Conseils 1er Marathon

par **archeo** » 18 Avr 2016, 19:15

A l'instar du topic consacré aux débutants sur semi-marathon, je me lance dans la création de ce sujet pour ceux qui envisagerait de passer à l'étape supérieure.

Ca fait vachement prétentieux de se lancer sur un projet pareil avec seulement un semi-marathon, récent, dans les pattes. Sauf que je m'y prend bien en avance dans la mesure où l'objectif serait de participer au marathon du Mont Saint Michel... mais l'année prochaine. Entre temps, je compte bien faire d'autres semi pour gagner en expérience et en connaissance de soi.

Du coup, j'en appelle aux spécialistes pour qu'ils puissent nous faire part de leurs expériences, nous guider, aussi bien dans les entraînements que dans le matériel (chaussures, portage d'eau, habillement...), l'alimentation durant effort, la gestion mental de l'épreuve, etc...

par **archeo** » 18 Avr 2016, 19:25

Comme je l'ai indiqué, c'est un projet à 1 an que j'ai en tête. A ce stade, ça reste un projet car je ne suis pas certain d'être en mesure de le réaliser. En fait, mon "blocage" pourra être lié aux entraînements nécessaires dans la mesure où je ne pourrais pas faire plus qu'une sortie longue le week-end et une autre séance en milieu de semaine.
Pensez-vous qu'il soit possible de préparer sérieusement un marathon avec ce genre de limitation ?

Par ailleurs, je m'interroge aussi sur le matériel. Sur mon premier semi, et pour mes sorties longues, je me suis satisfait d'une ceinture avec deux flasques de 200 ml. Mais sur une épreuve plus longue, à une période de l'année où il pourrait faire plus chaud, je doute que ça soit suffisant. Flasques, camelbak et autres, quelles sont les solutions les mieux adaptées ?

par **antho2404** » 18 Avr 2016, 20:15

salut, je viens d'effectuer mon 1er marathon hier à annecy, et pour te lancer dans l'objectif de participer à une course de se type, faut déjà savoir si tu le fais juste pour le terminer ou si en plus, tu veux viser un chrono ??? et à partir de là,tu pourras te baser sur un entrainement spécifique !!! pour ma part, étant souvent en déplacement professionnel, je n'ai guère eu plus de 2 séances aussi par semaine et cela,sur 4 mois pour préparer le marathon!!! pour un temps final de 3h35. je pense sincèrement qu'il me manquait bien 1 mois de prépa pour atteindre l objectif de passer en dessous des 3h30, donc compte bien 5 à 6 mois surtout si tu fais peu de séances!!! pour se qui est sac à eaux,ou autres,sa,c'est aux gout de chacun, tu a de très nombreux ravito sur un marathon,donc si tu n'as rien,sa ne pose pas de problème.après avec se genre d'équipement,c'est surtout de le supporter sur soi pendant autant de km qui est compliqué,j'ai vu beaucoup de personne hier qui courrait après le 30eme km avec leur sacoche à la main car il ne supportait plus le frottement!!! ils n'ont pas suffisamment fait d'essai et sa coute chère sur une distance pareil car comme tu le dis,la gestion mentale est importante surtout après le 30éme,et la moindre petite gêne de se type,qui peut paraître anodine use le moral !!!! et surtout que le phusique est déjà bien entamé donc c'est là que le mental est très important .

par **archeo** » 18 Avr 2016, 20:44

Vu qu'il s'agirait de mon premier marathon, le premier objectif voire même l'unique objectif, ça serait de le terminer. Ensuite, si je devais fixer une barrière horaire, je pense qu'avec mes "références" (54 mn sur 10 km, 1h57 sur semi), je pense qu'elle se situerait autour de 4h30.

Je me doute bien que la préparation est longue, c'est justement pour ça que je m'y prend aussi tôt !

Quand au matériel, je ne suis pas surpris. Pour mon semi, j'avais bien lu les différents conseils, histoire de ne pas me pointer le jour de la course avec des chaussures toutes neuves, des aliments jamais testés, etc...

par **petit franck** » 18 Avr 2016, 21:16

Bonjour ..

