Conseils 1er Semi!!;-)

par **Marathonnerre** » 04 Fév 2016, 18:14

teteph56 a écrit:Archeo,

A titre d'information, je te donne mes allures de travail pour cette prépa semi

- EF:9,2km/h soit 6'30/km (afin de rester aux alentours de 140bpm)

- Séries 30"/30": 15,6km/h pour 130m en phase rapide, 9,6km/h en phase récupération (proche de l'EF)

- Séries n*2000m: 11,8km/h soit 5'07/km (proche de mon AS21=11,5km/h)

- Séries n*400m: 14,7km/h soit 1'38 pour le tour de piste.

Pour l’échauffement VMA, je fais 20-25min en EF pour démarrer, puis 10 min à 8-8,5 km/h pour le récup de fin de séance.

Y a un truc que je ne comprends pas, tes 30 / 30 sont courus à 15,6 km/h. Ça se court vers la vma voire un peu plus, alors va pour 105 % de vma. Cette dernière serait donc vers 15 km/h. Dans ce cas tes séances de 400 m sont à la bonne vitesse.
Par contre ta vitesse semi me semble faible par rapport à cette vma supposée.
Connais-tu ta vma ?
Ne courrais-tu pas tes 30 / 30 trop vite (y compris sur la partie récupération) ?

par **teteph56** » 04 Fév 2016, 18:30

Marathonnerre a écrit:
teteph56 a écrit:Archeo,

A titre d'information, je te donne mes allures de travail pour cette prépa semi

- EF:9,2km/h soit 6'30/km (afin de rester aux alentours de 140bpm)

- Séries 30"/30": 15,6km/h pour 130m en phase rapide, 9,6km/h en phase récupération (proche de l'EF)

- Séries n*2000m: 11,8km/h soit 5'07/km (proche de mon AS21=11,5km/h)

- Séries n*400m: 14,7km/h soit 1'38 pour le tour de piste.

Pour l’échauffement VMA, je fais 20-25min en EF pour démarrer, puis 10 min à 8-8,5 km/h pour le récup de fin de séance.

Y a un truc que je ne comprends pas, tes 30 / 30 sont courus à 15,6 km/h. Ça se court vers la vma voire un peu plus, alors va pour 105 % de vma. Cette dernière serait donc vers 15 km/h. Dans ce cas tes séances de 400 m sont à la bonne vitesse.
Par contre ta vitesse semi me semble faible par rapport à cette vma supposée.
Connais-tu ta vma ?
Ne courrais-tu pas tes 30 / 30 trop vite (y compris sur la partie récupération) ?

Merci Marathonerre,

Non je n'ai pas calculé ma VMA avec un demi cooper par exemple.
Je l'ai fait à la louche, partant sur 14,5/15km/h à partir de temps, tableaux estimés etc..
Lorsque j'ai visualisé ma séance sur Garmin, je me suis dit que j'avais couru trop vite, clairement, même si j'ai été régulier sur toute la séance. (j'avais borné ma montre sur les allures sauf que bug pendant la séance..)
Concernant la partie récup des 30/30, je ne sais absolument pas à quelle allure il faut se placer (récup active ou course très lente).

Pour ma vitesse semi,c'est ma première fois (lol) sur cette distance, donc je me teste,je me cherche un peu.
Merci pour ton post en tout cas.

par **teteph56** » 05 Fév 2016, 23:16

Je n'ai pas pu faire ma seance de vma cette semaine (4*2000) par manque de temps.
Premier faux pas de la prépa..

Dimanche est prévu ceci:
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Je reste la dessus ou bien je passe a 3*15' 80fcm par exemple?

par **runner74** » 08 Fév 2016, 09:58

Salut Teleph,

A ta place, je resterais sur 2*15. Ne t'inquiète pas pour une séance de VMA loupée, ce n'est pas ce qu'il y a de plus fonctionnelle pour préparer un semi. Enfin c'est mon avis de débutant ;-)

Un petit retour sur mes derniers entrainements (ça fait un moment que je ne me suis pas connecté). Je suis à 10 semaines de l'échéance et je commence à me dire que de finir en 1H45 est peut être trop optimiste pour moi.

