la semaine avant un marathon ?

par **Tonton Traileur** » 27 Fév 2009, 11:10

Salut les marathoniens !

Juste une petite question : vous faites quoi comme séance(s) la semaine qui précède un marathon ?
(séances "canapé/sieste" , petit(s) footings légers , derniere(s) séance(s) de fractionné , ...) ?
Merci pour vos conseils / expériences. :idea:

par **Le kenyan blanc** » 27 Fév 2009, 13:29

Je fais ce qu'il est indiqué dans mon plan marathon d'
un magasine running( 3 séances: 3x1000m piste, 20mn endurance + 5fois 200m.
Bon courage!

par **NICO73** » 27 Fév 2009, 14:07

Le kenyan blanc a écrit:Je fais ce qu'il est indiqué dans mon plan marathon d'
un magasine running( 3 séances: 3x1000m piste, 20mn endurance + 5fois 200m.
Bon courage!

Le problème des plans, c'est que quand on les compare, il ya toujours des contracdictions. Je pense quand même qu'il faut couper un peu pour récupérer du "jus".

par **Domy** » 27 Fév 2009, 14:46

Au feeling, mais plus tôt 1 sortie récupération le lundi de la sortie de la veille et après la dernière le mercredi pour me vider la tête car j'ai tendance a me stresser un peu !!!

par **Sac d'os** » 27 Fév 2009, 14:50

La question avait été également évoquée dans ce post :

http://kikourou.net/forum/viewtopic.php ... hlight=jus

par **Nono_d** » 27 Fév 2009, 16:12

Pareil, pour moi c'est aussi plutôt récup avec des séances courtes en endurance et très peu d'allure spécifique (mais un peu quand même, 15 mn par ex, pour garder le ryhtme)

Toujours une sortie la veille mais 20mn pas plus en endurance et 5 mn spé pour me mettre en confiance pour la course du lendemain.

Sinon, cette semaine est surtout consacrée à faire le plein de glycogène avec moult gâteaux de semoule, pâtes, etc au sein d'une alimentation équilibrée d'où je bannis toutes les graisses et sucres rapides en quantité.

2 jours avant, je bois aussi 1L de boisson énergétique "longue" (Long Energy d'Isostar pour ne pas la citer) et j'en prends 0,5L avant le départ par petites gorgées... Pour être à bloc.

Voilà, et puis je privilégie autant que possible le sommeil pour être bien reposé avant la course...

par **emotion** » 27 Fév 2009, 22:42

Tonton Trailer a écrit:Salut les marathoniens !
Juste une petite question : vous faites quoi comme séance(s) la semaine qui précède un marathon ?
(séances "canapé/sieste" , petit(s) footings légers , derniere(s) séance(s) de fractionné , ...) ?
Merci pour vos conseils / expériences.

Justement, je me pose la question peut on faire un 10 km 6 jours avant un marathon ?

par **loicm** » 27 Fév 2009, 23:09

Nono_d a écrit:Pareil, pour moi c'est aussi plutôt récup avec des séances courtes en endurance et très peu d'allure spécifique (mais un peu quand même, 15 mn par ex, pour garder le ryhtme)

Toujours une sortie la veille mais 20mn pas plus en endurance et 5 mn spé pour me mettre en confiance pour la course du lendemain.

Sinon, cette semaine est surtout consacrée à faire le plein de glycogène avec moult gâteaux de semoule, pâtes, etc au sein d'une alimentation équilibrée d'où je bannis toutes les graisses et sucres rapides en quantité.

2 jours avant, je bois aussi 1L de boisson énergétique "longue" (Long Energy d'Isostar pour ne pas la citer) et j'en prends 0,5L avant le départ par petites gorgées... Pour être à bloc.

Voilà, et puis je privilégie autant que possible le sommeil pour être bien reposé avant la course...

C'est à peu près la même chose, 2 sorties de 10km en endurance, et la veille un footing de 20min max.