Pour faire 4'30 je ne pense pas que tu aies besoin de te préparer tu devrais y arriver même maintenant Mais tu peux viser mieux que 4'30 je pense non ?

Bonne journée

Franck derrien

par **archeo** » 18 Avr 2016, 21:22

J'ai derrière moi trois 10 km et un seul semi alors un marathon, c'est un peu mon Everest à l'heure actuelle. Je sais la difficulté que j'ai eu à boucler mon semi mais je sais aussi que j'ai réussi à le faire avec seulement 3 mois de prépa. J'imagine donc qu'avec près d'un an non pas de préparation spécifique mais d'entraînement régulier, je dois pouvoir progresser.
4h30, je ne sais pas si c'est trop ou pas assez. J'ai lu que par rapport à une vitesse de semi, il fallait enlever 1 km/h pour avoir sa vitesse sur marathon. En l'occurrence, j'ai fait mon semi à quasiment 11 km/h donc en me basant sur 10 km/h pour les 42.195 km, ça ferait autour de 4h15. Mais franchement, ça doit être tellement dépendant du profil du parcours, des conditions météo... qu'en définitive, à ce stade de ma réflexion, la question du chrono est vraiment secondaire.

par **petit franck** » 18 Avr 2016, 21:31

Bonjour

Parcours assez roulant au mont saint Michel sauf quand il y a du vent
Attention parfois ça bouchonne dans Cancale les rues sont un peu étroites au début
Bonne journée.
Franck derrien

par **Pieromarseille** » 19 Avr 2016, 09:01

4h30 me semble un bon objectif de départ.
Avec un an de préparation à 3 entraînements par semaine, tu devrais y arriver.
Ce qui est bien avec le marathon c'est que c'est un objectif tellement stimulant et exigeant qu'on est vraiment mobilisé sur son entraînement et qu'on progresse beaucoup. Une prepa marathon - avec la course qui s'en suit - c'est toujours un gros palier de franchi, tant physique que (surtout) mental.

par **archeo** » 19 Avr 2016, 09:05

Pieromarseille a écrit:3 entraînements par semaine

Ca, ça ne sera pas possible : contraintes familiales, obligations professionnelles, autres activités sportives...

par **antho2404** » 19 Avr 2016, 14:27

avec 1 an de prépa, ton objectif de juste finir le marathon même avec des séances limitée en nombres sera largement atteint!!!! après comme tu a dis sur tes 1er post, c'est bien d'accumuler quelques semi ou autres courses avant pour emmagasiner de l'expérience(gestion du stress, gérer l'effet de course qui t'amène souvent à partir en sur-régime, alimentation,condition météo )
mais essaye de te fixer d'autres petit objectif avant car 1 an c'est long,et un effet de lassitude arrivera surement, et fait le surtout pendant les périodes ou le temps est capricieux (enfin tout dépend où tu habites évidemment), sa te forcera à sortir sinon,tu verras,et beaucoup te le diront, ses périodes là,souvent creuse te coûteront chère le jour j.

par **archeo** » 19 Avr 2016, 14:39

J'ai fait ma prépa semi de janvier à mars, on ne peut pas dire que ce soit les périodes où la météo est la plus clémente. J'ai eu droit au froid (ça ne me gêne pas), au vent (j'aime moins déjà), à la pluie (je déteste). Et parfois, j'ai eu droit à tout ça en même temps que la nuit puisque la séance de milieu de semaine se faisait le soir, après le boulot.
Du coup, l'effet lassitude, je suis passé par là à un moment donné mais aussi parce que je me posais beaucoup de questions sur l'efficacité de cet entraînement "home made" ou presque. Mais ces doutes sont levés maintenant que j'ai rempli mon objectif.

Pour éviter la lassitude, je compte bien cocher plusieurs rdv à mon calendrier. D'une certaine façon, le marathon ne serait que l'aboutissement de plusieurs objectifs intermédiaires que je vais me fixer dans les 12 mois à venir. A chaque fois, il y aura le petit challenge qui va bien, une amélioration de la marque de l'année précédente, un chrono de référence, simplement finir l'épreuve, etc... En plus, je compte bien varier entre des courses sur route et d'autres qui relèvent plus de courses nature avec un mix chemin/forêt/route.

