estimation semi

[Twix2run]

...même si...hum... à ce jour je n'arrive pas à comprendre pourquoi est-il si important de faire moins d'1h au 10 km et moins de 2 au semi...

une piste possible, parmi d'autres ...
J'aurais tendance à dire que 1h00 pour un 10km, 2h00 pour un semi et 4h00 pour un marathon c'est tout bêtement accessible à tout le monde avec l'entrainement adéquat.
Avec tout de même le constat, à postériori, que c'est nettement plus facile de passer sous le 1h00 au 10km que sous les 4h00 au marathon .

Après, quand tu arrives à ces temps, tu commences à faire comme dans la grande distribution (49€99 au lieu de 50€ )
10 km : moins de 1h tu peux commencer à grapiller des minutes ou au moins des secondes
semi : moins de 2h tu comptes aussi les ' et les " ... et moins de 1h00 c'est pas envisageable
marathon : moins de 4h00 et tu vises les paliers inférieurs ... 3h55, 3h50, 3h45, 3h40, etc ...

C'est donc peut-être juste le mythe, l'idée de ne plus être juste "quelqu'un qui court" mais "un coureur".

[Japhy]

J'aurais tendance à dire que 1h00 pour un 10km, 2h00 pour un semi et 4h00 pour un marathon c'est tout bêtement accessible à tout le monde avec l'entrainement adéquat.
Avec tout de même le constat, à postériori, que c'est nettement plus facile de passer sous le 1h00 au 10km que sous les 4h00 au marathon .

Effectivement, tu "rosis" un peu le tableau là. Je dirais presque que passer sous 1h, c'est possible pour tout le monde en faisant presque n'importe comment (juste en courant de plus en plus régulièrement), tandis que passer sous 4h au marathon, ça peut rester une difficulté insurmontable pour beaucoup. J'ai plein de copines qui sont en 50-52' au 10 km et qui, avec tous les entraînements adaptés que tu peux imaginer, ne passent pas sous 4h. C'est juste un chiffre rond 4h, donc c'est une barrière psychologique, mais qui ne correspond en rien aux 1h sur 10 ou même 2h sur semi, comme tu le dis dans la deuxième phrase, ça n'a rien à voir ! Donc je ne les mettrais pas dans le même ordre de comparaison.

[Twix2run]

J'aurais tendance à dire que 1h00 pour un 10km, 2h00 pour un semi et 4h00 pour un marathon c'est tout bêtement accessible à tout le monde avec l'entrainement adéquat.
Avec tout de même le constat, à postériori, que c'est nettement plus facile de passer sous le 1h00 au 10km que sous les 4h00 au marathon .

Effectivement, tu "rosis" un peu le tableau là. Je dirais presque que passer sous 1h, c'est possible pour tout le monde en faisant presque n'importe comment (juste en courant de plus en plus régulièrement), tandis que passer sous 4h au marathon, ça peut rester une difficulté insurmontable pour beaucoup. J'ai plein de copines qui sont en 50-52' au 10 km et qui, avec tous les entraînements adaptés que tu peux imaginer, ne passent pas sous 4h. C'est juste un chiffre rond 4h, donc c'est une barrière psychologique, mais qui ne correspond en rien aux 1h sur 10 ou même 2h sur semi, comme tu le dis dans la deuxième phrase, ça n'a rien à voir ! Donc je ne les mettrais pas dans le même ordre de comparaison.

Effectivement ce n'est pas la même chose, c'est pour ça que j'ai précisé "nettement plus facile".
On peut voir ça comme une sorte de progression "transversale" ... quand tu es passé sous 1h00 au 10km tu vises le sub 2h00 au semi, puis quand tu y es arrivé tu vises le sub 4h00 au marathon.
Mais ça nécessite de modifier la façon dont on aborde la CAP :
- sub 1h00 au 10km >>> il suffit d'aller courir régulièrement
- sub 2h00 au semi >>> il faut "travailler" sérieusement le sujet
- sub 4h00 au marathon >>> il faut que ça devienne temporairement un "unique objectif" et faire un entrainement spécifique sur une longue durée
Par contre je ne pense pas que ce soit insurmontable (juste sub 4h 00 ... pas 3h50 ou 3h45 parce que là ça devient "autre chose").

