Kikourou.net

Marathonnerre a écrit:

yves_94 a écrit:Est-ce que les 3000D+ sont répartis sur tout le parcours, des petits bosses ici et là ? ou bien 2-3 grosses montées ? Si c'est plus ou moins vallonné tout le temps, tu fais un entrainement normal. Si c'est 2-3 grosses montées/descentes, ou même 5-6 de 500D+, il sera intéressant d'apprendre à marcher en montée, et d'apprendre à descendre en courant + tout un petit travail pour encaisser la casse de fibre...

Le relief à l'ouest de Tunis est peu élevé, c'est plus montagneux au sud-ouest du pays mais jamais très haut (maxi vers 1540 m). De toute façon s'entraîner aussi à descendre est utile pour ne pas trop subir.

yves_94 a écrit:

Tunisien a écrit:

yves_94 a écrit:D'ailleurs Tunisien, pour avoir un meilleur retour de tous les experts ici présents, peux tu nous donner quelques infos sur ton expérience, courses déjà courues, age etc ? Et aussi, c'est quoi la course de 80km pour regarder un peu le profil et la technicité du terrain.
Tu auras certainement 10 avis différents, en fonction des expériences de chacun !

Bonjour ! Comme j'ai indiqué en haut, je viens de reprendre à courir depuis un mois après ma contamination au covid ! Sinon , avant, je fais 3 séance par semaine : environ 40km + séance côte. Et pour t'informer, j'ai jamais participé à une course officielle. Et concernant les 80km, c'est un trail dans les montagnes ouest de Tunis avec D+3000, une autre information , j'ai arrive à faire une distance de 30km D+660 pendant 2h57.

Bon...c'est pas gagné cette affaire !
Dis toi que 80km + 3000D+ = +/- 110km à plat (1000m D+ = 10km à plat)
Avec le coefficient de fatigue au fil des heures, l'inexpérience relative en ultra, tu vas passer, allez, je suis optimiste 12-14h sur le parcours, en se disant que même sur les derniers kilomètres, tu cours encore à 8km/h.

Donc c'est long. Déjà mentalement il faut que tu t'y prépares, ce n'est pas évident de courir aussi longtemps.

Ensuite, soit tu suis un des programmes qui ont été mis plus haut, soit tu y vas au feeling au augmentant progressivement les distances, sur une cycle de 3 semaines crescendo avec séance cool, au seuil, fartlek etc, puis une 4eme semaine plus cool, et ensuite tu recommences.

Pour te faire aussi musculairement, tu peux essayer de faire deux sorties longues le weekend, une de 20km et une de 30km le lendemain. C'est une bonne fatigue. Et un gros mois avant ton trail, tu fais une de 30 et une de 40km, et ensuite du descends crescendo jusque le jour J, en gardant le même nombre de séances, mais en diminuant l'intensité, ou la longueur.
La dernière semaine, repos.

Est-ce que les 3000D+ sont répartis sur tout le parcours, des petits bosses ici et là ? ou bien 2-3 grosses montées ? Si c'est plus ou moins vallonné tout le temps, tu fais un entrainement normal. Si c'est 2-3 grosses montées/descentes, ou même 5-6 de 500D+, il sera intéressant d'apprendre à marcher en montée, et d'apprendre à descendre en courant + tout un petit travail pour encaisser la casse de fibre...

Bon, tu as compris, c'est ambitieux comme objectif quand on a peu de références/d'expérience, mais c'est faisable je crois, surtout si tu as la motivation et que tu t'arrives à t’entraîner sans te blesser (d'où le fait d'y aller progressivement).

yves_94 a écrit:

Tunisien a écrit:

yves_94 a écrit:D'ailleurs Tunisien, pour avoir un meilleur retour de tous les experts ici présents, peux tu nous donner quelques infos sur ton expérience, courses déjà courues, age etc ? Et aussi, c'est quoi la course de 80km pour regarder un peu le profil et la technicité du terrain.
Tu auras certainement 10 avis différents, en fonction des expériences de chacun !

