Conseils 1er Marathon

par **fano** » 02 Mai 2016, 13:57

L'idéal étant d'avoir un temps de référence comme un semi-marathon, à partir de là, on peut déterminer une fourchette en terme de chrono.
Ou alors faire une sortie en EF de 1h30, ensuite 2 blocs de 30' allure marathon et tu vois avec ta FC comment ça se comporte...

par **CoCoBoY56** » 02 Mai 2016, 14:24

@archeo
En fait, compte tenu du temps dont tu disposes, tu peux te permettre de travailler ta VMA courte. Cela te permettra au pire de consolider ta VMA actuelle, au mieux de l'améliorer ce qui _ pour le marathon _ aura pour intérêt soit de te permettre de revoir tes ambitions à la hausse, soit de rester sur ton objectif de temps qui dans ce cas sera sur un % de VMA plus bas qu'actuellement et devrait donc aider à gérer cet effort si particulier de manière plus "aisée" (bon, ça reste un marathjon quand même).

J'espère avoir été clair car quand je me relis je ne suis pas sûr :roll:

par **archeo** » 02 Mai 2016, 14:54

@fano : j'ai fait mon premier semi le 10 avril dernier en 1h57'20 sur un parcours réputé roulant

@CoCoBoY56 : merci pour tes explications

par **fano** » 02 Mai 2016, 15:28

@ archeo
donc tu fais 1h57 X2 et tu rajoutes 10%….
Par contre 1h57 sur un semi roulant, ça doit pas faire 14 de VMA….enfin à voir avec les spécialistes !
Tu dois pouvoir partir sur une base de 6' au kil, non ?

par **Marathonnerre** » 02 Mai 2016, 15:29

fano a écrit:Avec une VMA à 14, l'objectif de 4h30 n'est t-il pas sous estimé ? ou alors le calcul de ta VMA est erronée ?

Suggestion faite un peu plus haut.

par **archeo** » 02 Mai 2016, 16:12

Ce que j'en déduis à vous lire c'est qu'effectivement, dans une optique de progression, il faudrait que je vise mieux que 4h30. Une allure de 6mn/km, ça fait un objectif à 4h13 environ. Ca serait assez cohérent avec deux autres approches qui sont 1 km/h de moins que mon chrono sur semi (11 km/h => 10 km/h) ou encore le chrono du semi * 2 + 10 % (soit 4h18 à peu près).

par **franckym** » 02 Mai 2016, 22:54

Oui 4h13 me semble possible avec 1h57 à un semi. D'autant que la vraie prépa au marathon bien effectuée avec des séances variées, et 40 à 50 km par semaine en cumul, fait énormément progresser, surtout si on a assez peu d'expérience de la CAP et que l'on ne s'est jamais vraiment entraîné correctement (c'était mon cas j'allais toujours à fond à l'entraînement, ce qu'il ne faut pas faire, avant de me lancer dans une prépa avec un plan précis). Si tu suis une prépa et que tu réussis ton marathon, tu courras ensuite des semis en 1h45 les doigts dans le nez !

Personnellement, avant de me lancer dans un marathon, je n'avais aussi couru qu'un semi en compétition (1h57 aussi, mais avec un peu de dénivelé) et aussi quelques autres courses 10 km ou 14 km que je fais chaque année et sur lesquelles je ne progressais pas (depuis le marathon j'ai progressé aussi sur ces courses).
Je redoutais bien évidemment la distance et je ne savais pas non plus trop quel objectif chronométrique me fixer. L'essentiel serait de finir.
J'ai décidé néanmoins de me fixer un challenge de un peu moins de 4h (3h59

) car j'ai lu un bouquin qui disait que TOUT LE MONDE peut courir un marathon en moins de 4h, quitte revoir cet objectif en cours de préparation si l'allure me semblait intenable sur la distance.
Il se trouve que la prépa effectuée m'a confirmé que je pouvais tenir très longtemps à ce rythme , grâce notamment aux sorties longues de plus de 2h. Un bon indicateur pour savoir si on est prêt pour un marathon il me semble, c'est de pouvoir courir un semi tout seul à l'entrainement à l'AS42 en ayant presque l'impression de ne pas avoir couru à la fin de cette sortie, et sans aucune dérive cardiaque, tout en pouvant soutenir une conversation (soit avec un partenaire, soit en parlant tout seul ce qui est bizarre mais ça marche).

