Quel objectif pour mon premier marathon ?

par **usul** » 25 Août 2015, 16:35

Bonjour à tous,
pour me présenter un peu, j'ai 39 ans (et demi) et j'ai commencé la cap en janvier en ayant jamais été trop sportif auparavant.

Je m'étais lancé le défi de faire un semi-marathon avec des collègues et j'ai fini celui de bordeaux en avril dernier en 2:01 en m'étant entrainé "au feeling" avec 2 sorties par semaine.

Suite à ça je suis devenu un peu mordu et je me suis "obligé" à être plus sérieux dans ma préparation pour progresser et j'ai suivi le plan suivant http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -7sem.html avec comme objectif de faire 1:45.

Et j'ai réussi à faire 1:42 il y a deux semaines au semi du porge qui est relativement plat.

Je compte du coup faire le marathon de bordeaux l'année prochaine en avril ce qui me laisse pas mal de temps pour me préparer.

Je pense faire une prépa 10km avec une course courant septembre pour avoir un temps de référence sur cette distance aussi, mon dernier date de juin et j'avais fait 49'.

Ensuite, une prépa foncier du genre http://www.athlete-endurance.com/traini ... 18kmh.html pour m'occuper jusqu'a la fin de l'année puis enchainer sur ma prépa marathon début janvier.

Je pense suivre cette pépa http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 12sem.html

J'en viens à ma question (désolé je suis un peu bavard), est ce illusoire pour moi de viser 3:30 pour un premier marathon en sachant que je vais faire 4 sorties par semaines aussi bien pour la prépa marathon que pour le foncier ?

Voilà, merci d'avance pour vos conseils.

par **fano** » 25 Août 2015, 17:18

Je ne suis pas très "route", mais à mon avis 3h30 avec si peu d'expérience me semble optimiste, 3h45 me semble cohérent, et le marathon ça s'improvise pas, on peut vite prendre cher si on a pas l'humilité qu'il faut ! je laisse les pros de la distance te répondre….

par **MadeInYaute** » 25 Août 2015, 17:39

Pas beaucoup d'expérience marathon pour ma part non plus (une seule en fait, 3h15) mais plusieurs semis et plusieurs années de Cap avant, et je me dis que:

- 1h42 au semi au bout de 7 mois de pratique, peu sportif avant, c'est une très belle perf. Tu dois avoir un IMC faible non?

- la formule classique dit 2*temps Semi + 10% ( = 3h44min30s), mais ça c'est sans le mur, ce qui veut dire que tu dois être TRES bien entraîné et que tu ne pars pas trop vite, bref que tu as de l'expérience :mrgreen:

- tout est possible mais de façon générale le corps a besoin de temps pour être capable d'encaisser de telles distances, est-ce que ce n'est pas trop tôt pour toi? En fait ton plus grand risque sera le surentrainement et la blessure de fatigue.

Bref c'est chaud chaud, 3h45 semble plus dans tes cordes aujourd'hui, mais en même temps si tu continues à progresser à cette vitesse ce sera envisageable; tu pourras recaler les allures en janvier prochain de toute façon. D'ici-là attention au coup de fatigue, beaucoup d'EF, des SL, et du seuil.

par **laureduvercors** » 25 Août 2015, 17:49

Bonjour usul,
Pareil que les autres j'ai peu d'expérience sur route, un marathon pépère y'a quelques années maintenant, donc ce que je dis vaut ce qu'il vaut.

J'aurais aussi tendance à dire que sans remettre en question la préparation sérieuse que tu comptes faire, viser un chrono (plutôt rapide!) semble optimiste, et qu'il vaut mieux profiter de son premier marathon pour vivre la course, apprivoiser la distance et voir comment ça vient (ce qui n’empêche pas de te donner à fond en essayant de pas te cramer sur la première moitié).

Si je ne me trompe pas les plans d'entraînement marathon n'incluent pas de sortie de 40km (je n'ai pas pris le temps de parcourir les liens que tu donnes :oops:

) mais ce serait donc ta première sortie sur cette distance, et c'est pas rien!

Un marathon entre 3h45 et 4h après 1 an de pratique ça paraît déjà un bel objectif, et ça te permettra de profiter aussi de la course sans être trop stressé par le chrono.

Et sur les suivants tu optimiseras :-)

par **usul** » 25 Août 2015, 18:10

Oui effectivement j'hésite entre 3h30 et 3h45 mais c'est dans presque 8 mois donc j'ai quand même bien le temps de le préparer à raison de 4 sorties par semaines d'ici là

En fait je compte sur la prépa foncier pour m'améliorer avant le mois de janvier.

