Préparer un 10K : défi moins de trois mois

[le centriste]

Je n'ai peut-être pas tout suivi mais 3 semaines après ton premier post tu n'as toujours pas commencé à rentrer dans le dur?! Ce qui voudrait dire qu'il te reste un mois et demi pour passer de plus de 50mins à moins de 40 sachant que la première semaine tu fais surtout des tests?

[Daniel Marty]

J'avoue ne pas comprendre....en semaine 1 le mardi tu fais un test Cooper de 12 mm et le mercredi un test vma de 6 mn....quel intérêt ?

Salut Razyek,

J'avoue que je me posais la même question. Ce plan de préparation (http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm) est en large partie inspirée de Bruno Chauzi (http://entrainement-sportif.fr)

D'après ce qu'il explique, l'objectif du test Cooper qui se fait tous les 15 jours "est de connaitre son potentiel et d'adopter le plus rapidement possible après le départ l'allure idéale de course, celle qui permettra d'aller le plus vite possible compte tenu de ses possibilités sur 12 mn".

Le test VMA "servira de base pour les futures séances de fractionnés."

Il s'agit donc de deux tests qui, bien que similaires dans la forme, vont donner deux références: l'une pour l'entrainement complet, l'autre pour le fractionné.

Ceci étant dit, c'est un entraineur avec de l'expérience dans le domaine du sport et de la course à pied. Il s'agit pour moi de commencer par un plan d'entrainement puis de constater par moi-même son utilité.

[Pieromarseille]

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[Pieromarseille]

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[Daniel Marty]

Je n'ai peut-être pas tout suivi mais 3 semaines après ton premier post tu n'as toujours pas commencé à rentrer dans le dur?! Ce qui voudrait dire qu'il te reste un mois et demi pour passer de plus de 50mins à moins de 40 sachant que la première semaine tu fais surtout des tests?

À partir de demain, je commence la préparation de 8 semaines.
Pour répondre à ta question, depuis mon premier post, j'ai fait trois séances par semaine de 40-45 minutes pour 8,5-9 kilomètres environ. Donc, je me suis entrainé.
Ensuite, si tu regardes le plan d'entrainement, la première semaine est composée de 2 tests mais aussi de deux séances d'endurance.

[BouBou27]

Je ne suis pas un spécialiste des plans d'entrainement, mais j'ai lu qq trucs dessus.
Déjà, commencer par un test Cooper puis un test VMA deux jours de suite, c'est pas bon: Il ne faut pas faire deux jours de suite des séances "dures". Et en plus, tu vas être bien entamé pour ton test VMA qui ne voudra plus rien dire.
Tu fais souvent tes 2 sorties dures le mardi et mercredi. Il faut que tu intervertisses le mercredi et le vendredi pour éviter cela.
Tes sorties en endurance devraient faire 1h. En 40min, tu feras a peine 8km à vitesse EF (5'30/km). Pas assez pour travailler l'endurance.
Et pour moi, tu fais trop de test de Cooper ! Tu perds du temps a mesurer plutôt qu'a travailler ! Tu ferais mieux de faire du fractionné long à ta vitesse spécifique comme indiqué" par pierro.
Et si tu as un cardio, tu peux mesurer tes progrès avec et éviter de te cramer avec des tests de Cooper ou de VMA. Fait à fond, ils sont bien épuisant et il faut quelques jours pour s'en remettre !

[Daniel Marty]

Par ailleurs, il y a un truc qui m'étonne dans ton plan. L'allure spécifique y est définie comme l'allure de ton test Cooper (12mn).
Ce qu'on appelle allure spécifique, c'est l'allure cible de la course préparée. Or tu te prépares pour un 10km, pas pour un Cooper. Penser que ta préparation de 8 semaines puisse te faire progresser au point de te permettre de courir pendant 40mn (ou plus) une allure que tu ne pouvais tenir que pendant 12mn en début de préparation me semble un non sens. Es-tu sûr d'avoir bien compris les principes du plan dont tu t'inspires ? Cela expliquerait le trop faible volume pour ces séances d'AS et les test Cooper à répétition. Mais du coup, tu ne prépares pas un 10 km, tu te prépares pour un 3km
La fin risque d'être un peu longuette

Bonjour Piero,

Je dois admettre que c'est la première fois que je me lance dans une compétition. J'ai pris cet entrainement pour démarrer par quelque chose, pour avoir un point de départ.
Il est fort probable que, et tes observations le confirment, je modifie les séances au fil des semaines: moins de tests et ajouter des fractionnés longs.

