Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
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Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 13 AoĂ»t 2018, 00:59

Bonjour,

Voici ce que je me suis concocté comme plan d'entrainement MARATHON en glanant des infos ici et là (Nike, Jiwok, internet).
Je vais courir mon premier marathon le 11 novembre, j'aimerais idéalement finir en 4h15 mais si je suis finisher en 4h45 je serais heureux quand même.

J'ai commencé la course à pied il y a un an avec 3 mois de coupures pour cause de blessure au mollet (et difficulté à retrouver la motivation). La j'ai coupé 10 jours à cause d'une douleur linguinale en passe d'être soignée (j'espère...).

Voici le plan en 13 (dernières) semaines que je reprends mercredi et j'aimerais vos avis, vos critiques. C'est pas mal ? C'est importe quoi ?

Semaine 1
  • 6km - 6'15
  • 11km - 6'15
  • 15km - 6'15
Semaine 2
  • 8 x 1200 - 5'40 - R=3min
  • 22km - 6'30
Semaine 3
  • 8km - 6'15
  • 8 x 1200 - 5'40 - R=3min
  • 23km - 6'30
Semaine 4
  • 8km - 6'00
  • 8 x 1200 - 5'40 - R=3min
  • 24km - 6'20
Semaine 5
  • 8 x 1200 - 5'30 - R=3min
  • 25km - 6'15
Semaine 6
  • 8km - 6'00
  • 5km - 5'30
  • 26km - 6'15
Semaine 7
  • 11 x 200 - 4'15 - R=1:30min
  • 12km - 5'45
  • 8 x 1200 - 5'30 - R=2min
Semaine 8
  • 6 x 1200 - 5'30 - R=2min
  • 28km - 6'10
Semaine 9
  • 11km - 6'30
  • 32km - 6'15
Semaine 10
  • 8km - 5'45
  • 7km - 6'00
  • 30km - 6'10
Semaine 11
  • 8 x 1200 - 5'30 - R=2min
  • 6 x 1600 - 5'40 - R=2min
  • 22km - 6'00
Semaine 12
  • 6 X 1600 - 5'30 - R=2min
  • 4 x 1600 - 5'40 - R=2min
  • 12km - 6'15
Semaine 13
  • 4 X 1600 - 5'15 - R=5min
  • 8km - 6'15 (avant-veille)
  • 5km - 6'30 (veille)
  • JOUR DE COURSE !

Qu'en pensez-vous ?
Concernant le fractionné, c'est too much ? (12 "sorties fractionné" sur 35)
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar OderF_06 » 13 AoĂ»t 2018, 06:53

Ta vma est de combien?
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar OderF_06 » 13 AoĂ»t 2018, 06:56

Tes chronos sur 10k et semi?
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar ClĂ©ment05 » 13 AoĂ»t 2018, 08:20

Attention a pas te blesser. La troisième semaine tu es a plus de 40km par semaine et si tu n'a pas l'habitude c'est le risque
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 13 AoĂ»t 2018, 11:11

OderF_06 a Ă©crit:Ta vma est de combien ?


13,5 si je ne m'abuse.

OderF_06 a Ă©crit:Tes chronos sur 10k et semi ?


Sur 10k j'ai couru l'année dernière en 53' mais cette année 57' (je ne tentais pas de faire un chrono, c'est juste mon application qui a extrait ces temps de mes différents entraînements).

Je n'ai jamais couru aussi loin qu'un semi... pour l'instant j'ai couru il y a 3 semaines 18km en 1h50

Clément05 a écrit:Attention a pas te blesser. La troisième semaine tu es a plus de 40km par semaine et si tu n'a pas l'habitude c'est le risque


Le plan Ă©tait en 26 semaines, j'en ai fait 11, coupure blessure 2, reste 13 semaines.

