Plan marathon en 3h : Avis

par **le10craie** » 18 Jan 2008, 15:23

OLY LA PLUPART DE CES REMARQUES SUR CE POST SONT BONNES, TU NE DOIS PLUS SAVOIR QUE FAIRE...
N'OUBLIE PAS QUE LA CAP C'EST AVANT TOUT DU PLAISIR
ET IL FAUT QUE CELA LE RESTE.
BONNE JOURNEE.

par **Jerome_I** » 18 Jan 2008, 15:46

Oui maintenant tu as ton plan, il faut courir...

...suivant tes envies!

Hier soir, je devais faire 5000m vitesse 3min45s/km, finalement un peu flap, je suis allé chez le coiffeur et je me suis bu une bière en regardant james bond à la télé...

Il faut savoir s'écouter, mais pas trop sinon tu auras du mal à tenir ton objectif!

Mais couper un jour de plus te permet de te regonfler pour les jours suivants.

Jérome_fainéant

par **Olycos** » 18 Jan 2008, 16:31

le10craie a écrit:OLY LA PLUPART DE CES REMARQUES SUR CE POST SONT BONNES, TU NE DOIS PLUS SAVOIR QUE FAIRE...
N'OUBLIE PAS QUE LA CAP C'EST AVANT TOUT DU PLAISIR
ET IL FAUT QUE CELA LE RESTE.
BONNE JOURNEE.

Si si j'arrive a trier et à faire le point...
Après les ajustements se feront au fur et a mesure suivant l'état de forme et l'envie...
Je ne vais pas me prendre la tete pour autant...

Oly_qui_aime_une_bonne_biere_devant_james_aussi :wink:

par **BENIBENI** » 18 Jan 2008, 19:22

et aussi un bon pastaga aprés ! Hi Hi Hi !

par **Jerome_I** » 18 Jan 2008, 21:13

BENOS a écrit:et aussi un bon pastaga aprés ! Hi Hi Hi !

La bière est très bonne pour la récup. Le pastaga j'évite. Un pote basketeur avait lui aussi un penchant pour le pastis, puis a eu des tendinites et son kiné lui a conseillé d'arreter. Le pastis favoriserait les tendinites? A verifier tout de mème... En plus à Turin le pastis coute beaucoup moins cher qu'en France :wink:

Jérome

par **Olycos** » 19 Jan 2008, 00:06

Jamais d'alcool pour moi...

par **BENIBENI** » 19 Jan 2008, 15:01

Oui c'est vrai ! Quand tu dors...

par **le10craie** » 19 Jan 2008, 16:31

attention oly benos vient de tedoubler 1856 pour 1857 messages, réagit, la prépa mentale trés importante pour nantes,
OK, JE SORS :arrow:

par **BENIBENI** » 19 Jan 2008, 18:58

oui mais attention, Pierpoljak galope bien en course moi par contre je suis de loin le plus fort...A la bière...

par **Erwan Japon** » 21 Jan 2008, 10:21

Je vais aller a contre-courant de plusieurs:

Le semi 3 semaines avant, je pense pas que ce soit un probleme. Moi j'en fait meme 2 semaines avant.

Par contre, je rejoins ceux qui disent que certaines de tes semaines sont trop dures.
Je ne fais jamais 2 jours d'affile avec du seuil ou de la VMA. Apres une sortie ou il y a du seuil (ou de la vitesse), je ne fais QUE de l'endurance le lendemain (ou repos). D'ailleurs, je ne fais pas de sortie specifique pour la VMA. Pas de fractionne.
En effet, avec une VMA de 17.5, tu peux faire 3h au marathon. C'est pas ta VMA qui va t'handicaper, mais ton endurance. (Je sais que ca rassure d'en faire, mais c'est bon pour preparer un 5km ou un 10km... Ou pour augmenter sa VMA quand on a deja atteind ses limites en endurance)

Sinon, sortie 2h30, pas de pb.
Les sorties longues peuvent etre ... longues.