[Pieromarseille]

Bahhh nooon... 3h ca se fait très bien. C'est 2h55 qu'est vachement dur
ok, je

[Twix2run]

Bahhh nooon... 3h ca se fait très bien. C'est 2h55 qu'est vachement dur
ok, je

3h00'23" tu veux dire
Je te l'ai déjà dit mais je le redit ... piero, tu es le
Toi, tu vas encore te faire gronder par Japhy

[Mickey49]

Bahhh nooon... 3h ca se fait très bien. C'est 2h55 qu'est vachement dur
ok, je

Effectivement, on a une relation qui, V1, fait juste un marathon /an , jamais de fractionné, juste quelques mois d'entrainement avant la marathon de Paris (a/c de Noël en gros), qui fume etc... et QUI FAIT 3H00.
Son trip ce serait de faire sub 3h

Il faut admettre que nous ne sommes pas tous égaux et que nos conseils ne valent , sauf pour les coach, que par rapport à notre propre référentiel perso !

[stepBYstep]

Je me disais que comme je ne deviendrais pas championne alors ma foi 1h10 et 2h30, c'est pareil J'ai regardé les résultats du semi de Paris, histoire de me coucher moi bête ce soir, le premier qui fait 2h est 18 697 sur 34 905, soit 54 % (ce nombre est partout, c'est un signe Manodeoro ? ) c'est vachement bien (en tout cas pour moi), bon 2h30 c'est 92 %, il y a un gap.
Du coup je réalise qu'il va bien falloir se "challenger" pour progresser. Mais quand on commence, il y a déjà plein de satisfactions :premier 5 km, 6, 7... j'ai fait mon premier 9 km dimanche en 1 heure, je suis fière de moi et c'est motivant, même si du niveau saut de puce.
Et il y a pleins de trucs à apprendre ne serait ce que la rigueur dans les sorties : il pleut tant pis j'y vais, je rentre plus tard, tant pis je sortirai moins longtemps mais j'y vais...
Et en course, je me dis qu'avant le chrono, il y a le plaisir de courir avec les autres, apprendre à gérer sa course en peloton, à gérer les ravitos...
Bon tout le monde fonctionne pas pareil, je comprends que de se fixer des objectifs c'est un super moteur mais j'aurais peur que la pression du chrono génère du stress et de la déception si ça n'avance pas aussi bien que ce qui est écrit sur le papier à un moment où il faut juste apprendre à se connaître et écouter son corps dans l'effort.
Bon au final, un an passé même qu'à une sortie par semaine a amené Gorjuce à cheminement plus important qu'il le prépare à "affronter" un plan. Il est déjà à trois étapes au-dessus du débutant qui débute, comme il y pleins de niveaux de débutants, c'est pas facile de s'y retrouver

[Mickey49]

+1

[gorjuce]

Bon au final, un an passé même qu'à une sortie par semaine a amené Gorjuce à cheminement plus important qu'il le prépare à "affronter" un plan. Il est déjà à trois étapes au-dessus du débutant qui débute, comme il y pleins de niveaux de débutants, c'est pas facile de s'y retrouver

Exactement. Sauf que du coups, tu tombes sur Kikourou et tu as pas mal d'info supplémentaires
Du coup depuis 2 semaines, je suis à une SL / semaine d'1h20 à 73% FCM en moyenne plus une autre petite séance (45min à 1h). J'ai vendredi ajouté une petite séance ou j'ai fait quelques accélérations (4*4min à 5'40 comme allure).
C'est toujours un plaisir de courir, j'avais un peu peur des 5'40 mais au final non j'etais aux alentours de 87% de FCM donc ca allait.
Je continue donc comme ca à courir tranquillement en EF le plus possible pour améliorer le foncier avant de commencer un réel programme en Juillet comme les sages me l'ont conseillé

[gorjuce]

