Courir 10 km à fond ou fractionné ?

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Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar cemoileplusmieux » 19 Fév 2021, 20:02

Bonjour.

Je vois souvent dans les plans d'entrainement marathon des séances de fractionné d'une heure qui alternent l'allure 10km (85/90% FCM) et course lente.

Ma question est : Puisqu'on est capable de courir à cette allure en continu pendant 1h, pourquoi ne pas courir de temps à autre un 10 km en se donnant à fond ?

Est-ce contre-productif lorsqu'on prépare un marathon ?

Merci de m'avoir lu.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Marathonnerre » 19 Fév 2021, 20:18

A 85 % de fréquence cardiaque on est en dessous de l'allure 10 km, même si on met une heure pour couvrir la distance.
Courir 10 km au maximum de ses capacités sur cette distance est exigeant, certes on peut effectivement le faire en préparation, en compétition ou en solo, mais à ne pas répéter trop souvent. En revanche une séance avec 30 minutes de mise en route, 2 x 20 minutes d'allure 10 km puis 20 à 30 minutes de retour au calme, soit au moins 1h15 en durée totale sera une séance peut-être plus adaptée.
Il faut relativiser avec le niveau, si l'on court un marathon en 2h45 on pourra plus facilement supporter des séances exigeantes qu'un coureur en 3h45.
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Messagepar cemoileplusmieux » 19 Fév 2021, 20:42

Marathonnerre a écrit:A 85 % de fréquence cardiaque on est en dessous de l'allure 10 km, même si on met une heure pour couvrir la distance.
Courir 10 km au maximum de ses capacités sur cette distance est exigeant, certes on peut effectivement le faire en préparation, en compétition ou en solo, mais à ne pas répéter trop souvent. En revanche une séance avec 30 minutes de mise en route, 2 x 20 minutes d'allure 10 km puis 20 à 30 minutes de retour au calme, soit au moins 1h15 en durée totale sera une séance peut-être plus adaptée.
Il faut relativiser avec le niveau, si l'on court un marathon en 2h45 on pourra plus facilement supporter des séances exigeantes qu'un coureur en 3h45.


Oui effectivement, l'allure 10 km c'est plutôt 90/95 % FCM.

Personnellement, j'en ai couru beaucoup et je n'ai pas l'impression que ca m'ait fait du mal. Au contraire, mes chronos se sont améliorés, d'où mon interrogation.
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Messagepar van » 19 Fév 2021, 20:50

le but c'est de quand faire du volume. Si tu tapes des 10km à fond toutes les semaines, tu passes à coté du marathon.
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Messagepar cemoileplusmieux » 19 Fév 2021, 21:03

van a écrit:le but c'est de quand faire du volume. Si tu tapes des 10km à fond toutes les semaines, tu passes à coté du marathon.


Par exemple : 4 sorties par semaines

1/ 2h EF

2/ 2h allure marathon

3/ 10 km a fond

4/ 1h30 allure semi

Vous en pensez quoi ?
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar van » 19 Fév 2021, 21:23

cemoileplusmieux a écrit:
van a écrit:le but c'est de quand faire du volume. Si tu tapes des 10km à fond toutes les semaines, tu passes à coté du marathon.


Par exemple : 4 sorties par semaines

1/ 2h EF 24

2/ 2h allure marathon 30

3/ 10 km a fond 10

4/ 1h30 allure semi 20

Vous en pensez quoi ?

je ne vois pas comment on peut tenir ça en prepa marathon. Tu va juste te blesser. Il faut garder en gros, beaucoup d'endurance et un peu de spécifique. Pas taper, un 10+ 1 semi et 2/3 d'un marathon à allure course chaque semaine
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Chamalau » 19 Fév 2021, 21:30

10 km à fond doivent être réservés à des courses de 10km, donc ponctuels. Si tu le fais 1x/semaine en plus des sorties longues de prépa marathon, tu vas te blesser. Ce n'est pas en courant des 10km qu'on prépare un marathon.
Par contre inclure des blocs de vitesse 10km dans ta prépa, oui, c'est productif, mais maxi 1x/semaine.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar peky » 19 Fév 2021, 21:31

Bonjour,

J'en pense que faire des semaines comme cela est suicidaire.
Cela montre que tu n'as aucune notion de l'entrainement.

L'entrainement c'est 80/90% du temps en endurance le reste c'est du spécifique (VMA, fractionnés, allure course préparée)
L'entrainement a pour but d'amener à être performant le jour J sur la distance préparée.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar flblanc » 19 Fév 2021, 21:38

C'est quoi tes allures?