Ce qui est positif, c'est qu'en EF mes temps au km se sont améliorés (environ 6'-6'10 au km) pour rester inférieur à 143bpm. Néanmoins lors d'une de ces sorties, j'ai essayé de faire quelques km à AS21 (5'/km) et ce fut catastrophique. Au bout d'1,5 km je n'avais plus de jambe, le cardio était ok (165-170bpm). Je mets ça sur le coup d'une petite méforme (fin de journée, pluie) mais bon ça pique un peu au moral.

Il me reste 2 semaines d'entrainement général avant d'attaquer la phase spécifique. Je pense qu'en fonction des résultats du début de cette phase, je réajusterais mon objectif. Bien sûr, je vous tiendrai au courant de mon évolution.

Bon entraînement à tous

par **Trixou** » 08 Fév 2016, 10:47

A mon avis quand on débute le mieux c'est aller courir tranquillou dans un coin sympa où le paysage est plus intéressant que le cadran de sa montre. Se concentrer sur sa foulée et sa respiration, prendre son temps et profiter.
J'espère me tromper mais le plaisir d'acheter du matos, utiliser son électronique connecté, comparer ses courbes, préparer des plans, les réajuster, ca me parait éphémère. Sans le simple plaisir de courir je ne suis pas sûr que l'activité s'inscrive dans la durée.

par **Arclusaz** » 08 Fév 2016, 10:52

Trixou a écrit:A mon avis quand on débute le mieux c'est aller courir tranquillou dans un coin sympa où le paysage est plus intéressant que le cadran de sa montre. Se concentrer sur sa foulée et sa respiration, prendre son temps et profiter.
J'espère me tromper mais le plaisir d'acheter du matos, utiliser son électronique connecté, comparer ses courbes, préparer des plans, les réajuster, ca me parait éphémère. Sans le simple plaisir de courir je ne suis pas sûr que l'activité s'inscrive dans la durée.

quelle belle philosophie, j'adhère !!!!!!!

bon, en même temps, pour la première fois en 25 ans de pratique, je suis en train d'essayer de structurer un peu ma "préparation" pour un marathon en avril donc je n'ai jamais été aussi prêt de comprendre la motivation de suivre un plan.
mais, quand même, courir la truffe au vent suivant ses sensations, y a rien de mieux.... pour prendre du plaisir et durer !

par **archeo** » 08 Fév 2016, 14:17

Compte tenu de la météo et de mes autres échéances sportives, j'ai profité de ma semaine de vacances pour décaler ma sortie dominicale à ce matin. Ca ne m'a pas empêché de me prendre un sacré grain ce matin sur environ 1km, le vent m'ayant accompagné tout du long. Tant pis, je suis passé en mode "warrior" !
Enfin, warrior et demi seulement car cette pour sortie, c'est de l'EF qui était programmée et rien que de l'EF. Et pour une fois, je suis resté sage, je m'y suis tenu avec une allure de 6'27 mn/km pour un petit peu plus de 14 km et un chouilla au-delà des 90 mn prévues. La cerise sur le gâteau, c'est que j'en suis resté à une moyenne de 139 bpm sans spécialement avoir cherché à respecter le sub140. Je le vois un peu comme une confirmation des valeurs théoriques de VMA/FCM sur lesquelles je me suis basé.

Résumé de la séance : https://connect.garmin.com/modern/activity/1043512650

par **teteph56** » 08 Fév 2016, 14:52

Super Archéo!
En plus sous les 140 c'est effectivement pas mal!!

Pour ma part, je fais ma SL à 145bpm et je tourne à la même allure que toi.
Hier j'avais prévu 1H30 dont 2*15 min à 80-85% FCM,et c'est passé comme une lettre à la poste malgré le vent!Saloperie!;-)
Sur les premières 15min, j'étais quasiment sur mon allure AS21 pour 80-85%FCM
Sur les secondes, plutôt entre 5'20 et 5'30min/km pour respecter les 85%.
De loin, je dirais que j'ai éventuellement un peu de marge sur le semi étant donné le temps visé (1H50)

Bon courage pour la suite!!

par **archeo** » 08 Fév 2016, 15:59

Si la météo le permet, je vais essayer de profiter de ma semaine de vacances pour faire un test de demi-Cooper et/ou un test de FCM (mais il faut encore que je trouve une côte qui me permettrait de faire cette montée en régime).

par **teteph56** » 16 Fév 2016, 14:22

SL 1H40 hier pour ma part, la plus longue de la prépa!