Coucou tout le monde,
juste un petit message pour vous faire part de ma progression. Je suis toujours à 3 séances par semaine avec en gros 3h30 au total. Tout se passe très bien, je prends beaucoup de plaisir j'en viens même à remarquer que ca me manque des fois quand je dois décaler une sortie c'est donc chouette.
Le point "négatif" c'est 0 progression. Je suis toujours en gros à 8'30 pour 73% de FCM. Je pense que c'est trop tôt pour voir un quelconque progrès mais c'est vrai qu'au fond de moi je m'attendais quand même à un petit quelque chose.
Je continue donc sur ma lancée, toujours en fondamentale sur mes sorties, je suis en général entre 72% et 74%, je marche si en montée je dépasse les 75%.
La suite au prochain épisode

[stepBYstep]

bonjour Gorjuce, j'avais loupé tes nouvelles dis donc
Quand tu as des doutes sur la progression qui se fait attendre, un petit peu lecture comparative de ce post :
viewtopic.php?f=21&t=16231
et des parcours des posteurs concernés les font envoler.
Bon courage pour la suite, assures-toi surtout de ne pas en faire trop ce qui pourrait être contre-productif.
Et au plaisir de lire de tes nouvelles

[gorjuce]

bonjour Gorjuce, j'avais loupé tes nouvelles dis donc
Quand tu as des doutes sur la progression qui se fait attendre, un petit peu lecture comparative de ce post :
viewtopic.php?f=21&t=16231
et des parcours des posteurs concernés les font envoler.
Bon courage pour la suite, assures-toi surtout de ne pas en faire trop ce qui pourrait être contre-productif.
Et au plaisir de lire de tes nouvelles

J'avais bien dit que je donnerai des nouvelles, je passe tous les jours sur le forum voir un peu ce qu'il se passe
Merci pour tes encouragements, j'avais parcouru ce post avec interet et oui ca me "rassure" en me disant qu'on est tous dans le meme bateau
En tout cas je ne change pas grand chose, toujours beaucoup d'EF au alentours de 140bpm et le jeudi je fais une séance avec un peu d'accélérations (2 ou 3 fois 8mm entre 80 et 85%) pour casser un peu la monotonie ca fait du bien de trottiner un peu.
Par contre la ce soir c'était pas drole, le coeur monte vite quand il fait chaud il fallait prendre son mal en patience.

[gorjuce]

Bonjour à tous,
Je passe vous donner quelques nouvelles sur ma progression.
Après plusieurs mois en EF j'ai commencé cette semaine mon programme et tout se passe bien.
A mes débuts j'étais en gros a 8'40 comme allure en EF et désormais 7' autant direque je suis content de ma progression.
J'espère désormais que les 2 mois en gros qu'il me reste vont m'amener en dessous de 6'30.
Je vous tiendrai au courant le mois prochain pour vous tenir au courant.


Programme: http://www.lepape-info.com/entrainement ... -des-2h00/

[Twix2run]

Donc ça y est ... tu es en plein dans ton plan et en route vers le SUB 2h00.
Logiquement tu devrais être de plus en plus à l'aise d'autant que la température va baisser peu à peu.
Si j'étais toi je ferais tout de même 1 ou 2 sorties longues à l'allure cible AS21.
Et j'ajouterai une 4ème séance plus "ludique" genre sortie rando le dimanche ... par contre ça t'oblige à caler tes séances en début de semaine.
C'est plus ou moins ce que j'avais fait pour mon premier semi : S1 le mardi matin (à jeun) + S2 le jeudi matin (à jeun) + S3 (SL) le samedi + randonnée le dimanche (15 à 25 km) >>> 1h58'14"
Dans tous les cas bon entrainement et tiens nous au courant de ta progression.

[gorjuce]

Ha oui ? Une sortie longue à allure cible est une bonne option ? Je suis bête et discipliné moi alors je voulais suivre le programme à la lettre mais effectivement je ferai une ou deux sorties longues a l'allure cible fin du mois / mi septembre

[benoitb]

Rassurez-moi : la sortie longue, pas intégralement à allure spé semi quand même ? Sinon, ça s'appelle faire la course avant la course... Déjà 30-40' à allure spécifique, c'est un sacré morceau !
Je vois bien 30' en endurance fondamentale,10-15' d'accélération progressive vers la vitesse cible, 30' à allure cible puis 15-20' de retour au calme.

[Twix2run]

Mea Maxima Culpa
Je suis allé un peu vite ce matin et effectivement faire TOUTE une sortie longue à AS21 serait un peu idiot.
Je vais donc préciser mon propos.