Je ne suis pas tellement d'accord avec ceux qui écrivent que les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h. C'est sans doute vrai pour les coureurs chevronnés, habitués des longues courses en compétition et qui vont vite. Mais quand on manque d'expérience de cette distance, il faut pouvoir anticiper le mur du 30ème et habituer progressivement son corps à ces durées et ces distances.
Dans mon plan (prévu pour un marathon en 4h) il y avait plusieurs sorties longues, dont une de 34 km et une autre de 30 km à 3 semaines de l'échéance. Je suis extrêmement content d'avoir effectué cela avant le marathon, car cela m'a permis de voir comment mon corps réagissait (dérive cardiaque et mur éventuel du 30ème) et de gérer aussi l'alimentation. Je ne regrette pas du tout et je ne pense pas que ces sorties m'aient usé, comme vous dites. Ces sorties m'ont aussi donné la certitude que j'étais capable de finir un marathon. C'est un gros plus pour le moral pendant la course (j'avais déjà réussi 34 km, donc 8 km de plus ce n'est pas tellement plus long).

Résultat : le marathon couru en 3h55' m'a paru finalement presque "facile" (en fait c'est une illusion. Ca a été effectivement plus facile que je ne pensais au moment de l'inscription , mais ce fut quand même très dur et surtout la prépa a exigé beaucoup de sacrifices). Cette sensation de "facilité" à la fin de la course me fait penser que j'aurais peut-être pu le courir un peu plus rapidement que je ne l'ai fait, mais ce n'est pas certain du tout. Peut-être que si je m'étais fixé un objectif plus ambitieux de 3h45 , j'aurais craqué au 35ème km et j'aurais mis au final 4h30 voire davantage. Ce qui m'a montré également que ce n'était pas si facile, c'est que je n'ai pas pu marcher pendant 3 jours après l'épreuve.
Par contre : Je suis parti très prudemment en surveillant une allure à ne pas dépasser et la FC correspondante également et ça c'est LE conseil principal à respecter à mon avis. Ne pas se laisser griser ni par l'événement ni par le fait qu'on ne se sent pas fatigué. PROFITER de tous les efforts consentis , discuter avec les autres concurrents qui adoptent le même rythme, savourer chaque instant. Le premier marathon on ne le court qu'une fois, alors il vaut mieux aller un peu moins vite et en garder un excellent souvenir plutôt qu'en baver comme un chien.

par **Marathonnerre** » 02 Mai 2016, 23:21

franckym a écrit:Je ne suis pas tellement d'accord avec ceux qui écrivent que les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h. C'est sans doute vrai pour les coureurs chevronnés, habitués des longues courses en compétition et qui vont vite. Quand on manque d'expérience de cette distance, il faut pouvoir anticiper le mur du 30ème et habituer progressivement son corps à ces durées et ces distances.
Dans mon plan (prévu pour un marathon en 4h) il y avait plusieurs sorties longues dont une de 34 km et une autre de 30 km à 3 semaines de l'échéance.

J'ai rarement vu de conseils sur une limite de durée vers 2 heures.
Idéalement il faudrait arriver vers 2h30 pour l'entraînement le plus long, par contre je ne conseillerai pas de courir 34 km (combien de temps ?) simplement " pour voir ".

par **franckym** » 02 Mai 2016, 23:33

Mes deux dernières sorties longues avant le marathon étaient respectivement 4 semaines et 3 semaines avant la course. De 34 et 32 km sur un parcours parfaitement plat. Elles ont duré 3h15 et 3h02 . C'était ce qu'il y avait sur le plan indiqué dans le bouquin. Celui-ci : https://www.amazon.fr/Running-marathon-Lintegrale-Collectif/dp/2501095596/ref=cm_rdp_product et celui-ci https://www.amazon.fr/mois-pour-courir-marathon-heures/dp/2711420000/ref=cm_rdp_product
C'est peut-être usant physiquement (je n'ai pas ce souvenir), mais psychologiquement le jour de la course, si c'est la première fois qu'on fait un marathon, c'est essentiel d'avoir acquis la certitude qu'on peut tenir ces distances à un rythme régulier sans fléchir.
Peut-être effectivement à ne pas refaire pour une deuxième course si on vise une performance.

par **archeo** » 03 Mai 2016, 06:33

Merci pour ces conseils et ce partage d'expérience

par **fano** » 03 Mai 2016, 09:46

@ franckym
Effectivement ce genre de séance n'est pas à conseiller, c'est la charge de travail dans sa globalité qui compte, non pas la sortie de 30 km qui risque de te blesser ou te flinguer le moral.

par **runner74** » 25 Août 2016, 14:46

Salut tout le monde,

Je dépoussière un peu ce post. J'envisage de faire mon premier marathon l'an prochain plutôt en fin d'année. On m'a conseillé de faire un marathon qui attire beaucoup de coureurs afin de ne pas se retrouver seul pendant la course, ce qui pourrait me donner un coup de mou supplémentaire lors des derniers kilomètres. Quel marathon me conseillez-vous? de préférence en France ou grande ville européenne (histoire de mêler l'utile à l'agréable).

