Sortie longue : Durée ou Distance ?

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Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Biloutte » 18 Mars 2019, 09:06

Salut les Kikous

En discutant avec un collègue qui court bien plus vite que moi et qui prépare un marathon, je me suis rendu compte que ses sorties longues représentaient bien plus de kilomètres que les miennes.

Prenons une sortie longue à AM pour moi qui vise 4h15, en 2 heures je fais 20 km soit un peu moins de la moitié de la distance marathon.

Pour lui, qui vise 3h30, en 2 heures il aura fait 24 km, soit 57% de la distance.

Et donc je me demandais si on devait faire ses sorties longues par rapport au temps ou Ă  la distance et quel pourcentage du marathon devaient faire ces sorties longues ?
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Le Lutin d'Ecouves » 18 Mars 2019, 09:27

La durée. En fait, pour préparer un marathon, les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h15 quel que soit le niveau.
De plus, les faire entièrement à la vitesse marathon est une erreur, la montée en puissance doit être progressive pour arriver au maximum à un semi marathon à vitesse marathon.
La différence entre une prépa 3h30 et une prépa 4h00 réside dans le nombre de séances, le rythme et le nombre de km par semaine.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar L'Dingo » 18 Mars 2019, 09:35

Le Lutin d'Ecouves a écrit:La durée. En fait, pour préparer un marathon, les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h15 quel que soit le niveau.


Jamais plus de 2h15 !
C'est exactement la position de Kipshoge, Gebresselassie et consors ...etc :wink:

:arrow:
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar ghostrider757 » 18 Mars 2019, 10:26

Biloutte a Ă©crit:Salut les Kikous

En discutant avec un collègue qui court bien plus vite que moi et qui prépare un marathon, je me suis rendu compte que ses sorties longues représentaient bien plus de kilomètres que les miennes.

Prenons une sortie longue à AM pour moi qui vise 4h15, en 2 heures je fais 20 km soit un peu moins de la moitié de la distance marathon.

Pour lui, qui vise 3h30, en 2 heures il aura fait 24 km, soit 57% de la distance.

Et donc je me demandais si on devait faire ses sorties longues par rapport au temps ou Ă  la distance et quel pourcentage du marathon devaient faire ces sorties longues ?
Salut!La réponse est dans ta question;bien sûr que suivant le niveau une sortie longue ne représentera pas le même kilométrage pour une durée identique.Ce qui compte c'est la durée,et dans le cas d'une prépa marathon tu débutes en général avec une sortie longue d'1h30 pour finir à 2h30 maxi(plan 8/10semaines).La plus grosse partie en endurance et 2 à 3 séries de 10min à allure marathon ou 80% de FCM.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Biloutte » 18 Mars 2019, 11:15

Ma question est certainement mal posée.

En fait je me demande quel pourcentage de la durée visée sur marathon doit représenter la sortie longue.

Faire une sortie de 2h15 lorsque l'on vise 3h30 ça veut dire que le jour du marathon le différentiel sera d'une heure quinze.
Pour celui qui viserait 4h30, le différentiel représente 2h00.

Il me semble que ce n'est pas la mĂŞme chose.

La sortie logue doit-elle représenter la moitié du marathon ou plus ? (ou moins ?)

Le sous-entendu est : que cherche-t-on comme bénéfice dans une sortie longue ?
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar ilgigrad » 18 Mars 2019, 11:45

Biloutte a écrit:Ma question est certainement mal posée.

En fait je me demande quel pourcentage de la durée visée sur marathon doit représenter la sortie longue.

Faire une sortie de 2h15 lorsque l'on vise 3h30 ça veut dire que le jour du marathon le différentiel sera d'une heure quinze.
Pour celui qui viserait 4h30, le différentiel représente 2h00.

Il me semble que ce n'est pas la mĂŞme chose.

La sortie logue doit-elle représenter la moitié du marathon ou plus ? (ou moins ?)

Le sous-entendu est : que cherche-t-on comme bénéfice dans une sortie longue ?


