préparation 2ieme marathon

[pierkikour]

Bonjour,

Tout d'abord, bravo pour ce site (pour les conseils, les récits....) de passionnés de CAP. Cela fait quelques temps que je le consulte régulierement dans "l'ombre" sans jamais mettre inscrit.

Je poste mon 1er message pour vous demander conseil :
Je prépare mon 2ième marathon (nice cannes en novembre), après une 1er expérience en 4h08 sans avoir suivi de préparation très spécifique ( 2 / 3 séances d'endurance entre 1h et 3h pendant 8 semaines)

Pour mon second, je souhaiterai passer SUB 4h.
En théorie, j'ai donc penser "suivre" un plan sur 8-9 semaines avec une séance de fractionné, une sortie d'une petite heure à allure "soutenue" et une sortie longue en EF. En pratique, je risque de ne pas pouvoir caser ces 3 séances par semaines dans mon emploi du temps ( surtout de mi-sept à mi-octobre ) pour raisons professionnelles et autres...
pensez vous que :
- je dois revoir mon objectif à la baisse
- quelle séance privilégier et quelle séance sacrifier ?
- dois-je revoir entièrement mon plan ?


merci d'avance

[coco38]

L'objectif semble raisonnable mais il nous faudrait plus d'info sur ton passé de coureur et quelques références chronométrique sur les distances inférieures. Un plan à 3 séances par semaine doit permettre d'atteindre l'objectif même si 4 serait mieux.
NB : pour Nice-Cannes : attention le premier semi est complètement plat, la deuxième moitié l'est beaucoup moins. Parfois cumulé à un fort Mistral cela peut surprendre.

[Jean-Phi]

Bonjour et bienvenue sur le forum.
Comme le dit coco, nous ne savons pas grand chose sur ton profil de coureur et comment s'est passé ton 1er marathon. Néanmoins on peut dire que :
- Si tu as couru régulièrement après ton 1er marathon et entretenu un peu de vitesse et de foncier alors 8 semaines voire même 6 sont suffisantes pour un 2° marathon.
- Si tu ne peux pas réaliser toutes tes séances dans la semaine, il est important de conserver au moins une séance de qualité VMA et ta sortie longue avec travail d'allure marathon (6mn/km) qui se substituera plus ou moins au travail de seuil. De toute façon, il te faudra tenir cette allure le jour J.
- Il sera difficile de réaliser un temps à moins de 3 séances par semaine surtout si tu accumules de la fatigue par ailleurs pour cause de boulot ou autre contrainte. Il pourrait être raisonnable de revoir ton objectif à la baisse (4h15 par exemple), histoire de ne pas te mettre dans le rouge et marcher après 20 kms.
Bonne prépa !

[The Breizh Runner]

Salut, je l'ai couru l'année dernière (3eme marathon) avec 3 séances/semaine de prépa et fait mieux que mon objectif. C'est vraiment un chouette Marathon.
Les séances, à mons sens, que tu ne peux supprimer sont : la sortie longue et une séance de fractionné/travail de VMA. Il est globalement acquis que 3 séances par semaine est le minimum.

C'est un Marathon super plat mais comme le souligne coco38, la 2eme partie présente quelques bosses. J'ai entendu parler du Mistral, en 2013 je crois, l'année derniére nous avons eu de la pluie.

[Marathonnerre]

Marathon super plat ? Les 22 premiers kilomètres oui, ensuite c'est plus compliqué dans la traversée du cap d'Antibes (remparts, montée de la Garoupe au 28e km) puis la côte de Vallauris vers le 35e km.

En 2013 le très fort vent d'ouest, donc toujours de face (rafales à plus de 100 km/h) avait rendu ce marathon très particulier.

[pierkikour]

Merci pour vos retour.

Effectivement je me suis trés peu "présenté".
Pour mon profil de coureur, je suis plus course nature ( je n'oserai pas dire "trail") avec un peu de D+ que routard. J'ai attaqué de courrir il y a 4 ans, et plus régulièrement et 1er dossard il y a 2 an.
J'ai attaqué le bitume uniquement cette année par contre. Donc très peu de références chronométriques sur bitume. D'autant que pour la "préparation" de mon 1er marthon, l'objectif étant uniquement de finir, je ne regardai pas la montre.

mes quelques références sur des parcours roulant :
- marathon annecy en 4h08. Trés bien passé, bonne sensations jusqu' au 33 ième (5min40 au km) , ensuite petit coup de mou jusqu'au 40ième ( + de 6min au km) je m'autorisai 50-100 mètres de marche tous les km. Puis les 2 derniers se sont bien passés (regain de force du fait de voir le panneau "40" )
- 1h03 pour un 12km "off" il y a 2 semaines.