J'ai regardé le plan de gorjuce et j'ai vu 2 SL en EF en fin de semaine 5 et de semaine 6.
Elles font respectivement 1h15' et 1h35'.
Donc s'il on enlève 20 à 25' en EF pour l'échauffement et 15 ou 20' de retour au calme, ça laisse 40 à 50' à l'allure cible AS21.
Ça ne me semble pas insurmontable et c'est tout de même pas une course avant la course ... qui elle va durer presque 2 heures si gorjuce vise juste un SUB 2h00.

Pour être plus précis :
1 - si gorjuce vise 1h59'39" son AS21 sera de 10.58 km/h soit une allure de 5'40"/km
2 - 40' à allure 5'40"/km représentent 7.05 m
3 - 50' à allure 5'40"/km représentent 8.80 km
On est donc loin de la distance du semi.

D'ailleurs le plan que suit gorjuce propose de remplacer éventuellement une sortie longue par un 10 km (dossard) ... il ne semble donc pas idiot de "pousser un peu la machine" en cours de plan, ne serait-ce que pour voir un peu comment le corps réagit.

[Marathonnerre]

Ha oui ? Une sortie longue à allure cible est une bonne option ?

Non, mais des séquences à cette vitesse oui, éventuellement courues un peu plus rapidement (entre 3 et 5 % plus vite selon les capacités du coureur).

[Marathonnerre]

Pour un semi, voici une suggestion par exemple pour la sortie la plus longue : on peut envisager de courir de 16 à 18 km selon le niveau, cela fera approcher quasiment le temps de course prévu avec un distance relativement importante.

Un coureur visant 2 heures sur semi, soit un peu plus de 10,5 km/h peut monter jusque vers 1h50 de durée, il couvrira environ 16,5 km. S'il veut se rassurer en atteignant les deux heures de temps il arrivera à quasiment 17,5 km de distance.

Un coureur visant 1h30 sur semi et courant cette durée à l'entraînement fera environ 17,5 km.

[gorjuce]

Ha oui ? Une sortie longue à allure cible est une bonne option ?

Non, mais des séquences à cette vitesse oui, éventuellement courues un peu plus rapidement (entre 3 et 5 % plus vite selon les capacités du coureur).

J'avais intégrer un peu ce principe avant d'attaque le programme et il m'arrivait de faire des 2*8 ou 3*8 et par la suite 2*15 et 3*15 en fonction de la forme à 5'40

Je vais rester assez proche de mon programme et intégrer un travail sur allure spécifique dans les SL

[Jean-Phi]

Donc s'il on enlève 20 à 25' en EF pour l'échauffement et 15 ou 20' de retour au calme, ça laisse 40 à 50' à l'allure cible AS21.
Ça ne me semble pas insurmontable et c'est tout de même pas une course avant la course ... qui elle va durer presque 2 heures si gorjuce vise juste un SUB 2h00.

Je serais plus mesuré.
A mon sens une séance incorporant des allures spé compétition doivent être progressives et, si l'on veut atteindre des durées de 40 à 50mn, impérativement coupées en 2 du type :
20' footing puis 2*20mn allure spé (récup 3mn entre chaque fraction) puis retour au calme 15mn.
Ca fait une bien belle séance déjà. 40 à 50mn d'allure cible d'affilée c'est usant quand même et pas très prolifique.

[Marathonnerre]

et pas très prolifique.

C'est à dire ?

[Jean-Phi]

et pas très prolifique.

C'est à dire ?

Rrhha ces claviers de tél. Pas très productif !

[gorjuce]

Voila on est a 1 mois du semi et ma dernière sortie en EF s'est faite a 6'36 donc je suis content.
Je continue donc mon programme sauf que j'y intègre des 10min ou des 20min a allure semi.
Ex : hier sur 1h40 de sortie j'ai fait 20min en EF puis 5 x 10min a 5'40 avec 3 min de repos entre chaque répétition et EF sur la fin pour au final une sortie a 16km.
Prochaine sortie longue en EF et la suivante je ferai 5x 20 a 5'40.
Tout se passe bien quoi

[Marathonnerre]

Prochaine sortie longue en EF et la suivante je ferai 5x 20 a 5'40.