16.22 km à 6:16 min/km de moyenne.

On se rapproche doucement du but, reste à tenir à 5'10min/km sur la même durée pour le semi...

par **archeo** » 16 Fév 2016, 14:53

Bravo. Tu as fais mieux que moi. J'ai aussi couru 1h40 samedi matin (avec un temps de chien sur le premier quart) mais je n'ai fait "que" 15.6 km à 6'31 mn/km, EF oblige.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1048686063

par **teteph56** » 16 Fév 2016, 15:03

On reste dans les mêmes allures quasiment.
J'avais pas mon cardio hier (j'avais que la ceinture, pas le boitier..quel boulet!), ce qui explique peut-être pourquoi j'ai couru un poil plus vite..

C'est top de courir d'une autre façon, plus réfléchie.
Exemple hier, j'ai rencontré une bonne côte (et c'était pas du boeuf!!

)sur mon parcours (c'est la première fois que j'empruntais ce chemin la)..J'ai ralenti à 7-7'30/km pour ne pas m'exploser et respecter l'EF.
Il y'a encore quelques mois, j'aurais grimpé comme un débile à 5'30min/km pour ne pas faire baisser ma "moyenne", et j'aurais fini la séance cramé.

par **archeo** » 16 Fév 2016, 15:39

De mon côté, j'appréhendais ces séances d'EF longues, craignant de me faire ch...
Et puis en définitive, une fois le régulateur enclenché, on ouvre les yeux, on regarde le paysage autour de soi, on essaye de s'appliquer sur sa foulée bref, tout un tas de choses qui font le temps passe finalement vite et qu'on ne s'ennuie pas.

par **valdes** » 16 Fév 2016, 17:45

Ben dis donc, elle est bien bonne, j'ai fait ma petite curieuse, s'cuse Archeo, mais je connais très très très bien là où tu cours. J'adore même. J'ai habité Fougères jusqu'en 2012. Je courais sur la voie verte ou en forêt (j'y étais même mercredi dernier).

Le fin du fin c'était les bellesballadesàvélo de Fougères au Mont-Saint-Michel :mrgreen:

C'est très très joli là où tu cours.

Bravo pour ta SL. Tu prépares quel semi ?

par **archeo** » 16 Fév 2016, 18:13

C'est le semi-marathon de Liffré pour lequel je me prépare, il a lieu le dimanche 10 avril 2016.

Tu habites encore dans le secteur ?

par **valdes** » 16 Fév 2016, 19:02

Hélas non, je suis désormais dans le 22 (Saint-Brieuc). J'ai perdu ces beaux endroits pour courir.

Heureusement que j'ai gagné la mer en été :mrgreen:

....

Très bon choix le semi de Liffré. J'aimerais bien le faire un jour, depuis le temps que je le dis (mais à chaque fois d'autres courses à la même date)

par **Yannick1111** » 16 Fév 2016, 20:51

archeo a écrit:C'est le semi-marathon de Liffré pour lequel je me prépare, il a lieu le dimanche 10 avril 2016.

Tu habites encore dans le secteur ?

Faudra que je le fasse un jour celui la, mon beauf est sur La Bouexière.

par **teteph56** » 20 Fév 2016, 23:07

Petite pause pour moi dans la prépa...
Suite à un accident de travail..loupé mon footing 45' ef et ma vma 4000+2*2000..
Dommage...petit coup d'arrêt..

Je reprends demain par la séance ef 1h40 dont 40min a 80% Fcmax...

Ok ou vaut il mieux faire la séance de vma loupée cette semaine?

Plus que 2 semaine avant le jour J!!

par **archeo** » 21 Fév 2016, 14:56

Une bonne séance ce matin. 1h40 de prévue mais j'ai fait un peu plus court car j'ai voulu faire une accélération sur les deux derniers kilomètres. Car c'est pas tout de faire de l'EF mais je me mets à douter de ma capacité à courir sur un rythme plus élevé durablement. De ce point de vue, cette fin de séance à vive allure m'a rassuré

https://connect.garmin.com/modern/activity/1058082060

par **teteph56** » 21 Fév 2016, 17:58

Idem 1h40 ce matin dont 40min a 85% fcm
pas trop de jambes ce matin, cardio elevé (10 bpm de plus que d'habitude sur le meme parcours..).
Comme toi ca m'a rassuré ces 40min à 5,30min/km!

par **runner74** » 22 Fév 2016, 17:53

Les échéances se rapprochent...

