Kikourou.net

Réponse : à fond ! merci au revoir

Plus sérieusement, vu la pénurie de dossard et comme la perspective de courir un marathon sur mon balcon ne m'amuse pas (je n'ai de toute façon pas de balcon), je me suis inscrit au 5km strava / FFA et je vais courir ça samedi matin ou dimanche.

Je n'en ai jamais couru sauf sur les triathlons sprint et pas dans des périodes où j'étais bien entraîné.
Celui de Paris avait une partie en escalier, celui d'Attichy ne faisait pas 5 km. Nous v'la bien

Je n'ai par ailleurs aucune référence récente, si ce n'est un km en 4'19 sur un segment strava en descente et quelques séances de piste dont un 5 x 1000 ce soir.

Je les ai tournés sans grande difficulté en 4'51 (r1'30) en restant vers les 90% de FCM. Ma montre Garmin m'indique que je peux prétendre à 22'40 mais ça me semble surréaliste.

Que me conseillez vous pour cette course virtuelle où je serai tout seul ?
Je pensais partir sur cette base, 12,3 km/h, essayer de tenir autant que je peux et accélérer à la fin pour m'approcher des 24' ce qui serait pas mal je pense. est-ce réaliste ou au contraire pas assez ambitieux ?

je pense faire ça à la Courneuve (autour du cercle), 4 tours d'1km25 pour ceux qui connaissent.

il va par ailleurs sans dire que cela à énormément d'importance pour moi puisque c'est parfaitement inutile et donc indispensable :wink:

Qu'est ce que c'était bien avant l'avènement d'Internet

Certes... mais du coup tu faisais comment pour distribuer tes petites vacheries quotidiennes ? Tu envoyais des lettres anonymes à tes voisins ?

Entre 90 et 95% de VMA. :mrgreen:

Au dela du seuil donc il s'agit donc d'une course dans l'inconfort.

Bémol à cette démarche et à ces calculs à base de VMA ou de FCM, ils ne sont pas nécessairement valables pour tous les niveaux de coureur. L'idée de base est d'optimiser la vitesse pour tenir juste sur la durée de la course, mais si l'on va moins vite, la course dure plus longtemps et donc les % tenus seront moins élevés.

Tu peux regarder du coté des séances test qui servent à valider des allures pour les courses sur route (exemple sur différents formats : https://www.running-addict.fr/conseil-r ... -marathon/ )

Razouille a écrit:Réponse : à fond ! merci au revoir

Franch a écrit:Entre 90 et 95% de VMA.

Ce qui veut dire qu'il faut bien prévoir un échauffement avant pour t'éviter des problèmes et être plus vite dans l'allure.

Je me suis inscrit aussi à cette course virtuelle qui tombe bien car j'avais prévu de tenter de battre mon record sur 5K cette semaine

J'ai un doute sur la gestion de l'allure.
Le Week end dernier j'ai fait un Cooper à 3250m (3:41 au kilo), sur la fin mon petit déj voulait sortir ^^
=> Au niveau des jambes, pas de gros problème, j'aurai pu aller jusqu'à 4K.

Par contre au niveau cardio, j'étais dans le dur, et mon estomac commençait à se retourner.

J'envisage de tenter le 5K à 3:50 (ce qui me semble être la bonne allure pour terminer), mais je me demande si je ne pourrais pas tester 3:45 / 3:46.

Par contre attention ces 5km ça laisse des traces :
J'ai tenté un 5km en off sur la fin du confinement, l'idée était de faire un 5 puis un 10 une dizaine de jour plus tard. Simplement pour voir ce qui restait comme vitesse, clairement c'était pas envisageable de battre un reccord perso.
J'ai fait mon 5 mais avec une grosse séance de PPG dans les jambes datant de la veille (300 fentes de chaque coté...) et j'ai du me battre pour aller au bout sur une allure moindre qu'espérée soit 3'43.
Le 10km a été tenté quelques jours plus tard (3 jours, soit trop peu...) je suis parti sur un rythme légérement plus soutenu mais j'ai vite senti que ça ne tiendrais pas et me suis arrêté à 5km pour faire une 2eme marque a 3'40. Bref 5km c'est pas grand chose mais quand tu te donnes vraiment c'est pas du tout anodin.

Blade_Runner a écrit:J'envisage de tenter le 5K à 3:50 (ce qui me semble être la bonne allure pour terminer), mais je me demande si je ne pourrais pas tester 3:45 / 3:46.