Depuis anncey en avril, j'ai continué "l'entrainement" soft (2 sorties/semaine) jusqu'en juillet ou là, dû fait de la cannicule je suis passé à 1 sortie/ semaine. Depuis Aout et le retour d'un peu de fraîcheur, j'oscille entre 2 / 3 sortie par semaine ( entre 1h et 2h).
J'espère bien pouvoir faire les 3 séances ( vma, 1h , sortie longue EF) par semaines le plus possible, mais il va forcement y avoir des semaines ( au moins 4) ou cela va m’être très difficile ( sauf a aller courir la nuit ou a accumuler de la fatigue ce qui serait contre productif).


Voilà. en tout cas, merci pour vos 1er retours qui me conforte déjà dans ce que j'avais imaginé.

[Marathonnerre]

Je ne sais pas ce que tu as prévu pour ta séance " vma ", mais avec seulement trois sorties hebdomadaires il faut faire des priorités. Donc sortie longue avec des séquences à ton allure course, en augmentation de durée au fils des semaines; Et pour ta séance de qualité, pas de 30" / 30" ou autres séries rapides, mais plutôt de " l'allure 10 km " par intervalles de 2 à 3 minutes (là aussi en augmentant peu à peu la durée et les répétions).

[pierkikour]

Oui je comptais faire des 30 / 30 pour la vma. Mais du coup effectivement j'essayerai un allure 10 kms pendant quelques minutes.

[Japhy]

Si je lis bien, tu nous demandes si ça peut passer avec ... deux séances hebdo. Autant passer d'un 1er marathon en 4h08 à un deuxième sous les 4h est franchement très faisable, autant faire une prépa à 2 séances, c'est un peu chaud quand même. Tu n'as pas moyen de caser ne serait-ce que 45 min le matin par ex ?
Ensuite on n'a pas trop parlé du travail d'allure marathon il me semble. C'est vraiment quelque chose qu'il faut travailler suffisamment, mettre des fractions de cette allure dans la sortie longue par ex (la première fois 10 min, puis 2 x 10, puis 2x15, jusqu'à aller à 2x30 - en redescendant en EF intégrale sur la dernière sortie longue). C'est un peu exigeant les dernières semaines, mais en étant à 3, et encore plus à 2 séances par semaine, tu as le temps de récupérer !

Pour le choix de l'allure, il y a plusieurs écoles, ceux qui considèrent qu'il faut qu'elle colle exactement à l'objectif, que l'allure ne doit pas varier d'un iota du 1er au 42ème km, donc 5'40, et ceux comme moi qui connaissent très bien le parcours du Nice Cannes et qui savent qu'ils risquent fort de mollir sur la deuxième partie. 5'35, ou même 5'30, c'est ce que je ferais, ça te laisse de la marge pour avoir un petit coup de mou sur le deuxième semi.

[Marathonnerre]

Avec deux sorties hebdomadaires on fait à peine de l'entretien (si l'on a un très bon foncier cela est moins pénalisant), il faudrait vraiment un minimum de trois séances.

[MadeInYaute]

3 séances par semaine pour une prépa marathon c'est short short ... Tout dépend de ton vécu après. 2 séances primordiales la SL évidemment, en EF, et une séance où tu fais de longs intervalles à allure marathon + 0,5 ou + 1 km/h, selon ton envie. 40' au total au moins à cette allure, voire plus ? Si ça passe pas ralentis un peu mais ne zappe pas la séance dans cette zone de FC.

Pour moi la VMA courte ne sert à rien, ce n'est pas de la vitesse dont tu as besoin mais bien d'endurance.

Et rajoute des séances de récup en EF si tu peux...

