Entraînement du débutant : quelles options philosophiques?

[Sylvain IT]

Ceci est un appel à conseils, récits d'expériences (surtout des erreurs!), pour améliorer/aider un débutant à s'entraîner

- J'ai 45 ans, je cours depuis bientôt 1 an, disons à peine 2 fois par semaine + 1 heure de tennis par semaine (c'est assez variable, en période d'entraînement course j'ai pu courir 3 à 4 fois par semaine, et en période d'entraînement tennis jouer 4 fois par semaine, mais ce sont des vases communiquants : si l'un augmente, l'autre baisse).

- j'ai fait 5 courses :
18km 1200m D+ > 3h25
15 km 600m D+ > 2h02
19 km 600 D+ > 2h55 (gastro)
18 km 600 D + > 2h29
25km 1500m D+ > 4h10

Jusqu'à présent, mon premier impératif avait été de ne pas me blesser, donc j'avais tout axé sur le temps de récupération entre 2 séances de course. Mais cela sans plan d'entraînement.

est-ce raisonnable de s'entraîner "quand on le sent" ou bien doit-on absolument passer par un truc plus rigoureux?

Mon deuxième objectif serait de refaire toutes ces courses l'année prochaine en essayant de voir combien je 'gagne' ou en temps ou en récup. J'aime bien le côté magique de l'EF, mais j'ai pas trop envie d'investir dans un cardio (je ne supporte pas d'avoir des trucs sur le corps).

comment s'entraîner 'sérieusement' sans cardio/piste/chrono ?

Cet été a été particulièrement chaud, bref je crois qu'il est normal d'avoir un peu souffert du côté des intestins, mais globalement la question de l'alimentation/boisson m'interpelle. Mon portage d'eau me fait transpirer, je crois que sous les deux heures je pourrais me contenter des ravitos de course, mais vice-versa, au tennis si je joue deux heures je bois nettement plus que ce que je bois en course, est-ce normal?

peut-on boire de l'eau, doit-on passer à la maltodextrine, existe-t-il des éléments de référence par rapport au temps de course qui permettent de savoir que faire?

Bref, vous le voyez, mes questions tournent toutes autour de "un débutant peut-il courir au feeling" ou bien doit-il absolument faire les trucs comme un pro sans quoi il n'a pas les instruments de connaissance de soi pour progresser uniquement au feeling.

Quelles sont les pistes à suivre, quelles sont vos conseils de philosophie de la course pour un débutant?

Existe-t-il des 'règles d'or' des 'seuils' (que sais-je : moins de 3 fois par semaine ça sert à rien, mieux vaut courir plus souvent que faire une sortie longue le week-end, fais tout pareil et ton corps fera la différence tout seul)?

[Jean-Phi]

Tu poses des questions intéressantes pour tout débutant et coureur aguerri car il est éncessaire de remettre en cause ses acquis aussi.
Ce que je peux te répondre selon ma propre petite expérience de la course :

est-ce raisonnable de s'entraîner "quand on le sent" ou bien doit-on absolument passer par un truc plus rigoureux?

C'est raisonnable si tu ne vises pas de progression particulière sinon te faire plaisir. Maintenant, comme pour le tennis ton autre sport, l'entraînement rigoureux est primordial pour une vraie progression en fonction de tes vraies capacités.
Il faut en effet faire des choix mais aussi remettre en question très régulièrement ces choix de façon à savoir si :
- Tu te fais toujours plaisir
- Tu progresss ou a progressé comme tu le voulais
- Tu as fait le bon choix

comment s'entraîner 'sérieusement' sans cardio/piste/chrono ?

Si tu as une montre et une route ou un chemin, tu as déjà de quoi progresser. Tu peux parfaitement travailler à la sensation cardiaque (après 40 ans, c'est mieux de faire un test à l'effort au préalable au cas où) et courir à différents rythmes, on va dire 3 pour démarrer (lire S. Cotterau et B Heubi) :
1- Lentement (pouvoir tenir une conversation) pour l'endurance (et donc longtemps >1h)
2- Plus rapide, (conversation toujours possible mais plus difficile) pour le seuil >à 10mn et <à 30mn. Ca pourrait correspondre à une allure semi marathon par exemple.
3- Rapide à très rapide (on ne peut plus parler) pour la VMA < à5mn
ca donne déjà de l'intensité.
Pour le D+ : Du 30s/30s en côte récupération en descente.
Sur le plat on peut avoir un entraînement assez codifié du même style : 45mn lent puis 3* 10 30/30 avec des pauses de 3mn entre les séries

peut-on boire de l'eau, doit-on passer à la maltodextrine, existe-t-il des éléments de référence par rapport au temps de course qui permettent de savoir que faire?

Tu peux boire de l'eau sans problème mais une boisson isotonique sera d'une plus grande aide pour assurer un apport énergétique continu. L'eau pure ne fait que passer dans les intestins sans apporter quoique ce soit.
L'eau est à réserver éventuellement pour les petites séances de récup par exemple. Fractionné et compét : Boisson énergétique
Pour le portage, tu peux remplacer ton sac par des ceintures porte bidons double (1,2 à 1,5l de contenance).
Alors doit-on ? Pas forcément mais est-ce recommandé : oui

"un débutant peut-il courir au feeling" ou bien doit-il absolument faire les trucs comme un pro sans quoi il n'a pas les instruments de connaissance de soi pour progresser uniquement au feelin

Comme je le développe ci-dessus, courir au feeling est tout à fait possible mais bridera tes capacités réelles. Sans entraînement codifié (même à ta sauce), l'amélioration sera plus longue et moins probante. Mais si ton but est le plaisir, rien que le plaisir alors pas besoin d'entraînements de kenyan !

Existe-t-il des 'règles d'or' des 'seuils' (que sais-je : moins de 3 fois par semaine ça sert à rien, mieux vaut courir plus souvent que faire une sortie longue le week-end, fais tout pareil et ton corps fera la différence tout seul)?

