Lecture plan d'entrainement ?

[Biloutte]

Bonjour à tous,

Quand le lis dans un plan d'entraînement :
"1h20 dont 2x(5x600) VMA"
Que dois-je comprendre exactement ?

[Coach Levi]

Il faut que tu fasse un test pour obtenir ton VMA (vitesse maximale aérobie)! Il y a plusieurs type avec l'allure progressive ou constante. Je prefer le demi-Cooper si je dois vraiment utiliser ce truc VMA.

Tu fais 6min sur piste en essayant garder une allure maximale pour ce 6min , mais allure assez constant quand même. Voila tu as trouvé ta vitesse VMA. Facile !

(Après si tu veux faire plus compliqué tu peux regarder des tests comme: Conconi, Luc-Léger, Léger-Boucher...il y un ami qui a écris un livre: "Bible de Running" tu peux tout trouver dedans)

Ton coach tu n'as pas dit ton objectif avec la seance ?
2 x (5 x 600) est quand même 6000m d'intensité ! Tu peux faire en plusieurs façons !

1. Tu utilise que 35sec de repos et ca devient une vrai enfer, pour faire apprendre ton corps l'elimination acide lactique et peut être vers la fin tu vas même taper dans le VO2MAX ! (avancé)
2. Tu prends "1min a temps equal avec tes tours": Seance de vitesse classique, pour pratiquer et améliorer ton VMA, ta resistance musculaire...
3. Tu prends carrément 3 - 5 min de repos: seance plus facile, l'importance est sur la foulée et la forme complet, la respiration, peut être réalisé en chaussure avec des pointes...
(...)

Recup en marchant ou assis ou en trottinant ?

Debut de la saison ? Tu fais les premiers 600s en chaussure de pointes et les deuxièmes en "chaussure competition sur route" !

Recup en muscu: 1 min corde a sauté + 10 squat jumps + 1min marche

Tu as mesuré ton VMA sur route ou trail ? Ca ne sera pas le même sur piste et a l'inverse !

Tu peux aussi varier l'allure, en commençant avec une explosion, faire le 2ème 200 plus tranquille et accélérer vers la fin en obtenant quand même ta vitesse VMA en moyenne. Sur les 2éme 600s tu fais au contraire: tu commences tranquille, tu accélères entre 200 et 400, en ralentissant dans la dernier virage et en faisant une sprint dans la dernière ligne droite ! Ca va te donner des sensations complètement différentes. Si tu as jamais fais comme ca, tu vas apprendre que c'est très cassante, et c'est la raison souvent qu'on rate les résultats attendus en competition. On n'est pas prêt pour les allures variés.

Bref: c'est compliqué encore On dit que la course a pied et facile, car on a besoin que deux pieds et on y va.
Comme j'ai écrit dans une réponse précédente, je prefer vraiment de connaitre mes athletes. Je demande ses objectifs et on commence travailler avec les allures spécifiques en avançant vers la vitesse et la distance souhaités .

[Marathonnerre]

Courir 1h20 en incluant deux séquences de 5 x 600 mètres à 100 % de vma.

J'ignore en quoi consistent les autres séances, mais pour celle-ci :

- il n'y a pas d'indication de temps de récupération entre chaque fraction rapide, ni l'allure à tenir (vers 65 % de vma ?). De même, pas d'information sur l'intervalle entre les deux séquences de 5 fractions (3 minutes ?)
- courir 600 mètres à 100 % de vma : si c'est sur une durée supérieure à 1'30" (soit une vma de 24 km/h !), courir à 100 % de vma est bien trop rapide, vers 95 % sera largement suffisant.

[Biloutte]

Merci pour vos réponses.

Je ne tiens pas à rentrer dans la discussion du bien fondé ou pas d'une telle séance.
Elle fait partie d'un plan d'entraînement qui m'a bien plu et qui me semble me convenir, je me sers de ces plans, non pas pour performer, mais pour me faire un calendrier de séances qui soient différentes et éviter la lassitude de la "sortie footing (un peu trop rapide) de 50 minutes à 1h30 sur le même circuit".
Et puis me préparer quand même un peu à essayer de passer les barrières horaires sur les trails longs.

Par contre, il était normal que je ne puisse pas comprendre cette séance.
Je vois que sur d'autres, les temps de récup sont notés : "2h00 dont 10x800 avec 1'30 entre les 800 VMA" (oui je sais que je vais en baver sur une séance comme ça, mais je ne serais peut-être pas non plus à 100%).

Pour celles où ce n'est pas noté, je me ferai des trucs comme expliqués par Coach Levi, même si ma VMA (que je re-teste au club jeudi) est loin, très loin, des 20 bornes à l'heure.

[Coach Levi]

Et puis me préparer quand même un peu à essayer de passer les barrières horaires sur les trails longs.

Pour ca le plus importante est la consistance ! Les seances comme les 200 / 400 / 800 même des accelerations de 100m sont complètement inutiles. Bien sur, ils vont te donner un fitness general pour le CAP et t'aider dans l'augmentation de ta vitesse dans les autres disciplines comme les séances de VO2MAX ou fractionnées sur cotes. Par contre comme tu fais le trail, les variations sur terrain (D+/D-, technicité, chaleur, humidité, marche a pied...) et le jeu d'effort deja va te donner pratiquement le même musculature, juste plus spécifique trail. Debut de saison c'est intéressant d'inclure les seances comme ca, mais plus tard je trouve que les sorties longues et seances VO2MAX sont plus importantes.

Sortie longues je parle des tempo et des tempo intervals comme 1h30 ou 3 x 15min ou 2 x 50min sur des allures/FC/VAM spécifiques.

Les VO2MAX sont des efforts de 4-6min avec récup entre 2 et 5min en dependant de ton niveau et les nombres de repetitions.

Après ca depend aussi ce que tu fais comme ultra. Si c'est des 80km avec D+2000m , c'est possible que les premier 5 vont finir tout ensemble et si on ne peut pas sprinter car on n'a pas fait les 200/400, c'est mort.
L'autre coté si tu fais des trucs comme PicaPica 100km avec D+11000m au Mont Calm, ce n'est pas nécessaire de tout, de risquer des blessures en faisant les 200/400/800. Plutôt les fractionnés en marchant sur les pentes raides avec un sac lourde et batons, salle de fines, faire des éducatifs d'athlétisme régulièrement en mode dynamique...

Si on augmente d'endurance, on perd la vitesse. Si on augment notre musculature on va grimper moins vit mais plus facilement et on peut descendre plus rapidement sans cassent des cuisse. Si on devient plus maigre, il faut balancer la puissance la resistance et le comfort. Si on ne se sent pas bien, car on est trop maigre, malgré qu'on est vit comme un lapin, peut être ca sera contre nous au bout de 5h dans la course ...
Ce que je voulais dire avec ca, qu'on ne peut pas tout faire en le même temps. J'aime bien aussi courir avec le club, mais quand je prepare pour les trails, je cours avec les pots que 1 fois par deux semaines, et le reste c'est trail !

...ahh les ultras...