Bonjour ! Comme j'ai indiqué en haut, je viens de reprendre à courir depuis un mois après ma contamination au covid ! Sinon , avant, je fais 3 séance par semaine : environ 40km + séance côte. Et pour t'informer, j'ai jamais participé à une course officielle. Et concernant les 80km, c'est un trail dans les montagnes ouest de Tunis avec D+3000, une autre information , j'ai arrive à faire une distance de 30km D+660 pendant 2h57.

Bon...c'est pas gagné cette affaire !
Dis toi que 80km + 3000D+ = +/- 110km à plat (1000m D+ = 10km à plat)
Avec le coefficient de fatigue au fil des heures, l'inexpérience relative en ultra, tu vas passer, allez, je suis optimiste 12-14h sur le parcours, en se disant que même sur les derniers kilomètres, tu cours encore à 8km/h.

Donc c'est long. Déjà mentalement il faut que tu t'y prépares, ce n'est pas évident de courir aussi longtemps.

Ensuite, soit tu suis un des programmes qui ont été mis plus haut, soit tu y vas au feeling au augmentant progressivement les distances, sur une cycle de 3 semaines crescendo avec séance cool, au seuil, fartlek etc, puis une 4eme semaine plus cool, et ensuite tu recommences.

Pour te faire aussi musculairement, tu peux essayer de faire deux sorties longues le weekend, une de 20km et une de 30km le lendemain. C'est une bonne fatigue. Et un gros mois avant ton trail, tu fais une de 30 et une de 40km, et ensuite du descends crescendo jusque le jour J, en gardant le même nombre de séances, mais en diminuant l'intensité, ou la longueur.
La dernière semaine, repos.

Est-ce que les 3000D+ sont répartis sur tout le parcours, des petits bosses ici et là ? ou bien 2-3 grosses montées ? Si c'est plus ou moins vallonné tout le temps, tu fais un entrainement normal. Si c'est 2-3 grosses montées/descentes, ou même 5-6 de 500D+, il sera intéressant d'apprendre à marcher en montée, et d'apprendre à descendre en courant + tout un petit travail pour encaisser la casse de fibre...

Bon, tu as compris, c'est ambitieux comme objectif quand on a peu de références/d'expérience, mais c'est faisable je crois, surtout si tu as la motivation et que tu t'arrives à t’entraîner sans te blesser (d'où le fait d'y aller progressivement).

yves_94 a écrit:

Tunisien a écrit:

yves_94 a écrit:D'ailleurs Tunisien, pour avoir un meilleur retour de tous les experts ici présents, peux tu nous donner quelques infos sur ton expérience, courses déjà courues, age etc ? Et aussi, c'est quoi la course de 80km pour regarder un peu le profil et la technicité du terrain.
Tu auras certainement 10 avis différents, en fonction des expériences de chacun !

Bonjour ! Comme j'ai indiqué en haut, je viens de reprendre à courir depuis un mois après ma contamination au covid ! Sinon , avant, je fais 3 séance par semaine : environ 40km + séance côte. Et pour t'informer, j'ai jamais participé à une course officielle. Et concernant les 80km, c'est un trail dans les montagnes ouest de Tunis avec D+3000, une autre information , j'ai arrive à faire une distance de 30km D+660 pendant 2h57.

Bon...c'est pas gagné cette affaire !
Dis toi que 80km + 3000D+ = +/- 110km à plat (1000m D+ = 10km à plat)
Avec le coefficient de fatigue au fil des heures, l'inexpérience relative en ultra, tu vas passer, allez, je suis optimiste 12-14h sur le parcours, en se disant que même sur les derniers kilomètres, tu cours encore à 8km/h.

Donc c'est long. Déjà mentalement il faut que tu t'y prépares, ce n'est pas évident de courir aussi longtemps.

