Kikourou.net

Bonjour
je suis nouveau sur le forum et je suis bien content de l'avoir découvert car très interessant
Je cours des trails pour le moment entre 20 km et 35km d+ 1500max je compte augmenter mes distances mais progressivement.
J'aimerai améliorer la manière de m'entrainer pour progresser en trail en faisant un travail de meilleur qualité moins que de quantité (ce que je fais pour le moment)


Ma enfin plutôt mes questions concernent l'entrainement au seuil et entrainement VMA :

Comment et à quels seuils faut il s'entrainer (seuil 1 aérobie ou seuil 2 anaérobie ou entre les deux)
si vous avez aussi des exemples de séances.

Le travaille de fractionné court type 30/30 1/1 est il toujours pertinent? est ce intéressant à travailler ?
Quels sont les entrainement les plus "rentables" pour progresser rapidement même si je sais que la progression ne se fait pas du jour au lendemain ?

Merci d'avance pour votre lecture et vos réponses

Bonjour,

viewtopic.php?f=21&t=32991

viewtopic.php?f=21&t=32874

Merci pour les liens

Mais j'aimerai bien savoir ce qui dans le cadre d'un entrainement pour des trails entre 20Km et 40km environ est le plus "rentable" en terme d'entrainement
-S'entrainer 1h30 à 2h en dessous du seuil 1
-faire des séries entre 10 et 20 min entre le seuil 1 et 2
- faire du fractionné court type 1'/1' ?

Et est ce que c'est intéressant de faire par exemple 1h15 en dessous du seuil 1 puis des séries de fractionné court ou de cotes ou est trop pour une seule sortie ?

Si tu décides de faire des séries courtes il serait préférable d'y consacrer une séance (pas trop longue), avec 25 à 30 minutes d'échauffement, tes séries, puis 10 à 15 minutes de retour au calme.

du lien

http://www.diet-sport-coach.com/pages/i ... sique.html

Trail : entre l'écotrail et l'ice trail tarentaise il y a un univers, difficile de te répondre.

Voici un type de séance qui est top, pas trop dur, et qui permet de travailler à la fois le seuil et la vitesse.

Pour le trail, à la place des 200m tu peux faire des côtes de 100m environ (assez rapides mais pas à bloc), toujours avec des récups complètes d'au moins 2 x durée effort.

Echauffement + 3-5 x 6' seuil, R=1' au trot + 10/15' endurance + 4-8 x 200m allure 1500m (100/110% VMA), R=200m trot + retour au calme.

Hello

pour ma part, j'ai essayé et adopté les scéances Zxxx de Nine14.
forum 10km page 6, 1er message
viewtopic.php?f=21&t=32163&start=200

Je l'applique pour toutes les scéances de type seuil+ de mon programme.

Bon entraînement

HariBoBo a écrit:Merci pour les liens

Mais j'aimerai bien savoir ce qui dans le cadre d'un entrainement pour des trails entre 20Km et 40km environ est le plus "rentable" en terme d'entrainement
-S'entrainer 1h30 à 2h en dessous du seuil 1
-faire des séries entre 10 et 20 min entre le seuil 1 et 2
- faire du fractionné court type 1'/1' ?

Et est ce que c'est intéressant de faire par exemple 1h15 en dessous du seuil 1 puis des séries de fractionné court ou de cotes ou est trop pour une seule sortie ?

Comme dit plus haut difficile de répondre à la question. Ce qui est a peu près certain c'est qu'il te faut placer 4 à 5 séances. En fonction du trail, travailler sa spécificité, car un 20 kms de nécessite pas le même entrainement qu'un 40kms. Dans tous les cas, il faut varier l'entrainement

Ça pourrait ressembler à ça pour un 40kms de 2000 D+ (A mettre ds le bon ordre avec des jours de repos) :
- Séance longue 1h30 à 2h30 maxi et 800-1000 D+ en EF (maxi 80% FCM) avec par exemple les descentes rapides pour travailler en excentrique dans les descentes
- Séance longue 1h30 à 2h30 maxi et 800-1000 D+ mais avec de la CA cumulée 20 à 30' (entre 80 et 85% de FCM)
- Séance de PMA de type 10 * 40"/30" au début puis 50"/40"de récup dans une pente à 15% pour pouvoir courir
- Séance d'1h à 87% - 88 % de FCM de type 5* 2' ds une pente à 20%
- Sortie vélo en EF de 2h30

@+

Nathalie

Merci bien pour vos conseils que j'essaye de mettre en pratique petit à petit