[pierkikour]

Merci pour vos retours.
A l unanimité, Je vais donc essayer des caser autant que possible une 3ieme séance. Il y a juste 3 ou 4 semaines ou ça risque d être impossible. Du coup je vais attaquer dès la semaine prochaine, pour faire 6 semaines à 3 séance et 4 semaines à 2. Comme Ca cela semble jouable ?

L endurance, je pense l avoir pour avoir déjà fait des "Courses Natures" de 50 km en 6h, mais avec des parties marchées'. C est de maintenir un rythme de 5 min 40 jusque au bout qui me semble plus dur.

[scrouss]

Bonjour,

Si tu n'as pas le temps et que le fractionné te saoûle ( comme c'est mon cas), essaie des côtes bien raides que tu prends trois fois de suite avec un échauffement de 15 à 20 minutes.
ça te fera ta troisième séance pour un temps minimal et c'est assez ludique.

Bonne chance !

PS : mon deuxième marathon a été moins bon que le premier pour excès de confiance ! Sur cette distance rien n'est jamais acquis ce qui en fait le charme et le défi.

[jp75018]

Le mieux est de ne pas faire de séances de VMA avec 3 séances par semaine en prépa marathon (et même avec 4, 5, ou 6 séances d'ailleurs...).
Les priorités dans l'ordre décroissant :
- Durer => SL suffisamment longue mais progressivement. Avec seulement 3 séances par semaine, je préconise d'inclure l'allure marathon dans certaines SL, d'ailleurs pour 4H, l'allure marathon n'est pas trop intense (guère plus de 80% FCM).
- Améliorer son endurance (au sens indice d'endurance) => Du seuil anaérobie (voire seuil+ en début de prépa). J'aurais bien dit aussi du seuil aérobie, mais le seuil aérobie se confond avec l'allure marathon pour un coureur en 4H, on peut néanmoins prévoir quelques séances alternant seuil anaérobie et allure marathon.
- Améliorer l'économie de course et la résistance musculaire => Vitesse et côtes (récupérations complètes contrairement aux séances de VMA).
Comme seulement 3 séances, ça donne en gros :
- 1 SL avec de l'allure marathon une fois sur deux
- 1 sortie de récup
- En alternance 1 semaine sur 2 : travail de vitesse / côtes (à privilégier au début du plan) / travail de seuil
- Si possibilité d'une 4e séance : ajoute sortie de récup

[Twix2run]

J'ai l'impression qu'il y a consensus ... passer sous les 4h00 avec 2 séances par semaine à priori c'est mort.
D'autant que tu vise ce RP sur Nices-Cannes alors que tu as fait ton 4h08 à Annecy.

Les 2 font 42.195 km mais les profils sont très différents, même si les D+ globaux semblent proches.
J'ai couru à Annecy cette année et c'est vraiment très roulant, avec un dénivelé bien réparti à part la petite bosse de Duingt au km15 (aller) et au km29 (retour) et celle de Doussard au km 22.
Nice-Cannes je ne l'ai pas fait mais quand on regarde le profil ça confirme ce qu'a écrit marathonnerre, à savoir que le gros du D+ est sur la fin vers le km28 et le km36.
Japhy fait donc bien de te conseiller de prendre un peu de marge en partant sur une allure plus rapide que celle que tu avais pour Annecy.
Je n'en dirai pas plus sur la gestion de course ... la mienne étant plutôt "hasardeuse".

Côté entrainement, et puisque que JP est passé sur ce post, je te conseille fortement d'aller voir son site plans-entrainement.net et de faire plus qu'y jeter un coup d’œil .
coco38 et moi-même avons suivi un des plans qu'il propose et nous avons tenu nos objectifs respectifs sur Annecy cette année.
Par contre que ce soit coco38 ou moi nous avons suivi des plans avec 4 séances hebdo (dont 2 séances très tôt le matin en ce qui me concerne ... pour pouvoir les caser).

Bon entrainement et bonne forme pour ce Nice-Cannes.

[vinch64]

Tout ça me donne bien envie de me refrotter au marathon!
Ca serait l'occasion de tenter un passage sous la barre des 4h.
Je vais y réfléchir pour 2016.
Concernant les 2 séances, c'est clair que c'est trop peu à mon avis.
Mon premier marathon a été l'occasion qui m'a fait basculer de semaines à 3 séances vers des semaines à 4 séances. Et j'ai vraiment senti une différence au niveau de la progression.
Mais avec 3 séances, je pense que c'est réalisable quand même si tout se passe idéalement le jour J (mais c'est rare ).
Bon courage pour ta prépa en tout cas!