Mais c'est sur un fractionné que je m'étais blessé au mollet. Peut-être devrais-je en faire moins ou moins difficile, je ne sais pas.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar philibert69 » 13 AoĂ»t 2018, 14:42

Je dirais que tu n'as pas dede semaines allégées, idéalement toutes les semaines tu dois faire moins de klm. Tes sorties longues sont de plus en plus longues sans temps d'assimilation, le repos fait parti de l'entraînement!
Et sur ta dernière semaine tu fais trois sorties plus la course. Tu as le voyage, la recup du dossard , découvrir un peu la ville...energivore tout ça. Attention de ne pas arriver fatigué!
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Axell » 13 AoĂ»t 2018, 14:55

philibert69 a écrit:Je dirais que tu n'as pas dede semaines allégées, idéalement toutes les semaines tu dois faire moins de klm. Tes sorties longues sont de plus en plus longues sans temps d'assimilation, le repos fait parti de l'entraînement!
Et sur ta dernière semaine tu fais trois sorties plus la course. Tu as le voyage, la recup du dossard , découvrir un peu la ville...energivore tout ça. Attention de ne pas arriver fatigué!


Je suis bien d'accord avec philibert69, tu a des chances d'arriver bien cramé le jour de la course. C'est pas 2 sorties la veille et l'avant veille qui vont te faire gagner des minutes, au contraire !

Pourquoi ne pas faire un tour à la piscine à la place pour faire quelques longueurs cool ? Ca fait du bien, ça détend et déstresse et surtout c'est bien moins traumatisant 8)
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar OderF_06 » 13 AoĂ»t 2018, 14:57

Oui bien d accord sur 26 semaines elles sont ou les pauses? Tes chronos sont limites pour 4:15 mais jouables. moins de sorties longues peut ĂŞtre mais une sortie en plus?
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar OderF_06 » 13 AoĂ»t 2018, 14:58

11/12/13 Ă  revoir totalement
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar OderF_06 » 13 AoĂ»t 2018, 14:59

Semaines 8:9 devrait etre le coeur de la prépa et la pouf que 2 seances?!
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar freddo90 » 13 AoĂ»t 2018, 15:49

A 1ere vue c'est un plan bourrin, des sorties se 32 km et tout, en plus tu t'es déjà blessé 2 fois, tu aurais intérêt à y aller cool... Et pas une seule sortie en endurance fondamentale, tu vas te cramer !

Ton rythme de course sera autour des 6'/km, donc les sorties de 8 ou 12km devraient être a cette allure (Allure Spécifique), éventuellement en 4x2000 ou 3x3000m.

Tes sorties longues, à faire en endurance, ne te préoccupe pas de l'allure, éventuellement un bloc à AS au milieu pendant 20-30 min.

Et toutes les 4 semaines, moins de km pour relâcher un peu.

Bon courage !
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Kephset » 13 AoĂ»t 2018, 15:52

12 sorties fractionnées, c'est 1 par semaine donc non, ce n'est pas too much.

Le kilométrage de tes sorties longues est à mon sens trop important, 8 sorties longues > 2h20 en 9 semaines, ça me semble beaucoup trop. A moins que tu ais déjà une bonne endurance, tu risques d'accumuler beaucoup de fatigue.
22km - 6'30 = 2h23
23km - 6'30 = 2h30
24km - 6'20 = 2h32
25km - 6'15 = 2h36
26km - 6'15 = 2h43
28km - 6'10 = 2h53
32km - 6'15 = 3h20
30km - 6'10 = 3h05

Essaye plutĂ´t de faire des sorties entre 1h45 et 2h30 et en incorporant de temps en temps 3 Ă  5km Ă  allure marathon lors de la sortie.
Incorpore un peu plus de portions Ă  6', ton allure marathon, pour que ton corps en fasse une allure naturelle
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 13 AoĂ»t 2018, 17:15

Hello,

Merci beaucoup pour toutes vos réponses, j'ai bien fait de vous présenter ce plan parce qu'apparemment il n'est pas aussi bien que je le pensais (manque certain d'expérience de ma part).