Et puis des pates, des pates, des pates et des pates, et un max de sommeil.

par **voilier59** » 28 Fév 2009, 00:11

Justement, je me pose la question peut on faire un 10 km 6 jours avant un marathon ?[/quote]

Tu peux tjs faire un 10 km une semaine avant ton marathon, tout dépend de l'allure de course.
Si tu le fais au carton, il me parait évident que c'est griller de l'energie pour rien. En revanche, si tu le fait à une allure pépère, alors pourquoi pas. Mais à ce moment là, tu peux le faire en sortie perso le dimanche matin.
Perso, je n'en vois pas trop l'interêt, si proche de l'objectif.
15 jours avant le marathon, pourquoi pas ?

par **francois 91410** » 28 Fév 2009, 00:34

perso c'est 2 séances de 30' pour se rassurer, dont une avec un peu d'allure marathon, et 20' la veille en trottinant pour évacuer le "stress"
+ féculents midi et soir les trois derniers jours, repos et bcp d'eau la veille
pour l'instant pas de mur rencontré en 4 tentatives !
voili voilou

par **Jerome_I** » 28 Fév 2009, 11:45

Bonjour,

je vous conseil ce post très interressant:

Sac d'os a écrit:La question avait été également évoquée dans ce post :

http://kikourou.net/forum/viewtopic.php ... hlight=jus

Surtout ce post:

Sac d'os a écrit:Faire du jus 10 jours avant un marathon

Le week-end prochain, ce sera le marathon de La Rochelle et je vois que certains kikous ont présenté leur séance longue d’hier, dimanche, ainsi que leur programme pour cette dernière semaine d’avant marathon.

Si je peux me permettre, il faut rappeler que les 10 derniers jours doivent permettre de refaire du jus pour ne pas se présenter au marathon fatigué mais au contraire gonflé à bloc voire pour courir avec des ailes.

Bien entendu, le programme de ces 10 derniers jours, va dépendre du niveau et des objectifs chrono de chacun.

Le programme spécifique marathon a en principe été copieux et à J-10 les coureurs sont, en principe, prêts à enchaîner les km sans rechigner.

Aussi, ce sera dur pour beaucoup de réduire le kilométrage, durant ces 10 derniers jours. On a envie de bien faire et on a peur de perdre en endurance en réduisant sensiblement le volume d’entraînement mais ce sera nécessaire pour refaire du jus.

A J-10, le foncier est en principe déjà acquis.

Chaque coureur et coach a sa propre conception de ce programme de 10 jours pour refaire du jus.

Il serait d’ailleurs utile de présenter et de comparer ces programmes sur les 10 derniers jours.

Perso, j’avais fait par le passé x marathons en faisant la plupart du temps ma propre synthèse à partir de programmes glanés ici et là sur des sites ou magasines spécialisés.

L’an passé, j’avais été préparé par un coach spécialisé dans le marathon avec un objectif de 3h.

Voici, pour information, ce que j’avais fait durant la dernière semaine :

- dimanche : 20’ footing + 5000m sur piste à allure spécifique marathon + 40’ footing
- lundi : repos
- mardi : 50’ footing + 1000m sur piste à allure spécifique marathon
- mercredi : repos
- jeudi : 40’ footing + 1000m sur piste à allure spécifique marathon
- vendredi : repos
- samedi : 30’ footing + quelques accélérations en courant fluide

On peut constater que le volume a été réduit progressivement presque de façon linéaire.

Merci de présenter aussi vos avis.

Pour ma part en début de semaine (pour le marathon exclusivement) sortie à jeun assez rapide avec surtout régime sans glucides. Puis à partir de Jeudi seulement des glucides (800g de glucides par jour Jeudi - Vendredi).

Puis le samedi j'aime bien faire les derniers km du marathon en footing lent (derniers 5km avec 5 X 200m pour finir) avec les chaussettes neuves et beaucoup de NOK sur les pieds.

