Preparation pendant l'Hiver - Presentation petit nouveau

[Magiketon]

Bonjour à tous

Petit nouveau sur le forum je fais une rapide présentation.

33 ans, papa de deux filles de 6 et 9 ans et heureux mari.
Sportif depuis toujours j'ai effectué quelques courses à pied (10km - 13km - semi) sans réelle préparation mais simplement des petits objectifs entre amis.

Depuis 2 mois et une réelle envie de courir j'ai effectué de la CAP de façon plus régulière (2 fois par semaines voir 3 pendant les congés) pour finir par un trail de 17km avec 500 D+ fin octobre (1H41).

Cela a confirmé mon envie de m'y mettre de façon plus structuré d'où ce post.

J'ai programmé une course début Mars 2020 , trail 30 km 1000 D+ avec pour seul objectif de le finir sachant que dire " le finir bien " n'est pas trop dans ma façon de faire puisque je fini toujours complétement rincé (je ne conçois pas ne pas avoir tout donné )
De ce que j'ai pu lire, il semble qu'il soit preferable que je fasse un travail " foncier " jusqu'à la fin de l'année. J'entends par là des sorties longues sans trop de dénivelé et commencer un programme plus spécifique à partir de Janvier.

Suis-je dans le vrai ? est-ce qu'il faudrait plutôt intégrer des à présent du travail spécifique (D+, fractionné en cote ... )

Vous remerciant par avance.

[xlr8r]

Effectivement, pour préparer ton trail début Mars 2020, un programme sur 2 mois devrait faire l'affaire; tu n'aurais donc à le commencer que début janvier.
Par ex, tu peux regarder ce programme: https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/parcours-vallonne-finir-en-8-semaines-1

Par contre, en foncier d'ici la fin de l'année, pas forcément des sorties longues, mais plutôt la majorité de tes sorties à allure lente (endurance fondamentale), et quelques sorties plus fun, à allure libre pour garder l'envie et le plaisir.
Ce qui est important aussi pour éviter les blessures, c'est d'y aller très progressivement. Si actuellement tu ne fais que des sorties de 10km max, par exemple, ne commence pas direct par une sortie longue de 15/20km. Pareil pour la durée et le nombre de séances.
Augmente progressivement de 10% par semaine le kilométrage, et si tu rajoutes une 3ème ou une 4ème sortie dans la semaine, rajoute une petite sortie en EF, que tu augmenteras au fil des semaines.

Pour ta préparation en janvier, il serait bien que tu puisses faire régulièrement mini 3 séances par semaine. D'ici là, tu peux essayer d'y aller progressivement.

[Arclz73]

Salut xlr8r (Oops! Salut Mgiketon je vouslais dire),
Même age, même conditions, même profil que toi, et je me suis posé exactement les même questions l'an dernier.
Finalement après mon 17km je me suis contenté de faire des footing (2 par semaine) de 5-10km allure 10kmh. Et 1 rando 1 dimanche sur 2 (10-15km).

Au final le 30 s'est très bien passé niveau souffle, mais j'ai eu quelques douleurs aux genoux sur la fin.
Donc je te conseillerai de garder le rtyhme pour le foncier, et de travailler un peu la "montée-descente" mais pas forcement comme un fou furieux
Un peu de renforcement type "étirements exentriques" ne font pas de mal non plus pour renforcer.

[Magiketon]

Merci pour vos réponses.

XLR8R tu indiques à allure lente.
J'ai beaucoup de mal avec cette notion. Après 10 min de cours j'ai une sensation de confort avec une certaine allure sans contrôler quoi que ce soit (5.20 - 5.30 /km) sur 12 - 13 km.

Si je me force à ralentir, je ne retrouve pas cette sensation de confort.
Est-ce que je dois quand même m'y forcer pendant quelque temps pour allonger les distances et cela deviendra plus " agréable " par la suite ?

J'ai conscience de devoir batailler contre l'idée qu'il n'est pas nécessaire de finir " rincé " pour avoir bien travailler ; pas simple

Merci

[miniping]

Est-ce que je dois quand même m'y forcer pendant quelque temps pour allonger les distances et cela deviendra plus " agréable " par la suite ?

