Quelles erreurs dans mon entraînement?

[eric52100]

Salut à tous.
Je cours depuis 5 ans, 2 parfois 3 fois par semaine.
J'ai une vma testée depuis 3 ans sur un stade et par un club de 18km/h.
Et pourtant je n'arrive pas à passer sous les 40'.
Voici comment se succèdent mes séances en ce moment:
Une séance vma (séries de 200m 300m 400m 500m 600m 800m alternativement)
Une séance d'allure (séries de 1000m 1500m 2000m alternativement)
Un jogging de 8 à 10km à 5'30/km de moyenne.
Mes temps sur séries de 400 sont en moyenne de 1'21 et sur séries 1000m de 3'50.
Tout le monde me dit que je devrais être sous les 40' et pourtant?
Que me conseillez vous pour y arriver?

[Marathonnerre]

Une séance vma (séries de 200m 300m 400m 500m 600m 800m alternativement)

Un remarque, les 600 m et 800 mètres ne sont pas une séance de vma car courus en dessous de 100 %.
Peut-être que deux entraînements hebdomadaires sont trop peu pour l'objectif visé.

[Le Lutin d'Ecouves]

Salut à tous.
Je cours depuis 5 ans, 2 parfois 3 fois par semaine.
J'ai une vma testée depuis 3 ans sur un stade et par un club de 18km/h.
Et pourtant je n'arrive pas à passer sous les 40'.
Voici comment se succèdent mes séances en ce moment:
Une séance vma (séries de 200m 300m 400m 500m 600m 800m alternativement)
Une séance d'allure (séries de 1000m 1500m 2000m alternativement)
Un jogging de 8 à 10km à 5'30/km de moyenne.
Mes temps sur séries de 400 sont en moyenne de 1'21 et sur séries 1000m de 3'50.
Tout le monde me dit que je devrais être sous les 40' et pourtant?
Que me conseillez vous pour y arriver?

2 ou 3 par semaine, c'est un peu juste, il faudrait 4 par semaine au moins avec 2 séances de qualité. Dans ton plan, il manque au moins une séance longue avec des parties à vitesse 10km. Une séance en As 21, ce serait pas mal,

Ta vma convient mais ta vitesse dépend aussi de ton âge et de ton poids.

[Marathonnerre]

Comme tu as peu d'entraînements hebdomadaires, mets de côté tes séances vma (séries courtes jusque vers 1'30") et cours des séries de 800 mètres entre 92 et 95 % de ta vma (dans ton, cas de 3'40" à 3'30" au km, donc de 2'55" à 2'48" sur 800 mètres). Commence à 92 % de vma avant d'envisager de courir un peu plus vite, avec 6 répétitions en augmentation progressive au fil des semaines jusqu'à 10 séries. Récupération vers 2 minutes en endurance.

[Marathonnerre]

Si d'emblée c'est trop difficile sur 800 mètres, réduis la distance à 600 mètres avec les mêmes allures (entre 2'12" et 2'05"), et récupération légèrement plus courte.

[sebtrail69]

Bonjour

Avec ton temps sur 400 métres, tu as la vitesse, reste à améliorer le soutien de cette vitesse par des (2*3000métres, puis 3*3, puis 2*4) à ton allure 10 donc 15 km/h, pour moi c'est cela qui te manque. si tu arrives ces séances.. tu passeras sous les 40.
seb.

[Pieromarseille]

Bonjour Eric de Langres,

Je rejoins les remarques qui t'ont été faites : pour passer à - de 40', il faut plus de volume, soit courir au moins 4 x semaine.
Par ailleurs, tu as déjà la vitesse, et il faut maintenant que tu te concentres sur le foncier. Donc exit la VMA qui développe tes fibres rapides mais nuit à tes fibres lentes, celles qui ont besoin d’Oxygène pour courir et qui sont utiles pour toutes les courses au dessus de 5000m, notamment sur 10 km.