Donc pour résumer : trop copieux et mal réparti sur la longueur. Je vais le retravailler.

Concernant les sorties longues, est-ce qu'il n'est pas nécessaire de courir au moins un 30/32 km avant d'espérer courir un 42 ?
Si mes sorties longues ne doivent pas dépasser 25/26 km comment savoir si je peux tenir 42 ? Ça me fait un peu peur ça...

Pour les fractionnés je vais les alléger/modifier un peu.

C'est vrai aussi que je n'avais pas pensé à l'énergie que je pourrais consommer (mentalement et physiquement) lors du voyage et des préparatifs (hôtel, dossard) plus le stress d'une première course.
Surtout que je vais débarquer à Athènes (en provenance de Dakar) le vendredi 9 novembre après 16 heures de voyage pour courir le 11...
Donc ok je vais prendre ça en compte.

Merci encore pour tout ces conseils, je rebosse un peu et vous présente la version 2.0 :)
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 13 AoĂ»t 2018, 17:35

Avec vos conseils voilà comment j'ai modifié le plan. Plus léger, mieux réparti...

Que pensez-vous de ce 2.0 ?

    Semaine 1
  • 11km - 6'15
  • 15km - 6’15
    Semaine 2
  • 6 x 1200 - 5'40 - R=3min
  • 18km - EF
    Semaine 3
  • 8km - 6'00
  • 6 x 1200 - 5'40 - R=3min
  • 21km - 6’15
    Semaine 4
  • 8km - 6'00
  • 6 x 1200 - 5'40 - R=3min
  • 22km - 6'10
    Semaine 5
  • 10km - lĂ©ger
    Semaine 6
  • 8km - 6'00
  • 5km - 5'30
  • 22km - EF
    Semaine 7
  • 8 x 200 - 4'15 - R=1:30min
  • 12km - 5'45
  • 6 x 1200 - 5'30 - R=2min
    Semaine 8
  • 6 x 1200 - 5'30 - R=2min
  • 8km 6'00
  • 24km - 6'10
    Semaine 9
  • 11km - 6’00
  • 25km - EF
    Semaine 10
  • 10km - lĂ©ger
    Semaine 11
  • 6 x 1200 - 5'30 - R=2min
  • 6 x 1600 - 5'40 - R=2min
    Semaine 12
  • 4 x 1600 - 5'40 - R=2min
  • 12km - 6'00
    Semaine 13
  • 5km lĂ©ger
  • Piscine Ă  l’hĂ´tel, transat…
  • JOUR DE COURSE !

J'intégrerai quelques séances de renforcement musculaire quand je me sentirais en bonne forme, avant ou après un run léger ou court.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Marathonnerre » 13 AoĂ»t 2018, 18:51

Mon avis :

Semaine 7 : 8 x 200 m. Aucun intérêt pour une préparation marathon avec 3 sorties hebdomadaires.
Suggestion : 6 x 1200 - 5'30 - R = 2min / 5km - 5'30 / 22km - EF

Dernière sortie longue quatre semaines avant ton marathon : c'est loin.
Suggestion : intervertir semaine 9 et 10, pour courir la dernière longue séance à trois semaines du marathon.

Semaine 11 : 6 x 1200 m et 6 x 1600 m. Tu n'as jamais fait de séquences de 1600 mètres et tu veux en courir 6 après avoir déjà effectué 6 x 1200 mètres.
Suggestion : conserver les 6 x 1200 mètres et remplacer 6 x 1600 m par une sortie de 1h30 avec 30 minutes d'allure marathon (40 min endurance + 30 min allure marathon 6'/km + 20 min endurance).

Semaine 12 : 4 x 1600 mètres, même remarque sur la distance des séries.
Suggestion : remplacer par 4 x 1200 mètres.