Merci pour vos retours

par **Marathonnerre** » 25 Août 2016, 16:09

A l'automne en France, avec plusieurs milliers de coureurs :

Nice - Cannes, deuxième dimanche de novembre
La Rochelle, dernier dimanche de novembre

En Europe :

Amsterdam, en octobre
Cologne
Francfort (parcours très quelconque)
Vensie, avec seulement les derniers kilomètres dans la ville
Florence, dernier dimanche de novembre

par **didscott69** » 25 Août 2016, 22:06

pour associer l’effort et le réconfort tu a le marathon du beaujolais en novembre

par **Valmente** » 26 Août 2016, 21:18

le marathon des villages au Cap Ferret le 23 octobre

par **neofoxy** » 06 Sep 2016, 12:19

Bonjour à tous,

Je viens de m'inscrire au marathon de paris, ce sera mon premier.
A ce jour j'ai 2 semi a mon actif (record 1h50,57) et Une paris Saint Germain en 1h54.
Je n'ai jamais fait de sortie de plus de 23km.
Dans mon optique de faire un peu de trail, j'ai prévu un trail de 34km avec 1200m de déniv fin Septembre (temps prévu 4h20-4h50).

Grosso modo, si j'arrive a survivre à ce trail , je pense pouvoir finir le marathon et être plus confiant.

Une course de préparation 3-4 semaine avant le marathon pourrait être soit l'ecotrail de 30/45km ou un autre semi.

Pensez-vous que ce planning est jouable?

par **Marathonnerre** » 06 Sep 2016, 12:58

neofoxy a écrit:Une course de préparation 3-4 semaine avant le marathon pourrait être soit l'ecotrail de 30/45km ou un autre semi.

Les 45 km me semblent trop (compte-tenu de ton expérience annoncée même si d'ici 6 mois tu devrais avoir progressé), la version 30 km pourquoi pas (ce serait alors la sortie la plus longue de ta préparation), évidemment un semi-marathon est tout à fait envisageable.

par **centori** » 06 Sep 2016, 15:20

Marathonnerre a écrit:
neofoxy a écrit:Une course de préparation 3-4 semaine avant le marathon pourrait être soit l'ecotrail de 30/45km ou un autre semi.

Les 45 km me semblent trop (compte-tenu de ton expérience annoncée même si d'ici 6 mois tu devrais avoir progressé), la version 30 km pourquoi pas (ce serait alors la sortie la plus longue de ta préparation), évidemment un semi-marathon est tout à fait envisageable.

je plussoie 45km comme prépa à un marathon c'est bcp trop
perso je considére qu'un trail de 30km avec un peu de boue et 600-800D+ ça équivaut déjà à un marathon.
je dis ça parce que en gros je fais le même temps sur cette distance que sur un marathon.

cento

par **ilgigrad** » 07 Sep 2016, 22:43

Après un bref arrêt, je viens de reprendre la course à pied. J'ai déjà fait des marathons mais sans vraiment les courir; c'était surtout pour accompagner des amis ou parce que j'ai récupérer in extremis un dossard. Cette année je me suis inscrit sur le Marathon de New York qui sera mon premier marathon. Je suis un plan de 8 semaines, enfin un peu moins car je commence lundi, que j'ai trouvé sur le net. Problème c'est que j'ai l'impression de ne plus vraiment savoir courir. J'ai les jambes lourdes et je rame au bout de 10km.
Ca met combien de temps à revenir les jambes et l'endurance ?

par **Papakipik** » 08 Sep 2016, 11:58

ilgigrad a écrit:Après un bref arrêt, je viens de reprendre la course à pied. J'ai déjà fait des marathons mais sans vraiment les courir; c'était surtout pour accompagner des amis ou parce que j'ai récupérer in extremis un dossard. Cette année je me suis inscrit sur le Marathon de New York qui sera mon premier marathon. Je suis un plan de 8 semaines, enfin un peu moins car je commence lundi, que j'ai trouvé sur le net. Problème c'est que j'ai l'impression de ne plus vraiment savoir courir. J'ai les jambes lourdes et je rame au bout de 10km.
Ca met combien de temps à revenir les jambes et l'endurance ?

