Kikourou.net

Je teste le 30/30 en fractionné pour ma 3ème séance d'entraînement/semaine depuis le début de cette nouvelle année... J'ai opté pour l'instant pour 2 séries de 10 x 30/30 à 15-16km/h (j'estime ma VMA à 14/15)...
Entre les 2 séries, je m'accorde une récupération d'1'30"... Est-ce trop court ?
Merci d'avance pour les réponses

Salut,

pourquoi cherches tu des séances de récup ? tu as du mal à récupérer des séances de 30/30 ?

Normalement ce n'est pas trop tromatisant.

Non entre les séries, je fais 1mn30de récup comme toi. Je pense que c'est très bien. A la rigueur, 2mn grand maximum. Il ne faut pas laisser le coeur trop redescendre.

Bonnes séances!

je faisais 2 minutes entre les séries a l'epoque

Si je pose la question, c'est justement parce que l'on me conseillait d'allonger le temps de récupération afin de faire redescendre le coeur pour une "vrai" 2ème série (et non pas courir un quasi 20 x 30/30)...

margoulin a écrit:Salut,

pourquoi cherches tu des séances de récup ? tu as du mal à récupérer des séances de 30/30 ?

Normalement ce n'est pas trop tromatisant.

Non, non, tu ne m'as pas bien lu il s'agit d'une récupération d'1 minute 30 entre les 2 séries de 30/30 de la même séance

C'est bien 1'30 de recup... tu sais quand ton corps sera rodé à ce genre d'exercice tu peux passer à une seule série de 20x30/30

Franciss a écrit:

margoulin a écrit:Salut,

pourquoi cherches tu des séances de récup ? tu as du mal à récupérer des séances de 30/30 ?

Normalement ce n'est pas trop tromatisant.

Non, non, tu ne m'as pas bien lu il s'agit d'une récupération d'1 minute 30 entre les 2 séries de 30/30 de la même séance

Oups en effet j'avais mal lu 1min30 alors

Franciss a écrit:Je teste le 30/30 en fractionné pour ma 3ème séance d'entraînement/semaine depuis le début de cette nouvelle année... J'ai opté pour l'instant pour 2 séries de 10 x 30/30 à 15-16km/h (j'estime ma VMA à 14/15)...
Entre les 2 séries, je m'accorde une récupération d'1'30"... Est-ce trop court ?
Merci d'avance pour les réponses

Plusieurs éléments de réponses possibles .

Tu ne peux pas estimer ta VMA car il te faut etre précis à ce niveau là donc commence par la determiner (VAMEVAL ,CATESt ,Gacon......)

VMA de 14 kmh veut dire 30"30" à 14.7 VMA de 15 km/h =15.7

Le mieux quant tu fais du 30"30" est de calibrer en distance

30"30" à 14.7km/h =122 metres
30"30" à 15.7 km/h = 131 metres

10 metres c'est enorme sur ce genre de séances ,d'ou l'importance de connaitre les parametres si tu veux que ta séance soit utile.Sinon tu risques de produire un effort certes interessant mais pas objectivé.Ensuite si tu es à la bonne allure un bloc est mieux .


Que pepares tu pour courir ce genre de séance? Alternes tu VMA courte VMA longue ?

taroc78 a écrit:

Franciss a écrit:Je teste le 30/30 en fractionné pour ma 3ème séance d'entraînement/semaine depuis le début de cette nouvelle année... J'ai opté pour l'instant pour 2 séries de 10 x 30/30 à 15-16km/h (j'estime ma VMA à 14/15)...
Entre les 2 séries, je m'accorde une récupération d'1'30"... Est-ce trop court ?
Merci d'avance pour les réponses

Plusieurs éléments de réponses possibles .

Tu ne peux pas estimer ta VMA car il te faut etre précis à ce niveau là donc commence par la determiner (VAMEVAL ,CATESt ,Gacon......)

