Nos 10km à venir

par **Errol** » 15 Mai 2016, 12:45

Hello,

Après un mois d'arrêt pour reposer un tendon récalcitrant, j'ai voulu me tester (enfin, surtout me rassurer) en allant m'entraîner sur un 10km, à mon rythme de course.
Je suis plutôt content, je me suis chronométré à 49:34, donc dans les cordes de ce que je m'étais fixé avant blessure.
Et accessoirement à une minute de moins que mon "record" sur 10 km.

Reste à croiser les doigts pour éviter la rechute, les courses sont dans un mois, ça serait ballot !

par **ilgigrad** » 15 Mai 2016, 20:20

Caramba ! Encore raté.
La pyrénéenne, 10km de Paris 20 donc. 130m de dénivelé, c'est pas la Montagn'hard mais ça n'en fait pas un 10km à record bon plus.
J'avais mis 41'58" l'an dernier et j'espérais, fort de mon 1h31'00" sur semi en mars, d'améliorer ce temps de quelques pouièmes cette année. Je me suis senti bien pendant les 8 premiers kilomètres, trop même. Forcément, j'étais en dedans. Au 8eme je me suis rendu compte que ça ne le ferait pas et que je devais accélérer. Avec les deux kilomètres de côtes qui viennent achever la course, c'était difficilement jouable. J'ai couru le dernier kilomètre à moins de 4'/km mais ça n'a pas suffit. 42'28" 50ème au scratch et sans doute premier V2 mais ils ne font pas les podiums pour cette catégorie. Too bad.
En plus j'étais classé en espoir. Bien que trente ans de moins et la deuxième marche du podium dans cette categorie m'eussent tout à fait satisfaits, je suis allé voir les organisateurs pour qu'ils me comptabilisent avec les gens de mon âge. Mal m'en a pris; la rectification a été un peu radicale et j'ai depuis disparu du
classement de top chrono.
Ma fille termine première espoir féminine. C'était sa première course de 10km et elle repart avec une grosse coupe; c'est déjà un motif de satisfaction pour moi. Je n'aurai pas tout perdu ce matin.

par **catcityrunner** » 15 Mai 2016, 20:58

ilgigrad a écrit:Ma fille termine première espoir féminine. C'était sa première course de 10km et elle repart avec une grosse coupe; c'est déjà un motif de satisfaction pour moi.

Super résultat pour ta fille

Une coupe ça va peut-être la motiver pour rempiler sur d'autres courses !
Dommage que tu n'aies pas amélioré ton temps de l'an dernier et qu'il n'y ait pas de podium V2 . Finalement pour faire un super temps sur 10km il faut être mal tout le long (à la limite de la rupture). C'est un peu en inversé comme le théorème de Bubulle sur ultra ("si tu te sens bien, tu ne vas pas assez vite") :wink:

En tout cas tu arrives à cumuler ultras et 10 km, ce n'est pas si courant me semble -t-il

De mon côté pas de 10 km programmé, peut-être je ferai le 10 km de Bois d'Arcy comme course de rentrée début Septembre.

par **nonosuunto** » 15 Mai 2016, 21:51

Bravo quand même. En espoir tu étais aussi sur le podium ?? sacrée perf.
Sur du plat tu dois pouvoir faire sub40 avec ta caisse.
Bravo à ta fille, quel est son temps ?

Bonne récup'

par **ilgigrad** » 16 Mai 2016, 07:21

nonosuunto a écrit:Bravo quand même. En espoir tu étais aussi sur le podium ?? sacrée perf.
Sur du plat tu dois pouvoir faire sub40 avec ta caisse.
Bravo à ta fille, quel est son temps ?

Bonne récup'

Merci
Sub40 pour un sup50, faut voir, ça fait un moment que je n'ai pas essayé sur un 10km sans bosses. Oui, j'étais aussi sur le podium en tant qu'espoir, sur la seconde marche. Mais il n'y a aucun mérite. En général dans cette categorie, ils ne sont pas nombreux et ceux qui ne sont pas en club d'athlé n'ont pas l'expérience et le foncier des coureurs plus âgés. C'est d'aileurs ce qui permet à ma fille d'arracher sa coupe en 50'35", derrière sa maman qui arrive 1ère v2 en 50'00" (sans podium non plus puisqu'il n'y avait qu'une même categorie pour tous les "masters", de 1 à 4)

par **DavidSMFC** » 16 Mai 2016, 07:24

2e espoir en plus de 42' du coup .. ?

Sur des courses plates où les clubs d'athlétisme viennent, le podium Espoirs se joue parfois entre 34 et 36 minutes... L'an passé, j'ai fait des podiums sur 10km avec des chronos de 46 et 48' sur des petites courses alors que j'en étais loin en faisant 45 et 43 sur d'autres. Et je crois que je finis 4e ou 5e espoir à l'Odyssea en 42'... Sur un poil moins de 100 espoirs :lol:

par **ilgigrad** » 16 Mai 2016, 07:40

catcityrunner a écrit:Finalement pour faire un super temps sur 10km il faut être mal tout le long (à la limite de la rupture). C'est un peu en inversé comme le théorème de Bubulle sur ultra ("si tu te sens bien, tu ne vas pas assez vite")

C'est exactement ça. Sur un dix, tu n'as pas beaucoup de temps pour tout donner. Tu es dans l'inconfort du début à la fin. Si ce n'est pas le cas c'est sur tu peux envoyer davantage. Le problème c'est que, quand on joue sur le fil, on prend le risque d'être un poil en sur-régime c'est d'être cramé avant d'arriver sur la ligne; surtout quand ça monte sur les deux derniers kilomètres. J'ai repris une dizaine de gars qui ont explosé dans la dernière côte.

