Conseils pour prépa 47km +1900m

par **pmacm** » 10 Déc 2017, 11:21

Bonjour à tous,

S-12 avant ma première grosse course de l'année, 47 km +1900m.
A l'origine, j'avais prévu de continuer ma prépa physique jusqu'à la fin de l'année, mais en regardant le calendrier je me dis que je n'irai certainement pas jusque là..

J'aurais besoin de vos conseils pour monter mon plan d'entrainement.
Tout d'abord, pour ne pas trop faire râler madame, j'aimerais utiliser mes pauses déjeuner au travail pour des séances, mais du coup c'est 1h grand max.
Je vise aussi 4 séances par semaine.

Coté type de séances, je pensais à:
1- Fractionné (sur le plat ou en cote ou les deux ?
2- EF
3- Seuil
4- Sortie longue

Vos avis sont les bienvenus...
Merci d'avance

par **pmacm** » 10 Déc 2017, 11:23

J'ai oublié de préciser que je cours régulièrement ( même si j'ai coupé pour ma prépa physique depuis 5 sem ).

par **Biloutte** » 12 Déc 2017, 13:33

Et c'est quoi ton expérience en trail ?

par **nicolasartzi** » 12 Déc 2017, 15:40

Hello,

c'est quoi comme trail?

ca peut influer aussi sur le types d'entrainement...

Avec ta liste tu as déjà les fondamentaux. Après attention à ne pas trop forcer le nombre de séances dès le début pour éviter blessures/fatigues si tu n'a pas déjà un rythme d'entrainement similaire... passer de 2 à 4 séances/semaine ne se fait pas comme ca...

sur le fractionné, je dirai les 2, en côtes courtes, sur le plat... et même en côtes longues...
sur les sorties longues : je ferai 1h30 à 2h, chaque we, sur terrain valonné et 1 fois par mois une sortie plus longue (là aussi crescendo, 25km, puis 30km, et enfin 40km max... je pense à ta femme qui grimacera dès que vas lui en parler.... :lol:

)
tu peux garder aussi une séance de PPG à caler des temps en temps...

C'est à peu près ce que j'ai essayé d'appliquer sur une préparation de 80K/+1700, et ca a marché... après on a pas tous la même expérience, même niveau, même resistance, ....

tu trouveras pleins d'exemples sur internet de plans pour s'inspirer...

par **Roussin** » 12 Déc 2017, 15:59

Salut,

J'ai fait le trail du Cousson en octobre (45km et 2400D+).
J'ai mis l'accent sur les sorties longues en faisant 15km, 20km, 25km, 30km, 25km, 20km et 15km avec à chaque fois 1000D+ ou un peu plus (sauf le 15km).

Avec une pause d'un week end après le 30km (32 en fait) et 2 semaines cool avant la course.
Et pendant cette période seulement 2 scéances par semaine.

Bon évidemment c'est pas la réponse que tu cherchais mais ça a été efficace pour moi.
Si tu peux pas faire ces sorties longues, essaie quand même de faire suffisamment de scéances EF et du dénivelé (autant que possible).

Bonne chance !

par **al27310** » 12 Déc 2017, 16:01

Pour faire mes premiers 30 et mon premier 52 avec 2100D+ (a suivit mon premier 82 le week end dernier :roll:

) ,j'avais suis se programme https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/trail/plan-entrainement-trail-long.html ,j'espère que ca pourra t'aider.

par **pmacm** » 13 Déc 2017, 08:19

Merci pour vos réponses..
Je vais reprendre "en douceur"...premiere sortie hier EF de 45 min...
Une autre séance prévue ce jeudi en montant un peu dans les tours...et enfin un test vma ce dimanche pour caler ma vitesse en fractionné.

Belle transition...comme gérer le fractionné sur plat et en montée?
Dois je alterner une semaine sur deux?
Dois je concilier les deux dans une meme semaine?

Côté sortie longue du week end..jai ce qu'il faut autour de moi pour aller chercher un peu de dénivelé.

par **manuelbinet** » 13 Déc 2017, 10:43

Je me retrouve un peu dans ton cas. Mon premier vrai trail sera la pastourelle en mai 2018 (53 kms et 2650 de dénivellé).

