Mon entraînement 10 kms.Qu'en pensez-vous?.....

[jag]

Bonsoir à tous,

Je me suis mis recemment à la course à pied.J'avais un travail très physique la semaine(port de charges lourdes tout au long de la journée) donc je ne pouvais m'entraîner que le week-end.Je faisais une sortie de 45-50 min à 80% de ma vmax.Je tournais autour de 163 en pulsation pour une vmax de 191.Je vous laisse trouver mon âge...lol
Bon donc voilà j'ai récemment couru en 44'13 et j'ai l'impression de ne plus pouvoir progresser.La raison c'est que j'ai changé de travail(je me retrouve dans les bureaux)et donc je ne sus plus la journée.J'avais pris pas mal de muscles dans mon travail précedent et j'avais gagné en résistance dans la course à pied.J'ai peur de perdre ça.Par contre,je pourrais m'entraîner 3 fois par semaine et commencer à faire du fractionné.Chose qui pourrait contrebalancer tout ça.

Qu'en pensez-vous?

[calimero]

Slt!

Quand je n'ai pas bcp de temps et que je veux préparer une course rapide ou être dans le rythme, je fais:
1 séance footing à ton rythme pendant 1h
1 séance 30' footing + 2 séries de 10 X 30s vite/30s lent avec récup 2'entre les 2.
1 séance terrain varié avec accélérations et récup sur 1h/1h15.
Voilà, rien d'extraordinaire, mais une semaine passe partout qui te permet de garder le rythme et de récupérer facilement.

[Olycos]

Salut,

Je penses que si tu cours 3*/semaine tu peux integrer une seance de fractionné.

Mais le mieux c'est de te fixer un objectif : course sur 10km et de suivre un plan précis. sur plusieurs semaines.
Pour un 10km tu en trouveras facilement...
http://www.yanoo.net/index.php4?cat=6&id=4
Je te donne le premier lien que je connais. C'est certainement pas le meilleur mais voila...

Mais le principe est tjs le meme : si tu cours 3 séances.. Tu as 2 seance type footing/allure a la sensation.
1 seance de travail spécifique :
Type 300-400-1000...
En augmentant la charge au fur et a mesure des semaines.
Ex :
10x 200m : 2km
8 x 400m : 2.4km
4*800m : 3.2km
2 * 6 * 400m : 4.8
5 x 1000m : 5km
3 * 2000m : 6km

Voila différents moyen de monter en charge !

Le truc c'est de bien noté ce que tu fais et comment tu te sens pour que la fois d'apres tu adapte à ta facon de courir certains ne feront jamais de 200 ou 300 parceque trop court d'autre jamais de 2000m.

Voili voilo,
J'sais pas si j'ai pu t'aider
Et surtout j'espere nepas avoir dit trop de connerie.

A+
Olycos_qui_désormais_essaye_de_planifier_ses_seances_tout_ seul_comme_un_grand.

[bigout66]

Salut,
perso moi j'adopte un plan sensiblement identique à celui de Caliméro quand je ne peux sortir que 3 fois et les résultats sont assez bons.
Avec seulement 3 sorties fais au max 1 séance de fractionné et privilégie l'endurance sur les 2 autre sorties avec une des 2 comportant qques petites accélérations mais sans fractionner.
Je suis pas sur d'avoir été très clair, j'espère que tu comprendras.
A+

[mico34]

Ex :
8 x 400m : 2.4km
4*800m : 3.2km
A+
Olycos_qui_désormais_essaye_de_planifier_ses_seances_tout_ seul_comme_un_grand.

ah bon 8 x 400m = 2,4 km ?

[patate]

Bonjour
Pour 3 séances, tu peux en effet inclure une séance de fractionné comme le dis Olycos en commençant par des séances de 30"/30" par exemple (en nature de préférence c'est mieux pour commencer) et ensuite attaquer par des 200, 300,400 etc...
Peux tu nous donner tes temps records sur toutes les distances que tu as faites en compétition et surtout si tu les a faites à fond ou pas. On pourra en déduire ta VMA pour mieux caler tes temps sur les fractionné mais également ta vitesse en endurance.En effet, la plupart des gens courent trop vite en endurance.
Amicalement
Noel et tite patate

[Tamiou]

Bonjour,
Donc tu as 29 ans et tout l'avenir devant toi. J'ajouterai simplement que si tu veux vraiment progresser en suivant les bons conseils qui t'ont été donné plus haut, essaie de faire une séance supplémentaire. Et encore une fois respecte certaines règles de base (70/30) qui veut dire 70% dendurance (FC 135)pour 30% de résistance, sachant que la résistance a plusieurs niveaux. Par exemple quand tu dis que tu faisais 45' à 163 tu étais à 85% de ta FCM donc à un seuil élevé pas très loin de la VMA, donc beaucoup trop rapide pour la durée annoncée. Si tu venais à te faire une 4ème séance, fait du seuil (80 à 85% de FCM) par périodes de 2x10' puis 2x15 puis 3x10 ainsi de suite...tu verras ta vitesse d'endurance s'améliorer et donc toutes tes allures d'entrainnement pour une FC constante et c'est un sentiment très agréable.
A bientôt

[jag]

Merçi à vous tous pour vos réponses.Je n'ai qu'un chrono officiel sur 10 kms:mon temps réference 44'13.Je n'ai aucune réference sur 5000.Sur 1000 m je tourne en 4'40 à peu près.C'est vrai que mes entrainements en endurance sont peut-être trop costauds en terme de pusation(je monte à 167...).Je pense que vous avez raison je dois baisser mon rythme d'endurance en entrainement et ajouter une séance fractionné.Mais le fractionné j'ai du mal, je monte pas en pulsation en faisant des 100 m donc j'ai le sentiment que cela m'est inutile car je ne suis pas fatigué assez après ça.Je vais revoir ça ce week-end et je vous ferais un compte-rendu!

Merçi

[Olycos]

ah bon 8 x 400m = 2,4 km ?

Elle est belle cele là...
Mais c pour me persuader que la seance est courte et facile

[Tamiou]

Jag, les 100m c trop court, ça sert à rien pour le 10 km sur route, attaque par des 300 m mini....

[jag]

Jag, les 100m c trop court, ça sert à rien pour le 10 km sur route, attaque par des 300 m mini....

Oui c'est vrai Tamiou!J'avais cette sensation que les 100m en fractionné m'étaient inutiles quand je les faisais.Je ne montais pas en pulsation et j'étais à peine fatigué même au bout de 10 séries alors...Donc la prochaine séance fractionné:minimum 200 mètres et je m'arrête pas entre les accélérations(ce que je faisais avant...).ça devrait être mieux!Merçi encore à vous tous!