Ce n’est pas parce que tu cours plus lentement qu’il fsut allonger ta sortie longue. Une sortie de trois heures par exemple risquerait de trop te fatiguer et hypothèquerait les entraînements suivants. Dans une préparation marathon, je ne pense pas qu’il faille effectuer des séances de plus de 2h30 en cap. Tu peux en revanche passer de temps en temps trois ou quatre heures sur un vélo pour travailler “le mental”...
En général dans les plans marathons cela est plutôt bien pris en compte et tu ne vois pas de sorties de 3h30 pour quelqu’un qui vise 5h00.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar ghostrider757 » 18 Mars 2019, 12:26

Biloutte a écrit:Ma question est certainement mal posée.

En fait je me demande quel pourcentage de la durée visée sur marathon doit représenter la sortie longue.

Faire une sortie de 2h15 lorsque l'on vise 3h30 ça veut dire que le jour du marathon le différentiel sera d'une heure quinze.
Pour celui qui viserait 4h30, le différentiel représente 2h00.

Il me semble que ce n'est pas la mĂŞme chose.

La sortie logue doit-elle représenter la moitié du marathon ou plus ? (ou moins ?)

Le sous-entendu est : que cherche-t-on comme bénéfice dans une sortie longue ?
J'ai bien compris ta question.La durée de la sortie longue n'a rien à voir avec le chrono visé sur marathon.Peu importe que tu vises 3h ou 4h30.Ta sortie ne doit pas dépasser 2h30.Je ne prétends pas détenir la science infuse;je me réfère là simplement à la plupart des plans que tu pourras trouver soit dans les magazines "running" ou dans l'exellent ouvrage que je conseille:"la bible du running" de Jérôme Sordello.La sortie longue ayant pour but d'habituer progressivement le corps(la première semaine de prépa tu débutes en général par des sorties d'1h15/30 pour augmenter de 10 à 15' et arriver à 2h30 en fin de plan)à travailler musculairement sur la durée,puiser dans ses réserves de glycogène etc.Bref;pas de marathon sans sortie longue.Tu peux aussi essayer la sortie longue en bi-quotidien;1h le matin et à nouveau 1h l'aprem(6h après).Penser à t'hydrater au cours de ta scéance et emporter avec toi gels ou barres énergétiques.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Biloutte » 18 Mars 2019, 13:15

Merci pour vos explications.

C'est plus clair maintenant.

Et puis ça m'arrange de pas avoir de sorties de 3h30 à faire. :wink:
(C'est que je suis pas prĂŞt du tout pour le 14 avril et que j'ai la trouille)
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Le Lutin d'Ecouves » 18 Mars 2019, 13:30

Biloutte a écrit:Ma question est certainement mal posée.

En fait je me demande quel pourcentage de la durée visée sur marathon doit représenter la sortie longue.

Faire une sortie de 2h15 lorsque l'on vise 3h30 ça veut dire que le jour du marathon le différentiel sera d'une heure quinze.
Pour celui qui viserait 4h30, le différentiel représente 2h00.

Il me semble que ce n'est pas la mĂŞme chose.

La sortie logue doit-elle représenter la moitié du marathon ou plus ? (ou moins ?)

Le sous-entendu est : que cherche-t-on comme bénéfice dans une sortie longue ?

Il faut oublier le différentiel de temps. Au delà de 2h15 sur route, tu commences l'usure et tu quittes l'entraînement. En entraînement trail, tu peux rajouter une heure car les rythmes sont moins élevés. C'est une question de métabolisme. A l'entraînement, il faut systématiquement rester à distance du "mur" qui peut se situer entre 2h30 et 3h00. Le bénéfice est physique (endurance sans usure) et psychologique (je peux tenir longtemps à ce rythme).
Le jour du marathon, tu fais un effort important et tu attaques tes réserves de toute façon, c'est pour cela qu'il faut y arriver bien entraîné et surtout frais.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Angeblanc82 » 18 Mars 2019, 14:01

En vous lisant, moi qui me dit qu'il faudra bien que je passe par la case marathon un de ces jours mais pour qui la préparation me semble trop contraignante, je me dis que je ne peux sûrement pas espérer faire moins de 4 heures en m'entrainant sans suivre un plan drastique, n'est ce pas ?
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Marathonnerre » 18 Mars 2019, 14:22

Cela dépend de tes capacités, de ton foncier, du plaisir que tu as en courant.

