Sommeil et récupération

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
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Sommeil et récupération

Messagepar orelsam_43 » 03 Jan 2024, 09:26

Bonjour à tous,
On voit toujours dans les revues/forums/sites etc... que le sommeil est un des piliers de notre sport, qu'il faudrait dormir 8h par nuit etc...
Que pensez-vous de cela ?
De mon côté, le sommeil n'est pas un point fort. 8h par nuit c'est bien rare, je suis plutôt autour des 6h en moyenne et surtout avec de grosses périodes d'insomnie. Ce qui, clairement, doit jouer sur ma progression.
Je remarque aussi que les gros entraînements (sortie longue/éprouvante ou vitesse) m'empêchent de trouver un bon sommeil surtout si je les fais après midi.
C'est assez rageant d'avoir ces problèmes récurrents de sommeil lorsque je "prépare" mes objectifs.
Voilà, je pose ça ici histoire d'avoir vos témoignages/points de vue sur le sommeil dans notre sport.
Merci à tous et meilleurs vœux pour la nouvelle année
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Messagepar Galopaïre » 03 Jan 2024, 11:21

Bien avant l'impact sur les performances sportives, en période de préparation si je ne dors pas suffisamment cela a très vite des conséquences sur le travail et la vie de famille.

Mon métier étant, pour la plus grosse partie, de l'animation de réunions et la rédaction de synthèses de ces débats, je manque très vite d'efficacité en cas de fatigue. De plus, j'ai tendance à devenir irritable (ça c'est pour la famille) quand je manque de repos.

Après, je n'ai pas de problème à trouver le sommeil, donc la problématique est davantage celle de la gestion du temps entre les différents rôles de la vie.
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Messagepar Lécureuil » 03 Jan 2024, 12:08

Il faut demander à mini Franck
Il doit avoir de bons conseils :D
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar priapex » 03 Jan 2024, 13:39

La gestion des entraînements est sûrement à revoir. L'analyse de sa variabilité de fréquence cardiaque (VFC) serait très utile pour une meilleure gestion.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar orelsam_43 » 03 Jan 2024, 13:57

priapex a écrit:La gestion des entraînements est sûrement à revoir. L'analyse de sa variabilité de fréquence cardiaque (VFC) serait très utile pour une meilleure gestion.


J'ai depuis peu une montre avec analyse de la VFC et je suis toujours en vert dans la partie "équilibrée"
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar priapex » 03 Jan 2024, 14:30

orelsam_43 a écrit:
priapex a écrit:La gestion des entraînements est sûrement à revoir. L'analyse de sa variabilité de fréquence cardiaque (VFC) serait très utile pour une meilleure gestion.


J'ai depuis peu une montre avec analyse de la VFC et je suis toujours en vert dans la partie "équilibrée"

La VFC équilibrée sur une semaine, c'est bien. Il faut surtout tenir compte de la valeur de la nuit passée qui doit être suffisamment haute par rapport à la moyenne pour pouvoir faire un entraînement costaud. Sinon, il faut faire une récupération active.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 03 Jan 2024, 20:09

Concernant la variabilité de la fréquence cardiaque, les avis étaient mitigés...

Pour certaines personnes, il peut y avoir des problèmes dans la qualité même du sommeil (je dors 9h par nuit, mais sans repos satisfaisant)
La polysomnographie a permis de voir une mauvaise qualité du sommeil sur la moitié de la nuit. Et au final, 5,7% de sommeil profond au lieu de 20 à 25% :?
L'intéressant, c'est que ma montre (non-)connectée avait bien détecté ça !
Dernière édition par CAPCAP le 04 Jan 2024, 20:20, édité 1 fois au total.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 03 Jan 2024, 22:33

:shock:
CAPCAP a écrit:La polysomnographie a permis de voir une mauvaise qualité du sommeil sur la moitié de la nuit. Et au final, 2,2% de sommeil profond au lieu de 20 à 25% :?
L'intéressant, c'est que ma montre (non-)connectée avait bien détecté ça !