Après, pour rentrer dans le vif du sujet, j'ai une question sur les durées des sorties longues. Pour le semi, j'ai réalisé des SL dont les durées variaient entre 80 et 120 mn, cette dernière durée correspondant à mon objectif de temps au semi. Cela veut-il dire que pour un objectif marathon de 4h30 il faudrait que je fasse des SL de 4 heures ou plus ?

par **Le Lutin d'Ecouves** » 19 Avr 2016, 14:42

petit franck a écrit:Bonjour ..

Pour faire 4'30 je ne pense pas que tu aies besoin de te préparer tu devrais y arriver même maintenant Mais tu peux viser mieux que 4'30 je pense non ?

Bonne journée

Franck derrien

Pour un débutant, c'est un conseil dangereux... Moi aussi, je peux faire 4h30 sans me préparer spécialement mais j'ai 23 marathons au compteur. Un plan de trois sorties/semaine conviendrait pour 4h30.

par **Le Lutin d'Ecouves** » 19 Avr 2016, 14:47

archeo a écrit:
Pieromarseille a écrit:3 entraînements par semaine

Ca, ça ne sera pas possible : contraintes familiales, obligations professionnelles, autres activités sportives...

Il faut savoir que moins de trois séances, ce n'est plus de l'entraînement. Pour ton objectif, c'est une sortie longue (progressivement de 1h30 à 2h15), une sortie récup 1h00 et une sortie fractionnés sur piste de préférence.
Pour se contenter de deux séances, il faudrait que tu pratiques un sport à un bon niveau genre vélo qui te donne une grosse caisse mais il n'y aura aucune garantie d'objectif. Se donner un objectif temps sur marathon, c'est s'entraîner, sinon, on part juste dans le but d'arriver.

par **Le Lutin d'Ecouves** » 19 Avr 2016, 14:54

archeo a écrit:J'ai fait ma prépa semi de janvier à mars, on ne peut pas dire que ce soit les périodes où la météo est la plus clémente. J'ai eu droit au froid (ça ne me gêne pas), au vent (j'aime moins déjà), à la pluie (je déteste). Et parfois, j'ai eu droit à tout ça en même temps que la nuit puisque la séance de milieu de semaine se faisait le soir, après le boulot.
Du coup, l'effet lassitude, je suis passé par là à un moment donné mais aussi parce que je me posais beaucoup de questions sur l'efficacité de cet entraînement "home made" ou presque. Mais ces doutes sont levés maintenant que j'ai rempli mon objectif.

Pour éviter la lassitude, je compte bien cocher plusieurs rdv à mon calendrier. D'une certaine façon, le marathon ne serait que l'aboutissement de plusieurs objectifs intermédiaires que je vais me fixer dans les 12 mois à venir. A chaque fois, il y aura le petit challenge qui va bien, une amélioration de la marque de l'année précédente, un chrono de référence, simplement finir l'épreuve, etc... En plus, je compte bien varier entre des courses sur route et d'autres qui relèvent plus de courses nature avec un mix chemin/forêt/route.

Après, pour rentrer dans le vif du sujet, j'ai une question sur les durées des sorties longues. Pour le semi, j'ai réalisé des SL dont les durées variaient entre 80 et 120 mn, cette dernière durée correspondant à mon objectif de temps au semi. Cela veut-il dire que pour un objectif marathon de 4h30 il faudrait que je fasse des SL de 4 heures ou plus ?

Non, surtout pas ! Tes sorties pour le semi furent trop longues et t'ont certainement usé. Pour un marathon, c'est 1h30, 1h40, 1h50, 2h00, 2h15, 2h00, 1h30 pour un entraînement de huit semaines (le huitième est le marathon et cela pour éviter l'usure. Et les sorties ne se font surtout pas au taquet : Par ex : 6km échauffement, 3x300m à vitesse marathon puis le reste en récup. Progressivement monter les fractions à vitesse marathon.
Des grosses sorties sont usantes et inutiles mais il faut atteindre au moins les 42 km par semaine pour ton objectif (pour 3h, c'est 80 à 100 km selon le niveau), voilà pourquoi il faut trois séances pour ne pas faire trop long à la fois, ce qui est usant et contre-productif.