Les deux séances de 40 minutes que j'ai réalisées jusqu'à présent ont été faites en mode course soit:
- 00:40:05 Durée
8.52 km Distance
168 ppm Fréquence cardiaque moyenne
Máx 188 | Mín 69

- 00:40:07 Durée
8.74 km Distance
170 ppm Fréquence cardiaque moyenne
Máx 185 | Mín 48

Je crois que sur ces séances, je dois continuer sur cette vitesse une fois par semaine.
Une fois par semaine, en endurance fondamentale durant une heure minimum, sur piste de montagne.
Deux fractionnés par semaine.
Au total 4 séances par semaine avec la possibilité de suspendre une séance si je sens que mon corps a besoin de récupérer.

Est-ce que tu penses que ce serait plus cohérent de cette manière?

[Daniel Marty]

Je ne suis pas un spécialiste des plans d'entrainement, mais j'ai lu qq trucs dessus.
Déjà, commencer par un test Cooper puis un test VMA deux jours de suite, c'est pas bon: Il ne faut pas faire deux jours de suite des séances "dures". Et en plus, tu vas être bien entamé pour ton test VMA qui ne voudra plus rien dire.
Tu fais souvent tes 2 sorties dures le mardi et mercredi. Il faut que tu intervertisses le mercredi et le vendredi pour éviter cela.
Tes sorties en endurance devraient faire 1h. En 40min, tu feras a peine 8km à vitesse EF (5'30/km). Pas assez pour travailler l'endurance.
Et pour moi, tu fais trop de test de Cooper ! Tu perds du temps a mesurer plutôt qu'a travailler ! Tu ferais mieux de faire du fractionné long à ta vitesse spécifique comme indiqué" par pierro.
Et si tu as un cardio, tu peux mesurer tes progrès avec et éviter de te cramer avec des tests de Cooper ou de VMA. Fait à fond, ils sont bien épuisant et il faut quelques jours pour s'en remettre !

Salut BouBou27!

Je me rends compte qu'en répondant à Piero, je te répondais également. Je vous donne raison à tous les deux sur l'endurance et sur le nombre trop important de test Cooper.
Demain, je ferai mon premier test et je serai fixé sur cette épreuve.

Je vous dirai au fur et à mesure chaque semaine comment vont les séances et les résultats.

Et merci

[BouBou27]

Les deux séances de 40 minutes que j'ai réalisées jusqu'à présent ont été faites en mode course soit:
- 00:40:05 Durée
8.52 km Distance
168 ppm Fréquence cardiaque moyenne
Máx 188 | Mín 69

- 00:40:07 Durée
8.74 km Distance
170 ppm Fréquence cardiaque moyenne
Máx 185 | Mín 48

Je crois que sur ces séances, je dois continuer sur cette vitesse une fois par semaine.
Une fois par semaine, en endurance fondamentale durant une heure minimum, sur piste de montagne.
Deux fractionnés par semaine.
Au total 4 séances par semaine avec la possibilité de suspendre une séance si je sens que mon corps a besoin de récupérer.

Est-ce que tu penses que ce serait plus cohérent de cette manière?

Pour moi, c'est trop fort. Ta séance de 40min à 180 bpm est trop dure. Ce n'est pas du tout de l'endurance.
Ta FM max est peut être élevé, mais moi, l'EF c'est du 130bpm (42 ans, FC de 40 à 178).

C'est quoi ta vitesse et FC en EF ?

Et il existe plein de plan d'entrainement 10km sur 8 semaines. Avant d'en faire un toi même, il est bon de commencer par ceux existant pour comprendre leurs fonctionnements avant de les adapter

[Pieromarseille]

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[Cedric09]

Déjà pour passer sous les 40min, il faut la VMA adéquate....

S'entrainer aux allures cible 10kms en 40min avec un VMA de 15km/h ne servira pas à passer sous les 40min bien au contraire.

[Marathonnerre]

Quelques remarques en vrac :

- enchaîner des tests (vma, cooper) n'a pas vraiment d'utilité. On peut évaluer sa vma à un moment donné, cela servira de base pour ses entraînements, et si l'on progresse significativement en structurant son entraînement on peut la réévaluer quelques semaines plus tard. Pour courir à allure régulière à l'occasion d'un test de Cooper il faut déjà avoir un peu de pratique, nombreux sont ceux qui partent trop vite et qui coincent avant la moitié de la durée d'effort.

