Plan d'entrainement pour un TRAIL 21 km

[Twix2run]

C'est fait ... je suis inscrit pour mon 1er trail viewtopic.php?f=19&t=31861 et maintenant il va falloir se préparer.

J'ai un marathon prévu fin novembre et je me laisserai 15 jours de repos, jusqu'au 8 décembre
Comme le trail est début mars ça va me laisser environ 10 semaines pour me préparer.
Pour le moment je n'ai pas d'autre objectif déclaré que celui de terminer en bon état ... mais j'aimerai tout de même être en-dessous des 3h00 pour ne pas arriver bon dernier, voire sous les 2h30 mais est-ce que c'est raisonnable ? .

Je n'ai pour le moment suivi que 2 plans "pur route " en CAP.
Je suis donc preneur de tous les (bons) conseils de préparation pour arriver au but.
Sachant que :
- j'ai un gros passé de rando avec des bons D+ (100 à 2000)
- je cours depuis 1 an et des poussières
- j'arrive à trouver le temps pour 3 à 4 sorties/semaine
- j'ai fait mon dernier (et 2ème) semi en 1h48' en mode sortie longue (pas à fond)
- pour mon temps au marathon ... il faudra repasser début décembre
- j'habite en ville mais il y a des rues en pente (Fourvière, La Croix Rousse ...) et des "monts" à proximité

Merci d'avance.

[cgirard]

Je pense que faire un/des "cross" (parcours de 10-15 km avec quelques centaines de mètres de D+) aurait été une première approche mais à cette période, il n'y en a pas énormément...

[dinococus]

C'est fait ... je suis inscrit pour mon 1er trail viewtopic.php?f=19&t=31861 et maintenant il va falloir se préparer.

J'ai un marathon prévu fin novembre et je me laisserai 15 jours de repos, jusqu'au 8 décembre
Comme le trail est début mars ça va me laisser environ 10 semaines pour me préparer.
Pour le moment je n'ai pas d'autre objectif déclaré que celui de terminer en bon état ... mais j'aimerai tout de même être en-dessous des 3h00 pour ne pas arriver bon dernier, voire sous les 2h30 mais est-ce que c'est raisonnable ? .

Je n'ai pour le moment suivi que 2 plans "pur route " en CAP.
Je suis donc preneur de tous les (bons) conseils de préparation pour arriver au but.
Sachant que :
- j'ai un gros passé de rando avec des bons D+ (100 à 2000)
- je cours depuis 1 an et des poussières
- j'arrive à trouver le temps pour 3 à 4 sorties/semaine
- j'ai fait mon dernier (et 2ème) semi en 1h48' en mode sortie longue (pas à fond)
- pour mon temps au marathon ... il faudra repasser début décembre
- j'habite en ville mais il y a des rues en pente (Fourvière, La Croix Rousse ...) et des "monts" à proximité

Merci d'avance.

Bonjour,

Quel trail, quel D+. ?

[Twix2run]

Bonjour,
Quel trail, quel D+. ?

C'est pour ça que j'avais mis un lien vers le sujet "course".
- TRAIL DE L'OIGNON DOUX (Cven Trail)
- 21 km
- 950 D+ environ

[dinococus]

Il faut oublier les référence semi et marathon, ce n'est pas le même monde.

950 D + sur 21 km c'est déjà costaud et Ca va être dure.

Le classique en prépa : endurance de force, puissance en côte, agilité en descente et un peu d'EF 2 heures voir 1h45 c'est le grand maximum.
Et bien sur mettre au point son hydratation.

[Twix2run]

Il faut oublier les référence semi et marathon, ce n'est pas le même monde.

950 D + sur 21 km c'est déjà costaud et Ca va être dure.

Le classique en prépa : endurance de force, puissance en côte, agilité en descente et un peu d'EF 2 heures voir 1h45 c'est le grand maximum.
Et bien sur mettre au point son hydratation.