Honnêtement, si tu fais ça toutes les semaines en étant vraiment à fond, tu as toutes les chances de te fumer en vitesse. Peut-être pas de blessure, si tu as de la chance, mais au minimum le burn-out mental assuré. Un vrai effort max sur 10 km tu dois finir explosé (comme avec tous les efforts max, par définition). C'est extrêmement éprouvant et tu fais ça une fois de temps en temps. Si tu dis que tu es capable de faire ça chaque semaine, soit c'est que tu récupères comme un mutant (dans ce cas, fais-toi plaisir), soit, plus probablement, tu n'es pas vraiment à allure 10k.

Si tu regardes un plan marathon solide comme celui de Pfitzinger, tu as peut-être 2 ou 3 courses tests où il faut donner tout ce que tu as. Le reste du temps, le travail de vitesse est dilué dans du gros volume en EF/EA. Dans ton plan il n'y a quasiment pas d'EF; même si on met de côté le 10k à fond hebdomadaire (!), tu ajoutes 1h30 à allure semi (!!) et 2h à allure marathon (!!!). Je ne vois pas comment tenir ça plusieurs semaines en respectant vraiment les allures de course tout en gardant la possibilité de récupérer, et donc de progresser.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Marathonnerre » 19 Fév 2021, 21:44

Lors d'une préparation marathon d'une douzaine de semaines, on peut programmer deux compétitions sur 10 km, en semaine 2 et 4 ou 5 par exemple. On peut même y faire un bonne performance, voire améliorer son record.
Encore une fois c'est à relativiser selon le niveau et le nombre d'entraînements hebdomadaires.


cemoileplusmieux a écrit:Par exemple : 4 sorties par semaines

1/ 2h EF

2/ 2h allure marathon

3/ 10 km a fond

4/ 1h30 allure semi

Vous en pensez quoi ?


Tu évoques cette séance " allure marathon 2h / 30 km " : comment as-tu évalué ton potentiel marathon ? D'après un chrono sur semi ?
Courir en continu 2 heures à son allure marathon en entraînement c'est costaud, à ne pas faire toutes les semaines, éventuellement une fois à 21 jours du marathon par exemple.
De plus tu écris 10 km à fond et 1h30 allure semi, ce qui fait que tu as deux séances hebdomadaires à allure course, c'est beaucoup trop exigeant.

Si tu as réellement un potentiel vers 2h48 (prévoir 5 séances hebdomadaires, certains iront jusqu'à 6), il y des séquences d'entraînement plus adaptées que ce que tu décris. Par exemple, une sortie longue de 2h20 avec trois séquences à allure marathon (jusque 3 x 30 min ou 2 x 45 min) : pour un objectif vers 2h48, en 2h20 cela fait environ 32 km. En courant 2h30 on arrive à quasiment 34 km.
Le lendemain séance d'environ 1h20/1h30 avec 3 séquences à allure semi (3 x 10 à 3 x 15 minutes). On arrive à 20 à 22 km, en simulant ce qui nous attend après le 32e km lorsque l'on doit fournir un peu plus d'effort pour tenir l'allure.
En deux jours on enchaîne 3h40 d'effort pour environ 52 km. C'est plus de la moitié du kilométrage moyen hebdomadaire lorsque l'on vise cette performance.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar van » 19 Fév 2021, 22:00

Marathonnerre a écrit:
cemoileplusmieux a écrit:Par exemple : 4 sorties par semaines

1/ 2h EF

2/ 2h allure marathon

3/ 10 km a fond

4/ 1h30 allure semi

Vous en pensez quoi ?


Tu évoques cette séance " allure marathon 2h / 30 km " : comment as-tu évalué ton potentiel marathon ? D'après un chrono sur semi ?

c'est moi qui l'ai noté pour en gros,voir combien ça faisait de km à mon niveau.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar cemoileplusmieux » 19 Fév 2021, 22:04

Merci à tous. Je vise 3h. Je vais prendre vos conseils et mettre en place 1 plan plus efficace.

Bonne soirée à tous et encore merci.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Big_Potatoe » 20 Fév 2021, 18:21

cemoileplusmieux a écrit:
van a écrit:le but c'est de quand faire du volume. Si tu tapes des 10km à fond toutes les semaines, tu passes à coté du marathon.


Par exemple : 4 sorties par semaines

1/ 2h EF

2/ 2h allure marathon

3/ 10 km a fond

4/ 1h30 allure semi

Vous en pensez quoi ?


