Kikourou.net

Bonsoir les coureurs,

Voila comme dit dans le sujet, j'ai 18 ans. Il y a encore 5mois je pesais 95kg pour 1m85. J'ai alors entrepris de maigrir et aujourd'hui je pèse 81kg. Je reprends en ce moment même mon plan nutritionnel (je suis un peu accro aux sucres ce qui me ralenti par moment). Je me suis toujours intéressé a la CAP et surtout au trail particulièrement l'ultra. Hormis la difficulté de la pratique, je trouve ce sport tout simplement génial, que se soit l'ambiance sur les grandes courses ou le fait de devoir se dépasser ou même les paysages.... enfin bref.

J'ai a mon actif deux courses de 10km 54 minutes sur la première et 56 sur la secondes (c'était assé vallonné quand même), j'ai également une course nature de 11 km avec 500 de D+ en 1h23 (ma pire course niveau sensation surtout du au fait que je n'avais pas couru depuis deux semaines).

La saison commence a reprendre, j'ai un 9km (250 D+) dans une semaine et demi. J'ai repris a courir depuis deux semaines. Mon objectif de cette année c'est le 31km (1200 D+) des crêtes vosgiennes le 25 août 2016. J'aimerais également faire un 23km (850 D+) le 31 avril. Je suis un peu perdu je me demande comment me préparer au 23km du mois d'avril avec sept semaines d'entrainement. Je peux placer 4 séances dans la semaine. Il n'y a pas trop de grande montée aux alentours donc pour travailler le dénivelé il faut aller a minimum 20min de chez moi mais je n’ai pas encore le permis donc difficile.

Actuellement je cours a 5.30 le kilomètre mais certains jours j'ai vraiment du mal donc je suis a 5.50 le km. Je fais 3 séances, une de fractionnée et deux d'endurance. J'ai tout l'équipement pour les pulls etc.. (montre gps, capteur cardiaque).

Bref, après ma petite présentation j'ai quelques questions:
- Quelle prépa je dois utiliser pour mon trail du mois d'avril? (car bcp de programme sur le net et je suis un peu perdu)
- Est-il possible quand 7 semaines je sois au niveau pour ma course d'avril? (sachant que j'ai repris ma diet donc je tournerais surement vers les 78kg le jour J)
- Pendant l'entrainement, pendant environs 2km je suis a la rue, je suis a 6.30 voir même 7 minutes le km puis après j'arrive a être dans les 5.30 le km. Comment cela se fait -il?
-J'ai des séances ou je n'ai plus d'énergie comme d'autre ou au contraire j'ai de grande facilité, pourquoi..?

Merci de m'avoir lu.
Lucas

Absolument pas expert en programmes d'entraînements, je tiens tout de même à répondre à ton sujet car je suis également assez jeune (21 ans) et je participe régulièrement depuis un an à des trails d'une vingtaine de kilomètres, passant à une trentaine pour 2016. L'an dernier, avec une ample activité physique mais avec peu de préparation en course à pied (je pratique le Badminton et je bouge sans arrêt, étant éducateur sportif mais je ne fais que peu de sorties, une à deux maxi par semaine l'hiver 2014-2015 puis uniquement mes courses ou presque), j'ai couru plusieurs courses de 20 à 25 kilomètres avec des dénivelés de 400mD+ généralement (trails franciliens).

D'après moi, il ne faut pas que tu y ailles trop vite trop fort, il faut que tu augmentes progressivement le nombre d'entraînements par semaine, les distances voire les allures, le dernier n'étant pas le plus important pour le moment. Ce qui est important, c'est que tu habitues ton corps à ce type d'efforts sans l'user. Et il te faudra du jus pour le jour J si tu veux bénéficier de bonnes sensations.

