Trail de 40km et plus : Entrainement avec une majorité de D+

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Trail : Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar tricky » 09 Avr 2019, 09:07

Toujours dans l'expérimentation de cet entrainement axée sur la dénivelée, j'ai constaté plusieurs choses :
- douleurs et courbatures moins importante que lorsque je faisais du fractionné sur plat
- progression sur ma capacité à courir quasi partout dans le très pentu (endurance de force ?)
- peu de fatigue générale (avec 4 séances par semaine => ce qui semble être mon équilibre en nombre de séance)

La structure de ma semaine c'est :
- mardi : footing nature avec D+
- jeudi : fractionné en côte sur des montées longues : entre 5 et 8 min
- samedi : footing nature avec D+
- dimanche : sortie longue

Objectif de dénivelée : 500 m de D+ en plus par semaine
4 semaines sur la structure indiquée plus haut
et 5ème semaine sans fractionné en côte et un week-end choc (3500m d+ dans la semaine)
Repos 6ème semaine (3 séances et peu de dénivelée)

Par contre, je me rends compte que l'objectif de D+ conditionne énormément la durée d'entrainement.

Par cette 1ère expérience, je pourrais mieux ajuster les temps d'entrainements pour les prochaines fois.

Les objectifs de D+ peuvent paraitre "bas" mais je préfère commencer comme ça et voir pour les prochaines si ils peuvent être remonté, et puis, le manque de temps et les contraintes de lieu en semaine fait que je fais comme je peux.
Dernière édition par tricky le 22 Avr 2019, 18:47, édité 1 fois au total.
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar philibert69 » 09 Avr 2019, 11:06

Intéressant comme structure d'entraînement, tu pourrais nous donner les durées de tes sorties ( à la louche ).
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar tricky » 09 Avr 2019, 11:23

philibert69 a écrit:Intéressant comme structure d'entraînement, tu pourrais nous donner les durées de tes sorties ( à la louche ).


Pour exemple, semaine dernière :
2500m D+ hebdo

13km 1h40 480m D+
13km 1h39 617m D+
15km 1h39 444m D+
29km 3h36 976m D+

Soit 70km pour 8h34 et 2516m de D+
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar philibert69 » 09 Avr 2019, 11:28

:wink:
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar jdoucet » 21 Avr 2019, 12:44

Dans ton cas, je pense aussi que le fartlek serait une bonne alternative.

Sinon, je ne mets plus les pieds sur la piste, je fais mes séances de vma / seuil sur chemin / route. C'est moins pénible. Pour les séances de VMA, je vais me baser quasi - systématiquement sur mes sensations. Pour les séances au seuil, j'utilise mon cardiofréquencemètre histoire de me caler à peu près sur la bonne intensité.

Une autre piste que je creuse pour tirer partie des séances de vma est de jouer sur l'inertie cardiaque, ce qui me fait souvent raccourcir assez fortement les phases de récup... Une séance de vma réalisé avec des temps de récup réduit, sur chemin et "à la sensation", est assez différente d'une séance de 10 X 400 sur piste ! On ajoute en plus un coté gestion de l'effort pour trouver l'intensité "juste" afin de terminer la séance dans de bonne condition. C'est plus proche de ce que l'on peut expérimenter en course.

Ensuite, j'essaye de varier pas mal les formats pour éviter la monotonie et "surprendre" l'organisme. Par exemple, il peut m'arriver de faire une séance de seuil sur une boucle vallonnée plutôt que sur du plat. On ajoute au travail de seuil, les changements de rythme, de direction, d'appuis un peu de travail en côte et en descente, etc...

Coté "intellectualisation", j'pense que comme pour l'intensité, il faut varier. Alterner des entrainements sans prises de tête, tranquille, et des entrainements un peu plus "planifiés".

Ce sont quelques idée / pistes que j'utilise pour garder du plaisir lors de mes séance de vitesse et de résistance :)
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar Free Wheelin' Nat » 21 Avr 2019, 15:09

J"aime aussi, mais c'est trop rare, me surprendre du style: au lieu de faire du fractionné en côtes, ben je le fais ... en côtes. Juste en descente :D
Je vous jure, au bout de quelques reps, on se surprend à aimer la récup en montée! :lol:
les pistes de ski permettent aussi des triangles où on peut se faire du montée descente à fond avec récup' sur le plat.
J'aime ma station :mrgreen:
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Rien n'est plus semblable Ă  l'identique que ce qui est pareil Ă  la mĂŞme chose (Pierre Dac)
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar tricky » 21 Avr 2019, 19:47

Je pense qu'il faut vouloir arrêter de mettre l'entrainement dans un case à tout prix surtout quand on a un niveau moyen comme le mien (je suis plutôt dans le 2ème tiers du classement voire parfois le dernier tiers ! :D )

Bref, tout ça pour dire qu'en trail et sur du long, j'ai tout expérimenté en matière d'entrainement (30/30, seuil, fartlek etc...) et j'ai souvent constaté qu'il n'y avait pas une marge de progression terrible et que finalement ça me fatiguait plus qu'autre chose ces séances...