Peut être partir a 3'50 et tenter d’accélérer à 3'45 après 3km

Merci Franch,

Je vais suivre ton conseil et partir sur 3:50 , et augmenter vers 2,5 ou 3 selon la forme du jour.

Je sors d'1 an d'entrainement Ultra & D+, sur lequel j'ai fait peu d'entrainement d'allure (me suis concentré sur le D+ et l'EF). Pendant le confinement j'ai repris les séances de frac court et aussi d'AS21 & AS10 et pas mal de PPG/HIIT. Par conséquent, j'ai un doute sur mon endurance à AS5 / AS10, donc le 5K sera un bon exercice pour voir où j'en suis.

300 fentes de chaque côté ça pique..

Ce genre de course, de mon temps, je la préparais avec les bons plans de Serge Cottereau.

Aujourd'hui, grâce à Internet, on trouve ça facilement et on n'a plus besoin de consulter des tableaux papier

Alors, l'idéal, bien sûr, mais tu n'as plus le temps, serait de connaitre ta VMA, et quoi de mieux qu'un bon vieux test de Cooper

Et à partir de là de calculer tes allures en frac', et en compète.

J'ajoute que, pour le test et pour la compète, un lièvre sera un gros plus ! Un bon copain ou copine bien dévoué pour te tirer sur au-moins les 2 premiers tiers :idea:

Si tous ces trucs d'ancien peuvent t'aider...

Bonne course !

Je suis aussi inscrit à ce 5km 'virtuel'. Sur cette distance, il y a peu de questions à se poser, sans entraînement spécifique. Il faut éviter de se griller dès le premier kilomètre mais partir fort quand même pour essayer de maintenir le rythme ensuite. En fin de confinement, j'étais tout juste en-dessous des 20 minutes, j'espère gagner une minute ce week-end en visant moins de 19 minutes mais c'est difficile de se fixer un objectif précis en étant en manque de repères.

Bon courage !

Razouille a écrit:Que me conseillez vous pour cette course virtuelle où je serai tout seul ?
Je pensais partir sur cette base, 12,3 km/h, essayer de tenir autant que je peux et accélérer à la fin pour m'approcher des 24' ce qui serait pas mal je pense. est-ce réaliste ou au contraire pas assez ambitieux ?

D'après mes études statistiques menées en 2006 basées sur un échantillon de 3000 coureurs, c'est pile dans mes estimations, en supposant que tu as couru tes 5*1000m à 85% de VMA.

merci à tous pour vos réponses.

Khanardô a écrit:Alors, l'idéal, bien sûr, mais tu n'as plus le temps, serait de connaitre ta VMA,

J'ai prévu un demi cooper la semaine prochaine mais d'ici ce we ça sera court.
Ma VMA ne doit pas être folichonne, aux alentours de 14
donc 90% de VMA, ça fait 12,6. c'est raccord.
je m'attends à ce que ça soit très inconfortable dans tous les cas, déjà que j'ai du mal à me taper dedans, la tout seul comme un couillon, pas sûr que ça soit grandiose mais on verra bien

Franchement, faire une course tout seul, sans l'ambiance, sans peloton pour t'emmener, sans l'adrénaline de la compétition, sans le parcours protégé qu'il suffit de suivre.... ça doit être super difficile.

Ne mets pas la barre trop haut, tu feras certainement moins bien que si c'était une vraie course.

Bon courage et viens nous faire ton compte-rendu.

Le 5km virtuel de la FFA,du 11 au 14 juillet : https://www.jaimecourir.fr/evenement/co ... O2S-GIYbto

banditblue29 a écrit:Le 5km virtuel de la FFA,du 11 au 14 juillet : https://www.jaimecourir.fr/evenement/co ... O2S-GIYbto

Le site s'appelle 'jaimecourir.fr" : c'est un point de vue.

Alors, tu l'as couru ce matin ou tu le fais demain ?

Parti en visant 18'20, mission accomplie en 18'10 de mon côté

On a fait échauffement, départ et récup' à 2 mais couru chacun à notre rythme avec un ami... Plus motivant que de partir courir en solitaire.

DavidSMFC a écrit:Alors, tu l'as couru ce matin ou tu le fais demain ?

Parti en visant 18'20, mission accomplie en 18'10 de mon côté
On a fait échauffement, départ et récup' à 2 mais couru chacun à notre rythme avec un ami... Plus motivant que de partir courir en solitaire.

Bravo

! Fait trop chaud dans le sud pour ce genre de challenge :mrgreen:

.