1 séance ne fera pas grand effet. 2 C'est mieux que rien mais insuffisant pour envisager des courses supérieures à 30 kms. A partir de 3, on peut commencer à envisager un entraînement de ce type : 1 VMA 1 footing, 1 sortie longue avec du fartlek (jeu de course) ou on accélèrera en fonction des envies, du terrain, etc... C'est marrant, pas prise de tête et assez efficace si l'on cherche un entraînement fun.
A partir de 4, tout est envsageable.
En fait, chaque séance rajoutée permet avant tout de faire plus de foncier (prépondérant dans la pratique) mais de rajouter des possibilités (variantes) dans ton entraînement. Et c'est bien la diversité de l'entraînement qui crée la progression mais aussi la satisfaction et le plaisir à l'entraînement.
Voià, c'est à peu près ma philosophie sur le sujet !
Amuse-toi bien (c'est le plus important !)

[baldwin]

Bonjour,

Pour ce qui est des boisson énergétique je dirais ça dépend tout de même de ce que l'on cherche ... pour les coureurs d'ultras, c'est évident quoique ... pour ceusses et celles qui courent juste pour rester en forme et garder un semblant de ligne (droite) pas convaincu du tout ... pour toute séance inférieure à deux heures, notre organisme est normalement équipé pour tenir la charge sans apport extérieur.(certes après quelques mois, voire années d'entrainement pour certains) Par forte chaleur il faut veiller à un apport suffisant en minéraux et pour ce, une alimentation équilibrée et riche en fruit et légume y contribue nettement mieux que les boissons iso-hypo-hyper machin. Après chacun réagit à ses sensation, si, systématiquement au bout d'1 heure de course on sent un gros coup de mou et qu'on veut tenir 1h30 voire 2h, ça peut en effet être utile.
Pour les courses ou l'on recherche la performance extrême que l'on peut atteindre, là c'est tout autre chose...

Baldwin.

[HUACATAY]

Bonjour,

Pour ce qui est des boisson énergétique je dirais ça dépend tout de même de ce que l'on cherche ... pour les coureurs d'ultras, c'est évident quoique ... pour ceusses et celles qui courent juste pour rester en forme et garder un semblant de ligne (droite) pas convaincu du tout ... pour toute séance inférieure à deux heures, notre organisme est normalement équipé pour tenir la charge sans apport extérieur.(certes après quelques mois, voire années d'entrainement pour certains) Par forte chaleur il faut veiller à un apport suffisant en minéraux et pour ce, une alimentation équilibrée et riche en fruit et légume y contribue nettement mieux que les boissons iso-hypo-hyper machin. Après chacun réagit à ses sensation, si, systématiquement au bout d'1 heure de course on sent un gros coup de mou et qu'on veut tenir 1h30 voire 2h, ça peut en effet être utile.
Pour les courses ou l'on recherche la performance extrême que l'on peut atteindre, là c'est tout autre chose...

Baldwin.

Coureur d'ultra et je tourne à l'eau....... pas de superflu ......deux trois pomme de terre (avec du sel) entre les bases de vie...... et sur les bases de vie, mon ravito par ma femme : riz, pdt, quinoa, banane, muesli fait maison qui a trempé toute le nuit dans du lait de riz.....et du coca si il y en a....je bois de l'eau gazeuse ..............
Pour l'entrainement.... il faut travailler les côtes et les descentes....45 ans laisse tomber le fractionné....

[Kino]

45 ans laisse tomber le fractionné....

je ne pensais pas qu'il y avait un âge pour le fractionné ? n'est ce pas un peu radical ?
il y a possibilité de le rendre moins organisé (avec le fartlek ?) mais de la à le supprimer ...

pour la boisson j'ai beaucoup appris en lisant le post de papy , notamment sur l'absorption pendant l'effort (eau pure = bof bof).

[anyah]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

+1 : j'aime lire ça !

[Christo]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

+1 : j'aime lire ça !

Surprenant quand même cette remarque et un peu excessive.
Pour les séances de VMA effectivement après 45 ans je comprendrais, mais d'après S. Cottereau les fractionnés longs type x*15' en résistance douce serait intéressant à travailler.
Sinon comment augmenter son indice d'endurance ?

Etant dans cette tranche d'age de "vieux" je suis preneur de vos retours d'expérience.

[dinococus]

Bonjour,

Courrir c'est d'abord courrir dans sa tête, contruire un mental.

est-ce raisonnable de s'entraîner "quand on le sent" ou bien doit-on absolument passer par un truc plus rigoureux?

La doxa dit que le volume basse intensité / haute intensité doit être de l'ordre de 80/20 pour un coureur aguérri.

comment s'entraîner 'sérieusement' sans cardio/piste/chrono ?

L'important est d'avoir des points de répére. Une montre est quand même un minimum voir un maximum surtout au début.

peut-on boire de l'eau, doit-on passer à la maltodextrine, existe-t-il des éléments de référence par rapport au temps de course qui permettent de savoir que faire?

Chacun est particulier et c'est à l'individu de se construire sa stratégie d'hydratation lors de la sortie longue.

Existe-t-il des 'règles d'or' des 'seuils' (que sais-je : moins de 3 fois par semaine ça sert à rien, mieux vaut courir plus souvent que faire une sortie longue le week-end, fais tout pareil et ton corps fera la différence tout seul)?

Il existe des régles de bonnes pratiques fonction du paysage musculo cardio physiologique mais il y aura toujours des exceptions.

Dans tous les cas et surtout à 45 ans, il faut prendre son temps pour se construire un corps de coureur à pied.

[dinococus]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

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Surprenant quand même cette remarque et un peu excessive.
Pour les séances de VMA effectivement après 45 ans je comprendrais, mais d'après S. Cottereau les fractionnés longs type x*15' en résistance douce serait intéressant à travailler.
Sinon comment augmenter son indice d'endurance ?

Etant dans cette tranche d'age de "vieux" je suis preneur de vos retours d'expérience.

J'ai presque un 1/2 siécle et je fractionne toujours autant.

[Jean-Phi]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

+1 : j'aime lire ça !