- courir 10 km en 40 minutes ? Le prérequis est une vma de quasiment 17 km/h (et encore on n'a quasiment aucune marge sur le chrono, il faut tenir 88 % de vma durant quasiment 40 minutes).
Avec bien sûr un entraînement adapté.

- il est question de mode course durant 40 minutes : est-ce avec un échauffement préalable d'au moins 20 minutes ? A quoi sert ce type de séance ?

Je publierai ici mon plan d'entrainement dans la journée. C'est une combinaison des différents plans d'entrainement que l'on m'a suggéré ici avec le test Cooper.

Tu pioches des séances dans différents programmes d'entraînement ? Cela risque d'être bancal.

[Pieromarseille]

.

[Tekrunner]

Ah ouais, d'accord. Jusque-là je voyais la personne avec une relative bienveillance, car malgré des interventions quelque peu maladroites il n'essayait pas nous vendre quoi que ce soit, et son blog ne comportait ni pub ni lien commercial. On pouvait donc penser à de l'enthousiasme un peu excessif. Mais là maintenant c'est non merci. Déjà c'est ridicule de proposer un "guide" sur un sujet sur lequel on est soi-même clairement débutant, mais en plus quand on prétend l'offrir GRATUITEMENT (important les majuscules) pour se laisser la possibilité de revendre les listes d'emails au plus offrant, ça en devient pratiquement malhonnête (voir le passage suivant : "En vous inscrivant ici, vous recevrez des articles, vidéos, offres commerciales, podcasts et autres conseils pour vous aider à progresser en course à pied et tout ce qui peut vous aider directement ou indirectement.").

[Pieromarseille]

Et je vais de ce pas effacer mes messages précédant et abandonner ce fil car je ne cautionne pas cette façon de faire.

[Helltrail]

je veux pas te décourager mais j'ai une VMA de 17 et mes meilleurs 10km sont 42/43 min; bon après je fais pas d'entrainement spécifique 10km.
Mais c'est pas grave, je pense qu'à ce stade il faut aller au bout de ton truc (sans te blesser) et de toute façon tu auras progressé
bon courage

[BouBou27]

C'est clair qu'il est peut être maladroit dans sa communication !
Que croire que passer de 52' à 40' est facile (un peu de condescendance ?)
Après c'est la responsabilité de chacun de donner, ou pas, son mail pour bénéficier de ses conseils, voir qu'il revende son listing

Concernant la CAP, je ne pense pas que tu fasses de l'endurance (EF).
J'ai commencé comme cela aussi (comme tout le monde ou presque je pense), en courant toujours à fond, ou au rythme cible de l'épreuve. J'ai progressé certes :semi en 1h40 (03/2014), marathon en 3h30 (04/2015), 10km en 40' (09/2015),
mais:
1/ j'ai eu la chance de ne pas me blesser
2/ le marathon fut terminé dans la douleur
3/ pas possible de faire plus de 2 ou 3 entraînements par semaine

Ensuite, j'ai découvert kikourou, lu pas mal de chose et regardé beaucoup de plans d'entrainement. Jusque là, je me disais que les plans n'étaient pas pour moi. Que courir en EF, ca allait m'emmerder, ...
Et puis j'ai essayé...
Et c'est vrai qu'au début, l'EF, c'est chiant ! On a l'impression de ne pas avancer. Quand on croise qqn on culpabilise de ne pas montrer qu'on est a fond, ...
Et puis au bout de quelques semaines, on s'y fait !
Et 4 sorties par semaines, ca devient possible.
Début 2016, je prépare le MdP avec un objectif de 3h10, basé sur ma VMA estimé des 10km en 40'.
5 entrainements par semaine. Près de 1000km en 3 mois avec un plan que je suis à la lettre ou presque.
Et je fait 3h09 très facilement (mes derniers 10km sont les plus rapide, et je suis bien à l'arrivée. Près a repartir courir, ce que j'ai fait le lendemain).
Maintenant, je me dis que j'aurais pu faire beaucoup mieux, mais j'ai gagné 20' sur l'année précédente.

Maintenant, je fais une majorité de sortie en EF.
Je viens de faire un 10km sans vraiment m’entraîner spécifiquement pour cela. Juste 5 fractionnés long (1 par semaine) à la vitesse 10km: 1x4km / 2x3km / 3x2km / 1x4km.
Et je fais 37'40"

Alors, oui, peut être que passé de 40' à 37'40 n'est pas énorme, mais c'est 1km/h de VMA de gagné.
Surement qu'en m’entraînant spécifiquement pour cette distance, je pourrais encore améliorer ce temps.