Je pense me faire un plan d'entrainement sur 10 semaines (4 sorties) repartit de la façon suivante :

Mardi : fractionné sur terrain plat (30/30, pyramide, etc...)

Jeudi : fractionné en bosse

Vendredi : sortie EF d'environ 1h à 1h30. Comme je suis aussi cycliste, je pense de temps en temps remplacer cette sortie EF par une sortie vélo histoire de casser la routine.

Dimanche : sortie longue en essayant de faire un max de dénivellé (j'habite dans la sarthe donc assez restreint de ce coté là).

Je compte également me faire 2 week end "dur" à 6 et 3 semaine de la course. A savoir 2h/2h30 le samedi et dimanche à 6 semaines et 3h/3h30 le samedi et dimanche à 3 semaines.

Manu

par **pmacm** » 13 Déc 2017, 11:27

Le plan d'entraînement est plutôt pas mal...je pense que je vais m'y coller des la semaine prochaine.
Comme je ne suis pas du tout vélo je ne ferai que de la CaP.

J'habite en Auvergne donc ça sent la montée des muletiers...

par **manuelbinet** » 13 Déc 2017, 11:40

Effectivement l’Auvergne se prêtera mieux que la Sarthe pour le dénivellé

par **Olivebobo** » 13 Déc 2017, 15:07

manuelbinet a écrit:Je me retrouve un peu dans ton cas. Mon premier vrai trail sera la pastourelle en mai 2018 (53 kms et 2650 de dénivellé).

Je pense me faire un plan d'entrainement sur 10 semaines (4 sorties) repartit de la façon suivante :

Mardi : fractionné sur terrain plat (30/30, pyramide, etc...)

Jeudi : fractionné en bosse

Vendredi : sortie EF d'environ 1h à 1h30. Comme je suis aussi cycliste, je pense de temps en temps remplacer cette sortie EF par une sortie vélo histoire de casser la routine.

Dimanche : sortie longue en essayant de faire un max de dénivellé (j'habite dans la sarthe donc assez restreint de ce coté là).

Je compte également me faire 2 week end "dur" à 6 et 3 semaine de la course. A savoir 2h/2h30 le samedi et dimanche à 6 semaines et 3h/3h30 le samedi et dimanche à 3 semaines.

Manu

Salut Manu,

Juste dans l'articulation des séances, je pense qu'il serait plus judicieux d'intervertir tes séances du jeudi et du vendredi afin d'avoir de la "récup" active entre tes 2 séances de fractionnés.
Et je n'hésiterai pas à mettre plus de week-end "dur", quitte à ne pas faire la séance du vendredi, mais à enchainer samedi et dimanche.

par **manuelbinet** » 13 Déc 2017, 17:01

Olivebobo a écrit:
Salut Manu,

Juste dans l'articulation des séances, je pense qu'il serait plus judicieux d'intervertir tes séances du jeudi et du vendredi afin d'avoir de la "récup" active entre tes 2 séances de fractionnés.
Et je n'hésiterai pas à mettre plus de week-end "dur", quitte à ne pas faire la séance du vendredi, mais à enchainer samedi et dimanche.

Oui j'y ai pensé mais je me dis qu'avec quasi 48h de repos entre les 2 séances ça doit le faire, non :?:

par **Nultymo** » 13 Déc 2017, 17:08

La séance de footing ne sert pas qu'à se reposer mais aussi à assimiler la séance de fractionnés précédente. C'est pour cela que c'est préférable d'avoir la séance d'EF entre tes deux séances de fractionnés.
Comme dit dans le message précédent, c'est bénéfique de faire des séances sur la fatigue. Donc c'est bien d'enchaîner deux séances difficiles à la suite, comme fractionné vendredi et séance longue le lendemain.

par **Olivebobo** » 13 Déc 2017, 18:53

manuelbinet a écrit:
Olivebobo a écrit:
Salut Manu,

Juste dans l'articulation des séances, je pense qu'il serait plus judicieux d'intervertir tes séances du jeudi et du vendredi afin d'avoir de la "récup" active entre tes 2 séances de fractionnés.
Et je n'hésiterai pas à mettre plus de week-end "dur", quitte à ne pas faire la séance du vendredi, mais à enchainer samedi et dimanche.