Cette semaine je n'ai pas pu m'entraîner correctement, mais je reprends plus sérieusement aujourd'hui.
Hier je n'avais pas le temps de me faire une SL, donc j'ai préféré faire une sortie de 8Km. Étant donné le beau soleil, j'ai pu recourir en short et teeshirt! Ça m'a donné des ailes... J'ai couru à AS10 et je me sentais vraiment bien ensuite. Je dois donc reconnaitre que les séances à EF ainsi que le plan d'entrainement me font progresser. J'ai hâte d'être au 17/04 afin de voir si j'arrive à finir dans mon temps souhaité...

par **teteph56** » 22 Fév 2016, 19:08

Runner74,

Tu as encore de la marge ca va le faire!

Ma seule inquiétude à ce jour de mon côté: ne pas tenir le rythme sur tout le semi..

par **petit franck** » 22 Fév 2016, 19:28

bonjour

connaissez vous des semi marathons roulants ?

jje progresse sur semi marathon j'ai fait 1h29 sur un semi en janvier et 1h25 aux semi marathons de saint priest mais ces 2 semi marathons sont assez vallonées ,connaissez vous des semi marathons vraiment plats et si oui puis je esperer une performance meilleure ?

bonne journee

franck derrien

par **archeo** » 22 Fév 2016, 19:33

Ca n'est pas tout à fait l'objet de ce topic qui est consacré aux débutants sur semi et non à ceux qui cherchent à "taper un chrono".

par **teteph56** » 22 Fév 2016, 19:34

Lol on et ridicules avec nos 1h50 lol

par **Pieromarseille** » 22 Fév 2016, 19:48

petit franck a écrit:bonjour

connaissez vous des semi marathons roulants ?

jje progresse sur semi marathon j'ai fait 1h29 sur un semi en janvier et 1h25 aux semi marathons de saint priest mais ces 2 semi marathons sont assez vallonées ,connaissez vous des semi marathons vraiment plats et si oui puis je esperer une performance meilleure ?

bonne journee

franck derrien

Le semi-marathon international de Nice (24 avril) et le semi de Provence dans le Lubéron (7 mai) sont très roulants et chacun dans leur genre, tous les deux très beaux (il y avait aussi le semi de Canne, mais c'était hier).
Sinon, il y a aussi celui entre Névache et Briançon, le 7 août, probablement le semi-marathon le plus roulant de France avec ses 400m D- où tu pourras à coup sûr établir un nouveau RP ! Mais il paraît que ça fume un peu les cuisses... :mrgreen:

J'en profite pour saluer nos valeureux Kikous "débutants" qui se préparent méticuleusement pour leur 1er semi et dont j'espère qu'ils prendront bien leur pied !... et pour relever une petite coquille dans un post envoyé ci-dessus par Teleph :

teteph56 a écrit:Je n'ai pas pu faire ma seance de vma cette semaine (4*2000) par manque de temps.
Premier faux pas de la prépa..

Je crois que tu confonds fractionnés et VMA. 4x2000m, c'est du fractionné long. Mais cela ne peut pas se courir à VMA, qui est la vitesse maximum tenable sur 6mn. En général, les fractionnés courus à VMA, ce sont les 30/30, ou en tout cas des fractions de moins de 1mn. Et c'est ce type de séance que je trouve un peu contre-productive en prépa long.
Mais les 4x2000, c'est excellent ! J'espère que tu vas rattraper ta séance perdue :wink:

.

par **Benman** » 22 Fév 2016, 20:04

Pieromarseille a écrit: (il y avait aussi le semi de Canne, mais c'était hier).

