorsque les durées de course dépassent qqes heures.
PS : je prépare un 100 Km.

[cloclo]

Salut Sylvain,
Pour Cloclo, c'est un ami et il me chambre.

Ouf
Je reconnais que bien que tu ai une approche assez personnelle et pointue, ça te réussit fort bien, chapeau pour tes 80 km sur 8h à Portet, de bonne augure pour ton 100 km de Belvès l'année prochaine

[skyrun74]

Très intéressant ce fil sur les recherches.
La déshydratation entraîne souvent des problèmes intestinaux sur du long. Je ne suis pas très expérimenté sur ultra avec seulement une dizaine dont 7 UTMB et 3 MONTAGNHARD, je le suis beaucoup plus sur 50/60. En 2013 je fais 4 au TAR en ayant peu bu. Malgres cette bonne perf, je ne pouvais plus pisser pendant 1h apres la course et quand j'ai pu, mes urines étaient noires et j'ai eu une tres grande frousse. Le médecin a l'arrivée voulait appeler le SAMU, je lui ai dit que non, que ca allait aller et apres 2h de plus et 1,5 litres tout était redevenu normal. S'hydrater pendant la course et s'alimenter doit être mis également en relation avec la vitesse mais pas l'expérience car meme apres 20 ans de cap j'en decouvre encore...
Et aussi de dire que les reins sont des organes vitaux et précieux qu'il faut préserver, notamment nous les coureurs de long. Il y a a ma connaissance des coureurs qui sont dialysés apres course longue. On ne devrait jamais en arriver la. Qu'ai je fait pour que cela ne se reproduise plus ? Jai décide de prendre le temps pour boire donc de ralentir en course et de mieux m'hydrater chaque jour y compris lors des entrainements. On peut s'habituer à moins manger sur du long mais pas à moins boire ou alors il faudrait plusieurs vies pour muter génétiquement !

[cizipne]

J'ai fait l'article, je t'ai cité coque metal nexus 9 etui ipad air 2

[grogui]

Mon experience à moi que j'ai :

Je transpire beaucoup, donc je bois beaucoup.
Marathon de Paris ce 12/04, il a fait chaud, j'ai bu 1l avant le départ que j'ai évacué 10' avant de me lancer.
J'ai rempli ma gourde de vittel à chaque ravitaillement, même au km40, eau que je complète par un sirop isotonique + sel de cuisine (j'ai 2 petites fioles sur ma ceinture, très pratique), pas un seul arrêt pipi.
1 gourde avant km5
+ 8 ravitaillements
+ 500ml à l'arrivée
+ 500ml dans la voiture
donc 5,5 litres (je ne compte pas ce que j'ai bu avant le départ)
sur la balance et avant le moindre pipi, j'avais le même poids que le matin au reveil.

Donc gestion parfaite de l'hydratation, aucun problème gastrique (enfin !), pas de mur, juste sur les 5 derniers kilo, les jambes auraient préféré que je marche.

Sur les précédents marathon, je prenais les boissons dispo aux ravitaillements, à chaque fois, nausées à mi course.

[kali-blaireau]

Mon experience à moi que j'ai :

Je transpire beaucoup, donc je bois beaucoup.
Marathon de Paris ce 12/04, il a fait chaud, j'ai bu 1l avant le départ que j'ai évacué 10' avant de me lancer.
J'ai rempli ma gourde de vittel à chaque ravitaillement, même au km40, eau que je complète par un sirop isotonique + sel de cuisine (j'ai 2 petites fioles sur ma ceinture, très pratique), pas un seul arrêt pipi.
1 gourde avant km5
+ 8 ravitaillements
+ 500ml à l'arrivée
+ 500ml dans la voiture
donc 5,5 litres (je ne compte pas ce que j'ai bu avant le départ)
sur la balance et avant le moindre pipi, j'avais le même poids que le matin au reveil.

Donc gestion parfaite de l'hydratation, aucun problème gastrique (enfin !), pas de mur, juste sur les 5 derniers kilo, les jambes auraient préféré que je marche.

Sur les précédents marathon, je prenais les boissons dispo aux ravitaillements, à chaque fois, nausées à mi course.

Salut !
je transpire beaucoup...
et pensais boire beaucoup ... mais moins que toi quand même.

euh ... j'ai plein de question !