Si tu peux courir trois fois par semaine, idéalement quatre séances, avec au moins une sortie longue en augmentation de durée jusque vers 2h30, tu peux envisager de te lancer sur la distance. Est-ce que tu seras en dessous de 4 heures ? Aucune idée, si certains se donnent cet objectif de temps, il ne faut pas oublier que si l'on tient une moyenne de 10 km/h on terminera en 4h13, donc ne pas forcément se focaliser sur " 4 heures à tout prix ".

Avec une vma de 15 km/h, courir à 11 km/h soit environ 3h50 est largement accessible, avec un entraînement adapté.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Le Lutin d'Ecouves » 18 Mars 2019, 15:18

Marathonnerre a écrit:Cela dépend de tes capacités, de ton foncier, du plaisir que tu as en courant.

Si tu peux courir trois fois par semaine, idéalement quatre séances, avec au moins une sortie longue en augmentation de durée jusque vers 2h30, tu peux envisager de te lancer sur la distance. Est-ce que tu seras en dessous de 4 heures ? Aucune idée, si certains se donnent cet objectif de temps, il ne faut pas oublier que si l'on tient une moyenne de 10 km/h on terminera en 4h13, donc ne pas forcément se focaliser sur " 4 heures à tout prix ".

Avec une vma de 15 km/h, courir à 11 km/h soit environ 3h50 est largement accessible, avec un entraînement adapté.

On ne peut pas mieux dire...

Sinon on peut faire comme moi et mon cher Mustang en 2000 : partir à l'aventure sans plan défini et finir en 3h23... mais à l'époque on nous appelait «les cinglés».
P... c'Ă©tait bien la quarantaine....
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar ghostrider757 » 18 Mars 2019, 15:27

Angeblanc82 a écrit:En vous lisant, moi qui me dit qu'il faudra bien que je passe par la case marathon un de ces jours mais pour qui la préparation me semble trop contraignante, je me dis que je ne peux sûrement pas espérer faire moins de 4 heures en m'entrainant sans suivre un plan drastique, n'est ce pas ?
Tu n'es pas "obligé" de passer par la case marathon dans ta vie de coureur pour être pleinement heureux et épanoui dans ton sport.Certes,la tendance actuelle veut nous faire croire qu'en tant que runner,si tu n'as pas fait un marathon à 50ans,alors tu as raté ta vie.J'ai horreur des dictacts et autres...Le problème c'est que beaucoup maintenant brûlent les étapes;après quelques footings des familles le Dimanche,montent sur marathon sans avoir d'abord fait quelques 10km ou semi.Alors certes,je n'ai jamais fait de meilleur chrono que 4h20 sur marathon;mais quand j'en vois déjà marcher à l'agonie au bout de 10km,franchement...Quoiqu'il en soit;pour ton premier marathon,ne te focalise pas sur le chrono.Prends du plaisir quand au parcours et à la formidable aventure humaine que celà représente(aller au fond et au bout de soi,se dépasser...Tu ne seras plus le même après ça),l'objectif premier étant d'aller au bout.Quand à suivre un plan d'entraînnement structuré,perso je ne me suis jamais cassé la tête:sortie d'une heure tranquille le Mardi(parfois à jeûn le matin suivant mes horaires),scéance 10/400m sur piste le Jeudi,footing le lendemain et sortie longue le Dimanche(2h à 2h30).Mais comme dit;je n'ai jamais visé de chrono.Être avec mes potes,me faire plaisir et terminer en bonne intégrité physique.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Hadrien35 » 18 Mars 2019, 17:42

ghostrider757 a écrit:Le problème c'est que beaucoup maintenant brûlent les étapes;après quelques footings des familles le Dimanche,montent sur marathon sans avoir d'abord fait quelques 10km ou semi.Alors certes,je n'ai jamais fait de meilleur chrono que 4h20 sur marathon;mais quand j'en vois déjà marcher à l'agonie au bout de 10km,franchement...Quoiqu'il en soit;pour ton premier marathon,ne te focalise pas sur le chrono.Prends du plaisir quand au parcours et à la formidable aventure humaine que celà représente(aller au fond et au bout de soi,se dépasser...Tu ne seras plus le même après ça),l'objectif premier étant d'aller au bout.