Surprenant quand même cette remarque et un peu excessive.
Pour les séances de VMA effectivement après 45 ans je comprendrais, mais d'après S. Cottereau les fractionnés longs type x*15' en résistance douce serait intéressant à travailler.
Sinon comment augmenter son indice d'endurance ?

Etant dans cette tranche d'age de "vieux" je suis preneur de vos retours d'expérience.

44 ans. J'aime bcp moins fractionner mais je continue néanmoins ne serait-ce que parce que ça entretient la machine pour aller dans les tours en course !
Après tel que c'est dit par Anyah et Huacatay je pense que c'est "45 ans débutant, laisse tomber".
Mais chacun fait bien comme il l'entend et on progresse en effet à tout âge. Alors poruquoi se priver ?

[baldwin]

je pense que c'est "45 ans débutant, laisse tomber".

je dirais même plus débutant tout court laisse tomber la première, voire les deux premières années, tant que l'on est pas capable de supporter une charge de trois ou quatre séances par semaine, le fractionné n'a que très peu d'intérêt. Mieux vaut passer de 2 à 3 séances par semaines que de rester à deux séances et en faire une de fractionnés. pour les 45 ans, j'approche cet âge vénérable, et quelques séances de frac avant une course amène tout de même un sérieux coup de boost ... (dans mon cas) en général j'en mets de 6 à 2 semaines avant (donc 4 à 6 séances sur 4 semaines)

Cordialement,
Baldwin.

[wiwi]

Bonjour Sylvain,

De mon côté, je cours depuis le mois de juin 2015, sachant que j'ai derrière moi une bonne base sportive, ayant pratiqué le cyclisme en cyclotouriste, sportif et un peu de compétition à un petit niveau départemental.

J'ai toujours aimé les longues distances, surtout quand ça monte et ça descend. Ainsi, j'aimerais pouvoir courir longtemps, sans finir complètement rincé. Pour l'instant, ma sortie la plus longue fait 15 km, sachant qu'il me faut derrière environ 48 h pour bien récupérer. J'aimerais pouvoir courir tous les jours, mais voilà, entre les enfants malades, le travail, la météo pourrie, et j'en passe ; bref, avec toute cette vie courante (non, pas celle où l'on court en forêt), je m'aperçois que le plus difficile à appréhender, et aussi le plus important, n'est pas tant de savoir si l'on doit utiliser de l'eau ou de la poudre de perlinpinpin, ou si je dois agrémenter ma séance du jour d'un 30/30 ou pas, mais la façon dont je récupère après une sortie.

Je ne dispose pas d'un cardio, ni d'un gps. Mais je ne cours pas pour autant au feeling. Ainsi, je note toutes les sorties que je fais, et j'essaye de voir si j'ai des cycles de formes, etc.

Quel que soit les outils que l'on a à sa disposition, à partir du moment où l'on commence à courir plus de deux fois par semaine, il convient d'être rigoureux, de prendre son activité au sérieux, et donc de la préparer sérieusement. C'est de cette façon que l'on évite les blessures, puis que l'on progresse.

Il y a alors autant de façon de se préparer qu'il y a de coureurs à pied. Et puis à chacun sa notion de "progression". Pour les uns, cela sera "faire un meilleur temps" ; pour les autres, cela sera "faire une plus longue distance" ; ou encore "faire un meilleur temps sur une distance plus longue" !

Et un dernier conseil : soit toujours prudent quand l'on viendra te donner des conseils

[Sylvain IT]

Merci... Surtout Jean-Phi, très détaillé...

le fractionné, je n'envisageais pas du tout, par contre j'ai la possibilité de faire un parcours qui comprend des montées/descentes, avec un pourcentage significatif, est-ce que cela peut correspondre à la séance de type qualitative dont parlent les plans? je veux dire, faite sans chrono, juste en la courant du mieux que je peux (en montée).

Est-ce que : 1 jogging + 1 parcours avec dénivelé + 1 rando course par semaine, ça me permettrait de progresser (Nb en cas d'impossibilité de rando-course, un footing de plus d'1h15 près de chez moi)?

mon problème c'est le tennis, si je ne joue plus je régresse, en plus j'aime plus jouer que courir, par contre je trouve le tennis beaucoup plus traumatisant pour les jambes que la course à pied... bref j'aurais tendance à ne pas pouvoir courir le lendemain d'un tennis, enfin pas courir comme un entraînement... du coup à chaque fois que je me fais un tennis, ça me complique tout le planning de la semaine. 2 tennis valent-ils la séance qualitative ou la rando-course? j'ai l'impression que non

J'ai un gros problème de course, me faire systématiquement déposer aussi en descente est un peu énervant.

après, je suis preneur de toute évaluation de type philosophique sur les boissons, genre "ça sert à rien en-deçà des 2 heures"... etc.

Par contre, au tennis, dans la mesure où je sentais un coup de mou sur la longueur j'avais pu voir que les BCAA fonctionnent pour moi (pris suite au conseil d'un ami runner) et je trouve un peu étonnant qu'en trail on soit aussi discret sur leur utilisation (ou bien j'ai mal lu ce forum, mais il ne me semble pas que dans les boissons cela soit considéré), pourquoi?

En fait pour les boissons et l'hydratation, le truc qui me sidère c'est que je peux courir sans boire, ou en buvant peu, bien plus longtemps qu'au tennis et sans avoir jamais souffert de 'crise' de déshydratation. Au tennis, à tout petit niveau, personne ne boit de l'eau... j'essaie en vain de convaincre ma femme (plus sportive que moi) qu'elle n'a besoin de rien quand elle joue, pas moyen!

[Sylvain IT]

le refus du cardio passe un peu par la logique du 'pas la première année'... car je crois qu'il va y en avoir d'autres

Je n'avais jamais envisagé de devenir 'runner', par contre les courses de trail que j'ai faites sont vraiment de chouettes moments, tout me plait, le type d'effort, les autres concurrents, je m'y sens bien...