- Ta gourde ??? quelle quantité fait-elle ? (500 ml sans doute ?)
- Tu remplis ta gourde avec de la Vittel, à chaque ravitaillement ... ??? Tu fais comment ??? tu as des supporters qui t"attendent tous les 5 kms ? ou un/e groupie qui se tape la distance à vélo, de ravito en ravito ?
- de la Vittel ??? Tu as une raison particulière ?
- sel de cuisine ??? à combien évalue tu la quantité pour chaque bidon ? (une pincée ? deux ? plus ?)
- sirop isotonique ??? Dosage ? marque ? présentation ?

Merki !

[Nine14]

Je remonte ce fil car j'ai été contacté récemment par des coureurs concernant leur hydratation.

Voilà un fil qui ne donne pas de réponses mais fournit des informations.

A chacun de raisonner.

[Nine14]

Salut à tous,

Je mets à jour ce fil suite à de nouvelles réflexions sur l’hydratation dans le cadre de courses de moins de 4H (10K, semi, marathon, trail, ..).

Dans d'autres fils, j'ai décrit mes recherches et mes propres principes d'hydratation pour les courses ultra (courses de plus de 5 ou 6 heures).
Ces principes sont toujours d'actualité (remplacer les liquides perdus, tenter de remplacer le sodium perdu).

Cependant, pour un marathon, la problématique peut être abordée d'une manière un peu différente.

Car la distance fait que pour les coureurs en moins de 4H, on tombe dans des allures ou la majorité des coureurs a du mal à ingurgiter des boissons très dosées ou à ingurgiter les quantités d'eau pour remplacer les liquides perdus.

Et il reste toujours la question de savoir dans quel contexte fonctionnent le mieux les cellules en course : en perdant un peu d’eau ou en se gorgeant d'un peu d’eau ?
Sur cette question, je penche pour la solution ou la cellule est plus efficace si elle perd un peu d’eau à l’effort, du fait simplement de l’augmentation de la température cellulaire due aux massives réactions chimiques produisant des calories (augmentation de la température = augmentation de la pression). On peut penser que la cellule fonctionne le mieux à la pression au repos.

Donc, pour un marathon, je pense qu’il n’y a aucun inconvénient à perdre entre 1 à 2 à 3 litres de liquide mais à la condition que l’osmolarité sodium reste proche de sa valeur repos de 140 mmoles/L.

Sur un marathon, on peut donc tout à fait boire de l’eau sans ajout de sodium.
Pour optimiser l’hydratation en tentant de rester à pression cellulaire constante, il faut alors boire une quantité d’eau qui dépend :

- De ses pertes de liquide
- De l’osmolarité sodium de la sueur

Ses pertes en liquide peuvent être déterminées à l’entraînement (voir mes autres messages sur l’hydratation) mais les pertes en sodium ne peuvent être qu’estimées.
Pour les pertes en sodium, parr exemple, comme évoqué dans le message 1, on peut estimer que si :

- on sue peu, l’osmolarité sodium de la sueur serait d’environ 30
- si on sue beaucoup, l’osmolarité sodium de la sueur serait d’environ 50
- Si on sue énormément, l’osmolarité sodium de la sueur serait d’environ 70

Pour ces 3 cas, pour maintenir l’osmolarité sodium au repos (qui est logiquement l’osmolarité idéale pour le fonctionnement des cellules) :

- Si on sue peu, il faut boire environ (30/140)% des liquides perdus
- Si on sue beaucoup, il faut boire environ (50/140)% des liquides perdus
- Si on sue énormément, il faut boire environ 50% (70/140) des liquides perdus
- Et si on a une bonne idée de son osmolarité sodium de la sueur, boire (osmo sueur / 140) % des liquides perdus ;

Petit exemple.
Je pense que nous sommes nombreux à perdre au moins 1L de liquide par heure sur un marathon.
Si on estime que l’osmolarité sodium est aux alentours de 50, ingurgiter alors environ 0,4l par heure semble correct. A la fin de la course, l’osmolarité sodium est toujours à 140 et vous vous êtes allégé de 1,6 kg d’eau environ.
Mais attention à ceux qui perdent 1,5 l par heure (c’est mon cas). Dans ce cas, avec une osmolarité sodium d’environ 70, une bonne hydratation serait d’environ 0, 7 L d’eau par heure. En buvant nettement moins, on peut se mettre en état de déshydratation cellulaire (sortie de l'eau des cellules), donc avec perte importante de performance.

PS : pour rappel, ce message ne concerne que les courses de moins de 4H.