Un 10km peu-ètre prévu 15 jours avant la course mais juste pour essayer l'allure marathon: 2 premiers km en allure marathon, les km 3 à 6 en footing lent et deux dernier km rapides, mais un 10km de préparation, pas pour une perf. De toutes facons 2 semaines avant le marathon votre prépa est finie et ce n'est pas la peine d'en rajouter pour vous fatiguer ou blesser.

Mais surtout le jour J: Amusez vous et profitez-en! On en chie pendant la prépa mais le marathon est la fète. Quel que soit le chrono, on fait tout ce que l'on peu le jour J et le chrono donne notre forme du moment!

Jérome

par **Théophile** » 28 Fév 2009, 12:04

Pour ma part, avant un trail important.
Du lundi au samedi j'essaye de faire du vélo de route à plat 30/45 minutes tous les jours, tout doucement, puis le samedi je me mets 5 accélérations de 10 secondes à peine à puisance max.

Et à chaque fois j'aborde mes trails bien, sans fatigue, avec une immense envie de courir.

Après chacun doit trouver son truc !

par **CROCS-MAN** » 12 Mars 2009, 20:47

Une course le week end avant (du 10 au semi) puis 2 ou 3 petites sorties de 5 ou 6 km très cool parce que je suis incapable de rester une semaine sans courir.

par **le yannou** » 12 Mars 2009, 21:14

le solitaire a écrit:Une course le week end avant (du 10 au semi) puis 2 ou 3 petites sorties de 5 ou 6 km très cool parce que je suis incapable de rester une semaine sans courir.

Jogging le samedi et le dimanche précédent (1 h, allure marathon), le mardi sortie rapide le même parcours en 50 min et enfin le jeudi...toujours le même parcours (+ ou - 11 km) avec allure variée...et ensuite rien sauf des pates...pour le mental !

par **steve11590** » 12 Mars 2009, 21:17

1 semaine avant une grande épreuve tout est joué.
La préparation doit être faite durant les mois avant. Donc inutile de chercher à progresser 6 jours avant! On ne perd rien pendant un arrêt si court.
L'essentiel est d'arriver frais le jour J.
Perso je ne fait qu'une seule petite séance cool le mercredi (30'). Le reste repos, préparation du matos et de l'équipement. Visualisation mentale de ma course.

par **le yannou** » 12 Mars 2009, 21:20

steve11590 a écrit:1 semaine avant une grande épreuve tout est joué.
La préparation doit être faite durant les mois avant. Donc inutile de chercher à progresser 6 jours avant! On ne perd rien pendant un arrêt si court.
L'essentiel est d'arriver frais le jour J.
Perso je ne fait qu'une seule petite séance cool le mercredi (30'). Le reste repos, préparation du matos et de l'équipement. Visualisation mentale de ma course.

+ 1 sauf que je ne peux pas rester une petite semaine sans mes mizuno....mais tu as certainement raison !

par **RAPH91** » 12 Mars 2009, 23:37

je prends bonne note aussi des conseils :wink:

En gros, si j'ai bien compris :
- on sort les chaussures du placard juse pour ne pas qu'elles prennent trop la poussière,
- on fait bouillir de l'eau plusieurs fois par jours,
- on passe sont temps aux WC pour évaquer tout ce qu'on boit,
- on essaye de dormir...

Et au niveau mental, est-ce qu'il y a des conseils à prendre :roll:

Tout le monde parle de stress...

par **CROCS-MAN** » 12 Mars 2009, 23:44

Te prends pas le choux, vit cet évènement comme une fête (va lire mon récit de Barcelone) :wink:

par **CROCS-MAN** » 17 Mars 2009, 15:00

Un article dans le jog int d'avril pose aussi justement la question, et comme dans tous débats il y a les pour et les contres. Ce que j'ai retenu est qu'il ne faut surtout pas prendre le risque de tout gacher après tant de prépa donc pas de fractionnés pour les risques musculaires, ni les parcours tortueux
avec risque de chute et d'entorse.