5 x 20 minutes à vitesse semi ?

[gorjuce]

Oui je pensais c'est trop ?

[Marathonnerre]

Cela me semble beaucoup.

[gorjuce]

Bon je ferai peut etre une repetition en moins alors. Le but était de faire dans les 18km mais aussi pour vraiment m'habituer à l'allure semi.

[valdes]

Voila on est a 1 mois du semi et ma dernière sortie en EF s'est faite a 6'36 donc je suis content.
Je continue donc mon programme sauf que j'y intègre des 10min ou des 20min a allure semi.
Ex : hier sur 1h40 de sortie j'ai fait 20min en EF puis 5 x 10min a 5'40 avec 3 min de repos entre chaque répétition et EF sur la fin pour au final une sortie a 16km.
Prochaine sortie longue en EF et la suivante je ferai 5x 20 a 5'40.
Tout se passe bien quoi

5 x 20' à AS21, ben ça te fait 1h40' à AS21 ... Je te laisse deviner toi même si ce n'est pas faire la course avant la course ; surtout pour une personne qui débute.

En général, pour un coureur bien entraîné, l'AS10 se travaille par fractions de 1000/1500 m et par 4 à 8. 4 pour ceux qui débutent ou qui courent lentement. 8 pour les kadors.
L'AS21, c'est plus par fractions de 10'00'' à 15'00'' et de l'ordre de 2 à 4 (ou + pour les kadors). 3 x 15'00'' étant plutôt pas mal.
Au delà de 20'00'', on travaille plus sur de l'AS42 ... et on ira sans doute pas plus loin que 4 x 20'00'' ...

80% D'endurance et seulement 20% pour le reste, VMA courte/moyenne/longue et allures spécifiques.

[gorjuce]

Ha bon ?
Bon et bien il va falloir que je revois ma sortie à la baisse alors.

[RVLF]

Voila on est a 1 mois du semi et ma dernière sortie en EF s'est faite a 6'36 donc je suis content.
Je continue donc mon programme sauf que j'y intègre des 10min ou des 20min a allure semi.
Ex : hier sur 1h40 de sortie j'ai fait 20min en EF puis 5 x 10min a 5'40 avec 3 min de repos entre chaque répétition et EF sur la fin pour au final une sortie a 16km.
Prochaine sortie longue en EF et la suivante je ferai 5x 20 a 5'40.
Tout se passe bien quoi

5 x 20' à AS21, ben ça te fait 1h40' à AS21 ... Je te laisse deviner toi même si ce n'est pas faire la course avant la course ; surtout pour une personne qui débute.

En général, pour un coureur bien entraîné, l'AS10 se travaille par fractions de 1000/1500 m et par 4 à 8. 4 pour ceux qui débutent ou qui courent lentement. 8 pour les kadors.
L'AS21, c'est plus par fractions de 10'00'' à 15'00'' et de l'ordre de 4. 3 x 15'00'' étant plutôt pas mal.
Au delà de 20'00'', on travaille plus sur de l'AS42 ... et on ira sans doute pas plus loin que 4 x 20'00'' ...

80% D'endurance et seulement 20% pour le reste, VMA courte/moyenne/longue et allures spécifiques.

Pas tout à fait d'accord avec toi sur la répartition.

75 % en EF
20 % en seuil ou AS
5 % en VMA courte

Par contre oui 5 * 20 mn à AS21 c'est beaucoup ... Peut-être ce contenter de 4 * 15mn voire 4 * 20mn si tu veux pousser un peu.
De plus, 3 mn de repos pour 20mn d'effort c'est limite. Perso je fais entre 20 et 25% du temps de travail soit pour 20mn 4 à 5mn.

Perso lorsque je préparais mon dernier marathon je faisais 3 * 30mn à AS21 une semaine sur 2.
eh bien le marathon c'est bien passé en 3h30mn qui était le temps cible en tant que meneur d'allure (mais il est vrai que j'avais un peu de marge).

