Préparation 1er trail 70km

[pierkikour]

Bonjour,

J'envisage de participer à mon 1er trail 70 km ( GTSJ le 11/06).
L'an dernier j'ai fait le 48 km et suis arrivé relativement "frais" en 6h15.

Depuis mi mars, je fait 1 fois par semaine des sorties "longues" entre 20 et 30 km ( entre 500 et 900m de D+) en plus de 1 ou 2 séances/semaines d'1h à allures variées.
J'espère tenir ce rythme de préparation jusqu'à fin Mai/Début Juin.

Pensez vous que ce soit suffisant pour arriver au bout du 70 km (en - de 10 heures si possible ) ?
Dois-je augmenter :
-la distance, durée , D+ des sorties "longues" ? Si oui, jusqu'à combien et combien de fois ?
-le nombre de séances par semaine ( sachant qu'avant mars je ne faisant quasiment jamais 3 séances par semaines, mais 2 uniquement)

Est-ce trop ambitieux, auquel cas je me rabattrai sur le 48 km ?

Merci d'avance pour vos conseils.

[pierkikour]

Up

[razyek]

Il te reste globalement 2 mois avant ta course, essaies quand même de faire 2 sorties plus longues de 45-50 km d'ici là, sinon tu risques de serieusement piocher en fin de parcours....Sinon 3 sorties/semaine ça reste effectivement un minimum, 4 étant à mon avis idéal.
Je ne connais pas le dénivelé du GTSJ, mais adapte aussi ton entrainement en fonction de ce dénivelé.
Bon courage pour la suite

[kali-blaireau]

Cette question m'interesse également ... je suis à peu près dans la même situation coté prévision de trail un peu long (avec 2000 D+ environ) ... J'avais d'ailleurs un dossard en décembre dernier à la Saintélyon, que j'ai du abandonner au 15ème km en raison d'une élongation au mollet (absolument imprévisible !) au 6ème km (avant même qu'on commence à aborder les chemins ...!).

Bref,
Razyek, si je peux me permettre, sans aucune animosité, mais vraiment parce que cela m'interesse, et que je suis moi aussi en phase de préparation, pourrais-tu développer un peu ton point de vue ?

En effet, je m'étonne des recommandations que tu fais.
En fait, le programme que tu évoques me semble une "charge" vraiment importante ... De mon coté, père de famille, avec un boulot ceci cela ... je ne sais pas si je pourrais vraiment caser 4 séances / semaine (je suis à 3 sorties ; 2 X 1 h 00 et une sortie plus longue, de 2 à 4 h00 c'est selon)! ça occupe déjà pas mal la semaine !
Donc, 4 séances/semaine, ça te parait une vrai nécessité ? un quasi incontournable pour préparer un 70 kms ?

Et surtout, surtout .... d'ici la course dans deux mois, tu penses également nécessaire de faire deux sorties longues de 45 à 50 kms ...! ça me semble vraiment beaucoup ... N'y a t-il pas un risque que ce soit contre-productif au contraire ?! ... et que Pierkikour (ou moi), 'on arrive le jour "J" affûté certes, mais aussi (trop) fatigué ?

.

[la buse de Noyarey]

Hello
Je me suis posé les memes questions que vous il ya quelques années (du temps ou je mettais encore des dossards) et voici ce que j'en ai retenu.
J'avais toujours peur de n'etre pas assez préparé et du coup je multipliais les sorties longues genre 4 ou 5 heures tous les week-end en plus des 2 ou 3 sorties hebdo < 1h , résultat , j'arrivais le cramé le jour de la course ; je me souviens en particulier de ma 1ere 6000D ou j'ai failli ne pas prendre le départ tellement j'en avais trop fait avant.Et c'est pas parce que tu coupes 1 ou 2 semaines avant que ça revient.
Paradoxalement , une de mes meilleures courses a été une grand duc en relais a 2 ou je sortais d'1 bon mois d'arret pour cause de blessure .D'aucuns considereront que je manquais d'entrainement mais j'avais déjà couru de nombreuses fois la distance et surtout j'étais frais et j'avais la gnaque .Résultat , on avait fait un podium (meme si c'était du temps ou un coureur lambda pouvais etre bien classé).
Donc mon conseil , c'est de bien s'écouter ; si tu te sens fatigué et bien , t'y vas pas ou tu remplaces ta sortie longue par un peu de vélo ; au final sauf si tu joues la gagne , ça ne change rien.
Je suis effaré par le kilométrage certains ; entre la vie de famille , le boulot , je ne sais pas comment ils font.
Autre conseil , c'est de monter progressivement les distances de courses; si t'as déjà fait des trails de 40 ou 50 ; 10 ou 20 de plus devrait passer sans soucis.
Cordialement
J.F

[doudouX]

Salut pour donner ma petite expérience de l'an dernier sur mon 1er 80 km.

J'étais à 3 sorties semaines pendant 3 mois + 1 sortie longue le we où je montais progressivement de 1/4 d'heure en 1/4 d'heures.
J'ai terminé sur une sortie d'un peu plus de 4h à 15 jours de la course. Ensuite j'ai considérablement ralenti l'entrainement afin que le corps se repose...
J'ai fait pas mal de sorties longue avec des amis. Ce qui est quand même important pour la motivation. Parce que sortir entre 2h30 et 4h tout seul, c'est par moment un peu décourageant.

