Kikourou.net

Salut je vous rejoins pour vous demandez quelques infos.
Je pratique énormément de sport et la course pas régulièrement.
La dernière fois que j'ai tester je faisais 11 au Luc léger en palier donc je suis pas un spécialiste.
Le 28 septembre j'ai un test Cooper.

Comment svp me préparer au mieux sur 3 séances semaine svp.

En sachant que je ferais en plus du mma et muscu.

Si je fais une séance de 50min tranquille.

Une séance de 5fois 500m avec 50sec entre chaque.
Et une séance de 3fois 3000avec 2 min de repos je suis dans le vrai ?
Merci

Je précise je vise 3300m mais minimum 3000m

Bonjour,

A priori + de 3000 m c'est un niveau élevé.
Pourquoi un test Cooper?

A quoi correspond le 11 du test léger, c'est le palier, la vitesse. Il a débuté à quelle allure ce test.

Une idée de plan par un ancien prof d'eps:
https://entrainement-sportif.fr/test-co ... trainement

A priori le palier 11 au test Luc Léger donne une VMA entre 13 et 13,5 km/h.
Pour parcourir 3 km en 12 minutes il faut avoir une VMA d'au moins 15,5 km/h et un entraînement adapté.
Tu pourrais évaluer ton niveau sur un demi Cooper, donc 6 minutes.
Par bonnes conditions météorologiques, échauffement durant 20 minutes puis 6 minutes à rythme régulier tout en étant le plus rapide possible (sur une piste de 400 mètres viser à quasiment effectuer 4 tours). Ce sera assez empirique mais cela permettra d'estimer ta VMA.

Super merci le test Luc léger s'était sans aucun entraînement running. Juste boxe et mma.
La Cooper je vais me préparer mais pas beaucoup de temps d'ici fin septembre.
Il. Vaut mieux privilégier ndes fractionné long plutôt que 30/30 je suppose ?

Bonjour,

Plutôt fractionné (800/2000).
Même si le reste se travaille.
C'est un tout.

Le plan indiqué est une trame intéressante..

OK merci toute façon je courais jamais presque.
Dont courir 3 fois semaine améliorera forcément mon temps.
Mais quel. Cata hier 49min au 10km

Justement, évalue ta VMA comme je l'ai décrit plus haut, cela sera une base pour tes séances d’entraînement et notamment les allures à travailler. Si tu manques d'endurance cela ne progressera pas en un mois et demi, en revanche tu peux t'entraîner spécifiquement pour ce test de Cooper (c'est pour un examen ?).

Avec trois séances hebdomadaires :

- une séance en endurance en totale aisance respiratoire durant 45 à 60 minutes.

- une séance pour travailler ton allure Cooper, qui sera 95 % de ton test VMA.

Si cette dernière est d'environ 15 km/h, alors tu pourras viser 14,3 km/h (4'12" au km), cela ferait à peu près 2850 mètres sur le test Cooper.
J'insiste sur cette valeur tenable de 95 % de VMA sur 12 minutes, à mon avis il serait illusoire de partir plus vite sous peine de coincer dès 7 à 8 minutes d'effort et de perdre beaucoup de vitesse ensuite.
Donc séquence de 5 x 600 mètres allure Cooper (en grattant 2 secondes : sur la base de 4'12" ce serait donc 4'10" au km soit 25" au 100 mètres, soit 2'30" sur 600 mètres), 6 x 600 mètres semaine suivante, une séquence de plus 3e semaine, 4e semaine allégée avec 3 x 600 mètres, 5e semaine 4 x 800 mètres même allure (base 4'10" au km = 3'30" sur 800 m), 6e semaine 5 x 800 mètres, ensuite ce sera la semaine du test donc repos.
Chaque séance commence par 20 minutes d'échauffement en aisance respiratoire + 5 minutes plus actives. Entre chaque séquence rapide récupération en courant lentement durant 2'15" pour les 600 mètres et 3 minutes pour les 800 mètres.

- une séance vers 85 % de vma (si 15 km/h ce serait donc 12,8 km/h soit 4'41" au km) avec 3 x 1000 mètres en 1ère semaine, 4 x 1000 mètres en 2e et 3e semaine, 4e semaine 3 x 1000 mètres, 5e et 6e semaine 4 x 1200 mètres (5'36"). Récupération de 4 minutes pour les 1000 mètres et 5 minutes pour les 1200 mètres.

Au moins une journée de repos entre chaque séance, avec une séance de gainage hebdomadaire (un jour sans course à pied) voire deux si tu es habitué.
Si tu pratiques une autre activité sportive il faudrait adapter pour la réduire durant les 6 ou 7 semaines à venir.

C'est assez intense, à toi de voir après deux semaines si tu penses pouvoir tenir la cadence sur la durée sans te fatiguer.
Ton test sera couru seul ou par petit groupe ? Dans la seconde configuration c'est plus facile à condition que le niveau soit assez homogène, le recours au chronomètres est une aide précieuse pour vérifier par tranche de 100 mètres que l'on n'est pas trop rapide sur le premier tour, ensuite le rythme est pris.

Merci bcp ce test est pour une sélection pour une compétition.
On sera en. Groupe.
Merci bcp pour votre réponse très précise.


Je pratique des sports de combats une heure à midi et une heure le soir 5jlurs sur 7
Et la muscu deux fois semaine.
Pour évaluer ma distance parcourue sur le demi cooper
Puis je utiliser runtastic ?

Je ne sais pas si c'est fiable, avec une montre GPS en environnement assez dégagé ce sera précis à 2 % près environ. Une piste d'athlétisme serait préférable (vérifier que c'est bien un anneau de 400 mètres, si c'est 350 mètres ou moins en tenir compte évidemment).

Merci je vais essayer
J'ai une question la je pèse 68k pour 1m67 suis pas gras mais mon poids de combat en copper cest 61k.
Et mon poids de forme 64 65k
Tu crois que perdre 3kilos m'aiderait à mieux galoper ?

C'est possible, si ce n'est pas trop contraignant de maigrir un peu.

Super merci , ce matin Cooper effectués mesure avec runtastic sur le tel.

2700m....je suis pas aussi en forme que je le pensais.
J'étais à jeun je me sens mieux pour envoyer...
2700m j'étais pas mort à la fin j'ai fini par dub30/30
Mais je peux guère faire plus pour le moment
Suis assez mauvais en cap. Alors que j'ai u. Gros cardio en boxe ou mma

Évite de te tester trop souvent sur la distance, c'est un effort exigeant.

Salut au final j'ai fai 2900m...
Mais j'ai pu enchaîner les épreuves après sans trop de fatigue.
Prochain test dans un an et la je vise 3300 m en étant pas trop mort à la fin pour enchaîner les épreuves..

Je compte courir deux fois semaine en plus de mon entraînement spécifique à côtes..

Je ferais une sortie de 10km par semaine

Et I. Fractionnaire style 3 fois 2000m ou 7 fois 500m

Sur un an.
En 3sperant gagner 400m

Surtout, essaye de varier tes sorties:chemins/route, plat/vallonné, rapide/tranquille, court/plus long, fractionné long/court, matériel, en partany frais/fatigué, en groupe/solo, vélo /course.... Il y a moyen de pas t'ennuyer et bien progresser en un an!