[Pieromarseille]

Pour mes prépas semi, ma plus grosse sortie en AS21, c'est 3 x 3000, ou éventuellement 4000 / 3000 / 2000 en AS21.
Donc disons autour de 3 x 12mn, avec r=2mn. A condition d'une prépa bien structurée à côté, ça suffit pour tenir tout le semi à cette allure le jour J.
5 X 20mn , ou même 4 x 20mn, ça me parait énorme.
Si tu peux les passer, ça veux dire que tu sous-estime probablement ton allure semi max. Comment as-tu déterminé ton objectif sur semi ?
De mon point de vue, tu peux réduire la durée de tes sorties semi, mais essayer de te caler sur un objectif un peu plus rapide, tu peux sans doute gagner quelques minutes .

[benoitb]

Moi aussi je trouve énormes ces séances à AS21... Je rejoins en tous points le point de vue de Pieromarseille.

[gorjuce]

Si tu peux les passer, ça veux dire que tu sous-estime probablement ton allure semi max. Comment as-tu déterminé ton objectif sur semi ?

un peu au pifomètre
Mon objectif c'est dans un premier temps essayer de le boucler ce semi mais avec l'entrainement depuis Mai, je m’aperçois que je progresse bien et que le finir en 2h est quelque chose de possible.

Je vais donc revoir la sortie en question à la baisse, je voulais avant tout essayer de me rassurer en me disant que je pouvais le faire mais ce n'est surement pas judicieux

Merci à vous pour les retours, je vais rester à 4 x 2000 ou 3 x 3000

[Pieromarseille]

Merci à vous pour les retours, je vais rester à 4 x 2000 ou 3 x 3000

OK, essayes de faire une séance d'allure spécifique sur stade pour avoir une distance exacte si tu en as la possibilité et de les passer à 5'30/km*, avec 2'30 de récup entre chaque (si tu fais des 3000, sinon 2' si tu fais des 2000). Et fais un relevé cardio, ça permettra de voir où tu en es vraiment.
Avec 20' d'EF avant et 15' de retour au calme après, ça fera déjà une bien belle séance que tu devrais sentir passer.
On entre dans le moment où il va commencer à falloir faire les bons réglages.

C'est quand déjà ton semi ?

*si ça pique trop à 5'30 sur la première faction, repasses à 5'40 sur les suivantes. Par contre, si tu es facile, reste sur ce rythme et prends du plaisir. S'il y a lieu d'augmenter encore un peu l'allure, ça se fera dans une séance ultérieure.
Pour le cardio, je l'utilise a posteriori. Essayes de rester aux sensations pour voir si l'allure objectif peut passer sur toute la séance où si tu sens que ça va trop vite.

[gorjuce]

Merci à vous pour les retours, je vais rester à 4 x 2000 ou 3 x 3000

OK, essayes de faire une séance d'allure spécifique sur stade pour avoir une distance exacte si tu en as la possibilité et de les passer à 5'30/km*, avec 2'30 de récup entre chaque (si tu fais des 3000, sinon 2' si tu fais des 2000). Et fais un relevé cardio, ça permettra de voir où tu en es vraiment.
Avec 20' d'EF avant et 15' de retour au calme après, ça fera déjà une bien belle séance que tu devrais sentir passer.
On entre dans le moment où il va commencer à falloir faire les bons réglages.

C'est quand déjà ton semi ?

*si ça pique trop à 5'30 sur la première faction, repasses à 5'40 sur les suivantes. Par contre, si tu es facile, reste sur ce rythme et prends du plaisir. S'il y a lieu d'augmenter encore un peu l'allure, ça se fera dans une séance ultérieure.

Pour le cardio, je l'utilise a posteriori. Essayes de rester aux sensations pour voir si l'allure objectif peut passer sur toute la séance où si tu sens que ça va trop vite.

A vrai dire, la derniere sortie longue que j'ai faite en intégrant les (trop) 5 x 10min à 5'40 j'avoue que j'avais du mal à les tenir, j’accélérai sans cesse si bien qu'au final j'ai fait les 2 dernières répétitions en me souciant moins de la montre, j'ai couru à la sensation et j'étais en moyenne à 5'20 et le cardio à 86%.

Le semi c'est le 04 Oct.