NB j'ai un petit projet, sans ambition de temps ni de rien, je pensais à 2017 http://www.dreizinnenlauf.com/ je connais bien le parcours, c'est celui que déteste le plus ma fille ahahah en rando hein

[baldwin]

:arrow: le refus du cardio passe un peu par la logique du 'pas la première année'... car je crois qu'il va y en avoir d'autres

Bonjour,

Personnellement, je dirais que le cardio est le plus utile la première année justement, après on a ses repères et ont sait naturellement plus ou moins ou on en est ... Mon épouse commence la course à pied, elle n'avait jamais couru plus de 500m .... je lui ai acheté un cardio à moins de 20€ (merci d4) résultat en 4 semaines 3km sans s’arrêter, y compris en côte ! même elle est bluffée. La consigne était simplissime ... t'occupe pas si ça monte ou ça descend, à 130bpm accélère légèrement à 140 ralentis, à 150 marche jusqu'a revenir à 130.

Bon, c'est évidement hyper utile pour les confirmés et l'optimisation des entrainements ou la gestion de course, mais un confirmé, s'il prend l'habitude de s'écouter sais s'en passer. c'est un peu ce que je reproche à l'utilisation systématique du cardio, on perd toute notion d'écoute, de sensation.

Pour un débutant un cardio à 10 balles vaut tous les coach ou entraineurs du monde.

Baldwin

[Sylvain IT]

Pour un débutant un cardio à 10 balles vaut tous les coach ou entraineurs du monde.

Vous êtes d'accord avec ça?

Au sens où, si j'ai dans la tête que je vais courir encore au moins 2 ou 3 ans, c'est maintenant que j'en ai besoin, et pas par exemple dans 1 an pour en quelque sorte avoir un "joujou" pour me titiller?

Là je me voyais capable de "m’entraîner" tout seul, mais après je voyais arriver une certaine routine, dans les paysages, etc et donc le bip-bip, le cadran, enfin je ne sais quoi m'aurait apporté une nouveauté.

[Le Lutin d'Ecouves]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

+1 : j'aime lire ça !

45 ans, ah la vache, c'est vieux ! Soyons sérieux, j'ai fait mes meilleurs chronos entre 45 et 50 et j'entraine des filles de cet âge là avec jusqu'à deux séances de piste par semaine. Elles explosent régulièrement leurs chronos (dernièrement une heure de mieux sur Millau pour l'une d'entre elles (11h59). Le fractionné reste d'actualité jusqu'à 60 ans, je le sais par expérience. Après, il faut effectivement lever le pied. Le secret d'une bon entraînement c'est la variété des rythmes à laquelle j'ajouterais la variété des terrains et même des chaussures. Quant au cardio, ça fait longtemps que je l'ai viré, un bon chrono GPS à affichage multiple suffit.

[Twix2run]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

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45 ans, ah la vache, c'est vieux ! Soyons sérieux, j'ai fait mes meilleurs chronos entre 45 et 50 et j'entraine des filles de cet âge là avec jusqu'à deux séances de piste par semaine. Elles explosent régulièrement leurs chronos (dernièrement une heure de mieux sur Millau pour l'une d'entre elles (11h59). Le fractionné reste d'actualité jusqu'à 60 ans, je le sais par expérience. Après, il faut effectivement lever le pied. Le secret d'une bon entraînement c'est la variété des rythmes à laquelle j'ajouterais la variété des terrains et même des chaussures. Quant au cardio, ça fait longtemps que je l'ai viré, un bon chrono GPS à affichage multiple suffit.

11h59 !!!
L'année prochaine je m'offre une jupette et je viens m'entrainer dans ton club

[valdes]

....45 ans laisse tomber le fractionné....

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45 ans, ah la vache, c'est vieux ! Soyons sérieux, j'ai fait mes meilleurs chronos entre 45 et 50 et j'entraine des filles de cet âge là avec jusqu'à deux séances de piste par semaine. Elles explosent régulièrement leurs chronos (dernièrement une heure de mieux sur Millau pour l'une d'entre elles (11h59). Le fractionné reste d'actualité jusqu'à 60 ans, je le sais par expérience. Après, il faut effectivement lever le pied. Le secret d'une bon entraînement c'est la variété des rythmes à laquelle j'ajouterais la variété des terrains et même des chaussures. Quant au cardio, ça fait longtemps que je l'ai viré, un bon chrono GPS à affichage multiple suffit.

J'ai 53 ans et hier j'ai explosé mon R.P. sur 10 km. Je fais du fractionné dans le respect de la règle des 80/15/5 et en fonction de mes objectifs ... Et si j'ai envie ou pas (l'envie étant pour moi une règle d'or pour pratiquer un loisir sans déplaisir). Fractionnés dans le cadre d'un plan (ex. : 7 x 800 m à AS 5 ou bien 6 x 6'00'' au seuil ou encore 3 x 18'00'' AS42) ou fractionnés ludiques (400 m dont 200 m très vite/200 m moins vite, avec les p'tits scolaires, l'exercice est encore plus fun). Quand je n'ai pas d'objectif, je fais ce qu'il me plaît, je cours en mode "nez en l'air", en nature. J'aime bien varier les terrains, changer les chaussures, changer un peu mes habitudes de CAP, ... bref tout ce qu'écrit @Le Lutin ...

A part pour le cardio. J'ai débuté avec le cardio qui apporte pour moi, en CAP, ce que l'ordi apporte dans notre vie courante ou le GPS dans nos déplacements automobiles : un vrai indicateur de notre état de forme. Pourquoi s'en passer ?
Donc je l'utilise et j'ai appris à en lire les données sans en devenir esclave.
Mais j'ai débuté tard, en 2010, alors que le cardio, le GPS, le capteur de cadence étaient déjà d'usage et je comprends que pour des "anciens" coureurs, ces outils modernes, revêtent un peu la forme de gadgets.

Je cours depuis janvier 2010. Philosophiquement, je crois qu'à mes débuts, en club, je courais beaucoup après les chronos, les RP, faire mieux que les copines du club et bien sûr, j'étais souvent déçue et ça m'amenait à faire pas mal de grand n'importe quoi. Jusqu'à ce lise les bibles Heubi, Cottereau, Millet, ... les ouvrages Volodalen, l'excellent magazine Zatopek, ... Que je m'entraîne seule et que je mûrisse (le fameux pourquoi je cours, après quoi, qu'est-ce que je recherche ...).