par **antho2404** » 19 Avr 2016, 15:00

archeo a écrit:J'ai fait ma prépa semi de janvier à mars, on ne peut pas dire que ce soit les périodes où la météo est la plus clémente. J'ai eu droit au froid (ça ne me gêne pas), au vent (j'aime moins déjà), à la pluie (je déteste). Et parfois, j'ai eu droit à tout ça en même temps que la nuit puisque la séance de milieu de semaine se faisait le soir, après le boulot.
Du coup, l'effet lassitude, je suis passé par là à un moment donné mais aussi parce que je me posais beaucoup de questions sur l'efficacité de cet entraînement "home made" ou presque. Mais ces doutes sont levés maintenant que j'ai rempli mon objectif.

Pour éviter la lassitude, je compte bien cocher plusieurs rdv à mon calendrier. D'une certaine façon, le marathon ne serait que l'aboutissement de plusieurs objectifs intermédiaires que je vais me fixer dans les 12 mois à venir. A chaque fois, il y aura le petit challenge qui va bien, une amélioration de la marque de l'année précédente, un chrono de référence, simplement finir l'épreuve, etc... En plus, je compte bien varier entre des courses sur route et d'autres qui relèvent plus de courses nature avec un mix chemin/forêt/route.

Après, pour rentrer dans le vif du sujet, j'ai une question sur les durées des sorties longues. Pour le semi, j'ai réalisé des SL dont les durées variaient entre 80 et 120 mn, cette dernière durée correspondant à mon objectif de temps au semi. Cela veut-il dire que pour un objectif marathon de 4h30 il faudrait que je fasse des SL de 4 heures ou plus ?

4h de sortie longue c'est beaucoup trop, l'important c'est l'intensité que tu y mets dans tes sortie!!! et puis l'idée,c'est pas de te cramer car 4h, c'est long à s'en remettre!!! c'est 2h 2h30 grand max

par **Caracole** » 19 Avr 2016, 15:30

Bonjour, je rejoins le Lutin dans ses conseils de prudence! Un an me paraît bien pour ce genre de préparation, à condition de s'entraîner beaucoup en endurance. Un marathon, je sors d'en prendre, et crois moi c'est une épreuve qui enseigne l'humilité !
J'ai le même profil que toi au départ : 52' sur 10k et 1h56 ou58 au semi, mais hors compétition, tte seule. Je pensais faire le marathon en 4h30, voire mieux puisque mon dernier semi se passait début décembre et qu'il me restait trois mois d'entrainement. Seulement je manquais très sérieusement d'endurance et il m'a fallu presque 5h et un gros mental pour finir l'épreuve. Fais gaffe au calcul bateau : marathon = semi * 2,1. Ce n'est avant tout pas la même épreuve! Tu n'es pas dans les mêmes zones d'effort.
Méfie toi aussi des plans usant et des sorties trop longues mais tout de même, deux sorties par semaine ça me semble short! Si tu manque de temps, essaies de sauter dans tes pompes dès que tu as une occase, même pour une demi heure par ci par là, mais travaille le foncier.
Jusqu'au 25e km j'ai cru pouvoir tenir le temps, après j'ai fait comme le petit lapin à qui on n'a pas assez remonté la clef dans le dos :mrgreen:

Cours en effet, même pour aller faire des courses!

par **archeo** » 19 Avr 2016, 15:38

C'est bien ce que j'imaginais, et c'est aussi ce que j'avais lu, j'ai volontairement été "provocateur"

Merci déjà pour vos remarques.

@Le Lutin d'Ecouves : L'objectif principal pour ne pas dire unique, ça sera de terminer le marathon. Le chrono, je m'en moque d'une certaine façon, j'ai juste dit 4h30 car antho2404 m'en avait demandé un et que ce dernier servirait de base à mon plan d'entraînement.
Après, j'ai un souci pratique en quelque sorte. Tu parles de faire un échauffement, des périodes allure marathon et le reste en récup. Sauf que pour moi, vu mon estimation de VMA et si on reste sur l'objectif de 4h30, tout ça ne serait qu'une seule et même allure, autour de 6'25-6'30/km si je ne dis pas de bêtises. En tout cas, c'est cette allure que j'ai utilisée pour ma prépa semi lors de mes sorties longues en EF.
Enfin, histoire de cumuler les handicaps, je n'ai pas de piste à proximité de chez moi (et pas envie de faire 20 bornes en voiture pour aller courir en rond).