T’es sûr que le sommeil profond doit faire 20 à 25% du sommeil total :shock: ?!
Il dépasse très rarement les 50’…. Plus souvent autour de 30’ d’après ma montre connectée.
Je dors entre 7 et 8 h/ nuit.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar Kiv » 03 Jan 2024, 23:07

banditblue29 a écrit::shock:
CAPCAP a écrit:La polysomnographie a permis de voir une mauvaise qualité du sommeil sur la moitié de la nuit. Et au final, 2,2% de sommeil profond au lieu de 20 à 25% :?
L'intéressant, c'est que ma montre (non-)connectée avait bien détecté ça !


T’es sûr que le sommeil profond doit faire 20 à 25% du sommeil total :shock: ?!
Il dépasse très rarement les 50’…. Plus souvent autour de 30’ d’après ma montre connectée.
Je dors entre 7 et 8 h/ nuit.


Dans l'application Garmin Connect, dans Score de Sommeil, on peut voir les différents facteurs de sommeil, pour le sommeil profond, il est indiqué qu'il doit être entre 16 et 33% du sommeil total

Personnellement, c'est souvent le sommeil paradoxal qui est limité
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar Marathonnerre » 03 Jan 2024, 23:10

banditblue29 a écrit::shock:
CAPCAP a écrit:La polysomnographie a permis de voir une mauvaise qualité du sommeil sur la moitié de la nuit. Et au final, 2,2% de sommeil profond au lieu de 20 à 25% :?
L'intéressant, c'est que ma montre (non-)connectée avait bien détecté ça !


T’es sûr que le sommeil profond doit faire 20 à 25% du sommeil total :shock: ?!
Il dépasse très rarement les 50’…. Plus souvent autour de 30’ d’après ma montre connectée.
Je dors entre 7 et 8 h/ nuit.


Oui c'est bien une moyenne de 20 à 25 % du total, sauf problèmes de sommeil.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 04 Jan 2024, 07:30

banditblue29 a écrit::shock: T’es sûr que le sommeil profond doit faire 20 à 25% du sommeil total :shock: ?! ...

"Le sommeil profond occupe environ 1 heure et 40 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur" Wikipédia
J'ai ouvert pas mal de pages du Réseau Morphée, alors je ne sais plus le retrouver rapidement... :roll:
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 04 Jan 2024, 10:05

@Capcap : merci pour la précision…. Tu viens de m’ouvrir de nouvelles pistes de réflexion….
La qualité du sommeil est impactée par notre mobilité thoracique aussi, qui influe sur tous les organes internes (liés à la respiration) au même titre qu’une mâchoire et des muscles de la déglutition fonctionnels.
Dans mon cas j’ai encore un peu de boulot, puisque je ne peux pour le moment dormir que sur le côté gauche ou la tête inclinée à gauche…. À droite c’est inconfortable, je tiens pas longtemps.
Cela dit j’ai recommencé à rêver.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar jano » 04 Jan 2024, 10:11

et à quelle heure tu te couches ? pas trop tard ?
moi c'est radical, si je me couche à 23h (pour un réveil à 7h30), mon sommeil profond est calculé entre 1h20 et 1h40, rarement 1h50).
Si je me couche à minuit/0h30, mon sommeil profond est calculé entre 50 minutes et 1h10...et même si mon réveil est décalé à 8h30 soit la même durée de sommeil. Donc la réduction de la part de sommeil profond n'est pas liée mécaniquement à la durée du sommeil.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 04 Jan 2024, 11:54

@Jano : Entre 22h30 et 23h00, en règle générale.
L’heure de mon couché ne semble pas avoir une énorme influence sur la durée du sommeil profond.
Il est admis que la durée du sommeil profond tend à diminuer avec l’âge mais je crois que la raison principale de cette diminution est liée à la baisse de mobilité et de tonus musculaire.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 04 Jan 2024, 20:28

jano a écrit:... mon sommeil profond est calculé entre 1h20 et 1h40, rarement 1h50).
Si je me couche à minuit/0h30, mon sommeil profond est calculé entre 50 minutes et 1h10...