catcityrunner a écrit:De mon côté pas de 10 km programmé, peut-être je ferai le 10 km de Bois d'Arcy comme course de rentrée début Septembre.

c'est pas long un 10km mais c'est difficile à caser entre le printemps et l'été. C'est plus facile en hiver, pendant la "coupure" quand il n'y a rien de plus long en préparation. Début septembre, il y a une course que j'aime beaucoup; c'est la course de rentrée du Perreux. Ce n'est pas un dix mais un quinze, sur les bords de Marne. Ça court bien et, autour du 8 septembre, il fait toujours beau.
Bon, on se voit sur le Marathon du Mont-Blanc et peut-être autour de l'arrivée du Trail des cerfs. Moi je ne suis que sur le trente-cinq et j'ai un déjeuner à suivre; je repartirai tôt.

par **catcityrunner** » 16 Mai 2016, 09:21

ilgigrad a écrit:Bon, on se voit sur le Marathon du Mont-Blanc et peut-être autour de l'arrivée du Trail des cerfs.

Oui sur le Mont Blanc ce sera ma première grosse course en montagne donc je suis preneur de conseils

A bientôt sur le fil dédié
Sur les cerfs c'est aussi une première pour moi. On se croisera peut-être à l'arrivée, mais tu devrais arriver bien avant moi.

par **dams580** » 17 Mai 2016, 10:24

C'est fait pour moi ; 38'57.
Les conditions sont au top : frais, environ 10°, pas de vent, pas de pluie. En plus je suis sur le départ "grand public" (+45') donc je peux très bien me placer sur la ligne de départ tout en ayant pu m'échauffer correctement. Comme d'habitude, je pars trop vite, le GPS affiche 3'34, je temporise donc et passe le premier kil en 3'45. je sens bien que si je continu à cette allure, je ne vais pas faire long feu. je lève encore un peu le pied pour tourner mes km entre 3'50 et 3'55 (au GPS, dans la réalité il manque une quinzaine de mètre à chaque km ; à l'arrivée j'ai 10 km 170). au 5°km je suis en 19'24, ça risque d'être dur pour le 39 et je fais déjà une croix sur le 38. Les km passent et ça devient dur mais le rythme tient. Curieusement les sensation reviennent aux 8° mais comme je pense qu'il y a une petite côte au dernier km, j'essai de ne pas me cramer. au 9° km, il me reste 3'52 et la petite montée pour passer sous les 39', j'ai deux options : soit j'assure et je suis sûr de faire un 39'++, soit je prend des risques pour tenter le sub 39 et au pire je finirai toujours sous les 40' qui est mon objectif "de base". Je choisi la seconde option et je tient un 3'47. Au final, la montée s'avère être un faux plat et je continue à forcer. Je vois la ligne d'arrivée et le chrono qui affiche 38'45, ça va le faire ! je donne le tout pour le tout et je fini en 38'57 sur mon petit nuage.
Je suis très satisfait de ma gestion de course et je ne pense pas que j'aurai pu faire beaucoup mieux, le 38 n'est clairement pas à ma portée pour le moment.

Merci pour vos conseils, c'est en grande parti grâce à ça que j'ai tenu et que je me suis persuadé que je pouvais passer sous les 39

par **Eddy_87** » 17 Mai 2016, 10:46

Bravo pour vos chronos canons du weekend !!
Dams580, tu es passé sous les 39 bien joué

A mon avis tu peux descendre encore plus bas.
ilgigrad ça reste une sacré perf, tu es peut-être un peu trop exigeant avec toi-même (cela dit on est tous un peu comme ça

).

par **becg** » 18 Mai 2016, 21:48

dams580 a écrit:C'est fait pour moi ; 38'57.
Les conditions sont au top : frais, environ 10°, pas de vent, pas de pluie. En plus je suis sur le départ "grand public" (+45') donc je peux très bien me placer sur la ligne de départ tout en ayant pu m'échauffer correctement. Comme d'habitude, je pars trop vite, le GPS affiche 3'34, je temporise donc et passe le premier kil en 3'45. je sens bien que si je continu à cette allure, je ne vais pas faire long feu. je lève encore un peu le pied pour tourner mes km entre 3'50 et 3'55 (au GPS, dans la réalité il manque une quinzaine de mètre à chaque km ; à l'arrivée j'ai 10 km 170). au 5°km je suis en 19'24, ça risque d'être dur pour le 39 et je fais déjà une croix sur le 38. Les km passent et ça devient dur mais le rythme tient. Curieusement les sensation reviennent aux 8° mais comme je pense qu'il y a une petite côte au dernier km, j'essai de ne pas me cramer. au 9° km, il me reste 3'52 et la petite montée pour passer sous les 39', j'ai deux options : soit j'assure et je suis sûr de faire un 39'++, soit je prend des risques pour tenter le sub 39 et au pire je finirai toujours sous les 40' qui est mon objectif "de base". Je choisi la seconde option et je tient un 3'47. Au final, la montée s'avère être un faux plat et je continue à forcer. Je vois la ligne d'arrivée et le chrono qui affiche 38'45, ça va le faire ! je donne le tout pour le tout et je fini en 38'57 sur mon petit nuage.
Je suis très satisfait de ma gestion de course et je ne pense pas que j'aurai pu faire beaucoup mieux, le 38 n'est clairement pas à ma portée pour le moment.