[valdes]

Et si ...

Et si l'objectif de passer sous les 4h te tient à coeur ...

Et si tu ne peux vraiment pas t'organiser, à cause de ta vie professionnelle et personnelle, de sorte à te dégager deux sorties CAP le samedi (VMAL/seuil ou AS42) et le dimanche (SL), et une autre en semaine (EF), au minimum ...

Et si donc tu remettais à plus tard, à un moment où tu auras plus de disponibilité ...

Voici ce qu'écrit Gérard Martin qui est effectivement à toujours se rappeler avant de débuter une préparation marathon et même si l'on ne suit pas nécessairement une préparation Gérard Martin :

"Lorsque l’on débute une préparation marathon, il est primordial d’être très motivé d’une part, et en excellente forme d’autre part, car il est évident que si ce n’est pas le cas, vous partirez avec un handicap, qu’il vous sera difficile de compenser, vous pourrez certes vous améliorer au fil des semaines, mais ce sera bien plus compliqué de revenir à votre meilleure forme avec les risques de fatigue ou de blessure que cela comporte, il vaut mieux débuter en pleine possession de ses moyens physiques et psychiques. Ceci étant exprimé, il ne vous reste plus qu’à bien vous organiser afin de suivre le programme que nous vous proposons, en gardant toujours bien à l’esprit, que l’entraînement ne doit pas vous épuiser, qu’il vous faut bien respecter votre allure marathon, ainsi que vos allures en endurance, mais aussi de ne pas surpasser les rythmes que nous vous préconisons, restez bien à l’écoute de vos sensations. Le but est d’arriver en fin de préparation au TOP de votre forme, avec la certitude que vous allez atteindre votre challenge, que rien ne peut vous arriver du fait de votre grande motivation et surtout de votre état de fraîcheur durant la semaine précédant le jour

Sinon tout est toujours possible. J'ai une amie qui s'est présentée au marathon de Bordeaux pour faire le duo, juste comme ça, les mains dans les poches, genre je vais faire ma SL du dimanche, mais son binôme n'étant pas là au jour J ... Ben elle a fait le marathon en totalité. Au pied levé. Sans avoir fait aucune prépa ...
Et en moins de 3h45' (son précédent marathon l'année d'avant au Mont-Saint-Michel en 4h00) ...

[Twix2run]

Sinon tout est toujours possible. J'ai une amie qui s'est présentée au marathon de Bordeaux pour faire le duo, juste comme ça, les mains dans les poches, genre je vais faire ma SL du dimanche, mais son binôme n'étant pas là au jour J ... Ben elle a fait le marathon en totalité. Au pied levé. Sans avoir fait aucune prépa ...
Et en moins de 3h45' (son précédent marathon l'année d'avant au Mont-Saint-Michel en 4h00) ...

Si ta copine décide de changer de jambes, je veux bien reprendre les siennes

[valdes]

moi aussi @Twix2run

cette "nénette" (que j'adore) est incroyable et hors norme.
Elle a tout fait ce qu'il ne fallait pas faire pour l'ultra marin : que des trails courts en mode "je vise le podium" (toujours 3ème sur 6/7 trails courts), absolument zéro randocourse, zéro sortie longue, zéro prépa, un GPS, une frontale, des chaussures neuves achetés juste avant le jour J et donc testé le jour J, faire une séance de muscu hyper intense 7 jours avant et se choper une contracture à la cuisse gauche, partir à donf, s'éclater le genou après le 100ème et arriver 4ème V1F avec seulement quelques minutes d'écart de la 3ème sur 177 km ...

Pfiout, j'suis trop jalouse mais quel talent
Je me dis souvent qu'avec un peu plus de "sérieux" elle ferait peut-être deuze ou prem's ou peut-être pas ... car en fait, elle prend tout comme un jeu sans enjeu, ce qui lui permet sans doute de faire tout et de tout vivre à fond ...

Franchement pas l'exemple à suivre, mais pour dire qu'il y a la théorie et puis qu'il y a aussi le hors théorie.