Tout ca pour te donner 2 conseils:
1/ suis un plan qui existe déjà
2/ fait de l'EF, de la vrai (ce que n'est pas tes 40' à fond sans échauffements !)

Pour info, j'utilise https://plans-entrainement.net qui est très bien, même si j'ai l'impression que JP l'a abandonné...

[Jean-Phi]

je veux pas te décourager mais j'ai une VMA de 17 et mes meilleurs 10km sont 42/43 min;

Ben, moi j'avais une VMA estimée de 18.5 km/h et un meilleur temps de 37'30 aux 10 kms. Auujourd'hui c'est 1h ou presque.
Ceci étant dit

Ah ouais, d'accord. Jusque-là je voyais la personne avec une relative bienveillance, car malgré des interventions quelque peu maladroites il n'essayait pas nous vendre quoi que ce soit, et son blog ne comportait ni pub ni lien commercial.

et

Et je vais de ce pas signaler ce Cheval de Troie du Grand Marketing aux modos.

faire pointer son message vers un site qui a une visée commerciale en en tête (pop up qui s'affiche à l'ouverture, je viens de tester) est clairement hors charte. Donc si le post n'est pas édité avec enlèvement du site, j'éditerai par moi même le fil pour enlever le lien commercial. Si le lien revient, c'est tout le fil qui part à la poubelle.
Merci par avance
Jean-Phi pour la modération

[Daniel Marty]

Quelques remarques en vrac :

- enchaîner des tests (vma, cooper) n'a pas vraiment d'utilité. On peut évaluer sa vma à un moment donné, cela servira de base pour ses entraînements, et si l'on progresse significativement en structurant son entraînement on peut la réévaluer quelques semaines plus tard. Pour courir à allure régulière à l'occasion d'un test de Cooper il faut déjà avoir un peu de pratique, nombreux sont ceux qui partent trop vite et qui coincent avant la moitié de la durée d'effort.

- courir 10 km en 40 minutes ? Le prérequis est une vma de quasiment 17 km/h (et encore on n'a quasiment aucune marge sur le chrono, il faut tenir 88 % de vma durant quasiment 40 minutes).
Avec bien sûr un entraînement adapté.

- il est question de mode course durant 40 minutes : est-ce avec un échauffement préalable d'au moins 20 minutes ? A quoi sert ce type de séance ?

Je publierai ici mon plan d'entrainement dans la journée. C'est une combinaison des différents plans d'entrainement que l'on m'a suggéré ici avec le test Cooper.

Tu pioches des séances dans différents programmes d'entraînement ? Cela risque d'être bancal.

Salut Marathonnerre,

Pour la préparation, j'ai pris un plan au hasard en me disant que je peux le tester et petit à petit ajuster en fonction de ma propre expérience et de l'expérience que peuvent m'apporter des coureurs plus expérimentés.
Par exemple, les séances de 40 minutes (que j'appelle de manière erronée en endurance sur mon programme) me servent à voir quelle distance je peux parcourir semaine après semaine et voir ma progression.
Comme je dis, je suis débutant pour tout ce qui est compétition bien que j'ai plusieurs années de pratique (même de manière intermitente).

[Daniel Marty]

C'est clair qu'il est peut être maladroit dans sa communication !
Que croire que passer de 52' à 40' est facile (un peu de condescendance ?)
Après c'est la responsabilité de chacun de donner, ou pas, son mail pour bénéficier de ses conseils, voir qu'il revende son listing

Concernant la CAP, je ne pense pas que tu fasses de l'endurance (EF).
J'ai commencé comme cela aussi (comme tout le monde ou presque je pense), en courant toujours à fond, ou au rythme cible de l'épreuve. J'ai progressé certes :semi en 1h40 (03/2014), marathon en 3h30 (04/2015), 10km en 40' (09/2015),
mais:
1/ j'ai eu la chance de ne pas me blesser
2/ le marathon fut terminé dans la douleur
3/ pas possible de faire plus de 2 ou 3 entraînements par semaine

Ensuite, j'ai découvert kikourou, lu pas mal de chose et regardé beaucoup de plans d'entrainement. Jusque là, je me disais que les plans n'étaient pas pour moi. Que courir en EF, ca allait m'emmerder, ...
Et puis j'ai essayé...
Et c'est vrai qu'au début, l'EF, c'est chiant ! On a l'impression de ne pas avancer. Quand on croise qqn on culpabilise de ne pas montrer qu'on est a fond, ...
Et puis au bout de quelques semaines, on s'y fait !
Et 4 sorties par semaines, ca devient possible.
Début 2016, je prépare le MdP avec un objectif de 3h10, basé sur ma VMA estimé des 10km en 40'.
5 entrainements par semaine. Près de 1000km en 3 mois avec un plan que je suis à la lettre ou presque.
Et je fait 3h09 très facilement (mes derniers 10km sont les plus rapide, et je suis bien à l'arrivée. Près a repartir courir, ce que j'ai fait le lendemain).
Maintenant, je me dis que j'aurais pu faire beaucoup mieux, mais j'ai gagné 20' sur l'année précédente.