À titre comparatif, j'ai couru un 24km 850mD+ en juillet dernier, dans les Vosges justement. Je n'étais pas à fond et je sortais d'un gros mois de courses (100km en un mois, pas dans mes habitudes). Je l'ai bouclé en 2h38. Sur 10km je suis à 42 minutes sur du très roulant, 45-46 sur du plus vallonné. À priori, tu devrais donc tourner autour de 3h00 sur ton 23km, sûrement un peu plus vu que la distance est nouvelle pour toi. Je te conseillerais donc de te faire des petites sorties de 45 minutes / une heure à une allure assez cool, en faisant de temps en temps quelques accélérations pour tester ta machine mais sans forcer. Dommage que tu ne puisses pas t'entrainer sur le même dénivelé qu'en course mais c'est aussi mon cas et il suffit de ne pas s'emballer en début de course pour pouvoir la gérer correctement. Après, encore une fois, je ne suis pas un adepte des programmes d'entrainement donc mes conseils ne sont que très personnels, d'autres seront bien mieux placés pour t'en donner. De même, je fais du sport très régulièrement depuis plus de 15 ans et j'ai toujours été plutôt fin (62kg pour 1.78m). Mais avec de la motivation, nul doute que tu peux atteindre tes objectifs, à condition de ne pas vouloir en faire trop trop vite.

Passer de 11 à 23 puis 31, c'est progressif mais quand même assez rude. J'ai fait presque pareil à vrai dire (j'ai commencé à 13 (2013) puis 18 (mars 2015), 20 (avril) et très vite 25 (juin), 31 (août et 1300mD+) jusqu'à 50 (octobre et 2000mD+)). Mais en même temps, à nos âges, si l'on ne fait pas n'importe quoi, nous sommes largement en capacité d'y parvenir !

Curieux de suivre ton évolution en tout cas. Bonne préparation et bonnes courses à venir ! Et prends un maximum de plaisir, peu importe ton chrono

Merci d'avoir pris le temps de me répondre.

Je pense aussi que par moment je grille les étapes un peu trop rapidement. Je suis très attiré par le trail c'est pour cela que je me donne comme objectif le 31km du mois d'août. Peut être est ce trop? Je n'en sais rien je verrais deux mois avant comment je me sens, si j'en suis capable ou non.

Comme tu l'as compris, mes temps sur 10km sont fait sans réelle préparation juste encourant 2/3 fois par semaines pendant un mois. Je trouve les 10km vraiment ennuyeux. Déjà le terrain, la route me plait pas du tout c'est pas ce que je recherche principalement mais bon faut bien commencer par quelque part. J'ai quelques 10 km de prévu dans les mois a suivre, je vais m'entrainer et je pense essayer de les finir en mois de 50minutes.

J'ai bien prit en compte ton avis, mais je pense tout de même qu'un programme me serait bénéfique rien que pour la confiance le jour J.

Comme tu l'as dit, on est jeune et je veux en profiter, surtout niveau sport le plus possible. Mes objectifs sont dont le 31km et un 40 voir 50 en 2017 si ma progression le permet effectivement.

Que pense tu de 74kg pour moi? C'est un poids que j'aimerais atteindre pour être plus léger en CAP. Je pense que moins ne serait pas forcément bien pour moi, je mesure quand même 1m85.

Donc merci de ton avis.
N'hésitez pas a poster vos avis ainsi qu'a répondre a mes questions !
Bonne soirée!

Salut,

de ta présentation, je comprends que tu n'as pas un passé sportif ? Et de ton temps sur 10km, pas forcément une prédisposition ou une facilité côté course à pied ? Attention hein, rien de méchant dans ce que je viens d'écrire.

DavidSMFC a dit que ton programme de course paraissait rude, je le pense aussi. Après effectivement faut faire les conneries pendant qu'on est jeune c'est vrai
Mais bon, ton 23km c'est dans un mois et demi, tu n'as jamais fait de course de plus de 11km, ça me paraît trop précipité. Malgré ta belle perte de poids (félicitations !) tu restes dans le haut niveau poids pour un coureur (t'inquiète je suis plus petit mais dans la même morphologie ), donc gaffe à tes genoux et ton dos, ce serait dommage de te faire mal en allant trop vite.

Pour les Crêtes Vosgiennes, la course est exigeante car à la fin il faut vraiment lever les papattes pour passer les rochers, ça ne déroule pas ! Perso je l'ai faite après 2 ans de course à pied et avec déjà 2 semis et un marathon d'expérience, mais là j'étais en "aisance" côté sensations, on peut la faire sans tout ce bagage.