par **RAPH91** » 17 Mars 2009, 22:20

Théoriquement, on est même dans la dernière semaine de "travail"... Et si on se donne 2 semaines dites de relâchement et non pas 1 seule (la dernière avant le marathon) :?:

On recharge encore plus les batteries ou on risque de ne plus être dans le coup sans travail spécifique et long :?:

par **sirocco** » 06 Avr 2009, 17:28

le solitaire a écrit:Un article dans le jog int d'avril pose aussi justement la question, et comme dans tous débats il y a les pour et les contres. Ce que j'ai retenu est qu'il ne faut surtout pas prendre le risque de tout gacher après tant de prépa donc pas de fractionnés pour les risques musculaires, ni les parcours tortueux
avec risque de chute et d'entorse.

+1
L’entrainement est fini 1 semaine avant. Il est trop tard la dernière semaine pour espérer progresser un peu. Si on a été sérieux pas de raison de stresser …
Donc y aller cool, mais ne pas stopper net tout de même. Qqs footings tranquilles permettent de récupérer des efforts des semaines précédentes et ainsi le corps ne perd pas l’habitude d’être en action.

Soigner un peu plus que d’hab son alimentation certes, sans tomber ds l’excès de gavage …

Le kenyan blanc a écrit:Je fais ce qu'il est indiqué dans mon plan marathon d'
un magasine running( 3 séances: 3x1000m piste, 20mn endurance + 5fois 200m.
Bon courage!

Attention à tous ces plans … ils donnent certes des indications mais tout dépend du niveau, du passé sportif, …
On connait tous l’avantage du fractionné que certains plans conseillent de faire encore la dernière semaine, soit disant parce que le corps ne va pas comprendre une baisse de régime d’entrainement !!??

Perso, je pense que l’on en a déjà bien assez fait, que la fatigue s’est accumulée … il faut donc ralentir pour ne pas arriver trop cuit, il faut être à point !

J’en ai eu fait qqs fois, sans mauvaises conséquences certes mais parce qu'à l'époque j'étais super entrainé !
Mais je n'ai pas vraiment senti un véritable plus ...

Donc, je ralenti progressivement, qqs accélérations à la rigueur mais sans forcer.

Bon marathon :wink:

par **loicm** » 06 Avr 2009, 17:33

sirocco a écrit:Attention à tous ces plans … ils donnent certes des indications mais tout dépend du niveau, du passé sportif, …
On connait tous l’avantage du fractionné que certains plans conseillent de faire encore la dernière semaine, soit disant parce que le corps ne va pas comprendre une baisse de régime d’entrainement !!??

Perso, je pense que l’on en a déjà bien assez fait, que la fatigue s’est accumulée … il faut donc ralentir pour ne pas arriver trop cuit, il faut être à point !

+1 à 100%

par **CROCS-MAN** » 06 Avr 2009, 17:34

Tu fais un marathon pour être sur que tu es prêt pour le vrai marathon :lol:

par **jsp75** » 07 Avr 2009, 20:26

loicm a écrit:...

C'est à peu près la même chose, 2 sorties de 10km en endurance, et la veille un footing de 20min max.

Et puis des pates, des pates, des pates et des pates, et un max de sommeil.[/quote]

Pour moi les pates à fond, j'abandonne, dimanche matin, je les digérais encore...

par **loicm** » 07 Avr 2009, 22:07

jsp75 a écrit:
loicm a écrit:...

C'est à peu près la même chose, 2 sorties de 10km en endurance, et la veille un footing de 20min max.

Et puis des pates, des pates, des pates et des pates, et un max de sommeil.

Pour moi les pates à fond, j'abandonne, dimanche matin, je les digérais encore...[/quote]

lolol je parlais de pates en quantité normale quand même, mais à tous les repas ... pis tu peux varier avec du blé, du riz, etc ... faut pas non plus se gaver effectivement

la semaine avant un marathon ?

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!!!

Re: la semaine avant un marathon ?

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