Et oui je vais faire beaucoup d'EF.
D'ailleurs aujourd'hui en EF je vais plus vite que lors de mon premier semi que j'ai fini complètement rincé

Dans mes "bons jours" je tourne à 5min/km en EF.

De toute manière je pense que dès que je vais attaquer la prépa marathon, je verrai vite sur les sorties AS42 si je suis dans les clous pour du 30 ou du 45 non ?

- 1h42 au semi au bout de 7 mois de pratique, peu sportif avant, c'est une très belle perf. Tu dois avoir un IMC faible non?

J'ai 22 ce qui me semble "normal".

- tout est possible mais de façon générale le corps a besoin de temps pour être capable d'encaisser de telles distances, est-ce que ce n'est pas trop tôt pour toi? En fait ton plus grand risque sera le surentrainement et la blessure de fatigue.

C'est ce qui me fait un peu peur mais depuis janvier j'en suis à plus de 700Km dont 460 ces 3 derniers mois et pour le moment tout va bien (je touche du bois pour que ça dure).

Si je ne me trompe pas les plans d'entraînement marathon n'incluent pas de sortie de 40km (je n'ai pas pris le temps de parcourir les liens que tu donnes ) mais ce serait donc ta première sortie sur cette distance, et c'est pas rien!

Effectivement je ne pense pas qu'il y ai une SL aussi longue mais il y en a de plus de 2h.

Dans tous les cas, je ne compte pas me mettre de pression sur le chrono et compte avoir un rythme régulier.

par **valdes** » 25 Août 2015, 18:47

fano a écrit:le marathon ça s'improvise pas, on peut vite prendre cher si on a pas l'humilité qu'il faut !

Exactement. 3h45, voir 3h55 me semble cohérent. Ne te trompe pas d'objectif : ton objectif EST de finir ton premier marathon, avec l'envie d'en refaire un autre ensuite pour améliorer ce premier chrono obtenu sur cette distance.

En CAP, lorsque l'on débute à 39 ans, peu sportif avant, on progresse très très vite après quelques mois d'entraînement si l'on accroche et que l'on est régulier ; ce qui est manifestement ton cas. Ensuite on stagne pendant plus ou moins longtemps. Il faut être patient. Et puis l'on progresse à nouveau lorsque l'on ne s'y attend plus et que l'on commence à désespérer. C'est ainsi. La progression est rarement linéaire.

Pour faire 3h30 sur ton premier marathon, il faudrait que tu ais validé plusieurs semis aux alentours d'1h30-1h35.

Si tu travailles une allure marathon à 3h30, le risque est que le jour de ton premier marathon, si cette allure est un peu trop élevée, tu hypothèques tes chances de conserver pareille allure sur la 2ème partie de ta course. Course que tes jambes ne connaissent pas encore. Prends plutôt une base de travail à 3h45 et si tu vois au cours des 8 prochains mois que tu as réellement progressé (ex. un nouveau semi en 1h35 par exemple), tu réajustes juste un peu l'allure. Le marathon, il vaut mieux partir plus lentement et finir vite que partir vite et finir très très très lentement ...

Un autre moyen d'être sûr de l'allure choisie est de courir avec son cardio. AS42 = 85% de FCMax.

par **Jean-Phi** » 25 Août 2015, 18:49

Vu les éléments que tu donnes, 3h30 comme plan de prépa ne me paraît pas déconnant du tout ! 1h42 au semi ajouté à 10% de fatigue te ramène sur un 3h4 envirpn. Mais entre temps tu as couru, fractionné et peut être progressé. Le bon plan c'est de tenter un plan en 3h30 afin de voir comment se passent les fractionnés. Rien ne t'empêchera de revoir à la baisse ton objectif en cours de plan.
Pour moi tu les vaux largement (avec un peu de boulot !). Et je viens de la route !

par **Marathonnerre** » 25 Août 2015, 18:52

Tu as largement le temps de progresser donc tu pourras envisager un objectif de temps début 2016 à peu près.

par **Overnight** » 25 Août 2015, 18:55

Hello
5min/km en EF? ça veut dire faire le marathon en EF en gros (4'59 / km). EF calculé sur quoi et comment pour comprendre? Quelle %age de Vma ou fcmax a 5min au km? (Parce que pour 1h42 t'as pas du forcer beaucoup le cardio du coup? Si?.... enfin si tu as calculé avec cardio)
Soit tu as effectivement encore une grosse marge et 3h30 est abordable (rester en EF et tenir suffirait a priori;)... donc côté cardio ça devrait pas poser de problème... reste les aspects musculaires, gestion alimentation)...
L allongement de la distance n étant pas si évident mais au fil des mois tu pourras affiner comme dit MadeInYaute...
Risque de saturation, coup de mou, blessure à ne pas négliger avec si peu de recul (perso je trouve tjs rapide d attaquer si vite pareil distance... y a le temps de prendre le temps

... enfin bon c'est pas la mode:D)

+1 avec Valdes... si tu valides 1h35 ça doit passer avec une bonne gestion/prepa

par **usul** » 25 Août 2015, 19:39

fano a écrit:le marathon ça s'improvise pas, on peut vite prendre cher si on a pas l'humilité qu'il faut !

