Calcul VMA et premier entrainement Fractionné

[Daroum]

Bonjour le forum,


Donc voila, j'ai cherché un peu sur internet des calculateurs de VMA et j'ai trouvé celui de conseil-courseapied. En entrant, mon unique chrono que je possède Semi en 1h41min02sec ça m'indique que ma VMA est de 15.66km/h ça me semble un peu exagéré.
Donc ma question est-ce que je peux me fier à cette valeur ?

Aussi, je compte faire mon premier plan d'entrainement avec du fractionné pas trop certain comment m'y prendre ni si je peux commencer à le faire sachant que j'ai commencé la course à pied il y'a de cela 5 mois. Mais il me semble que connaître sa VMA est obligatoire avant de faire ce type d'entrainement pour ajuster sa vitesse d'entrainement selon un % de la VMA ... enfin c'est ce que j'ai cru comprendre.

Aussi ma deuxième question est : Est-ce que je peux faire un entrainement en fractionné ? Si oui quelles-sont les lignes directives pour ce genre d'entrainement ?

Bien à vous.

[sonicronan]

Bonjour,

Et bien pour tes questions, je peux te conseiller ça : https://www.fun-mooc.fr/courses/UPS/61003/session01/about
La VMA est le sujet de la semaine.

SonicR

[Doccc]

Hello,

Bravo pour ton semi, 1h41 pour un premier, tu vas faire des jaloux

Pour avoir une meilleur idée de ta VMA, tu peux faire un test de demi cooper, c'es relativement simple :
Tu t'échauffe pendant 15 - 20min puis tu fais quelques accélérations.
Après tu pars pour 6min sur une piste d'athlétisme ou sur un parcours avec des indications kilométrique.
Si tu as parcourus 1566m, ta VMA sera bien de 15,66Km

Tu as une idée du plan d'entrainement que tu veux suivre ?

Oui, tu peux faire du fractionné sans problème, pour les directives tout dépend du plan que tu veux suivres.

Tiens nous au courant

[Daroum]

Merci pour les infos doccc et sonicronan.

Pour le plan d'entrainement je pense suivre celui que je met en pièce jointe un plan sur 4 semaine . Aussi je compte participer à un 2ème semi le 22 mai donc je vais essayer de caler le plan de 4 semaine avec la date du semi ou plutôt une semaine avant pour avoir une semaine de relachement.

Là pour l'instant je fais un peu de musculation (Fente , leg curl , squat) avec charges légères et de l'endurance fondamentale le tout en 4 séances par semaine.

Je ne sais pas trop par contre si c'est bien de suivre un tel programme ou pas.

[Doccc]

Je n'arrive pas à voir ton plante d'entrainement, la semaine de relâche n'est pas inclus dans le plan ?

C'est top la musculation mais privilégie les séries longue aux série lourde.

Pour le plan, ceux de Bruno Heubi on la cote

[alpaco]

Salut !
C'est une bonne idée les calculs de conseil-courseapied
Il me semble que ça peut être une bonne base non pas pour connaître sa VMA mais pour atteindre une VMA quand on est débutant et qu'on se pose la question : comment je la travaille, comment je l'améliore ma VMA ?
Moi-Je donc puisqu'il m'est agréable de me valoriser (c'est pour ça que j'ai commencé la compèt' il y a 2 ans) : 1er semi à l'automne 2014 en 1h39, 2ème en mars 2015 en 1h36, 3em en octobre 2015 en 1h25 et 4e en mars 2016 en 1h23.
Bon, j'explique : je ne fais JAMAIS de fractionnés (travail en intervalles qui, dans et avec le travail intermittent, permet le mieux de la développer cette VMA).
Mais ! Je cours depuis plus de 20 ans, sans m'entrainer, mais partout, souvent (et, euh, sporadiquement quelques années, pasque quand même...)

Donc, il y a un an, je n'imaginais même pas pouvoir faire 15km/h de moyenne sur un 10 kil.
D'après les calculs de conseil-courseapied, la VMA de mon premier semi correspond à ma vitesse moyenne sur mon meilleurs 10 kil de 2015.
D'après mon dernier semi, j'aurais une VMA de 19km. Alors, euh, 19 km/h est la vitesse qu'il m'arrive parfois d'atteindre dans une descente à fond les gambettes. Je la vois par contre souvent atteinte par des Kényans et autres Ougandais qui montent la Gineste pour le Marseille-Cassis (les salauds).
Alors moi-je va travailler sa vitesse en fractionné pour atteindre les 19 km/h en 30/30.
Voilà.

Pour en revenir à toi, je t'autorise personnellement à rêver : tu atteindras 15+ km/h d'ici un an ou deux.
Et tu disposes de ce laps de temps pour comprendre et définir une VMA plus... sérieuse.

En bref : fais du fractionné à 15 km/h.
Et quand tu stabiliseras une belle moyenne horaire sur quelques courses, recalcule et peaufine.