[HS]J'ai cru comprendre que le "semi de Canne", c'était tous les jours pour toi dans les 3 mois à venir... donc bon courage, et merci pour tes nombreux conseils sur le forum.[fin du HS]

par **Benman** » 22 Fév 2016, 20:09

petit franck a écrit:bonjour

connaissez vous des semi marathons roulants ?

jje progresse sur semi marathon j'ai fait 1h29 sur un semi en janvier et 1h25 aux semi marathons de saint priest mais ces 2 semi marathons sont assez vallonées ,connaissez vous des semi marathons vraiment plats et si oui puis je esperer une performance meilleure ?

bonne journee

franck derrien

Bonjour Franck.
j'ai moi-même ma meilleure perf sur un semi assez Valonné (Beaune). mais je pense qu'il existe un peu partout des semis très plats au bord d'un lac ou d'un canal, en circuit.
De ceux que je connais: Annecy, Dijon (Bien Public), Dole sont très roulants.
Bizarrement, j'ai du mal à y performer.

par **Pieromarseille** » 22 Fév 2016, 20:13

Benman a écrit:
Pieromarseille a écrit: (il y avait aussi le semi de Canne, mais c'était hier).

[HS]J'ai cru comprendre que le "semi de Canne", c'était tous les jours pour toi dans les 3 mois à venir... donc bon courage, et merci pour tes nombreux conseils sur le forum.[fin du HS]

Excellent !!!

par **Japhy** » 22 Fév 2016, 20:58

teteph56 a écrit:Lol on et ridicules avec nos 1h50 lol

Heu ça va bien hein, moi j'ai jamais réussi à faire 1h50 ! :mrgreen:

par **Arclusaz** » 22 Fév 2016, 22:43

Benman a écrit:
petit franck a écrit:bonjour

connaissez vous des semi marathons roulants ?

jje progresse sur semi marathon j'ai fait 1h29 sur un semi en janvier et 1h25 aux semi marathons de saint priest mais ces 2 semi marathons sont assez vallonées ,connaissez vous des semi marathons vraiment plats et si oui puis je esperer une performance meilleure ?

bonne journee

franck derrien

Bonjour Franck.
j'ai moi-même ma meilleure perf sur un semi assez Valonné (Beaune). mais je pense qu'il existe un peu partout des semis très plats au bord d'un lac ou d'un canal, en circuit.
De ceux que je connais: Annecy, Dijon (Bien Public), Dole sont très roulants.
Bizarrement, j'ai du mal à y performer.

Franck au mois de mars et en Rhône Alpes, tu as le semi de Feurs qui est super roulant.
J'y ai établi mon RP (juste en dessous de 1h45) et je ne suis pas le seul.

par **Yannick1111** » 22 Fév 2016, 22:46

archeo a écrit:Une bonne séance ce matin. 1h40 de prévue mais j'ai fait un peu plus court car j'ai voulu faire une accélération sur les deux derniers kilomètres. Car c'est pas tout de faire de l'EF mais je me mets à douter de ma capacité à courir sur un rythme plus élevé durablement. De ce point de vue, cette fin de séance à vive allure m'a rassuré

https://connect.garmin.com/modern/activity/1058082060

Par contre si tu veux faire des accélérations il est préférable de le faire plutôt au milieu de la séance et de garder 15 mm de retour au calme.

par **archeo** » 22 Fév 2016, 23:08

C'est ce que j'avais fait sur une précédente sortie mais là, j'ai voulu simuler une fin de course, voir si j'étais encore capable d'accélérer après 1h25-1h30.

Mais dimanche prochain, promis, sur ma sortie de 1h50, je vais me ménager 3 ou 4 créneaux en cours de route durant lesquels je vais augmenter le rythme. 4*2000 m, sur une sortie totale de 16-17 km, c'est un bon ratio ? Trop, pas assez ? Niveau allure, AS21 ou plus vite ?

par **teteph56** » 23 Fév 2016, 13:20

Pieromarseille a écrit:
petit franck a écrit:bonjour

J'en profite pour saluer nos valeureux Kikous "débutants" qui se préparent méticuleusement pour leur 1er semi et dont j'espère qu'ils prendront bien leur pied !... et pour relever une petite coquille dans un post envoyé ci-dessus par Teleph :
teteph56 a écrit:Je n'ai pas pu faire ma seance de vma cette semaine (4*2000) par manque de temps.
Premier faux pas de la prépa..

Je crois que tu confonds fractionnés et VMA. 4x2000m, c'est du fractionné long. Mais cela ne peut pas se courir à VMA, qui est la vitesse maximum tenable sur 6mn. En général, les fractionnés courus à VMA, ce sont les 30/30, ou en tout cas des fractions de moins de 1mn. Et c'est ce type de séance que je trouve un peu contre-productive en prépa long.
Mais les 4x2000, c'est excellent ! J'espère que tu vas rattraper ta séance perdue .