Moi, j'arrive à une moyenne de 26 min par nuit. Soit 5,7% (j'ai corrigé une erreur dans le tableur qui me donnait 2,2%)
J'espère qu'on va réussir à corriger ça... :roll:
[Edit] ce soir, je n'ai pas eu l'énergie d'aller au stade :(
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar jano » 04 Jan 2024, 20:31

Oui, alors faut quand même faire attention à la précision de l'outil et de la mesure.
Je ne sais pas sûr quoi la montre se base... Les mouvements pendant le sommeil ? + fréquence cardio ? Autre ?
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 04 Jan 2024, 20:51

jano a écrit:Oui, alors faut quand même faire attention à la précision de l'outil et de la mesure...

Je me méfiais aussi, jusqu'à... ce que la polysomnographie confirme ça.


banditblue29 a écrit:... La qualité du sommeil est impactée par notre mobilité thoracique aussi, qui influe sur tous les organes internes (liés à la respiration) au même titre qu’une mâchoire et des muscles de la déglutition fonctionnels...

Ce que tu dis m'interpelle, j'ai justement un ressenti de gêne (pas vraiment de douleur) à la cage thoracique :roll: Pourrais-tu développer, STP ?
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar Chamalau » 04 Jan 2024, 22:26

Je ne sais pas si les reco Garmin en matière de sommeil sont applicable à tout le monde. Il y a des petits et des gros dormeurs. Et puis quand on travaille de nuit ou en horaires décalés, Garmin n'aime pas çà du tout du tout....
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar Spir » 05 Jan 2024, 09:51

jano a écrit:Oui, alors faut quand même faire attention à la précision de l'outil et de la mesure.
Je ne sais pas sûr quoi la montre se base... Les mouvements pendant le sommeil ? + fréquence cardio ? Autre ?


Je pense que l'algo de Garmin est assez "frustre". Par exemple, cette semaine, je me suis réveillé et ai bouquiné au lit de 2h30 à 3h30 du matin. J'avais la montre au poignet et la montre n'a pas enregistré la période comme "éveillé". Elle m'a même gratifié d'un "bon sommeil" alors que j'étais complètement défracté...
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 05 Jan 2024, 11:02

CAPCAP a écrit:
banditblue29 a écrit:... La qualité du sommeil est impactée par notre mobilité thoracique aussi, qui influe sur tous les organes internes (liés à la respiration) au même titre qu’une mâchoire et des muscles de la déglutition fonctionnels...

Ce que tu dis m'interpelle, j'ai justement un ressenti de gêne (pas vraiment de douleur) à la cage thoracique :roll: Pourrais-tu développer, STP ?


Hum….

Vérifier / améliorer sa capacité d’extension/flexion dorsale et thoracique (cervicale, lombaire, sacré et ce qu’il y a côté face) est une piste à creuser. Nos modes de vie favorisent la flexion au détriment de l’extension. Travailler cette capacité permet d’ « optimiser / libérer » de l’espace pour nos organes (moins de contraintes de fonctionnement externes, moins de fatigue).
Ensuite la qualité du sommeil est liée à une bonne oxygénation donc mobiliser et prendre conscience du rôle de chaque étage est important (mobilité cervicale)…. Plus maîtriser sa déglutition (exercices ): https://youtu.be/k14Uhy3gJlI?si=bpjEoxDTnMvGCflo

Perso en courant ou à vélo, j’avais du mal à lever la tête…. Par manque de mobilité dorsale, je devais compenser avec les cervicales ou les lombaires, ce qui mettaient des contraintes fortes pour tenir la distance sur ces 2 segments, plus sur les points d’appui.
En dormant, je devais basculer la tête en arrière pour respirer (maintien de la langue…).
J’ai encore du boulot mais c’est grisant de percevoir les progrès…. Après faut être patient car les choses bougent dans un certain ordre et pas assez vite (à mon goût). À chaque fois c’est des détails mai bout à bout, ça fait des trucs sympa. Les éducatifs de course à pied permettent de constater les progrès (fait au calme sans sollicitation extérieure).

J’espère avoir été assez synthetique….
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 14 Jan 2024, 19:47

banditblue29 a écrit:... J’espère avoir été assez synthetique….