2 Solutions :

La première tu testes par toi même, et tu reviens nous dire ce qu'il en est dans 3 mois.

La seconde : tu lis et tu t'inspires de Cottereau.

A mon humble avis, la seconde solution devrait te permettre de valider tes ambitions, la première te mener à la blessure.

Mon entraîneur me disait : mec tu veux courir le plus vite à quel moment ? le jour J ou à l'entraînement ?

Bref, il faut courir souvent doucement, un peu vite, et le jour J tu défonces tout.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar BouBou27 » 20 Fév 2021, 19:38

Pour courir vite, il faut courir longtemps
Pour courir longtemps, il faut courir lentement

Comme dit précédemment, beaucoup d’EF, et un peu de spécifique
C’est la base de tout les plans
jacques@prarion:~ $ whois Boubou27
Boubou27 is the Master of the Bouzin de 10h
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Chamalau » 21 Fév 2021, 12:22

Big_Potatoe a écrit:
Bref, il faut courir souvent doucement, un peu vite, et le jour J tu défonces tout.


Géniale cette philosophie.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Chamalau » 21 Fév 2021, 12:23

BouBou27 a écrit:Pour courir vite, il faut courir longtemps
Pour courir longtemps, il faut courir lentement

Comme dit précédemment, beaucoup d’EF, et un peu de spécifique
C’est la base de tout les plans


Celle-là aussi :wink:
Chamalau
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Sony5478 » 22 Fév 2021, 16:37

Hello à tous,

Un petit message car je vois que tu vises 3h au marathon, ce que j'ai pu faire plusieurs fois.
La semaine que tu as donné est disons suicidaire :D

Personnellement, cela fait 7 ans environ que je cours, commençant par "du n'importe quoi" en entrainement (Le type d'entrainement où tu cours comme un couillon en fonction des gens que tu doubles et qui te rattrapent), puis à force de faire des courses, d'en chier etc... d'apprendre à se connaitre, j'ai pu déterminer le type de semaines efficaces pour moi en tout cas.

J'ai 10 marathons à mon actif, tous terminés, mais pas tous dans les mêmes chronos et pas dans le même état :D. Et je fais maintenant des trails de 80km environ.

Je ne fais jamais de plan précis d'entrainement. Cependant, j'ai compris (pour mon cas) 3 principes de base que j'applique maintenant depuis 3 ans et qui m'ont permis de descendre sous ces fameuses 3h:
- Une préparation marathon ou trail 80km, c'est pour moi 12 semaines environ (qui va dépendre de l'état de forme initial)
- Le plus important dans la préparation, c'est le volume kilométrique. Il me faut faire environ 80km/semaine pendant ces 12 semaines, avec des semaines à 70 parfois selon la forme et jusqu'à 90/100km 1 ou 2 fois sur les 12.
- Il faut faire entre 5 et 6 sorties par semaines qui globalement de décomposent ainsi sur la semaine:
1 sortie rapide/cardio (Type fractionnés, ou mode allure Semi voir quasi 10km sur une partie)
1 sortie longue d'environ 30km, même très longue sur certaines semaines (jusqu'à 36km), à allure moyenne/lente, cardio à l'aise
Pour le reste, les 3 autres sorties en mode tranquille, allure moyenne, sans se fatiguer.
Eventuellement faire une sortie sur ces 3 en mode un peu plus soutenue, mais sans forcer.

En général, selon les semaines et mes dispo:
Lundi: Repos de la sortie longue du Week-end
Mardi: Sortie soutenu, voir piste/fractionnés
Mercredi: Sortie cool
Jeudi: Sortie allure légèrement soutenue
Vendredi: Repos
Samedi: Sortie Cool
Dimanche: Sortie Longue

Maintenant, c'est la philosophie du truc, qui est ajustée selon l'état de forme de la semaine, la fatigue, la dispo etc... Par exemple, je ne fais pas 80km sur les toutes premières semaines, je n'en suis pas capable. Surtout, ne pas forcer l'allure. C'est un coup à au final se fatiguer, et ne pas arriver à faire les 5-6 séances par semaine, et surtout le volume.

Je n'ai jamais autant progressé qu'en appliquant cela.
En 2019, j'ai même réussi à faire 2h57 au marathon de Lyon en ayant fait quasiment aucune sortie rapide, mais pas mal de dénivelé et donc pas de vitesse mais un peu pkus de cardio. Le dénivelé peut aider à progresser aussi pas mal.