VMA de 14 kmh veut dire 30"30" à 14.7 VMA de 15 km/h =15.7

Le mieux quant tu fais du 30"30" est de calibrer en distance

30"30" à 14.7km/h =122 metres
30"30" à 15.7 km/h = 131 metres

10 metres c'est enorme sur ce genre de séances ,d'ou l'importance de connaitre les parametres si tu veux que ta séance soit utile.Sinon tu risques de produire un effort certes interessant mais pas objectivé.Ensuite si tu es à la bonne allure un bloc est mieux .


Que pepares tu pour courir ce genre de séance? Alternes tu VMA courte VMA longue ?

Pour l'estimation de ma VMA, je verrai ce que je peux faire (mais terrain plat difficile à trouver et je m'entraîne hors club )...
Pour la question des objectifs, je n'ai rien de précis, si ce n'est aborder le 1er trimestre des courses du département de l'Ain dans les meilleures conditions possibles (des 10kms au semi en passant par des trails courts de 10 à 18 kms...) : l'année 2010 ne m'a pas vu franchement progressé (46 à 47' sur 10kms et 1h50 sur semi... avec 2 séances/semaine) ; aujourd'hui, j'ai pu me dégager un peu de temps pour une 3ème séance et l'ai portée sur le fractionné...

Un bloc de 20 x 30/30 est plus intéressant que 2 séries de 10 x 30/30 ?

Franciss a écrit:[
Pour l'estimation de ma VMA, je verrai ce que je peux faire (mais terrain plat difficile à trouver et je m'entraîne hors club )...
Pour la question des objectifs, je n'ai rien de précis, si ce n'est aborder le 1er trimestre des courses du département de l'Ain dans les meilleures conditions possibles (des 10kms au semi en passant par des trails courts de 10 à 18 kms...) : l'année 2010 ne m'a pas vu franchement progressé (46 à 47' sur 10kms et 1h50 sur semi... avec 2 séances/semaine) ; aujourd'hui, j'ai pu me dégager un peu de temps pour une 3ème séance et l'ai portée sur le fractionné...

Un bloc de 20 x 30/30 est plus intéressant que 2 séries de 10 x 30/30 ?

Salut franciss

Pas besoin d'etre club ,pour estimer son potentiel tu vas sur Jiwok et tu telecharges le test c'est gratos ,il te faut juste baliser un petit peu mais trouver 400m plat cela doit etre possible .Ensuite ce n'est pas ce genre de séance unique qui te fera progresser mais la combinaison de plusieurs facteurs dont la VMA fait partie,cimme la vitesse specifique ,le seuil ou chez Bruno l'allure 1 ou l'allure 2 .A 3 entrainements semaines on peut s'amuser et envisager ce que tu prepares ,il faut juste progresser dans tes séances .
Te raprocher d'un club pourra t'aider ou en te plongeant dans quelques trucs sympa comme "courir longtemps" ,il ne faut pas voir les clubs ou les entraineurs comme un facteur contraignant bien au contraire ,ils sont multiples et variés .

taroc78 a écrit:

Franciss a écrit:[
Pour l'estimation de ma VMA, je verrai ce que je peux faire (mais terrain plat difficile à trouver et je m'entraîne hors club )...
Pour la question des objectifs, je n'ai rien de précis, si ce n'est aborder le 1er trimestre des courses du département de l'Ain dans les meilleures conditions possibles (des 10kms au semi en passant par des trails courts de 10 à 18 kms...) : l'année 2010 ne m'a pas vu franchement progressé (46 à 47' sur 10kms et 1h50 sur semi... avec 2 séances/semaine) ; aujourd'hui, j'ai pu me dégager un peu de temps pour une 3ème séance et l'ai portée sur le fractionné...

Un bloc de 20 x 30/30 est plus intéressant que 2 séries de 10 x 30/30 ?