@Sylvain IT : tu te poses de bonnes questions et tu les poses bien. Je pense qu'avec les réponses que vont t'apporter les uns et les autres, tu vas pouvoir te construire ta propre méthodologie pour t'entraîner toi. Celle qui te correspondra et qu'il te plaira de faire. Car il n'y a pas une seule et unique méthode mais pléthores (autour de règles de base).

[Jean-Phi]

baldwin a écrit:
Pour un débutant un cardio à 10 balles vaut tous les coach ou entraineurs du monde.



Vous êtes d'accord avec ça?

Non assurément pas.
Un cardio ne remplacera jamais un coach et ses conseils. Maintenant, si le but est de se faire plaisir et optimiser ta condition physique pour le tennis, pas besoin de coach mais un cardio ça peut aider.

Au sens où, si j'ai dans la tête que je vais courir encore au moins 2 ou 3 ans, c'est maintenant que j'en ai besoin, et pas par exemple dans 1 an pour en quelque sorte avoir un "joujou" pour me titiller?

Le cardio t'aide surtout à ne pas grille de cartouches inutilement. Il est donc utile tout le temps... Mais on peut tout à fait s'en passer !

[Sylvain IT]

Merci pour les avis sur le cardio/pas cardio... pour l'instant je vais arriver à Noël sans, après qui sait

D'ici là je vais essayer de mettre en pratique un peu de conseils, j'ai 2 mois avant ma prochaine course, je vais essayer d’être régulier pendant 6 semaines, une dernière question :

qu'est-ce qui prime : la sensation ou le 'plan' ?

Si j'ai prévu de faire du dénivelé mais que je n'ai pas récupéré d'une sortie précédente ou d'un tennis (au sens où je sens de petites douleurs), faut-il faire ce qui est prévu ou bien passer à une sortie de type jogging ? Et si je prévois de faire 6 fois une sortie avec du dénivelé (rien de méchant...), au cas où j'en saute une, il faut la recaser quelque part ou pas? Qu'est-ce qui prime, les aspects qualitatifs dans la difficulté, qualitatif dans le fait de se sentir bien, quantitatif dans l'idée que 3 fois moyen c'est toujours mieux que 2 fois bien?

L'idée de base c'est ce que j'avais dit plus haut : 1 jogging + 1 parcours avec dénivelé + 1 rando course par semaine, ça me permettrait de me considérer un débutant entraîné (Nb en cas d'impossibilité de rando-course, un footing de plus d'1h15 près de chez moi)?

[Jean-Phi]

Un principe : Toute séance loupée pour quelque raison que ce soit ne se rattrappe pas sous peine de le payer cash ensuite. Ca ne sert à rien de tout remettre en cause pour une séance ratée même si on a tendance à culpabiliser.
Ensuite ce qui prme c'est un mix entre qualité et quantité. Donc privilégier la récup si au lendemain d'une séance tu es trop fatigué (rappel, on n'enchaîne jamais 2 séances de fractionné d'affilée !). Voire même du repos si trop de douleurs ou de fatigue.
Après, attention à ne pas tomber dans le travers du "je remets tout à demain". Il faut parfois aussi se botter les fesses un peu. Et en plus onest satisfait à la fin parce que c'est (bien) passé !

3 fois moyen c'est toujours mieux que 2 fois bien?

Ca, ça n'a pas grand sens : qu'appelles-tu bien et pas bien. Un footing pépère en récup d'une séance de frac intense ou d'un gros D+ c'est 2 (ou 3) séances de bien.

L'idée de base c'est ce que j'avais dit plus haut : 1 jogging + 1 parcours avec dénivelé + 1 rando course par semaine, ça me permettrait de me considérer un débutant entraîné (Nb en cas d'impossibilité de rando-course, un footing de plus d'1h15 près de chez moi)?

Si tu couples ça avec le tennis c'est déjà pas mal du tout !

[boutentrail]

Pour un débutant un cardio à 10 balles vaut tous les coach ou entraineurs du monde.

Vous êtes d'accord avec ça?

Je ne serai pas aussi extrémiste mais oui, le CFM aide, notamment à bien reconnaître ses allures en débutant. Je ne pratique la course à pied seule que depuis début 2015.
J'étais dans le même cas que toi il y a encore 2 mois : c'est gadget, je verrai quand je préparerai mes premiers trails longs.
Finalement, j'ai commencé à lire les sujets "Débutant et endurance fondamentale" et "Maintenir une FC basse" sur Kikourou. Depuis je ne jure que par mon CFM (sauf sur mes sorties randos-courses en montagne), sans pour autant avoir le regard rivé sur l'écran en permanence. Tout simplement pcq je ne savais pas du tout à quelle allure travailler certaines zones de fréquences cardiaques (surtout les basses). Et j'ai eu quelques surprises ! En fait sans CFM, je courais trop vite, pour un simple footing, je tapais à 160bpm très rapidement jusqu'alors. Et puis je peux suivre mes progrès plus objectivement.
A toi de voir quels sont tes objectifs.

[laureduvercors]

Salut à tous, salut Sylvain,
Même si on n'a pas le même parcours sportif ni la même constitution physique, je pense qu'on est un peu au même plan en termes de types de courses abordées et tu te poses des questions qui m'intéressent aussi

L'idée de base c'est ce que j'avais dit plus haut : 1 jogging + 1 parcours avec dénivelé + 1 rando course par semaine, ça me permettrait de me considérer un débutant entraîné (Nb en cas d'impossibilité de rando-course, un footing de plus d'1h15 près de chez moi)?