Oui, tu dois ralentir jusqu'à 10km/h pour tes footings.
Quand tu ajouteras des séances d'intensité tu ramasseras assez, et tu comprendras l'intérêt d'avoir appris à courir à 10km/h

[xlr8r]

Magiketon, est-ce que tu utilises un cardio lors de tes séances ?
Quand je dis lent, c'est propre à chacun, je préciserai que c'est environ à 60/70% de ta FC max.

[Arclz73]

Pour ma part jamais de cardio, je fais tout au ressenti du souffle et surtout des jambes.
Si en courant je suis capable de respirer un moment bouche fermée détendu, c'est que c'est tout bon, sinon c'est qu'il faut ralentir.
De toute façon passé la barre des 20km ce n'est plus le souffle le problème (sauf pour ceux qui font tout en 30min ) mais surtout notre capacité à courir plus longtemps sans dépenser trop d'énergie.

[Sachabe]

Salut Magiketon et bravo pour la motivation, le plus dur c'est de s'y mettre!

Comme les autres je te conseille du foncier, pas de séances longues pour ne pas te fatiguer (en gros max 1h30) et pas d'intensité (du moins pas de programmé).
Les mots d'ordres c'est :
- Apprendre à courir lentement et sur un rythme d'endurance.
- Et de te faire plaisir. Car ensuite viendront les entrainements programmés et psychologiquement c'est toujours dur de ne pas pouvoir faire ce qu'on veut à chaque entrainement.
- (Éventuellement) En profiter pour travailler sur ta foulée, la base c'est que plus tu es silencieux moins tu prends de coups. Après si tu veux pousser tu peux te pencher sur la fameuse foulée "médio-pied" et d'introduire des séances avec des chaussures minimalistes ou pieds nus

Ce que je rajouterais en revanche, c'est de la condition physique. L'idéal d'après moi, c'est 3 entrainements semaines. 1 séance de gainage (gainage dynamique si possible), 1 séance de hiit (2 ou trois fois un tabata avec différents exercices tels que fentes, squats, pompes, burpees, sauts genoux poitrine) et 1 séance plus longue à la salle ou chez toi avec un peu de poids et les mêmes exercices que le tabata mais en séries de 10 à 12 répétitions avec du repos entre. Bref une séance de musculation classique. Les intérêts de cela selon moi :
- Réduction des chances de blessures.
- Réduction des chances de blessures (ça mérite d'être dis deux fois).
- Augmentation de ta résistance musculaire pour moins te fatiguer.
- Augmentation de ta puissance musculaire pour mieux performer sur ta séquence de spécifique à partir de janvier.
- Meilleur condition physique générale ce qui t'aidera pendant ta course.

Tiens nous au courant!

[Magiketon]

Merci à tous pour vos commentaires.

Je cours avec une Forunner 235.

Je me suis donc mis un plafond de BPM afin d’être "alerté " si il y a emballement naturel.

Sachabe, je me contente de sorties entre 45 et 1h30 suivant l’état de fatigue et le temps disponible.

La foulée est certainement un gros point d’amélioration car je suis plus proche d'un éléphant que d'une gazelle

J'ai déjà prévu (plutôt Mme) un rendez vous chez le podologue afin de corriger une position naturelle qui ne doit pas être bonne étant donné l’état des semelles sur le coté extérieur.
Une fois cela corrigé, je travaillerai sur la foulée.

Pour ce qui est du renforcement musculaire, j'ai conscience que c'est indispensable, mais que c'est dur de s'y astreindre.

Concernant la récupération, j'ai tous les avis et leurs contraires :

- Boire de l'eau tout au long de la journée ==} ok pas de pb tout le monde est d'accord
- S'étirer apres une sortie ? certains disent que cela détruit les fibres ??? pour moi c'etait indispensable ?
- Refaire une sortie courte de 25 -30 min le lendemain ?

Bref beaucoup d'interrogations mais toujours autant de plaisir à mettre les baskets et s'evader

[Sachabe]

Une fois cela corrigé, je travaillerai sur la foulée.

Pourquoi attendre le rendez-vous chez le podologue ? Tu peux déjà travailler dessus sans aller dans le détail. 2 principes de base pour être sur de ne pas faire de bétises : 1. Moins il y a de bruit, moins il y a de choc. 2. Cours pieds nus dans l'herbe, fais attention à ta foulée, et reproduits la avec des chaussures.