Salut franciss

Pas besoin d'etre club ,pour estimer son potentiel tu vas sur Jiwok et tu telecharges le test c'est gratos ,il te faut juste baliser un petit peu mais trouver 400m plat cela doit etre possible .Ensuite ce n'est pas ce genre de séance unique qui te fera progresser mais la combinaison de plusieurs facteurs dont la VMA fait partie,cimme la vitesse specifique ,le seuil ou chez Bruno l'allure 1 ou l'allure 2 .A 3 entrainements semaines on peut s'amuser et envisager ce que tu prepares ,il faut juste progresser dans tes séances .
Te raprocher d'un club pourra t'aider ou en te plongeant dans quelques trucs sympa comme "courir longtemps" ,il ne faut pas voir les clubs ou les entraineurs comme un facteur contraignant bien au contraire ,ils sont multiples et variés .

Un club me fait bien envie, au contraire... mais ma rase campagne ne m'offre pas cela à proximité
Je vais faire un ch'tit tour sur Jiwok...

Salut Franciss,

Premier point:
Pas besoin de connaître sa VMA pour faire du 30/30 , si en terminant, il reste du jus du genre "je me ferais bien une série supplémentaire avec une charolaise sur le dos" c'est que tu n'as pas tout donné , et inversement, si tu n'arrives pas à finir en soutenant l'allure proche de celle de tes premières séries, c'est que tu t'es pris pour Nico (private joke de l'Ain) et que tu n'es pas à vélo .
Je dirais qu'au bout de 3/4 séances, on doit arriver à connaitre son rythme de 30/30 et ensuite, être capable de le faire progresser !
Deuxième point:
Pour ta question initiale , il faut comprendre que le 30/30, c'est juste une façon de courir plus longtemps à une FC élevée en soutenant une allure élevée(je vulgarise pour la pédagogie ) il est facile de comprendre que courir 10 mn à FC max est impossible en tenant sa VMA puisque la VMA c'est ce qu'on peut tenir 6 mn grosso modo.
Le 30/30 est un artifice qui permet de le faire (c'te ruse)...il faut donc que les temps de récupération soit juste calculés pour que ta FC ne baisse pas de trop pour rester dans la fourchette haute. Et, pendant la récupération il faut soutenir un effort ("VMA" / 2 et pas marcher ) pour que la pompe ne redescende pas trop vite non plus
Malgré tout, si tu observes la FC de redémarrage ou de fin de récup (c'est la même si tu m'as suivi ), au fil des séries, elle augmente, d'où la nécessité pour le coureur lambda de faire une pose plus longue entre deux séries toujours "allure série" /2 pendant 2' à 2'30''.
Troisième point:
Quand on sait qu'entre du 2 x 10 et du 2 x 12 (pour un coureur comme nous je précise) il y a presque un fossé , garde le 20 x 30/30 pour mettre minable un pote qui n'y connait rien
Pour durcir le 2 x 10 quand on s'en sent capable, il vaut mieux passer à du 3 x 8 ou alors 2 x 10 x 30/25

Conclusion: il peut être sympa d'observer et d'analyser sa FC après ce genre d'exercice

Remarque subsidiaire, bien faire 20 mn de récupération en fin de séance avant d'aller se boire une bière au bistrot du coin

looping01 a écrit:Salut Franciss,

Premier point:
Pas besoin de connaître sa VMA pour faire du 30/30 , si en terminant, il reste du jus du genre "je me ferais bien une série supplémentaire avec une charolaise sur le dos" c'est que tu n'as pas tout donné , et inversement, si tu n'arrives pas à finir en soutenant l'allure proche de celle de tes premières séries, c'est que tu t'es pris pour Nico (private joke de l'Ain) et que tu n'es pas à vélo .
Je dirais qu'au bout de 3/4 séances, on doit arriver à connaitre son rythme de 30/30 et ensuite, être capable de le faire progresser !
Deuxième point:
Pour ta question initiale , il faut comprendre que le 30/30, c'est juste une façon de courir plus longtemps à une FC élevée en soutenant une allure élevée(je vulgarise pour la pédagogie ) il est facile de comprendre que courir 10 mn à FC max est impossible en tenant sa VMA puisque la VMA c'est ce qu'on peut tenir 6 mn grosso modo.
Le 30/30 est un artifice qui permet de le faire (c'te ruse)...il faut donc que les temps de récupération soit juste calculés pour que ta FC ne baisse pas de trop pour rester dans la fourchette haute. Et, pendant la récupération il faut soutenir un effort ("VMA" / 2 et pas marcher ) pour que la pompe ne redescende pas trop vite non plus
Malgré tout, si tu observes la FC de redémarrage ou de fin de récup (c'est la même si tu m'as suivi ), au fil des séries, elle augmente, d'où la nécessité pour le coureur lambda de faire une pose plus longue entre deux séries toujours "allure série" /2 pendant 2' à 2'30''.
Troisième point:
Quand on sait qu'entre du 2 x 10 et du 2 x 12 (pour un coureur comme nous je précise) il y a presque un fossé , garde le 20 x 30/30 pour mettre minable un pote qui n'y connait rien
Pour durcir le 2 x 10 quand on s'en sent capable, il vaut mieux passer à du 3 x 8 ou alors 2 x 10 x 30/25

