Il faut 3 ans pour devenir coureur !

[centori]

Note, Centori, que la problématique pour devenir un coureur est musculo-tendino-osseuse.

Pour les soucis que tu as eu c'est plutôt ce topic la : viewtopic.php?f=21&t=21455

l'Papy

je suis d'accord, mais la 1er fois que j'ai abandonné ça n'avait rien à voir avec l'hydratation, j'étais juste épuisé. les autres oui hydratation, mais avec le recul de toute façon j'aurai quand même hyper morflé physiquement.
le gap entre l'entrainement marathon et l'entrainement ultra c'est juste colossal.
en marathon, je n'ai jamais fait d'entrainement supérieur à 25km, et je n'étais pas trop mauvais (record 2h55)
en trail mon entrainement de base du dimanche c'est 25km voir 30km.
de même il y a le d+ a encaisser. c'est trés difficile de s'y habituer, spécialement pour quelqu'un qui comme moi habite en plaine. en suisse normande quand on fait 30km et 1000d+ c'est le bout du monde. pour faire plus, il faut faire des répétitions de côtes et c'est trés trés chiant, mais indispensable.
et c'est loooooong de le comprendre et s'y habituer.

[Papy]

Justement, plus c'est long, moins l'entraînement est important.
Sur le long l'épuisement est quasi toujours celui de la déshydratation.
Le corps est capable de faire des choses extraordinaires, en one shot, sans souci, tant qu'il s'hydrater.
Tu peux faire une grève de la faim, courir/marcher des heures sans souci, tant que tu t'hydrate.
La moindre erreur d'hydratation sur le long est "mortelle".

Pour le D+, cela influencera ton résultat... A la marge !
Pour le haut niveau ou chaque minute compte sur un ultra, il est très important de travailler son D+.
Pour l'amateur, c'est un plus, mais pas une obligation.
J'ai des athlètes habitant en plaine, Nantes/Bordeaux p.e., qui s'en sortent très bien sûr l'UTMB.

J'ai changé de région et c'est beaucoup plus plat, je n'ai jamais autant couru dans les bosses du Sparnatrail sauf que je ne sais plus marcher aujourd'hui

Attention à ce sentiment de fatigue que vont chercher les ultra trailer pour valider un entraînement bien fait.
Quand il arrive la fatigue chronique n'est pas loin et le plantage en course est proche.
Je ne rentrerais pas dans le détail de l'instinct qu'il faut nourrir d'image positive pour la course, mais faire beaucoup de volume pour l'ultra est souvent, chez l'amateur, significativement annonciateur de crash en course...

Et après, cela rajoute du temps pour que le corps assimilé le crash et rallonge les 3 années d'adaptation.

l'Papy

[PhilippeG-629]

...
Je ne rentrerais pas dans le détail de l'instinct qu'il faut nourrir d'image positive pour la course, mais faire beaucoup de volume pour l'ultra est souvent, chez l'amateur, significativement annonciateur de crash en course...
...
l'Papy

Entièrement d'accord, depuis que je suis passé sur l'ultra et bien je m'entraîne moins et ça marche (ou court) mieux Et donc moins de fatigue mais ensuite il faut très bien récupérer...

[NRT421]

...
Je ne rentrerais pas dans le détail de l'instinct qu'il faut nourrir d'image positive pour la course, mais faire beaucoup de volume pour l'ultra est souvent, chez l'amateur, significativement annonciateur de crash en course...
...
l'Papy

Entièrement d'accord, depuis que je suis passé sur l'ultra et bien je m'entraîne moins et ça marche (ou court) mieux Et donc moins de fatigue mais ensuite il faut très bien récupérer...

Euh, je me sens tout cacateux d'intervenir Mickey que je suis dans une discussion d'adulte, mais il ne faudrait pas que vos sages et experts propos aillent induire le quidam en erreur.

Lus un peu trop au pied de la lettre, ce quidam pourrait penser que la meilleure préparation à un ToR serait de rester sur sa Playstation et qu'il suffit de prendre un litre de flotte pour aller prendre le départ. A un moment donné faut qd même prévoir de borner un chouïa et d'accumuler un soupçon de D+/D-, non ?

Juste comme ça Philippe, s'entraîner moins dans ton référentiel ça se traduit par combien de km et D+/D- hors course par an ?

Juste pour tenter de donner des points de référence utiles entre le "trop" et le "trop peu" pour un visiteur de passage sur le forum.

Et vite vite je retourne dans mon bac à sable faire des pâtés tordus.