Désolé Pierrot, abus de langage!

je voulais effectivement parler de Fractionné

Je n'ai pas pu rattraper cette séance sur le week end.
Je ne voulais pas enchaîner ce fractionné samedi puis la SL dimanche.

J'ai finalement couru 1H40 dimanche dont 40min à 85% FCM (allure 5'30/km pour moi). Ça s'est bien passé!
Cette semaine, dernière séance de fractionné long à AS21 : 4000m + 3000m avec R=2'.
J'aime beaucoup ce genre d'entrainement au final, plus que les 30/30.

par **teteph56** » 23 Fév 2016, 13:25

Japhy a écrit:
teteph56 a écrit:Lol on et ridicules avec nos 1h50 lol

Heu ça va bien hein, moi j'ai jamais réussi à faire 1h50 !

Japhy,

Ce n'est qu'une estimation pour le 1er semi

L'important, finalement, c'est de voir l'arche à l'arrivée.

par **teteph56** » 23 Fév 2016, 13:28

J'ai la possibilité de faire le 10km ou le semi de ma ville le 13 mars, soit une semaine après le semi de Paris,

Ca vous parait envisageable ou vaut-il mieux rester au repos pour un débutant comme moi?

par **ilgigrad** » 23 Fév 2016, 15:11

teteph56 a écrit:J'ai la possibilité de faire le 10km ou le semi de ma ville le 13 mars, soit une semaine après le semi de Paris,

Ca vous parait envisageable ou vaut-il mieux rester au repos pour un débutant comme moi?

Tu peux toujours le courir.
Mais tu ne réaliseras probablement pas une perf' sur 10km une semaine après avoir couru ton semi.

par **Pieromarseille** » 23 Fév 2016, 15:16

Une semaine après, c'est un peu court pour faire une nouvelle course en perf. Le 10 en mode balade un peu appuyée, ça passera certainement, le semi, ça reste à voir en fonction de comment tu termines le précédent.
Cela pourrait être un nouveau défi que de te donner pour objectif de terminer le semi et ce sera toujours ça de gagner pour le foncier et la confiance. Le seul risque, c'est de t'inscrire et de ne pas y aller car pas de jus, ou d'y aller mais de devoir mettre le cligno avant la fin. Si ce risque est acceptable pour toi, ça peut se tenter.
Ou t'inscrire sur le 10, et envoyer toute la gomme qui te reste. Si tu en avais encore sous la semelle à la fin du premier semi, profiter de ton entrainement pour enchainer sur un RP sur 10 n'est pas complètement impossible. Mais après, repos !
L'idéal serait de pouvoir t'inscrire entre les deux tours pour ajuster l'objectif en fonction de la forme...

par **teteph56** » 23 Fév 2016, 15:28

Pieromarseille a écrit:Une semaine après, c'est un peu court pour faire une nouvelle course en perf. Le 10 en mode balade un peu appuyée, ça passera certainement, le semi, ça reste à voir en fonction de comment tu termines le précédent.
Cela pourrait être un nouveau défi que de te donner pour objectif de terminer le semi et ce sera toujours ça de gagner pour le foncier et la confiance. Le seul risque, c'est de t'inscrire et de ne pas y aller car pas de jus, ou d'y aller mais de devoir mettre le cligno avant la fin. Si ce risque est acceptable pour toi, ça peut se tenter.
Ou t'inscrire sur le 10, et envoyer toute la gomme qui te reste. Si tu en avais encore sous la semelle à la fin du premier semi, profiter de ton entrainement pour enchainer sur un RP sur 10 n'est pas complètement impossible. Mais après, repos !
L'idéal serait de pouvoir t'inscrire entre les deux tours pour ajuster l'objectif en fonction de la forme...

Merci Pierrot, c'était à titre informatif, savoir si c'était "dangereux"!
Les inscriptions sont possibles la semaine du 7 mars...donc entre les 2!
Assez tenté par ce 10km, qui était mon objectif initial de la saison!(J'ai finalement doublé la distance).
C'était mon parcours d'entrainement l'année dernière.

Je verrais suivant les sensations et la récup suite au semi dans ce cas!

par **Pieromarseille** » 23 Fév 2016, 15:31

OK, tu nous raconteras.

Qui est en ligne ?