Conclusion: il peut être sympa d'observer et d'analyser sa FC après ce genre d'exercice

Remarque subsidiaire, bien faire 20 mn de récupération en fin de séance avant d'aller se boire une bière au bistrot du coin

ok sur le principe sauf que lorsque que l'on parametre une séance de 30"30" apres un test VAMEVAL ,les coureurs s'apercoivent que courir à 105% va bien au dela de ce qu'il pensait .d'ou pour moi cette notion de connaitre sa VMA .Mais de celle ci ,je neme fais pas une religion .Je m'apercois simplement que les coureurs que j'entraine si ils ne passaient par une séance repere courraient tous en dedans ce qui rendrait la séance pas interrssante .De toute facon le 30"30" c'est un leurre surtout quand il est mal paramatré et le parametre "au jus" comme tu le propode peut aussi tourner à la cat quand les gars passent à d'autres series genre 1'1' 3'1' etc etc ..

Bien évidement , le "jus" n'est utilisable que sur du 30/30 (objet de la question ) pour toutes autres séances plus ludique un petit VAMEVAL ça me va (ça se programme sur le 305 Franciss mais il vaut mieux être à deux pour le faire)
Une séance réussie, c'est quand tu crois que tu vas mourir dans les 2 ou 3 dernières fractions mais que tu y arrives quand même ( au mental ou aux coups de gueule du coach !!!!)

looping01 a écrit:Bien évidement , le "jus" n'est utilisable que sur du 30/30 (objet de la question ) pour toutes autres séances plus ludique un petit VAMEVAL ça me va (ça se programme sur le 305 Franciss mais il vaut mieux être à deux pour le faire)
Une séance réussie, c'est quand tu crois que tu vas mourir dans les 2 ou 3 dernières fractions mais que tu y arrives quand même ( au mental ou aux coups de gueule du coach !!!!)

yes +3

Mouai.... bon là, vous m'avez fait griller quelques neurones !!!

Si j'ai bien compris, je dois finir la 2ème série HS avec une récup inter-série en footing (allure identique au 2ème 30 du 30/30 ) et me garder 20 minutes sur ce rythme en fin de séance... Ben c'est ce que je fais !!! (chouette !)

Eric, pour le 305...tu repasseras, je suis limité au 205 mais s'il faut compter sur un copain qui en possède un, je vois plutôt bien qui pourrait m'aider

Vous pouvez pousser l'analyse plus loin avec mes courbes allure/temps

tiens, j'en fais aussi un peu au feeling (sans cardio, terrains variés voire parfois accidentés, jeu du pacman sur joggeur ou VTTistes si il y en à dans le coin) depuis pas mal de temps avec une vieille piste jiwok :
- c'est du 3 (voire 4) série de 8 répétitions de 30*30 pour ma part
- j'aime bien l'idée d'être très limite sur les dernières répétitions de chaque sérier
- récup en trotinnant pour ma part
- pause de 2,15 environ entre chaque série (toujours en trotinnant)
- au moins 20' de récup à la fin et 30' d'échauffement au début en courrant tranquillou