Merci pour vos conseils, c'est en grande parti grâce à ça que j'ai tenu et que je me suis persuadé que je pouvais passer sous les 39

Bravo pour ce super chrono ! C'est tout le problème du 10km, être à fond sans être en surrégime. Pour moi verdict dimanche, j'espère réussir à me motiver assez pour réaliser mon modeste objectif. Je vais rester sur les bases fixées à l’entraînement et j'espère tenir sur la durée.

par **becg** » 19 Mai 2016, 21:53

Je viens d'apprendre qu'il y a 13 elites au départ de ma prochaine course. Pour une course de village assez obscure j'ai un peu de mal à comprendre. Quel est leur intéret ?

par **becg** » 22 Mai 2016, 15:48

Sympa les élites du Rwanda, du Kenya...j'ai fait 46'46, un peu loin des 45 que je visais. En même temps, pas de meneur d'allure 45 et je cours sur tapis 75% du temps. J'ai essayé de repérer des gens avec une allure similaire, pas évident. Impossible de me désengluer du paquet des coureurs au "départ", j'ai perdu 45 secondes sur 2 km. Je suis très content tout de même, je gagne 1 minute depuis ma dernière course il y a 1 mois (j'avais fait 47'47) et j'apprends sur la gestion de la course ! La prochaine 45'45 !!

par **nonosuunto** » 22 Mai 2016, 21:40

Bonsoir,

Debriefing des 10 km de Choisy au bac.
Pour mémoire je vise sub 39' = 3'54 au kilo.
Echauffement sous une bonne pluie. Départ sous une petite pluie, un peu bloqué pendant 200 m puis route large mais trempée avec de grosses flaques, 1er kilo en 3'56'', dans les clous.
2e kilo passage sur piste cyclable énorme mare d'eau à contourner, et il repleut assez fort, passage en 3'56'', ça va.
3e kilo en 3'57'' la pluie est forte, je n'arrive pas vraiment à tenir le 3'54'' peut être un peu de prudence à cause des virages en ville avec la chaussée détrempée.
4e kilo en 3'53, le cardio ne s'affole pas 169 (92%FCmax) il peut des trombes d'eau, ça ne me gène pas trop mais je sens les chaussures s'alourdir.
5e kilo en 3'58, un peu de vent de face et la pluie dans la tronche... je passe en 19'40" au 5000m, j'ai 10s de retard sur le planning, ça va être dur dur de faire le deuxième 5000 en 19'19"
Et là paf... l'innatendu , 350 m de chemin forestier pour faire la liaison entre deux routes... impraticable, de la pure boue avec glissade, perte de motricité... la montre m'indique 4'20'' au kilo sur ce chemin bordé d'orties, à la sortie du sous bois je relance dans la longue route qui mène à la clairière de l’armistice de Rethonde mais hélas 6e kilomètre en 4'07'', je sais que c'est mort pour le sub 39 mais mon record perso est encore en jeu.
7e kilo, droit sur le wagon de l'armistice 3'55'' au kilo.
Nouvelle difficulté, juste à la clairière demi tour brutal avec vitesse nulle, super dur de relancer pour les trois dernier kilomètres je faiblis, 4'01'' au 8e il pleut très fort et je ne suis pas loin de la crampe au pied à cause de la flotte dans les chaussures.
Il reste deux kilomètres le long de l'Aisne puis le pont et sprint final, j'avale le 9e kilomètre en slalomant entre les concurrents du semi marathon partis 20 minutes avant et que je rattrape, passage au 9e en 3'57'' au kilo, je ne vois même plus les indications de la montre pour savoir combien de temps il me reste pour rallier la ligne, c'est très dur mais ça tient, je le verrais plus tard mais je suis passé au 9e en 35min 42secondes.
Je donne alors mes dernière forces pour passer le faux plat du pont et finir dans le village au sprint sous la pluie, même pas pu voir le chrono de la ligne, mais ma montre que j'ai la lucidité de stopper indique 39'17s, soit 17 secondes de trop

!! mais consolation je bats mon record de 4 secondes

.
Deuxième 5000 en 19'37"...
Le temps officiel et le classement ne sont pas encore publiés ; la flotte et l'informatique n'ont pas fait bon ménage, on patientera, les bénévoles ont fait au mieux et étaient aussi trempés que nous !

Bilan assez satisfaisant, je ne pense pas que la pluie m'a trop ralenti (mais j'espère me tromper pour me bercer d'illusion sur le sub 39) ), je manque d'ambition sur le premier 5000 puis je cède à cause de 350 m de boue, un demi tour brutal et des concurrents du semi à doubler en pagaille.

par **nonosuunto** » 22 Mai 2016, 21:45

becg a écrit:Sympa les élites du Rwanda, du Kenya...

Ils font quel temps ces élites ?

Sinon belle course pour toi, pour gérer ton allure regarde tes temps de passage à chaque km si tu as un chrono et que les kilo sont indiqués par les organisateurs. Pour toi c'est 4minutes et 30 seconde à chaque kilomètre si tu veux faire 45 minutes.

par **Nine14** » 23 Mai 2016, 12:51

nonosuunto a écrit:.. je passe en 19'40" au 5000m,
...
Deuxième 5000 en 19'37"...
..., je manque d'ambition sur le premier 5000 puis je cède à cause de 350 m de boue, un demi tour brutal et des concurrents du semi à doubler en pagaille.

Oh non. Pas manque d'ambition sur le 1 ier 5000m.
Je trouve que c'est une exceptionnelle gestion d'allure en un tout léger "Negative Split".
Bravo pour le résultat et la gestion d'allure.

Les chronos vont s'améliorer avec l'entraînement et un meilleur contexte de course.
For sure.

par **becg** » 23 Mai 2016, 13:17

nonosuunto a écrit:
becg a écrit:Sympa les élites du Rwanda, du Kenya...

Ils font quel temps ces élites ?