Maintenant, je fais une majorité de sortie en EF.
Je viens de faire un 10km sans vraiment m’entraîner spécifiquement pour cela. Juste 5 fractionnés long (1 par semaine) à la vitesse 10km: 1x4km / 2x3km / 3x2km / 1x4km.
Et je fais 37'40"

Alors, oui, peut être que passé de 40' à 37'40 n'est pas énorme, mais c'est 1km/h de VMA de gagné.
Surement qu'en m’entraînant spécifiquement pour cette distance, je pourrais encore améliorer ce temps.

Tout ca pour te donner 2 conseils:
1/ suis un plan qui existe déjà
2/ fait de l'EF, de la vrai (ce que n'est pas tes 40' à fond sans échauffements !)

Pour info, j'utilise https://plans-entrainement.net qui est très bien, même si j'ai l'impression que JP l'a abandonné...

Salut BouBou27!

Tout d'abord, aucun listing n'est mis en vente, Google et Facebook le font déjà très bien
Je ne pense qu'il soit facile de passer de 52 mn à 40 mn, c'est simplement que j'ai envie de me lancer un défis et de voir jusqu'où je peux aller.

Pour revenir à tes conseils que je trouve très intéressant, donc merci de partager ton expérience. Je suis certainement en train de commettre pas mal d'erreurs en ce qui concerne l'entrainement. J'avais trouvé un plan qui est celui que j'ai publié sans trop me poser de questions.
En tout cas, je suis en train de consulter le site que tu me proposes, très complet.

Le plan qui me semble le plus adapté à mes objectifs est le plan 10 km - (8 sem. 4 séances hebdo), sans VMA

Je te dirai comment ça se passe.

[Daniel Marty]

je veux pas te décourager mais j'ai une VMA de 17 et mes meilleurs 10km sont 42/43 min; bon après je fais pas d'entrainement spécifique 10km.
Mais c'est pas grave, je pense qu'à ce stade il faut aller au bout de ton truc (sans te blesser) et de toute façon tu auras progressé
bon courage

Salut Helltrail,

Tout d'abord merci pour les encouragements. Je sais que c'est un peu ambitieux mais ça me motive et puis je me dis que, quoiqu'il arrive, j'en apprendrai beaucoup sur moi-même et sur la course à pied.

[Daniel Marty]

Ah ouais, d'accord. Jusque-là je voyais la personne avec une relative bienveillance, car malgré des interventions quelque peu maladroites il n'essayait pas nous vendre quoi que ce soit, et son blog ne comportait ni pub ni lien commercial. On pouvait donc penser à de l'enthousiasme un peu excessif. Mais là maintenant c'est non merci. Déjà c'est ridicule de proposer un "guide" sur un sujet sur lequel on est soi-même clairement débutant, mais en plus quand on prétend l'offrir GRATUITEMENT (important les majuscules) pour se laisser la possibilité de revendre les listes d'emails au plus offrant, ça en devient pratiquement malhonnête (voir le passage suivant : "En vous inscrivant ici, vous recevrez des articles, vidéos, offres commerciales, podcasts et autres conseils pour vous aider à progresser en course à pied et tout ce qui peut vous aider directement ou indirectement.").

Salut Tekrunner,

Ce n'est le sujet du fil mais je tiens tout de même à te donner des précisions sur mon blog.
Tout d'abord, les listes de mails sont volontaires et ne sont absolument pas destinés à être vendus.

Le guide que je propose n'est pas, comme tu pourrais voir si tu le souhaites (je peux te l'envoyer à ton couriel si tu veux sans passer par le blog), un livre d'un professionnel de la course à pied (que je ne suis pas) car il repose uniquement sur mon expérience dans la pratique de la course à pied depuis très jeune et sur le changement d'alimentation qui a changé ma vie au niveau personnel et au niveau de la course à pied. Ce n'est que ça.

J'espère et je souhaite éviter tout malentendu à ce sujet. Ce qui m'intéresse c'est la course à pied, apprendre et le partager.

