Kikourou.net

Bonjour tout le monde,
Est-ce que vous faites de la musculation en parallèle de vos entrainement trail? Ceux qui en fait, est-ce que vous avez constaté de l'amélioration?
En été, je ne pense pas en faire car il y a déjà beaucoup de fatigue due à l'entrainement. Mais dans une période comme maintenant, je me demandais si ça serait utile de muscler les jambes (quadri, ischios). Je fais déjà du gainage 2 fois par semaine.
Merci et bon après-midi!

J ai essayé en début d année un peu de muscu (2 à 3 fois par semaine) mais j ai fais l erreur de trop charger les machines. Résultat : plusieurs kilos de muscles et aucun avantages en trail. Impossible de me trainer et cardio à la ramasse.

Je vais retenter en cette fin d année en chargeant tres peu les machines pour des mouvements rapides...

j'ai vu dans un article récent que le crossfit avait des effets bénéfiques à la course à pied et au trail.

Pas de muscu à proprement parler mais beaucoup de PPG (gainage, pompes, chaise, sauts, fentes etc ...). Et je pense qu'en effet c'est un très con complément. Mais sans excès comme tout ...

mon pauvre ci tu veut te trainer et courir a l agonie fait de la muscu
rien a voir avec la course a pied pas les memes fibres et chaines musculaires
par contre pompes gainages saut corde a sauter ect tu peut abuser que du bénefice

Salut,

Je suis d'accord avec ce que disent les autres : il faudrait plutôt privilégier le PPG et d'une manière générale les exercices au poids du corps (pompes, squats, abdos, tractions and co). Les exercices sur machine ont plutôt tendance à raidir les muscles à la longue.
Par contre pour la corde à sauter, c'est plutôt un exercice de cardio, il n'y a pas trop d'intérêt pour la CAP non?

@+

Bonjour et merci pour vos réponses.
Il me semblait aussi que c'est mieux de travailler l'explosivité que la musculation pure et dure...
J'ai trouvé cette vidéo sur youtube: https://www.youtube.com/watch?v=c-8eWPTtQcI
Il fait beaucoup de muscu et ça n'a pas l'air de trop le ralentir...

pour la corde a sauter sauf ci je me trompe
bon pour le cardio les levées de jambes genoux
équilibre
pour ce qui ai de la vidéo youtube pas tres convaincu
en trail je connait moins mais pour ce qui ai de la vitesse pure 10
semis marathon mon rayon favori muscle ok mais sec affuté
pas de musculature superflue type salle de sport a mon avis
mais ci ca fait plaisir il faut le pratiquer du moment que ca fasse du bien dans
le corps et l esprit

Je vais vous faire un témoignage qui va un peu à l'encontre de vos conclusions...
Je me suis mis à la muscu depuis quelques années (le premier qui dit que ça ne se voit pas ) et ça m'a beaucoup apporté. Bien sûr j'ai ciblé: une séance hebdomadaire, renforcement des jambes et un peu du haut du corps.
- Les jambes: ça m'a permis de prendre du plaisir dans les monotraces en côte, de ne plus subir le terrain. Surtout en relance lorsque la pente s'accentue momentanément dans une longue ascension ou en sortie d'épingle serrée. Bon je ne suis toujours pas un avion mais je me fais plaisir maintenant.
- le haut du corps: pour gérer des problèmes de mal de dos et d'hernie discale (52 balais et pas mal d'années de pratique). Donc c'est presque un entretient obligatoire de la machine si je veux courir encore quelques années

C'est vrai que je ne charge pas trop et que j'essaie de rester sur des mouvements plutôt dynamiques.

Enfin, une séance c'est environ 3h divisées en 1h30 de renforcement musculaire et 1h30 d'étirements.