Sinon belle course pour toi, pour gérer ton allure regarde tes temps de passage à chaque km si tu as un chrono et que les kilo sont indiqués par les organisateurs. Pour toi c'est 4minutes et 30 seconde à chaque kilomètre si tu veux faire 45 minutes.

Voilà les 6 premiers :

00:30:15
00:30:35
00:31:05
00:31:13
00:31:18
00:31:24

Merci ! 4'30, oui je m'étais calé là dessus mais pour ajouter au binz, je n'ai vu ni le 1° km indiqué, ni le second, j'ai également raté le 4° et le 6°et 7°. A l'aveugle complet quoi. C'était assez mal indiqué j'ai trouvé et je n'étais pas le seul à être paumé. Je n'ai malheureusement pas de montre gps ou running, j'ai une suunto quest qui donne le cardio en course. J'ai perdu mon pod pour la cadence :s Je vais investir dans une montre tout en 1 mais je ne sais pas quoi et surtout pas cher, tomtom runner par ex dans les 70€.

par **nonosuunto** » 23 Mai 2016, 14:29

Nine14 a écrit:Oh non. Pas manque d'ambition sur le 1 ier 5000m.
Je trouve que c'est une exceptionnelle gestion d'allure en un tout léger "Negative Split".

Merci ! C'est vrai je n'avais pas vu pour le négative split, cela fait plaisir même pour 3 secondes.
Après quand on voit les temps des élites dont parle becg, on relativise...

par **petit franck** » 23 Mai 2016, 17:47

Nine14 a écrit:
nonosuunto a écrit:.. je passe en 19'40" au 5000m,
...
Deuxième 5000 en 19'37"...
..., je manque d'ambition sur le premier 5000 puis je cède à cause de 350 m de boue, un demi tour brutal et des concurrents du semi à doubler en pagaille.

Oh non. Pas manque d'ambition sur le 1 ier 5000m.
Je trouve que c'est une exceptionnelle gestion d'allure en un tout léger "Negative Split".
Bravo pour le résultat et la gestion d'allure.

Les chronos vont s'améliorer avec l'entraînement et un meilleur contexte de course.
For sure.

Le fait que tu aies réussi a faire un négative split montre que tu as un potentiel supérieur je pense que tu auraia pu faire une meilleure perd en partant plus vite
Mon record sur 10 kms officiel c est 38'24 je suis passe au 5000 en un peu moins de 19' avec passage du premier kilomètre en 3'45 .
En partant a 3'45 au kilomètre je pense que tu feras a peu près le même performance que moi

Bonne journée

Franck derrien

par **nonosuunto** » 23 Mai 2016, 18:22

Oui c'est un peu pour cela que j'ai mis que mon 1er 5000 manquait d'ambition. En revanche l'an dernier 1er kilo en 3'40" et passé le 7e explosion... c'est pas facile non plus dans ce sens, il faut trouver le juste milieu.

par **DavidSMFC** » 23 Mai 2016, 22:15

Je confirme mon retour sur 10km pour ce week-end !

Bon, aucune préparation spécifique, comme d'hab et un samedi chargé (une trentaine de kilomètres de VTT et un Mud Relai...) mais j'espère faire un résultat correct avec de bonnes sensations.
Objectif : allez, on reste sur l'idée d'un sub 45' même si cela sera sans doute compliqué.

29/05 : Foulées de Noisy-le-Grand (93) / Obj : sub 45'
04/06 : 10 Bornes de la Saint-Médard (Brunoy - 91) / Obj : sub chrono 29/05

par **Nine14** » 23 Mai 2016, 23:29

petit franck a écrit:
Nine14 a écrit:
nonosuunto a écrit:.. je passe en 19'40" au 5000m,
...
Deuxième 5000 en 19'37"...
..., je manque d'ambition sur le premier 5000 puis je cède à cause de 350 m de boue, un demi tour brutal et des concurrents du semi à doubler en pagaille.

Oh non. Pas manque d'ambition sur le 1 ier 5000m.
Je trouve que c'est une exceptionnelle gestion d'allure en un tout léger "Negative Split".
Bravo pour le résultat et la gestion d'allure.

Les chronos vont s'améliorer avec l'entraînement et un meilleur contexte de course.
For sure.

Le fait que tu aies réussi a faire un négative split montre que tu as un potentiel supérieur je pense que tu auraia pu faire une meilleure perd en partant plus vite
Mon record sur 10 kms officiel c est 38'24 je suis passe au 5000 en un peu moins de 19' avec passage du premier kilomètre en 3'45 .
En partant a 3'45 au kilomètre je pense que tu feras a peu près le même performance que moi

Bonne journée

Franck derrien

Cher Francky,

Le "Negative Split" se justifie actuellement par la physiologie (par exemple l'inertie du métabolisme aérobie). :roll:

Si tu as des contre-arguments physiologiques, je suis preneur. :wink:

par **galak42** » 24 Mai 2016, 14:18

Allez j'intègre ce super post consacré au 10 km et vais essayé d'améliorer ma marque d'il y a trois ans soit moins de 45 min.
J'ai commencé un mini plan de reprise pour décrasser le moteur car faire des marathons ou 100 kms ça aide pas :roll:

je me suis bien "diéséliser"... :cry:

Du coup objectif moins de 43MIN car avec ces temps sur les séance je sais pas quoi viser :mrgreen:

et peut être peur de me rentrer trop dedans lol

Voici les séances que j'ai faites si vous une idée de ce que je peux viser je suis preneur de vos avis de spécialistes :!:

17/05 : fractionné long 4x1200 à 14.9/15.1/15.1/15.2 rec 3 min bien passé j'aurai pu en faire encore un ou deux
20/05 : SEUIL 4x1600 prévu à 14.1/14.2 réalisé en 14.1/14.5/14.6/15.8 rec 1 min bien passé j'aurai pu en faire encore un ou deux
24/05 : fractionné 5x1000 en 3'58/4'01/3'59/3'58/3'54 rec 400 m soit env.2'30 min j'ai volontaire accéléré sur le dernier pour voir comment ça passait du je sais pas si j'aurais en faire plus aux allures précédentes.
Prévu encore une séance de 4x1600 m au seuil cette semaine et la semaine pro 3x2000 allure course et 2 x3600 au seuil après plus cool ma course est le 12/06 :!:

Allez à vos claviers j'attends vos avis

par **nonosuunto** » 24 Mai 2016, 18:39

Nine14 a écrit:
Cher Francky,

Le "Negative Split" se justifie actuellement par la physiologie (par exemple l'inertie du métabolisme aérobie).

Si tu as des contre-arguments physiologiques, on les attend.

Bonsoir,

Moi ce qui m’intéresse ce sont déjà les développements relatifs à cette affirmation... Tu veux dire que le "négative split" est naturel ? Perso j'ai du beaucoup gérer pour y parvenir.

Merci

par **catcityrunner** » 24 Mai 2016, 20:25

galak42 a écrit:Du coup objectif moins de 43MIN car avec ces temps sur les séance je sais pas quoi viser et peut être peur de me rentrer trop dedans lol

Avec tes séances, je pense que tu dois faire moins de 43mn. Il me semble que tu peux même viser entre 41 et 42 mn (partir à 4mn10 / km). Ensuite il faut s'arracher pour tenir le rythme et avoir de bonnes conditions le jour J.

par **galak42** » 25 Mai 2016, 07:21

catcityrunner a écrit:
galak42 a écrit:Du coup objectif moins de 43MIN car avec ces temps sur les séance je sais pas quoi viser et peut être peur de me rentrer trop dedans lol

Avec tes séances, je pense que tu dois faire moins de 43mn. Il me semble que tu peux même viser entre 41 et 42 mn (partir à 4mn10 / km). Ensuite il faut s'arracher pour tenir le rythme et avoir de bonnes conditions le jour J.

Merci pour ta réponse je pensais partir env à ces allures proche de 4'08/ 4'10 pendant les 5 premiers kms et après si par un miracle ça va, essayer d'accélérer progressivement pour ensuite taquiner le plus près possible les 41' :mrgreen:

par **Nine14** » 25 Mai 2016, 10:17

nonosuunto a écrit:
Nine14 a écrit:...
Le "Negative Split" se justifie actuellement par la physiologie (par exemple l'inertie du métabolisme aérobie)....
...
Moi ce qui m’intéresse ce sont déjà les développements relatifs à cette affirmation... Tu veux dire que le "négative split" est naturel ? Perso j'ai du beaucoup gérer pour y parvenir....

1) Non, ce n'est pas naturel.

C'est pour cela que rares sont ceux qui courent avec cette tactique. Car se freiner au départ, alors que toute la troupe démarre au triple galop, c'est très difficile. Il faut l'avoir planifié d'avance.
2) Justifications physiologiques

3) Spécificités par course

par **Eddy_87** » 25 Mai 2016, 11:01

Analyse très intéressante Nine14, merci.
Ta "stratégie" de course est également intéressante car c'est vrai qu'on a (la plupart des coureurs) tendance à partir trop vite lors d'un 10 km. Surtout on part souvent "à froid" car on est resté de longues minutes à attendre sur la ligne de départ. Tu soulignes un point également important qui est le mental/la motivation. En effet, lorsqu'on double de nombreux coureurs en fin de course ça nous donne une pêche d'enfer !!
Je testerai cette stratégie lors de mon prochain 10 km.

par **dams580** » 25 Mai 2016, 17:01

galak42 a écrit:24/05 : fractionné 5x1000 en 3'58/4'01/3'59/3'58/3'54 rec 400 m soit env.2'30 min j'ai volontaire accéléré sur le dernier pour voir comment ça passait du je sais pas si j'aurais en faire plus aux allures précédentes

J'était dans les mêmes eaux l'année dernière et j'ai fait un 40'55 en tentant un 40'. Faut voir si tu veux assurer ou tenter un truc. à mon avis, tu peux partir sur un 4'05 qui t’emmènera sous les 41 si tu tiens. tu pourra rapidement ajuster en fonction des sensations. Je pari sur un < 41' !

par **galak42** » 25 Mai 2016, 21:07

dams580 a écrit:
galak42 a écrit:24/05 : fractionné 5x1000 en 3'58/4'01/3'59/3'58/3'54 rec 400 m soit env.2'30 min j'ai volontaire accéléré sur le dernier pour voir comment ça passait du je sais pas si j'aurais en faire plus aux allures précédentes

J'était dans les mêmes eaux l'année dernière et j'ai fait un 40'55 en tentant un 40'. Faut voir si tu veux assurer ou tenter un truc. à mon avis, tu peux partir sur un 4'05 qui t’emmènera sous les 41 si tu tiens. tu pourra rapidement ajuster en fonction des sensations. Je pari sur un < 41' !

Pour un moins de 41' je signe tout de suite :mrgreen:

je pense partir (je dis bien essayer lol) crescendo essayer de courir avec le frein à main puis lâcher les chevaux:)
Je vais attendre de voir comment je passe la séance de 3x2000m et après j'aviserai je vous tiens au courant de la suite!

par **Pieromarseille** » 27 Mai 2016, 17:52

Nine14 a écrit:
nonosuunto a écrit:
Nine14 a écrit:...
Le "Negative Split" se justifie actuellement par la physiologie (par exemple l'inertie du métabolisme aérobie)....
...
Moi ce qui m’intéresse ce sont déjà les développements relatifs à cette affirmation... Tu veux dire que le "négative split" est naturel ? Perso j'ai du beaucoup gérer pour y parvenir....