Je ne prend vraiment pas ça à la légère, je suis peut être un peu ambitieux certes.

valdes a écrit:Ne te trompe pas d'objectif : ton objectif EST de finir ton premier marathon, avec l'envie d'en refaire un autre ensuite pour améliorer ce premier chrono obtenu sur cette distance.

Oui oui, ne nous méprenons pas, là je parle d'un objectif de temps mais mon tout premier objectif sans parler de temps, c'est de le finir

J'ai bien conscience qu'un marathon c'est long et éprouvant.
Je ne pensais déjà pas être capable de courir 10KM il y a un an ...

valdes a écrit:Pour faire 3h30 sur ton premier marathon, il faudrait que tu ais validé plusieurs semis aux alentours d'1h30-1h35.

Du coup il vaudrait mieux que je laisse tomber mon 10KM et plutot repartir sur une prépa semi 1h30/35 et en faire un avant la fin de l'année puis un autre pendant la prépa marathon ?

Jean-Phi a écrit:Le bon plan c'est de tenter un plan en 3h30 afin de voir comment se passent les fractionnés. Rien ne t'empêchera de revoir à la baisse ton objectif en cours de plan.

C'est un peu ce que je pensais faire oui, essayer de faire la prépa avec une AS42 basée sur 3h30 et voir si j'arrive à l'encaisser/tenir.
C'est ce que j'ai fait pour mon 2eme semi ou j'ai fait la prépa pour 1h45 en me disant que si je faisait 1h50 c'était déjà bien.

Marathonnerre a écrit:
Tu as largement le temps de progresser donc tu pourras envisager un objectif de temps début 2016 à peu près.

Et du coup est ce que tu penses que faire une prépa foncier avant la prépa marathon est une bonne idée ?

Overnight a écrit:
5min/km en EF? ça veut dire faire le marathon en EF en gros (4'59 / km). EF calculé sur quoi et comment pour comprendre? Quelle %age de Vma ou fcmax a 5min au km? (Parce que pour 1h42 t'as pas du forcer beaucoup le cardio du coup? Si?.... enfin si tu as calculé avec cardio)

J'ai bien dit "dans un bon jour" einh

Mais en moyenne je suis entre 5' et 5'15 en EF avec un terrain pas trop plat mais pas avec des dénivelés de fous non plus.

Je cours avec une montre gps+cardio et j'ai fait mes calculs avec la méthode Karvonen.
J'ai une FCMax de 195 et une FC au repos de 55.
Quand je suis en EF j'essaye de rester entre 149 et 153.

Pour mon semi en 1h42, j'aurais pu forcer plus effectivement, au KM15 j'étais à 165bpm et j'ai fini à 180 avec une moyenne sur le semi de 162bpm

par **Marathonnerre** » 25 Août 2015, 19:54

usul a écrit:
Marathonnerre a écrit:
Tu as largement le temps de progresser donc tu pourras envisager un objectif de temps début 2016 à peu près.

Et du coup est ce que tu penses que faire une prépa foncier avant la prépa marathon est une bonne idée ?

Le foncier se construit sur la durée, cela n'empêche pas de courir à différentes allure, avec une bonne base en endurance tout de même. Tu verras dans trois mois où tu en es et comment tu as progressé.

par **Juju-la-Tortue** » 25 Août 2015, 19:57

Je n'ai pas une immense expérience en marathons, j'en ai couru 6 (4h, 3h52, 3h45, 3h45, 3h36, 3h31).
Perso à ta place, je partirais sur 3h45.
3h30 me paraît un peu ambitieux et "risqué" pour ton premier marathon. Le but est de le finir, et qui plus est : en ayant envie d'en courir un deuxième pour progresser.
Je te déconseille de courir plus de 32-33km sur route à l'entraînement.
Du coup ton premier marathon sera ta première expérience sur route aussi long.
Et tu vas voir, il se passe des trucs...

Au mieux, tu es super frisou pour 3h45, tu finis les doigts dans le nez et tu ne sens rien, et alors au prochain tu pars sur 3h30. Rien ne presse.

par **usul** » 25 Août 2015, 19:59

Marathonnerre a écrit:Le foncier se construit sur la durée, cela n'empêche pas de courir à différentes allure, avec une bonne base en endurance tout de même. Tu verras dans trois mois où tu en es et comment tu as progressé.

