Kikourou.net

Bonjour,

Je debute la course à pied et forcément j'ai pleins de questions. Du coup vu qu'à lire se forum il semblerait qu'il y a plein de gens sympa ici, je me suis dit que c'est pas forcément plus idiot de demaner sur un forum que dans un sas de départ.

D'abord un peu de contexte: Je me suis mis à la rando snowboard (d'abord raquettes + planchados puis splitboard) il y a quesles années et c'est resté plus ou moins mon seul sport d'endurance depuis. Sauf qu'au debut de la saison dernière j'ai fait une sortie en principe tout à fait dans mes cordes avec des potes et que j'etais tellement à la ramasse que la descente, pourtant en tres belle neige n'a meme pas été un plaisir. Pour mettre en perspective, au printemps j'ai fait beaucoup plus ambitieux, avec de bien meilleures sensations. Bref sans trop raconter ma vie, je suis arrivé à la conclusion que ce serait pas deconnant de s'entretenir un peu en dehors de l'hiver.
La suite: mon goût pour la montagne me fait dire que le trail pourrait me convenir comme activité. Du coup quand j'apprends presque ppar hazard qu'un copain va faire le trail decouverte de ma commune, je me dis pourquoi pas. Je suis pas entraîné et il reste que 15 jours, mais la dernière grosse rando etait pas si loin en arrière et je me dis que ca devrait le faire pour seulement 10k et 250m d+. Je verifie ca le lendemain en alant courir... 11k et 250m d+ puis je m'inscris. Je retourne courir encore deux petites sortie avant l'epreuve.
Le jour de l'epreuve, ayant deja remarqué que dans les cotes je vais plus vite en marchant, ce qui en plus me permet de récupérer, ma strategie consiste à y aller cool sur le plat du début, puis marcher les deux grosses montees et courir le reste du temps. Au depart, tout le monde est beaucoup plus rapide que ce que je voulais faire. Tant pis pour la stratégie, je maccroche à la fin du peloton. Évidemment, je double quelques personnes dans les cotes et les descentes raides, mais sur le plat, je souffre et je me fait redoubler fréquemment. Les deux derniers km sont bien bien durs et je suis même obligé de ralentir alors que c'est la zone la plus favorable pour aller vite. Le temps mis est d'1h20 (pour donner une indication pour les questions) et le classement est bien sur en deuxième moitié de tableau. Mais ca m'a bien plu et je decide que j'en ferais une autre à l'automne, sans plus de precision.
La dessus, ma boite propose de faire une inscription groupée pour le run in Lyon. Du coup je m'inscrit pour le 10km, et je me motive pour courir régulièrement mais sans plan ni montre pendant les vacances, en privilegiant le plaisir et la decouverte du coin.
Bon, la a 3 semaines de la course et avec peu de dispo, j'imagine qu'il est un peu tard pour structurer quoi que ce soit, et l'objectif reste d'abord de rester en forme pour profiter de la saison hivernale à venir et de prendre du plaisir avant de tenter un chrono. Mais autant essayer de bien faire.
Mes trois dernières sorties:
- 5km a jeun et peu échauffe. Environ 28mn si j'en crois la pendule de la cuisine en partant cool (finir l'echauffement) et en accélérant d'abord apres environ 1km puis au dernier k.
- sortie express d'avant taff en semi nocturne, 3.1 km, environ 17min.
- dernière sortie samedi matin parti tres lentement, l'arrivais à ouvrir le sac, prendre el bidon, boire tout en respirant par le nez sans ralentir puis j'ai accéléré franchement 2km avant d'arriver. 1h10 pour 10km, et la sensation que j'aurais pu faire 5km de plus malgré l'apparition de legeres douleurs aux mollets au km3 environ mais qui ont ensuite diminué au fil des km. Remarque à ce dernier sujet: j'ai remarqué que ma course etait plus efficace avec une fréquence plus élevée que ce qui est naturel pour moi. C'est peut-etre pour ca les douleurs passagères aux mollets?

Les questions maintenant:
- quel temps viser? Mon RP officieux sur la distance est donc un minable 1h10. Mais mon RP tout aussi officieux sur 5k et les conditions dans lesquelles il a été fait me laissent penser que je peux faire beaucoup mieux.
- je suis inscrit sur le sas 1h05 et + (le plus mauvais malgré un classement de l'année dernière qui montre que le milieu de classement est vers 60 min). Pour les abonnés de milieu de tableau des epreuves de masse, je me mets plutôt en debut de sas? Au debut j'avais peur que ca parte trop vite mais maintenant j'ai peur que ca bouchonne et que je sois endormi sur un rythme trop lent vu que ca semble etre ma tendance naturelle.
Je fais quoi le week end prochain? Un 10 en partant sur le rythme que j'ai deja tenu sur 5 quitte a ralentir à la fin pour essayer de mieux cerner mon objectif? Je sais que ca ne cadre pas trop avec ce qui est en general recommandé, mais j'ai aussi l'impression que je gagnerais plus à mieux me connaître qu'à tenter de structurer mon entraînement sans avoir de références de vitesse exploitables.
Bref si y'en a qui ont des avis...