Pour ce qui est du renforcement musculaire, j'ai conscience que c'est indispensable, mais que c'est dur de s'y astreindre.

I know, I know, I know. J'ai (et je pense on a presque tous) été dans ton cas. Sache juste que ce n'a pas besoin d'être longtemps. 1 séance de gainage dynamique : 10 à 15mn. 1 séance de hiit : 15 à 30mn. 1 séance plus longue (mais de mon avis la moins nécessaire) : 45mn à 1h.
Comme j'ai recommandé dans un autre post, n'hésite pas à découper aussi la séance longue. Ça peut être 30mn le matin bas du corps et 30mn le soir haut du corps. C'est plus simple à se motiver. Ou alors fais-en une routine matinale. 15mn tous les matins. Lundi bas du corps, mardi gainage, mercredi hiit, jeudi haut du corps, vendredi au feeling.

Pour tes autres questions :
S'étirer, je ne suis pas médecin mais je dirais pas du tout indispensable d'après mes recherches. Après une séance tes muscles sont chauds et tu risques de trop tirer et te faire mal sans le sentir. De mon expérience le mieux c'est une séance de type yoga au minimum une à deux heures après la sortie, le mieux c'est le soir si sortie le matin, ou le lendemain matin si sortie le soir.
Séance de récupération : Toujours bon ça c'est sûr. Mais attention à y aller vraiment doucement. Le but de cette sortie est juste d'améliorer le flux sanguin dans tes jambes. Le mieux c'est un autre sport de préférence porté ou à faible intensité (vélo, natation, rando). Mais sinon oui une course sur un rythme le plus bas possible, ça marche très bien aussi.

Après là-dessus tout le monde est différent, à toi de voir ce qui te va niveau récupération. Le principal reste minimum 7h de sommeil, de l'eau, et des protéines dans ton assiette (de préférence végétales d'après les recherches les plus récentes mais là n'est pas le sujet).

[Magiketon]

Bonjour à tous.

J'ai suivit la plupart de vos conseils, sorties plus longues avec un rythme moins soutenu, du gainage et renforcement musculaire.

J'ai fait une sortie " test " de 2h30 pour 25 km sans D+ (150m).
aucun problème pendant la course, en revanche le lendemain, c’était mode grand père !

Je suis inscrit sur un trail court de 30km le 7 Mars avec 750 D+.

Du 22/02 au 28/02 je pars au ski.
J'aimerai profiter de la montagne pour découvrir les " joies " de courir dans ces paysages et avoir du vrai D+ que je n'ai pas dans ma région et qui m'a fait defaut sur le trail des roches d'oetre avec seulement 500D+ .
Mais la course sera à un peu plus de 10 jour. Qu'est-ce que je peux comme sortie pour profiter du site sans trop me griller pour le Trail (pas d'ambition pour le trail autre que finir et voir comment le corps réagit) ?

Merci par avance de votre aide

[chantrail]

Ben tout dépend où tu pars, mais il y a des chances que tu cours dans la neige (sauf si station de basse altitude, où tu aura des petites possibilités de courir en versant sud). Si tu cours dans la neige, gaffe quand même de ne pas te griller : c'est plus fatiguant, c'est une foulée pas habituelle et donc gare aux blessures si tu abuses !!

ceci dit, si tu cours en versant sud sans trop de neige, gaffe aussi parce que c'est typiquement le genre de terrain piégeux où tu auras de la boue et malgré tout des plaques résiduelles de neige-glace : c'est parfois même un poil dangereux si c'est exposé au vide.

[chantrail]

et mine de rien, si tu combine course à pied et ski (de piste, j'imagine) dans les mêmes journées, ça génère pas mal de fatigue quand même !!

[Magiketon]

merci pour vos reponses.

Le village n'est pas tres haut et je comptais courrir à 70 % sur la route, la fin du parcours etant en chemin sans neige d'apres le proprietaire.

Pour le ski alpin, cette année les enfants ont fini les cours et seront avec moi donc ce sera de la descente sans folie, je ne vais plus me bruler les cuisses comme jadis