Tom_tout_au_feeling_ludique_sur_ces_séances_là

Franciss a écrit:Eric, pour le 305...tu repasseras, je suis limité au 205 amis s'il faut compter sur un copain qui en possède un, je vois plutôt bien qui pourrait m'aider

Oupss je voulais écrire 205 ! Le 205 n'est pas programmable ?
Pour le mien c'est râpé , la connectique interne a lâché, j'ai deux soudures à faire et je vais en profiter pour tenter un changement de batterie !!!
Si tu as des neurones qui ont grillé, c'est excellent pour fractionner car il faut reconnaitre que pour faire ça il faut poser le cerveau

Je dis toujours à mes sportifs d'attendre le calme respiratoire avant d'entamer la série suivante. Cela peut aller de 2 à 3 minutes suivant les capacités de récupération de chacun

Wallaby a écrit:Je dis toujours à mes sportifs d'attendre le calme respiratoire avant d'entamer la série suivante. Cela peut aller de 2 à 3 minutes suivant les capacités de récupération de chacun

Si le calme respiratoire c'est quand on recommence à parler autrement que par onomatopée alors j'ai bon
Plaisanteries mises à part : +1

Quelqu'un pour me donner un avis sur ma séance d'hier?

Echauf 10' + étirements
2 séries de 8 (40 à 100% /40 marche rapide) avec 3' de recup ( marche) .
footing 8'

http://connect.garmin.com/activity/66161925

Merci à vous !

Un commentaire vite fait:

Entre l'échauffement et la première série il y a eu un temps de repos inactif qui a permis une récup avant d'attaquer la série.
Entre la 1ère et la 2ème série on voit très bien que la récup a été ''active'' mais la série a été de même qualité voir un petit peu meilleur (en régularité) que la 1ère reste à voir en distance parcourue s cela est vérifié.

Commentaire qui n'engage que moi bien sur.

@+

looping01 a écrit: Le 205 n'est pas programmable ?

Euh... certainement mais je t'avoue n'avoir jamais essayé

Personnellement, j'aurai tendance à dire que c'est en fonction de ce que tu as fais récemment et de ce que tu vise comme objectif.
Ensuite cela sera en fonction de ce qui te fais vraiement envie.
Sur la récup de bloc si tu maitrise vraiment bien l'exercice sur une allure type alors tu vas pouvoir faire les 20 enchainés. Le découpage en bloc permet soit de s'apercevoir que l'on s'est un peu trompé de rythme et de corriger(période de doute, de reprise de maitrise moyenne).
Sur ce cas la récup de bloc doit permettre de faire le point et de trouver la réflexion et là 1' 30 est un peu court.
Soit on est dans une optique de recherche d'un travail un peu plus rapide que les habitudes et on peu redécouper pour tenter de tenir des vitesses plus importante.
On pourrait imaginer 4 bloc sde 5 mais sur un demi kil/h plus vite par exemple.
Pour ce cas le 1'30 pour une récup purement physiologique se comprend.
Ensuite pour ce qui est de ménager l'envie et donc la motivation tu peux varier les récup des 30 sur par exemple 15/30/45/30/15 avec un actif fixe ou varier l'actif avec une récup fixe.
L'important c'est dans ce second critére que la séance que tu programme te fasse envie.
Voila pour ma façon de voir et de revisiter ce pilier de séance.

Yvan11 a écrit:Quelqu'un pour me donner un avis sur ma séance d'hier?

Si j'avais fais ça je me serai dit : "j'aurais pu me bouger le cul"
Il manque les distances parcourues par fraction ou les Vmoy/fraction (c'est pareil) pour vraiment voir où ça pêche mais à mon avis tu es en dedans ou tu as sous-estimé ta VMA ! Rassure-moi tu aurais pu faire une troisième série !!!