J'ai déjà fait des sorties avec un bon D+ et c'est assez bien passé.
La plus dure : 19km - 420 D+ - 1h58' ... mais c'était essentiellement sur route.

Est-ce que tu connais un site où je pourrai trouver un plan d'entrainement ?
Que penses tu de ce plan ?
http://www.lepape-info.com/entrainement ... -positive/

Je me voyais aborder la chose comme ça :
1 - je démarre directement à la semaine 7 ... donc plan du 29 décembre au 7 mars (date du trail).
2 - Je ne fais pas de semi fin de semaine 9
3 - Je décale la course sur 10 km de la semaine 12 à la semaine 11 (Trail Blanc du Semnoz 31 Janvier)
4 - travail en cotes sur route Lyon (Croix Rousse et Fourvière)
5 - sorties longues dans les Monts du Lyonnais en apprenant à utiliser les bâtons et la frontale

[tournesol]

Il faut oublier les référence semi et marathon, ce n'est pas le même monde.

950 D + sur 21 km c'est déjà costaud et Ca va être dure.

Le classique en prépa : endurance de force, puissance en côte, agilité en descente et un peu d'EF 2 heures voir 1h45 c'est le grand maximum.
Et bien sur mettre au point son hydratation.

J'ai déjà fait des sorties avec un bon D+ et c'est assez bien passé.
La plus dure : 19km - 420 D+ - 1h58' ... mais c'était essentiellement sur route.

Est-ce que tu connais un site où je pourrai trouver un plan d'entrainement ?
Que penses tu de ce plan ?
http://www.lepape-info.com/entrainement ... -positive/

Je me voyais aborder la chose comme ça :
1 - je démarre directement à la semaine 7 ... donc plan du 29 décembre au 7 mars (date du trail).
2 - Je ne fais pas de semi fin de semaine 9
3 - Je décale la course sur 10 km de la semaine 12 à la semaine 11 (Trail Blanc du Semnoz 31 Janvier)
4 - travail en cotes sur route Lyon (Croix Rousse et Fourvière)
5 - sorties longues dans les Monts du Lyonnais en apprenant à utiliser les bâtons et la frontale

Avec un plan comme ça , même en commençant en sem 7, tu vas te ba-la-der pour ton trail . Avec ton passé de rando, et ton "futur passé" de marathonien, t'as pas trop à te casser la tête: tu as le pied agile et le foncier.
Pour avoir un ordre de grandeur de ton temps, tu additionnes la distance avec le déniv fois 10 + (21k + 950m fois 10 = 30,5 km) et ça donne la distance équivalente sur du plat. Bon après, si c'est très technique, boueux ou de nuit, tu mettras plus, mais ça te donne une idée (sur un trail de 30km avec 1200m de D+, j'ai fait pile poil mon temps sur marathon). Utile pour prévoir ton ravito si c'est en auto-suffisance.

[dinococus]

Je me voyais aborder la chose comme ça :
1 - je démarre directement à la semaine 7 ... donc plan du 29 décembre au 7 mars (date du trail).
2 - Je ne fais pas de semi fin de semaine 9
3 - Je décale la course sur 10 km de la semaine 12 à la semaine 11 (Trail Blanc du Semnoz 31 Janvier)
4 - travail en cotes sur route Lyon (Croix Rousse et Fourvière)
5 - sorties longues dans les Monts du Lyonnais en apprenant à utiliser les bâtons et la frontale

Il est important de se préparer sur un terrain similaire à la course. Le "travail du pied" sur route se réduit à zéro à l'inverse de la course nature.

Bâtons : tu fais bien de faire tes sorties longues avec.

[Twix2run]

Je profite de ce post pour poser une autre question (j'ai le droit de polluer ... c'est mon post ).