18'10 ? whaouuu, ça fait rêver...
Je le cours demain matin, je vise humblement un sub 24', avec un record sur 10 km en 50'14 qui date de 2011 ça sera déjà un exploit ^^

bon, bah je crois que je suis un cas désespéré

Ce matin, tous les indicateurs étaient dans le rouge mais je n'avais pas envie de repousser à mardi.
Jambe lourdes, resto trop copieux hier soir, vent pénible, parcours mal choisi, bref, j'ai mille excuses mais en vrai, je crois que je suis juste mauvais

30 minutes d'échauffement dans les règles puis départ. Le GPS capte très mal, donc pas d'indication de vitesse fiable, je fais aux sensations mais c'est beaucoup trop rapide.

Premier kilo en 4'39 au lieu de 4'53. N'importe quoi et déjà cramé forcément.
Je temporise le deuxième, mais je n'arrive pas à me caler à 4'53 comme prévu. 5'01.
Et j'explose.
J'envisage de laisser tomber mais j'en ai déjà bien chié donc je continue sans conviction, 5'24.
Les jambes, ça va mais j'ai des douleurs aux avant-bras et surtout je gamberge... 5'21.
Dernier kilo, je retrouve un peu de jus et mes jambes et je me sens à nouveau bien : 5'01.

la montre bippe les 5km à 100 mètres de la ligne que j'avais repérée et donc juste au moment où j'allais déclencher ma dernière accélération. Décidément, quand ça veut pas.

Je donne quand même tout ce qui me reste pour le fun et décède 130 mètres plus loin en passant ma ligne virtuelle.

Selon Strava : 25'23" score final. Sans appel.

Et comme j'ai juste utilisé la touche lap, il me compte le temps moyen sur toute la sortie, échauffement, récup et passages allongé dans l'herbe inclus soit 6'56 au kilo.
Les courses virtuelles, c'est tout pourri :twisted:

Oui, rien ne vaut une vraie course avec un vrai tracé et des potes à suivre ou à dépasser (au choix).

C'est une distance qui m'a toujours fait peur et je comprends pourquoi. C'est quand même très très violent. Premier km trop rapide, j'ai sous-estimé l'effet de la chaleur, les deux derniers km ont été très pénibles.

Par contre je l'ai fait sur piste, je pensais faire 50m pour assurer en plus mais j'ai arrêté juste après la ligne en voyant ma montre afficher généreusement 5,06km et sur Strava ça me donne... 4,98km. Je ne pense pas donc pas être dans le classement officiel.

je retente sur piste fin juillet si j'arrive à avoir des conditions correctes : sans vent, températures clémentes.
Je viserai plus humblement les moins de 25 minutes. Comme de toute façon y'a rien de chez rien à courir avec un dossard d'ici la fin des temps, ça me fera un entrainement pour la dernière partie de mon prochain triathlon.

J'ai fait une tentative de RP sur 5K sur Piste.

Contexte :
- Mauvaise sensation à l'échauffement (cardio un peu haut)
- Température OK
- Un peu de vent

Allure départ : 3:50
Bonnes jambes mais Cardio élevé.
explosion au KM 3,5 => Gros point de côté et respiration coupée
Terminé au mental en 19:31 (Allure 3:54).

Temps de passages :
KM1 : 3:47
KM2 : 3:49
KM3 : 3:52
KM4 : 4:01
KM5 : 4:03

Par contre, aucne douleurs aux jambes.
Conclusion : J'ai désormais les muscules / jambes pour battre mon RP, mais le cardio est un peu limite (il va falloir que je fasse du travaille spécifique d'allure).
Donc, malgré l'explosion je suis content, car par rapport à mon RP qui date d'1 an, je ne suis plus bloqué par mes jambes, mais plutot par le cardio (et ça , je sais comment le travailler).

Blade_Runner a écrit:Donc, malgré l'explosion je suis content, car par rapport à mon RP qui date d'1 an, je ne suis plus bloqué par mes jambes, mais plutot par le cardio (et ça , je sais comment le travailler).

Essaie les mois en R :wink:

Blade_Runner a écrit:J'ai fait une tentative de RP sur 5K sur Piste.

Contexte :
- Mauvaise sensation à l'échauffement (cardio un peu haut)
- Température OK
- Un peu de vent

Allure départ : 3:50
Bonnes jambes mais Cardio élevé.
explosion au KM 3,5 => Gros point de côté et respiration coupée
Terminé au mental en 19:31 (Allure 3:54).

