Plan entraînement marathon de Lyon et demande conseils svp

[Adelphi]

Salut les kikou

Longue vie à kikourou, merci aux admin qui font vivre ce site ! j'y trouve des infos très intéressantes !

J’aimerais avoir votre avis sur pas mal de points svp … il me manque du recul.

J’ai 35 ans (FCM : 185), j’ai commencé la CAP en 10/2006 (à 0 sans foncier, j’avais 15 kg de trop …etc …). J’ai fait le 10 km de Lyon en 04/2007 et là j’ai attrapé le virus.
49 minutes en 04/2007 et j’ai refait un 10 km en 09/2007 : 43 minutes.
Je m’entraîne 4 fois par semaine avec une séance en cote.

J’ai décidé l’été dernier de me faire un petit voyage touristique à New York en 11/2008 et je me suis donc pré inscrit.

Mais voilà, il fallait faire un marathon au 1er semestre, j’ai fait le choix de Lyon (le 27/04/2008).
Je n’ai pas d’expérience en semi, mais je fais des sorties longues à l’entraînement (2 heures et plus en endurance).

J’ai acheté le numéro HS marathon de jogging en décembre (l’objectif n’était donc pas fixé).

J’ai commencé le fractionné début janvier (depuis le temps que j’en entends parlé / aux progrès) … j’ai ressentis des progrès énormes (de nouvelles sensations)…

J’ai commencé mon plan hier (sur 10 semaines / 5 séances par semaine p22 du HS) … mais j’ai fait le choix du plan 3 h 15, c’est peut-être un peu fou pour un premier marathon sans expérience ... ni en semi ??

En fait je cours le 400 mètres sur piste en endurance (140 bpm) à 1,50 … 3 h 15 me semble possible à allure marathon, mais je fais peut-être fausse route …

Pour info :
Ce mardi : Séance VMA, 2 séries de 5* 400 mètres en 1minute 28

J’ai fait la séance (mais je suis un peu naze, sans repère j’ai fait le 1er 400 en 1.20)

Voilà, suis-je trop ambitieux ? Je n’ai pas trop de repères.

Autre question :
J’aimerais faire un semi fin de semaine 3 … c’est trop tôt je crois ? L’idéal en semaine 6 c’est bien ca ?

Merci pour vos réponses
Bonne soirée

[Wallaby]

Je vois que tu commence fort pour ton 1° marathon. 5 séances d'entré c'est à mon avis un peu beaucoup!
Ne brule pas les étapes car tu risque de fatiguer avant la date fatidique. Alors si dans ton plan tu as un semi au bout de 6 semaines n'en fait pas avant.
Sauf si tu le fais en dedans c'est à dire à l'allure marathon pour situer ton niveau et éviter de trop en faire.

[le10craie]

Salut, ta motivation fait plaisir à lire. Je fais également le marathon de Lyon , ce doit être mon 7 ou 8ème marathon et vise 2h45, ma prépa sur 8 semaines commence dans une semaine. mon plan prévoit au mini 6 séances et un semi le 29 mars à Cavaillon. Pour info le 22 mars il y a celui des pyramides à la grande motte, idéal si il n'y a pas de vent.

A priori pour un premier marathon et à la vue de tes temps sur 10km, 3h15 semble un peu rapide.

Les temps sur 400m dépendent beaucoup de la récup que tu mets entre chaque.

Attention lors de série de "fractionné", il doit y avoir une progression, les derniers doivent être couru plus vite que les derniers.

Si tu sens de la fatigue assez tôt dans ta préparation oublie le temps de 3h15 mais garde le kilométragge en endurance, part prudement pour finir bien, être heureux, et avoir envie d'y revenir.

La CAP, ce ne doit être que du plaisir.

Amitiés.

[Adelphi]

Merci pour vos réponses, je suis bien d'accord, je cours pour le plaisir , mais j'ai envie d'être ambitieux

Je pense réviser ma cible à moins de 3 h 30 en faisant le plan 3 h 15.