N'oublie pas un petit détail à NY : il y a au moins 400m de D+ sur le parcours

Pas neutre sur marathon (d'ailleurs, ceux qui l'ont fait à plusieurs reprises disent qu'il faut compter 15 à 30 mn de plus en moyenne sur ce parcours par rapport à leurs meilleures marques sur la distance, ce que j'ai effectivement constaté en 2014 :evil:

outre un froid de canard).
En conclusion : fait gaffe au plan que tu sélectionnes et surtout, tes sorties trail de l'été devraient être un plus.
Bon courage :!:

par **ilgigrad** » 08 Sep 2016, 15:25

Quoi 400m ? T'exagère là, non ?
Ajouter 15 à 30 minutes à mon chrono, c'est pas dans le plan. Je pensais m'arracher pour toucher les 3h00 mais comme 2h30 je ne sais pas faire, je risque de me retrouver avec le même temps que ceux que j'ai fait sans m'entraîner et sans y croire. C'est bien ma vaine. Pour une fois que je veux vraiment courir un marathon, je pars avec un handicap. Donc, en gros, tu sous entend qu'il faiut le faire en mode finisher, profiter de l'ambiance et du paysage et ne pas se soucier du chrono ?
Ca allégerait considérablement mon plan d'entraînement !

par **Papakipik** » 08 Sep 2016, 15:41

ilgigrad a écrit:Quoi 400m ? T'exagère là, non ?
Ajouter 15 à 30 minutes à mon chrono, c'est pas dans le plan. Je pensais m'arracher pour toucher les 3h00 mais comme 2h30 je ne sais pas faire, je risque de me retrouver avec le même temps que ceux que j'ai fait sans m'entraîner et sans y croire. C'est bien ma vaine. Pour une fois que je veux vraiment courir un marathon, je pars avec un handicap. Donc, en gros, tu sous entend qu'il faiut le faire en mode finisher, profiter de l'ambiance et du paysage et ne pas se soucier du chrono ?
Ca allégerait considérablement mon plan d'entraînement !

Mode finisher, c'est un peu exagéré. Mais les moyennes par coureur au niveau des stats sont 25 à 30 mn supérieures à celle d'un marathon comme Paris. Tu as certainement le niveau pour atteindre en temps normal les 3h00, je te dis seulement de prendre en compte le dénivelé, notamment sur les 2 ponts du Verrazano et du Queensboro.

Ce qui ne l'est pas (exagéré), c'est ainsi bien le dénivelé (cf mon CR et le dénivelé officiel (en feet) http://www.tcsnycmarathon.org/sites/def ... e_2014.pdf).

Et pour en revenir aux conseils généraux pour un 1er marathon, regardez toujours le profil qui, s'il n'atteint bien évidemment pas les niveaux rencontrés en trail, peut s'avérer cassant pour le rythme.

par **flanker_23** » 08 Sep 2016, 15:50

La plupart des coureurs du marathon de New-York n'y vont pas pour faire un temps mais bien pour profiter de la superbe ambiance du public américain!
Ceux qui veulent faire des temps vont sur des marathons bien moins cassant, Berlin est le plus roulant par exemple.
Je n'ai pas une grande expérience en CAP, et je n'ai fait que 2 marathons Barcelone et Paris, mais si je devais faire celui de New-York cela serait en mode "profite à fond".

P.S: je serai présent sur New-York pour les vacances de la Toussaint et je rentre le vendredi juste avant le marathon, j'ai essayé de voir pour un dossard mais pas possible, nous avons organisé ce voyage bien trop tard.

par **Marathonnerre** » 08 Sep 2016, 17:31

ilgigrad a écrit:Quoi 400m ? T'exagère là, non ?
Ajouter 15 à 30 minutes à mon chrono, c'est pas dans le plan. Je pensais m'arracher pour toucher les 3h00 mais comme 2h30 je ne sais pas faire, je risque de me retrouver avec le même temps que ceux que j'ai fait sans m'entraîner et sans y croire. C'est bien ma vaine. Pour une fois que je veux vraiment courir un marathon, je pars avec un handicap. Donc, en gros, tu sous entend qu'il faiut le faire en mode finisher, profiter de l'ambiance et du paysage et ne pas se soucier du chrono ?
Ca allégerait considérablement mon plan d'entraînement !