Enfin pour une préparation, le classique c'est une séance de VMA, c'est à dire en intensité, une séance au seuil (avec des portions à ta vitesse de course) et une sortie longue. 4 séances vu ton profil ça me paraît trop, ou alors ta 4ème séance tu la fais avec une sortie vélo tranquille ou un coup de natation.

Voilà, c'était le point de vue d'un plus vieux, prends ton temps

Bonne continuation.
Fred

Pour la distance, il faut suivre tes envies, si tu t'en sens capable. 31 kilomètres, c'est beaucoup mais si c'est dans 5 mois et que tu le prépares bien, ça me paraît parfaitement envisageable.

Pour les 10 kilomètres, je suis comme toi. Je n'aime pas courir sur bitume, tout du moins, je préfère largement les chemins, forêts et parcours accidentés et vallonnés. Et en plus, maintenir une allure pendant 10 kilometres, je ne suis pas fan. Cependant, c'est un bon repère de forme, les sensations et la performance sont souvent de bons indicateurs de nos capacités actuelles. Et en plus, c'est toujours intéressant pour faire des comparaisons de nos chronos sur une même base kilométrique.

Pour le programme d'entraînement, je te suis tout à fait et je t'encourage d'ailleurs à en faire un. Je comprends tout à fait l'intérêt de cela et si je devais conseiller des débutants en course, c'est sûrement l'une des premières choses que je conseillerais. Mais c'est simplement qu'à titre personnel, une gestion au feeling m'est indispensable!e car je ne saurais pas suivre un programme pré-établi. Je sais qu'il me permettrait sûrement de progresser mais tête de mule, je n'en veux pas.

Pour les distances, si c'est vraiment ce qui t'attire, je pense qu'il faut vraiment que tu t'en approches progressivement afin d'y parvenir car c'est réalisable et de fait, il serait bien dommage de ne pas le faire. C'est là qu'il va falloir faire les bons choix pour ne pas griller les étapes et prendre du plaisir à passer sur du plus long. Car un échec pourrait malheureusement être préjudiciable. Mais vu ton post, il est évident que tu es bien conscient de tout cela et je ne m'en fais pas du tout pour toi. C'est juste que la prudence est toujours un bon allié pour ne pas se griller.

74kg pour 1.85m, cela me paraît très honnête en effet. Une perte de 20 kilogrammes serait déjà bien belle. Après, tout dépend de ta morphologie, chacun est fait différemment. En Trail, il faut tout de même de la puissance. Après, je n'ai jamais été confronté au besoin de perdre du poids donc je suis là encore assez mal placé pour répondre. Mais ce qui me paraît certain, c'est que ta prévision est suffisante, il n'est sans doute pas utile de chercher à perdre plus.

Lucas67200 a écrit:Pendant l'entrainement, pendant environs 2km je suis a la rue, je suis a 6.30 voir même 7 minutes le km puis après j'arrive a être dans les 5.30 le km. Comment cela se fait -il ?

Cela s’appelle l'échauffement, la mise en route, etc.

Pour le reste, le foncier se construit sur des mois de pratique régulière et adaptée à ses capacités, avec parfois des hauts, parfois des bas, la progression n'étant pas linéaire.

Merci a tous pour vos réponses!

Si j'ai un passé sportif quelques années de foot. Malheureusement j'ai arrêté et je suis de base quelqu'un de très gourmand et j'ai prit du poids très rapidement puis un beau jour j'ai dit stop. Mon plus grand frein je dirais c'est le sucre mais bon j'essaye d'y remédier petit a petit.
Donc comme tu le dis, je pense pas forcément avoir des prédispositions pour la CAP (ça ma blessé qu'on me le dise, mais il faut être honnête ) mais comme tout je peux y remédier je pense non? Je suis jeune, j'ai a peine 2mois de CAP derrière moi donc tes propos sont plus pour me faire prendre conscience que la CAP n'est pas faite pour moi et que je n'arriverais pas a grand chose dans ce sport ? Ou je me trompe complétement ?

Les avis se contredisent concernant un 23km certains disent que ces trop en si peu de temps d'autre non?

