huralp a écrit:Le fait d'être passé du 30"/30" au 1'/30" est-ce une bonne idée ? cela a-t-il des inconvénients et incidences sur le développement de tel ou tel filière ?
Sur des "30/30" au "40/20" ou "15/15" deux modélisations bien différentes sont possibles .
Elles permettront de développer des aptitudes différentes
la modélisation basée sur la VMAle principe de base :
une recherche de vitesse très élevé sur l’accélération dès les premiers fracs
A la fin de chaque frac la VMA est maximale .
un récupération de 30'' souvent très cool
et on repartait pour un bloc de 10X 30/30 et si le moteur était puissant on allait sur 2 voir 3 blocs .
Ce type de modélisation implique une dérive lactique importante Effectuer les fracs très vites proche de son max va certes apporter beaucoup d’oxygène au niveau des muscles mais il y aura aussi beaucoup de consommation musculaire , il va donc se produire une dérive lactique : ce qui veut dire que l'on produit plus de lactique que l’on amène d’Oxygène au muscle
Elle garde donc tout son sens lorsque l'on veut travailler la fatigue à la charge lactique
Par ailleurs étant sur des vitesse très élevées , on est sur une amplitude de foulées qui est maximale on travaille donc aussi fortement la puissance
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La modélisation basée sur la variation d'allure et la consommation d'oxygène Moins connu cette autre méthode est déjà ancienne , elle a été reprise dans les années 2000 et remise au gout du jour et affiné par JP MONCIAUX et BILLAT .
Elle consiste à atteindre le maximum de consommation d'oxygène et y rester le plus longtemps possible sans faire intervenir la complexe maîtrise de sa VMA, .
Le but du jeu est de provoque une dérive lente de la capacité respiratoire puis de rester un long moment (15') sur un temps de soutien .
Certes BILLAT et JP MONCIAUX n'ont pas ré-inventé la poudre mise au point pour les entraineurs russes de la grande époque mais avec leurs compétences en physiologie associé à des études sur le terrain , ils nous permettent de comprendre pourquoi la modélisation est efficace !
Le principe général est le suivant :
Au fil des fractionnés on va travailler
la montée progressive de la FC max pour l'amener vers un plateau .
Autre point essentiel : on va aussi maîtriser sa vitesse sur les courtes phase de récupération
En permanence la vitesse est donc maitrisée :
> sur la phase de travail
> mais aussi et peut-être surtout l’intensité est maîtrisée sur la phase de récupération !
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DEUX ORIENTATION DU TRAVAIL DE L'OPTIMISATION DE L'OXYGENATION
les intervalles courts répétés longtemps dans le temps Comment s'y prend-on ?
on se place EN PROGRESSIVITÉ avec une intensité bien en dessous du maxi possible dans les premiers fracs
Le but de la manip est de gérer sa vitesse pour laisser progressivement au fil des fractionnés monte la FC (cela peut prendre 4 à 7 minutes de 30/30)
.... et on place entre chaque frac ( de 30'' à 1' voir 1'30'') des récupérations qui se feront en maîtrisant la vitesse pour rester sur un FC assez haute (70% de FC) et surtout reprendre un indispensable relachement qui favorisera une bonne oxygénation ( le relâchement étant moins consommateur d’oxygène )
La notion de relâchement est fondamentale c'est elle qui va pouvoir permettre une optimisation de la montée progressive de la FC .
Hors dès l'instant où l'on augmente la FC on devient alors très consommateur d’oxygène.
Et plus on consomme d’oxygène plus les muscles sont oxygénés ....
Exemples de modélisation , en fonction du niveau d'expertise :
> 3 x (12' de 30/30) (récup très courte , relachée entre les blocs et sur une FC de 70% )
> 2 x (15' de 40/20)
> 3 x ( 10 x 1'/45'' )
- 30_30 en VO2.png (215.05 Kio) Consulté 2109 fois
ou encore deux modélisations extrêmement utilisés par les cyclistes de haut niveau :
le célébrissime "Gimenez" et son frère le "casse"
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/pma-gimenez-et-casse.htmlA chaque fois avec la même problématique
celle de maîtriser la vitesse des fracs pour maîtriser la dérive lactique .
Encore une fois Il ne faut pas chercher à très vite "titiller" la FC max, l'important est de monter progressivement sur sa VMA et sa FC max
un plateau à tenir longtemps ...Autre point il est important que la FC arrive progressivement sur un plateau (mini 90% - 95% de Fc
Lorsque celui-ci sera atteint on va le tenir (15 minutes est un minimum ; pour les Elites on peut le faire tenir 30 minutes )
Attention il est important de se donner le temps pour atteindre cette intensité , si on monte trop vite on ne maîtrisera pas la dérive lactique et celle-ci bloquera le muscle qui ne pourra pas tenir longtemps dans le temps
Pourquoi cette durée minimum de 15 minutes ?