Il y a un peu moins de 900 pieds de positif (ça fait un peu moins de 300 mètres).
Ce qui peut-être gênant à New-York est la très longue attente (surtout si l'on est dans le dernier départ) et le vent dans les avenues rectilignes.

Pour le reste on y court comme on veut, ou parfois seulement comme on peut.

Tu dis avoir arrêté, blessure ? Si c'est le cas il faut d'abord être certain de la complète guérison.
Je ne connais pas tes capacités, etc, alors envisager tel ou tel chrono, tu verras bien au cours de ton entraînement.

par **Marathonnerre** » 08 Sep 2016, 17:35

flanker_23 a écrit:Ceux qui veulent faire des temps vont sur des marathons bien moins cassant, Berlin est le plus roulant par exemple.

Difficile de faire plus roulant que Chicago ou Rotterdam.
Mais dans ces deux villes le vent peut être vraiment un adversaire redoutable.

Sur le maquette on voit le profil, même si la distorsion d'échelle entre la distance et l'élévation donne un résultat curieux.

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par **ilgigrad** » 08 Sep 2016, 18:56

Marathonnerre a écrit:
ilgigrad a écrit:Quoi 400m ? T'exagère là, non ?
Ajouter 15 à 30 minutes à mon chrono, c'est pas dans le plan. Je pensais m'arracher pour toucher les 3h00 mais comme 2h30 je ne sais pas faire, je risque de me retrouver avec le même temps que ceux que j'ai fait sans m'entraîner et sans y croire. C'est bien ma vaine. Pour une fois que je veux vraiment courir un marathon, je pars avec un handicap. Donc, en gros, tu sous entend qu'il faiut le faire en mode finisher, profiter de l'ambiance et du paysage et ne pas se soucier du chrono ?
Ca allégerait considérablement mon plan d'entraînement !

Il y a un peu moins de 900 pieds de positif (ça fait un peu moins de 300 mètres).
Ce qui peut-être gênant à New-York est la très longue attente (surtout si l'on est dans le dernier départ) et le vent dans les avenues rectilignes.

Pour le reste on y court comme on veut, ou parfois seulement comme on peut.

Tu dis avoir arrêté, blessure ? Si c'est le cas il faut d'abord être certain de la complète guérison.
Je ne connais pas tes capacités, etc, alors envisager tel ou tel chrono, tu verras bien au cours de ton entraînement.

Non je n'ai pas été blessé sur l'appareil locomoteur mais je me suis fracturé le poignet cet été. En gros j'ai arrêté de courir pour faire de la marche en montagne environ 10 jours avant l'utmb, je n'ai fait que 70km sur l'utmb sans vraiment courir, vous imaginez pourquoi, et j'ai encore fait une pause de dix jours derrière. Ça fait donc presqu'un mois sans courir sans compter que les entraînements et les courses qui précédaient (6000d, Marathon du mont blanc...) étaient en mode super diesel. Bref, il faut retrouver la vitesse du début de l'année et surtout me préparer à une course que je n'ai jamais faite. Ce devait être mon premier marathon en tenant une allure et un objectif. Ca n'a vraiment rien à voir avec le trail et l'angoisse un peu à l'idée de ne pas être capable de tenir la distance (pas faire 42km, mais tenir ces mêmes 42km en moins de 4'20"/km). Je vais peut-être finalement partir sur du 4'30"...

par **catcityrunner** » 08 Sep 2016, 19:31

Salut Ilgigrad
New York, ce n'est pas le meilleur marathon pour claquer un super chrono:
- le parcours est loin d'être plat, avec les ponts et aussi des bosses vers la fin dans Central Park,
- en général, on en profite pour visiter et on peut marcher et déambuler beaucoup à New York, ce qui n'est idéal juste avant la course,
- la météo est très variable (il peut faire vraiment froid ou vraiment chaud : entre 0 voire moins et plus de 20°, vent possible)
- l'attente pour rejoindre la zone de départ puis les sas est très très longue,
- avec le décalage horaire, les nuits précédentes sont souvent écourtées et en général on n'a pas le temps de se resynchroniser sur l'heure américaine en 2 ou 3 jours
- pour profiter un maximum, mieux vaut ne pas se fixer un objectif trop dur.

