quel entraînement pour courir dans les côtes en sortie longu

[chantrail]

Je suis fasciné par le niveau de certains, qui parviennent à courir tout le temps, même sur des sorties de plus de 30kms !!

Perso je n'essaie même plus car j'ai les jambes qui tétanisent. Pourtant je fais régulièrement des séances de côtes (courues bien sûr).

J'aimerai savoir vers quel travail s'orienter pour tout au moins ne plus trop souffrir de raideurs musculaires pendant les sorties longues.

Si vous avez le secret...!!

[BigPat]

Progressivité
Assiduité

Augmenter petit à petit les distances et le nombre d’entraînements.
Et varier les types d’entraînements.

[dinococus]

Je suis fasciné par le niveau de certains, qui parviennent à courir tout le temps, même sur des sorties de plus de 30kms !!

Perso je n'essaie même plus car j'ai les jambes qui tétanisent. Pourtant je fais régulièrement des séances de côtes (courues bien sûr).

J'aimerai savoir vers quel travail s'orienter pour tout au moins ne plus trop souffrir de raideurs musculaires pendant les sorties longues.

Si vous avez le secret...!!

Bonjour,

Pas de secret mais le travail de l'endurance de force. Ne pouvant poster de liens à teneur + ou - commercial, google puis Endurance de force + trail.

[chantrail]

Merci pour vos réponses, je me mets le lien sous le coude !!

[Tekrunner]

Mon point faible en trail reste la montée, néanmoins je me suis effectivement beaucoup amélioré après avoir fait un peu d'endurance de force. J'ai la chance d'avoir près de chez moi un bel escalier tout droit et bien raide de 350 marches, c'est idéal pour faire de genre de séances : montée rapide 2 par 2 en un peu moins de 2'30, descente tranquille par un chemin à côté (c'est mieux pour les genoux d'éviter de redescendre par l'escalier). Je répète jusqu'à ce que les mollets soient tout tremblants. L'efficacité a été quasi-immédiate, j'ai commencé à pouvoir courir sur plus de 1000m de D+ d'affilée alors qu'avant je pouvais en faire à peine la moitié avant de devoir marcher.

[__icecool__]

... escalier tout droit et bien raide ...

bonjour,
juste une remarque sur les escaliers.
Suite à un trail difficile dans les montées, je me suis programmé de belles séances d'escalier.
J'ai eu le sentiment de bien progresser.
Par contre, à la course suivante, passage droit dans le pentu, et mes mollets ont explosé. WTF !?

L'explication : dans les escaliers ta zone d'appui est horizontale, alors que dans le pentu, ton pied se pose avec un paquet de degrés d'inclinaison. Le mollet travaille bien plus en extension, et je n'y étais pas bien préparé.

Depuis, je ne fais plus trop d'escaliers, je me suis trouvé une pente bien rustique pour faire des montées-descentes.

Bonne course.
--
Icecool

[Tekrunner]

L'explication : dans les escaliers ta zone d'appui est horizontale, alors que dans le pentu, ton pied se pose avec un paquet de degrés d'inclinaison. Le mollet travaille bien plus en extension, et je n'y étais pas bien préparé.

Depuis, je ne fais plus trop d'escaliers, je me suis trouvé une pente bien rustique pour faire des montées-descentes.

Ah oui, c'est sûr qu'il ne faut pas non plus faire que des escaliers. Mais c'est souvent un moyen assez simple pour faire de l'endurance de force. Même si ce n'est pas tout à fait le même type de sollicitation ça augmente quand même nettement la force des mollets. Je m'en fais une séance de temps en temps, pas plus.

[tomettheo]

Depuis combien de temps cours-tu?
Mais effectivement comme dit précédemment, pas de secret, progressivité, travail en côte ( fractionné ), augmentation de la distance en trail, escaliers avec différents exercices.

Ceci dit, la majorité des coureurs marchent dés qu'il y a une trop grande côte. et c'est parfois même préférable, cela permet de récupérer et de mieux repartir une fois en haut!
Moi j'ai aussi un moyen de me rendre compte de la difficulté du terrain, en regardant les résultats des années précédentes. Un 30 km en 3h00 ou en 4h00 en moyenne par exemple en dit déjà pas mal sur sa difficulté.
Mais pour progresser en côte il faut en manger!

[chantrail]

merci pour vos réponses

cela fait environ 5 ans que je cours, et justement, au début, je tenais la course en côte même sur des sorties de plus de 20 kms et 700m D+. Par contre ma pratique se cantonnait à une seule sortie longue par semaine (pas de fractionné ni d'autres séances de qualité)...Aujourd'hui que je fonctionne davantage dans une logique d'économie de course (avec des courses objectifs majeurs de plus d'une dizaine d'heures), je n'ai plus le courage (ou la force ??) de maintenir le pas de course sur une sortie de plus de 2h....est-ce le mental, ou même l'enchaînement des séances d'entraînement dans lesquelles s'inscrivent mes sorties longues (et qui se font donc dans un état de pré-fatigue), je ne sais pas trop. En fait c'est un faux problème puisque la marche fait partie de ma logique de course, mais c'est vrai que d'inclure un peu de force pour au moins ne pas trop hypertrophier les muscles me paraît une bonne chose, surtout en vue d'ultra-distances.

[tomettheo]

Pour ma part une semaine type est:
Une séance fractionné court ( sur plat et en côte en alternance ),
Une séance "fractionné" long type: 3 X 10min par exemple,
une autre séance éventuelle suivant les objectifs (séance moyenne d'environ 1h30 ),
une sortie longue avec de la marche dès que ça monte.

Tu ne peux théoriquement pas courir tout le temps sur une sortie longue car tu risquerais d'y laisser trop d'énergie pour les séances suivantes.
Ta sortie longue doit être une sortie en endurance fondammentale sans dépasser 65% de ta VMA. autrement dit de maniére cool !

[HUACATAY]

Il faut acquérir de l'endurance.....peut-être perdre un peu de poids aussi cela aide bien.....
Regarde mon entrainement :

Lundi : 25/30 bornes de cap avec 1200/1500 D+, je cours pratiquement dans toutes les côtes sauf quand ça monte trop.

Mardi soir après une bonne journée de travail : Une heure de marche active = 6 kms/150 d+ en nature.

Mercredi soir 12 bornes avec 300D+, le tour que je fais en marchant....1h05....je vais pas à bloc....

Jeudi, grosse sortie vélo 70 kms avec 1800 D+... je suis sec au retour.....

Vendredi, idem que mardi marche.....

Samedi : VMA 7X450 en nature un peu vallonnée (ça monte et ça descend)...je démarre en 02'05'' puis je termine en 01'55"".....quand je termine je pourrais encore en faire mais non....

Dimanche, idem ma marche.....

Avec cet entrainement, je fais des ultras.....
La marche, permet de décrasser et prépare à la séance du lendemain. Je m'attache dans les côtes à avoir du pied.....il arrive parfois que ma séance du lundi soit un peu plus longue jusqu'à cinq heures mais je marche un peu plus......
A côté une bonne alimentation même à l'entrainement....et surtout le plus important hydratation tout le long même quand je marche une heure 500ml......
Donc oui il faut faire du dénivelé mais pas s'en rendre malade....
Mais la marche est la clé de mon entrainement.... marche dynamique...

Bon courage....