Je vais donc organiser ma semaine en trois séances une de VMA, de SEUIL et une d'EF ? Pas de sortie longue? Je me suis inscrit en salle de sport aussi, qu'elle exercice devrais je privilégié? Je pense travailler le haut du corps et un peu les jambes surtout vu que sur un trail le dos et tout les autres muscles sont un petit peu solliciter ça pourrait être une bonne chose?

Je continu donc ma perte de poids jusqu’à 74/73 kg.

Pour construire ton foncier, avec trois séances hebdomadaires, deux consacrées à l'endurance et une troisième avec quelques variations d'allure me semblerait un entraînement plus adapté.

Lucas67200 a écrit:Donc comme tu le dis, je pense pas forcément avoir des prédispositions pour la CAP (ça ma blessé qu'on me le dise, mais il faut être honnête ) mais comme tout je peux y remédier je pense non? Je suis jeune, j'ai a peine 2mois de CAP derrière moi donc tes propos sont plus pour me faire prendre conscience que la CAP n'est pas faite pour moi et que je n'arriverais pas a grand chose dans ce sport ? Ou je me trompe complétement ?

Tu te trompes, je ne te dis pas d'arrêter, surtout si ça te plaît ! Ma remarque était juste vis à vis de ta progression : si tu avais une silhouette de Kenyan et que tu sortes 40min sur 10km sans entrainement, j'aurais beaucoup moins de scrupules à te pousser sur ton 23km. D'après ce que tu écris, tu ne seras pas champion du monde, mais "arriver à quelque chose dans ce sport", pour moi c'est juste prendre du plaisir en donnant le meilleur de toi-même.

Tu ne vas pas "remédier" à tes prédispositions, c'est inné, mais en t’entraînant tu vas t'améliorer oui, et pouvoir monter en distance. Il me semble juste important de le faire avec une progression raisonnable, ton 23km dans 7 semaines ça me paraît chaud, attention à ne pas te blesser. Fais-toi plaisir, mais soit à l'écoute de ton corps

Pour la muscu, tu es grand, et les grands ont souvent tendance à se voûter, alors en premier il faut travailler ton dos, des omoplates aux lombaires. Travailler aussi les abdos et pas que les tablettes, mais surtout le bas, et toute la liaison tronc-jambes : fléchisseurs de hanches et fessiers.

Tu as raison merci. Je vais bosser deux mois avec 3 seances et deux seances muscu.

Quand je dis «arriver a quelque chose dans ce sport » c'est pour moi pratiquer l'ultra (utmb grand raid...). Je suis consciens que je viens de commencer mais voila ce sont mes objectifs pour le futur. Pour moi réussir se serait ça

Le poids seul n'est pas un indicateur quant aux potentiel de performance ni aux risques de blessure. Ce qui jouerait plus particulièrement pour les blessures c'est la vitesse de force d'impact (vertical loading rate) et là c'est la technique de course qui compte.

Ce programme ne me semble pas si rude, mais je ne suis pas dans ta peau. Si tu t'es inscrit, j'imagine que ça t'as semblé faisable.

Je ne suis pas fan des comparaisons et estimations faites à partir des cas uniques de chacun (comme David qui parle d'un temps de 3h, par exemple), je m'en tiendrai à te dire que mon premier, c'était un 29km 1500D+, et je ne courrais pas du tout avant. (4 ans avant je faisais 1h sur tapis) Donc d'après mon expérience personnelle, on n'est pas dans le surnaturel.

En entraînement, je te conseille de l'EF à bloc, et surtout à bosser ta foulée si besoin pour minimiser les risques de blessure.

C'est a dire de l'EF a bloc?
Je voyais mon entrainement comme une seance seuil, une vma et une de EF non?