J'ai un super souvenir de mon marathon de New york en 2011, avec une ambiance unique, mais ça avait été très dur quand même sur la fin.
Il y a un tel encouragement du public tout le long que cela encourage à se dépasser, mais le risque est de se mettre dans le rouge sans écouter ses sensations...

Rajouter 15 mn par rapport à un objectif "haut" me semble plutôt une bonne idée.
J'étais parti sur 4'25 / km, ce que j'ai tenu 30 km environ. Ensuite, j'ai baissé de régime : 4'40, puis 5' puis 5'30...

Bonne préparation

par **flanker_23** » 08 Sep 2016, 20:58

Marathonnerre a écrit:
flanker_23 a écrit:Ceux qui veulent faire des temps vont sur des marathons bien moins cassant, Berlin est le plus roulant par exemple.

Difficile de faire plus roulant que Chicago ou Rotterdam.
Mais dans ces deux villes le vent peut être vraiment un adversaire redoutable.

Sur le maquette on voit le profil, même si la distorsion d'échelle entre la distance et l'élévation donne un résultat curieux.

Marathon-Elevation-Maps.jpg

Il me semblait que Berlin était le plus roulant car tous les récents "record du monde" étaient battus là bas.

par **catcityrunner** » 08 Sep 2016, 21:17

flanker_23 a écrit:Difficile de faire plus roulant que Chicago ou Rotterdam.
Mais dans ces deux villes le vent peut être vraiment un adversaire redoutable.

flanker_23 a écrit:Il me semblait que Berlin était le plus roulant car tous les récents "record du monde" étaient battus là bas.

Effectivement je crois que les conditions météo sont en moyenne excellentes à Berlin: fraicheur, peu de vent en général (en tous meilleures par rapport à Chicago ou Rotterdam)

par **Marathonnerre** » 08 Sep 2016, 22:59

Berlin doit être le marathon où la meilleure performance mondiale a été le plus souvent homologuée (cas particulier pour Boston dont le parcours en ligne avec un départ situé à plus de 21 km de l'arrivée et un profil en dénivelé négatif supérieur à 1/‰ ne permet pas d'homologuer de record, 2h03'02" par Mutai en 2011).
Rotterdam et Chicago ont aussi vu des records établis sur leur parcours.
Mais ce qui compte également est la qualité du plateau monté par l'organisation (ça coûte très cher) ainsi que la présence de meneurs efficaces. Et la météo est généralement très favorable à Berlin (température et humidité).

par **Marathonnerre** » 08 Sep 2016, 23:09

ilgigrad a écrit:En gros j'ai arrêté de courir pour faire de la marche en montagne environ 10 jours avant l'utmb, je n'ai fait que 70km sur l'utmb sans vraiment courir, vous imaginez pourquoi, et j'ai encore fait une pause de dix jours derrière. Ça fait donc presqu'un mois sans courir sans compter que les entraînements et les courses qui précédaient (6000d, Marathon du mont blanc...) étaient en mode super diesel.

Si tu as participé à de longs trails de montagne, la distance et durée d'effort d'un marathon roulant ne devraient pas te poser de problème il me semble.

par **ilgigrad** » 09 Sep 2016, 05:04

Marathonnerre a écrit:
ilgigrad a écrit:En gros j'ai arrêté de courir pour faire de la marche en montagne environ 10 jours avant l'utmb, je n'ai fait que 70km sur l'utmb sans vraiment courir, vous imaginez pourquoi, et j'ai encore fait une pause de dix jours derrière. Ça fait donc presqu'un mois sans courir sans compter que les entraînements et les courses qui précédaient (6000d, Marathon du mont blanc...) étaient en mode super diesel.

Si tu as participé à de longs trails de montagne, la distance et durée d'effort d'un marathons roulant ne devraient pas te poser de problème il me semble.