Enfin, une sortie que je ne trouve dans aucun des plans propose en France (ou aux US): le 30km build up.
Dans mon club au Japon, on fait ca regulierement.
Euh... En fait, pratiquement tous les WE.
Ca remplace mes sorties seuils. C'est un peu comme tes sorties longues lors de la prepa specifique, mais en plus mechant.

Je vise 2h50 sur mon prochain marathon, donc faut adapter un peu, mais voila a quoi ca correspond sur mes 3 derniers WE (vu que je viens d'en faire une lors des 3 precedents WE):

WE1:
5K 23:32
10K 22:52
15K 23:16 (vent de face)
20K 23:06 (vent de face)
25K 22:15
30K 19:36
Total: 2h14mn39

WE2:
5K 23:15
10K 21:57
15K 22:30 (violent vent de face)
20K 22:19 (violent vent de face)
25K 21:24
30K 18:42
Total: 2h10mn09

WE3:
5K 24:06
10K 23:40
15K 23:14
20K 22:47
25K 21:42
30K 18:53
Total: 2h14mn24
Bien sur, tu peux pas faire ce genre de sortie tout seul. La j'etais a chaque fois en peloton de 5/6 coureurs jusqu'au km 25 a peu pres. Apres ca accelere dur, donc on se retrouve un peu isole.

(desole, c'est moi qui est pris la photo, samedi dernier)

au km 23 le samedi 5 (vent de face glacial)

par **Olycos** » 21 Jan 2008, 10:25

Si je connais les seances en Build-up j'en avais d'ailleurs placé dans mon premier plan mais effectivement tres dur a faire tout seul !

Mais c'est une tres tres bonne seance..
Bonne prépa.
Merci pour les infos supplémentaires
A+
Oly

par **KIKIVAL** » 21 Jan 2008, 12:15

Oly comment c'est passé ta premiere semaine prépa? moi ça été un peu dur en debut de semaine ( j'etais completement nase )mais mieux sur la fin
a+

par **Olycos** » 21 Jan 2008, 12:58

Euh bah deja je n'ai fait que 2 seances sur 3.
Pas fait les 400m mais la seance de 30"/30" : Impec'.

par **BENIBENI** » 21 Jan 2008, 14:59

pour le 30/30 t'aurais pu forcer plus !

par **Olycos** » 21 Jan 2008, 15:07

BENOS a écrit:pour le 30/30 t'aurais pu forcer plus !

Oui mais je voulais pas te mettre 50m à chaque fois

par **Olycos** » 28 Jan 2008, 21:24

2 premieres semaines de faites...
Pas fait tout ce que j'avais prévu...
Mais ca va venir... :wink:

Oly_qui_se_motive

par **Jerome_I** » 29 Jan 2008, 12:10

Olycos a écrit:2 premieres semaines de faites...
Pas fait tout ce que j'avais prévu...
Mais ca va venir...

Oly_qui_se_motive

Allé Oly on se sort les doigts d'où ils sont... Et on s'y met!!!

Ca serait dommage de faire 3h00min01s juste pour regarder Derrick avec une bonne bière...

Allé Oly...

Jérome_ki_pousse_pour_passer_sous_2h48min...

par **Olycos** » 29 Jan 2008, 12:18

Mais oui, mais oui.. ca va le faire...

Oly_fatigué_mais_motivé

par **Jerome_I** » 29 Jan 2008, 12:32

Olycos a écrit:Mais oui, mais oui.. ca va le faire...

Oly_fatigué_mais_motivé

Grand Maitre Oly, ce passage au status de Grand Maitre va te rebooster pour l'entrainement...

Jérome

par **Olycos** » 08 Fév 2008, 10:50

Ah ca fait plaisir d'avancer à l'entrainement...

Une bien belle séance de 6*500m hier soir sous le soleil choletais

Le moral est revenu

Oly_motivé_pour_la_suite

par **BENIBENI** » 09 Fév 2008, 00:03

Il était tant...

par **Jerome_I** » 09 Fév 2008, 00:35

Et bien voila le premier tiers de l'entrainement marathon vient de se terminer avec reprise de la VMA.