[Pieromarseille]

A vrai dire, la derniere sortie longue que j'ai faite en intégrant les (trop) 5 x 10min à 5'40 j'avoue que j'avais du mal à les tenir, j’accélérai sans cesse si bien qu'au final j'ai fait les 2 dernières répétitions en me souciant moins de la montre, j'ai couru à la sensation et j'étais en moyenne à 5'20 et le cardio à 86%.

5x 10 mn, c'est un peu beaucoup, mais en fin de prépa ce n'est pas aberrant non plus. Si tu les as passés en 5'20/km à 86% au cardio (en moyenne sur la séance ? en moyenne sur les fractions à AS21 ? FC max atteinte lors de la séance ?), au milieu d'une sortie longue, c'est peut-être la bonne allure à retester lors de ta prochaine sortie. Pour de l'AS21, un coureur entrainé avec un bon foncier peut facilement dépasser les 90% de FCmax en moyenne. Pour un débutant, viser 85 - 88% FC sur le semi semble plus raisonnable.
Comment mesures-tu ton allure ? Au gps ? Si tu as un stade bien plat avec une distance parfaitement exacte, franchement je trouve que c'est mieux.

Le semi c'est le 04 Oct.

Parfait ! C'est le bon timing, tu as le temps de finir les réglages .
Donc tu ferais ton semi sur une base de 1h52 - 1h55 ! Voilà ce qui s'appelle progresser . A confirmer le 4 octobre, donc .

[Marathonnerre]

Si l'on envisage un total de 45 à 50 minutes à la vitesse course, il serait préférable de faire 3 x 15' plutôt que 5 x 9' par exemple.

[gorjuce]

A vrai dire, la derniere sortie longue que j'ai faite en intégrant les (trop) 5 x 10min à 5'40 j'avoue que j'avais du mal à les tenir, j’accélérai sans cesse si bien qu'au final j'ai fait les 2 dernières répétitions en me souciant moins de la montre, j'ai couru à la sensation et j'étais en moyenne à 5'20 et le cardio à 86%.

5x 10 mn, c'est un peu beaucoup, mais en fin de prépa ce n'est pas aberrant non plus. Si tu les as passés en 5'20/km à 86% au cardio (en moyenne sur la séance ? en moyenne sur les fractions à AS21 ? FC max atteinte lors de la séance ?), au milieu d'une sortie longue, c'est peut-être la bonne allure à retester lors de ta prochaine sortie. Pour de l'AS21, un coureur entrainé avec un bon foncier peut facilement dépasser les 90% de FCmax en moyenne. Pour un débutant, viser 85 - 88% FC sur le semi semble plus raisonnable.
Comment mesures-tu ton allure ? Au gps ? Si tu as un stade bien plat avec une distance parfaitement exacte, franchement je trouve que c'est mieux.

Le semi c'est le 04 Oct.

Parfait ! C'est le bon timing, tu as le temps de finir les réglages .
Donc tu ferais ton semi sur une base de 1h52 - 1h55 ! Voilà ce qui s'appelle progresser . A confirmer le 4 octobre, donc .

Les 86% c'etait pendant les allures AS21, sur la séance en elle meme j'etais à 78% ou 79% je crois.
Mon allure est mesurée avec ma montre c'est une RC3 GPS et je cours en terrain dégagé donc passé les erreurs de triangulation, on doit pas etre loin de la varité non plus

Finir le semi en 1h52 - 1h55 c'est je pense un peu trop s'avancer, certes sur les séances en entrainements avec de courtes periodes de repos ca avance, maintenant je n'ai jamais couru cette distance et encore moins à cette vitesse donc on verra bien oui
J'avais lu quelque part que l'on est bon dans les allures qu'on prépare alors du coup il faut que je me tienne vraiment à 5h40 en entrainement ou je peux me laisser un peu aller et courir à la sensation ?

[Pieromarseille]

Si tu passes 3 x 3000m en 5'20 sans dépasser 85 - 90% FC et sans être complètement cuit à la fin, et dans la mesure où le semi que tu prépares est plat, je pense que tu peux raisonnablement partir sur une base de 5'30, et éventuellement accélérer jusqu'à 5'20 après le 13ème km si tu te sens bien.

Pour ma part, si le 3x3000 à allure cible passe dans la fc cible, le semi passe à la même allure. A condition de ne pas avoir négligé les SL, ce qui ne semble pas être ton cas.