Lucas67200 a écrit:Quand je dis «arriver a quelque chose dans ce sport » c'est pour moi pratiquer l'ultra (utmb grand raid...). Je suis consciens que je viens de commencer mais voila ce sont mes objectifs pour le futur. Pour moi réussir se serait ça

Si je peux juste me permettre une petite incursion dans cette discussion au sujet des motivations qui sont les tiennes. Déjà je te tire mon chapeau pour cette perte de poids et le changement de mode de vie que tu as adopté. Maintenant, et je dis ça pour l'avoir vécu, il n'est pas bon selon moi, de tout baser sur des "objectifs". Les études en psychologie du sport ont montré que la motivation externe (gagner de l'argent, impressionner quelqu'un ou même finir telle ou telle course) a ses limites et ne saurait être pérenne.
Tu as commencé à courir, et tu aimes ça. C'est à ça que tu dois t'accrocher principalement. Tant que tu aimeras courir, tu pourras avoir une progression.

Adopter un plan d'entrainement, draconien ou pas, se forcer à le suivre avec pour objectif finir à terme telle ou telle course...ça me donne l'impression qu'on prend finalement le problème à l'envers! Je dis ça parce que même si c'est pas réellement ce que j'ai vécu, moi ça a surtout entraîné des blessures, qui ont complètement bouzillées mes espérances en termes d'ultra et je me demande si aujourd'hui ça m'a pas permis de relativiser les choses et de mieux vivre cette passion.

Je t'invite à lire la rubrique "les blessés comptez vous" et tu y verras à quel point on peut souffrir et pas que physiquement!

Donc voilà, juste pour te dire de prendre ton temps, ne pas te mettre d'objectifs ou d'échéance. Tant que ta motivation interne sera là, à savoir le plaisir de courir, tu avanceras. Tu es jeune, en y allant modérément, sans se mettre la pression et sans forcer les choses, il n'y a aucune raison qu'un jour tu ne finisses pas un ultra!

Lucas67200 a écrit:C'est a dire de l'EF a bloc?
Je voyais mon entrainement comme une seance seuil, une vma et une de EF non?

Comme tu pourras le lire ailleurs l'EF doit représenter le gros de l'entrainement (80 % environ d'après la plupart des sources), et ceci d'autant plus pour les débutants dont le corps doit s'habituer progressivement aux chocs répétés.
Comme Vik je te conseille principalement EF + travail de la foulée (et de temps en temps tu te lâches un peu pour te faire plaisir).

Trixou a écrit:

Lucas67200 a écrit:C'est a dire de l'EF a bloc?
Je voyais mon entrainement comme une seance seuil, une vma et une de EF non?

Comme tu pourras le lire ailleurs l'EF doit représenter le gros de l'entrainement (80 % environ d'après la plupart des sources), et ceci d'autant plus pour les débutants dont le corps doit s'habituer progressivement aux chocs répétés.
Comme Vik je te conseille principalement EF + travail de la foulée (et de temps en temps tu te lâches un peu pour te faire plaisir).

Voilà, laisse tomber le seuil et la VMA a ce stade. C'est pas ça qui te fera faire plus de distance correctement, mais le risque de se blesser augmente à vouloir faire des séances spécifiques sans avoir la caisse pour. Apprends à courir d'abord, tu fera de la qualité quand tu voudra améliorer tes performances.

ça ne veut pas dire que t'as pas le droit d’accélérer de temps en temps, comme dit trixou, si tu veux te lâcher, fais toi plaisir.

Du haut de mon inexpérience absolue...

Tu es jeune donc le risque de te blesser est moindre que pour des gens plus âgés, mais bon, à vouloir brûler les étapes c'est un risque à ne pas forcément négliger.

Mon expérience personnelle :
trail 1 : 18 km 1250 D+ >> galère, heureux
trail 2 : 15 km 700m D+ >> faciiiile (j'exagère) très heureux
trail 5 : 25 km 1500m D+ >> grosse galère, pas du tout heureux... j'ai eu un coup de pompe vers les 3h00, je me suis pris un orage, j'en ai bavé...

Bref, le ratio effort/plaisir change en fonction de ce qu'on réalise et de ce qu'on est capable de faire ou pas. Pour mon niveau, 2h00 de course je le fais demain, 4h00 c'est un poil trop avec mon volume de préparation.

Du coup, n'ayant pas été capable de changer mon volume d'entraînement, je repars sur une saison 2 avec comme programme les mêmes courses que l'année 1, mais en voulant mesurer les progrès : il y a un challenge aussi en voulant faire mieux dans la même typologie de course, pas uniquement à aller de l'avant dans les distances sans forcément y être préparé.

annecdote sympa, mon coiffeur et dealer de malto fait du vélo.