Encore deux semaines avant le premier test: Semi marathon de Cannes et se fixer plus précisement l'allure marathon.

Ensuite ca sera l'augmentation du volume, de faire les sorties à Allure marathon pour que ca devienne l'Allure naturelle (objectif faire le premier km pas trop vite -> en 2007 3min33s pour une vitesse moyenne à 4min59s!).

Allé courage à tous, on s'y met et on pousse pour les séances de VMA. Le résultat sera sur la ligne d'arrivée!

Jérome

par **L'Castor Junior** » 09 Fév 2008, 08:41

debizej a écrit:en 2007 3min33s pour une vitesse moyenne à 4min59s!)

Tu as couru un marathon en 3h30' ? :shock:

L'Castor Junior_ce_ne_serait_pas_plutôt_3min59s_?

par **Vizcacha** » 09 Fév 2008, 08:57

debizej a écrit:faire le premier km pas trop vite -> en 2007 3min33s pour une vitesse moyenne à 4min59s!

La clé de la réussite est vraiment dans la maitrise de ton allure spécifique, essayer de ne jamais être en dessous le temps au km prévu de plus de 2-3 secondes, au risque de perdre bcp plus après.

Tu cours avec un chrono, cardio, gps ???

Viz_trop_dur_le_marathon

par **Joe One** » 09 Fév 2008, 09:11

debizej a écrit:Encore deux semaines avant le premier test: Semi marathon de Cannes et se fixer plus précisement l'allure marathon

Rdv à CANNES

Ce sera l'occasion de faire ta connaissance Jérome

A +

JOsé

par **Jerome_I** » 09 Fév 2008, 11:50

Salut,

cool pour les commentaires, ce post tout comme celui du 100km commence à devenir interessant.

L'Castor Junior a écrit:
debizej a écrit:en 2007 3min33s pour une vitesse moyenne à 4min59s!)

Tu as couru un marathon en 3h30' ?

L'Castor Junior_ce_ne_serait_pas_plutôt_3min59s_?

oui 3min59s, tu as raison, c'était pour voir si tu suivais Cedric :wink:

Vizcacha a écrit:
debizej a écrit:faire le premier km pas trop vite -> en 2007 3min33s pour une vitesse moyenne à 4min59s!

La clé de la réussite est vraiment dans la maitrise de ton allure spécifique, essayer de ne jamais être en dessous le temps au km prévu de plus de 2-3 secondes, au risque de perdre bcp plus après.

Tu cours avec un chrono, cardio, gps ???

Viz_trop_dur_le_marathon

Je courais avec un chrono normal, avec possibilité d'enregistrer 50 temps. Mais j'ai investi dans un compte tour, vitesse, température, altitude, cafetière micro-onde miniature pour essayer de mieux gèrer ma fougue.

Pour mon record sur marathon voici mes temps de passage, on se rend bien compte que je n'avais pas assez travaillé la vitesse spécifique, mais je manquais de repères (marathon précédant en 3h08):