Avec ca, tu as une bonne caisse, le cardio monte beaucoup moins pour la même allure, et le marathon en devient plus "facile", tu n'en chies qu'à partir du km 35 ou après :D.
Ce que j'ai pu noter sur mes marathons, c'est que finalement, dès les 5 premiers km, tu peux savoir si ca va le faire à l'allure prise ou pas. Il suffit de connaitre un peu son cardio, et voir où on en est. L'idéal étant de ralentir si trop haut, ce qu'on ne fait pas et au final, ca finit en marchant ou plus mal (Mon pire marathon en un peu moins de 4h, j'ai marché à partir du km 25 à l'époque, en alternant la course, mais c'était un calvaire...). Je n'avais pas l'entrainement pour partir à l'allure que j'ai pris, et ca a mal fini. Je le savais dès le début, mais bon, on se dit que sur un malentendu... Mais sur marathon, ya pas de surprise: Tu pars trop vite, tu finis mal. Toute la difficultés, c'est se connaitre pour partir à la bonne allure.

Voilà pour mon retour d'expérience qui reste très personnel. Il n'y a pas de vérité, on est tous différents, et on a tous un capital physique différent. Mais au moins, avec cette philosophie, je ne me prends pas trop la tête avec un plan d'entrainement ultra précis, genre 20min @ Allure 60% FCM, 10min si, 5 min ca... :D. Tu cours à la sensation, tu te fais plaisir, tu fais le volume, un peu de vitesse et ca roule ;D

Dernier point, je ne mets aucune allure dans tout ce que j'ai écrit, parce qu'en fait, les allures des premières semaines ne sont pas les mêmes que les celles des grosses semaines, et de celles de la fin de la prépa, parce que la forme n'est pas la même (mieux entrainé, parfois fatigué etc..). On en revient à courir à la sensation quoi...

PS: Désolé, il est pas si petit mon message...
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar cemoileplusmieux » 23 Fév 2021, 09:35

Bonjour à tous.

Tout d'abord, je veux vous remercier chaleureusement d'avoir pris le temps de me répondre. Ca m'a touché...Merci infiniment.

Suite à vos message, j'ai couru en endurance fondamentale 4 jours d'affilés : les trois 1ers jours j'ai fait 12.5 km et le 4ème j'ai fait 15 km. J'ai quelques kilos à perdre avant de m'attaquer à un plan plus spécifique et aussi j'augmente mon volume kilométrique progressivement. Je travaille le foncier. Je vise environ 80 km hebdomadaire. Une fois que j'aurais atteint mon poids de forme, je vais attaquer un plan comme vous me l'avez détaillé avec des sorties plus longues et du fractionné.

Résultat au bout de 4 sorties : Avec la même fréquence cardiaque, je vais plus vite, je cours plus longtemps, je me sens plus léger. :roll: J'avoue que j'avais tord :wink:

Bonne journée à tous et bonne course.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Franch » 23 Fév 2021, 14:19

cemoileplusmieux a écrit:
Suite à vos message, j'ai couru en endurance fondamentale 4 jours d'affilés : les trois 1ers jours j'ai fait 12.5 km et le 4ème j'ai fait 15 km. J'ai quelques kilos à perdre avant de m'attaquer à un plan plus spécifique et aussi j'augmente mon volume kilométrique progressivement. Je travaille le foncier. Je vise environ 80 km hebdomadaire. Une fois que j'aurais atteint mon poids de forme, je vais attaquer un plan comme vous me l'avez détaillé avec des sorties plus longues et du fractionné.

Résultat au bout de 4 sorties : Avec la même fréquence cardiaque, je vais plus vite, je cours plus longtemps, je me sens plus léger. :roll: J'avoue que j'avais tord :wink:

4 jours c'est le temps d'adaptation de ... rien du tout, ce ressenti doit au mieux refléter un état de forme lié au sommeil et l'alimentation

Tu es sur la bonne voie en terme de philosophie mais c'est un chemin qui est long et l'augmentation du volume doit rester très progressive, sans oublier qu'il faut être dans un bon état de fraicheur au démarrage du plan qui va suivre
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Thierry31000 » 25 Fév 2021, 12:24

cemoileplusmieux a écrit:Bonjour à tous.
J'avoue que j'avais tord :wink:
Bonne journée à tous et bonne course.

Question super bête, quels sont tes précedents temps sur marathon, semi, 10 ?
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar cemoileplusmieux » 27 Fév 2021, 09:26

Thierry31000 a écrit:
cemoileplusmieux a écrit:Bonjour à tous.
J'avoue que j'avais tord :wink:
Bonne journée à tous et bonne course.

