Entrainement trail court montagneux

[nicod62]

Bonjour, je suis inscrit pour cet été au Trail des Hauts Fort à Morzine ( 27 km 2057D+ 1221 D- ).
Ce sera mon premier trail en montagne.
Je voudrais le préparer le mieux possible pour pouvoir le terminer sans trop de difficultés et pouvoir enchainer avec des randos pour le reste des vacances
J'habite en plaine avec quelques petites côtes de 80m D+ max ( pentes allant de 8 à 15 % environ ).
Que pouvez vous me conseillés comme type d'entrainement pour les côtes et les descentes ?

Mon entrainement hebdomadaire actuel est:
1 sortie cool de 45 min
1 petite séance de gainage d'environ 20 min
1 sortie allant de 1h30 à 2h30 ( parfois 3h30 selon la course préparer )
1 sortie seuil ou fractionné du type 30x30
De temps en temps 1h heure de vélo.

Mes courses peuvent aller de moins de 10 km jusqu'à 54 km ( Pour les grosses distances, il me faut au moins 2 jours pour pouvoir remarcher normalement, je voudrais éviter cela car le D+ risque de me faire très mal )

Sportivement

[Sylvain IT]

La variable fondamentale pour toi, venant de la plaine, sera le dénivelé et dans cette course vu les données, le D+... tu as de la chance que le D- n'est pas trop conséquent (D- = DOMS)... sinon la suite des vacances aurait été douloureuse (enfin si j'ai bien compris que tu entends les faire en montagne tout de suite derrière)

La gestion de la fatigue du D+/D- est un vrai problème, je m'étais trouvé une course super sympa juste semaine après mes vacances en montagne, mais je ne la ferai pas car j'ai peur de retourner fatigué musculairement de mes vacances; je vais m'orienter vers une course de distance similaire mais avec la moitié du dénivelé.

là tu as une grosse montée de plus 3 km à + de 20% ...elle est plus longue mais avant et après elle propose des 'pauses' mais là tu as 3 km où tu auras le cœur et les muscles soumis à un bel effort

Pas facile de travailler ça 'en plaine' sur de petites bosses où forcément tu devras enchaîner montée/descente si tu veux augmenter le dénivelé; ici certains ont parlé du stepper, ça peut-être une piste