1 03:34,00 0:03:34 -25s (sur la moyenne)
2 03:47,00 0:07:21 -12s
3 03:56,00 0:11:17 -3s
4 03:51,00 0:15:08 -8s
5 03:56,00 0:19:04 -3s
6 03:54,00 0:22:58 -5s
7 04:00,00 0:26:58 +1s
8 04:01,00 0:30:59 +2s
9 03:54,00 0:34:53 -5s
10 04:02,00 0:38:55 +3s
11
12 07:57,00 0:46:52 =
13 04:07,00 0:50:59 +8s
14 03:59,00 0:54:58 =
15 03:50,00 0:58:48 -9s
16 03:56,00 1:02:44 -3s
17 03:53,00 1:06:37 -6s
18 03:51,00 1:10:28 -8s
19 03:58,00 1:14:26 -1s
20 03:58,00 1:18:24 -1s
21 03:51,00 1:22:15 -8s
SEMI 1:22:28
22 03:49,00 1:26:04 -10s
23 03:40,00 1:29:44 (panneau mal placé)
24 04:26,00 1:34:10
25 03:55,00 1:38:05 -4s
26 03:59,00 1:42:04 =
27 04:00,00 1:46:04 +1s
28 04:06,00 1:50:10 +7s
29 04:02,00 1:54:12 +3s
30 04:04,00 1:58:16 +5s
31 04:02,00 2:02:18 +3s
32 04:04,00 2:06:22 +5s
33 04:05,00 2:10:27 +6s
34 04:00,00 2:14:27 +1s
35 04:05,00 2:18:32 +6s
36 04:11,00 2:22:43 +12s
37 04:11,00 2:26:54 +12s
38 04:06,00 2:31:00 +7s
39 04:05,00 2:35:05 +6s
40 04:14,00 2:39:19 +15s
41 04:12,00 2:43:31 +13s
42 03:55,00 2:47:26 -4s
42,195 00:40,00 2:48:06
( 2ème Semi en 1:25:28 )

Joe One a écrit:
debizej a écrit:Encore deux semaines avant le premier test: Semi marathon de Cannes et se fixer plus précisement l'allure marathon

Rdv à CANNES

Ce sera l'occasion de faire ta connaissance Jérome

A +

JOsé

Oui Joe, maintenant que tu es un "sudiste" on pourra se rencontrer à Cannes. J'y serais le weekend en "voisin".

Jérome

par **Josh Sandall** » 09 Fév 2008, 20:05

Pour 3h le mieux est de déjà pouvoir courir un 3KM en au moins 10'15", çà fait environ 18,5 de VMA.
Donc les 300 et 400 sont courus trop vite.

Pour un marathon des 800 ou 1000 mètres à vitese 10 KM sont suffisants pour le fractionné moyen, pour les sessions plus longues de l'allure spécifique et de l'allure semi marathon suffisent sans se prendre la tête avec du seuil.

Des 1000 en 3' 48".
Des 2000-3000 à 4'-4'05" au KM.
Des 3000-4000-5000 à 4'15" au KM.
Endurance plutôt en 5'30" au KM.

Le 30/30 est inutile pour le marathon, c'est un entraînement de vitesse développant trop les fibtres rapides FT, ce qui contrarie l'endurance.

par **Josh Sandall** » 09 Fév 2008, 20:12

Et...excusez moi de débuter!

par **JLW** » 09 Fév 2008, 20:45

Pied beau a écrit:Le 30/30 est inutile pour le marathon, c'est un entraînement de vitesse développant trop les fibtres rapides FT, ce qui contrarie l'endurance.

Je ne partage pas cet avis. Je pense qu'il est utile de garder une petite séance VMA type 30/30 pour justement ne pas trop perdre en vitesse avec les longues sorties d'endurance. De plus le gros avantage des 30/30 c'est que cela ne génère pas bcp de toxines. Personnellement même pour les entrainements ultra je garde ce type de sorties :wink:

par **Josh Sandall** » 09 Fév 2008, 21:00

Il faut choisir mon cher maître, la vitesse (ou puissance c'est pareil) ou l'endurance, surtout sur marathon.

La vitesse tue l'endurance et vice-versa.

Le beurre ou l'argent du beurre, ...en plus prosaîque.

par **Olycos** » 06 Mars 2008, 19:58

après une bonne période d'entrainement...
Cela fait maintenant 10jrs que je n'ai rien fait :shock:

Pas couru depuis le trail nantais...
Pas le temps, pas envie, on va dire que c'est une période de repos...

Oly_oh_hisse

par **le10craie** » 07 Mars 2008, 15:39

Courage OLY, si tu as besoin de repos prends en, si c'est un manque d'envie oublie pas que l'appétit vient en mangeant c'est encore plus vrai pour la cap endorphine oblige.