[QuentinDRDC]

Salut Marathonnerre,

Pour la préparation, j'ai pris un plan au hasard en me disant que je peux le tester et petit à petit ajuster en fonction de ma propre expérience et de l'expérience que peuvent m'apporter des coureurs plus expérimentés.
Par exemple, les séances de 40 minutes (que j'appelle de manière erronée en endurance sur mon programme) me servent à voir quelle distance je peux parcourir semaine après semaine et voir ma progression.
Comme je dis, je suis débutant pour tout ce qui est compétition bien que j'ai plusieurs années de pratique (même de manière intermitente).

Bonjour Daniel,

Je suis plus débutant que toi au sens ou je me suis mis à courir régulièrement il y a un an, pour préparer une compétition (10km, 250d+) sur laquelle un copain m'avait convaincu de m'inscrire. En revanche, en 1 an j'ai fait quelques courses.

Mon niveau de depart était (et est toujours) plus faible que le tiens. J'ai eu un peu une approche opposée à la tienne au sens où il m'a semblé plus intéressant au debut de ne pas structurer de plan, mais de commencer par courir régulièrement (2 fois par semaine, parfois plus selon dispo/temps libre/météo). Au début comme tout le monde, j'ai voulu me "tester" à chaque fois ou presque, en en gardant quand même un peu sous le pied histoire d'avoir encore envie de courir le surlendemain.
Je pense que c'est une erreur: autant j'ai un peu progressé dès le départ, autant les progrès ont été bien plus rapides après ma seconde compétition (10km route, octobre. 58:57).
Ce que j'ai changé après cette compétition ? Pas la fréquence des séances (elle a plutôt baissé d'ailleurs ). J'ai simplement arrêté de chercher à battre des records à chaque sortie et commencé à privilégier vraiment l'endurance fondamentale, avec de tempas en temps une séance un peu plus qualitative (fractionné long avec recup active très longue - même distance de recup que la distance de travail, fractionné en cote, fartlek, ...), mais pas plus d'une sur 3 comme ça et en gardant une proportion d'endurance en aisance respiratoire complète importante dans chacune de ces séances de qualité. Alors oui, je m'autorise encore parfois une petite boucle à allure plus proche de mon allure course, mais pas souvent et toujours après un bon échauffement histoire d'avoir eu le temps d'enclencher en douceur la filière aérobie.

Les résultats ?
1) j'ai explosé de 2 minutes 30 mon temps de référence sur 10k... lors d'une seance 1.5km échauffement-4x1km rapide/1km recup-retour au calme.
2) j'ai tenu une moyenne plus rapide que mon 10 sur route... lors d'une course nature de nuit sur 14km et 150d+ dès le mois de décembre.
3) je me suis approché de très près du temps de ce 10k sur route... sur une course nature de 10,5 km et 250d+
4) le copain que je mentionnais pour ma première course m'avait mis 15min dans la vue. J'etais devant de 50s sur le 10.5, et le week-end dernier je lui ai mis 6min sur 14km 380d+.

Ce que je cherche à te dire, c'est que c'est très joli les plans sur 8 semaines, mais que la simple mise en place d'une répartition saine entre un vrai rythme endurance et des séances où tu travailles intelligemment la vitesse et la recup active donne aussi des résultats, avec me semble-t-il moins de prise de tête et moins de risque de se planter qu'en prenant un plan tout fait et en ne respectant pas du tout les allures préconisées.
Je pense aussi que ton premier dossard devrait plus servir à te tester ( de manière bien plus efficace qu'une séance à fond dans ton coin tout seul) qu'à réaliser ton objectif ambitieux qu'il me semblerait plus sain de caler sur une autre course au moins 2 mois plus tard, après avoir pris le temps d'analyser ta première course, d'avoir bien récupéré et à ce moment là suivi un vrai plan, calé sur un objectif réévalué à partir de ton premier résultat.
Ce n'est que mon humble avis de coureur débutant. A toi de voir ce que tu en fais.

[Marathonnerre]

Par exemple, les séances de 40 minutes (que j'appelle de manière erronée en endurance sur mon programme) me servent à voir quelle distance je peux parcourir semaine après semaine et voir ma progression.

Séance totalement inutile et n'ayant absolument rien à voir avec de l'endurance (vers 70 % de la vma, par exemple pour 16 km/h de vma c'est 11 km/h).