Merci :wink:
Finalement, je ne pense pas qu'il y ait un lien avec mon ressenti thoracique.
Je vois mon cardio dans deux mois, je lui demanderai si on peut ressentir des conséquences de l'ouverture de la cage thoracique 1an 1/3 après :roll:



Chouette, Chouette, Chouette !
Non, je n'ai pas battu mon record sur marathon...
J'ai juste dépassé les 14% de sommeil profond la nuit dernière :D

Bof, bof, bof...
C'est déjà retombé à 6% :cry:
J'essaie de comprendre pourquoi... :roll:
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 14 Jan 2024, 20:40

J’essaie de voir s’il y a un lien avec la glycémie…. J’ai regardé, ça : https://youtu.be/-6xv-pFe-sY?si=QNh96yPacH2GOnVP
j’ai acheté le bouquin…. Et depuis dimanche dernier, j’essaye d’appliquer les principes généraux.
Cette semaine, j’ai 3 nuits avec des temps de sommeil profond d’1h15 environ (dont 2 ce week-end).et Bon j’ai aussi eu 4 nuits à 30’.
À suivre
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 04 Mars 2024, 07:54

Mon essai des principes du dit bouquin aura duré moins d’un mois, je devais être en surdosage acide salycilique (composant de l’aspirine) à cause du vinaigre et des fruits.
Cela dit mon sommeil était globalement toujours assez pourri avec des réveils nocturnes…. (2 à 3 fois, en moyenne). Même quand ma montre affiche un 1h15 de sommeil profond…. Je me suis réveillée plusieurs fois.
Bref afin d’en avoir le cœur net j’ai cherché à mesurer ma glycémie en continue. Me voici donc équipé avec un capteur d’une durée de vie de 14 jours. Je l’ai depuis samedi….
Samedi soir j’ai mangé comme d’hab’ un soir après une semaine particulièrement intense au travail (enfin des fîtes, de la dinde, un yaourt, une banane, un ou 2 verres de vin). Et j’ai fait des hypoglycémies…. Toute la nuit…. Plusieurs réveils avec des coups de chaud, faim, des palpitations…. Et un temps de sommeil profond d’1h23.
Hier soir, j’ai évité les sucres simples…. Un verre de vin quand même.
Une hypoglycémie à 3h…. Et un temps de sommeil profond de 16’.
À suivre.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar huralp » 04 Mars 2024, 10:46

Pour ceux qui ont des problèmes de sommeil, peu de sommeil profond, réveils fréquents, sensation de fatigue, coups de barre en journée, il ne faut pas négliger la possibilité d'apnée du sommeil.
On m'a diagnostiqué il y a 2 ans un SAS central, qui est différent du syndrome d'apnée obstructive.
Les patients atteints de SAS central représentent moins de 2% des gens atteints d'apnée du sommeil.
En résumé je faisais en moyenne 53 apnées par heure, et ma saturation minimale en oxygène pouvait descendre jusqu'à 75%, 20,3% de mes nuits se passait avec une saturation inférieure à 90% et j'avais fréquemment une respiration de Cheyne-Stokes.
Je n'avais pas spécialement l'impression d'être fatigué mais la différence c'est surtout vu après appareillage.
La première chose qui est faite, c'est d'éliminer le risque cardiaque ensuite les investigations ne sont pas spécialement poussées au delà.
Reste deux possibiltés sur l'origine du problème, la première génétique et la seconde perte de signal au niveau du Rachi cervical.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 04 Mars 2024, 11:49

@huralp : intéressant, j’irais probablement regarder par là, ensuite. Quand j’aurais retrouvé un fonctionnement correct de mon corps (mobilité fonctionnalité).
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar miniping » 04 Mars 2024, 15:56

En tout cas il ne faut pas oublier que Garmin n'est pas fiable pour tracker le sommeil: https://academic.oup.com/sleep/article/ ... 91/6055610
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 04 Mars 2024, 17:40

banditblue29 a écrit:... Même quand ma montre affiche un 1h15 de sommeil profond…. Je me suis réveillée plusieurs fois.
... Et j’ai fait des hypoglycémies…. Toute la nuit…. Plusieurs réveils avec des coups de chaud, faim, des palpitations…. Et un temps de sommeil profond d’1h23.
... Une hypoglycémie à 3h…. Et un temps de sommeil profond de 16’...

