Question entrainement trail

par **tooom** » 21 Juil 2008, 11:03

Je voudrais augmenter ma capacite a l'effort soutenu mais pas augmenter ma vitesse, genre pouvoir courrir plus souvent en trail mais sans aller forcement vite, sans que la FC monte a des valeurs elevees. Quels type d'exercices il faut faire pour y arriver?
Merci pour vos infos.

par **Joe One** » 21 Juil 2008, 13:43

Je serai tenté de dire: courir longtemps à allure d'endurance.... avec au moins 2 sorties d'1h dans la semaine à allure 1.... Puis le dimanche par exemple 1 sortie plus longue tjs à allure 1 en commençant par 1h30 puis tu peux augmenter de 15' de semaine en semaine...

Pour exemple en prépa du verdon je suis allé jusqu'à 4h de rando course le dimanche (avec dénivelé) avec néanmoins une sortie de 2h le vendredi dont 3 x 12' à allure 3.... Pour moi environ 13,8 km/h....

par **Eric Kikour Roux** » 24 Juil 2008, 10:28

Comme Joe One, je pense qu'en habituant ton corps aux efforts de longue durée, mais en y allant petit à petit, tu devrais y arriver; donc, fais régulièrement des sorties de plus en plus longues, toute en endurance et sur terrains vallonnés.
Pour le reste, suis des entraînements normaux, avec des périodes d'un fractionné par semaine et/ou d'un seuil.
Mais ce n'est que mon avis...

par **tooom** » 24 Juil 2008, 11:10

Ok merci. C'est le genre d'entrainement que j'ai, je vais donc continuer dans ce sens.
2 sorties d'une heure, 1 allure 70/75% FCMax, l'autre avec fractionne 1'30 (90% FCMax) 30" repos x 8, et une sortie longue 1h30 (en passe de devenir 2h), puis WE avec une rando montagne de 4h mini (100m mini de denivele).

par **agnès78** » 24 Juil 2008, 11:19

il y a une autre façon de pouvoir augmenter son indice d'endurance (courir plus longtemps à un même rythme sans augmenter sa FC) c'est de travailler sa VMA... cela a l'air paradoxal mais plus la VMA est élevée plus on peut optimiser son indice d'endurance...

ne serait-ce qu'au départ faire 10 lignes droites en accélération progressive à la fin d'un simple footing, puis inroduire une séance de 30"/30". Parallèlement, tu peux effectivement augmenter la longeur de tes sorties longues...

voili, voilou :wink:

par **pierrototo** » 24 Juil 2008, 12:13

Et est ce que les sorties au seuil permettent d'augmenter la VMA ?

par **agnès78** » 24 Juil 2008, 12:45

pierrototo a écrit:Et est ce que les sorties au seuil permettent d'augmenter la VMA ?

question délicate... disons que (pour ce qui est de mon humble avis :wink:

), les séances de VMA (classiquement entre 95% et 105% de VMA) permettent d'augmenter ta VMA et les séances au "seuil", te permettent d'habituer ton organisme à travailler à un pourcentage plus élevé de ta VMA pendant plus longtemps... je ne sais pas si c'est bien clair... à ce sujet sur le seuil, voir le dernier article dans Running Attitude ;-)

: ici

voili, voilou

par **tooom** » 24 Juil 2008, 14:40

ne serait-ce qu'au départ faire 10 lignes droites en accélération progressive à la fin d'un simple footing,

Acceleration de combien de temps? quelle distance?
pas trop de repere de distance et de vitesse car je cours sur une route au milieu des champs et je n'ai qu'un cardio de base. Du coup je me base plus sur la FC pour mes entrainements. En projet de baliser mon parcours de footing avec une marque tous les km, pour le cardio un peu plus evolue polar RS200sd c'est prevu mais ca reste un peu cher pour mon budget.
Pour introduire une nouvelle seance ca va etre chaud mais je peut remplacer ma seance fractionne de 1'30/30" par une de 30"/30" si c'est plus benefique.
Je ne fais pas trop la difference entre une seance VMA et une seance seuil? quels sont les seances typiques pour ce genre d'exercices?
Merci pour toutes ses infos. Je pense allez faire un tour en kiosque pour le magazine...

par **agnès78** » 24 Juil 2008, 15:15

Disons qu'en introduisant de la VMA courte, ce sera plus facile pour toi d'augmenter ta VMA et donc ta FCM... Les séances de 1min30/30sec sont aussi de la VMA mais tu travailles moins haut en cardio. Il faudrait alterner les deux. Tu peux également travailler au "seuil" sur des fractions un peu plus longue (allure 10 kilomètres environ) du style 4x5min (allure 10kils) réup 2min en trottinant, ou de la même façon 5x4min ou 4min/6min/4min/6min ou... etc etc... ce sont des exemples classique de séances "seuils" faites sur route ou chemin...

Pour les lignes droites, tu peux, par exemple les faire sur une 100 mètres en accélération progressive. elles permettent juste de débrider un peu après un footing... éviter cependant de les faire le lendemain de la séance VMA, le footing devant être de la récupération pure dans un premier temps...

bon pas facile de donner des conseils comme cela, mais j'espère que cela te permettra de te faire plaisir sur trail... :wink:

Bons entraînements :wink:

par **tooom** » 24 Juil 2008, 15:20

Merci pour ses precieuses infos je vais essayer d'adapter ca dans mon programme d'entrainement.
Mais effectivement le but et de pouvoir faire le trail avec plaisirs et le moins de souffrance possible sur la fin, enfin surtout de le finir ;-)

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