Si je me goure, je vais me faire fusiller et ce sera bien fait

mesyes a écrit:Personnellement, j'aurai tendance à dire que c'est en fonction de ce que tu as fais récemment et de ce que tu vise comme objectif.
Ensuite cela sera en fonction de ce qui te fais vraiement envie.
Sur la récup de bloc si tu maitrise vraiment bien l'exercice sur une allure type alors tu vas pouvoir faire les 20 enchainés. Le découpage en bloc permet soit de s'apercevoir que l'on s'est un peu trompé de rythme et de corriger(période de doute, de reprise de maitrise moyenne).
Sur ce cas la récup de bloc doit permettre de faire le point et de trouver la réflexion et là 1' 30 est un peu court.
Soit on est dans une optique de recherche d'un travail un peu plus rapide que les habitudes et on peu redécouper pour tenter de tenir des vitesses plus importante.
On pourrait imaginer 4 bloc sde 5 mais sur un demi kil/h plus vite par exemple.
Pour ce cas le 1'30 pour une récup purement physiologique se comprend.
Ensuite pour ce qui est de ménager l'envie et donc la motivation tu peux varier les récup des 30 sur par exemple 15/30/45/30/15 avec un actif fixe ou varier l'actif avec une récup fixe.
L'important c'est dans ce second critére que la séance que tu programme te fasse envie.
Voila pour ma façon de voir et de revisiter ce pilier de séance.

Intéressant... Merci à toi !

Temps total : 51'

looping01 a écrit:

Yvan11 a écrit:Quelqu'un pour me donner un avis sur ma séance d'hier?

Si j'avais fais ça je me serai dit : "j'aurais pu me bouger le cul"
Il manque les distances parcourues par fraction ou les Vmoy/fraction (c'est pareil) pour vraiment voir où ça pêche mais à mon avis tu es en dedans ou tu as sous-estimé ta VMA ! Rassure-moi tu aurais pu faire une troisième série !!!

Si je me goure, je vais me faire fusiller et ce sera bien fait

Peux tu préciser quels éléments t'amenent à cette conclusion ?

Pour préciser de mon coté, j'ai ressorti la ceinture cardio que je n'avais quasiment jamais utilisé et j'ai l'intention de m'en servir pour justement vérifier le bon "calibrage" de mes entrainements.

Test VMA qui date de presque 2 ans : 17.5

Vitesse lors des séries hier: entre 17 et 19 suivant vent de face ou de dos
( sinon quand je fais des 200 m , c'est en 38 " )


(désolé Franciss de squatter ton post )

Yvan11 a écrit:(désolé Franciss de squatter ton post )

Ne t'inquiète pas pour ça... au contraire, je me sens moins seul !!!

Les séances de 30/30 sont intéressantes mais trop imprécises. Trop vite, trop lent. Il est plus intéressant quand on le peut de se rendre sur une piste d'athlé. Faire ses 200 m en 34'' ou en 36'', ce n'est pas pareil. La piste ne ment pas. Bien sûr, il faut se connaitre un minimum pour le faire.

Une bonne séance reste une séance où on en chie dans les dernières répétitions tout en étant capable de les faire. Je pense aussi qu'une série réussit est une séance progressive. Il faut mieux commencer ses 400 m en 1'14'' et finir en 1'12'' que de commencer en 1'10'' et de finir en 1'14''.

Yvan11 a écrit:Peux tu préciser quels éléments t'amenent à cette conclusion ?

Si tu es vraiment dans l'effort limite ( 100 à 105 % de VMA), la FC mini en récup augmente de plus en plus, ça se voit légèrement dans ta première série et beaucoup moins dans la seconde alors que ça devrait être le contraire Il y a donc dans ton effort une sorte de gestion

Est-ce que tu avais cette impression ?


+1 avec nico2938, le fractionné c'est sur une piste sinon, ça devient vite du Fartlek ce qui n'est pas une critique, c'est juste que ce n'est pas pareil !!!!

looping01 a écrit:

Yvan11 a écrit:Peux tu préciser quels éléments t'amenent à cette conclusion ?

Si tu es vraiment dans l'effort limite ( 100 à 105 % de VMA), la FC mini en récup augmente de plus en plus, ça se voit légèrement dans ta première série et beaucoup moins dans la seconde alors que ça devrait être le contraire Il y a donc dans ton effort une sorte de gestion

Est-ce que tu avais cette impression ?


