Kikourou.net

Bonjour à tous
un conseil aux habitués du marathon
Voilà je comptais faire le marathon de dunkerque dans 3 semaine (14 oct pour être précis) mais je pense être un peu en retard dans ma prépa avec actuellement seulement 2 sorties par semaine depuis 3 semaines.
Pendant les deux dernières semaines d'aôut j'ai fait pas mal de sorties vélo de 3 h et là niveau course à pied j'ai fait un semi la semaine dernière à marcq 1h38mn et 10 km à templeuve en 43'.
Ma question est la suivante est t'il raisonnable de tabler sur 3h30 pour le marathon de dunkerque et si oui avez vous un plan d'entrainement pour 3 sorties par semaine? n'est til pas trop tard??
Pour info j'ai fait 3h39 à la route du louvre
merci pour vos conseils

avec 3h38 a marcq t'es ds les clous si bien sur tu as fii la course assez frais sans avoir de contractures.il te faut absolument axe sur les sorties longues puisque tu es ds le rythme.sorties longues avec acc pres 1h30 avec 30 m all marathon.ca devrait passer avec bien sur de la fraicheur.

Un conseil, ne te fais pas avoir à "bouffer" du kilomètre comme un damné pour rattraper un retard d'entrainement.
En fait, c'est sur 2 semaines que tu peux compter, la dernière semaine, consacre la à faire du jus.
Normalement, sur un plan d'entrainement Marathon (8 semaines), la dernière sortie longue se déroule 3 ou 4 semaines avant l'épreuve. Ca correspond à ta sortie à Marcq, non ?

Si tu prends les dernières semaines d'un plan 3h30, ça donne ça :
1ère semaine
sortie 1 : d'1h15 en endurance
Sortie 2 : 30 min endurance puis 2 x 15 min au seuil avec récup 3 min puis 10 min récup
Sortie 3 : 1 h endurance
Sortie 4 : 1h15 endurance puis 30 min allure marathon puis 35 min endurance

2ème semaine
Sortie 1 : 30 min endurance puis 2 x 10 min au seuil avec récup 3 min puis 10 min endurance
Sortie 2 : 1h15 endurance
Sortie 3 : 20 min endurance puis 10 min allure marathon puis 15 min endurance
Sortie 4 : 1 h endurance

dernière semaine
Sortie 1 : 40 min endurance
Sortie 2 : 20 min endurance puis 2 x 4 min seuil avec récup 2 min puis 10 min endurance
Sortie 3 : 20 min endurance puis 2 min allure marathon

Sortie 4 : Marathon de Dunkerque

Amuse-toi bien

Merci pour vos conseils
Juste une question pour blobry ou même qq'un d'autre qui connait la réponse.
Qu'est ce que tu entend par allure endurance et allure marathon??
merci

salut Reuze,

c'est en fait une allure que tu peux déterminer par rapport à ta Fréquence Cardiaque Maximum (FCM)
Cette fréquence se calcule théoriquement de la façon suivante "220 - âge" (pour les hommes, autre formule pour les femmes) mais il vaut mieux si on peut la calculer par un test de terrain.
à partir de cette FCM
allure seuil = 85 à 90 % de la FCM
allure marathon = 80 % de la FCM

Bon, tout cela étant bien sûr valable quand on court avec un cardiofréquencemètre

voili voilou

salut Reuze,

juste pour infos, j'ai fait le marathon de dunkerque l'année dernière avec une prépa sur la base de 3 sorties par semaine (seuil, VMA et sortie longue) plus un peu de vélo et j'ai fini en 3h29'
Donc ça semble bien jouable : en plus, à part la partie (assez courte) le long de la plage, le parcours est plutôt bien protégé du vent et très roulant

bonne prépa

nicou

normalement le long de la plage on aura le vent dans le dos , c'est le cas 90% de l'année .
en ce qui concerne ton temps ça doit passer si tu ne part pas trop vite.
bonne chance et à la semaine prochaine