Oui oui mais du coup, je "m'occupe comment" pendant ces 3 mois ?
Je fais 70% d'EF mais les autres 30% du temps ?

Je pensais prendre ce programme foncier pour avoir des bases.
Mais peut être que je devrais repartir sur une prépa semi 1h30/35 en attendant ?

par **usul** » 25 Août 2015, 20:02

kulikool a écrit:Je n'ai pas une immense expérience en marathons, j'en ai couru 6 (4h, 3h52, 3h45, 3h45, 3h36, 3h31).
Perso à ta place, je partirais sur 3h45.
3h30 me paraît un peu ambitieux et "risqué" pour ton premier marathon. Le but est de le finir, et qui plus est : en ayant envie d'en courir un deuxième pour progresser.
Je te déconseille de courir plus de 32-33km sur route à l'entraînement.
Du coup ton premier marathon sera ta première expérience sur route aussi long.
Et tu vas voir, il se passe des trucs...

Au mieux, tu es super frisou pour 3h45, tu finis les doigts dans le nez et tu ne sens rien, et alors au prochain tu pars sur 3h30. Rien ne presse.

Effectivement c'est pas mal comme approche, c'est un peu ce que j'ai fait pour le semi en fait, surtout que j'ai eu de la chance dans la mesure ou c'était plutôt plat et qu'il ne faisait pas trop chaud.

Si il pleut pour le marathon de bordeaux comme l'année dernière ...
Et ça sera pas sur du plat, c'est sûr !

par **Marathonnerre** » 25 Août 2015, 20:06

Le foncier se construit sur la durée, cela n'empêche pas de courir à différentes allure, avec une bonne base en endurance tout de même. Tu verras dans trois mois où tu en es et comment tu as progressé.

par **Juju-la-Tortue** » 25 Août 2015, 21:34

usul a écrit:Je pensais prendre ce programme foncier pour avoir des bases.
Mais peut être que je devrais repartir sur une prépa semi 1h30/35 en attendant ?

Oui, ça c'est une (très) bonne idée !

usul a écrit:ou c'était plutôt plat et qu'il ne faisait pas trop chaud.

Oui, y a clairement le facteur météo qui a une forte influence sur marathon.

par **Overnight** » 25 Août 2015, 21:49

Ok 149-153 c'est le haut de ta plage EF... penses bien a balayer + bas particulièrement les 3/4 premiers kms et les 2 derniers de tes sorties.... souvent on dit 80/20 pour la répartition EF/reste
Cela dit c'est plutôt bon pour titiller le 3h30 je dirai de ce côté (je dois être dans les mêmes zones que toi et ça a suffit).... après j'avais bien + de passif de coureur (et un peu - d1h38 au semi un an avant) par contre tu dois avoir la marge de progression avec toi (je suis passé sous 1h34 juste après le marathon pour te donner une idée: ça rejoint l analyse de valdes

)

par **usul** » 25 Août 2015, 22:11

Ok c'est noté pour l'EF

C'est vrai que je ne fais pas forcément ce 80/20

Il ne me reste plus qu'a trouver un semi a faire d'ici 1 mois et demi 2 mois pour refaire une bonne prépa en visant les 1h35 du coup (et peut être essayer de caler un 10Km pendant la prépa).

Et ensuite attaquer la prépa marathon en y incluant un autre semi !

par **catcityrunner** » 25 Août 2015, 22:27

usul a écrit:Et ensuite attaquer la prépa marathon en y incluant un autre semi

Pour moi c'est un très bon test à condition de faire le semi 5 semaines ou 1 mois avant le marathon. Contrairement à ce qui est souvent préconisé, je pense qu'on peut le courir à une vraie allure semi, au moins sur la moitié de la course. Le fait de tenir une allure plus rapide que celle du jour J sur 1h ou plus est bien utile pour gérer la durée du marathon le jour J.

par **usul** » 25 Août 2015, 22:49

Ca fait une sorte de "super fractionné long" ?

par **catcityrunner** » 26 Août 2015, 07:18

Pour tenir plus de 3h à l'allure marathon, il faut se sentir à l'aise à cette vitesse et avoir de la réserve. L'objectif est de travailler à une allure un peu supérieure (pas en fractionné).

par **Galaté57** » 26 Août 2015, 07:51

usul a écrit:
Marathonnerre a écrit:Le foncier se construit sur la durée, cela n'empêche pas de courir à différentes allure, avec une bonne base en endurance tout de même. Tu verras dans trois mois où tu en es et comment tu as progressé.

