Semi-M - progression musculaire plutôt que cardio ?

[JRLaplaine]

bonjour,
j'aimerais avoir quelques conseils pour progresser sur semi-marathon.

J'ai 38 ans, 85 kg, 188 cm, je cours depuis 2 ans environ.
VMA (mesurée par un cardio en labo) à 16 km/h, FCM = 192 bpm.

J'ai fait mon premier semi-marathon en 1h39. Objectif < 1h40 rempli !
j'avais suivi la trame de ce plan : http://www.jogging-plus.com/wp-content/ ... sm1h40.pdf
mais en l'allégeant un peu, car ce plan ne propose aucune séance à AS21, on nous propose de courir toujours plus vite que l'allure cible. De plus, les séances plus lentes ne sont pas en endurance fondamentale.
J'avais d'ailleurs trouvé que j'étais à mes limites musculaires assez régulièrement, j'ai même été contraint de stopper les fractionnés à la semaine 5 car j'ai eu une grosse pointe dans le mollet.

Sur ma course, j'étais à un % moyen de FCM de 89% (ce qui laisse à penser que côté cardio j'avais encore un peu de marge), mais côté musculaire j'ai assez souffert. J'ai longtemps craint des crampes aux mollets car ça tirait presque tout du long.

Sauf erreur, il semblerait donc que ma progression se fasse davantage sur l'aspect musculaire que sur un gain de VMA ?

Mais dans ce cas, que faire ?
Sachant qu'il m'est matériellement impossible de faire plus que 3 séances par semaine, que faut-il privilégier ?

J'ai un autre semi-marathon dans 8 semaines, donc je voudrais mettre à profit ce temps pour progresser.

Merci de vos conseils