Encore une autre vidéo assez parlante...
http://youtu.be/Uj9n-hd8lWg
Il a l'air de faire pas mal de musculation et vu son palmarès, ça n'a pas l'air de trop le ralentir. Au contraire...

samontetro a écrit:Je vais vous faire un témoignage qui va un peu à l'encontre de vos conclusions...
Je me suis mis à la muscu depuis quelques années (le premier qui dit que ça ne se voit pas ) et ça m'a beaucoup apporté. Bien sûr j'ai ciblé: une séance hebdomadaire, renforcement des jambes et un peu du haut du corps.
- Les jambes: ça m'a permis de prendre du plaisir dans les monotraces en côte, de ne plus subir le terrain. Surtout en relance lorsque la pente s'accentue momentanément dans une longue ascension ou en sortie d'épingle serrée. Bon je ne suis toujours pas un avion mais je me fais plaisir maintenant.
- le haut du corps: pour gérer des problèmes de mal de dos et d'hernie discale (52 balais et pas mal d'années de pratique). Donc c'est presque un entretient obligatoire de la machine si je veux courir encore quelques années

Un peu pareil, je me suis mis à la musculation après mon 1er semi-marathon... en roller : contracture musculaire au dos à l'arrivée, 3 jours à rester droit comme un i !

Je me suis mis à la course quelques années après, c'est sûr que les kilos qui ne sont pas dans les jambes ils faut les trainer, les épaules ou les biceps n'aident pas à courir. Mais de là à parler de se traîner, faut pas exagérer, et mettre en valeur aussi les bienfaits côté dos et autres renforcements.

J'ai fait mon meilleur temps sur 10 km il y a 4 ans à 72 kg (39'45"), après une prépa semi et une prépa marathon, donc au point niveau entrainement. J'ai refait un 10km en septembre, à 77kg (pas de course à pied pendant plus d'un an, j'ai compenser côté muscu et natation), sans aucun entrainement : 43 min, ce qui ne me parait pas si déconnant vu que je n'ai fait aucune séance de VMA ou même seuil pendant 2 ans...

Donc muscu, mais raisonnable, cibler les fessiers, lombaires, abdos, adducteurs, abducteurs, extenseur de la hanche, dos, bref ce qu'on ne travaille pas avec la CAP mais qui peut servir

lsgp a écrit:Bonjour tout le monde,
Est-ce que vous faites de la musculation en parallèle de vos entrainement trail? Ceux qui en fait, est-ce que vous avez constaté de l'amélioration?
En été, je ne pense pas en faire car il y a déjà beaucoup de fatigue due à l'entrainement. Mais dans une période comme maintenant, je me demandais si ça serait utile de muscler les jambes (quadri, ischios). Je fais déjà du gainage 2 fois par semaine.
Merci et bon après-midi!

Salut,

Depuis quelques temps, mon entraîneur a intégré des séances de muscu dans ma préparation. Je ne peut pas encore vraiment te faire un retour sur les bienfaits mais je n'ai pas trop de doute.

Voilà quelques exemples de séances (besoin d'aucun matériel spécifique hormis une corde à sauter) :

- Gainage à la fin d'une séance d'allure variée : 2 x tabata planche, latéral droit, planche, latéral gauche. Un tabata c'est 8 x 20"-10"

- Renforcement musculaire : Durant 30', faire le plus de série possible de 90" de corde à sauter + 10 Burpees + 10 squat sautés

- Fit crossing : Échauffement + 3' de run à ? du Km + 5x10 pompes + 3' de run à ? du Km + 5x10 fentes avants + 3' de run à ? du Km + 5x10 pompes + 3' de run

- Renforcement musculaire : 10' de corde à sauter + 21-15-9 pompes, dips arrière, abdos

- Renforcement musculaire : 10' de corde à sauter + 2 série de 35 squat, 35 montées de genoux, 35 squat, 35 fentes avant, 35 abdos, 35 squat...

Bonjour à tous.

Pour ma part, musculation légère du haut du corps (épaules, bras, dos, pec, abdo). J'ai gagné en endurance car le haut du corps reste gainé plus longtemps, aide à l'amorti des foulées et soulage par conséquent le bas du corps (jambes, genoux, chevilles) déjà fortement sollicité. La différence est significative sur les distances à partir de 20-30 km me concernant.
Je travaille essentiellement sur du léger, dynamique entre 20 et 30 répétitions par exercice. Ca permet de faire également travailler le cardio et de "sécher" pour ne garder que la masse "utile" sur le haut du corps.

Pas de muscu particulière des jambes. Je laisse ça aux séances de vélos/VTT/côtes.