Oui oui mais du coup, je "m'occupe comment" pendant ces 3 mois ?
Le repos c'est aussi de l'entrainement, surtout qu'après une année de pratique, ton corps n'est pas encore formé à une telle distance

Je pensais prendre ce programme foncier pour avoir des bases.
Mais peut être que je devrais repartir sur une prépa semi 1h30/35 en attendant ?

Tout pareil que les précédents conseil
Avant de venir sur le trail, pendant 20 ans j'ai été piste et route, j'avais un chrono de 1h25 sur semi et j'ai terminé mon premier marathon en 4H06, rincé..
Le marathon est une école d'humilité jeune padawan.. :mrgreen:

Travail avant tout sur une base de 3H45/4H00. Inutile d'en faire trop.
Un mois avant Bordeaux, tu vas encore te tester sur un semi, selon ce chrono, il sera temps de te fixer un objectif et d'ajuster ton entrainement sur 3H30 ou 3H45.
Tout en sachant que pour un premier marathon, l'objectif principal est de le terminer.

Bon entrainement

par **usul** » 26 Août 2015, 08:53

Oui oui je vais partir sur objectif 3h45 à ajuster selon les sensations (en plus ou en moins).

Bon du coup j'ai trouvé un semi vers chez moi début octobre.
Par contre ça fait une prépa plutôt courte mais vu que je viens d'en faire une, ça devrait aller.

J'ai donc une question, vu que je vais devoir raccourcir cette prépa semi a 6 semaines, est ce que je dois privilégier les sorties AS21 plutôt que des VMA courtes du genre 30/30 ou 10x200 ?

Je demande ça pour cette semaine car je ne pourrais pas faire les deux étant donné que j'ai déjà une sortie EF de faite, une autre EF à faire et une SL, il me reste soit une AS21 soit une VMA à faire.

par **Juju-la-Tortue** » 26 Août 2015, 09:09

Galaté57 a écrit:Tout pareil que les précédents conseil
Avant de venir sur le trail, pendant 20 ans j'ai été piste et route, j'avais un chrono de 1h25 sur semi et j'ai terminé mon premier marathon en 4H06, rincé..
Le marathon est une école d'humilité jeune padawan..
Travail avant tout sur une base de 3H45/4H00. Inutile d'en faire trop.
Un mois avant Bordeaux, tu vas encore te tester sur un semi, selon ce chrono, il sera temps de te fixer un objectif et d'ajuster ton entrainement sur 3H30 ou 3H45.
Tout en sachant que pour un premier marathon, l'objectif principal est de le terminer.

Complètement d'accord.
Perso j'ai déjà essayé de partir trop vite sur marathon, et je peux te dire que quand tu commence à coincer au 25ème km, c'est horrible et tu es dégoûté à la fin d'avoir tant souffert. Donc pour tes débuts, souple. Mais je crois que t'as capté le message !

usul a écrit:Oui oui je vais partir sur objectif 3h45 à ajuster selon les sensations (en plus ou en moins).

Bon du coup j'ai trouvé un semi vers chez moi début octobre.
Par contre ça fait une prépa plutôt courte mais vu que je viens d'en faire une, ça devrait aller.

J'ai donc une question, vu que je vais devoir raccourcir cette prépa semi a 6 semaines, est ce que je dois privilégier les sorties AS21 plutôt que des VMA courtes du genre 30/30 ou 10x200 ?

Je demande ça pour cette semaine car je ne pourrais pas faire les deux étant donné que j'ai déjà une sortie EF de faite, une autre EF à faire et une SL, il me reste soit une AS21 soit une VMA à faire.

Super, bon choix de partir sur 3h45.
Je te conseille, tant que faire se peut, de faire une séance de VMA par semaine, une séance de seuil (allure 10km) sur des séries de 1000m, 2000m ou 3000m, une séance de AS21 pas trop longue, et une sortie "longue" de pas plus de 1h30, molo molo avec cardio très bas (l'augmentation du volume d'éjection systolique est plus importante à cardio bas qu'à cardio haut... donc contrairement à ce qu'on pourrait croire, ça sert pas toujours de se faire mal).
Si tu ne peux pas tout faire cette semaine, à ta place je choisirai VMA.

A plus.

par **Pieromarseille** » 26 Août 2015, 09:21

Moi j'aurais plutôt dit AS21... Par exemple 3 x 2000m...
Mais je ne suis pas très adepte de la VMA.
En gros, à ce stade de l'objectif, il n'y a pas beaucoup d'enjeu à faire l'une ou l'autre.
Fais ce qui te fait plaisir... ou plutôt ce qu'il y a de plus cohérent avec tes autres séances de S-1 S+1 (si tu es sur un cycle VMA, reste sur de la VMA, si tu es sur un cycle résistance, approfondis là-dessus).