Petite question : je fais mes sorties longues en cotes en endurance (en respectant les 140 bpm) ; est-ce bénéfique ou non ?

Autre question
Je faisais mes séances VMA à 165/167 bpm et mardi pour mon dernier fractionné, 500 mètres pour 1 m 42 environ (le 10 ème de la séance), j'ai eu une sensation extraordinaire, j'ai tapé les 100 derniers mètres les 174 bpm avec de superbes sensations, j'avais envie de continuer.
J'ai le sentiment que jusqu'à maintenant je courais au seuil, car 174 bmp fait environ 95% de ma FC max
Vous pouvez peut-être m'éclairer ?

Merci
a+

[Zorg59]

Salut

Suis en pleine Prépa pour PARIS
1er Marathon (Expérience 4x10km + 2 semi depuis Juin 2007)

Je termine la 7éme semaine de la prépa en 12

Ma Prépa : Objectif 42km195 Temps 4h
4 sorties par semaine,
Fractionné 30''/30'' le Mardi Midi
Sortie d'1h - 9/10 km le Mercredi Soir
Fractionné 1'/3'' le Vendredi Midi
Sortie longue 2h le Week-end.

Sache que le Semi du Week-end dernier et trés encourageant car tu vois l'évolution suite à ta prépa

Mais ATTENTION à la fatigue, surtout si comme moi la Famille (Epouse) ne vit pas le meme Challenge
12 semaines c'est long
Le Semi de la 6éme m'a remotivé.
Pour preuve mon objectif du MdP était à 4h30 avant maintenant le 4h est possible

Aller bon courage à toi, je ferai partie des nombreux CR pour le MDP 2008

@+ Bon RUN

[Sac d'os]

Salut Adelphi,

Peux-tu nous communiquer ton âge et ton poids ?

Pur quelqu’un qui n’a pas un passé sportif, et qui court depuis peu, ta prépa et ton objectif au marathon me semblent a priori trop ambitieux.

Tu risques la fatigue, les blessures et toutes les erreurs et aléas de l’apprentissage, etc.

De plus, le marathon est une distance très particulière. C’est l’épreuve reine qu’il faut aborder avec beaucoup d’humilité.

Pour un premier marathon, je te conseille de le faire en dedans à une allure confortable et uniquement pour le plaisir d’y être et te dire que le finir, c’est déjà une victoire.

Je te conseille de le faire non pas au chrono mais au cardio, par exemple à 70% de ta FCM.

Si tu fais ton premier trop vite, tu risques fort de payer cash et de te dégoutter.

On dit que le marathon c’est 30km de prologue et 12 km de monologue.

On dit aussi que partir lentement au marathon, c’est déjà partir trop vite.

C’est pour te dire à quel point le marathon est une distance particulière d’autant que, si j’ai bien compris, tu n’as jamais fait non plus de semi ?

[Adelphi]

Salut

Merci pour vos réponses.

J'ai 35 ans et fait 75 kg pour 1m82.

ne vous inquiétez pas j'aborde l'épreuve avec beaucoup d'humilité ! je suis très respectueux.

Je vais réfléchir, j'ai aussi le sentiment d'être trop ambitieux. Je vais sans doute réviser mon plan et courir le marathon < à 80% de la FC MAX.
(j'ai tout de même envie de me fixer 3 h 30 ...)

Je réviserais mon objectif en faisant le semi en semaine 5-6 de ma préparation.

Oui, pas de semi mais des entrainements longs en cotes.

a+ et merci

[Jerome_I]

Salut,

je suis d'accord et pas d'accord avec ce qui se dit. D'accord pour dire de ne pas en faire trop pour un premier. Ne pas se prendre la tète avec le temps.

Par contre cours un semi dans ta prépa. Tu vas te définir ta vitesse envisagée après ce semi. Je l'ai courru la semaine dernière et ca permet de se rassurer ou de recadrer son allure si le résultat du semi n'est pas ce qu'on pensait.