Nikodak a écrit:Concernant les sorties longues, est-ce qu'il n'est pas nécessaire de courir au moins un 30/32 km avant d'espérer courir un 42 ?
Si mes sorties longues ne doivent pas dépasser 25/26 km comment savoir si je peux tenir 42 ? Ça me fait un peu peur ça...


Si tu atteins 2h30, pourquoi pas 2h40 si tu veux pousser un peu, ce sera très bien.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Cidrolin » 13 AoĂ»t 2018, 21:58

Bonsoir Ă  tous
Je me permets d'évoquer mes "préparations" dont je suis conscient qu'elles n'ont absolument pas valeur de modèles, mais j'aimerais juste montrer que l'entraînement peut n'être pas toujours aussi calibré et normatif, et que chacun peut le moduler comme bon lui semble en fonction de son expérience et de son profil.
J'ai moi aussi préparé relativement sérieusement mes premiers marathons, au bout du compte, j'arrivais le jour J épuisé, au mieux diminué, parfois blessé, et passablement agacé par les contraintes d'une préparation rébarbative qui me faisait perdre le goût de la course à pied.
Depuis 1an et demi environ, j'ai totalement changé de philosophie et évacué cette préparation pénible, dans l'idéal, le but serait de pouvoir courir un marathon à peu près n'importe quand (mais j'ai des objectifs de temps très modestes).
Pour cela, c'est désormais trois séances de course à pied ou de trail par semaine, avec un total de 20 à 40 bornes maxi par semaine, pas besoin ni forcément envie de faire plus : une séance de VMA, une séance "longue" et une séance pépère, en groupe, de repos ; jamais de fractionnés, c'est trop traumatisant et je n'y prends aucun plaisir.
Mais, dans la mesure du possible, je fais du sport tous les jours, quand ça n'est pas de la course à pied, c'est du vélo de route, du vélo indoor et ponctuellement, quelques séances de squash. Je suis allergique à la natation, malheureusement.
Le mois précédent le marathon, je m'inscris à deux courses ou trails de 20/25 bornes, qui sont les deux seules séances vraiment longues de ma "préparation", mais que je fais donc dans un cadre plus festif et motivant à mon goût.
Voilà, encore une fois, ce n'est que ma façon de faire, mais elle montre que chacun peut trouver son compte et mettre au point sa méthode, aussi peu académique soit-elle. J'ai encore peu d'expérience (5 marathons) mais je sais que je ne reviendrai plus à une préparation trop contraignante et pointue.
Je te souhaite surtout beaucoup de plaisir lors de ta grande première Nikodak
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 13 AoĂ»t 2018, 22:28

Marathonnerre a Ă©crit:Mon avis...


Merci pour tes conseils, je les ai appliqué au programme. Je les ai d'autant pris en compte que je les ai compris.
Et c'est important de comprendre ce que l'on fait surtout lorsqu'on débute. :wink:
Dernière édition par Nikodak le 14 Août 2018, 11:10, édité 4 fois au total.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 13 AoĂ»t 2018, 22:41

Hello Cidrolin et merci pour ton commentaire que je comprends tout Ă  fait.

D'ailleurs, à terme, j'aimerais également pouvoir m'entrainer au feeling et à l'expérience, je pense que l'on doit y prendre plus de plaisir.

Actuellement je préfère suivre un programme car je débute et n'ai aucun repère ni recul sur ce qu'est un entrainement pour courir un marathon.
Néanmoins - on me faisait la remarque dans une autre discussion - j'essaie d'écouter mon corps lors des entraînements pour ne pas forcer en voulant tenir une allure coûte que coûte ou pour finir absolument un 15km si je ne suis pas dans un bon jour.

Le programme me permet de planifier mes semaines d'entraînement mais je les adapterais en fonction de ma forme du moment.

