Problème de Nutrition ou ... ?

[madt]

Bonjour à tous,

j'aurais une question liée à la nutrition avant trail court (30km +/- 1000D+). Actuellement, je finis ce genre distance en 3h - 3h15 mais je perds énormément au niveau allure dans les 3-4 derniers km. J'ai l'impression que c'est un problème d'énergie donc de nutrition car je finis les jambes explosées, du mal à avancer, comme si les muscles n'avaient plus rien à brûler plutôt qu'un manque de prépa car une h après la course je suis frais comme un gardon et aucune courbature le lendemain.

Qu'en pensez vous ? Des conseils ?

D'avance merci.

[Zucchini]

Salut,
Quand tu parles de trail d'un trail de 30k 1000D+, tu parles d'une compét que tu refais tous les ans? Ou bien d'un circuit d'entrainement que tu refais réguliérement?
Dans le cas d'un compét, ça peut être lié à l'alimentation, oui, mais peut être aussi tout autre chose.
Par exemple le facteur psy, car à l'approche de l'arrivée, on perd un peu de lucidité parfois, on s'égare.
Et du coup, toutes les micro douleurs, maquées auparavant par une concentration optimale, ressortent d'un coup. Si c'est le cas, il faut travailler mentaleme,nt à ne rien lacher jusqu'au bout, que rien n'est fait tant que l'arrivée n'est pas passée. Pour pallier le pb d'alimentation en compet, et vu ce que tu décris, essaies de manger une pâte de fruit autour du 20éme km, et un peu de salé (tuc par ex), en buvant normalement.

Si c'est un entrainement routinier, ça peut venir du fait que tu ne dépasses jamais cette distance de 30k.
De ce fait, tes muscles se sont habitués à cet effort, et sur la toute fin, tu arrives à la limite de ce que tes muscles peuvent supporter. Un des solutions serait donc de casser ce plafond de verre des 30 bornes. Tu peux par ex faire ton circuit de 30k, et enchainer tout de suite après avec 1h30 de vélo (ou faire l''inverse, commencer par le vélo et finir par les 30k). Tu fais ça 2 ou 3 fois à deux/trois semaines d'intervalles min, et tu n'auras plus ces symptômes qui reviennent systèmatiquement, car tes muscles auront appris à gérer encore plus de fatigue.

a+

[chantrail]

Pour 30kms et 1000m D+ : ne mange rien !!

Peut-être que tu induis un choc glycémique ou même qu'une grosse part de ton énergie est dédiée à la digestion....

[Biloutte]

Pour 30kms et 1000m D+ : ne mange rien !!

[chantrail]

Et encore, je ne suis pas loin de dire que ça peut le faire à jeun (d'ailleurs, je le dis : ça peut le faire à jeun !!)

nous autres sportifs, on est trop la proie de ceux qui veulent nous faire consommer toujours plus et toujours plus de merde.

Encore une fois, si le corps ne suit plus après avoir grignoter, ben autant essayer de ne rien manger sur la sortie, histoire au moins de se faire sa propre expérience.

[madt]

@dfaisy : merci pour ta réponse. Il s'agit de compét. Peut être que le problème est mental je n'y avais pas du tout pensé mais j'avoue que cela ne correspond pas trop à ma personnalité et mon mental de manière générale. J'essayerai de me ravitailler comme tu le conseils lors de mon prochain tail.

@chantrail : si je ne mange rien du tout je ne pense pas tenir le coup, connaissant mon corps.

[centori]

tu manges combien de temps avant la course et tu manges quoi ?
tu manges et bois quoi pendant la course ?
ça me parait déjà fondamental de le savoir pour répondre

[chantrail]

@chantrail : si je ne mange rien du tout je ne pense pas tenir le coup, connaissant mon corps.

Ok,
et c'est vrai qu'il ne faut jamais généraliser en matière de nutrition, chacun doit faire sa propre expérience et se connaître soi-même.....(juste, on peut quand même dire sans se tromper qu'il y un sacré rayons de cochoneries dans la prétendue diététique sportive !!)

Après, ça se travaille aussi l'effort sans manger (avec donc plus d'énergie disponible puisque non consacrée à la digestion et le choc glycémique) : sorties à jeun, d'abord pas trop longues et sur le plat, puis jusqu'à 3h en terrain vallonné.

[OderF_06]

A jeun pour une compet? Mais lol
Et niveau intensité ca donne quoi? 2h en z3 et z4 1h au seuil puis tu exploses?

[chantrail]

Faut essayer....

perso, hormis grosse chaleur, si je sais que je ne vais pas dépasser 30kms, je ne prends plus rien (ni eau ni nourriture)....et cet hiver, je tapais mes 25kms et 800m D+ totalement à jeun, en réalisant une moyenne complètement conforme à mes capacités habituelles.

après ça reste vraiment perso, je ne veux pas généraliser, mais j'ai le souvenir de mes débuts où je partais faire 20kms avec 10euros de gels : la naïveté du débutant !!

[OderF_06]

Je comprends tout à fait, a jeun c est tout de meme costaud par certaine chaleur

[valdes]

après ça reste vraiment perso, je ne veux pas généraliser, mais j'ai le souvenir de mes débuts où je partais faire 20kms avec 10euros de gels : la naïveté du débutant !!

On est pas obligé non plus de consommer des gels ou ce genre de bidules prêt à consommer (et hors de prix) !!!

Perso, je roule aux sandwichs, aux galettes au beurre salé, aux bonbons au caramel et au sirop d'orgeat. A vue de nez, je dirais que ça me coûte 3€ et encore. D'autres se fabriquent (= cuisinent) eux même leurs "rations" de ravitaillement.