A mon avis quand on commence c'est pas la peine de se mettre des objectifs, et de toute façon à Lyon y'a tellement de monde que tu vas avoir du mal à courir sur un rythme précis pendant les 2 premiers km.
Fais toi plaisir à l'entrainement et va sur ta course au feeling, de toute facon tu te feras entrainer par l'effet dossard et tu ne respecteras pas tes éventuelles prévisions
Et puis si vraiment tu veux "structurer" ton entrainement dès maintenant sur le net y'a tout un tas d'articles sur la prépa 10 km selon le niveau, mais pour ca il te faut dans l'idéal un cardio ou faire un test VMA... Si tu veux structurer il faudra aussi t'intéresser à l'EF (endurance fondamentale), tu verras que c'est la base, surtout au début.

Merci pour la réponse.
Non je ne cherche surtout pas à structurer l'entrainement. Je n'ai d'ailleurs ni vraiment les dispos, ni la motivation pour suivre un plan structuré (1 "entrainement" le week-end par semaine, c'est largement jouable, caler une sortie rapide en se motivant et en se levant très tôt un matin c'est faisable mais pas hyper plaisant - ça revient à courir de nuit en ce qui me concerne, plus c'est pratiquement inconcevable en ce moment), d'autant que mon objectif principal reste:
1° ne pas être trop à la rue quand viendra la première rando splitboard de l'hiver (donc effort plutôt typé endurance très longue et pas sur les mêmes muscles que la course à pied)
2° me faire plaisir
3° apprendre à courir histoire de prendre encore plus de plaisir quand viendra le moment de faire quelques trails courts l'an prochain.

Petite remarque: à lire quelques sujets de ce forum, j'ai quand même l'impression qu'hors le petit soucis avec certains muscles que je ne sollicitais pour ainsi dire jamais dans mes autres sports et du petit mini-trail du printemps, je n'ai en réalité fait pratiquement que de l'EF jusqu'ici quand je suis parti courir au feeling (sauf en toute fin de séance quand je commence à me dire que vu ce qu'il reste à courir, j'ai beaucoup de marge).

Bon on verra bien ce que ça donne de toute façon, et sans prise de tête. N'empêche que je me pose la question de savoir si je tente de me rapprocher du début de sas (inscrit dans le sas 1h05 et + pour rappel) avant le départ ou si je reste dans le tas sans me poser de question.
Je sais aussi que j'ai envie d'éviter deux types de course:
- partir trop vite et faire les 3 derniers km à l'agonie
- partir trop prudent, finir les 2 dernier km super vite et au final avoir des regrets.
Bon, j'imagine que c'est en forgeant qu'on devient forgeron.

Pourquoi avoir des regrets ? Si tu trouves qu'il t'en restait sous le pied et que tu t'es fait plaisir, tu t'inscris à une autre course un peu après. Les 10 km, c'est pas ce qui manque.

Pour ce qui est de la position dans le sas, si tu peux, mets toi en avant de SAS, de toute façon, si tu vas plus vite que les autres, tu te retrouveras vite avec les derniers du SAS précédent.
Et puis je ne suis pas inquiet sur la vitesse des inscrits dans le SAS 1h05, parce que généralement, c'est des coureurs qui ont conscience de leur vitesse. En effet, dans ces courses, ceux qui se voit trop beau ne vont pas dans le dernier SAS.

Qu'appelle-t-on vraiment un "débutant" ?
j'ai cessé la course à pied pour graves raisons de santé en 1999; ma dernière course en compétition était un 8,5 km réalisé en 34 mn. Je ne connaissais ni ma "vma", ni mon "Vo2 max" , j'ignorais même absolument de quoi il s'agissait... je ne m'entraînais (7 sorties) qu'au feeling, sans aucune blessure ni fatigue;
j'ai repris en septembre 2016, à des allures de base de 7 à 8 km heure maxi sur 5 séances par semaine; en avril 2017 j'ai couru un 2 miles à fond en 19'40".. soit moins de 10km/h... puis j'ai augmenté les allures et les kilomètres (70/sem env. aujourd'hui);

nous sommes le 22 septembre et désormais je cours 2 miles en EF douce (65%) en 17'30"; à vitesse de course en moins de 13'50".(soit six minutes de gagnées... en cinq mois...) Et me prépare pour des 5 et 10 km; avec en moyenne 9 à 10 sorties par semaine; ma vma est passé de à peine 12 km/h à plus de 16 km/h en ... cinq mois toujours.. (je précise que j'ai 50 ans), et je ne suis pas à fond lors de mes fractionnés sur 400m réalisés à 16 km/h ... je suis à moins de 4'30' au km en fractionnés sans forcer;
seule me manque encore la résistance (IE trop moyen encore) pour descendre le semi en 1h35/40 (je l'ai fait un pour m'amuser en 1h50 sans forcer du tout; et seul dans des conditions peu évidentes (en pleine ville);

jusqu'où je peux encore espérer développer mon potentiel, vous qui avez l'habitude de la course à assez haut ou haut niveau ? ou ai-je été tellement écrasé par mes problèmes de santé qu'il m'a juste fallu un peu de temps pour retrouver mes sensations et capacités ? je précise que j'étais monté à 94 kg et suis redescendu à ... 67kg... pour 1,79m.

merci de vos conseils