[Dossier] Approche minimaliste, 180 Fpm? Posture? Educatif?

[JiB]

Salut, actuellement en reprise de course à pied (depuis plusieurs semaines quand même) j'ai quelques soucis de contrôle de hanche qui se font sentir au niveau de mon genou droit, je travaille dessus avec de la mobilité mais il reste toujours un résidu de douleur de temps en temps. Pour tester, j'ai terminé mes deux sorties "longues" pieds nus, et la différence sur le genou fut flagrante car je me sentais beaucoup mieux.

En regardant mes données de course, après la transition pieds nus je contaste une baisse importante de l'oscillation verticale (8 cm VS 5.5cm), une augmentation de la cadence (170 spm VS 180 spm) et une baisse du ratio vertical qui est le rapport oscillation verticale / longueur de pas. Je mentionne aussi que je cours particulièrement lentement pour durer plus longtemps, en zone 1 avec une vitesse autour de 8.5 km/h. Cette vitesse est vraiment ennuyante avec mes chaussures Brooks Ghost 17 et me semble peu naturelle, contrairement à quand je cours à cette vitesse pieds nus, même si je cours généralement un peu plus lentement pieds nus. J'ajoute aussi que j'ai tendance à traîner un peu les pieds en fin de sortie avec les chaussures.

Du coup je fais appel à votre expérience pour m'aider à interpréter la situation, car courir pieds nus est quand même un changement important pour la charge d'entraînement. Ça vaudrait vraiment le coup dans mon cas ? Quelles chaussures choisir, les plus minimalistes possible, tout en évitant les blessures liées au terrain comme shooter dans un caillou ?

[Marathonnerre]

J'ignore ton gabarit et comment tu cours (lentement a priori).
Les Saucony Kinvara ou les Nike Streakfly mais qui seront sans doute plus exigeantes et nécessitant de courir plus rapidement. Voir chez Altra éventuellement, Escalante 4, mais peut-être faudra-t-il une période d'adaptation.

[JiB]

J'ignore ton gabarit et comment tu cours (lentement a priori).
Les Saucony Kinvara ou les Nike Streakfly mais qui seront sans doute plus exigeantes et nécessitant de courir plus rapidement. Voir chez Altra éventuellement, Escalante 4, mais peut-être faudra-t-il une période d'adaptation.

C'est des chaussures à petit drop, si j'ai bien compris. J'étais parti carrément sur celles-là avec aucun amorti ou presque, quitte à alterner au début avec des chaussures plus amorties : https://amzn.eu/d/0h7Udv7v

Je suis jeune, de corpulence et de taille moyenne, un peu plus musclé que la moyenne mais moins gras. Je cours tous les jours ou presque, le plus souvent en marche course pour rester en zone 1, et récemment j'ai pu introduire sans problème une séance de petits intervalles au seuil ce qui me fait penser que je gagne progressivement en durabilité avec cette approche "récup active". J'ai une foulée naturelle arrière pied, même si j'augmente la cadence pour essayer de rester en médio pied.

Néanmoins je reste encore fragile niveau durabilité avec un historique de périostite chronique, et j'en ai sans doute pour un moment avant de pouvoir courir à fond (ou longtemps) sans perdre en durabilité. Du coup j'hésite un peu...

[Xyrtheon Iirgu]

...C'est des chaussures à petit drop, si j'ai bien compris. J'étais parti carrément sur celles-là avec aucun amorti ou presque, quitte à alterner au début avec des chaussures plus amorties : https://amzn.eu/d/0h7Udv7v...

Essaie les aquashoes de d4lon, soit les 100, très fines aucun amortis mais protège un peu les pieds et très peu cher (7€99), soit les 120, un peu plus épaisse que les précédentes. Certe ce ne sont pas des paires de groles glamours mais elles font le taf.

... J'ai une foulée naturelle arrière pied, même si j'augmente la cadence pour essayer de rester en médio pied.
Néanmoins je reste encore fragile niveau durabilité avec un historique de périostite chronique, et j'en ai sans doute pour un moment avant de pouvoir courir à fond (ou longtemps) sans perdre en durabilité. Du coup j'hésite un peu...

La foulée naturelle arrière pied va certainement poser problème à long terme si tu enchaînes les entraînements à ce rythme sans amortis, peu importe le drop. Si ce n'est ni la chaussure ni tes jambes qui amortissent, tout ton squelette va morfler.
Je te conseillerais plutôt de t'entraîner à rester medio pied avant toute autre chose.

[JiB]

La foulée naturelle arrière pied va certainement poser problème à long terme si tu enchaînes les entraînements à ce rythme sans amortis, peu importe le drop. Si ce n'est ni la chaussure ni tes jambes qui amortissent, tout ton squelette va morfler.
Je te conseillerais plutôt de t'entraîner à rester medio pied avant toute autre chose.

On va dire qu'elle est maintenant que légèrement arrière pied, j'ai fait de la pliométrie pendant plusieurs semaines pour habituer mes structures à produire de l'élasticité en avant pied. Mais malgré ça dès que je prends ma forme en vidéo sans trop faire attention, j'ai toujours une petite attaque talon. Je ne force pas non plus une transition en avant pied tout de suite car mon tendon d'Achille m'avait fait comprendre sur certains exo de mobilité (fente surélevée, en amplitude) qu'il était pas loin de sa capacité max.