1) Non, ce n'est pas naturel.
C'est pour cela que rares sont ceux qui courent avec cette tactique. Car se freiner au départ, alors que toute la troupe démarre au triple galop, c'est très difficile. Il faut l'avoir planifié d'avance.

2) Justifications physiologiques
Le problème vient du fait de l'inertie du métabolisme aérobie, le métabolisme qui produit l'énergie (ATP) en consommant de l'oxygène. Ces métabolismes ont lieu à l'intérieur de la mitochondrie et ce sont les métabolismes "cycle de Krebs" et "chaîne respiratoire" qui sont concernés.
L'inertie vient du fait que l'oxygène est amené aux cellules musculaires (donc aux mitochondries) par la circulation sanguine mue par le coeur.
Et le coeur ne peut passer instantanément de FC 100 à FC 170 par exemple.
Selon le coureur, sur 10 km, les FC's atteignent leur niveau nominal (par exemple les 170) après environ 2 à 4 minutes.
Et pendant cette durée, toute l'énergie non fournie par le métabolisme aérobie est tout simplement fournie par le métabolisme anaérobie (la glycolyse) qui est performante, puissante, rapide mais a l'énorme inconvénient de produire de l'acidité musculaire.
Plus vous démarrez vite, plus vous produirez de l'acidité (acidose).

Et comme sur un 10K, on ne relâche jamais la pression (on ne ralentit que quand on est obligé car fatigue), cette acidose initiale ne peut être éliminée car vous êtes à la limite.
Vous traînez donc cette acidose sur toute la course et vos grosses difficultés (grosse fatigue, jambes lourdes, ..) arrivent plus vite que si votre acidose initiale avait été plus basse.

Pour pallier à cela, sur le premier km, démarrer plus doucement que l'allure moyenne que vous espérez, surtout sur les 500 premiers mètres.
Perso, sur 10K, je lâchais entre 10 et 15 secondes au premier Km puis prenais l'allure moyenne à partir du km 2, en tentant d'accélérer très légèrement à partir de la 2 ième moitié de la course.
Cela vous fait déjà de formidables courses ou vous pouvez pousser jusqu'au bout, et bien sûr, vous remontez des tonnes de concurrents.
Très bon pour le mental, et surtout pour le chrono.

3) Spécificités par course
Ce que je viens de décrire est vrai pour le 10K et le semi.
Pour le marathon, c'est vrai également mais un autre point peut devenir critique : c'est votre stock énergétique (le glycogène).
Pour cela, je préconise 30 Mn en dedans pour laisser une chance à la filière "Lipides" de monter en charge et de se mettre à l'allure marathon qu'après ces 30 mn.
La réduction d'allure peut être entre 15 à 20 s au km.
Donc un premier Km en-dedans pour l'acidose puis 5 à 6 km encore pour attendre l'activation progressive et complète de la filière "Lipides".

En ultra, c'est surtout l'économie du glycogène qu'il fait viser.
Pour repousser le plus loin le moment ou les jambes deviennent très lourdes.
Plus facile pour le mental de finir 20 km dans le dur que 50.

PS : il faut savoir que votre cerveau a une vision permanente de vos variables physiologiques (acidose, glycogène, température, hydratation, etc ...) et est capable d'inactiver une partie des fibres musculaires actives (pour vous protéger et préserver votre intégrité, pour que vous n'alliez pas trop loin et ne mettiez pas votre vie en danger), ce qui provoque ces très très grandes fatigues, heureusement des fois.
C'est la conviction des physiologistes NOAKES et MARCORA.

Super intéressant Nine, je n'avais pas cette vision !
Merci

.

Sinon, pour donner qques news, je suis peu présent sur kikourou en ce moment. Beaucoup de taf et des nuits courtes (le 3ème est bel et bien là !), et reprise vraiment en douceur : 2 à 3 entrainements cool cette semaine : 1h05, 45mn et 40mn (dont 3 x 500m avec ma fille à 4'/km + 250m en 49' (3'36/km) qui m'a bien motivée sur ce coup là et qui n'a pas encore pu saisir l'occasion pour mettre la misère à son papa :mrgreen:

).
J'ai quand même bien perdu, pris 4 kg (!) et repris ma drogue qui est toujours difficile à lâcher

.
Mais je suis patient... ça reviendra.

par **DavidSMFC** » 29 Mai 2016, 16:11

Hello !

Je partais avec 0 ambition et aucune préparation spécifique pour les foulées de Noisy-le-Grand, ainsi qu'une journée bien remplie la veille (VTT, piscine, mud relais à l'Américaine + coucher ~1h30).

Mais bonnes sensations ce matin. Pas de RP (je pensais en être très très loin mais finalement pas tant que ça) mais il semble que la forme soit là.

Mon RP : 41'59 le 04/10/2015 à l'Odyssea.

L'an passé à la même période : 43'39 à Bussy sur un parcours très roulant.

Aujourd'hui : 42'22 à Noisy-le-Grand sur un parcours roulant mais pas 100% plat.

Donc mon deuxième meilleur 10 et assez largement. Allure maintenue du début à la fin.
Un petit podium en espoir en plus puisque 3eme sur 9, ravi !