Et je plussois avec tout le monde : pour atteindre 3h30 le jour J, il est bien préférable de construire sa prépa en se calant sur un objectif à 3h45. Réajustable à la hausse (ou à la baisse) jusqu'à la dernière semaine en fonction de la + ou - grande facailité à laquelle tu passes tes séances d'AS42, cardio à l'appui.

Bon courage. C'est une magnifique aventure un premier marathon !

par **Galaté57** » 26 Août 2015, 09:24

usul a écrit:Oui oui je vais partir sur objectif 3h45 à ajuster selon les sensations (en plus ou en moins).

Bon du coup j'ai trouvé un semi vers chez moi début octobre.
Par contre ça fait une prépa plutôt courte mais vu que je viens d'en faire une, ça devrait aller.

J'ai donc une question, vu que je vais devoir raccourcir cette prépa semi a 6 semaines, est ce que je dois privilégier les sorties AS21 plutôt que des VMA courtes du genre 30/30 ou 10x200 ?

Je demande ça pour cette semaine car je ne pourrais pas faire les deux étant donné que j'ai déjà une sortie EF de faite, une autre EF à faire et une SL, il me reste soit une AS21 soit une VMA à faire.

Bah, inutile de devenir esclave de ton plan et de culpabiliser si tu manques une séance.
Cela ne va en rien te pénaliser, voir même le contraire.
Aussi, si tu peux pas, tu zappes l'esprit tranquille.
Un plan reste une ligne de conduite à titre d'exemple, tu as toute latitude pour l'adapter.

par **MadeInYaute** » 26 Août 2015, 09:48

Tu as une super amplitude de FC pour ton âge, ça t'aidera !

Et 22 d'IMC, pour un sportif c'est déjà bien ; les meilleurs tapent dans la taille en cm - 110, environ. Perso je suis péniblement à 24, il faut se les traîner les kilos.

Sinon pour les entraînements, la VMA n'est pas très utile pour du marathon, ou alors c'est que tu as un gros déficit de puissance / de vitesse. C'est très franco -français la VMA... Mais ce n'est que mon avis.

Les SL sont le plus important à mon avis, avec les séances au seuil par blocs assez long. Et l'EF c'est fondamental... En fait je trouve toutes les séances importantes, sauf la VMA un peu moins.

par **usul** » 26 Août 2015, 09:53

C'est vrai qu'étant débutant, j'ai tendance à vouloir me tenir coute que coute aux plans que je trouve, ça me rassure ...

@MadeInYaute oui je suis parti de 28 d'imc et c'est plus confortable à 22 c'est sûr

Merci beaucoup pour toutes vos réponses

par **jp75018** » 26 Août 2015, 11:33

1h42 sur semi donne 3h32 sur marathon (table VDOT Daniels), MAIS c'est réservé aux coureurs déjà très endurants. Je recommanderai au départ (et Daniels le dit dans certains prépas marathon) de viser 3 points de VDOT en moins, ce qui donne 3h45 (cela rejoint les conseils déjà donnés).

Sinon, on s'entraîne toujours sur son niveau actuel et non sur celui que l'on souhaite avoir...
Donc si tu veux faire un peu d'allure marathon maintenant (pourquoi pas), cela sera sur une base de 3h45, il sera bien temps d'éventuellement réévaluer l'objectif plus tard (nouvelle référence sur semi par exemple ou grande aisance et baisse de la FC à allure marathon).

C'est très bien de t'y prendre tôt (un marathon ne se prépare pas en 8 ou 12 semaines sans avoir le foncier avant). Un objectif sur semi à l'automne serait pertinent tout en développant le foncier (courir lentement, sorties longues). Attention à ne pas aller trop vite en endurance fondamentale (un cardio peut être très utile). Pour le fractionné, je privilégierais la résistance douce (autour de l'allure marathon) et le seuil/seuil+ (allure semi à allure 5000m en gros). Un travail de l'économie de course (lignes droites et côtes avec récupérations complètes) peut aussi être utile.
Un ou deux 10 km en prépa du semi peuvent être intéressants sans les préparer spécifiquement, tu devrais exploser ton RP sans soucis.

par **usul** » 26 Août 2015, 11:39

Merci pour ces précisions.

Une question qui me vient au passage sur le travail en côte.
J'en ai pas mal vers chez moi mais je ne sais pas du tout quel % elles ont :/
Comment peut on trouver/calculer cette info ?

par **SudOuestExpatàParis** » 26 Août 2015, 12:07

usul a écrit:Merci pour ces précisions.