[BouBou27]

Le guide que je propose n'est pas, comme tu pourrais voir si tu le souhaites (je peux te l'envoyer à ton couriel si tu veux sans passer par le blog), un livre d'un professionnel de la course à pied (que je ne suis pas) car il repose uniquement sur mon expérience dans la pratique de la course à pied depuis très jeune et sur le changement d'alimentation qui a changé ma vie au niveau personnel et au niveau de la course à pied. Ce n'est que ça.

J'espère et je souhaite éviter tout malentendu à ce sujet. Ce qui m'intéresse c'est la course à pied, apprendre et le partager.

Je crois que le malentendu est là. Tu as écrit un livre (!) en ne connaissant pas du tout le domaine.
Tu n'as aucun recul sur ta "méthode" et le seul cobaye est toi même. Comment peut tu penser que tes conseils sont bons ?
Pour moi, un livre technique (pas un roman) est du domaine de l'expertise. Il faut des données. Sur le long terme. Avec différents sujets. Mais ça doit être ma vision de scientifique...
Que tu fasses un blog pour décrire ton expérience personnelle, pourquoi pas. Mais pas un livre de conseil !
Ou alors un témoignage, mais ce n'est plus la même chose (plus du roman).


Pour revenir à la course à pied, commence par faire de l'endurance fondamentale (EF).
Pour ton niveau (ou niveau espéré), cela doit être autour des 5'30 au km.

Et, on va le répéter encore, ta séance de 40min à fond pour mesurer tes progrès est contre productive !
Un 10km à fond, il faut presque une semaine -sinon plus- pour s'en remettre vraiment (c'est à dire être capable de répéter le même effort. Mon 10km de samedi dernier, je le sens encore dans les cuisses.
Donc faire 40min à fond toutes les semaines ne te permettra pas de faire de séances de qualité (fractionné long ou court).

Pour mesurer tes progrès, je te conseille de regarder les courbes de ton cardio (si tu en as un) lors de fractionné long (par ex. 3x2km). Tu devrait voir au fil des semaines les bpm baisser pour une même vitesse.

As tu vraiment commencé le plan de plan-entrainement.net ?

[Daniel Marty]

Le guide que je propose n'est pas, comme tu pourrais voir si tu le souhaites (je peux te l'envoyer à ton couriel si tu veux sans passer par le blog), un livre d'un professionnel de la course à pied (que je ne suis pas) car il repose uniquement sur mon expérience dans la pratique de la course à pied depuis très jeune et sur le changement d'alimentation qui a changé ma vie au niveau personnel et au niveau de la course à pied. Ce n'est que ça.

J'espère et je souhaite éviter tout malentendu à ce sujet. Ce qui m'intéresse c'est la course à pied, apprendre et le partager.

Je crois que le malentendu est là. Tu as écrit un livre (!) en ne connaissant pas du tout le domaine.
Tu n'as aucun recul sur ta "méthode" et le seul cobaye est toi même. Comment peut tu penser que tes conseils sont bons ?
Pour moi, un livre technique (pas un roman) est du domaine de l'expertise. Il faut des données. Sur le long terme. Avec différents sujets. Mais ça doit être ma vision de scientifique...
Que tu fasses un blog pour décrire ton expérience personnelle, pourquoi pas. Mais pas un livre de conseil !
Ou alors un témoignage, mais ce n'est plus la même chose (plus du roman).


Pour revenir à la course à pied, commence par faire de l'endurance fondamentale (EF).
Pour ton niveau (ou niveau espéré), cela doit être autour des 5'30 au km.

Et, on va le répéter encore, ta séance de 40min à fond pour mesurer tes progrès est contre productive !
Un 10km à fond, il faut presque une semaine -sinon plus- pour s'en remettre vraiment (c'est à dire être capable de répéter le même effort. Mon 10km de samedi dernier, je le sens encore dans les cuisses.
Donc faire 40min à fond toutes les semaines ne te permettra pas de faire de séances de qualité (fractionné long ou court).

Pour mesurer tes progrès, je te conseille de regarder les courbes de ton cardio (si tu en as un) lors de fractionné long (par ex. 3x2km). Tu devrait voir au fil des semaines les bpm baisser pour une même vitesse.

As tu vraiment commencé le plan de plan-entrainement.net ?

Salut!

J'ai commencé ce matin-même. J'ai suivi le programme avec 40 mn en endurance (réelle). La fcm moyenne est de 148 et 5,07mn/km

[Benman]

C'est encore trop rapide. 5'30 et 140, pas plus.