Bonjour,

Pour ma part, novice un peu sur ce site et dans les trails , ( mais plus pour longtemps ) , je me suis fixer deux a trois sorties dans une salle par semaine.
Avec au programme selon les journées plutôt abdos gainage , un peu de pompes , vélo elliptique avec des passages en forte résistance et un peu de vélo biking avec de la résistance également.
Je ne sais pas si cela sera utile mais en tout cas le gainage ne fera pas de mal , les pompes ne vont pas me faire gagner trop de kilo et le reste , je pense que cela peut être utile .

Beaucoup ont une vision étriquée de la musculation...

Bien sûr que la musculation est bénéfique pour travailler ses points faibles et servir le sport.

Il ne faut pas forcément voir que les gros haltères et les muscles qui doublent de volume !!!
Surtout que dans la pratique, on ne devient pas énorme comme ça, il faut plusieurs années de pratiques

Comme évoqué par certains, les pompes, le gainage, le squat 1 jambe etc... le crossfit, la PPG peuvent faire l'objet d'une séance intéressante pour travailler et renforcer certaines parties du corps.

Le mieux cela dit est de voir avec un coach pour ne pas faire n'importe quoi

Bonjour,

Je fais de la CàP depuis 3 ans maintenant et en plus e mes 4 sorties hebdomadaires, j'ai un programme de PPG.
3H00 / semaine que je répartis en 6 * 30' au lever (5H30... ca tire un peu mais on s'y habitue).
Au programme gainage abdo, dorsaux, pompes, fessiers... tout au poids du corps.

Dans le cadre de ma préparation à la SaintéLyon, un copain m'a conseillé d'ajouter quelques séances de développement musculaire à la presse pour travailler la Puissance (je n'ai pas trop de dénivelés par chez moi...). Pour cela, je ne charge pas trop (80 kg).. le mouvement est très dynamique en poussé.. puis très lent en descente avec blocage pendant 10 secondes avant de remonter très rapidement... Je fais 5 séries de 15... généralement après une séance de 50 minutes de CàP au seuil.

On verra si ces séances complémentaires me permettent de ne pas trop souffrir en côte ou en desce,te lors de la course.

cdt.
Chris

Bonjour à vous tous,

Comme cela est de saison, je suis en train de faire le bilan 2015 et de préparer mon calendrier 2016.
Dans les points négatifs en course, j'ai eu physiquement et à de nombreuses reprises des douleurs aux niveau des adducteurs.
Je travaille peu le Gainage et je fais peu de PPG.

A votre avis, cela vaut-il le coût de prendre un abonnement à une salle de sport pour travailler les cuisses-adbos-fessiers ? Comment travaillez-vous spécifiquement votre renforcement musculaire ? Vous faites des séances spécifiques ?

Par hasard, quelqu'un utilise t-il un appareil pour travailler les adducteurs comme ce modèle D4 par exemple ?



Merci

Pour la PPG, t'embêtes pas forcément avec une salle de sport.
Investit juste peut être dans une corde à sauter pour t'échauffer.

Ensuite, tu peux tout faire en travaillant au poids du corps (sans matériel)

Squat, Squat Jump, fentes sauté, mountain climber, Burpees (sans doute le plus efficasse), pompe, gainage, jumpbox, dips arrière.

Ensuite, tu as les protocoles :

Tabata : 8 x 20" d'effort 10" de récup / Ex : Enchainer tabata gainage en planche, tabata gainage latéral droit, tabata planche, tabata gainage latéral gauche, tabata planche, récup 2' et on recommence. Tu verras, tu vas redécouvrir tes abdos !

AMRAP : As Many Round As Possible : Ex : pendant 20', enchainer le plus possible de 10 squats, 10 burpees, 10 pompes

Round : ex: réaliser 10 série de 15 squat jump 5 burpees 5 jumpbox

Tu peux aussi faire ça autour de la piste. Genre pendant 20' faire le plus possible de 400m à allure seuil enchaîné avec 10 burpees

Bref, faut juste être imaginatif ! Et ça marche !!! (en revanche, n’espère pas transformer ton corps... Pour ma part, je reste gauler comme un cure-dent !)