Dans mon idée, j'envisageai une sortie longue le week-end (sur les durées préconisées) et une sortie en milieu de semaine qui serait axée sur un travail plus particulier (30/30, seuil, etc...).

@Caracole : à force de lire les récits de chacun, j'ai bien pris conscience de la difficulté d'une telle épreuve même si rien ne vaudra le véritable face à face avec le fameux mur. J'ai bien senti sur la fin de mon semi que j'étais juste juste en endurance pour cette distance alors pour une distance deux fois supérieure... C'est aussi pour ça que je prévois de faire d'autres semi et que je me donne une année pleine pour laisser le temps au temps car finalement, je suis assez récent dans la CAP. Rome ne s'est pas faite en un jour ! Et encore une fois, que je mette, 4h00, 4h30, 5h00 ou plus, ça n'a aucune espèce d'importance pour moi à l'heure actuelle. Ca sera juste l'occasion de poser une référence sur cette distance, charge à moi par la suite d'essayer de l'améliorer si le cœur m'en dit (et le corps aussi).

par **Marathonnerre** » 19 Avr 2016, 16:08

archeo a écrit:Enfin, histoire de cumuler les handicaps, je n'ai pas de piste à proximité de chez moi (et pas envie de faire 20 bornes en voiture pour aller courir en rond).

Il n'est pas nécessaire d'aller courir sur piste, surtout que si tu ne peux courir que deux fois il faudra privilégier la sortie longue avec des variations d'allure et une autre séance en endurance dont la durée pourra augmenter lors des trois derniers mois d'entraînement.
La piste serait plutôt pour de l'entraînement de qualité avec des séquences relativement courtes.
Mais l'idéal serait trois sorties hebdomadaires, tu ne peux vraiment pas le faire sur les 8 ou 10 dernières semaines par exemple ? Même simplement 45 minutes à une heure.

par **archeo** » 19 Avr 2016, 16:22

Marathonnerre a écrit:Mais l'idéal serait trois sorties hebdomadaires, tu ne peux vraiment pas le faire sur les 8 ou 10 dernières semaines par exemple ? Même simplement 45 minutes à une heure.

Difficile de me projeter à dans 9-10 mois. Ca peut dépendre aussi de la façon dont les séances sont réparties dans la semaine. Par exemple, il me serait plus facile de faire une petite séance le samedi, un SL le dimanche et une petite séance le mercredi en soirée.
Après, ça reste de la théorie car viendront s'y greffer les anniversaires, les repas chez la tata, et surtout les compétitions sportives auxquelles je participe (je fais du tennis de table) et dont je ne souhaite absolument pas me désengager au profit de la CAP.

Exigeant le gars...

par **Sylvain IT** » 19 Avr 2016, 17:49

archeo a écrit:
Marathonnerre a écrit:Mais l'idéal serait trois sorties hebdomadaires (...) Même simplement 45 minutes à une heure.

(...)
Après, ça reste de la théorie car viendront s'y greffer les anniversaires, les repas chez la tata, et surtout les compétitions sportives auxquelles je participe (je fais du tennis de table) et dont je ne souhaite absolument pas me désengager au profit de la CAP.

Exigeant le gars...

Ben non, 'normal', c'est les autres qui sont... :roll:

L'an dernier j'ai galéré pour cause d’entraînements trop peu nombreux, pas assez longs, trop truc pas assez machin... l'équation étant simple : au plus tu t’entraînes mieux, au moins c'est mauvais durant... je m'étais DONC programmé pour cette année une bonne période à 3 fois par semaine et vers la fin la distance de ma course par semaine (enfin le kilométrage résultant du D+ et des km > si je dois faire un 20 km 1000m D+, je devrais courir 30 km par semaine), le Lutin tend à confirmer que mon pifomètre avait vu assez juste, pendant 2 semaines...