+1 avec nico2938, le fractionné c'est sur une piste sinon, ça devient vite du Fartlek ce qui n'est pas une critique, c'est juste que ce n'est pas pareil !!!!

Pas obligé à 100% de faire les fractionné sur piste. Ici j'ai 3 parcs à disposition avec des marques de peinture tous les 100m sur le tour (2km) ou sur la longueur: 5km. Donc je ne vais jamais en piste. Sinon sur une route tu prends un pot de peinture et te mesure 600m et tu peux faire déja pas mal de trucs sans avoir de piste.

Mais je suis d'accord les séances de 20"/20" je transforme en 100m voir 100m en cote, les 30"/30" en 200m r100m et les 1'/1' avec du 300m r150m.

Je faisais des 30"/30" au GPS mais les distances données par le GPS pas assez précises!

Jérome

jerome_I a écrit:

looping01 a écrit:

Yvan11 a écrit:Peux tu préciser quels éléments t'amenent à cette conclusion ?

Si tu es vraiment dans l'effort limite ( 100 à 105 % de VMA), la FC mini en récup augmente de plus en plus, ça se voit légèrement dans ta première série et beaucoup moins dans la seconde alors que ça devrait être le contraire Il y a donc dans ton effort une sorte de gestion

Est-ce que tu avais cette impression ?


+1 avec nico2938, le fractionné c'est sur une piste sinon, ça devient vite du Fartlek ce qui n'est pas une critique, c'est juste que ce n'est pas pareil !!!!

Pas obligé à 100% de faire les fractionné sur piste. Ici j'ai 3 parcs à disposition avec des marques de peinture tous les 100m sur le tour (2km) ou sur la longueur: 5km. Donc je ne vais jamais en piste. Sinon sur une route tu prends un pot de peinture et te mesure 600m et tu peux faire déja pas mal de trucs sans avoir de piste.

Mais je suis d'accord les séances de 20"/20" je transforme en 100m voir 100m en cote, les 30"/30" en 200m r100m et les 1'/1' avec du 300m r150m.

Je faisais des 30"/30" au GPS mais les distances données par le GPS pas assez précises!

Jérome

Évidemment, on peut fractionner dans un parc si les mesures sont précises. Quand j'évoquais la piste, c'était pour mettre en évidence qu'il faut fractionner avec précision plutôt que simplement à la sensation. La sensation est trompeuse car les premières répétitions semblent faciles alors qu'on peut aller trop vite et donc hypothéquer le reste de la séance.
Il est clair que le choix dépend de son objectif. Si on court uniquement par plaisir sans chercher une quelconque performance, on peut se passer de vraiment structurer son entrainement.
Comment peut-on mesurer une réelle progressivité sur des séances de 30/30? Quand on raisonne en distance et en temps, il n'y a pas photo. 200 m en 32'', c'est un peu plus dur qu'en 34'' et peu importe les sensations qu'on peut avoir.

Merci pour vos réponses.

Ayant peu de temps ( entre 12 et 14 h ) je fais mes séances sur piste agricole, bien plane mais très ventée, ce qui implique des sensations et des efforts très différents suivant l'orientation des fractions et une non vérification des distances parcourues par fraction.

Mais je déménage très prochainement et je ne serais plus qu'à 5 km d'une piste d'athlé.Je pourrais donc refaire mes séances sur des distances "académiques".

Si je suis votre raisonnement, si je fais mes 200m en 38" mais que la FC ne monte pas suffisamment,je dois essayer de les faire plus vite la séance suivante ? ( et donc çà induit que j'aurais amélioré ma VMA depuis ce test qui date un peu ??? )

jerome_I a écrit:Mais je suis d'accord les séances de 20"/20" je transforme en 100m voir 100m en cote, les 30"/30" en 200m r100m et les 1'/1' avec du 300m r150m.