C'est un mec rondouillard et sympa, qui adore manger. En septembre, ses potes de VTT lui disent "allé l'an prochain on va faire cette course en France vient et tout et tout"... lui hyper rationnel, non, je n'y vais que si j'ai maigri, et donc il passe par la case diététicien.

De quoi s'aperçoit-il (c'est un mec qui fait du vélo depuis des années), c'est qu'en parallèle de sa perte de poids, il a des sensations de moindre endurance, bref à ce moment de sa saison, par rapport à ses sensations, sa course de dimanche il la fait sur une distance plus courte que l'an dernier, car il pense que son corps n'a pas le même rendement qu'avant en matière d'endurance, il se sent plus fort sur la brève distance mais pense manquer de foncier pour l'instant. Son objectif à long terme reste la course avec ses potes, mais sur sa préparation il se fie beaucoup aux sensations d’entraînements (et il a vu, parce qu'il va plus vite aujourd'hui, qu'il a tendance à exploser en vol dans ses sorties longues) et, pour lui, la perte de poids n'est pas sans effets secondaires auxquels il n'avait pas pensé.

Lucas67200 a écrit:Je voyais mon entrainement comme une séance seuil, une vma et une de EF non?

Tu manques de foncier et tu envisages déjà un entraînement avec de la vma et du seuil ?

Encore une fois, merci a tous de prendre le temps de répondre. Je commence a y voir plus claire niveau entrainement. J'ai donc revu mes "objectifs" a la baisse même si cela m'est dure a avouer. Je pars donc avec trois séances hebdomadaire donc deux avec de l'EF et une avec un travail de la foulée (si j'ai bien compris?). Je ferais en plus une a deux séances de musculation et continuerait donc ma perte de poids jusqu'à 74kg. Je vais essayer de tenir cela durant 3mois. J'ai donc déjà trois 10km de prévue sur mon calendrier (ça motive encore plus). Je ferais sans doute le 25km du Haut koenigsbourg qui a lieu en septembre prochain ça me laisse le temps de progresser

J'ai toujours pensé que le fractionnée amélioré justement le foncier ? J'ai également une VMA de 16 si jamais ça peut aider a me situer (je ne sais pas trop ce que ça représente).

Marathonnerre a écrit:

Lucas67200 a écrit:Je voyais mon entrainement comme une séance seuil, une vma et une de EF non?

Tu manques de foncier et tu envisages déjà un entraînement avec de la vma et du seuil ?

Je débute, je cherche justement a comprendre comment progresser.

Lucas67200 a écrit:C'est a dire de l'EF a bloc?
Je voyais mon entrainement comme une seance seuil, une vma et une de EF non?

Yes, il faut varier car si tu ne fais que du foncier, tu vas te bloquer sur un rythme et tu ne vas pas progresser.

Pour les débutants que j'entraîne, je fais faire au minimum trois séances :

1 séance longue EF
1 séance récup type jogging cool
1 séance de VMA ou de seuil

Ce n'est pas parce qu'on est débutant qu'il faut se priver des entraînements qualité.

Lucas67200 a écrit:

Marathonnerre a écrit:

Lucas67200 a écrit:Je voyais mon entrainement comme une séance seuil, une vma et une de EF non?

Tu manques de foncier et tu envisages déjà un entraînement avec de la vma et du seuil ?

Je débute, je cherche justement a comprendre comment progresser.

Le 10 mars à 22h20 :

Marathonnerre a écrit:Pour construire ton foncier, avec trois séances hebdomadaires, deux consacrées à l'endurance et une troisième avec quelques variations d'allure me semblerait un entraînement plus adapté.

Tout le monde se contredit. J'opte pour que du foncier ou EF en sortie longue une de EF normal et une de vma?
Concernant le travail sur la foulée je peux le faire a chaque fin de seance mais je comprends pas. Quelle foulée dois je travailler? Pointe de pied ou avec le talon?