QUELLES CHAUSSURES pour un premier trail.
Sachant que :
- Sur route je cours avec des New Balance 880V3 (universel) qui me vont TRES bien (je viens d'en racheter 2 paires ... en soldes à 55€/paire ... pour en avoir en réserve)
- Je vais attaquer mi-décembre un plan de 13 semaines avec 1 sortie longue par semaine donc je vais faire pas mal de km sur chemin
- Je privilégie le fait d'éviter les blessures plutôt que la performance (55 ans )
- Je ne souhaite pas me ruiner
- Je me fiche totalement d'être "siglé" ou pas

[didscott69]

tu as un très bon compromis dans les NB 1210 MB
je les utilise sur mes trails sur tous type de terrain (à par les terrain très boueux)

[Twix2run]

tu as un très bon compromis dans les NB 1210 MB
je les utilise sur mes trails sur tous type de terrain (à par les terrain très boueux)

130€ tout de même !!! d'un autre côté c'est vrai que NB me convient bien.
J'ai vu ça à 80€ chez i-run http://www.i-run.fr/chaussures_homme/Tr ... 19218.html j'ai l'impression que ce sont les mêmes ... juste le coloris quoi est différent (et très moche d'ailleurs) et elles sont à 85€.
Je vais aller essayer le modèle de cette année (à 130€) et si elles me vont bien je commanderais le modèle 2013

[dinococus]

tu as un très bon compromis dans les NB 1210 MB
je les utilise sur mes trails sur tous type de terrain (à par les terrain très boueux)

130€ tout de même !!! d'un autre côté c'est vrai que NB me convient bien.
J'ai vu ça à 80€ chez i-run http://www.i-run.fr/chaussures_homme/Tr ... 19218.html j'ai l'impression que ce sont les mêmes ... juste le coloris quoi est différent (et très moche d'ailleurs) et elles sont à 85€.
Je vais aller essayer le modèle de cette année (à 130€) et si elles me vont bien je commanderais le modèle 2013

Avec NB, j'ai eu de trés mauvaise surprise au changement de millésime avec des modèles de même référence (NB 1080).

[Juanma]

Tu peux aussi aller voir sur le site kalenji il y a plusieurs plans de prépa au train qui je crois sont plutôt bien faits.

[Juanma]

Je te rajoute un petit lien mis pr Pieromarseille dans le bistro pour que tu puisses te faire une idée de ce qui t attend...
http://www.pasaprespas.com/2014/10/06/video-25-bosses/
Bonne prepa

[brague spirit]

Je profite de ce post pour poser une autre question (j'ai le droit de polluer ... c'est mon post ).

QUELLES CHAUSSURES pour un premier trail.
Sachant que :
- Sur route je cours avec des New Balance 880V3 (universel) qui me vont TRES bien (je viens d'en racheter 2 paires ... en soldes à 55€/paire ... pour en avoir en réserve)
- Je vais attaquer mi-décembre un plan de 13 semaines avec 1 sortie longue par semaine donc je vais faire pas mal de km sur chemin
- Je privilégie le fait d'éviter les blessures plutôt que la performance (55 ans )
- Je ne souhaite pas me ruiner
- Je me fiche totalement d'être "siglé" ou pas

Pour débuter,Kalenji Kaptren Race .40roros en solde,cette été."Elle a tout d'une grande".

[Twix2run]

Pour débuter,Kalenji Kaptren Race .40roros en solde,cette été."Elle a tout d'une grande".

Sinon j'ai vu celles là ... le novadry me tente bien

Prix : 80€ c'est bien dans mes prix
Poids : 390g ... c'est sur que ça fait 100g de plus que les NB MT1210 mais à mon niveau je ne suis pas à 100g près je pense
Look : je trouve qu'elles déchirent
Et pour une double utilisation trail (sans ma belle) + rando-speed en "runwalkrun" (avec ma belle) je me dis que ça peut être pas mal.
Est-ce que quelqu'un les a testées ?

[Twix2run]

Je te rajoute un petit lien mis pr Pieromarseille dans le bistro pour que tu puisses te faire une idée de ce qui t attend...
http://www.pasaprespas.com/2014/10/06/video-25-bosses/
Bonne prepa

J'ai vu le sujet "de la route au trail .... ça ne passe pas" hilarant