Cidrolin a écrit:Je te souhaite surtout beaucoup de plaisir lors de ta grande première Nikodak

Merci ! On va tout faire pour...
Dernière édition par Nikodak le 14 Août 2018, 10:12, édité 2 fois au total.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar ClĂ©ment05 » 13 AoĂ»t 2018, 22:44

Si tu fait 25km tous seul a l'entraînement avec un temps pourri quand tu aurra un dossard et du monde autour de toi sa passera.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar anilem54 » 14 AoĂ»t 2018, 09:30

Salut Nikodak,
Un peu dans les mêmes temps que toi, avec un record personnel de 4h09, justement sur ce parcours d'Athènes... L'allure que tu retiens pour tes sorties cool me semble un peu haute quand même, le 6'15, je suis plus vers 6'30 voire même un peu plus lent en fonction du profil de la sortie.
Mais c'est surtout par rapport au parcours lui-même du marathon d'Athènes, que je voulais faire une réflexion : sans être particulièrement très forte, la montée entre les kilomètres 10 à 31 est assez usante, et on se retrouve au moment de basculer vers Athènes en plein dans la zone difficile, si l'on ne s'est pas préparé à un tel profil.
Y as-tu pensé, vas-tu mettre du dénivelé dans tes entraînements, et en particulier sur tes sorties longues ? Et à ce moment, il est toujours plus difficile de respecter une allure pré-définie.
En tout cas, je te souhaite une bonne préparation, et surtout une belle course !!!
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 14 AoĂ»t 2018, 11:08

Hello Anilem,

Félicitations pour ton chrono ! 4h09 ce serait génial de faire ce temps. Bravo en tout cas.

Concernant le dénivelé, j'avais remarqué la spécificité de ce marathon.

athens.jpeg

Le gros du morceau commence au 20e km pour finir juste avant le "mur"... Il y a effectivement une belle mise en jambe Ă  partir du 10e. (C'est un Ultra ce marathon ou bien ?? :) )

J'avais remarqué cette spécificité mais je ne l'ai pas prise en compte dans mon plan, merci pour cette réflexion donc.

Par contre je vais avoir un problème pour intégrer du dénivelé dans mon entrainement, j'habite un joli pays bien plat : le Sénégal (point culminant à 581m à plusieurs centaines de km de chez moi...).

Seule solution peut-être : trouver une salle avec tapis de course inclinable, est-ce que ça pourrait faire l'affaire ? A défaut de pente naturelle, la pente artificielle ?
Vous n’avez pas les permissions appropriées afin de consulter les fichiers insérés dans ce message.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar cloclo » 14 AoĂ»t 2018, 12:17

Nikodak, si tu lis l'English, une référence pour moi est la lecture de cet article de Benji Durden:
http://jknox.co.uk/Marathon/Benji%20Durden.pdf

Attention, les allures sont en min/mile (un mile = 1.609 km).

J'ai toujours plus ou moins suivi cette trame pour préparer mes échéances marathon importantes (qualif pour le 100ème marathon de Boston 1996 en 3h13' à Reims en 1995 par exemple):
*4 à 5 séances par semaine (avec que 4, alterner les fractionnés court et long d'une semaine à l'autre)
*Lundi: repos
*Mardi: EF facile
*Mercredi: 8 Ă  10x400m
°Jeudi: EF facile
*Vendredi: repos
*Samedi: 2 Ă  3*2000m
°Dimanche: sortie longue maxi 1h50'

Le plus important est de définir correctement les allures pour tes différentes séances d'entrainement:
http://coachathleaquitain.free.fr/atele ... rnault.pdf

Quand à la croyance qu'il faut avoir couru au moins 30 km pour tenir un marathon en compétition, bull shit. Faire des sorties longues trop longues ne vont que te pomper de l'énergie. Le but de la sortir longue est d'entrainer ton organisme à faire travailler la filière "lipides", qui devient dominante après une heure environ. Donc 1h50' de sortie longue vont te faire travailler environ 50' dans cette zone, suffisant en préparation marathon. Bien sûr, pour préparer un 100 km, c'est très insuffisant, mais step by step :wink:

En corollaire, je rejoins bien sûr l'avis de quelques autres experts, ton plan original est bien trop dur. Et comme toujours, montée progressive en charge et intensité pour l'entrainement, sinon, blessure garantie, mais là, j'enfonce des portes ouvertes, non? :mrgreen:

Et pour le manque de montées au Sénégal, je dirai pas trop grave vu ton objectif de débutant, les fractionnés courts et long suffisent pour développer le cardio et les cuissots.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Benman » 14 AoĂ»t 2018, 19:58

Bon courage aussi pour t'enfiler un plan complet.
L'essentiel dans une prépa marathon réside à mon sens dans 2 points qui paraissent évidents, mais tu verras vite qu'ils sont essentiels:

1 Garder du plaisir et de l'envie > la solution passe par une variété des heures, parcours, durée, allures, partenaires...
Sinon, risque de routine ou d'impression d'aller à l'usine. Et si T'as pas envie un jour de faire ta sortie, ben tu la fais pas ou tu fais autre chose. Ça ira mieux le lendemain. Et pas question du coup de faire le double le lendemain.

2 vraiment travailler l'allure cible, donc 6'00 si ton objectif est 4h15. Cela ne sert à rien de faire des longues portions à 5'30 ou 5'45. Faire des fracs longs sur une allure plus élevée, oui, mais pas 5 à 8 km. Par contre, introduire 2 ou 3 plages de 3/4 km à As42 (6'00) dans des SL en EF peut être une bonne idée.

Je rejoins les avis précédents: il vaut mieux en faire peu à la fois ( éventuellement caler une 4e séance Super cool en + certaines semaines) et diminuer la longueur des SL. 2h30-2h40 max et pas 3 semaines de suite...sinon risque blessure et saturation. L'expérience du mur et du plus de jus doit venir le jour de la course et pas avant, cela ne te sera guère utile.

Faire des séances de 45 min-1h en EF à jeun peut aussi t'aider à travailler la filière lipidque.
Remplacer une séance par du vélo peut aussi casser la routine.
Dommage de ne pas pouvoir faire une course en prépa type semi ou 10 km pour te tester à l'allure cible. Si pas possible dans ton pays, tu peux te programmer en S7 ou S8 un test chrono sur 15 â 20 km à l'allure cible avec échauffement, tenue de course, robinet ou bouteille d'eau cachée au milieu pour ravito etc...
L'idée est de commencer à visualiser mentalement des routines de course.

Enfin, pour la course, fixe toi une idée positive qui va t'aider à passer les coups de mou et te donner des coups de pieds au cul. Pense à cette idée positive, agréable lors des meilleurs moments de tes sorties de prépa ( beaux paysages, jour faste etc...) Cela te servira d'ancrage pour les coups de moins bien.
Par exemple, j'ai terminé (en courant alors que j'étais mort) ma 1ere saintelyon en repensant comme un mantra aux mots " ne rien lacher" prononcés par le speaker juste avant la course, et après une minute d'applaudissements + marseillaise (quelques jours après les attentats du bataclan). Je peux te dire que l'émotion liée à ce mantra m'a porté et transcendé.

La Cap sur du long ( et pas que l'ultra: le marathon c'est long et dur), c'est de l'entraînement ( tout le monde y arrive) et surtout du mental ( et ça se travaille comme le reste )
Voilà pour mon expérience.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Benman » 14 AoĂ»t 2018, 20:13

Ah oui, ton objectif doit ĂŞtre bien clair:
Soit 4h15
Soit 4h45
Soit terminer.
La prépa et les allures cible ne sont pas les mêmes.
Si tu vois lors de ta prépa que tenir 6'00 sur 5 km est compliqué ( tu es fatigué et tu rames pour boucler la fin de cette section à AS), bascule sur un objectif plus lent et travaille du 6'10 ou 6'15.
Il vaut mieux avoir un objectif moins ambitieux mais accessible qu'un objectif intenable. Lors des coups de mou, si on sait que l'objectif est déjà à l'eau, on rentre dans une spirale négative.
L'idéal est de partir un peu plus lent et terminer la 2eme partie plus vite (en "négative split"). C'est le Graal du marathonien, mais c'est surtout le signe que tu te connais, et que tu resistes à l'euphorie du début de course. C'est d'autant plus important avec le profil D+ de la course sur la 2eme moitié.