[Bikoon]

...
Je ne rentrerais pas dans le détail de l'instinct qu'il faut nourrir d'image positive pour la course, mais faire beaucoup de volume pour l'ultra est souvent, chez l'amateur, significativement annonciateur de crash en course...
...
l'Papy

Entièrement d'accord, depuis que je suis passé sur l'ultra et bien je m'entraîne moins et ça marche (ou court) mieux Et donc moins de fatigue mais ensuite il faut très bien récupérer...

Euh, je me sens tout cacateux d'intervenir Mickey que je suis dans une discussion d'adulte, mais il ne faudrait pas que vos sages et experts propos aille induire le quidam dans l'erreur.
[...]

je me faisais un peu la même réflexion en lisant les propos de notre Phiphi.
Il a une telle expérience et un tel niveau que ça me semble tout de même difficilement transposable à quelqu'un qui n'aurait pas son expérience et/ou son niveau

[Papy]

Borner en ultratrail comme pour les IM est une obligation dans l'esprit de beaucoup de personne.

Après cela dépend des gens et de leurs objectifs.

Pour un pro, la notion même de danger pour la santé pourra être par moment écarté car comme un gladiateur, il faut gagner des trophées.
Là il y a bornage encadré par une équipe médicale avec, de nos jours, des paramètres scientifiques bien plus précis qu'il y a 20 ans.

Pour l'amateur, même éclairé, en dehors de la variabilité cardiaque que Jean Thévenet nous avait dévoilé ici bien avant les fabricants de montre, le seul indicateur du travail bien fait, c'est ce sentiment chimique de fatigue, qui tirera le sourire de l'ultra.
Le souci est que la difficulté pour l'obtenir restera marqué dans l'instinct et le jour de la compétition, cela plus une fatigue souvent chronique (il suffit de voir la promenades des anglais pour l'IM de Nice, ou les excuses des trailers à l'arrivée des templiers ou UTMB) cela occasionne un beau crash...

Quel est le bornage minimum ? Cela dépend des athlètes et de leur capacités.
L'important est la fraîcheur qui doit être permanente.
Ne pas faire "no pain, no gain" mais "no pleasure, no gain", savoir raccourcir une sortie si celle ci devient lassante. Courir et discuter avec des camarades, ne pas faire trop d'intensité ou les faire en vélo,...

Pour donner des exemples, j'ai eu des athlètes au dessus de 200km sur 24h avec 80km par semaine dont des séances sur elliptique ou HTV.
Certains, bons régionaux, faisant 3x100km, 2xmarathons, 3 ironmans, des 10km/semi voire 1 à 2 cyclosportives terminent avec des Strava de 20/30km par semaine en CAP plus 3000km annuel de vélo compétitions comprises.

En général je réduis le volume de 30% pour faire retrouver la fraîcheur à l'athlète...
Sauf s'il ne s'entraînait pas sérieusement avant

Sous entraîné, la fraîcheur avec la gnack et une hydratation au poil, vous feront réaliser la Perf le jour J.
Sur entraîné comme la plupart des amateurs bigorexe, c'est la loterie en fonction de son biorythme et de son mental le jour J...

l'Papy

[banditblue29]

...
Je ne rentrerais pas dans le détail de l'instinct qu'il faut nourrir d'image positive pour la course, mais faire beaucoup de volume pour l'ultra est souvent, chez l'amateur, significativement annonciateur de crash en course...
...
l'Papy

Entièrement d'accord, depuis que je suis passé sur l'ultra et bien je m'entraîne moins et ça marche (ou court) mieux Et donc moins de fatigue mais ensuite il faut très bien récupérer...

+1 !
Je n'ai pas beaucoup borné (j'avance pas vite non plus) avant la Mascareignes (30 km/sem. et quasi pas de D+/D-). Du vélo (500 km/mois).
Ce qui m'a vraiment handicapé, c'est les ampoules.
Pour une fois, l'hydratation a bien fonctionné.

[cloclo]

Entrainement croisé vélo+CAP, et hydratation au whisky, bière et gros rouge, ça marche

[Canut]

Je compléterais l'ami Raya en précisant que ton corps a quand même fait une bonne partie du boulot car les ondes de chocs, redirigées vers l'extérieur par les semelles amortissantes ne sont pas filtrée à 100%.

Maintenant tu chutes et l'on t'a conseillé de virer ce chaussures trop haute ?

Alors il faut le faire en douceur.
Il y a 2 axes, le drop et l'amorti.
Les pathologies de la transition, tendons d'achille, mollet, métatarse,... Surviennent avec une transition trop forte.
Tu peux déjà prendre des chaussures avec drop 4/6 et voir si tout va bien, mais garde l'amorti tant que tu ne cours pas à +de 170Fpm (ou Ppm).
En effet l'amorti est obligatoire en foulée talon, CAD <=170 Foulées Par Minute.