Question super bête, quels sont tes précedents temps sur marathon, semi, 10 ?


Alors pour répondre à ta question, il faut que je te fasse l'historique :

1 / ca doit faire 10 ans que je cours mais jamais de façon intensive. 2 ou 3 sorties cool par semaine.

2 / beaucoup d'interruptions (je ne les compte plus : parfois 6 mois, parfois 8 mois et les étés 3 mois d'interruption chaque année)

3 / depuis le confinement : plus d'un an d'interruption et prise de poids (IMC en surpoids)

Donc en janvier reprise en douceur : 1ere sortie 8 kms et HS a la fin

Ensuite qq sorties (3 ou 4) je suis à l'aise sur 12.5 km

Je teste un 10 km : 1h

Donc ca c'est la reprise en douceur.

Février : je m'entraine sérieusement.

Au bout de 10 jours je descends a 52 min au 10 km : je gagne 8 min.

Actuellement, j'ai pas retesté le 10 km mais je cours par pallier parfois avec ma montre cardio.

Donc en regardant la fréquence cardiaque, j'arrive à estimer mes temps.

Actuellement, c'est à dire au bout d'un mois de reprise, je pense être à 48 min au 10 km : donc 12 min de gagné.

Si j'extrapole mes temps sur des marathons, en 1 mois après reprise, je suis passé potentiellement de 4h50 à 3h50.

Je vise les 3h dans 1 an avec un entraînement sérieux. Je n'ai pas encore démarré le fractionné. Je pense que si je suis rigoureux, je peux atteindre cet objectif.

J'oubliais : perte de poids = 7 kg, il m'en reste encore 5 à perdre.

Sportivement.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Marathonnerre » 27 Fév 2021, 10:48

cemoileplusmieux a écrit:Si j'extrapole mes temps sur des marathons, en 1 mois après reprise, je suis passé potentiellement de 4h50 à 3h50.


Comment estimes-tu ce temps ?

C'est bien d'être optimiste mais il faut rester réaliste. Lorsque l'on se met à courir régulièrement, on progresse forcément sur une durée d'environ 1 heure (parfois de façon très spectaculaire), donc sur une distance de 10 km on gratte facilement de nombreuses minutes en très peu de temps.
Sur un marathon c'est très différent, il faut un gros foncier qui nécessite plusieurs mois de pratique régulière. Pour envisager 2h59 sur un marathon il faut être à l'aise sur un semi-marathon couru en 1h23 (en terminant sans être trop entamé).
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar cemoileplusmieux » 27 Fév 2021, 11:04

Marathonnerre a écrit:
cemoileplusmieux a écrit:Si j'extrapole mes temps sur des marathons, en 1 mois après reprise, je suis passé potentiellement de 4h50 à 3h50.


Comment estimes-tu ce temps ?

C'est bien d'être optimiste mais il faut rester réaliste. Lorsque l'on se met à courir régulièrement, on progresse forcément sur une durée d'environ 1 heure (parfois de façon très spectaculaire), donc sur une distance de 10 km on gratte facilement de nombreuses minutes en très peu de temps.
Sur un marathon c'est très différent, il faut un gros foncier qui nécessite plusieurs mois de pratique régulière. Pour envisager 2h59 sur un marathon il faut être à l'aise sur un semi-marathon couru en 1h23 (en terminant sans être trop entamé).


Je cours 15 km par jour 5/6 fois par semaine pour le foncier en étant parfaitement à l'aise. D'ailleurs je cours souvent a l'allure marathon 80/85% FCM (j'ai du mal à me contenir en EF) Parfois, je suis tenté de faire plus mais je reste prudent pour éviter la blessure. Donc dans 1 an, je pense que c'est un objectif certes ambitieux mais réalisable. Si je finis ma course en 3h15 ou 3h30 je serais quand même satisfait.

Et puis faut faire attention à ne pas se comparer de trop : nous sommes tous différents.

Perso, je sens que je ne suis encore qu'au début de l'ascension...Ca ne fait qu'un mois que j'ai repris après 1 an sans course avec un surpoids en prime.
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Re: Courir 10 km à fond ou fractionné ?

Messagepar Marathonnerre » 27 Fév 2021, 11:08

Il ne s'agit pas de se comparer (qui avec qui d'ailleurs ?), mais de bien comprendre ce qu'est un marathon, les spécificités de cette distance, et notamment un aspect très important qui s'appelle l'expérience et qui nécessite de la pratique.
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