Temps de passages :
KM1 : 3:47
KM2 : 3:49
KM3 : 3:52
KM4 : 4:01
KM5 : 4:03

Par contre, aucne douleurs aux jambes.
Conclusion : J'ai désormais les muscules / jambes pour battre mon RP, mais le cardio est un peu limite (il va falloir que je fasse du travaille spécifique d'allure).
Donc, malgré l'explosion je suis content, car par rapport à mon RP qui date d'1 an, je ne suis plus bloqué par mes jambes, mais plutot par le cardio (et ça , je sais comment le travailler).

Combien de temps l'échauffement?

25 minutes environ

Blade_Runner a écrit:25 minutes environ

C'est, je pense, un peu court d'où ton effondrement en cours d'exercice.
Pour 5 bornes je m'échauffe presque 50' quand j'arrive à me bousculer pour faire les choses correctement, pour un temps de référence à 24'.

banditblue29 a écrit:
Blade_Runner a écrit:25 minutes environ

C'est, je pense, un peu court d'où ton effondrement en cours d'exercice.

Pour mon meilleur temps sur un équivalent 5 km (cross du Figaro) en 18'50", je m'étais échauffé 30'.

Merci pour le conseil.

Je vais essayer de faire 30/35 minutes pour la prochaine tentative.

Tout dépend de l'échauffement... Je pense qu'il faut privilégier le qualitatif au quantitatif. 15 à 20 minutes peuvent suffire s'il y a mise en route musculaire en trottinant puis sollicitation des articulations avec des gammes. En tout cas, pour ce 5km, ça a été 15 minutes d'échauffement de mon côté et j'ai apprécié être bien échauffé tout en ayant de la fraîcheur...

Allures : 3'25 / 3'41 / 3'44 / 3'45 / 3'35

DavidSMFC a écrit:Tout dépend de l'échauffement... Je pense qu'il faut privilégier le qualitatif au quantitatif. 15 à 20 minutes peuvent suffire s'il y a mise en route musculaire en trottinant puis sollicitation des articulations avec des gammes. En tout cas, pour ce 5km, ça a été 15 minutes d'échauffement de mon côté et j'ai apprécié être bien échauffé tout en ayant de la fraîcheur...

Allures : 3'25 / 3'41 / 3'44 / 3'45 / 3'35

Oui, sans doute mais ça demande une vraie routine, avec un échauffement très structuré et bien rodé :wink:

. Et en plus faut savoir se rentrer dedans sans ménagement.

banditblue29 a écrit:Oui, sans doute mais ça demande une vraie routine, avec un échauffement très structuré et bien rodé . Et en plus faut savoir se rentrer dedans sans ménagement.

L'échauffement sur ce type de course est quand même assez rapide et facile . A part être déjà en rythme il n'y a pas besoin de s'échauffer pendant longtemps. 15/20min max à base de jogging puis d’accélération de façon à atteindre son rythme de course que l'on connaît déjà normalement et c'est a peu près tout. Si la température extérieur est froide par contre on augmente son temps d'échauffement mais sinon je ne vois pas vraiment le besoin de s'échauffer trop longtemps. Je pense même que ça peut être contre productif ...On risque de perdre sa fraicheur si on a parcouru trop de distance. Enfin un 5k c'est forcément un exercice violent (>90% de sa FCM) mais la encore c'est le rythme pour lequel on s’entraîne donc ce rythme a déjà été tenu sur des séries de 1000 /2000 et aucune raison d'exploser sauf méforme ou non connaissance de son rythme.

Pere Noel (le vrai) a écrit:
banditblue29 a écrit:Oui, sans doute mais ça demande une vraie routine, avec un échauffement très structuré et bien rodé . Et en plus faut savoir se rentrer dedans sans ménagement.

L'échauffement sur ce type de course est quand même assez rapide et facile . A part être déjà en rythme il n'y a pas besoin de s'échauffer pendant longtemps. 15/20min max à base de jogging puis d’accélération de façon à atteindre son rythme de course que l'on connaît déjà normalement et c'est a peu près tout. Si la température extérieur est froide par contre on augmente son temps d'échauffement mais sinon je ne vois pas vraiment le besoin de s'échauffer trop longtemps. Je pense même que ça peut être contre productif ...On risque de perdre sa fraicheur si on a parcouru trop de distance. Enfin un 5k c'est forcément un exercice violent (>90% de sa FCM) mais la encore c'est le rythme pour lequel on s’entraîne donc ce rythme a déjà été tenu sur des séries de 1000 /2000 et aucune raison d'exploser sauf méforme ou non connaissance de son rythme.