Ca par exemple ça m'intéresse car c'est ce exactement ce que je prévois pour les 2 mois à venir en vue d'une saintexpress (objectif = terminer sans trop souffrir, une première pour moi sur la distance).
Plus haut tu as eu une réponse qui comprenait tes entrainements de tennis, je n'ai pas ces séances en plus, en revanche d'autres activités : 2 séances d'équitation hebdo + 9km de vélo quotidiens.
Est ce que vous pensez que cela suffira pour voir une progression par rapport à mes habituelles "1 ou 2 séances par semaine au gré du vent + de temps en temps un trail de 15 à 30km le week end"? Je n'ai pas l'habitude de me tenir à un programme strict... Edit: et surtout je ne voudrais pas me blesser en augmentant la charge d'un coup avant une course ce serait le comble.

Je m'interroge également au niveau des boissons/compléments/gels. J'ai toujours tourné à l'eau et aux trucs trouvés sur les ravitos (tucs, fruits secs, fruits frais), jusqu'à 4h15 de course.
Pour ceux qui sont passés de l'eau claire à eau+ des choses, avez vous constaté une vraie différence? Je suis pas trop tentée par les compléments :/

En fait je pars du principe que ma principale source d'énergie est celle qui s'intercale plus ou moins gracieusement entre mes muscles et ma peau et que les choses mangées sur les ravitos c'est plutôt pour me donner un coup de fouet/combler un petit creux. Je n'ai pas de poids à prendre (plutôt l'inverse mais bon) et les sorties (entrainements et compétitions) de course à pieds font partie de mon équilibre, est-ce nécessaire de chercher à absorber plein de glucides pendant les courses?

Désolée pour le polluage de post Sylvain au cas où je suis hors sujet, quoi qu'il en soit je trouve toutes les réponses à ton post initial très intéressantes

[arnauddetroyes]

le nombre de calories brulées sur un marathon est à peu pret de 3500 Kcal alors tu peux déja comprendre l intéret de ne pas partir le ventre vide et la neccessité de consommer d autres choses pendant la course pour ne pas rencontrer le "mur".
Il y a un très bon "fil " de pappy sur les boissons et leurs fonctionnement dans l organisme ,à mon sens indispensable à lire pour comprendre et eviter les erreurs.
Pour la question d une montre cardio ,je dirais que c est pas indispensable à chaque seance mais que c est très utile pour apprendre à se connaitre et voir son évolution personnelle.Sais tu à quelle frequence cardiaque tu cours ? Es tu en surégime ou au contraire encore avec une grande marge exploitable?
La température change les frequences cardiaques aussi ,et bien sans cardio c est impossible à savoir .

[laureduvercors]

Je n'ai pas précisé mais loin de moi l'idée de partir le ventre vide
Un bon petit dej pris 2H/2H30 avant le départ...
Sur un marathon j'ai tourné à l'eau et aux raisins secs mais je n'en ai fait qu'un et donc pas d'éléments de comparaisons pour dire si j'aurais fait mieux à la boisson complémentée et avec des gels ... je me souviens surtout d'avoir eu les jambes biens raides sur la fin

Je rejoins l'avis sur le cardio, cet été par exemple, chaleur torride pendant des semaines à Grenoble, le CFM aide à comprendre l'effet de la température sur l'organisme...

[Sylvain IT]

Désolée pour le polluage de post Sylvain au cas où je suis hors sujet, quoi qu'il en soit je trouve toutes les réponses à ton post initial très intéressantes

Laure, le principe d'un forum, me semble-t-il, est quand même que tout le monde puisse parler quand il le veut, le sujet ne m'appartient en rien, même si j'en profite voire... au plus quelqu'un fait du hors sujet, au plus je pourrais apprendre sur un aspect auquel je n'avais pas pensé. Mais il me semble que tu étais très en phase : nombre de séances 'significatif', boisson*...

Un principe : Toute séance loupée pour quelque raison que ce soit ne se rattrappe pas sous peine de le payer cash ensuite. Ca ne sert à rien de tout remettre en cause pour une séance ratée même si on a tendance à culpabiliser.

Reçu c'est typiquement ce genre d'évaluation/recul qui me manque.

Ensuite ce qui prme c'est un mix entre qualité et quantité. Donc privilégier la récup si au lendemain d'une séance tu es trop fatigué (rappel, on n'enchaîne jamais 2 séances de fractionné d'affilée !). Voire même du repos si trop de douleurs ou de fatigue.

Ça (ce que je mets en italique) c'est ce que j'ai fait jusqu'à présent et ce qui m'a amené à moins jouer au tennis car sinon je ne cours plus du tout. J'ai la sensation que le tennis me 'fatigue' le corps, comme une séance qualitative, sans rien m'apporter de très positif pour le trail.

Donc step 1, essayer d'arriver à mettre en place une routine d'entraînement; step 2, quand on aura validé le step 1.

*boisson/Laure raisin sec et eau plate, c'est ce que je pratique/ais au tennis, mais en trail au-delà de 2 heures, cela me parait insuffisant... surtout après lecture(s), ici ou ailleurs, je tâtonne un peu en trail (pour me trouver ma façon de boire), mais faut dire que cet été c'était pas facile non plus.

Par contre j'ai un gros problème avec la logique 'scientifique' de tous les sujets sur les boissons.

Il y a une espèce de doxa sur l'osmo-je-ne-sais-quoi des boissons qui me semble ne pas prendre en compte dans le calcul en gramme de : qu'est-ce que j'ai mangé combien de minutes avant, qu'est-ce que je vais grignoter en course, qu'est-ce que je vais boire de hors-pesage-dosage. Il me semble que si on rentre dans le dosage en gramme/litre, alors il faudrait tout absolument tout comptabiliser/mesurer ou alors arrêter de mettre de la précision d'un côté et de l'approximation de l'autre car cela a moins de sens.

Sur ce que j'ai vu au tennis, où on boit tout et n'importe quoi pourvu que ce soit coloré, il y a une fonction placébo non négligeable. Et il y a un second aspect qui surement est également valable pour la course à pied : quand on dit de "tester en entraînement" on oublie un aspect assez essentiel, le corps en compét et en entraînement me semble avoir deux alchimies différentes, non?

Enfin, il me semble qu'ici on ne parle jamais de BCAA, qui me paraissent, au moins au tennis, avoir une fonction anti sensation de fatigue musculaire bien réelle : pourquoi pas en trail?