Cela dépend donc de ton objectif.
Si tu veux seulement réduire les chutes en gardant le travail osseux, des chaussures drop 4/6 suffiront.
Si tu as envie d'aller plus loin, ou si pathologies chevilles/genoux/cuisses/hanches, transition en douceur sur drop 0 avec amorti d'abord, type Altea puis Merrell ou autre marque connu (je suis en minimus New Balance aujourd'hui pour la route)

C'est le repos totale qui ramolli rapidement les os

l'Papy

Merci pour ta réponse... les pas par minute, c'est pour moi presque systématiquement 180 et au-delà quand je vais + plus vite. Les chaussures que j'essaye tout doucement en remplacement des Bondi ont un drop de 6, des Salming speed 8.Des exercices et tout au plus 5km autour d'un stade, pas de douleur pour le moment. Je ne tombe pas tout le temps (en mai, il y a donc 1200 km maintenant pour la dernière fois) mais tant qu'à faire j'essaye de comprendre et d'adapter... On verra...

@canut : Pour ton problème de chutes: je n'ai pas bien compris , si c'est des glissades , des entorses, les pieds qui buttent dans les cailloux ??? ni sur quel terrain tu cours. Donc difficile de te conseiller un autre modèle.

...pour l'essentiel un pied qui bute (90% en milieu urbain mais y'a des tas de trucs partout bien piégeux ...), avec de ce qu'on m'en a dit, des chaussures trop "haute" comme a dit papy, un pied qui ne sent pas ce qu'il y a sous ce paquet de gomme, mais aussi une posture pas bonne avec foulée rasante
ps : ...et la vue qui baisse à mon âge, je m'en occupe aussi !

Merci Vik et Rayarun

[BigPat]

Papy tu dis inutile d'en faire beaucoup ou trop, ok, mais ça correspond à combien d'heures d'entrainement semaine (ou km)? 10h hebdo? 15h hebdo? (50 bornes? 100 bornes ?)
Se lancer sur des 100 miles montagne ou Tor ou SP à moins de 10h/semaine me parait compliqué, même avec une hydratation au top.

[PhilippeG-629]

...
Juste comme ça Philippe, s'entraîner moins dans ton référentiel ça se traduit par combien de km et D+/D- hors course par an ?
...

Je ne veux pas dire qu'une grande course se prépare avec très peu de km mais que, depuis que j'enchaîne 3 ou 4 ultras par an et bien, à condition de ne jamais arrêter une seule semaine, je ne fais plus que 3 à 4 sorties de 1 à 1h30/semaine cad entre 40 et grand maxi 50km.
Par contre, c'est une montée progressive en course de préparation de 30, puis 50, puis 80, puis 100 à chaque saison.
Le D+ je ne le travaille que sur ces courses, jamais en semaine de préparation générale mais lors des spécifiques, par du renforcement musculaire (pliométrie par ex) et une, voire 2 sorties aux 25 bosses par mois à la sortie de l'hiver.
(J'habite en région parisienne, plus de montre ni d'instrument de mesure et tout aux sensations...)
- Pendant de nombreuses années c'était 5 séances/semaine, 80km pour les prépas marathons et je trouve cela plus usant

...
je me faisais un peu la même réflexion en lisant les propos de notre Phiphi.
Il a une telle expérience et un tel niveau que ça me semble tout de même difficilement transposable à quelqu'un qui n'aurait pas son expérience et/ou son niveau

Ok Bikoon, je possède une bonne expérience, ça m'aide beaucoup, je ne pars pas de zéro

Mais mon constat est qu'en prépa marathon sur 12 semaines, je n'en faisais que 2/an et avec beaucoup plus de km. Alors que 20 ou 25 ans après et même avec presque un an d'arrêt total, je peux repartir, 7 mois après, sur de longues distances et avec beaucoup moins de kms de prépa
J'essaye de bien planifier la saison et coupe beaucoup après chaque course...
(Je m'inspire des bouquins de G. Millet)

[jano]

oui, il faut bien insister sur ton nombre de courses et leur progressivité.
D'ailleurs, il faudrait les intégrer dans le kilométrage/D+ d'entrainement global.
Après, je suis d'accord qu'il ne faut pas forcément 100km par semaine et au moins 10000mD+/mois pour arriver à boucler un gros ultra.
Mais ne pas miser que sur la fraicheur quand même. Sans travail excentrique, c'est quand même compliqué. Donc 2 ou 3 we chocs (toujours inspiré de g.millet) ou quelques courses de prépa, c'est presque indispensable.