Moi ma seule marque est Ă  12h51 :mrgreen: et j'en suis bien heureux!
Le principal est dit, fait toi plaisir en montant graduellement pour éviter les blessures (et le dégout!), pour le reste tu verras au 2nd
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Le Lutin d'Ecouves » 18 Mars 2019, 19:08

Cela dit sans vouloir imposer mon tictac, ma tactique, dis que d'ac, un plan bien structuré permet de descendre sous les quatre heures sans se faire mal. Le but est de bien vivre son marathon et un objectif bien calibré permet de le préparer sans trop de risque. J'ai préparé des copines sous les quatre heures et ça s'est toujours bien passé, Katia, Cathy, Sandrine, Stéphanie, Françoise, ou Janick en sont témoins. Quand la demande est de 4h30, je construis un plan de trois entraînements par semaine et Carole ou Béatrice ont ainsi pu vivre leur premier marathon sans avoir mal. C'est ce que va vivre ma copine Simone qui déteste les diktats et veut fêter sa dernière saison V3 en courant le marathon de Paris entre 4h15 et 4h30 sans se prendre la tête mais aussi en évitant de se faire mal ; c'est pourquoi elle a fait appel à moi.
Le plan n'est pas tout mais c'est quand même une sacrée béquille...

Cela dit, les filles sont bien plus faciles à préparer au marathon car beaucoup plus rigoureuses. Avec les gars, il faut souvent les freiner et ils ont du mal à écouter les conseils...
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar cap53 » 18 Mars 2019, 19:45

Pour la durée, en effet 2 h 30 me semble vraiment le maximum pour un premier marathon. Le risque c'est d'en faire trop et de le payer le jour J. Pour une nouvelle épreuve, c'est toujours difficile de savoir juger entre le trop et le pas assez dans sa préparation.
Cela dépend aussi beaucoup à quelle allure on fait sa sortie longue.Le risque c'est souvent de ne pas assez être en endurance fondamentale car on a l'impression que c'est trop facile et donc qu'on ne progresse pas. Le cardio et/ou le ressenti restent les deux éléments à prendre en compte en priorité.
Pour mon premier marathon, je ne me souviens pas avoir mis beaucoup d'allure spécifique car c'est quand même difficile à évaluer ce temps au début. Après pour les suivants, si on souhaite continuer, l'allure spécifique est à intégrer très régulièrement si on veut progresser. C'est assez étonnant comment le corps intègre d'ailleurs au fur et à mesure l'allure spécifique. On a presque un chrono dans la tête !
Dernière chose, attention aux plans dans les magazines (pas tous très bien équilibrés...) qu'on suit à la lettre. Il faut aussi les personnaliser et surtout savoir "s'écouter" pendant la préparation.
Bonne préparation.
cap53
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Angeblanc82 » 18 Mars 2019, 21:55