[zarbizou]

L'utilité de prendre des BCAA en course est très discutée, on lit tout et son contraire là dessus, je suis un peu dubitatif (j'en ai pris sur un ultra , est-ce que ça m' apporté quelque chose ? Bof...

Par contre, je suis un peu surpris par ton commentaire sur les boissons énergétiques, qui me paraissent,elles indispensables pour des longues sorties, ou des courses de plus de 10 km.
C'est vrai, le mieux est l'ennemi du bien, et il et inutile de tomber dans la précision maniaque du dosage, mais de là à parler d'effet placebo...
d'autre part, l'entrainement sert à préparer des compétitions, donc oui, on peut à mon avis tester son ravitaillement et sa boisson à l'entrainement et on doit ! je ne vois pas de différence d'alchimie, on court juste peut être un chouïa plus vite en compet' (et encore, ça dépend de la distance)

[Twix2run]

L'utilité de prendre des BCAA en course est très discutée, on lit tout et son contraire là dessus, je suis un peu dubitatif (j'en ai pris sur un ultra , est-ce que ça m' apporté quelque chose ? Bof...

Par contre, je suis un peu surpris par ton commentaire sur les boissons énergétiques, qui me paraissent,elles indispensables pour des longues sorties, ou des courses de plus de 10 km.
C'est vrai, le mieux est l'ennemi du bien, et il et inutile de tomber dans la précision maniaque du dosage, mais de là à parler d'effet placebo...
d'autre part, l'entrainement sert à préparer des compétitions, donc oui, on peut à mon avis tester son ravitaillement et sa boisson à l'entrainement et on doit ! je ne vois pas de différence d'alchimie, on court juste peut être un chouïa plus vite en compet' (et encore, ça dépend de la distance)

Les boissons énergétiques indispensables ? BOF
Peut-être pour des coureurs qui recherchent la grosse performance et qui font vraiment du très long, mais pour un coureur débutant à l'entraînement (c'est le sujet du post) il me semble que l'aqua simplex suffit largement.
Et même pour les courses je ne suis pas vraiment convaincu ... je pense qu'elles servent surtout à se "rassurer".
En ce qui me concerne pour les quelques courses que j'ai faites (uniquement sur route) j'ai tourné à l'eau et ça m'a bien suffit quel que soit le format (10km, semi ou marathon).

Il n'y a que pour la dernière (100km de Millau) que j'ai cédé à la peur de "manquer de carburant".
J'ai fait plusieurs sorties longues avec de la boisson énergétique pour m'assurer que ça ne me provoquait pas de problèmes gastriques.
Mais le jour de la course après le 30ème km le goût sucré m'a vraiment gonflé.
J'ai finalement balancé ma "poudre magique" dans une poubelle et j'ai terminé à l'eau, sauf à partir de Saint-Affrique (70ème km) où j'ai alterné eau/bière/orangina (mais l'orangina c'est surtout parce que j'aime bien ça).
Côté alimentation j'ai démarré aux pâtes de fruit et j'ai terminé aux sandwiches jambon et/ou fromage et/ou pâté proposés sur les ravitos.

Pour ce qui est du trail je n'ai participé à aucune course pour le moment mais j'en fait quand même à l'entrainement (du petit ... maxi 35km et 700D+) je bois de l'eau, je mange des pâtes de fruit et/ou des sandwiches jambon-fromage (vous avez remarqué ? j'aime beaucoup le jambon et le fromage mais c'est normal je suis Cévenol d'origine et Haut-savoyard d'adoption).
Parfois je cours à jeun, juste à l'eau, si je pars très tôt le matin et sur des distances plus courtes (mon max en septembre 25km - 400D+) mais il vaux mieux avoir pris l'habitude et avoir validé sa capacité à le faire (on n'est pas égaux face aux "coups de fringale") sur des sorties de 10km ou moins.

[Sylvain IT]

Merci pour les réponses boissons....

Par contre, je suis un peu surpris par ton commentaire sur les boissons énergétiques, qui me paraissent,elles indispensables pour des longues sorties, ou des courses de plus de 10 km.
C'est vrai, le mieux est l'ennemi du bien, et il et inutile de tomber dans la précision maniaque du dosage, mais de là à parler d'effet placebo...

L'effet placebo dont je parle, c'est exactement ce que l'on décrit tous les trois ici : moi qui suis assez sceptique sur les dosages hyper précis alors qu'on les met dans des corps qui sont à moitié vides/pleins de tas de choses; toi qui doute des BCAA (alors que franchement moi ça me parait magique); Twix qui doute des boissons tout court (alors que toi tu y crois très fort)... ça me parait très subjectif tout cela

Les boissons énergétiques indispensables ? BOF
Peut-être pour des coureurs qui recherchent la grosse performance et qui font vraiment du très long, mais pour un coureur débutant à l'entraînement (c'est le sujet du post) il me semble que l'aqua simplex suffit largement.
Et même pour les courses je ne suis pas vraiment convaincu ... je pense qu'elles servent surtout à se "rassurer".

je pense effectivement que se rassurer est (très?) important, se dire qu'on fait bien les choses, etc. et c'est là où je parle d'alchimie pour les 'tests' en entraînement car, de mon point de vue, les situations de course ou d'entraînement, psychologiquement et physiologiquement sont différentes donc pas si significatives que ça l'une par rapport à l'autre.

Je ne dirais pas que rien de sert de 'bien' boire, bien sûr que non, mais que cela doit avant tout remplir sa fonction primaire qui est de rassurer le mental de qui le prend et en deuxième lieu sa fonction secondaire qui est de refaire le plein de tout ce qui sert.

[zarbizou]

Finalement, peut-être que Twixrun et moi avons le tort de vouloir objectiver ce qui n'est finalement qu'expériences personnelles, qui, comme tu le remarques, sont assez contradictoires
. Et d'autres coureurs auront d'autres avis sur la question, fondés sur leur propre pratique...

je suis assez d'accord avec la dimension psychologique de tout ça.

Donc, conseil aux débutants : lisez tout ce qu'on raconte ici (et ailleurs), ...et faites vos propres expériences !