En dessous l’accélération sera trop forte et on va enclencher une forte dérive lactique , pour arriver à un des principaux objectif de la séance il faut monter au dessus de 90% de Fc max et cumuler ensuite à minima 15 minutes )
Donc sur les derniers fractionnés on restera sur une forme de plateau de FC élevé ( très proche de la FCmax) et derrière chaque phase de récupération sera réaliser sur une course maîtrisée en relâchement
quel terrain ?Souvent j'entends des séances de 30/30 sur fortes côtes ....
attention à l'objectif visée !!Si on est sur forte côte on va travailler la dynamique du passage du pied sous la hanche et là la dominante est un travail musculaire de puissance (à l'identique de ce qui se fera sur du travail sur escalier par exemple)
Si on est sur du plat C'est là que l'on va travailler l'aspect "relâchement optimisation de l'apport en oxygène" !!
c'est sur ce type de séance que l'on repoussera le seuil de fatigue liée au manque d'oxygénation .
en effet c'est sur ce type de travail que l'on va apporter le maxi d’Oxygène au muscle .
Travail tout à fait intéressant puisque plus un muscle va recevoir un apport en oxygène plus il sera résistant dans le temps .
Et là encore ce phénomène est étroitement lié au relâchement
Pourquoi le travail FC/ VO2 plutôt que VMA ?Les deux sont complémentaires ....
Permettre de travailler longtemps dans le temps est l'enjeu majeur de ce type de séance .
En effet contrairement à une séance construite sur la VMA où l'on va nécessairement se retrouver avec la barrière de la vitesse qui est forcément limitative dans le temps , quand on est sur travail ciblée sur la consommation d'Oxygène on pourra plus facilement travailler longtemps dans le temps puisque l'on va maîtriser sa vitesse sans chercher à la monter à très forte intensité
On va optimiser la consommation d’O2 tout en maîtrisant la vitesse
Le but c’est d’amener un maximum d'oxygène aux muscles tout en maitrisant la dérive lactique
le yoyo dessus/dessous le seuil de l'allure course type Cette séance vise essentiellement la capacité à encaisser les accélérations et les variations d'allure....
Eh oui même les tous meilleurs mondiaux ne font pas un semi, un marathon et à forciori un trail sur un tempo de métronome ....
Le but du jeu est d'augmenter les capacités d'oxygénation à l'allure course .
Pour cela on va s’habiter à courir au dessus de cette allure pour apprendre à l'organisme à maîtriser la dérive de la FC vers le haut .... hors plus la dérive de Fc sera faible plus la dérive lactique le sera aussi ...
Et parallèlement à cela on va travailler aussi sur les phases de récupération controlée le relachement de la foulée ou de la glisse pour un skieur
Voilà pourquoi on peut dire que cette modélisation de séance va renforcer l’économie de consommation d’oxygène dans le temps
Comment s'y prend-on ?
séance préalable :
cas N°1 : le coureur est expérimenté , il connait sa vitesse moyenne ascensionnelle sur un longue bosse ( pour un traileur ou skieur alpiniste par exemple) ou s'il est marathonien il connait son allure marathon, si c'est sur un entrainement en vélo avec un capteur le juge de paix sera la puissance en watt
cas N°2 : le coureur est quelque peu nive et il lui faudra mettre en place une séance pour déterminer sa VMA ( ou passage d'un test d'effort clinique)
Lorsque la donnée est connue on procède ainsi pour structurer la séance :
>>>> un 20’ échauffement en progressivité qui va conduite sur l'allure course ( avec l'habitude et la confiance en ses ressentis en un minimum de pratique on peut très facilement se caler dessus .... )
>>>> Lorsque l'allure course est atteinte on va alors jouer au "yoyo" autour de cette allure .
En structurant ainsi la séance :
3' légèrement au dessus de l'allure (on va très schématiquement avec un repère de Fc de 90%-92% de Fc max)
suivi par 3' légèrement en dessous ( on baissera de 2-3% de la Fc identifiée à l'allure course , si elle est à 88% on passera à 85% )
>>>>> et ainsi de suite sur 30 à 45'
Une séance de référence pour connaître ses progrès .... et son niveau de forme
Vous l'avez compris sur ce type de séance l’objectif visé est de pouvoir monter un peu au dessus de son allure course sans forcément exploser le compteur de la FC !
Donc plus on avancera vers son pic de forme plus la dérive de la FC sera faible .
En début de reprise du travail foncier il sera sans doute difficile de limiter cette dérive qui va progressivement monter mais l'entrainement de ce type de séance permettra de limiter la dérive de FC malgré une augmentation du nombre de yoyo " un peu au dessus de la vitesse de course/un peu en dessous)
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contrairement aux séances à forte charge musculaire comme celles de l'endurance de force ce type de séance peut se faire jusqu'à l'entrée dans le cycle d'affutage avant l'objectif visé
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source :
Thèse de doctorat de Y. LE MEUR "les strategies d’allure dans la performance sportive de haut niveau : analyse des variabilites et expose des phenomenes explicatifs (2010)
GP Millet , VE Vleck " Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training.
édition : Sports Med. ( 2000) http://www.billat.net/index.php/fr/running-research-for-health-and-performance.html
)
On se décarcasse pour te chiader des explications aux petits oignons pour le 30/30 et Môôôsieur va faire le guignole avec des 400 
et on s'amuse mieux quand on comprend les bases (comme à l'école rabâcher la table de 2 pendant des mois n'a jamais provoqué de bipolarité 
) : 3 x 8 x 30/30... Effectivement bien cramé sur la séance et je n'en aurais pas fait plus 
]