ghostrider757 a Ă©crit:
Angeblanc82 a écrit:En vous lisant, moi qui me dit qu'il faudra bien que je passe par la case marathon un de ces jours mais pour qui la préparation me semble trop contraignante, je me dis que je ne peux sûrement pas espérer faire moins de 4 heures en m'entrainant sans suivre un plan drastique, n'est ce pas ?
Tu n'es pas "obligé" de passer par la case marathon dans ta vie de coureur pour être pleinement heureux et épanoui dans ton sport.Certes,la tendance actuelle veut nous faire croire qu'en tant que runner,si tu n'as pas fait un marathon à 50ans,alors tu as raté ta vie.J'ai horreur des dictacts et autres...Le problème c'est que beaucoup maintenant brûlent les étapes;après quelques footings des familles le Dimanche,montent sur marathon sans avoir d'abord fait quelques 10km ou semi.Alors certes,je n'ai jamais fait de meilleur chrono que 4h20 sur marathon;mais quand j'en vois déjà marcher à l'agonie au bout de 10km,franchement...Quoiqu'il en soit;pour ton premier marathon,ne te focalise pas sur le chrono.Prends du plaisir quand au parcours et à la formidable aventure humaine que celà représente(aller au fond et au bout de soi,se dépasser...Tu ne seras plus le même après ça),l'objectif premier étant d'aller au bout.Quand à suivre un plan d'entraînnement structuré,perso je ne me suis jamais cassé la tête:sortie d'une heure tranquille le Mardi(parfois à jeûn le matin suivant mes horaires),scéance 10/400m sur piste le Jeudi,footing le lendemain et sortie longue le Dimanche(2h à 2h30).Mais comme dit;je n'ai jamais visé de chrono.Être avec mes potes,me faire plaisir et terminer en bonne intégrité physique.

Certes, rien n'est obligé mais ça me tente tout de même d'être un jour marathonien. Mais je ne me lancerais pas demain, parce que l'envie n'est pas là aujourd'hui.
J'ai fait quelques semis depuis que j'ai commencé la CAP il y a 4 ans et je ne suis pas du genre à me jeter dans de l'ultra ou dans un marathon sans passer par les étapes intermédiaires.
Maintenant, si on me dit que je peux envisager un temps de 3h45 sans m'imposer une préparation drastique et contraignante, je signe tout de suite !
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Nikodak » 20 Mars 2019, 13:41

Angeblanc82 a écrit:Certes, rien n'est obligé mais ça me tente tout de même d'être un jour marathonien.

Je suis d'accord. Je n'ai pas encore couru de marathon, juste un 10K et un semi prévu mi Avril à Dakar.

J'ai 46 ans et je cours depuis 2 ans seulement mais je ne me vois pas vieillir sans avoir couru Ă  au moins 1 marathon...

La phrase de Zátopek résonne en moi :
Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon.

Moi j'y crois à cette maxime, j'sais pas ça me parle vraiment...
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Nikodak » 20 Mars 2019, 13:43

Angeblanc82 a écrit:Maintenant, si on me dit que je peux envisager un temps de 3h45 sans m'imposer une préparation drastique et contraignante, je signe tout de suite !

Si tu le finis en 4h30 tu auras quand mĂŞme couru un marathon...
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Sergio_06 » 20 Mars 2019, 20:54

Question Ă  100 balles...

Et sur un trail de 40km, d+- 3000m, (ce sera mon premier à 71 berges) pensez-vous qu'il faille également se limiter à des durées de 2h30 max en préparation ?

Papy prend tous les avis... :D
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Spir » 20 Mars 2019, 21:45

Sergio_06 a Ă©crit:Question Ă  100 balles...

Et sur un trail de 40km, d+- 3000m, (ce sera mon premier à 71 berges) pensez-vous qu'il faille également se limiter à des durées de 2h30 max en préparation ?

Papy prend tous les avis... :D


Avec l'équivalence 100mD+=1km à plat (qui vaut ce qu'elle vaut, mais ça donne une idée quand même), ton trail correspond à une "distance équivalente à plat" de 70 bornes, donc au moins 7 bonnes heures. Pour ce genre de courses, tu as tout intérêt à faire de longues sorties en rando-course de quelques heures (tu marches dans les côtes, tu trottines à plat et dans les descentes). C'est moins traumatisant que les sorties de prépa marathon de 2h30, donc aucun problème pour faire 3, voire 4h de balade
Comment planter l'UTMB en moins de 12h
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Sergio_06 » 20 Mars 2019, 22:31

Spir a Ă©crit:
Sergio_06 a Ă©crit:Question Ă  100 balles...