[Ptit routier]

"Le mieux est l'ennemi du bien". C'est la devise d'un entrainement de course à pied bien mené, et ceci à n'importe quel niveau. J'entraine un groupe de débutants dans un club (dont certain ont le triple de mon age) et je répète souvent qu'il faut être simple et aller à l'essentiel.

Pour moi les boisson énergétique ça me semble clairement être du superflu pour un débutant (comme pour un coureur confirmé mais là n'est pas le sujet). Si tu as soif pendant les sorties, prends une gourde ou passe devant des fontaines, ça suffira largement.

Pour l'entrainement, l'essentiel est de respecter la règle du 80/20. 80% de l'entrainement en endurance fondamentale et 20% dans d'autres intensités... Pour vérifier qu'on est en endurance fondamentale, rien de plus simple : on doit pouvoir respirer la bouche fermée, ou mener une vrai conversation. Les autres intensités ça va de l'endurance active à la VMA : on peut s'en passer dans la première année, surtout que tu fais du tennis a coté. L'idéal est de balayer la plupart des zones, il y a plein de séances très marrantes pour le faire

3 séance par semaine c'est effectivement l'idéal pour progresser...

[Sylvain IT]

Bon, je commence à rentrer dans la routine du 3 fois par semaine, en trichant un peu (la troisième sortie est hyper courte à cause du tennis). J'aurais encore une question surement de base, mais à laquelle je n'ai pas encore lu la réponse

quel doit être le kilométrage et/ou temps hebdomadaire par rapport à la course cible?

Je ne sais pas si la question a un sens, mais au cas où elle en ait un : si je me prépare pour une course de 3 heures (19 km 1000m D+), je dois courir combien de temps par semaine? La somme de mes entraînements doit faire combien de temps et/ou km?

La semaine dernière j'ai fait 10 + 8 + 4 (en gros 2h30 car il y avait du dénivelé uniquement sur le 8 km).

[Jean-Phi]

2h30 et 22 kms me paraissent light. Il faudrait arriver à parcourir 40 kms par semaine environ pour être vraiment confort.
En effet, tu ne fais que 19 bornes mais les 1000m de D+ peuvent être assimilables à 10 kms supplémentaires en terme de fatigue. Et ça fera la différence si tu as un bon foncier le jour de ta course.En cas contraire, tu seras franchement court.
Il faudrait vraiment que tu parcours un peu plus à mon avis (lors des semaines de charge).

[Sylvain IT]

'un peu plus', je prends note et je mets en pratique, mais entre un peu et le double il y a comme qui dirait une différence.

Mais c'est un ratio reconnu? au sens où en gros tu me dis qu'il faut que je fasse en entraînement 1/3 de plus en hebdomadaire que la course cible.

En tout cas il est clair que sur les courses de plus de 3 heures, je manque cruellement de foncier, je finis crevé et plus pour finir que par réel plaisir. Tandis qu'en moins de 2h30, je suis dans une zone d'effort confortable.

[HUACATAY]

Ce matin j'ai fait un circuit de de 01 heures 45 en trail..... il m'arrive de faire ce circuit en 02 heures.... cela pour dire que j'ai fait ma séance de fractionné..... après pas mal d'années de pratique je cours à la sensation..... j'ai couru en fractionné pendant des lustres.... 15X400 5X1000 3X2000 des pyramides toute la panoplie y est passée..... nous avions pas internet, les blogs, portables etc... les magazines, le bon vieux jogging international.... nous échangions juste le jour de la course...... alors maintenant tu dois pouvoir trouver ton entrainement mais ton fil conducteur va être : la passion de la course, si tu as ce virus tu iras loin et tu trouveras ce qui te convient mais il faut se faire plaisir.....

[Sylvain IT]

Ce matin j'ai fait un circuit de de 01 heures 45 en trail..... il m'arrive de faire ce circuit en 02 heures.... (...) alors maintenant tu dois pouvoir trouver ton entrainement mais ton fil conducteur va être : la passion de la course, si tu as ce virus tu iras loin et tu trouveras ce qui te convient mais il faut se faire plaisir.....

demain, cela devrait être 100% plaisir, voire 110%

Le parcours que j'ai fait il y a 15 jours en 2h00, devrait être enneigé à 100% avec du soleil

Ça sera drôle de voir combien de temps je vais perdre! Impossible à prévoir, en théorie il neige à partir de 19h00 sur tout le parcours, mais ils ne prévoient pas qu'elle prenne avant minuit, 10/15 cm prévus en bas, en haut inconnue totale.

[HUACATAY]

Ce matin j'ai fait un circuit de de 01 heures 45 en trail..... il m'arrive de faire ce circuit en 02 heures.... (...) alors maintenant tu dois pouvoir trouver ton entrainement mais ton fil conducteur va être : la passion de la course, si tu as ce virus tu iras loin et tu trouveras ce qui te convient mais il faut se faire plaisir.....

demain, cela devrait être 100% plaisir, voire 110%

Le parcours que j'ai fait il y a 15 jours en 2h00, devrait être enneigé à 100% avec du soleil

Ça sera drôle de voir combien de temps je vais perdre! Impossible à prévoir, en théorie il neige à partir de 19h00 sur tout le parcours, mais ils ne prévoient pas qu'elle prenne avant minuit, 10/15 cm prévus en bas, en haut inconnue totale.

Effectivement avec la neige c'est pas évident..........
Bon ben moi très grosse semaine..... du plaisir mais je suis mort de mort.....70 bornes de cap avec pas mal de dénivelé et d'accélérations en côte sur le plat en descente .... et 70 bornes de streetstepper... total 140 bornes.....10 heures 30 de sport.... pas facile à caser....
Tout cela pour dire que courir en nature et suivant l'état de forme du moment je plante du fractionné dans la séance.....
Oui quand je dis laisse tomber le fractionné, c'est pas vraiment cela, lorsque tu vas courir il faut monter les pulsations .....
Ce qui est intéressant aussi c'est d'aller courir avec des potes...généralement on se tire la bourre......