Par contre, je suis vraiment convaincu par les séances de fractionné en côte et c'est pour ça que j'ai gardé cette séance.

Tout ça pour dire, qu'il faut vraiment adapter ces "entrainements" à ses envies et surtout à son organisme.
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar jdoucet » 22 Avr 2019, 15:17

finalement ça me fatiguait plus qu'autre chose ces séances


Les séances "typées" VMA ou seuil ne sont que des outils, plus ou moins utiles suivant les situations et supposant (de mon point de vue) une bonne base de foncier par ailleurs.

Si on est dans une optique de chercher à "performer" un petit peu, à un moment ou un autre, il faudra faire des séances de vitesse et de résistance, mais toujours à adapter à son niveau de forme et sa tolérance à la charge d’entraînement. Si on mets 3 jours à se remettre d'une séance de VMA, c'est que c'était trop, et si c'est trop, les bénéfices d'un tel entraînement seront nuls voir négatifs. (en plus d'entamer sérieusement le moral)

Si on est dans une optique plus détente, j'ai du mal à imaginer suivre un plan avec des séances de VMA et de seuil hebdomadaires ! S'entrainer à différentes allures, oui, faire des accélérations de temps en temps pour garder un peu de dynamisme, mais pas de la VMA et encore moins du seuil !

Je pense qu'il faut vouloir arrĂŞter de mettre l'entrainement dans un case Ă  tout prix


Je te rejoins sur ce point. Car si ce genre de séances sont indispensables quand on veut aller vite elles sont trop banalisées. Réussir une séance de VMA/seuil est difficile :

- Il faut avoir un foncier et une fraicheur suffisante
- Arriver à trouver l'intensité juste pour fatiguer suffisamment l'organisme sans l'épuiser

Il faut aussi savoir pourquoi on veut enquiller une telle séance. Avoir en tête un objectif de moins de 35' au 10 KM quand on est en plein 2 X 15' au seuil ou seuil+ est cohérent. Envisager la même séance si on souhaite faire moins d'une heure lors de ce même 10 Km, a tout de suite beaucoup moins de sens. Mieux vaut se concentrer sur le foncier d'abord, puis commencer à faire de la vitesse et de la résistante quand l'organisme sera à même d'y faire face.
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar L'Ă©cureuil » 22 Avr 2019, 15:32

Bon comme ton post n'a as encore atteint la RĂ©union oĂą certains stakhanovistes de l'entrainement peuvent t'Ă©clairer je poste ici pour les attirer :mrgreen:

Plus sérieusement, je rejoins l'importance du D+, du D- et du type de terrain à la descente
j'en ai vu sur des pierriers en descente perdre un temps fou car le pied pas habitué
ensuite pour le programme d'entrainement, je suis pas expert ... car je ne m'entraine jamais :mrgreen:
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar Antoine_974 » 22 Avr 2019, 16:53

L'Ă©cureuil a Ă©crit:Bon comme ton post n'a as encore atteint la RĂ©union oĂą certains stakhanovistes de l'entrainement peuvent t'Ă©clairer je poste ici pour les attirer :mrgreen:

Plus sérieusement, je rejoins l'importance du D+, du D- et du type de terrain à la descente
j'en ai vu sur des pierriers en descente perdre un temps fou car le pied pas habitué
ensuite pour le programme d'entrainement, je suis pas expert ... car je ne m'entraine jamais :mrgreen:


Moi j’en ai vu certains abandonner sans raison valable et se plaindre de leur quadris :shock:
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar Antoine_974 » 22 Avr 2019, 17:17

Antoine_974 a Ă©crit:
L'Ă©cureuil a Ă©crit:Bon comme ton post n'a as encore atteint la RĂ©union oĂą certains stakhanovistes de l'entrainement peuvent t'Ă©clairer je poste ici pour les attirer :mrgreen:

Plus sérieusement, je rejoins l'importance du D+, du D- et du type de terrain à la descente
j'en ai vu sur des pierriers en descente perdre un temps fou car le pied pas habitué
ensuite pour le programme d'entrainement, je suis pas expert ... car je ne m'entraine jamais :mrgreen:


Moi j’en ai vu certains abandonner sans raison valable et se plaindre de leur quadris :shock: et les quadris morflent surtout en descente
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Re: Entrainement avec une majorité de dénivelée

Messagepar tricky » 22 Avr 2019, 18:50

Je reprecise que je ne fais que du trail et que je ne m'entraîne que pour des trails supérieurs à 40 km.

La route ne m'intéresse pas... ou alors un jour peut être sûr un malentendu !!
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