Et sur un trail de 40km, d+- 3000m, (ce sera mon premier à 71 berges) pensez-vous qu'il faille également se limiter à des durées de 2h30 max en préparation ?

Papy prend tous les avis... :D


Avec l'équivalence 100mD+=1km à plat (qui vaut ce qu'elle vaut, mais ça donne une idée quand même), ton trail correspond à une "distance équivalente à plat" de 70 bornes, donc au moins 7 bonnes heures. Pour ce genre de courses, tu as tout intérêt à faire de longues sorties en rando-course de quelques heures (tu marches dans les côtes, tu trottines à plat et dans les descentes). C'est moins traumatisant que les sorties de prépa marathon de 2h30, donc aucun problème pour faire 3, voire 4h de balade


OK merci Spir, c'est ce que je fais...
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Sylvain IT » 21 Mars 2019, 11:16

Sergio_06 a écrit:Et sur un trail de 40km, d+- 3000m, (ce sera mon premier à 71 berges) pensez-vous qu'il faille également se limiter à des durées de 2h30 max en préparation ?


Je ne suis en rien expert de la question... mais 71 ans, 3000 m D+... et si la clef Ă©tait la marche :idea:

Spir a écrit: Pour ce genre de courses, tu as tout intérêt à faire de longues sorties en rando-course de quelques heures (tu marches dans les côtes, tu trottines à plat et dans les descentes). C'est moins traumatisant que les sorties de prépa marathon de 2h30, donc aucun problème pour faire 3, voire 4h de balade


Il ne faut pas forcément penser à des sorties longues de course de 2h30, mais peut-être à des sorties longues de marche avec gros D+ d'au moins des demi-journées, non?

Le chiffre qui parle c'est le D+ là, non? ça ne ressemble pas trop à un marathon pour débutant/coureur lent, ou si?

NB j'aurais été preneur d'avis, mais pour moi c'est trop tard, je suis à 17 jours de mon premier trail moins court :mrgreen: mes sorties longues en rando-pas-trop-course sont allées jusqu'à 2/3 du temps espéré et 2/3 du dénivelé de ma course. Donc j'espère que Spir a raison 8)
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Sergio_06 » 21 Mars 2019, 11:32

Oui Sylvain,
Je marche toutes les montées (600m d+ à l'heure en moyenne) et je trottine sur plat et en descente. De toutes les manières si j'envoie comme je le pourrais (je le voudrais ? :D ) la mécanique me lâche... :?

Mais je pollue le fil de notre ami sur son marathon....
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Eddy_87 » 21 Mars 2019, 15:36

En tout cas il faut se préparer pour avoir le niveau d'une préparation marathon :mrgreen:
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Le Lutin d'Ecouves » 21 Mars 2019, 16:22

Nikodak a Ă©crit:
J'ai 46 ans et je cours depuis 2 ans seulement mais je ne me vois pas vieillir sans avoir couru Ă  au moins 1 marathon...


Pas pressé... J'ai attendu 7 ans avant de courir mon premier marathon à 44 ans. Depuis, j'en suis à 29. Tout arrive...
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Nikodak » 21 Mars 2019, 21:07

Ah oui effectivement, donc j'ai pas de quoi désespérer...

Cela dit ça fait maintenant 7 ans que je vis au Sénégal et le choix ici est très très limité, il n'y a que deux marathons organisés par an... (dont un où il faut se bagarrer pour trouver sa place entre les taxis clandés et les troupeaux de zébus) Je regrette de ne plus être en France rien que pour ça.

Le 14 avril donc je courrais mon premier semi à Dakar et j'espère pouvoir courir mon premier marathon a Athènes en novembre...
Je rĂŞve de faire le MDS en Avril 2020 mais lĂ  peut-ĂŞtre que je m'emballe un peu...
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar htan » 21 Mars 2019, 21:26

Je me permets de m'immiscer dans le sujet.
Je prépare un semi marathon.
J'ai un plan Ă  suivre.
Là où je suis étonnée c'est que le maximum couru en AS21 dans une séance sera de 40'
Je vise 2h06 pour le semi
Comment, en faisant max 40´ à l'AS21, savoir si je la tiens sur 21.1 kms ?
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Spir » 21 Mars 2019, 22:58

htan a Ă©crit:Je me permets de m'immiscer dans le sujet.
Je prépare un semi marathon.
J'ai un plan Ă  suivre.
Là où je suis étonnée c'est que le maximum couru en AS21 dans une séance sera de 40'
Je vise 2h06 pour le semi
Comment, en faisant max 40´ à l'AS21, savoir si je la tiens sur 21.1 kms ?