Oui j'y ai pensé mais je me dis qu'avec quasi 48h de repos entre les 2 séances ça doit le faire, non

Disons que quand tu seras au coeur de ton plan, avec de la fatigue, le risque de blessure est potentiellement plus important.
Par contre, comme le dit Nultymo, l'assimilation est importante car c'est justement elle qui va te permettre de passer au-dessus de cette fatigue.

par **manuelbinet** » 14 Déc 2017, 10:18

Je vais suivre vos recommandations

Je vais inverser mes séances du jeudi et vendredi afin d'avoir une séance d'EF entre les 2 séances de fractionné.

Manu

par **juju01480** » 15 Déc 2017, 12:51

Je me permet de me greffer sur le sujet afin de ne pas multiplier les sujet: Quand on prepare un trail de ce type, y a t'il un grand intérêt à faire du fractionné sur du plat? le fractionné en côte ne suffit il pas, quitte à en faire plus?

par **Franch** » 15 Déc 2017, 14:54

une séance de plat par semaine ou toutes les 2 semaines est bien utile, même sur un trail de montagne il faut parfois courir sur du plat, souvent en surfatigue

par **randoaski** » 15 Déc 2017, 18:48

Perso il y a un truc qui m’interpelle dans tout ça et à quoi tu n’as pas répondu : quelle est ton expérience en trail et plus généralement en CAP ou dans d’autres domaines (montagne…). J’aurai bien aimé savoir également quelle course tu envisages car un 40 bornes dans le Lyonnais ce n’est pas un 40 bornes en altitude avec des passages à plus de 200m. Bon je me doute que ce ne sera pas dans les Alpes car il y aurait certainement plus de 1900D+.

Les plans qui te sont proposés sont assez judicieux ; Mais c’est la programmation de ta saison avant cette course qu’il va aussi falloir soigner. Il faudrait quelques courses de prépa pour que ton matos et ton alimentation soit « calés ».
Et comment vois tu ta gestion de course ? Tu veux « juste finir », tu vises de rentrer dans la première moitié, 1er tiers ? 10 premiers ???
De la capacité à courir il en faut, et en garder surtout sur des profils assez roulant. Par contre il faut aussi savoir marche et faire des transitions marche/course.
En faisant simple : soit tu suis ton idée de programme en y incluant un programme de course;
Soit je ne m’embêterai pas trop avec le fractionné. Je pense qu’il vaut mieux travailler la qualité au seuil en y incluant un peu de fartlek. Un point à vraiment « bosser » (j’ai horreur de ce terme) sont les descentes, parce qu’une fois les cuisses fusillées tu risques de ne plus avancer du tout. :oops:

Enfin : ne te prend pas le chou. Un 40 bornes ce n’est pas une énoooorme folie même si c’est loin d’être anodin. Part déjà dans un but de finir en te faisant plaisir ; prend le temps d’apprendre. Tes courses successives te diront assez vite ce qui te manque : du gainage, de la vitesse, la gestion de l’alimentation etc…

par **pmacm** » 16 Déc 2017, 17:06

Randoaski...
Concernant mes expériences en trail, je cours depuis 4-5 en me concentrant plutot sur des distances courtes semi ou moins, parceque je ne voyais pas l'interet de passer mon week end à courir.
En milieu d'année dernière, je me suis fixé un double challenge, m'essaye sur des distances plus longues : J'ai donc participé au trail du Sancy, 33 Km et +2000m puis au marathon de Clermont.

Je n'avais pas d'objectif pour le trail, si ce n'est de le finir et de me faire plaisir. Objectif atteint puisque j'ai réellement pris mon pied.
Après le marathon, que je n'ai pas réellement apprécié, j'ai coupé afin de travailler le physique. ( jai commencé le programme T25 de Shaun T en étant assidu à la première phase de 5 sem ).
Je vais donc sur le trail du Vulcain ( donc le 47 km ) dans le meme état d'esprit, me faire plaisir, en chier et le terminer.
11 semaines de prepa ( 1 avec 3 séances, puis le reste à 4 hebdo ) avec des fourmis dans les jambes et une motivation au top !!
En course de préparation, je suis inscrit mi janvier sur une course de grimpette avec 7 km et +480m.
Cela devrait me permettre de valider la première phase de ma prépa (si je me fie aux plans d'entrainements proposés sur ce post ).
Ensuite je verrai, j'ai le choix de toute façon dans ma région à cette période...