Bieng et beaucoup de plaisir !

[alpaco]

Ah-oui, concernant le fractionné.
C'est chiant. Mais ça peut être très sympa aussi à cause des sensations de vitesse

D'abord l'aspect physiologique : en habituant ton corps à des vitesses subsoniques, il apprend à encaisser des G et se renforce en conséquence. Et comme c'est par intervalles, ça t'évite de le faire une seule fois et de cicatriser pendant 2 ans avec des brulures endodermiques au 4e degrés.

Et psychologiquement, cela se rapproche de l'effet dopage : l'effet conditionnement.
Ton corps et ton esprit apprennent et comprennent que TU PEUX atteindre et maintenir (plus z'ou moins) telle ou telle vitesse. ILS SAVENT ! Alors tu peux, en toute confiance, pousser la machine en stress intra-compèt' et profiter onanistiquement de ton fabuleux chrono une fois passée la ligne d'arrivée.
Le dopage permet lui aussi de reconditionner le corps et le mental d'un coureur. Aussi, même s'il a arrêté, les sensations et champs des possibles restent en mémoire. Mais ce n'est plus un résultat "perso".

Techniquement, commence par du 30/30, 30'' à fond et 30'' de relâchement, et ça 8/10 fois. En fait, si tu commences à faiblir, laisse tomber et réduit le nombre de répétitions que tu peux effectuer avec grosso modo la même vitesse/sensation d'effort pendant la phase d'accélération.
Voilà ce que j'ai raté et que je devrais faire quand je vais m'y mettre moi aussi.

Toutes les fadaises écrites dans ce post et le précédent n'engagent que moi. Tout est empirique, rieng n'est démontrable. Mais j'y crois comme croyant en son dieu les jours de beau temps

[alpaco]

Et MORT AUX PLANS !
Libres, soyons libres !
Et grillions les amateurs couillons à fond de plans qui calculent et courent le regard fixé sur leur super montre
Ca sent un peu l'auto-immolation...

Et vu que le coureur moderne ne se définit plus que par le matos qu'il trimbale (m i aussi un peu), achète une montre GPS. C'est un super gadget masturbatoire qui devrait même parfois te faire oublier de jouer avec ton pénis. Jouissif.

[Marathonnerre]

Je cours depuis plus de 20 ans, sans m'entrainer, mais partout, souvent (et, euh, sporadiquement quelques années, pasque quand même...)

Si tu cours régulièrement depuis plus de 20 ans, alors tu es bien entraîné...

D'après mon dernier semi, j'aurais une VMA de 19km.

Avec une vma de 19 km/h on passe sous 1h19 sur semi.

[alpaco]

Entraînééééééééé... oui et non. Rieng de spécifique en tout cas.
Coureur à tout faire. Enfin, avant. J'ai eu ma période "Jonathan Livingston le Gabian" il y a plus de 10 ans (une incroyable sensation de ne pas toucher le sol dans les pierriers) mais maintenant, je suis devenu franchement rase-bitume.
En tout cas aucun plan. Ja-mais !

Ouaip, passer sous 1h20 au semi, ça me ferait kiffer.
Je ne m'imaginais pas passer sous les 40' au 10 km il y a 2 ans.
Le problème étant qu'il faudrait que je me spécialise un peu plus et... et j'aimerais plutôt lâcher la compèt' route (et sa mentalité que je pratique, avec plaisir (grmf, ça fait mal de l'avouer ) pour l'instant).
Compromis : je me valorise sur certains objectifs "à la mode", en urbain-running-warrior style et hop, je passe à autre chose. Il faut bieng que jeunesse trépasse.

[Sergio_06]

Bonjour le forum,
pas trop certain comment m'y prendre ni si je peux commencer à le faire sachant que j'ai commencé la course à pied il y'a de cela 5 mois.
Bien à vous.

Attention aux blessures l'ami.... Faire du fractionné cinq mois après avoir débuté la CAP me paraît risqué... Mais bon, je ne suis pas un spécialiste, juste quelqu'un qui s'est claqué un ischio pour avoir recommencé le fractionné trop tôt après une interruption.

[alpaco]

Bwarf, il se blesse, il apprend.
La blessure, ça fait partie du parcours.
On peut écrire pleing de trucs... il fera comme toi, il fera comme moi...
(sinon tu as raison, mais ça poserait la question "Quand commencer le fractionné ?" et là, pfouh ! Trop de réponses et d'idées diverses et variées.
Alors chhhuuuuuuut....)

[Angeblanc82]

Bonsoir,
j'ai calculé ma VMA selon les explications d'un collègue coureur. J'ai donc couru à une vitesse élevée pendant 6 minutes sur une route plate (-2mètres de dénivelés sur 800mètres de distance) et j'ai parcouru 1,4km. Ma VMA est donc de 14km/h ? Est-ce que j'ai tout bien fait comme il faut ?

[Marathonnerre]

Oui.