[PhilippeG-629]

... Sans travail excentrique, c'est quand même compliqué. Donc 2 ou 3 we chocs (toujours inspiré de g.millet) ou quelques courses de prépa, c'est presque indispensable.

Oui Jano:
Le travail en excentrique = pliométrie et PPG
we choc = 4 jours extra dans le Mercantour grâce à L'écureuil et sa joyeuse bande (pub)
Course de prépa ? Une dizaine par an

[RayaRun]

Juste pour revenir sur le titre.

Je me suis mis à courir fin en décembre 2006 à 39 ans après 25 ans de clopage intensif, des essais dans des sports comme la natation et même la gonflette, mais accompagné de rhumes à répétition et d'une allure à la limite ridicule (et ça dégonfle vite dès que tu arrêtes....)

Fin 2006, je me suis mis à courir en raison d'un pari ridicule de faire le marathon de Paris, un peu extrémiste quand je me fixe des objectifs, j'ai vraiment souffert à l'entrainement, au 10km de décembre, au semi de Paris de mars et était au bout de ma vie après 4h28 de la pire course de ma vie. J'ai pris le mur en pleine face après moins de 30 km , j'avais mal, envie de pleurer, de tout arrêter, mais petit à petit, j'ai réussi à vaguement trottiner, à terminer, et à n'avoir envie que d'une chose, recommencer !
Mais pendant le mois qui a suivi, j'ai été l'ombre de moi-même, épuisé pendant 8 jours puis dès 16h, puis un peu plus tard. Un peu comme l'impression d'avoir été vidé de substance vitale... Je déconseille absolument de faire comme moi sans un passé un peu sportif...

L'année suivante, en 2008, je mettais presque une heure de moins, et je faisais la Saintélyon qui m'a donné envie de faire du trail. J'ai morflé mais moins...
Depuis, des erreurs j'en ai fait un paquet, surentrainement et blessures multiples(souvent intimement liées). Récup insuffisante entre 2 courses...

Il faut savoir s'écouter et faire attention aux signes du surentrainement : des blessures qui se succèdent même sans rapport avec la course à pieds, mais aussi d'autres signes, être facilement irritable, rater ses rdv, oublier ses affaires, louper son train, perdre des trucs alors que cela n'arrivait jamais.

Isolement c'est de la malchance mais si ce type d'évènements se multiplie de façon un peu groupée, alors que cela n'arrivait jamais, c'est sans doute le signe d'une fatigue profonde, celle dont on ne se rend pas vraiment compte ou qu'on ne veut pas entendre...

Si mes 3 premières années étaient à refaire, je pense que je me ferai accompagner dans la progression par un coach qui ressemblerai à PhilippeG-XXX

[CAPCAP]

... Sans travail excentrique, c'est quand même compliqué. Donc 2 ou 3 we chocs (toujours inspiré de g.millet) ou quelques courses de prépa, c'est presque indispensable.

Quand j'étais jeune ( ) j'ai fait une 215è place au GRR (mon 1er ultra >120km) sans faire de WE choc (juste des sorties longues) et sans savoir ce qu'est le travail excentrique. Je ne faisais que 3 entrainements par semaine, mais après 12 ans de CàP et d'augmentation progressive des distances et du D+
Maintenant je suis vieux...

[jano]

... Sans travail excentrique, c'est quand même compliqué. Donc 2 ou 3 we chocs (toujours inspiré de g.millet) ou quelques courses de prépa, c'est presque indispensable.

Quand j'étais jeune ( ) j'ai fait une 215è place au GRR (mon 1er ultra >120km) sans faire de WE choc (juste des sorties longues) et sans savoir ce qu'est le travail excentrique. Je ne faisais que 3 entrainements par semaine, mais après 12 ans de CàP et d'augmentation progressive des distances et du D+
Maintenant je suis vieux...

pas de besoin de savoir ce qu'est le travail excentrique.
par contre, si tu as augmenté le D+, tu as peut-être augmenté le D- ?
et si tu as augmenté les distances, tu as peut-être fait des périodes(we ?) avec 2 belles sorties successives ?
voire 1 ou 2 courses avant ton GRR ?

[BouBou27]

Il faut savoir s'écouter et faire attention aux signes du surentrainement : des blessures qui se succèdent même sans rapport avec la course à pieds, mais aussi d'autres signes, être facilement irritable, rater ses rdv, oublier ses affaires, louper son train, perdre des trucs alors que cela n'arrivait jamais.