Oui et non. Ce n'est pas tant la distance que la conjuguée avec une allure. Sur un trail et un trail long en particulier, on court surtout à la sensation à une allure qui va de l'endurance à la "sous-endurance" avec de longues phases de marche induites par les côtes. Là tu es dans l'inconfort dès le semi et il faut tenir. deja sur un dix kilomètre, cette sensation est difficile mais on tient parce qu'il n'y en a que pour quelques minutes. Sur semi aussi, ça commence à tirer un peu après le quinzième kilomètre. Ça reste gérable. Sur marathon le dur succède à l'inconfort mais la durée dans cette sensation est telle qu'on a du mal à aller au delà; le fameux mur... et dix ou douze kilomètres quand on n'est pas bien, ça commence à faire long; très long. Bien sûr, c'est une question de dosage et il suffirait de partir plus prudemment pour ne pas atteindre ce seuil. C'est le problème de l'optimisation : trop peu et c'est le sentiment d'avoir fait sa course en dedans; on est déçu de ne pas avoir donné suffisamment; trop et c'est le mur. C'est là que l'expérience sur la distance a peut-être son importance; on sait davantage où placer le curseur. Moi je ne sais pas. J'ai un paquet de dix kilomètres ou de semi dans les jambes, je sais comment aborder ces distances pour tout donner sans craquer trop tôt. Sur marathon, ce n'est pas le cas.
Bon avec ce que vous me dites du marathon de New York, j'ai l'impression qu'il y a plein de segments sur lesquels il me faudra oublier toute idee d'allure et - in fine - courir à la sensation comme sur un trail. J'attaquerai les côtes ou les gros faux plats ascendants en souplesse et je me recalerai sur une allure cible sur le plat, dans les descentes et tout ce qui grimpe à moins de 3%. Mon objectif de temps va s'envoler mais si j'arrive au bout avec le sentiment d'avoir tout donné, ce sera déjà une satisfaction. J'irai à Paris faire un chrono; Berlin, c'est mort; trop proche de l'été et ce dont je rêve, ça reste quand même les grandes courses de fin août.
Moi qui pour une fois était prêt à m'affuter pour une course sur route. Je les ai toujours couru avec trois ou quatre kilos de trop. Garder encore deux mois la ligne acquise pour l'utmb, ça en aurait fait des minutes. Tant pis.

par **Overnight** » 09 Sep 2016, 08:21

Oui pour l'allure deja part tranquilement... Le 1er km perso jetais une trentaine de secondes + lent que l'allure cible (ça monte et y avait du vent)... Si tu tapes - de 4'30 au 1er kilo tu risques de te mettre vite dans le dur... Et pour partir à cette allure encore faut-il avoir pris un sas rapide (pas faire comme moi). Ensuite la partie la plus roulante est sur le 1er semi donc mieux vaut en avoir un peu sous la semelle...

Perso un peu moins de 3h30 et même si je pense avoir progresser un peu depuis, il me viendrait pas a l'idée d'aller chercher mieux que 3h15 sur un marathon roulant:)

par **Marathonnerre** » 09 Sep 2016, 13:51

Tu te fais beaucoup de nœuds au cerveau il me semble.
Cours, simplement.

par **Pieromarseille** » 09 Sep 2016, 16:11

[Mode HS on] Berlin est aussi plus rapide parce que nettement moins pollué que les autres grands marathons en ville, notamment Paris ou Londres. Et la pollution joue sur le cardio, j'avais lu jusqu'à + 5 bpm. Pas de records possible à Pékin notamment pour cette raison. NY cumule un fort D+, un climat difficile, des conditions d'attente inconfortables et une pollution ++ [Mode HS off]
Ceci étant dit, c'est certainement une ambiance de folie, donc prépares-toi bien quand même pour profiter sans trop souffrir Ilgigrad. L'important c'est de se procurer de belles émotions, et même sur route, elles ne se vivent pas que dans le chrono. Perso si j'allais à NY, le courir à 12km/h (3h30) en me prenant pour Dustin Hoffman m'irait très bien :wink:

.

par **franckym** » 09 Sep 2016, 17:20

Enfin Pierrot, ... Dustin Hoffman en plus jeune que maintenant, j'espère

. Parce que s'il fait encore 3h30 à son âge il a la santé.
Moi 3h30 sur n'importe quel marathon je signe tout de suite des deux mains les yeux fermés.

Des marathons, je n'en ai fait qu'un seul (MIB 2015 en 3h55). Je me tâte encore pour le MIB 2016. Je suis en condition pour le faire et sans doute un peu plus rapidement que l'an dernier, mais j'ai un peu la flemme de me fixer un objectif ambitieux.
Alors pour répondre à ta question initiale, Ilgigrad, j'aurais tendance à dire de commencer cool (en 5' du kilomètre au début puis 4'30 au bout de 10 jusqu'au 20ème si c'est une allure cool pour toi -perso à cette allure je serais déjà cramé :shock:

) , puis si tu es bien tu accéléres sur le deuxième semi.
Ou alors tu suis le meneur d'allure pour le temps que tu te fixe, sans se poser davantage de question.