Tu peux t'inspirer des programmes de ce site :

http://www.litobox.com/debuter-en-crossfit

Je viens de voir qu'il propose un exo pour se mettre minable en 7'50"... C'est pas beau ça ?!

http://www.litobox.com/7-minutes-hiit

Dans la droite ligne de ce que dit benjamin, une video que je trouve bien faite sur l'application de tabata aux membres inférieurs (non, ce n'est pas ce que vous pensez)
https://m.youtube.com/watch?v=7GRK2S6Qo4Y

Merci beaucoup

J'avais vu une appli sous Android proposant ce genre d'exercices du type Tabata.
Elle enregistre les séances, rappel l'entrainement, etc...
Quelqu'un en utilise?

Le gainage est important et trop souvent négligé quand on fait de la course à pied. Et quand ça casse tu prends cher. Je parle par expérience avec une hernie discale qui m'oblige désormais à m'astreindre à ces séances que je trouve particulièrement chiantes!
Le RM m'a pas mal apporté en côte (je partais de bas étant un très mauvais grimpeur). Pas forcément en vitesse d'ascension mais surtout dans les relances en sortie d'épingle sur les sentiers de montagne. Je ne subissais plus le sentier, je jouais avec! Du pur bonheur!
La descente, je sais pas. J'ai toujours aimé et j'ai du gros D+ autour de la maison pour jouer. Je sais juste par expérience qu'avec 1 séance par semaine de descente j'arrivais à garder vitesse et agilité. En descente il n'y a pas que le côté "puissance" qui joue!

samontetro a écrit:Le gainage est important et trop souvent négligé quand on fait de la course à pied. Et quand ça casse tu prends cher. Je parle par expérience avec une hernie discale qui m'oblige désormais à m'astreindre à ces séances que je trouve particulièrement chiantes!

Pour éviter ce côté "chiant" de la mucule je me suis inscrit dans club de boxe anglaise, ça rend la PPG bien ludique et très efficace.
Dans le même temps on apprend un peu à frapper, on sait jamais dans un peloton bien serré ça peut servir.

Merci pour les détails des séances de renfo Benjamin ! Ca donne des idées !

Il m'avait semblé lire que le travail de la force maximale était bénéfique pour les sports d'endurance soit, d'après ce que j'en comprends, un travail avec charge très lourde et peu de répétitions. Mais je n'ai pas encore eu le courage de m'y mettre...

Up d'un sujet de 2014

Je fais 3 séances de càp (1 footing, 1 fractionné, 1 sortie longue) et 2 séances de muscu poids de corps (1 séance biceps, 1 séance dos/triceps/pec) par semaine depuis 1 an.

Je vois clairement les bénéfices de m'entraîner dans les 2 domaines. Plus aucune douleur lombaire sur longues distances, beaucoup moins de fatigue musculaire, plus performant et j'en oublie.

Bref, je ne pourrais plus m'en passer. Et en plus je ne ressemble plus à une crevette qui court je me suis clairement épaissi.

Bien sûr, tout ça en ayant adapté mon alimentation. Sinon aucun intérêt.

Hello tout le monde !
Pour bien redémarrer l'année (et le sport), j'ai franchi le pas d'une salle de fitness à côté de chez moi. EN fait, je trouve ça bien : des accessoires de cardio (tapis, elliptique, rameur), des appareils guidés pour la remise en forme en "full body" et même pour la frime une salle poids libres où on peut jouer les Schwazy si on est taillé pareil !
La difficulté c'est de démarrer. J'avoue avoir une méconnaissance profonde des appareils et lesquels utiliser. Le 1er jour un coach m'a montré quelques exercices, les appareils idoines et roule. Je les fais tous sans pb.
Depuis j'observe les autres pour intégrer d'autres exos mais pas certain au fond que l'exercice du copain qui a un tour de bras 3 fois comme ma cuisse droite (la gauche c'est 2 fois seulement ) soit approprié pour un coureur.
Donc, est-ce qu'il y a des adeptes de la salle ici ? Est-ce que vous avez des plans d'entraînement débutant en musculation ? Et que privilégier au fond (je me documente mais c'est un peu flou sur le net, il y a de tout) ?
Mon "envie" : redessiner ma silhouettte, perdre du poids, gagner en puissance, perdre du poids, être fin prêt aux beaux jours pour retrouver les grands espaces, perdre du poids.
Des conseils ? Merci par avance.
PS : J'ai découvert que j'adorais la course sur tapis !!!!