:arrow:

ça a foiré :idea:

Je viens de faire 3 semaines consécutives à 3 sorties par semaine, sans rejoindre (bien sûr) le kilométrage souhaité... et c'est déjà la moitié d'un exploit! et ça m'a coûté 3 semaines sans tennis

S’entraîner ça implique de s'organiser, de supporter les entraînements (chacun a son age, son poids et ses articulations...), l'unique vraie sortie facile pour moi c'est la SL le week-end en nature, c'est un tel plaisir que cela ne me coûte rien, sauf de ne pas m'inscrire à un tournoi de tennis :idea:

par **Marathonnerre** » 19 Avr 2016, 17:58

Courir un marathon est physiquement exigeant, l'idéal est de se donner les moyens d'y arriver sans que la course ne devienne une épreuve trop difficile.

par **Cidrolin** » 19 Avr 2016, 21:07

Bonsoir à tous
Je suis un peu dans la même dynamique que toi, Archéo, j'aimerais moi aussi passer à l'étape supérieure mais j'hésite. J'en suis à ma deuxième année de pratique de la course à pied, mais à la première véritablement sérieuse. Contrairement à toi en revanche, je cours 3 fois par semaine, parfois 4. J’essaie d'alterner les séances (VMA, sorties longues...) mais une tendinite ancienne et tenace -que je m'efforce de soigner avec des étirements, beaucoup d'eau et des huiles essentielles- à la cuisse, m'empêche de faire des fractionnés.
J'ai l'impression que je ne suis pas prêt pour un marathon, que cette distance représente encore un Everest pour moi. J'ai déjà couru un certain nombre de 10km (record perso à 45.50), et déjà 4 semis cette année (record perso à 1h46), je compte encore en courir quelques uns d'ailleurs.
Voilà, c'était un peu long, désolé, mais ma question est la suivante : doit-on vraiment se sentir prêt, à tous les points de vue, avant de se lancer sur un marathon, ou bien nos entraînements et nos courses finissent-ils par être une garantie suffisante, malgré les réserves que l'on peut éprouver ?
Je termine en ajoutant que mon objectif ne serait pas de seulement terminer la course, j'aimerais viser un temps (autour de 3h50 ?).
Alors, est-il urgent d'attendre selon vous ?

par **Marathonnerre** » 19 Avr 2016, 22:04

Lorsque l'on est au départ de son premier marathon on a parfois l'impression de ne pas être prêt, malgré la préparation effectuée...
Les entraînements et les différentes courses passées ne sont aucunement une garantie, mais en tout cas ils sont utiles.
Tout cela pour dire que bien s'entraîner est indispensable pour courir correctement son marathon, mais cette distance a ceci de particulier que même avec une excellent préparation on n'a pas de certitude de bien " réussir " son marathon.
Bref, doute mais ne redoute pas...

par **archeo** » 19 Avr 2016, 22:18

Et puis de toute façon, il faut bien se lancer un jour !

par **arnauddetroyes** » 19 Avr 2016, 22:50

https://www.overstims.com/videos.php
tu peux regarder ca par exemple .
Ces videos mon rendu bien service pour faire mon premier marathon il y a 2 ans ...
Le truc c est d apprendre à se connaitre avant toute chose,si tu maitrises une distance tu peux passer à la suivante et améliorer si c est le but recherché.
les 42,195 c est une victoire sur sois-même avant tout

par **Cidrolin** » 19 Avr 2016, 23:23

Merci à tous
Les vidéos sont une vraie mine. :wink:

Je prends tous les conseils, je crois que de toute façon, comme Archéo, je ne vais pas me précipiter, si marathon il y a, ce sera pour 2017. Tout de même, ça ne va pas de soi de courir 42 km, cela m'étonne toujours de voir tant de runners amateurs se colleter à cette distance.

par **Pieromarseille** » 20 Avr 2016, 08:35

Bahhh, il suffit de s'entraîner en conséquence. C'est aucunement une prouesse, juste une question de priorité.