Un plan d'entraînement doit se voir comme un tout. Tu as la séance à allure spécifique mais il y a aussi toutes les autres séances qui sont là pour te préparer et générer de la fatigue. Les séances allures spécifiques servent entre autre pour te faire "apprendre" l'allure et que tu sois capable de la reproduire le jour J (et donc n'aller ni trop vite, ni trop lentement), pas pour vérifier que tu peux la tenir sur tout le semi. La compétition sera là pour tester ça :wink:
Fait confiance à ton plan, tu l'ajusteras en fonction des résultats pour la course suivante !
Comment planter l'UTMB en moins de 12h
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar htan » 22 Mars 2019, 10:59

Ok merci
C'est juste Ă©tonnant venant d'autres sports ^^
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Marathonnerre » 27 Mars 2019, 21:57

En entraînement semi-marathon, pour la sortie longue on peut parcourir 16 à 18 km selon le niveau, cela fera approcher quasiment le temps de course prévu avec une distance relativement importante.

Un coureur visant 2 heures sur semi (un peu plus de 10,5 km/h) peut aller jusque vers 1h50 de durée, il couvrira environ 16,5 km. S'il veut se rassurer en atteignant les deux heures de temps il arrivera à quasiment 17,5 km de distance.

Un coureur visant 1h30 sur semi et courant cette durée à l'entraînement fera environ 17,5 km.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar CROCS-MAN » 27 Mars 2019, 23:03

Je pense que rien ne vaut le kilométrage, et pourquoi pas des sorties de 30 ou de 40 km si l'on a le temps? Quitte à les faire en 2 fois dans la journée ?
Le samedi et le dimanche je fais 25-30 km le matin et je complète en fonction l'après midi pour arriver à 40-42. Je ne comprend pas comment l'on peut finir correctement 42km si l'on a jamais couru plus de 20 sur un premier marathon.
Et d'ailleurs quand on voit le nombre de mauvaises surprises à l'arrivée...
http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=99640
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar ghostrider757 » 28 Mars 2019, 00:38

CROCS-MAN a écrit:Je pense que rien ne vaut le kilométrage, et pourquoi pas des sorties de 30 ou de 40 km si l'on a le temps? Quitte à les faire en 2 fois dans la journée ?
Le samedi et le dimanche je fais 25-30 km le matin et je complète en fonction l'après midi pour arriver à 40-42. Je ne comprend pas comment l'on peut finir correctement 42km si l'on a jamais couru plus de 20 sur un premier marathon.
Et d'ailleurs quand on voit le nombre de mauvaises surprises à l'arrivée...
Bravo à toi si tu arrives à t'entraîner de la sorte et à obtenir de tels résultats.Mais tu fais alors partie de ces rares extra-terrestres du running.Reproduire la distance d'un marathon à l'entrainnement dans le cadre d'une prépa spécifique pour ce type d'épreuve est inutile,voir contre-productif.La plus longue sortie sera de 2h30 et là on parle bien de durée et non pas de kilométrage qui bien sûr ne sera pas le même suivant le niveau et le chrono visé.On peut aussi faire cette scéance en bi-quotidien.La sortie longue telle que tu la décris et la pratique est surtout interressante dans le cadre d'une prépa pour un trail long ou un ultra.Là on parle de sorties en rando-course(on alterne marche dans les montées et course sur le plat et descentes)de 3 à 4H
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar CROCS-MAN » 28 Mars 2019, 08:15