Bon courage.
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar al27310 » 14 AoĂ»t 2018, 20:31

Salut petit retour sur mon expérience , comme toi je cours depuis peu (2ans ) principalement du trail , pour progresser j'avais suivi cette entrainement trail https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/trail/plan-entrainement-trail-long.html a la place du vtt j'ai fait de la piscine , fin aout l'année dernière j'ai fait mon premier marathon , envie de me tester ( 1ere édition du marathon de Barfleur) , j'avais pour objectif moins de 4h et c'est passé comme une lettre a la poste :D en 3h55 tout en sachant que le soir c'était moule/frite pour se faire plaisir :roll: , j'espère que ca te servira .
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Re: Mon plan premier Marathon (11 Nov.)

Messagepar Nikodak » 14 AoĂ»t 2018, 21:01

Bonjour Benman, et merci pour ton message

Benman a écrit:1 Garder du plaisir et de l'envie > …

Pour l'instant je n'en manque pas. J'ai toujours autant envie de courir. Le plaisir mĂŞme si je n'en prends pas toujours pendant que je cours (surtout Ă  la fin des runs) je suis toujours heureux d'avoir couru et de sentir la "bonne fatigue".
Je ressens également une certaine fierté lorsque je m'assois sur ma terrasse dégoulinant de sueur... :)

Benman a Ă©crit:2 vraiment travailler l'allure cible, donc 6'00 si ton objectif est 4h15.

Oui 6'00, je vais m'atteler Ă  travailler cette allure.

Benman a écrit:Enfin, pour la course, fixe toi une idée positive qui va t'aider à passer les coups de mou et te donner des coups de pieds au cul. Pense à cette idée positive, agréable lors des meilleurs moments de tes sorties de prépa ( beaux paysages, jour faste etc...) Cela te servira d'ancrage pour les coups de moins bien.

J'avoue avoir du mal mentalement. Lorsque je faiblis je ne trouve pas le "truc" pour faire disparaitre les idées noires.
J'ai lu quelques textes au sujet du travail mental mais je n'ai pas encore trouvé le déclic.

Ces derniers temps je me disais "P***** Nico tu vas aller a Athènes, t'as réservé l'hôtel, t'as déjà ton billet d'avion, accroche toi !!"
Mais lorsque je ne vais pas bien ça ne me suffit pas forcément.

Je précise tout de même que malgré les moments difficiles j'ai toujours tenu la distance prévue, c'est juste qu'à certains moments je marche alors que je voudrais continuer à courir.

Sur mon dernier 18km j'ai marché 9 minutes sur 1h50 de course donc c'est pas non plus énorme énorme.

Benman a Ă©crit:Ah oui, ton objectif doit ĂŞtre bien clair:
Soit 4h15
Soit 4h45
Soit terminer.

Mon objectif est de courir en 4h15 c'est clair. Je m'entraine pour atteindre ce chrono.
Mais comme c'est mon premier marathon, ma première course officielle, si j'étais "seulement finisher" avec un temps supérieur à l'objectif je serais tout de même content.

al27310 a écrit:Salut petit retour sur mon expérience , comme toi je cours depuis peu (2ans ) principalement du trail , pour progresser j'avais suivi cette entrainement trail https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/trail/plan-entrainement-trail-long.html...
...j'espère que ca te servira .

Salut Al,

Merci pour le lien, j'espère que tout comme toi la course passera comme une lettre à la poste !
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