par **Airced** » 24 Avr 2016, 20:49

Tout d'abord, merci à Archeo pour l'ouverture de ce fil, j'ai suivi son sujet sur le semu_marathon avec assiduité puisqu'il correspondait à mon objectif du moment, le semi de Bayeux finalement bouclé en 1h51, malgré une fin difficile.
Pour entrer dans le vif du sujet, je participe à mon premier marathon le 12 Juin prochain (dans 7 semaines donc), je m'entraîne dans cette optique depuis plusieurs semaines déjà.
Avec mon record sur 10 km (48'30) et mon premier temps sur semi (1h51, avec les 15 premiers kilo en 1h14), je me suis fixé comme objectif:
- tout d'abord finir, et l'atteindre réussira à faire mn bonheur,
- afin de structurer mon entraînement, j'ai fixé un temps de 4h , afin de travailler l'AS42 à 5'40.
Je cours 5 fois par semaine:
- 2 sorties footing tranquille, en mode récupération,
- 1 sortie fractionné,
- 1 sortie AS42,
- 1 sortie longue.
J'ai une FC repos à 49, une FCM à 203.
Maintenant que le cadre est posé, ma question est la suivante:
- Quelle devra être ma fréquence cardiaque cible lors de ce premier marathon?
L'idée étant de corréler fc et vitesse sur la première partie de course afin de vérifier que je ne pars pas sur un rythme qui me conduira dans le mur.

par **Marathonnerre** » 24 Avr 2016, 20:53

Airced a écrit:- 1 sortie AS42,
- 1 sortie longue.

Tu n'inclus pas d'allure marathon dans ta sortie longue ?

Concernant ta fréquence cardiaque, regarde ce que cela donne à 5'40" au km, sachant que ta préparation est loin d'être terminée (tu devrais encore progresser).

par **franckym** » 24 Avr 2016, 21:37

Si tu es bien préparé et que les valeurs que tu indiques sont exactes il me semble tu peux partir en théorie sur une FC de 70% de (FCM-FCR)+FCR soit 0,7(203-49)+49=157. Ça me semble beaucoup, mais bon.
Après, ta FC devrait monter régulièrement au long des 42 km et tu finiras pas loin 90% (ici 188).

Mais Marathonnerre a raison. Il vaut mieux se fixer la FC de l'allure spécifique(si celle-ci n'est pas surévaluée par rapport à ton niveau). Il se peut que ce soit la même que la théorie.. ou pas.

A quelle FC cours-tu tes 10 km ? En tous cas ton record sur 10 km est théoriquement compatible avec l'objectif que tu te fixes .

Si tu te fixes un objectif en temps de 5'40" par kilomètre au marathon et que tu t'es entraîné pour ça, c'est ça qui prime. Il ne faut JAMAIS aller plus vite que l'allure qu'on s'est fixé comme objectif, même en descente, et même si on se sent bien et que tout le monde nous double. On doit finir les premiers 21 km en ayant presque l'impression de ne pas avoir couru. On redouble tous ceux qui ont présumé de leurs forces à la fin.

par **Marathonnerre** » 24 Avr 2016, 21:42

franckym a écrit:Si tu es bien préparé et que les valeurs que tu indiques sont exactes il me semble tu peux partir en théorie sur une FC de 70% de (FCM-FCR)+FCR soit 0,7(203-49)+49=157. Ça me semble beaucoup, mais bon.

Au contraire, cela me semble peu élevé pour une fréquence cardiaque maximale vers 200 pulsations par minute.

par **Airced** » 24 Avr 2016, 21:54

Merci pour vos réponses.
157 me paraît bas également, j'ai une fc moyenne à 193 sur 10 km, et à 187 sur semi.
j'envisageai quelque chose comme 165, et ça colle avec mon allure spécifique de 5'40.
Pour la question de mara sur sortie longue / sortie AS42, je fais ma séance AS42 le samedi en fin de journée et ma sortie longue le dimanche matin, de manière à partir en SL avec un corps un peu fatigué.

par **Marathonnerre** » 24 Avr 2016, 22:22

Mais ta séance du samedi consiste en quoi (durée, séquences allure course, etc) ?

par **Airced** » 25 Avr 2016, 08:53

Après un bon échauffement, je réalise 3 séries à AS42 entrecoupées de récupération, l'objectif étant d'atteindre 3x20' au plus gros de mon plan.

par **CoCoBoY56** » 27 Avr 2016, 15:28

Hello,

J'y vais à mon tour de mon humble point de vue.