Et pourquoi n'y aurait-il qu'une vérité après tout ? Il n'y a pas plus commun que moi, je pars même plutôt défavorisé et handicapé.
Mais je pense qu'à compter du marathon le principal est le mental, la crainte fait échouer, l'inconnu et la pression font échouer. Alors pourquoi ne pas aller voir sans risque tranquillou à quoi ça ressemble pour faire sauter ce verrou dans la tête.
Mais bon....
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Tsar » 28 Mars 2019, 09:27

CROCS-MAN a écrit:Mais je pense qu'à compter du marathon le principal est le mental, la crainte fait échouer, l'inconnu et la pression font échouer. Alors pourquoi ne pas aller voir sans risque tranquillou à quoi ça ressemble pour faire sauter ce verrou dans la tête.
Mais bon....

Je te rejoins dans le raisonnement, j'ai été tenté plusieurs foi d'essayer en entrainement, mais à chaque fois je lisais sur un forum que c'était déconseillé.
J'ai tout de même tenté un 30km en décembre, j'avais encore un peu de jus, c'est là que je me suis décidé à m'inscrire à mon premier marathon. Avant cela, la distance m'effrayait et je m'étais limité au semi.
Avant de tenter la distance de 21 km, je la trouvais difficile, voire extrême pour un débutant comme moi. Même ma compagne me disait de faire attention à moi :mrgreen:
Toutefois je me limite Ă  02h30 de sortie avant mon marathon, mais c'est de la torture.
La je suis en semaine de recup, j'ai deux sorties d'une heure a faire en EF, je suis une vraie pile! Quelle torture!
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar htan » 28 Mars 2019, 10:03

J'ai lu sur plusieurs sources qu'en prépa il est déconseillé de dépasser les 2/3 de la distance visée.
Donc 14 kms pour moi et 28 kms pour toi Tsar donc 30 ça passe encore mais pas + a priori
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Tsar » 28 Mars 2019, 10:08

C'est ce que j'ai lu aussi.
Mais je ne veux pas oublier pourquoi je cours, la liberté ... Alors les plans d'entrainement c'est bien mais par moment je transgresse.
Cette semaine c'est recup, mais c'est horrible, je suis nerveux comme pas possible. (du coup j'ai acheté une paire de pompe ... encore et encore).
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar htan » 28 Mars 2019, 10:11

Tu ne fais pas un autre sport à côté ?
Jamais réussi à n'en faire qu'un sur une saison moi ^^
Cette année c'est CAP et padel
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Le Lutin d'Ecouves » 28 Mars 2019, 10:12

CROCS-MAN a écrit:Je pense que rien ne vaut le kilométrage, et pourquoi pas des sorties de 30 ou de 40 km si l'on a le temps? Quitte à les faire en 2 fois dans la journée ?
Le samedi et le dimanche je fais 25-30 km le matin et je complète en fonction l'après midi pour arriver à 40-42. Je ne comprend pas comment l'on peut finir correctement 42km si l'on a jamais couru plus de 20 sur un premier marathon.
Et d'ailleurs quand on voit le nombre de mauvaises surprises à l'arrivée...

En ce qui concerne les débutants sur marathon, je leur fait faire une sortie de 30 km mais à bas régime uniquement pour des raisons psychologiques pour qu'ils appréhendent la distance.
Pour ceux qui connaissent le marathon mais visent un temps, je ne programme au maximum que des sorties de 2h15 pour éviter l'usure mais beaucoup d'entraînements qualité.
Le Blog de le Lutin :
http://le.lutin.kikourou.net/

Ce qui m'Ă©meut me meut.
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Re: Sortie longue : Durée ou Distance ?

Messagepar Tsar » 28 Mars 2019, 10:13

htan a écrit:Tu ne fais pas un autre sport à côté ?
Jamais réussi à n'en faire qu'un sur une saison moi ^^
Cette année c'est CAP et padel

C'est compliqué pour moi au niveau familiale. Je peux courir que le matin (avant 08h00) et le dimanche. Ca laisse peu de place pour le reste. J'avais envisagé le vélo, mais de nuit c'est pas top.
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