[fosergio]

salut,

c'est marant je fais aussi mon 2ème Marathon à Nice-Cannes cette année.
J'ai fait 3h56 à Barcelone avec environ 3 séances par semaine en prépa.
Mais surtout ce qui m'a mis la puce à l'oreille que c"était faisable en moins de 4h, c'est que 2 semaines avant Barcelone, j'ai réussi 1h43 au semi de la Grande Motte. Alors que je l'ai fait décontracté comme une sortie longue.
Donc je dirais qu'il te faudra faire une séance test quelques semaines avant la course pour savoir si ton but est atteignable.

Quant à moi, je passe à 5 séances par semaine, avec un objcectif à moins de 3h30.
Gagner presque 30min ça me semble quand même très ambitieux, mais on verra bien.

[Zyx2976]

Si je peux me permettre je pense que des sorties longues de plus de 2h 2h15 sont inutiles pour préparer un marathon car 3h même en EF c est fatigant et si on part du principe que le volume tu l as déjà compte tenu de ton passe de trailer, moi je travaillerais d avantage le fractionné court et le seuil, car quelque soit la distance à parcourir c est toujours un pourcentage de la puissance du moteur qu on utilise et plus ce moteur est puissant plus pour un même pourcentage utilisé la vitesse est grande.or la méthode qui fonctionne le mieux pour augmenter la vo2max qui est la puissance de notre moteur, c est le fractionné court de 200 à 400 m.
Tu as l endurance, c est le réservoir, maintenant donne de la puissance à ton moteur......Fractionné. ...

Quand au nombre de séances , si tu ne peux pas faire de quantité fait de la qualité. ....

[Marathonnerre]

la méthode qui fonctionne le mieux pour augmenter la vo2max qui est la puissance de notre moteur, c est le fractionné court de 200 à 400 m.

En phase de préparation marathon ce type de séance n'est pas d'une grande utilité.

[Zyx2976]

Je suis d accord mais elles constituent une base de travail essentielle à toute progression et ce quelque soit la distance de course.

[Zyx2976]

T'es 19 kmh de vma tu n es sûrement pas ne avec il a fallu que tu développes un talent avec lequel tu es né, et tout plan de préparation cohérent commence par un développement physique général dans lequel sont intégrées des séances de vma avant de travailler des séances de rythmes plus spécifiques à l objectif, en l occurrence ici la vitesse marathon . Mais or travail de la vmaet développement du vo2max pas ou peu de progrès chronometriques.

[Zyx2976]

la méthode qui fonctionne le mieux pour augmenter la vo2max qui est la puissance de notre moteur, c est le fractionné court de 200 à 400 m.

En phase de préparation marathon ce type de séance n'est pas d'une grande utilité.

Si l on se réfère au plan ci dessous il semble que Gilles Dorval entraîneur 3ème degré semble penser que le développement de la vma est très important au contraire.....

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 12sem.html

[Pieromarseille]

Pas d'accord. Il n'est pas conseillé de faire de la VMA courte en prepa marathon. Tu developpes tes fibres musculaires rapides (tres dispendieuses en glycogène) au détriment de tes fibres lentes qui sont utiles sur les longues distances. Il vaut mieux travailler les séances rapides au seuil (par fractions longues) pour développer tes capacités aérobie et ton indice d'endurance. C'est beaucoup plus efficace.
Il n'y a que la FFA qui balance de la VMA a tout va dans ses entraînements, et les athlètes français sont loin de briller sur la scène internationale. Pas de VMA chez Canova, Daniels...

La VMA courte, c'est chez les jeunes, en prepa demi-fonds.
On peut éventuellement en conserver un peu hors prepa spe marathon, mais surtout utile pour le travail de la foulée et la puissance musculaire, donc pas besoin de recup pincée qui oblige à travailler dans le lactique (= mauvaise filière).
D'autres exercices existent pour développer la VMA (ou plutôt la VO2max) sans avoir à faire des fractions courtes à VM6.

[Pieromarseille]

Pour compléter mon propos, je m'autorise un copier coller emprunté à BBen sur un autre forum de CAP (courseapied.net) :

"(...) on peut obtenir de très bons résultats sans faire de VMA "à la Française". 