Je n'aime toujours pas pour autant le bitume, les lignes droites, les plats et les larges allées mais ça fait du bien au moral

par **catcityrunner** » 29 Mai 2016, 17:25

Bravo David

Avec une prépa spécifique, ton RP ne tiendrait pas longtemps :wink:

Bonne prépa pour tes RV trails !

par **becg** » 29 Mai 2016, 20:16

DavidSMFC a écrit:Hello !

Je partais avec 0 ambition et aucune préparation spécifique pour les foulées de Noisy-le-Grand, ainsi qu'une journée bien remplie la veille (VTT, piscine, mud relais à l'Américaine + coucher ~1h30).

Mais bonnes sensations ce matin. Pas de RP (je pensais en être très très loin mais finalement pas tant que ça) mais il semble que la forme soit là.

Mon RP : 41'59 le 04/10/2015 à l'Odyssea.

L'an passé à la même période : 43'39 à Bussy sur un parcours très roulant.

Aujourd'hui : 42'22 à Noisy-le-Grand sur un parcours roulant mais pas 100% plat.

Donc mon deuxième meilleur 10 et assez largement. Allure maintenue du début à la fin.
Un petit podium en espoir en plus puisque 3eme sur 9, ravi !

Je n'aime toujours pas pour autant le bitume, les lignes droites, les plats et les larges allées mais ça fait du bien au moral

Joli chrono bravo !

par **PetitManseng** » 31 Mai 2016, 23:46

Bonsoir!

Participé hier Lundi (férié ici en Angleterre) à un 10km sur route, après avoir favorisé le trail long (voire très long) ces dernières semaines. Une sorte de piqure de rappel en quelque sorte. Il s'agissait du London 10,000, une épreuve de masse (plus de 12000 participants) organisée dans le centre de la capitale: parcours sympa avec un départ et arrivée devant Buckingham Palace, passage à Trafalgar Square, la cathédrale St Paul, mon bureau

, le Guildhall, La banque d'Angleterre, Parliament Square avec Big Ben...

Jeudi dernier, ma dernière séance (sur tapis) pour jauger mes capacités de vitesse ne fut pas concluante: j'avais prévu de faire 6x: 1300m (à 16.3km/h), 300m (à 11.3km/h); mais sans doute fatigué d'une longue journée au boulot et n'ayant certainement pas totatement récupéré de mon trail de plus de 70km le weekend d'avant, ça s'est transformé en 4x: 1300m (2x 16.3, puis 15.8 et 15.5km/h), 300m (à 11.3km/h).

Samedi, séance d'une heure à allure un peu soutenue (13.8km/h de moyenne) sur les chemins ondulants de Richmond Park, puis hier dimanche, 15km à allure tranquille (11km/h, 130bpm) le long de la Tamise.

Hier matin, les conditions furent idéales. Je me sentais bien mais sans objectif bien précis, manquant de repères récents sur cette distance. Je pensais réellement que je ne pourrai pas toucher mon record du 10km obtenu en Février dernier (36'50''). En fait, il y avait plus de chances que je commence à montrer des signes de diéselisation, suite aux trail longs courus à moins de 9km/h... Un sub 39mn me paraissait jouable néanmoins.

Une chose qui m'a plutot réussi ces derniers mois sur mes courses sur route (10km, semi ou marathon), c'est de m'affranchir de ma montre GPS. Courir au feeling,comme on le sent, sans se soucier, voire se stresser (ça m'est arrivé sur marathon...) de sa vitesse moyenne et de l'avance ou retard pris sur le "virtual partner" de sa montre. Je décide donc de faire la course certes avec la montre au poignet (juste pour enregistrer la trace et mes stats) mais sans jamais y jeter le moindre coup d'oeil.

Le départ est donné par vagues. Je suis dans la première. Quelques petits ralentissements sur le premier km, mais rien de bien génant. Un petit mal pour un bien finalement pour la suite, qui me permit de pas partir à fond trop rapidement. Sans y faire vraiment gaffe, je suivis le conseil de Nine14 donné quelques messages plus haut :wink:

. Merci de tes explications d'ailleurs.

L'avenue "Strand" après Trafalgar Square se dégage rapidement au bout d'un km, je prends mon allure de croisière. Je sens que ma foulée est bonne, j'ai de bonnes sensations. Je double un gars habillé de la tête au pieds en Spiderman (je lui sors: You're amazing Spiderman !!! Il éclate de rire derrière son masque). La première partie du parcours est assez roulante, peut être avec quelques très légers faux plats montants. Nous passons devant mon bureau, descendons Cheapside, faisons le tour de la bourse de Londres et arrivons déjà sous l'arche des 5km. Agréable surprise, le chrono de l'arche indique un temps écoulé d'environ 18mn30s. Je pense que je peux raisonnablement faire moins de 38mn si je ne m'effondre pas dans les 5km restants. Je double à présent pas mal de coureurs et coureuses. En fait j'essaie toujours d'avoir en point de mire et de rattraper une féminine devant moi (c'est juste plus agréable et motivant que "chasser" un gars en marcel aux jambes velues :mrgreen:

). A peine en ai-je passé une qu'une autre apparait 30m, 50m devant moi

. Nous revenons sur "Strand" en direction de Trafalgar Square. Nous croisons les coureurs des dernières vagues qui commencent eux leur course, de l'autre coté de l'avenue. A Trafalgar Square, nous prenons la petite descente sur Whitehall, passons devant Downing Street et débouchons sur Parliament Square, avec les maisons du parlement, Westminster Abbey et Big Ben. Virage à droite à 90. C'est le 9ème km. Je n'ai pas l'impression d'avoir ralenti, au contraire, la deuxième partie du parcours semblant plus descendante. C'est maintenant la dernière ligne droite sur Birdcage Walk, le long de St James's Park, sur près de 1km. C'est le même final que pour le marathon de Londres, l'arrivée étant donné cependant quelques centaines de mètres avant devant le palais de Buckingham. Je résiste jusqu'au bout de jeter un coup d'oeil à ma montre. Un panneau "100m to go" est placé juste avant le dernier virage, j'aperçois la ligne d'arrivée et suis très content le voir le chrono qui vient de passer les 36mn depuis près de 10s. Je me dis que je peux maintenant certainement battre mon record pour la seconde fois cette année et passer peut être sous les 36m30s. Je m'arrache de plus belle, passe la ligne et arrête le chrono de ma montre: 36'29'' !