Ensuite, soit tu suis un des programmes qui ont été mis plus haut, soit tu y vas au feeling au augmentant progressivement les distances, sur une cycle de 3 semaines crescendo avec séance cool, au seuil, fartlek etc, puis une 4eme semaine plus cool, et ensuite tu recommences.

Pour te faire aussi musculairement, tu peux essayer de faire deux sorties longues le weekend, une de 20km et une de 30km le lendemain. C'est une bonne fatigue. Et un gros mois avant ton trail, tu fais une de 30 et une de 40km, et ensuite du descends crescendo jusque le jour J, en gardant le même nombre de séances, mais en diminuant l'intensité, ou la longueur.
La dernière semaine, repos.

Est-ce que les 3000D+ sont répartis sur tout le parcours, des petits bosses ici et là ? ou bien 2-3 grosses montées ? Si c'est plus ou moins vallonné tout le temps, tu fais un entrainement normal. Si c'est 2-3 grosses montées/descentes, ou même 5-6 de 500D+, il sera intéressant d'apprendre à marcher en montée, et d'apprendre à descendre en courant + tout un petit travail pour encaisser la casse de fibre...

Bon, tu as compris, c'est ambitieux comme objectif quand on a peu de références/d'expérience, mais c'est faisable je crois, surtout si tu as la motivation et que tu t'arrives à t’entraîner sans te blesser (d'où le fait d'y aller progressivement).

Tunisien a écrit:Bonsoir les kikourous.
Je suis en période de préparation de trail ( semaine 4), et merci si quelqu'un peut me confirmer l'abréviation de cette séance : 30 min echau + 3' 4' 5' 5' 4' 3' r= 50% du temps d'effort allure 90%, cad je cours pendant 3' avec une allure de 90% VMA avec une récupération de 1m30s et ainsi de suite .....

Tunisien a écrit:Bonsoir les kikourous.
Je suis en période de préparation de trail ( semaine 4), et merci si quelqu'un peut me confirmer l'abréviation de cette séance : 30 min echau + 3' 4' 5' 5' 4' 3' r= 50% du temps d'effort allure 90%, cad je cours pendant 3' avec une allure de 90% VMA avec une récupération de 1m30s et ainsi de suite .....

ilgigrad a écrit:

Tunisien a écrit:Bonsoir les kikourous.
Je suis en période de préparation de trail ( semaine 4), et merci si quelqu'un peut me confirmer l'abréviation de cette séance : 30 min echau + 3' 4' 5' 5' 4' 3' r= 50% du temps d'effort allure 90%, cad je cours pendant 3' avec une allure de 90% VMA avec une récupération de 1m30s et ainsi de suite .....

Oui

samontetro a écrit:

Tunisien a écrit:Bonsoir les kikourous.
Je suis en période de préparation de trail ( semaine 4), et merci si quelqu'un peut me confirmer l'abréviation de cette séance : 30 min echau + 3' 4' 5' 5' 4' 3' r= 50% du temps d'effort allure 90%, cad je cours pendant 3' avec une allure de 90% VMA avec une récupération de 1m30s et ainsi de suite .....

Oui, et celle là je me la fait généralement en altitude (1400m) sur terrain vallonné avec des cailloux et des racines.....Je la déteste

samontetro a écrit:Ne te trompe pas Comme j'ai la vitesse de pointe d'un escargot fatigué le côté vallonné et technique met un peu de piment à défaut de vitesse.... Après tout le but est de tenir le rythme proposé par la séance.

Tunisien a écrit:J'ai voulu savoir s'il y aura un problème si je modifie un plan de 8 semaines en 10 semaines avec la répétition de deux semaines par exemple : semaine 5 X2 et semaine 6 X2.

Tunisien a écrit:J'ai testé l'alimentation pendant une sortie longue de 4h, où j'ai pris de raisin sec et cacahuète. Et ça me va bien. Sinon le départ sera à 4h du matin, et ça ne sera pas un problème à moi car j'ai l'habitude de sortir assez tôt (5h).