Je me souviens encore de mon 1er marathon ... auquel je m'étais inscrit après mon 2ème semi en 1h45 car j'étais tellement bien à l'arrivée que j'avais la sensation de pouvoir le faire dans le sens retour :lol:

Bilan : je me suis entraîné cool (2-3 sorties par semaines) avec le même volume que le semi (donc pas assez de volume), je suis parti comme une balle (base 3h30 aux 30km), et j'ai fini en 4h25. Bon, je l'ai quand même fini mais j'en ai vraiment chié et il m'a fallu un mental de fou pour m'accrocher :oops:

Bon, alors c'est vrai, j'ai cumulé les erreurs entre ma prépa trop light et mon "délire" de 3h30 :-(

Après une quainzaine de marathons et des temps de référence de +/-3h10, et au vu de ton objectif qui consiste juste à finir (mais c'est quand même plus sympa de finir en bon état), je pense que tu devrais déjà dans un 1er temps travailler ta VMA courte ; améliorer ton meilleur 10K te rendra aussi meilleur sur marathon. Tu travailles cela quelques mois avec le temps dont tu disposes, et ensuite tu te lances dans ta prépa marathon (si tu es sur 2 séances, je ferais une de vitesse spécifique/VMA longue + 1 sortie longue avec 1 pic à 3h pour "tester" la barrière des 30K ; tu peux imaginer une montée en régime des sorties longues de 1h30 pour la plus courte, rajouter +15mn chaque semaine pour atteindre un pic à 3h, puis redescendre).

En tout cas, je te souhaite une très bonne prépa et d'atteindre ton objectif, ce que tu feras avec succès j'en suis certain :wink:

par **archeo** » 01 Mai 2016, 18:58

@CoCoBoY56, je te remercie de ta contribution sur laquelle je reviens tardivement.

En fait, un point m'interpelle tout particulièrement. J'ai du mal à faire le lien entre la préparation d'un marathon, épreuve que je vais qualifier de longue, et le travail de la VMA courte.

Par ailleurs, il y a un point sur lequel je n'ai pas eu dé réponse précédemment. Au regard ma VMA, 14 km/h, mes sorties longues réalisées en EF devraient se situer à une allure de 6'25 mn/km (65-70% de ma VMA). Et il faudrait que je fasse également des séances AS42 qui se situeraient, pour un objectif de 4h30, à 6'25 mn/km également. Or, j'imaginais que ces deux types de séances devaient se faire à des allures différentes. Est-ce à dire qu'il faudrait que je parte sur un objectif plus élevé genre 4h00 ? Au contraire, faudrait-il que je fasse mes sorties longues à une allure encore plus lente ? Je ne sais plus trop sur quel pied danser

par **Marathonnerre** » 01 Mai 2016, 22:32

La vma donne des indications physiologiques, sur un marathon il faut prendre en compte de nombreux autres critères : foncier, expérience, indice d'endurance.
Disons qu'elle permet de se fixer un plafond qu'il il serait utopiste de percer.
Avec une vma de 14 km/h tu pourrais espérer courir vers 4h / 4h05.
Dans ton cas l'allure marathon et l'endurance se confondent donc quasiment.

par **archeo** » 02 Mai 2016, 06:31

Marathonnerre a écrit:Dans ton cas l'allure marathon et l'endurance se confondent donc quasiment.

C'est bien à la conclusion à laquelle j'étais arrivé, merci pour la confirmation.

par **fano** » 02 Mai 2016, 10:23

Avec une VMA à 14, l'objectif de 4h30 n'est t-il pas sous estimé ? ou alors le calcul de ta VMA est erronée ?

par **archeo** » 02 Mai 2016, 13:49

Le calcul de la VMA est surtout totalement empirique, je n'ai pas encore fait de test spécifique pour confirmer ou infirmer cette valeur. Je suis arrivé dessus juste en croisant diverses sources d'équivalence entre chrono et distance.

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