Isolement c'est de la malchance mais si ce type d'évènements se multiplie de façon un peu groupée, alors que cela n'arrivait jamais, c'est sans doute le signe d'une fatigue profonde, celle dont on ne se rend pas vraiment compte ou qu'on ne veut pas entendre...

poke @Bruno

[Papy]

Papy tu dis inutile d'en faire beaucoup ou trop, ok, mais ça correspond à combien d'heures d'entrainement semaine (ou km)? 10h hebdo? 15h hebdo? (50 bornes? 100 bornes ?)
Se lancer sur des 100 miles montagne ou Tor ou SP à moins de 10h/semaine me parait compliqué, même avec une hydratation au top.

Je vais remettre mon pavé ci dessous pour ne pas me répéter.
Mais pour comparer, quand tu prépares un 10km ou chaque seconde ou presque compte, l'entrainement est hyper important et le volume, la technicité pour aller chercher les pouillièmes qui te feront gagner ou battre ton record, sont important !
Même sans fraicheur physique, tu peux arracher des victoires au mental si tu as optimisé au maximum ton entrainement.
Pour l'ultra, c'est la fraicheur qui est le plus important. Bien évidemment qu'il faut des années d'expérience derrière car pour l'ultra le + IMPORTANT, c'est l'adaptation du corps aux longs efforts. Pour cela c'est les années d'expérience plus que le volume qui compte.
Comme écrit, j'ai eu du niveau mondial avec juste 80/140 km/semaine et des victoires en catégories d'age avec beaucoup de couse ultra mais juste 20/30km par semaine

Je prendrais pour exemple les messager grecs comme Philipides (modèle du spartathlon).
Ils ne s'entrainaient pas, mais faisaient beaucoup de course style "spartathlon" c'était leur quotidien...

Début du 20ème siècle, le tiers état faisait entre 40 et 60 bornes par jour à la marche et en courant un peu, nous sommes fait pour l'ultra (c'est ainsi que les chasseurs cueilleurs tuaient leurs proies, en les épuisant) MAIS pas pour courir pathlogiquement (pour le Haut niveau courir 250/semaine c'est pathologique)

P.e. Un Vincent Luis qui court jusqu'à 12 fois par semaine, ne fait que 110/130 km...

L'Papy

Borner en ultratrail comme pour les IM est une obligation dans l'esprit de beaucoup de personne.

Après cela dépend des gens et de leurs objectifs.

Pour un pro, la notion même de danger pour la santé pourra être par moment écarté car comme un gladiateur, il faut gagner des trophées.
Là il y a bornage encadré par une équipe médicale avec, de nos jours, des paramètres scientifiques bien plus précis qu'il y a 20 ans.

Pour l'amateur, même éclairé, en dehors de la variabilité cardiaque que Jean Thévenet nous avait dévoilé ici bien avant les fabricants de montre, le seul indicateur du travail bien fait, c'est ce sentiment chimique de fatigue, qui tirera le sourire de l'ultra.
Le souci est que la difficulté pour l'obtenir restera marqué dans l'instinct et le jour de la compétition, cela plus une fatigue souvent chronique (il suffit de voir la promenades des anglais pour l'IM de Nice, ou les excuses des trailers à l'arrivée des templiers ou UTMB) cela occasionne un beau crash...

Quel est le bornage minimum ? Cela dépend des athlètes et de leur capacités.
L'important est la fraîcheur qui doit être permanente.
Ne pas faire "no pain, no gain" mais "no pleasure, no gain", savoir raccourcir une sortie si celle ci devient lassante. Courir et discuter avec des camarades, ne pas faire trop d'intensité ou les faire en vélo,...

Pour donner des exemples, j'ai eu des athlètes au dessus de 200km sur 24h avec 80km par semaine dont des séances sur elliptique ou HTV.
Certains, bons régionaux, faisant 3x100km, 2xmarathons, 3 ironmans, des 10km/semi voire 1 à 2 cyclosportives terminent avec des Strava de 20/30km par semaine en CAP plus 3000km annuel de vélo compétitions comprises.

En général je réduis le volume de 30% pour faire retrouver la fraîcheur à l'athlète...
Sauf s'il ne s'entraînait pas sérieusement avant

Sous entraîné, la fraîcheur avec la gnack et une hydratation au poil, vous feront réaliser la Perf le jour J.
Sur entraîné comme la plupart des amateurs bigorexe, c'est la loterie en fonction de son biorythme et de son mental le jour J...

l'Papy