Je ne comprends pas pourquoi mon squelette devrait morfler, n'y a-t-il pas des signes qui m'indiqueront que je supporte mal le manque d'amorti, avant d'avoir usé mes structures pour le long terme ? Tu parles bien de l'hydratation des disques vertébraux ?

[Xyrtheon Iirgu]

C'est à l'ensemble de la chaine cinématique que je pensais. Les chocs aux talons se transfèrent aux chevilles, aux genoux, aux hanches, aux dos et parfois même aux cervicales.
Il y a chocs et CHOCS, si c'est léger effectivement tu ne crains pas grand-chose mais de manière répétée et prolongée ça peut créer des douleurs.
Mais chaque corps est différent et le même effort pourra agir de manière différente sur chacun.

[Papy]

La différence entre attaque tamon ou medio pied est le blocages des articulations.
Lorsque tu poses ton talon au sol, cheville/genou/hanche sont bloqués et transmettent les ondes de chocs en ayant eux même subis les conséquences.
En médio-pied ton talon est libre, cheville/genou/hanche vont pouvoir se placer pour amortir le choc et les ondes seront beaucoup mieux absorbées.
C'est plus clair avec une démonstration en présentiel
D'ou l'intérêt, si l'on est blessé, d'essayer de courir à 180Fpm.

Avec un métronome, donner des coups de coudes en arrière à chaque bip pour que la foulée soit la plus amortissante possible.

J'ai une foulée matinée par presque 45 ans de pratique je suis passé au minimaliste route il y a plus de 10 ans, le poids enlevé m'a permis de ralentir mon déclin. Le minimalisme trail s'est mal passé alors j'ai de l'amorti drop 4/8 depuis et ma foulée, avec le poids, redescend à 170.

L'Papy

[JiB]

Comment expliquer alors que certains pro gardent une attaque talon ? Biais du survivant ?

[MagicFoot]

Quand certains expliquent que les élites attaquent talon, ca veut juste dire que la zone de premier contact avec le sol se situe sous le 1/3 arrière de leur chaussure. L'attaque talon ne signifie pas donc forcément le déroulé talon-pointe qu'on observe chez beaucoup de coureurs néophytiques à forte attaque talon. Rares sont les élites (même très rares) qui ont ce déroulé du pied talon-pointes. L'immense majorité vient poser leur pied à plat ou quasiment près de l'aplomb de leur bassin et bénéficie donc ainsi de l'absorption du choc décrit plus haut sans blocage des articulations (cf Papy).

Pourquoi ces élites touchent le sol d'abord sous le 1/3 arrière de leur chaussure ? deux explications principales :

- le drop élevé de la chaussure: à partir d'un drop de 8mm, même si tu as une gestuelle médio-pied (pose pied à plat proche de l'aplomb du bassin), tu viendras d'abord toucher le sol sous l'arrière de la chaussure sauf à se forcer à pencher le pied vers l'avant en inclinant la cheville (pas vraiment recommandé): pour autant si on observe leur semelle, on verra peu d'usure sous cette partie de leur semelle car il s'agit avant tout d'un effleurement, l'appui principal se faisant médio / avant-pied.

- la trajectoire du pied en l'air : plus la foulée est longue (élites), plus il faut trouver de place dans l'air pour y déplacer son pied donc il faut que le pied monte soit près de la fesse ou, à défaut, se projette loin devant le genou. Les élites qui talonnent le plus sont celles dont le pied remonte le moins haut vers la fesse (pour des raisons diverses (morphologie, souplesse, caractéristiques anatomiques, schéma moteur...)). Donc logiquement comme ils n'arrivent pas à trouver de la place en l'air derrière leur bassin (cycle arrière), ils sont obligés, à cadence égale, de lancer leur pied plus loin devant leur genou (cycle avant plus marqué). Leur pied revenant de plus loin devant eux au moment de la pose du pied au sol, ils ont donc tendance à poser le pied un peu plus devant leur centre de gravité que les coureurs en large cycle arrière et donc logiquement le contact au sol se fait plus sous l'arrière du pied.

En conclusion, le fait que les élites "talonnent" ainsi ne remet en question aucun des éléments déjà évoqués dans le fil de ce sujet sur la cadence, la posture, etc...

[Papy]

Comment expliquer alors que certains pro gardent une attaque talon ? Biais du survivant ?

En complément de l'explication de Magicfoot tu as les excellentes vidéos de Couririntelligent (Facebook/Instagram/Site web) qui te montre que certains kényans ont aussi une propension à mettre le talon avant. A leur niveau, même si cela les ralenti un poullième de poil de c*l de chameau la pose sous le corps fait que le blocage des articulations est insignifiant.

L'Papy

[PLANCKE]

Très Loin d'être un coureur élite, suite à de nombreuses blessures et un passage à la course en sandales depuis un an de demi , ma foulée à carrément changée : 180 fpm minimum et une attaque medio pieds naturelle.

[JiB]

D'accord merci pour vos réponses, je comprends mieux