Les éléments manquant pour bien répondre à @madt, sont également l'allure au départ et l'allure à l'arrivée (pour confronter avec l'allure moyenne et voir si le différentiel est vraiment très très important, toute chose égale par ailleurs, bien entendu). On peut faire peut-être certaines choses à jeun, en hiver, sous des températures fraîches, avec l'habitude et un petit surplus d'énergie en réserve, que l'on ne peut pas faire sous de plus grosses chaleurs et en mode compétition ... Inutile non plus de faire une hypo à mi-parcours.

[Vik]

Pour 30kms et 1000m D+ : ne mange rien !!

Peut-être que tu induis un choc glycémique ou même qu'une grosse part de ton énergie est dédiée à la digestion....

Tout à fait d'accord !

[Vik]

Je comprends tout à fait, a jeun c est tout de meme costaud par certaine chaleur

Je crois que chantrail parle d'absence de solide, mais il faut bien entendu d'hydrater

[Sylvain IT]

après ça reste vraiment perso, je ne veux pas généraliser, mais j'ai le souvenir de mes débuts où je partais faire 20kms avec 10euros de gels : la naïveté du débutant !!

On est pas obligé non plus de consommer des gels ou ce genre de bidules prêt à consommer (et hors de prix) !!!
(...)
... Inutile non plus de faire une hypo à mi-parcours.

Ben voilà...

Sinon le symptôme, j'explose en vol et tout de suite après je me sens bien, ça ressemble assez à ce que je vivais au tennis (après avoir diminué le temps consacré à jouer et augmenté la course à pied) ou à ce que je vis dans mon retour vers la 'forme' après blessure (le podologue pour des raisons à lui a insisté sur course + marche, du coup j'ai tendance à courir un poil trop vite car j'ai mes pauses où je me remets) et le scénario est toujours le même : je suis mort pendant l'effort, je n'y arrive plus, et 10 mn après la douche je me sens frais

pour moi c'est une inadéquation entre mon type de forme et mon type d'effort.

Au tennis j'avais du mal à gérer les variation fortes au niveau cardiaque, depuis que le type me fait 'fractionner' et ben c'est pareil, je crois que je ne gère pas bien ce rythme cardiaque trop haut.

Comme ça au pifomètre, je dirais que si tu 'étales' ton temps sur une meilleure gestion : en allant un poil moins vite au début et bien sur la fin tu te sentiras mieux, temps final identique pour sensations différentes.

Sinon sur la nutrition/hydratation, il y a un fil parfait qui ne conseille pas d'y aller à jeun, bien au contraire!

[Vik]

Sinon sur la nutrition/hydratation, il y a un fil parfait qui ne conseille pas d'y aller à jeun, bien au contraire!

Y a pas qu'une école...

En terme de solide, la digestion est considéré terminée au bout de 3h, il me semble. Il faudrait que je recherche des infos sur le début de la digestion, actuellement je n'en ai pas. Considérant de plus que l'intensité de l'effort complique la digestion, manger au 20eme km ne m’apparaît pas de premier abord comme une idée brillante.

De plus un athlète entraîné à une réserve de glycogène pour environ 3h. Et on parle d'un trail de 30km 1500mD+... compter sur du solide dans ce cas là me semble assez peu productif.

Je n'irai pas jusqu'à conseiller d'y aller à jeun, parce que d'une part j'ai horreur d'avoir faim, et de deux, des troubles digestifs arrivent lorsque j'ai le ventre vide depuis trop longtemps (enfin plutôt au bout de 18-24h de course en ce qui me concerne). mais penser que manger est nécessaire à l'effort est à mon sens une erreur stratégique (notamment d'utilisation des filières... j'imagine que tu bouffe du sucre, alors que développer sa filière lipidique peut être très intéressant d'un point de vue autonomie (pas toujours un ravito toutes les 45mn))

[chantrail]

Pour ce qui est de la bouffe, on voit encore une fois que chacun est différent....puis tout dépend la distance, l'intensité : peut-être que plus c'est court et intense, plus tu sucres, plus c'est long et "tranquille", plus tu graisses (pour ça que l'ultra-trailer a souvent les mains grasses !!)

exemple de nutrition perso sur ma dernière sortie de 40 kms et 2800 D+ : j'ai attaqué un méga KV à jeun, en prélevant quelques orties et ail des ours dans la forêt (effet très visible sur l'état de forme des 2 1ères heures), puis une 10aine de dattes à la 4ème heure avec quelques oléagineux, puis encore quelques oléagineux à la 7ème heure (au total environ 150g)....je fonctionne toujours comme ça et je ne sais plus ce que c'est que la fringale (permettez-moi de toucher quand même le bois de mon bureau !!)

en tout cas, ça me passionne ces histoire de mangeaille (pour ça que je peux agacer le monde avec ça), parce que c'est vraiment un sujet plein de croyances à déconstruire (n'en déplaise à isostar !!)

ceci dit, pour revenir au problème de matd, la dimension mentale est sûrement aussi très prégnante

[madt]

Merci à tous pour vos réponses. Y a à boire et à manger comme on dit donc je vais faire le tri sur ce qui me parait le plus sensé.

En attendant je me suis acheté un peu de lecture :

http://livre.fnac.com/a4083512/Fabrice- ... -endurance

[madt]

A jeun pour une compet? Mais lol
Et niveau intensité ca donne quoi? 2h en z3 et z4 1h au seuil puis tu exploses?

Oui c'est plus ou moins ça. Dans les dernières 20 minutes j'explose et c'est peu de le dire