Allez les 3h seront pour l'automne!!!

A12C4

par **Tamiou** » 07 Mars 2008, 16:28

Pied beau, quelle différence fais tu entre le seuil et des séances à allure semi-marathon ??

Je pense qu'il est dommage de se passer de seuil pour préparer un marathon. Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène,c'est donc un des moyens de conjuguer vitesse et endurance.

par **Erwan Japon** » 08 Mars 2008, 03:58

Olycos a écrit:Pas couru depuis le trail nantais...

C'est le probleme des courses dans la phase de preparation. Si on s'investit trop dans la course, si on fait une trop bonne perf (et en phase de prepa marathon, on est en general avec des bonnes jambes pour faire une bonne perf), on risque ensuite une periode de perte de motivation.
M'enfin, 1 semaine a 10 jours de repos c'est pas trop grave. En cas de surentrainement, ca evite meme les blessures. Mais au-dela de 10 jours, tu vas commencer a perdre en endurance.
Vas-y, plus que quelques semaines !

par **Jerome_I** » 08 Mars 2008, 12:02

Erwan Japon a écrit:
Olycos a écrit:Pas couru depuis le trail nantais...

C'est le probleme des courses dans la phase de preparation. Si on s'investit trop dans la course, si on fait une trop bonne perf (et en phase de prepa marathon, on est en general avec des bonnes jambes pour faire une bonne perf), on risque ensuite une periode de perte de motivation.
M'enfin, 1 semaine a 10 jours de repos c'est pas trop grave. En cas de surentrainement, ca evite meme les blessures. Mais au-dela de 10 jours, tu vas commencer a perdre en endurance.
Vas-y, plus que quelques semaines !

Je suis d'accord à 100%. Tu as fait une pause, maintenant recommence mais en faisant attention aux sensations, car c'est aussi à cette période que tu peux te blesser. Alors une semaine en endurance sera parfaite avant de recommencer ton plan à la lettre. Allé Oly HOP HOP HOP...

Et les 3 h sont dans la poche

Jérome

par **Olycos** » 13 Mars 2008, 20:08

debizej a écrit:Je suis d'accord à 100%. Tu as fait une pause, maintenant recommence mais en faisant attention aux sensations, car c'est aussi à cette période que tu peux te blesser. Alors une semaine en endurance sera parfaite avant de recommencer ton plan à la lettre. Allé Oly HOP HOP HOP...

Et les 3 h sont dans la poche

Jérome

Bientôt 3 semaines et 2 séances...

Arf... 3h - 4h en fait rien de bien important dans ce bas monde...
Je vais y aller et profiter d'un we en famille ca c'est l'essentiel.

Oly_profitons_!_la_vie_est_parfois_trop_courte
:cry:

par **BENIBENI** » 14 Mars 2008, 18:06

Tien, tien on se dégonfle ?

par **Jerome_I** » 14 Mars 2008, 23:29

Allé Oly,

passe la deuxième tu as quelques semaines d'effort aveant ce marathon en 2h59... :wink:

courage

Jérome

par **Olycos** » 15 Mars 2008, 14:29

BENOS a écrit:Tien, tien on se dégonfle ?

Arf....

par **Olycos** » 21 Mars 2008, 10:10

debizej a écrit:Allé Oly,

passe la deuxième tu as quelques semaines d'effort aveant ce marathon en 2h59...

courage

Jérome

Bon me reste 4 semaines avant le jour J sachant que j'ai pas couru depuis 1 mois

disons pas couru serieusement (1seance / semaine)... je peux oublier mon plan...
On va finir ses 4 dernières semaines tranquilou pis je le ferais pour faire des km...

Dur dur la prépa marathon : Il faut être vachement sérieux

Tout le contraire de moi

Allez zou... J'en trouverais bien un autre à faire :wink:

Benos : je ne me dégonfle pas.... au contraire j'ai plutot tendance a gonfler et à prendre du poids ces derniers temps :wink:

Oly

Plan marathon en 3h : Avis

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