Résultat totalement inespéré, je suis super content. Je sers la main d'autres coureurs autour de moi. Mon temps officiel est de 36'27s avec (je crois) mon premier "negative split" toutes courses confondues: 18'23 et 18'03'. Mon premier km a été en fait le plus lent en 3'54''. Je pense avoir bien géré mon effort, sans jamais avoir eu l'impression d'être dans le rouge ou en surrégime. Je me classe 267ème.

La course fut gagnée en 28'28'' par le jeune écossais Andrew Butchart. Lily Partridge gagna chez les féminines en 33'03''. 25 coureurs terminèrent en moins de 32mn. David Weir, multiple vainqueur du marathon de Londres dans la catégorie handisport (fauteuil) boucla les 10km en 21'06'': la veille, il était le premier athlète à boucler le mile (1.609km) en moins de 3mn (2'57'') dans sa catégorie.

Pour moi, retour au trail et à la course de montagne ces prochaines semaines et mois à venir. On va repasser à du "single digit" au niveau vitesse

, même si l'objectif de ces courses et le plaisir recherché seront bien différent. Mais c'est clair que ce bon temps obtenu hier va m'inciter à remettre le couvert sur ce type d'épreuves plus tard cette année avec une préparation un peu plus adaptée.

par **alpaco** » 01 Juin 2016, 02:46

Bon retour avec nous Pierromarseille !
(c'est quoi ta drogue ?)

PetitManseng, je ne te connais pas mais tu es un modèle pour moi : j'aimerais me perdre sur des trails de plus en plus long tout en restant en-dessous de 37' au 10 kil'.
Je vois que c'est possible même s'il me semble que tu prends ce loisir très au sérieux.
Peut-être plus que moi :wink:

En tout cas, dans les environs de Marseille, je ne connais pas un bô 10 km avant celui de La Provence de novembre prochain. A moins qu'il ne soit pas organisé, à l'instar de celui du Conseil Général du 13 qui aurait dû se dérouler le 1er mai comme chaque année.
Ça me laisse le temps de me préparer à descendre sous les 35' :lol:

Quelqu'un aurait-il un 10 km à me conseiller dans le 13 cet été ?
(sans mots anglais dans le nom, ça me rend méfiant maintenant)

par **Eddy_87** » 01 Juin 2016, 11:22

Bravo PetitManseng pour ton CR, course qui a l'air sympa, tu l'as gérée d'une main de maître. Moralité pour battre son record il faut partir "doucement" (3'54 tout de même !!!)

par **DavidSMFC** » 04 Juin 2016, 22:58

Record personnel battu ce soir aux 10 Bornes de la Saint-Médard à Brunoy (91) !

Le 04 octobre 2015, j'ai établi un nouveau RP à l'Odyssea en 41'59.
Il y a 6 jours, je m'en suis approché aux foulées de Noisy-le-Grand (42'22).
Aujourd'hui, je fais bien mieux en améliorant ma meilleure marque de plus d'une minute : 40'43.

Cinq bons premiers kilomètres bouclés en moins de 20 minutes (ou en tout cas devant la flamme des 40'). Gros coup de mou sur les centaines de mètres suivantes (km 5 à 7 environ) avec une baisse de l'allure puis mieux sur la fin de course avec un bon finish.
Je ferai mon compte-rendu demain mais très satisfait du chrono.
Au classement, je finis 98e sur 711 partants (les 2 premiers en 30'42 record de l'épreuve). 1ere féminine en 35' (une éthiopienne). Je suis 5e espoir, à 35 secondes du 3eme, dommage.
Mais ravi car de bonnes sensations même si apparemment pas à 100%, sans préparation 10km du tout et au bout, je bats largement mon RP, c'est de bon augure pour la suite

par **galak42** » 05 Juin 2016, 15:14

Petit point à J-7 :!:

séance 2x3000m faite vendredi avec 2' recup. réalisé en 12'28(4'10/4'11/4'07) en étant régulier et sur le second en accélération progressif soit 12'14 (4'03/4'06/4'05) un peu trop irrégulier le second et trop vite. A la fin fini bien entamé mais pas explosé :roll:

Du coup je pense partir comme conseillé sur du 4'10 et vers le 6/7 km si possible d'accélérer progressivement pour être proche des 41'.
Donc les objectifs valider les - de 42 et la cerise sur le gâteau -41'30 :mrgreen:

Je vous tiens au courant après la course :wink:

par **Errol** » 19 Juin 2016, 11:04

Je viens d'en finir avec les 10 km de Bron, avec la double satisfaction d'avoir échappé aux averses, et accessoirement avec un temps que je n'esperais pas...
Le chrono officiel a eu un petit soucis, mais à ma montre je termine en 48'08".
Mon record était jusque là à 50'30" mon objectif à sub 50, donc tout bénef.

Il me reste les 10km de Corbas dimanche prochain avant d'entamer une prépa semi.
Ça sera dur de faire mieux, mais du coup je vais plutôt viser sub 49

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