Résultat ça a été dur mais je pense que l'entrainement était suffisant. Je vais repartir sur ce même schéma pour la préparation de la SaintéLyon.

Faut faire également attention aux blessures si on force trop.

[razyek]

Je pense effectivement que chacun doit adapter son entraînement à ses possibilités, que ce soit de temps ou physiques. Personnellement je suis un besogneux j'ai besoin d'avoir une charge d'entrainement suffisante pour être top le jour J. Et aussi pour me rassurer.
Ayant aussi un travail et une famille (3 enfants entre 6 et 16 ans) ça demande de s'adapter constamment aux contraintes. Donc s'il faut partir faire la séance le matin à 6 heures, ben j'y vais.
Mais globalement pour un 70km et les 4 séances par semaine je n'ai rien inventé, à savoir la SL le week-end, entre 2h30 et 3h30 (de 7h à 10h du mat', ça laisse toute la journée après....) et une fois par mois (sur 3 mois) j'aime pousser plus loin entre 40 et 50km. Sinon une seance de seuil, un footing cool et une VMA. Ce qui peut donc passer autour des 6h par semaine. Ce qui me semble aussi un minimum pour une course de 70km.
Et effectivement ne pas hésiter à alléger en cas de fatigue. Et bien calmer la charger 10 jours avant la course.
Mais surement qu'avec 3 séances ça peut aussi passer. Mais j'aurai trop peur de finir la course à la ramasse

[randoaski]

Après vous avoir lu je dirais simplement que… ça dépend… Ça dépend surtout de ce qu'on vise et aussi un peu de son passé de sportif.
Ma première question est quel est le dénivelé de la course envisagée ???
Si le but est juste de finir, 3 sorties par semaine peuvent largement suffire à finir en bon état un 70-80 km avec jusqu'à 2500D+. Au delà effectivement 4 entraînements par semaine me paraît incontournable.
Après il ne faut pas avoir forcément de grosses charges d’entraînement pendant ces séances : il vaut mieux parfois faire 2 sorties de 2h30 plutôt qu'1 de 4h et 1 de 1h. Une sortie de 4h peut générer pas mal de fatigue… Mais cela est fonction de chacun
Ensuite si on a déjà un certain passé de sportif le corps a déjà l'habitude de certaines contraintes et « charges de travail » (je n'aime pas ces mots : c'est du sport pas du travail). On a moins besoin de s’entraîner spécifiquement en tant qu'ancien sportif que quand on découvre tout : j'ai un ami proche qui s’entraîne très peu en course à pied mais qui a un gros physique du fait de son passé de cycliste, sport qu'il pratique encore pas mal et il n'a jamais trop de mal à finir les épreuves auxquelles il participe.
Maintenant pour finir en bon état un 70km avec 3200D+ (en gros le profil d'un templier) en ayant de la marge sur les barrières horaires et en vivant bien la course il faut peut être envisager certains sacrifices. J'aurai tendance à dire que la 4eme séance n'a pas besoin d'etre « lourde ». Elle peut se constituer juste d’une sortie de 30-40 minutes légèrement vallonnée (50-80mD+) sur route. Cette séance permettra de travailler un peu la vitesse (1/4h-20min) ou la récup. Le fait qu'elle soit courte permet de se caser « facilement » un matin de bonne heure ou un soir (perso je m’entraîne souvent après 20h30 une fois mes enfants couchés). On arriverait alors à une semaine genre 1h – 40min – 1h – entre 2 et 4h.
Mais il est vrai qu'il faut également assimilé progressivement l'augmentation de la charge et que la récupération et surtout la fraîcheur psychologique sont essentiels : le plus dur étant de trouver son propre fonctionnement et sa « bonne marche ». Une autre piste à suivre : l'introduction d'une 4eme séance peut aussi être l'occasion d'y associer la famille : les enfants et/ou madame en vélo sur une séance courte sur route, ça permet parfois d'ouvrir des horizons. Ou encore certains en profitent pour caser cette sortie pour la faire en allant ou en revenant du boulot… Mais le sujet est tellement vaste que ça nécessiterait un très long post.

[CoCoBoY56]

J'avoue ne pas être un expert de ce type de dénivelés, mais j'ai en revanche fait plusieurs trails de plus de 85K.
Selon moi un "bloc" de +/-10 semaines avec 4 sorties est l'idéal car il faut s'habituer à un certain kilométrage (je prépare actuellement le Raid du Golfe 86K et je suis sur 4 sorties càp + 1 vélo).
Par contre, pour éviter la fatigue et les blessures notamment, je ne vais au-delà de 3h15 sur la sortie longue.

Mon programme hebdo : 1 footing récup d'1h le lundi - 1 séance de côtes (1ère partie du plan) ou de seuil (2ème partie du plan) - 1 sortie endurance 1h30 - 1h30 vélo - 1 sortie longue

Bon courage à toi.