[Vik]

Le guide que je propose n'est pas, comme tu pourrais voir si tu le souhaites (je peux te l'envoyer à ton couriel si tu veux sans passer par le blog), un livre d'un professionnel de la course à pied (que je ne suis pas) car il repose uniquement sur mon expérience dans la pratique de la course à pied depuis très jeune et sur le changement d'alimentation qui a changé ma vie au niveau personnel et au niveau de la course à pied. Ce n'est que ça.

J'espère et je souhaite éviter tout malentendu à ce sujet. Ce qui m'intéresse c'est la course à pied, apprendre et le partager.

Je crois que le malentendu est là. Tu as écrit un livre (!) en ne connaissant pas du tout le domaine.
Tu n'as aucun recul sur ta "méthode" et le seul cobaye est toi même. Comment peut tu penser que tes conseils sont bons ?
Pour moi, un livre technique (pas un roman) est du domaine de l'expertise. Il faut des données. Sur le long terme. Avec différents sujets. Mais ça doit être ma vision de scientifique...
Que tu fasses un blog pour décrire ton expérience personnelle, pourquoi pas. Mais pas un livre de conseil !
Ou alors un témoignage, mais ce n'est plus la même chose (plus du roman).

Je suis déçu de la réception de ce nouvel apport à la connaissance de la course à pied. Je comptais moi même écrire un guide pour se mettre à l'ultratrail et si je suis un peu en concurrence avec marty en terme d'audience de blog j'espérais que son oeuvre passe inaperçue plutôt que critiquée si vivement, car du coup ça ne me met pas en confiance pour mon propre fascicule sur l'apprentissage de l'ultratrail. ça fait pourtant 4.5 ans que je cours dont 4 ans que je marche des ultratrails. Bref, si on ne peut même plus aider avec des conseils...

les séances de 40 minutes (que j'appelle de manière erronée en endurance sur mon programme) me servent à voir quelle distance je peux parcourir semaine après semaine et voir ma progression.

beaucoup décrient tes 40mn "à fond" répétés régulièrement ben moi j'approuve, je fais moi même régulièrement une montée sèche à la croix de toulouse au dessus de chez moi, et je regarde mon temps sur le segment strava. Cette semaine je l'ai fait entièrement (des fois je suis pas allé en haut à cause de la neige mais donc j'avais déjà fait une séance approchante) 4 fois, avec 3 fois mon 3eme meilleur temps, et la 4eme fois, aujourd'hui, mon meilleur temps !!!
Comme quoi ça sert !

[Sylvain IT]

Je suis déçu de la réception de ce nouvel apport à la connaissance de la course à pied. Je comptais moi même écrire un guide pour se mettre à l'ultratrail (...) ça fait pourtant 4.5 ans que je cours dont 4 ans que je marche des ultratrails. Bref, si on ne peut même plus aider avec des conseils...

cher Vik, hier j'ai vu des mecs qui auraient eu besoin de tes conseils (surtout pour ma douche...)!

J'étais en train de marcher tranquille les derniers km de mon trail court, quand des impréparés, qui auraient donc besoin de tes conseils, m'ont doublé en finissant leur trail long à fond les manettes Plus du double de la distance, du double du dénivelé et deux fois plus vite aussi, ils m'ont donc pris des places dans les douches

Sinon, dans la mesure où, sur la route des vacances, je passe toujours en bas d'une course presque à ma mesure (le trail court du Charberton depuis Clavière), j'ai admiré ta nuit au Chaberton sur youtube

Je confirme aussi que ton blog photo mérite tous les détours du monde c'est (très) beau, je n'ai reçu aucun message de personne après y être passé...

[Daniel Marty]

C'est encore trop rapide. 5'30 et 140, pas plus.

En regardant mes statistiques, je pensais comme toi, pourtant je n'ai pas eu la sensation de forcer. Loin de là.

[BouBou27]

C'est encore trop rapide. 5'30 et 140, pas plus.

En regardant mes statistiques, je pensais comme toi, pourtant je n'ai pas eu la sensation de forcer. Loin de là.

Quand on commence l'EF, si tu n'as pas l'impression d'être lent, c'est que tu vas trop vite !

[Daniel Marty]

C'est encore trop rapide. 5'30 et 140, pas plus.

En regardant mes statistiques, je pensais comme toi, pourtant je n'ai pas eu la sensation de forcer. Loin de là.

Quand on commence l'EF, si tu n'as pas l'impression d'être lent, c'est que tu vas trop vite !

OK. En fait sur ma séance d'hier en 50 minutes, 8,40km et 138 ppm.
J'avais cette impression de courir lentement telle que tu la décris.