Une question qui me vient au passage sur le travail en côte.
J'en ai pas mal vers chez moi mais je ne sais pas du tout quel % elles ont :/
Comment peut on trouver/calculer cette info ?

Dénivelé / Longueur
Le tout multiplié par 100

:wink:

par **laureduvercors** » 26 Août 2015, 13:30

usul a écrit:J'en ai pas mal vers chez moi mais je ne sais pas du tout quel % elles ont :/
Comment peut on trouver/calculer cette info ?

Tu peux utiliser le site Openrunner : tu crées un parcours qui intègre la route/le chemin que tu penses emprunter.
Tu enregistres le parcours.
Tu arrives sur la vue de ton parcours, et tu cliques sur "profil altimétrique". Il te dessine un profil de ta course coloré en fonction du pourcentage de pente.
Tu peux aussi importer un fichier GPX dans openrunner si tu as couru avec un gps ou un smartphone pour observer le profil atlimétrique à postériori.

N'hésite pas si tu as des questions à ce sujet :-)

par **Le Lutin d'Ecouves** » 26 Août 2015, 13:42

J'ai une grosse expérience en marathon et à te lire, 3h45 semble le bon objectif si l'on s'en tient aux maths mais... Il y a quinze ans pour mon premier marathon, j'étais sur 1h40 au semi. Je suis parti sur une base de marathon en 3h35 _ 3h40 et j'ai fini en 3h23...
Je ne prendrais pas ce risque à 60 ans mais tu es jeune. Le tout est de savoir si tu veux juste le finir ou faire un temps.

par **benoitb** » 26 Août 2015, 13:51

MadeInYaute a écrit:Sinon pour les entraînements, la VMA n'est pas très utile pour du marathon, ou alors c'est que tu as un gros déficit de puissance / de vitesse. C'est très franco -français la VMA... Mais ce n'est que mon avis.

Ben mince alors !
Ça dépend quand même un peu de la vitesse à laquelle on court le marathon... Pourquoi les marathoniens font-ils du cross l'hiver alors ? Ou plus précisément, pourquoi ce sont globalement les marathoniens qui font aussi du court (j'entends par là du cross et/ou du 10 km, et donc implicitement du travail VMA) qui font les meilleures performances ?
En mode finisher, OK, la VMA n'a que peu d'importance. En mode perf', je demande à voir.

par **usul** » 26 Août 2015, 14:00

laureduvercors a écrit:Tu peux aussi importer un fichier GPX dans openrunner si tu as couru avec un gps ou un smartphone pour observer le profil atlimétrique à postériori.

Super ! Je vais pouvoir inspecter pas mal de d'endroits du coup !
Merci pour l'info

Le Lutin d'Ecouves a écrit:tu es jeune

Oui je voudrais le finir mais si je peux en plus faire un temps

par **pinpin** » 26 Août 2015, 14:41

J'étais à peu de chose dans ton cas il y a deux ans pour mon premier et seul marathon (Annecy 2013). J 'avais fait quelques courses de 15km environ et un semi vallonnée en 1h32, 4 semaines avant.
Mais, on m'a tellement parlé du mur, de la préparation, que j'ai suivi mon plan d'entrainement à la lettre.
On m'a tellement dit qu'il fallait attendre, en garder, ne pas partir trop tôt... que j'ai tellement attendu que j'ai l'impression que ce jour là, j'ai trop attendu, j'étais en super forme et que j'aurais pu gagner 5-10 min.
J 'ai fait 1h44 au premier semi et 1h37 au 2eme soit 3h21. Sur le moment, j'ai adoré doubler plus de 300 personnes sur les 21 derniers km mais avec le temps, je regrette de ne pas avoir essayé un rythme plus élevé plus tôt.

Je ne sais pas quel est le meilleur objectif de temps pour toi mais pense que pendant la préparation, tu vas en baver et que la course doit être une délivrance.

par **MadeInYaute** » 26 Août 2015, 14:56

benoitb a écrit:
MadeInYaute a écrit:Sinon pour les entraînements, la VMA n'est pas très utile pour du marathon, ou alors c'est que tu as un gros déficit de puissance / de vitesse. C'est très franco -français la VMA... Mais ce n'est que mon avis.

Ben mince alors !
Ça dépend quand même un peu de la vitesse à laquelle on court le marathon... Pourquoi les marathoniens font-ils du cross l'hiver alors ? Ou plus précisément, pourquoi ce sont globalement les marathoniens qui font aussi du court (j'entends par là du cross et/ou du 10 km, et donc implicitement du travail VMA) qui font les meilleures performances ?
En mode finisher, OK, la VMA n'a que peu d'importance. En mode perf', je demande à voir.