J'ai une question aux spécialistes à propos du "prédicteur de course" des montres Garmin. Celui-ci m'annonce 3h19'. Ça me parait hallucinant (sachant que mon RP sur 10 km est 44'41"). Que pensez-vous de ces prédictions automatiques ?

par **ilgigrad** » 09 Sep 2016, 18:54

Marathonnerre a écrit:Tu te fais beaucoup de nœuds au cerveau il me semble.
Cours, simplement.

C'est l'essence de ce fil; les noeuds au cerveau des premiers marathons. Certains se demandent comment finir, d'autres veulent réaliser un objectif. Les premiers ne comprennent pas pourquoi les seconds se torturent l'esprit et réciproquement.
Juste courir, oui, mais comment ?

par **Marathonnerre** » 09 Sep 2016, 19:26

franckym a écrit:J'ai une question aux spécialistes à propos du "prédicteur de course" des montres Garmin. Celui-ci m'annonce 3h19'. Ça me parait hallucinant (sachant que mon RP sur 10 km est 44'41"). Que pensez-vous de ces prédictions automatiques ?

As-tu un entraînement relativement diversifié ou plutôt routinier, et à majorité en endurance ou au contraire plutôt en intensité ?

par **ilgigrad** » 10 Sep 2016, 10:33

Marathonnerre a écrit:
franckym a écrit:J'ai une question aux spécialistes à propos du "prédicteur de course" des montres Garmin. Celui-ci m'annonce 3h19'. Ça me parait hallucinant (sachant que mon RP sur 10 km est 44'41"). Que pensez-vous de ces prédictions automatiques ?

As-tu un entraînement relativement diversifié ou plutôt routinier, et à majorité en endurance ou au contraire plutôt en intensité ?

3h19 pour un dix kilomètres couru en 44'41", c'est un peu ambitieux mais pas délirant non plus. De quand date ce chrono ? Tu as peut-être un peu augmenté ta VMA depuis cette course, d'où l'estimation de ta montre. Je ne connais pas l'algorithme qui permet à ta montre de calculer cette prévision; ça donne sans doute un ordre de grandeur; de là à déterminer un temps cible de façon précise... Un chrono sur une course ça reste la meilleure entrée pour une estimation; tu es supposé avoir tout donné, ce qui n'est pas nécessairement le cas à chaque entraînement.
Cela dit entre un dix kilomètres et un marathon, il peut y avoir pas mal de déperdition si tu n'es pas endurant.
Avec 44'41", je parierai davantage sur 3h25, au mieux.

par **franckym** » 10 Sep 2016, 12:01

Bonjour et merci pour vos conseils (on pollue un peu le fil initial, là).

@Marathonnerre : je fais la majorité des séances de 10 km en endurance dans la plaine avec une côte de 300 m à 10 % (je dirais 80% du temps à environ de 70% de FCM), mais j'ai la chance d'avoir une plaine ET aussi une montagne à côté donc je me fais de temps en temps quelques séances un peu "trail" avec montées, descentes et parties plates. Je fais aussi des fractionnés longs (dans la côte de 300 m que je fais par exemple 8 fois de suite en redescendant en trottinant et aussi de temps en temps des 3 x 2500 à AS 10 km avec 1km de récup entre chaque ). Mais ce que je préfère c'est partir en terrain vallonné sans trop me soucier de la FC et de l'allure. Bref, je parcours environ 50 km par semaine sur 4 (3*10+1*20) ou 5 séances (5*10) avec beaucoup d'EF et j'essaie de m'inscrire à des courses "courtes" -entre 10 et 20 km- régulièrement, où je donne tout ce que j'ai). Je vais faire aussi un trail (21 km avec 1100 m de D+) mi-octobre en mode "décontracté".

@Ilgigrad : Ce chrono sur 10 km a été réalisé dimanche dernier à Grenoble (parcours ultra plat). Comme il faisait déjà un peu chaud je pense que c'est possible de faire un peu mieux par temps frais. La montre me donne aussi une estimation de VO2max à 52 mg/L.
Ce matin le "prédicteur" Garmin affiche même 3h11' pour un marathon ! C'est pour moi clairement beaucoup trop optimiste. Il me prédit 19'59" sur 5 km , 41'27" sur un 10 km et 1h32' sur semi.

Disons que sur un marathon roulant je me sens capable de faire 3h40 sans problèmes, peut-être 3h30 mais guère mieux. Le MIB comporte un long faux plat montant à partir du 32 ème kilomètre et forcément ça augmente le chrono.

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