par **randoaski** » 17 Déc 2017, 13:05

Apparemment la distance tu l'as, idem pour le dénivelé. Tu peux reprendre les éléments des plans ci-avant. perso j'y ajouterai au moins une course avec au moins la moitué de la distance et du deniv, type 25km pour 1000D+. A cela quelques sorties en condition de course coté matos et alimentation pour être sur que tout convient.
Bonne prépa

par **AldeBleau** » 17 Déc 2017, 23:41

Bref : t'es déjà potentiellement dans la bonne moitié du peloton côté physique...

Reste juste à ajuster tes réglages matos/alimentation/hydratation/repos,
pour aborder le long/très long/alpin/long et très long alpin, au fil des courses,
et en toute sérénité.

La base est là : "y-a-plus-qu'à" t'inscrire, profiter des paysages et de l'ambiance des courses :
Que du bonheur !

par **pmacm** » 18 Déc 2017, 21:38

Ah ben j'ai déjà mon objectif de fin d'année pour aller un peu plus loin dans le dépassement de moi meme: la saintélyon..

par **pmacm** » 06 Jan 2018, 11:49

J'aurais besoin de conseils supplementaires concernant 2 sujets :
- Poche à eau ou bidons ( sachant que le premier ravito est au km 20 )?
- bâtons ou pas ?

par **OderF_06** » 06 Jan 2018, 12:16

J ai eu ces reflexions , ca dependde ton niveau et de ton expertise, dur de te rendre compte de ce que tu bois avec la poche, un bazard à remplir.
les batons pour si de peu de d+ pas necessaire de mon point de vue apres j en vois partir avec des batons sur 12k +350m :lol:

.

Peut etre serait il bon de les avoir sur le sac au cas où.

par **pmacm** » 06 Jan 2018, 13:20

Je pense que je vais prendre une poche de 2l car avec mes bidons cela ne suffira pas, je n'arriverai pas aussi vite au ravito.
Concernant les bâtons, il faudrait que je m'équipe...et comme jai "survécu" au trail du Sancy sans...je vais bien y arriver..

par **Quentin71** » 06 Jan 2018, 19:00

1L pour 20km, ça me parait pas déconnant,
Pour moi ça passe largement,
Lors de mon 50km, j'avais bu 1L jusqu'au 29ème et 1L pour faire le reste,
Il faisait pourtant chaud, mais je pense que je bois peu (pas eu de crampes)
Et puis, j'aime pas trop le poche à eau, mais ça c'est très personnel
J'aime pas le portage, et je trouve la gestion de flotte moins aisée...

par **pmacm** » 07 Jan 2018, 10:07

Il va falloir que j'étudie plus précisément le parcours.
Mais 600 ml de boisson iso + 600 ml d'eau ca me paraît Super juste, surtout que j'ai tendance à avoir besoin de beaucoup boire.
Lors de mon dernier trail 32km et +2000m, jai eu des débuts de crampes vers la fin..

par **pmacm** » 07 Jan 2018, 16:51

Bon ben ce matin, premiere SL de 2h...
Bonnes sensations.

J'avais dans l'idée de tester mon hydration a l'aveugle:
Poche à eau de 1l avec boisson isostar.

2h de sortie et il me restait un fond de boisson...donc à peine 500 ml/h

Va falloir que je trouve un truc pour boire plus souvent.

Je confirme aussi que mes 2 bidons ca va être juste.

par **Quentin71** » 07 Jan 2018, 18:42

Moi sortie D+ de 2H13 / 16,5km / 1100D+ et j'ai oublié flotte et barre à la maison :mrgreen:

Du coup, pour la gestion de l'hydratation, c'était vite vu :mrgreen:

par **randoaski** » 07 Jan 2018, 20:25

pmacm a écrit:Bon ben ce matin, premiere SL de 2h...
Bonnes sensations.

J'avais dans l'idée de tester mon hydration a l'aveugle:
Poche à eau de 1l avec boisson isostar.

2h de sortie et il me restait un fond de boisson...donc à peine 500 ml/h

Va falloir que je trouve un truc pour boire plus souvent.