Par exemple, RADCLIFFE faisait notamment :
- des 1000m au "seuil+" => fait progresser la puissance aérobie, donc SL2 haut et VO2Max maintenu au maximum (*) ce qui impacte sur la VMA ;
- beaucoup de pliométrie => fait progresser l'élasticité musculaire de toutes les fibres y compris lentes => gain en économie de course et en puissance, ce qui impacte aussi sur la VMA

Chez CANOVA de son côté, la séance "tarte à la crème" qu'il prescrit à TOUS ses coureurs du 800m au marathon en période foncière (et entretenu jusque dans la période spécifique) : les sprints en côtes : 8 à 10 séries d'efforts de ~8-10'' à fond dans une côte raide (~15%), récups complètes ~2' marche/passif. Cela développe l'économie de course (préactivation des muscles du mollet notamment), les capacités neuro-musculaires (capacités à recruter un maximum de fibres) et d'après lui également le volume d'éjection systolique du coeur, et ces trois points agissent aussi sur la VMA. 

Entre autres exemples, de cocktail d'entraînements qui font "progresser la VMA" (**) sans "faire de VMA", c'est à dire en évitant des types d'entraînement qui développeront aussi le système anaérobie lactique, ce qui sera contre-productif en particulier sur marathon (***)


(*) : rappelons que le VO2Max de RADCLIFFE n'a pas bougé entre 1992 et 2003, mais que ses SL2, et SL1 surtout se sont bien déplacés vers la droite, et son économie de course a régulièrement progressée...

(**) : si tant est que cela ait du sens de se fixer cet objectif en soi pour son entraînement, ce que je ne crois pas si l'on n'est pas coureur de 1500m (jusqu'à 3000/steeple au haut niveau)... 
Il est plus pertinent de se poser la question des qualités physiologiques précises que l'on doit développer compte tenu de son profil et de son objectif (robustesse générale, endurance aérobie, puissance, élasticité musculaire, cinétique de VO2 - => capacité à supporter les changements de rythme, etc.), cf l'interview de Cédric THOMAS...

(***) car : 1- le système lactique (glycolytique) est très dispendieux en glycogène, et : 2- les fibres intermédiaires (****) où il est très développé sont peut endurantes, deux gros handicaps sur marathon...

(****) le système glycolytique ne se développe en revanche que marginalement dans les fibres lentes, c'est pourquoi un coureur typé presque 100% lent peut très bien faire autant de "travail de VMA" qu'il veut cela ne lui nuira pas sur ces aspects pour le long."

[Marathonnerre]

la méthode qui fonctionne le mieux pour augmenter la vo2max qui est la puissance de notre moteur, c est le fractionné court de 200 à 400 m.

En phase de préparation marathon ce type de séance n'est pas d'une grande utilité.

Si l on se réfère au plan ci dessous il semble que Gilles Dorval entraîneur 3ème degré semble penser que le développement de la vma est très important au contraire.....

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 12sem.html

Franchement, des séries courtes à 100 % de vma en préparation marathon avec seulement trois sorties hebdomadaires...
Il y a d'autres entraînements plus utiles à intégrer.

[pierkikour]

Bonjour à tous.

Désolé d'interrompre vos discussions techniques
Petit retour sur mon marathon nice/cannes qui s'est plutôt bien déroulé.

J'ai suivi un peu les conseil de tout le monde : sur 12 semaines, 3 séances par semaine dans la mesure du possible ( j'ai fait 3 semaines à 1 ou 2 séances seulement) / varier les SL jusqu'à 3h en EF/allure marathon, sortie d'1 heure à rythme plus soutenu et mêmes quelques séances de VMA ( c'est celle ci qui sont passées à la trappe parfois)

Le jour J : en moyenne 5min20/km au 1er semi(jusqu'à la côte de la garoupe même), puis ensuite en moyenne 5min50 sur le reste du parcours plus valloné, avec un coup de mou (le mur ou le muret ?) du 35 au 40ième ( pause plus longue au ravito du 36ieme km puis 50 secondes de marche pour repartir ensuite).

Mais au final, objectif atteint : 3h53 et assez en forme !
beau temps, beau parcours, belle ambiance, très bonne organisation...

merci à nouveau à tous pour vos conseils.
Je vous rend l'antenne pour la partie plus technique.