Le travail de foulée se fait généralement lors d'une séance dédiée à l a PPS (préparation physique spécialisée), ou en tout cas lors d'entraînements plutôt dynamiques.

Lucas67200 a écrit:Tout le monde se contredit. J'opte pour que du foncier ou EF en sortie longue une de EF normal et une de vma?
Concernant le travail sur la foulée je peux le faire a chaque fin de seance mais je comprends pas. Quelle foulée dois je travailler? Pointe de pied ou avec le talon?

Je ne pense pas me contredire, n'ayant posté qu'une réponse jusqu'à maintenant.
Pour la foulée, tu te poses trop de de questions, trouve d'abord une foulée naturelle, c'est à dire qui te convient.

Ce qui me semble résumer les différentes suggestions, et la mienne :
une SL en EF
un footing en EF
une séance plus dynamique (VMA et seuil en alternance 1 semaine sur 2).
Je crois que tous les conseils se rejoignent plus ou moins.

A titre perso, j'ai juste un gros doute sur tes seances en EF que tu tournes en 5'30, soit grosso modo à la même vitesse que tes 10 faits en compétition.
Leve le pied et cours l'EF en ne depassant pas 140 bpm (tu as un cardio je crois). Il y a fort à parier que tu sois plutôt à 6'30/km, mais pas grave, c'est la base, persévères, c'est comme ça qu'on développe le foncier qui te menera vers l'ultra... d'ici quelques années.

Ok je vais commencer mes seance comme cela. Je suis a 147 bpm en EF il me semble
Merci a tous

Lucas67200 a écrit:Ok je vais commencer mes seance comme cela. Je suis a 147 bpm en EF il me semble
Merci a tous

Je précise que 140, c'est la fc à ne pas dépasser, pas la moyenne de la séance .

D'accord donc toujours en dessous de 147 bpm !

Bonsoir a tous,

Je reviens après une semaine pour donner des nouvelles pour ceux que sa intéresse
Bon alors ma semaine a commencé lundi avec 50min en EF. J'étais a 7min/km très frustrant de pas pouvoir courir plus vite mais bon je suis le programme. Le mardi je suis parti pour 20min en EF puis 2 séries de 8x 30/30. Ca fait du bien
Et je finis donc ma semaine jeudi par une sortie longue de 1h15 en EF. Très agréable malgré le manque de vitesse... La semaine prochaine sera identique sauf un travail en seuil a la place de la VMA.
J'ai mon premier 10km dimanche je verrais mes sensations j'ai vraiment très hâte de pouvoir me lâcher.

Concernant ma perte de poids j'ai repris mon petit "régime" pour atteindre les 74kg. Il consiste tout simplement a manger que des fruits légume pâtes riz et viande. Le tout sans graisse et sans "gouter". Malheureusement moi qui suit habitué a perdre environs 1kg par semaine je n'es perdu seulement 400g. Je suis passé de 81.8 a 81.4kg. Un peu frustrant... Quelqu'un a un avis a donner la dessus? Est ce normal ?

Bonne soirée !

Lucas,si tu continus tes séances EF, tu vas perdre naturellement quelques KG
Tu as quelques heures de lecture sur l'EF viewtopic.php?t=16231

N'oublie pas non plus que lorsque tu fais une compétition (5 km, 10 et plus évidemment), tu produis un effort qui par définition va puiser dans tes réserves.
Donc quelques jours avant la compétition il faut stopper l'entrainement proprement dit - peut être un sortie cool très courte - sinon tu arriveras le jour de la course en n'étant pas au maximum.

Ensuite après ta compétition, il faut te reposer, laisser ton corps souffler. Il ne faut donc pas repartir direct dans des séances d'entrainement dur. Sinon tu vas t'épuiser et tu risques de te blesser.
Après ton 1er 10, laisses toi une semaine par exemple.

Après, tu peux voir pour faire un trail sur une quinzaine de kilo sans forcement trop de dénivelé pour voir comment tu le sens... tu le fais sans trop te mettre minable et sans objectif. Bon après c'est certain que quand on a l'esprit course, c'est dur de faire une course "officiel" sans forcer (enfin en ce qui me concerne).

Bon courage