Par contre courrir à70% je ne pense pas que ca soit optimum. Oui c'est ton premier tu risque d'exploser après le 30ème km, mais c'est parreil pour tout le monde. On explose tous plus ou moins. Et s'entrainer 12semaines en baver pour finir frais le marathon avec 30min de moins dans les jambes je trouve cela dommage.

En général je m'entraine dure et le jour J je donne tout. Et à l'arrivé le chrono n'est pas important. L'important est d'ètre arrivé au bout et d'avoir tout donné et surtout de se faire plaisir, car courir est une passion.

Bon entrainement, bon semi et si tu veux on en reparle ensuite.

Jérome

[Adelphi]

Salut,

Merci pour vos conseils.

C'est clair que j'ai envie de tout donner compte tenu des efforts que je produis à l'entraînement ... ce n'est pas de tout repos ... (je ne compte pas descendre en dessous de 75% de ma FC max, à voir si je monte jusqu'à 80%)
(je fais super gaffe à la récup, si je me sens fatigué pour une séance de qualité je la reporte et fais de l'endurance)

Je vais faire le semi de Cavaillon (semaine 6 de ma préparation), je verrai bien ce que ca donne.

La passion est bien là, présente je me fais super plaisir

Jérôme, tous mes voeux de réussite pour le marathon de Turin !

a+

[le10craie]

Salut comme toi je fais toujours un semi en prépa marathon le rythme et l'émulation qui en découlent ne sont jamais les même que lors d'une séance équivalente.
je fais également celui de Cavaillon le 30 mars.

Pour un semi de prépa le but est de faire 15 km à l'allure marathon et surtout pas plus ensuite on peut accélérer si l'on se sent bien ET SURTOUT SI IL N'Y A PAS DE VENT, car le retour est plein nord.

A12C4

[Adelphi]

Je suis toujours le plan 3 h 15, mais mon objectif est de finir, on verra bien pour le temps (ce n'est pas l'essentiel)

1er écart cette semaine :
2 séries de 6*800 mètres en 3,06 ... je n'ai pas eu le courage et la volonté de faire la 2ème série (et j'avais aussi un pb de timing, je cours entre midi et deux) ...

J'ai respecté le plan today, 3*8 minutes au seuil (85%fcmax), de très belles sensations !

Ce que c'est dur le fractionné sur 800 ! ... c'est très utile de faire du 800 ?

Je prends de la caisse, je le sens vraiment, bonne sensations, c'est que du bonheur, et je récupère bien (bien content d'avoir deux jours de récup par semaine )

a+
bon we

[Adelphi]

Salut,

Voilà, j'ai fait mon premier semi (cavaillon) dans le cadre de la préparation, en 1 h 34 (il y avait bcp de vent), bien content et bonnes sensations, 10 premiers kilo tranquille à 140-145 bmp, et j'ai accéléré à partir du 11ème, un vrai bonheur de remonter la course en doublant pas mal de coureurs, super bon pour le mental.

C'est vrai que cela donne beaucoup de confiance (sans excès bien sûr).

J'ai vraiment l'impression de progresser dans le cadre de cette préparation, c'est un vrai plaisir.

Merci pour vos conseils. Je pense qu'il est effectivement bien de faire un semi pour se préparer au marathon.

J'ai hâte d'y être

[le10craie]

Bravo, c'est vrai qu'avec de tels chronos, tu vas vite être sous les 3h mais continue à respecter les fréquences et les allures, le mur du 35ème fait plus de dégât mentalement par la suite que physiquement le jour même.
J-25.

[Adelphi]

Merci !

Mais je n'aurais peut-être pas pu maintenir cette allure à partir du 11ème si j'avais commencé plus fort.
Je ne connais pas mon potentiel (mes limites de progression).
Si j'arrive à boucler en 3 h 30, je serai très heureux.

Dans tous les cas ce sport demande un sacré! mental !
Y a des adeptes en sophrologie ? C'est surement utile pendant les coups durs

Et merci pour le conseil, ... ce mur c'est assez déroutant ... tout le monde en parle ... (même les "vieux" renards) ca doit être super hard !