Tunisien a écrit:Bonjour les kikourous ! Je veux vous remercier votre aide ! Rq: manque d'un 1,5 km car j'ai oublié de réactiver le GPS après le CP1 ! https://ibb.co/dPSLYqg

cloclo a écrit:

Tunisien a écrit:Bonjour les kikourous ! Je veux vous remercier votre aide ! Rq: manque d'un 1,5 km car j'ai oublié de réactiver le GPS après le CP1 ! https://ibb.co/dPSLYqg

Bravo pour ce trail du Cap Négro négocié à la perfection

samontetro a écrit:Bravo! Réussir du premier coup un ultra n'est pas donné à tout le monde, on découvre tellement de choses sur sois-même pendant ces longs efforts!

En tant que Kikoureur tu sais ce qu'il te reste à faire désormais ? Un joli CR pour nous faire partager tout ça via Kikourou

Et maintenant récup! Un grand monsieur de Kikourou disait 1 jour de récup par heure de course et c'est un excellent repère! Même si la récup peut être active (vélo, piscine...) mais oublier un peu les sentiers de trail.

Tunisien a écrit:

samontetro a écrit:Bravo! Réussir du premier coup un ultra n'est pas donné à tout le monde, on découvre tellement de choses sur sois-même pendant ces longs efforts!

En tant que Kikoureur tu sais ce qu'il te reste à faire désormais ? Un joli CR pour nous faire partager tout ça via Kikourou

Et maintenant récup! Un grand monsieur de Kikourou disait 1 jour de récup par heure de course et c'est un excellent repère! Même si la récup peut être active (vélo, piscine...) mais oublier un peu les sentiers de trail.

J'ai suivi le plan de Prof.Ath Bertrand cochard qui tu m'as partagé. J'ai le modifier en 10 semaines, sem 05 et 06 répétée deux fois, plus la séance longue, de la sem 05, 1er dure 04h et 2eme 3h au lieu de 2h30. Entre 22km et 40 km, c'était de rando-course à cause de sentier, même s'il était plat. Sinon le reste c'était de course et marche. Même quand je suis arrivé à 74km, je me sens encore frais, et la surprise après une montée D+400m. Concernant mon alimentation, j'ai pris de raisin noir sec et amandes salés.
Mon chrono c'était 14h16 Sanchant que la limite 15h

Galaté57 a écrit:

Tunisien a écrit:

samontetro a écrit:Bravo! Réussir du premier coup un ultra n'est pas donné à tout le monde, on découvre tellement de choses sur sois-même pendant ces longs efforts!

En tant que Kikoureur tu sais ce qu'il te reste à faire désormais ? Un joli CR pour nous faire partager tout ça via Kikourou

Et maintenant récup! Un grand monsieur de Kikourou disait 1 jour de récup par heure de course et c'est un excellent repère! Même si la récup peut être active (vélo, piscine...) mais oublier un peu les sentiers de trail.

J'ai suivi le plan de Prof.Ath Bertrand cochard qui tu m'as partagé. J'ai le modifier en 10 semaines, sem 05 et 06 répétée deux fois, plus la séance longue, de la sem 05, 1er dure 04h et 2eme 3h au lieu de 2h30. Entre 22km et 40 km, c'était de rando-course à cause de sentier, même s'il était plat. Sinon le reste c'était de course et marche. Même quand je suis arrivé à 74km, je me sens encore frais, et la surprise après une montée D+400m. Concernant mon alimentation, j'ai pris de raisin noir sec et amandes salés.
Mon chrono c'était 14h16 Sanchant que la limite 15h

Bravo
Il fallait oser..
L'important n'est pas le chrono mais le plaisir que tu as eu et surtout l'envie de recommencer.

samontetro a écrit:Galaté57 a tellement raison! C'est le plaisir de courir qui est important et c'est lui qui t'apportera de la performance avec le temps. Sans griller les étapes parce que chaque petite étape de ta progression sera un vrai bonheur et ce serait bête de les louper