Je pense qu'un plan adapté pour toi serait structuré à peu près sur la logique suivante :
- 1 séance de seuil (pour toi, autour de 4'09/km), par exemple 3 x 10', que tu peux progressivement amener à 3 x 16'. Possible d'alterner 1 semaine sur 2 avec de l'AS21 (autour de 4'18/km) et d'allonger un peu les durées. R=2'30 entre les séries.
- 1 footing de 1h à 5'30
- 1 séance de résistance dure autour de l'AS10 (variations selon la distance entre un peu moins vite et un peu plus vite) en séries de 800 à 2000. Eventuellement en accélération progressive, par exemple tu peux démarrer par 5 à 6 x 1000 en 4'15 / 4'10 / 4'05 / 4' / 3'55 / 3'50, r=1'30. 10 jours avant la course, tu dois pouvoir faire 3x2000 en 4'/km sans être crevé en fin de série.
- 1 sortie longue (autour d'1h30) entre 5'/km et 5'15/km (tu dois rester en aisance, mais pour chercher 40' et avec ta VMA, ça doit se courir plus rapidement que 5'30 ; perso, je cours mes séances longues autour de 5' - 5'10 (selon la forme) pour une VMA vers 17,5 et un RP10 à 38'46").
- Si tu peux ajouter 1 cinquième sortie d'assimilation de 30' à 45' entre 5'45 et 6'/km, c'est encore mieux, mais faut avoir le temps (à placer quand tu veux/peux, mais particulièrement utile quand tu te sens fatigué ; ça m'est souvent arrivé de faire une séance le matin ou le midi, et de ressortir cool le soir).

Soit entre 40 et 50 km/semaine sur 8 à 10 semaines en période de prépa spécifique.

Les règles qui me semblent importantes à respecter dans ton plan :
- rester dans une proportion globale de 75 à 80% en endurance / 20 à 25% en résistance douce => dure (pour augmenter le temps passé en endurance, tu encadres systématiquement le travail spécifique par 20' d'échauffement / 15' retour au calme, à 5'15 / 5'45)
- du volume : au moins 40 km/semaine, nettement plus si tu peux.
- pas de VMA courte, qui est remplacé par du seuil, seuil+, AS10, AS10+ (=92%VMA soit vers 3'40/km, il me semble que vu ton profil et ton objectif qui est actuellement d'améliorer ta résistance, ça suffit).
- pas d'allure spécifique dans tes sorties longues. Là dessus, les avis divergent et plusieurs possibilités existent (cf. Lutin, qui fait différemment et qui a aussi raison, mais tout dépend de ce que tu fais à côté). Mes raisons, sur le type de plan que je te propose : a) avec déjà 2 séances spécifiques dans la semaine et "seulement" 4 séances/semaine, si tu ajoutes de l'allure spécifique dans ta SL, tu ne peux plus respecter la proportion 80% en EF / 20% en spécifique, b) pour bien travailler les séances de seuil/AS21, je les isole et les travaille sur stade (= la 2ème séance spécifique), c) courir 1h30 à 5' en y intégrant 2 à 3 séries d'AS 21 à seuil, ça fatigue trop, surtout qu'actuellement, tu manques de foncier (tes 2 séances semaine actuelles sont insuffisantes et va falloir gérer mollo l'augmentation de charge) d) Je démarre toujours mes semaines le lundi par une séance spécifique de seuil/AS21 ; comme la SL est placée le dimanche, je ne souhaite pas intégrer de l'allure spécifique deux jours de suite.

Pour info, il y a un fil spécifiquement dédié aux 10 km, viens y partager tes entrainements et tes questions... viewtopic.php?f=21&t=32163

Bon courage à toi ! Et avec du sérieux dans le travail, tu passeras très bientôt sous les 40', je n'en doute pas une seconde.

[Pieromarseille]

Bonjour

Avec ton temps sur 400 métres, tu as la vitesse, reste à améliorer le soutien de cette vitesse par des (2*3000métres, puis 3*3, puis 2*4) à ton allure 10 donc 15 km/h, pour moi c'est cela qui te manque. si tu arrives ces séances.. tu passeras sous les 40.
seb.

3 x 3000 et 2 x 4000 à AS10, c'est beaucoup trop chargé. Ce sont des séances à faire à AS21, en fin de prépa spé semi. Là, tu vas le cramer avant son 10 (séance test pour 10km = 3x2000 à AS10, ou éventuellement 2 x 3000 : si tu tiens sans fatigue excessive, ça suffit et ça passe en compét').

D'autant qu'avec ses 2 séances/semaine de VMA / sortie cool, il part de loin le camarade. Tu veux sa mort ?

[montevideo]

je pense que tu dois essayer de faire ;

- 4 séances / semaine pour 50 kms
- 1 séance à allure spè 10 avec des 3x2000 - 2x3000 ou un bloc de 5000 allure 10
- 1 séance de 1h30 pour l'endurance

et des 10 labellisé ou pas pour pouvoir te faire physiquement et psychologiquement à la distance et à l'effort demandé

bon courage tu as ce qu'il faut en terme de vitesse pour y arriver sans problème

[Eric52]

Merci bcp pour toutes ces pistes !