Pas de problème, chacun fait comme y veut ou comme il le sent.
Me concernant, il me faut un échauffement conséquent car je ne fais pas de fractionnés longs et ne cours que rarement à une allure 5 km.
A vélo, il me faut aussi, un échauffement plus long que mes jeunes camarades .... 30', c'est le minimum même à ces températures.

c'est sûr, on n'est pas tous fait pareil mais on m'a toujours dit que plus l'effort est court et intense plus l'échauffement doit être long. et perso comme je suis devenu un vrai diesel avec l'age, pour un faire un 5km il me faut 40 à 45 min pour avoir le bon rythme dès le début de la course.
d'ailleurs je fais (presque) des meilleures perf lors d'un triathlon que sur un 5km sec

Quand je vois tous vos témoignages, on est en effet tous différents !
Pour ma part je n’ai jamais fait d’échauffement, que cela soit pour mes courses ou mes fractionnés !
D’autant plus que je ne fais pas non plus d’étirements !

Entièrement d’accord avec Perrier-citron au niveau de l’échauffement. Ne pas s’échauffer avec une course sur un format court est une hérésie, et un appel à la blessure

GTH179 a écrit:Pour ma part je n’ai jamais fait d’échauffement, que cela soit pour mes courses ou mes fractionnés !
D’autant plus que je ne fais pas non plus d’étirements !

novass396 a écrit:
GTH179 a écrit:Pour ma part je n’ai jamais fait d’échauffement, que cela soit pour mes courses ou mes fractionnés !
D’autant plus que je ne fais pas non plus d’étirements !

Pas en ce moment, pas envie, mais d’habitude je m’entraîne à ne pas faire d’échauffement avec un premier km entre 3min30 et 3min45 (sur du plat bien entendu).
L’hiver ça me permet de monter en température plus vite.
Et comme ça quand je prends le départ d’une course, même courte, je peux démarrer vite sans échauffement car mon corps y est habitué ! Je ne le préconise pour personne, on est tous des grands ici et chacun voit midi à sa porte !

Jusqu’à là tout va bien !! :mrgreen:

GTH179 a écrit:
Pas en ce moment, pas envie, mais d’habitude je m’entraîne à ne pas faire d’échauffement avec un premier km entre 3min30 et 3min45 (sur du plat bien entendu).
L’hiver ça me permet de monter en température plus vite.
Et comme ça quand je prends le départ d’une course, même courte, je peux démarrer vite sans échauffement car mon corps y est habitué ! Je ne le préconise pour personne, on est tous des grands ici et chacun voit midi à sa porte !

Jusqu’à là tout va bien !!

Effectivement, c'est une méthode d'entraînement au même titre que le tout à jeun :mrgreen:

!
C'est ce que préconise notre entraîneur vélo... 15' de mis en route, avec une accélération progressive sur 2,5 km environ pour finir à bloc sur les 500 derniers mètres. 20' d'échauffement max'.
Concrètement, ceux qui supportent bien cette procédure, sont ceux qui sont capables de rouler vite dès le départ.
Sur certaines courses (de filles notamment), ça part à bloc. Ça tient comme ça, sur 10 bornes (grand max') et après ça lève le pied, l'écrémage étant fait. Elles attendent ensuite les 20 derniers kilomètres pour s'expliquer à 2 ou 3.

GTH179 a écrit:
novass396 a écrit:
GTH179 a écrit:Pour ma part je n’ai jamais fait d’échauffement, que cela soit pour mes courses ou mes fractionnés !
D’autant plus que je ne fais pas non plus d’étirements !

Pas en ce moment, pas envie, mais d’habitude je m’entraîne à ne pas faire d’échauffement avec un premier km entre 3min30 et 3min45 (sur du plat bien entendu).
L’hiver ça me permet de monter en température plus vite.
Et comme ça quand je prends le départ d’une course, même courte, je peux démarrer vite sans échauffement car mon corps y est habitué ! Je ne le préconise pour personne, on est tous des grands ici et chacun voit midi à sa porte !

Jusqu’à là tout va bien !!

ouais mais je plaisante effectivement chacun sa facon de faire,tant que ca marche.En plus je suis un peu jaloux moi je dois cavaler 7ou8bornes avant d’etre chaud.. :wink:

Kikourou.net

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