Je confirme aussi que mes 2 bidons ca va être juste.

Pas sur... Je bois moins que ça en ultra dans des conditions de chaleur normales... Oubliez les trucs comme "il faut boire en préventif". Buvez à votre soif et fonction de vos besoins. Apprenez plutôt à être à l'écoute de votre corps et de vos besoins, à vous alimenter correctement et vous éviterez notamment des estomac surchargés de liquide, des problèmes digestifs, des dégouts alimentaires etc...

par **pmacm** » 07 Jan 2018, 21:27

Je n'ai malheureusement pas encore suffisamment de bouteille sur ce type de distance pour savoir comment gérer mon hydratation.
Mes expériences: 1x 37km avec D+ 2200 m et 1 marathon

Le trail géré avec une box trail oxytis, le marathon avec les ravitos.

Comme je ne veux pas que ma course tourne à la galère, je parcours le net et le forum pour essayer de trouver un max d'info.
Et je teste sur mes SL comme ce matin..

par **randoaski** » 07 Jan 2018, 21:44

pmacm a écrit:Je n'ai malheureusement pas encore suffisamment de bouteille sur ce type de distance pour savoir comment gérer mon hydratation.
Mes expériences: 1x 37km avec D+ 2200 m et 1 marathon

Le trail géré avec une box trail oxytis, le marathon avec les ravitos.

Comme je ne veux pas que ma course tourne à la galère, je parcours le net et le forum pour essayer de trouver un max d'info.
Et je teste sur mes SL comme ce matin..

J'ai bien compris. Mais le message que je veux te faire passer est: ne te prends pas trop la tête à vouloir absolument boire tel ou tel volume. Cela viendra avec l'expérience au cours de tes entrainements et tes courses successives. Je ne connais pas l'espacement des ravitaillements sur la course que tu envisages. Mais: sur ce genre de format généralement partir avec entre 1 et 1,5l entre 2 ravitos suffit pour 95% des coureurs. Si tu pars avec 1l (ce qui correspond à 2 flasks) te suffira quasiment de façon certaine sur à peu près toutes les courses jusqu'à environ 70km/3500D+. Tout ce que tu risques c'est à un moment d'avoir soif pendant une heure avant d'avant d'arriver sur un ravito. Tu pourras y pallier en partie en ayant en réserve un gel très liquide qui te permettra de faire le joint. La fois d'après tu pourras te dire: il m'a manqué 25cl soit une petite flasque ou alors une poche à eau totale d'1,5l.
Ainsi tu ne risques pas grand chose jusqu'à environ 7h de course coté boisson. Par contre louper ton alimentation peut te mettre complètement à l’arrêt et là tu risques de souffrir à la fois de faim et de soif.

par **pmacm** » 07 Jan 2018, 23:18

Le premier ravito est au km20.

Ce qui est perturbant dans ton analyse, c'est que tu dissocies l'hydratation et l'alimentation.

Pour moi une boisson isotonique permet de faire les deux..or tu viens de me mettre le doute..

par **randoaski** » 08 Jan 2018, 11:44

Hou là… Sous entends tu que le seul apport alimentaire que tu envisages est ta boisson isotonique ???
Alors où tu es un champion où tu vas dans le mur (attention cette vision n’engage que moi…), non je plaisante…

je viens de jeter un œil aux résultats du Vulcain 47km de 2017. Le 655ème et dernier met 9h, le 350ème - 6h25, le 200ème 5h50, le 100ème 5h25, 50 ème 5h07, le 1er 4h.
Sans préjugé je dirai que tu pars sur une base minimum de 6h de course. 6H de course avec uniquement de la poudre de perlin pin pin, ce n’est juste pas possible, à moins que tu te la joues pro en ne comptant que sur ce que tu vas trouver aux ravitos… Je pense qu’il faut que tu partes au moins avec une barre, un ou deux gels, une banane etc. bref ce qui te conviendras. Je ne vais pas te faire un cours sur l’alimentation en course, kikourou en regorge mais ça va être un des points clefs de ta course : si tu fais une hypo là tu auras besoin de nettement plus que de la boisson énergétique quelle qu’elle soit au risque de voir ta course se muer en galère… :shock:

Pour te donner un exemple : chaque année au mois de mars se déroule dans le massif vosgien le Trail du petit ballon. C’est généralement ma course de rentrée. Je vais normalement y faire ma 9ème édition. Jusqu’à il y a 3-4 ans c’est une course qui avait à peu près le même profil que celle que tu vas faire. En 2013 il faisait 48km pour 1900d+. Le 1er y mettait 3h59 et le dernier et 720ème y met 8h43. J’y mets 4h59 (53ème). C’est une course où les ravitos sont nombreux (4 généralement + un point d’eau à 5 bornes de l’arrivée). Et bien même là il ne me viendrait à l’idée de partir sans alimentation. A l’époque c’est un format où je tournais au gel (1 toutes les heures) + un peu de pâte d’amande et des bonbons de glucose. Aujourd’hui je suis plutôt sur mini sandwich + apport des ravitos (soupe, banane, chocolat…) et boisson sirop d’agave jus de citron…
Donc oui l’alimentation est un des facteurs hyper importants dans la gestion de ta course et je ne la dissocie pas vraiment de la boisson : les 2 se complètent et sont incontournables :wink:

par **pmacm** » 08 Jan 2018, 14:04

Je vais donc me replonger dans la lecture..car mes dernières lectures étaient sans doute orientées hydratation.
Ce que j'ai du mal à saisir, c'est pourquoi, dans une boisson isotonique, mettre de la maltodextrine + fructose censés amener de l'énergie pour devoir compléter avec une alimentation solide...

Mais je vais reprendre à zéro ...

par **Fullspeed** » 08 Jan 2018, 14:28

Pour ma part j ai complètement dissocié les 2,
Je tourne meme a l eau plate et je vais chercher tout ce qui faut dans le solide ( gel + noix de cajou + banane)
Sinon je suis très vite dégouté de la boisons iso.
Chacun a ses astuces selon ses propres expériences

par **Olivebobo** » 08 Jan 2018, 17:58

Fullspeed a écrit:Pour ma part j ai complètement dissocié les 2,
Je tourne meme a l eau plate et je vais chercher tout ce qui faut dans le solide ( gel + noix de cajou + banane)
Sinon je suis très vite dégouté de la boisons iso.
Chacun a ses astuces selon ses propres expériences

Et moi je mixe entre eau plate dans une flask, eau plate + melange d'A. Roche dans une autre + du solide...
En fait, il faut tester pour savoir, mais sur des sorties vraiment longues (et pas 2 ou 3h car là, on peut avaler tout ce que l'on veut).

par **pmacm** » 08 Jan 2018, 18:35

Effectivement ma box trail que j'avais utilisée comportait un gel à dissoudre + des pâtes de fruit.
Donc utilisation de 2 flasques, une pour le gel et l'autre eau claire pour le "solide"

Pas de pb côté digestion de ces produits...ça coûte juste une blinde !!

Du coup je pensais tout passer en liquide...mais apparemment vous conseillez de garder les deux.

par **nicolasartzi** » 08 Jan 2018, 18:56

Perso : Au vu de la date et de l'endroit (le 3 mars / Trail du Vulcain) et avec des ravito prévus au 20e et 35e, je ne serai parti qu'avec 2x500ml en flasque (1 de solution iso + 1 d'eau clair pour éviter le dégou). En gros il ne devrait pas faire trop chaud... pas trop de risque de souffrir de déshydratation...
Si tu fais le compte : 2-3 gorgées (pour un total de 30ml)/10min (soit 1-1,5km) tu devrais couvrir pour pres de 30km...

En revanche, je +1 sur le besoins en solides... incontournables selon moi (gels/barres/entrecôte...

) pour pallier à toute défaillances (on ne sait jamais en partant comment cela va se passer... c'est pas pour le poids que cela pèse en plus...)

bonne préparation !

par **Franch** » 09 Jan 2018, 10:35

Rien ne t'empeche d'avoir une 3eme flasque de secours dans le sac, que tu rempli quand tu le souhaite, par exemple vide au départ mais remplie en sortant d'un ravito avant une portion plus longue.

De même regarder la carte IGN du parcours permet de trouver parfois des sources & fontaines sur lesquelles ont peut prévoir de recharger au besoin

Qui est en ligne ?