Effectivement, c'est peut-être un peu plus précis comme approche... reste à trouver la ligne droite qui va bien (et sans bagnoles )

Yvan11 a écrit:Si je suis votre raisonnement, si je fais mes 200m en 38" mais que la FC ne monte pas suffisamment,je dois essayer de les faire plus vite la séance suivante ? ( et donc çà induit que j'aurais amélioré ma VMA depuis ce test qui date un peu ??? )

Pas nécessairement. Ce qui est également très important c'est d'optimiser tes fractions de récup. Les faire en marchant n'est pas bon. Par exemple pour une VMA autour de 18,5 tu peux faire tes fractions de récup aux alentours de 11km/h. Sur ta séance de 30-30 tu chutes sur quasiment tout la séance de 20 puls à chaque fraction de repos. Ça semble beaucoup. La séance de VMA devient optimale lorsque tes puls en fin de fraction d'effort et en fin de fraction de repos sont stabilisées, ce qui peut arriver plus ou moins rapidement selon les organismes. Bref il y a pas mal de paramètres à prendre en compte pour optimiser la séance. Ceci dit je pense également que travailler sur des distances plutôt que sur des temps est plus efficace.

Benjamin73 a écrit:

Yvan11 a écrit:Si je suis votre raisonnement, si je fais mes 200m en 38" mais que la FC ne monte pas suffisamment,je dois essayer de les faire plus vite la séance suivante ? ( et donc çà induit que j'aurais amélioré ma VMA depuis ce test qui date un peu ??? )

Pas nécessairement. Ce qui est également très important c'est d'optimiser tes fractions de récup. Les faire en marchant n'est pas bon. Par exemple pour une VMA autour de 18,5 tu peux faire tes fractions de récup aux alentours de 11km/h. Sur ta séance de 30-30 tu chutes sur quasiment tout la séance de 20 puls à chaque fraction de repos. Ça semble beaucoup. La séance de VMA devient optimale lorsque tes puls en fin de fraction d'effort et en fin de fraction de repos sont stabilisées, ce qui peut arriver plus ou moins rapidement selon les organismes. Bref il y a pas mal de paramètres à prendre en compte pour optimiser la séance. Ceci dit je pense également que travailler sur des distances plutôt que sur des temps est plus efficace.

Sur le site de B Heubi http://outils.fan2taz.fr/index.php?rubrique=3 (et ailleurs) il existe un outil qui permet de calculer les distances à parcourir pour les 30/30, phase rapide et phase récup : 4 cônes ou autres et c'est possible.

A mon sens le seul critère objectif pour fixer la durée de la récup entre deux blocs de 30/30 est celui de la prise en compte de sa propre dérive cardiaque .

En réalité tout va dépendre de l'objectif recherché :

1. S'il s'agit d'obtenir une montée de la PMA pour aller vers son maxi possible.
On partira sur deux 2 séries assez proches, avec des dérives cardiaques chutant à FC 85% de max , voir 87-90% pour un compétiteur aguerri à ce type de séance et en état de bonne récupération sur ce qu'il a fait la veille ( et c'est là qu'intervient des paramètres comme un suivi de la fatigue via une évaluation comme celle que peut donner l'évolution d'une courbe de test de Ruffier)

2. Si l'objectif est le maintien à "haut niveau" de la PMA. On sera plutôt sur trois séries de 15' de 30/30 (avec ces chiffres on est déjà dans le haut niveau). Dans ce cas il est intéressant de rallonger les temps de transition pour permettre une récup suffisante afin de ne pas voir la dernière série perdre en qualité et chuter à des valeurs inférieures aux 98 % de PMA souhaités)
la dérive doit redescendre alors sur une valeur de 70 à 75% de la Fc max

Quelques données sur le 30/30 et ses variantes ici :

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,-seance-de-pma-le-30-30,592706.html

Bon alors j'ai tenté ce soir un essai sur distances : 12 x 400m (1'39")...
Plutôt sympa mais dieu que c'est dur ! (et ça allonge pas mal la séance )
Gros avantage : pas de question à se poser sur le temps de récup entre blocs