Si tu appelles un 10km du travail VMA, alors on n'a pas la même définition. Le cross l'hiver, ben c'est parce que la saison de cross c'est l'hiver tout simplement ? Quand tu te fais une sortie au seuil, c'est peu ou prou un AS10 - AS15 (ou AS5 sur de petits blocs), et c'est partie intégrante d'un entraînement marathon...

Et "les marathoniens qui font du court ont les meilleures performances", heuuuuu... C'est exactement le contraire? Les coureurs font du court lorsqu'ils sont "jeunes" (5k - 10k), et en "fin de carrière" passent sur le long; exemple récent, Bekele? Mais plein d'autres aussi, ce n'est pas du tout isolé. Après il semblerait qu'à présent certains se mettent directement sur marathon, mais je n'en sais pas plus.

Par contre je reviendrais sur un point, les VMA courtes présentent l'avantage de te faire travailler l'économie de course: pour courir vite il faut le bon geste, ça se travaille aussi. Mais l'aspect récup pincée, bof. (Pour les connaisseurs, je préfère l'approche de Daniels et encadrer l'allure cible)

Ajout de dernière minute:

je viens de voir tes perfs, tu as de sacrés références! Et quand tu te prépares pour un marathon, tu fais de la VMA? on parle bien des VMA courtes genre 20x200, 10x400 et VMA longues 6-7x1000, récup pincée? Régulièrement, ou une en passant pour voir?

En tout cas personnellement, je trouve que le travail au seuil sur de (très) longs intervalles est ce qui m'apporte le plus. Quitte à faire du pyramidal de temps en temps pour s'approcher de sa VMA.

par **MadeInYaute** » 26 Août 2015, 15:00

pinpin a écrit:J'étais à peu de chose dans ton cas il y a deux ans pour mon premier et seul marathon (Annecy 2013). J 'avais fait quelques courses de 15km environ et un semi vallonnée en 1h32, 4 semaines avant.
Mais, on m'a tellement parlé du mur, de la préparation, que j'ai suivi mon plan d'entrainement à la lettre.
On m'a tellement dit qu'il fallait attendre, en garder, ne pas partir trop tôt... que j'ai tellement attendu que j'ai l'impression que ce jour là, j'ai trop attendu, j'étais en super forme et que j'aurais pu gagner 5-10 min.
J 'ai fait 1h44 au premier semi et 1h37 au 2eme soit 3h21. Sur le moment, j'ai adoré doubler plus de 300 personnes sur les 21 derniers km mais avec le temps, je regrette de ne pas avoir essayé un rythme plus élevé plus tôt.

Je ne sais pas quel est le meilleur objectif de temps pour toi mais pense que pendant la préparation, tu vas en baver et que la course doit être une délivrance.

1h32 vallonné, ça fait moins de 1h30 sur du plat, et rien qu'avec la formule bateau 2*temps semi + 10% ça te fait un temps de 3h18... Ceux qui t'ont conseillé étaient pessimistes!

par **usul** » 26 Août 2015, 15:05

Le marathon de Bordeaux est en nocturne, l'an dernier, départ 20h (ou 20h30 je ne sais plus), du coup ça doit aussi influer sur les conditions de course par rapport à un départ le matin non ?

par **benoitb** » 26 Août 2015, 15:10

Je ne dis pas que courir un 10 km c'est faire de la VMA, je dis que pour préparer un 10 km (ou la saison de cross...), il faut faire du travail de VMA.
Tu confirmes par ailleurs ce que j'écrivais ; les meilleurs marathoniens sont issus du court : ils ont donc bossé leur VMA. L'âge arrivant, ils performent moins sur 5000 - 10000, ils continuent cependant de bénéficier de leur acquis VMA quand ils montent sur marathon.
Par ailleurs ,le champion du monde de marathon, celui qui est sacré depuis une semaine a 20 ans. Et le 3ème a 23 ans. Le temps des Gébré et autres qui pétaient tout sur marathon après une carrière sur la piste est à mon avis révolu : place aux jeunes, qui sont objectivement plus forts, mais qui hésitaient avant à monter sur 42 km (probablement à raison, il est difficile de durer à haut niveau sur marathon tant cette discipline est exigeante, l'avenir nous le dira, mais il nous le dit déjà un peu...).
Je suis convaincu du bien fondé du travail de la VMA dans l'optique de performer sur marathon. Je ne parle pas de la prépa spécifique (le boulot doit être fait avant, d'où l'intérêt de la saison de cross l'hiver pour bosser cet aspect des choses), mais du bagage athlétique global qui doit être développé par l'athlète voulant progresser sur marathon.
Ne pas bosser sa VMA, c'est se brider à plus ou moins brève échéance dans sa progression sur marathon, à mon avis.

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