Profite des pratiques un peu cardio style bodypump et RPM pour faire du frac, pour ce qui est de la muscu avec poids, cale toi bien avec des poids légers avant d'augmenter sous peine de blessure.

Sinon des idées à adapter: http://www.lepape-info.com/entrainement ... culaire-2/

J'ai pratiqué la "salle de muscu" anciennement pendant mes deux saisons de triathlon. Pour que l'entraînement en salle soit utile, il doit être personnalisé en fonction de ses besoins : renforcement, gainage... Si c'est une salle digne de ce nom, il y a forcément un coach pour te donner un programme suivant tes objectifs. Ensuite la musculation et la course à pied.... voilà quoi. Dans mes montagnes, chez les trailers il y a de tout, les petits musclés aux grosses cuisses et les légers rapides filiformes. Résultat, c'est pas forcément la taille du muscle qui gagne mais la VO2max.

Colargol73 a écrit:Résultat, c'est pas forcément la taille du muscle qui gagne mais la VO2max.

C'est pas si simple apparemment. A ce sujet, ça vaut le coup d'écouter l'épisode 25 "Running Economy" de l'excellent podcast "Science of Ultra". Ils y observent les différences de vo2max des finalistes olympiques du 1500 et la manière dont ces différences ne sont pas totalement corrélées aux performances.
Sur la muscu, ils conseillent des exercices avec charges lourdes avec des séries de 3 à 5 répétitions (chargé de telle manière qu'on ne puisse pas faire plus de 3 à 5 répétitions par série)

Salut,

quitte à aller en salle, autant faire autre chose que du cardio. Pour moi la base, c'est de renforcer le dos, donc :

- Rowing à la machine, buste appuyé peu de risques de se faire mal
- Des tirages verticaux à la poulie, pareil peu de risque de mal faire
- Leg Curl debout, qui muscle plus les fessiers, important pour notre posture
- Hack Squat, pour travailler les fessiers (si tu descends jambes pliées à 90°) et les cuisses

Un site pas mal pour visualiser ces exercices : https://www.espace-musculation.com/faq- ... n-dos.html

La consigne de base, pas de dos rond, garder la cambrure naturelle.

Après pour les bras, ben des curls biceps, et extension triceps à la poulie haute, de préférence avec la double corde.

Côté épaules, gaffe, ça se blesse facilement, donc les exercices guidés sont bien, pas trop lourd, et l'oiseau pour muscler l'arrière d'épaules qu'on oublie souvent.

Bon courage
Fred

Colargol73 a écrit:... Dans mes montagnes, chez les trailers il y a de tout, les petits musclés aux grosses cuisses et les légers rapides filiformes. Résultat, c'est pas forcément la taille du muscle qui gagne mais la VO2max.

Julien Ch. il a des bons quadris et Kilian est plutot léger filiforme.
Mais les 2 ont une grosse VO2max avec un gros coeur.

Et le coeur c'est un muscle que l'on entraine (sans aller jusqu'à hypertrophie ventriculaire gauche excessive)

Merci pour tous vos conseils

Colargol73 a écrit:Si c'est une salle digne de ce nom, il y a forcément un coach pour te donner un programme suivant tes objectifs.

C'est l'appart fitness. C'est très commun et le coach présent m'a donné un semblant d eplan en fonction de ce que je lui ai donné comme recherche même si je ne suis pas encore très certain moi même de ce que je veux.

Colargol73 a écrit: Résultat, c'est pas forcément la taille du muscle qui gagne mais la VO2max.

Ma VO2 est passée de 65 à 50 suite à mon arrêt de la course.
Autant regagner un peu en muscle ce que j'ai perdu en VO2.

Spir a écrit:Sur la muscu, ils conseillent des exercices avec charges lourdes avec des séries de 3 à 5 répétitions (chargé de telle manière qu'on ne puisse pas faire plus de 3 à 5 répétitions par série)

J’ai vu la même chose sur body science. J'ai trouvé cet article fort intéressant justement

freddo90 a écrit:https://www.espace-musculation.com/faq- ... n-dos.html

Ah cool, merci !!

Jean-Phi a écrit:

Spir a écrit:Sur la muscu, ils conseillent des exercices avec charges lourdes avec des séries de 3 à 5 répétitions (chargé de telle manière qu'on ne puisse pas faire plus de 3 à 5 répétitions par série)

J’ai vu la même chose sur body science. J'ai trouvé cet article fort intéressant justement

Les dernières études semblent en effet montrer que le plus profitable pour un sportif d'endurance est de bosser sa force max en muscu. Mais c'est aussi le meilleur moyen de se blesser, prendre 100kg au squat ça demande un peu de maîtrise...

Tous les exercices consistant à faire du "dorsibarre" ou du tirage nuge ou du développé nuque sont à proscrire pour éviter de se défoncer les coiffes des rotateurs des épaules.
Les mêmes exercices devant sont aussi efficace et moins traumatisant.
Pour maîtriser la technique de squat, il faut s’entraîner au "Goblet Squat"
Pour les épaules, limiter les pectoraux et travailler les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs.

Jean-Phi a écrit:Merci pour tous vos conseils

.

Spir a écrit:Sur la muscu, ils conseillent des exercices avec charges lourdes avec des séries de 3 à 5 répétitions (chargé de telle manière qu'on ne puisse pas faire plus de 3 à 5 répétitions par série)

J’ai vu la même chose sur body science. J'ai trouvé cet article fort intéressant justement

freddo90 a écrit:https://www.espace-musculation.com/faq- ... n-dos.html

Je suis d'accord , MAIS , tu peux pas le faire sur une musculature non préparée , càd faire un minimum de séance de muscu ( au pif , je dirais une bonne 10aine , l'idéal serait 3 mois ) avec des charges légères.
C'est comme si tu attaquais du fractionné court direct en reprise de cap.
tu peux aussi faire de la pliomètrie ( corde à sauter, saut pied joint ,fente sautée , tout ce qui est saut et bond )

Salut JP.

Je suis inscrits a la salle depuis 3 ans. J'y vais 4 a 6 fois par semaine. Pour les cours le RPM c'est top. Je ne fais plus que celui la. Le griit c'est bien mais avec mon genou en mousse pas conseillé. Je fais du volume en EF, voir meme a très basse intensité, ce qui fais marrer Antoine
Mais ça permets de faire bcp de volume. Je peux faire 1H de Home Trainer, puis 1H elliptique et 1H de montée d'escalier et aller courir l'après-midi. Le tout sans risque.
En ce moment j'ai moins le temps et donc je me suis mis au tapis. D'ailleurs j'y vais de ce pas.
Et puis comme ça je suis au chaud et connait toutes les chansons de d'jeuns.

@Plouf

R

Ca va paraître idiot mais j'aimerais vraiment pouvoir "avoir l'air" musclé. Une silhouette athlétique quoi. Et c est ça que je ne sais pas si c est bien compatible avec la càp.
Du temps où je courais beaucoup je ressemblais plus à un fil de fer malgré le renfort musculaire que je faisais. Ici d'empaté, J aimerais passer à pas hypertrophié mais au moins "dessiné".
Dans la mesure où je ne prevois pas forcément de faire du très long, je me demandais si c'est jouable et si ça a un impact sur la récup aussi ?
Du coup, ma semaine se dessine plus ou moins ainsi sachant que je vise sur ces 2 premiers mois un développement général (prépa générale quoi) :
Lundi salle 2h plutôt cardio type HT ou repos
Mardi frac court
Mercredi salle 2h
Jeudi footing
Vendredi frac long
Samedi salle 2h
Dimanche sortie longue (enfin pas longue au sens ultra, max 2h et encore).
C'est équilibré ? Trop ?
Il faut aussi adapter l'alimentation ? En privilégiant quoi au final ?
Je redécouvre le sport, c'est trop drôle !

Vu comment tu te décris, peu de chance que tu finisses hypertrophié au point que ça te gêne pour courir Il n'y a rien de méchant hein, mais les physiques à la Schwarzy, il faut un entrainement par jour pendant des années en se gavant de shaker de protéines, voir pire...

Par contre des séances de 2h de muscu, c'est beaucoup, en général on recommande une heure, sauf si tu prends 10 min entre chaque série. Et ça joue sur la fatigue générale si tu te donnes un peu.

Enfin côté bouffe... si tu veux prendre, protéines à gogo, mais bon, une alimentation normale suffira, au pire tu peux privilégier le poulet.

Surtout que les proteines a gogo, ca va pas faire plaisir a tes reins !