Je n'avais pas compris qu'il ne devrait pas y avoir de réveil avec un bon sommeil profond, si?
Ceci m'intéresse car je me réveille (et vais aux toilettes) 3 fois par nuit (parfois 2 ou 4 si tisane :mrgreen: )
Ça me semble anormal de faire des hypoglycémies multiples dans la nuit, non? J'ai de lointains souvenirs d'une hypoglycémie à la suite du repas suivie d'une hypoglycémie un peu plus tard, mais 3h c'est tard...
De mon côté, une moyenne de 32' de sommeil profond sur la quinzaine écoulée... :?

miniping a écrit:... Garmin n'est pas fiable pour tracker le sommeil...
Merci pour cette étude qui m'intéresse, mais la phrase est "while the Garmin devices performed worse" soit "tandis que les appareils Garmin ont obtenu de moins bons résultats". Moins bon que les autres appareils testés ne veut pas exactement dire "pas fiable" :wink:
Dommage, ils n'ont pas testé Samsung... :(
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar miniping » 04 Mars 2024, 17:50

J'ai posté une étude, mais d'autres sont dispos: https://scholar.google.com/scholar?hl=f ... garmin&oq=
Si j'avais la foi pour vous les résumer, je publierais un papier de review ;)
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 15 Mars 2024, 10:35

Pour la Journée du Sommeil,je me suis offert un petit 14 min de sommeil profond ! :mrgreen:

Programme de la 24? Journée du Sommeil

Journée Sommeil 24.jpg
Vous n’avez pas les permissions appropriées afin de consulter les fichiers insérés dans ce message.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 16 Mars 2024, 06:45

Supplémentée en magnésium depuis 3 jours, moins de réveils nocturnes (ou en tout cas, moins marqués) mais toujours aussi peu de sommeil profond (de 11 à 45’).
Sinon avant ça quelques exceptions à 1h20…. Sans que je puisse en déterminer la raison et sans que je me sente plus en forme au réveil.
Début avril, je ferai un test sur les apnées du sommeil, on verra bien (ou pas) ce que ça dit.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 17 Mars 2024, 13:28

miniping a écrit:J'ai posté une étude, mais d'autres sont dispos...

Pour Samsung, ce n'est pas si mal :)
Merci de m'avoir facilité la recherche :wink:
_ _ _ _ _

Hier, est venue à moi une image assez claire de ma fatigue : après seulement 8km de CàP (sur terrain plat) je me suis senti comme à la fin d'un ultra, un peu fébrile, l'équilibre un peu moins stable, l'attention difficile, l'envie de manger, l'impression de faire un gros effort pour être là...
Dans une mesure un peu moindre, c'est aussi ce que je ressentais ces derniers jours.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 17 Mars 2024, 13:43

@capcap : ça ressemble à une hypoglycémie, ces symptômes….
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar Maxoli » 17 Mars 2024, 14:34

banditblue29 a écrit:Supplémentée en magnésium depuis 3 jours, moins de réveils nocturnes (ou en tout cas, moins marqués) mais toujours aussi peu de sommeil profond (de 11 à 45’).
Sinon avant ça quelques exceptions à 1h20…. Sans que je puisse en déterminer la raison et sans que je me sente plus en forme au réveil.
Début avril, je ferai un test sur les apnées du sommeil, on verra bien (ou pas) ce que ça dit.


Bonjour,

A toutes les fois que j'essaie de prendre des suppléments de magnésium je me retrouve avec des troubles digestifs qui fait en sorte que je suis obligé d'arrêter d'en prendre, as-tu ce problème?
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 17 Mars 2024, 15:22

@Maxoli : J’en prends rarement et j’arrête assez rapidement mais c’est pas impossible que ça agisse sur le transit… C’est un laxatif…
La, je sais que je vais être sous tension pendant 2 semaines…. Vu que j’avais déjà quelques troubles du sommeil, des crampes dans les doigts, la peau sèche et des pellicules (++*), j’ai préféré assurer.
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 19 Mars 2024, 13:43

banditblue29 a écrit:@capcap : ça ressemble à une hypoglycémie, ces symptômes….

Oui, ça y ressemble.
Mais comme je vais m'éloigner beaucoup du sujet CàP, je poursuis sur mon blog :wink:
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 12 Avr 2024, 11:49

Withings !
Je croyais avoir trouvé le Graal ! :D
Un capteur de sommeil conçu en France en collaboration avec l'APHP
Mais, après 10 jours de galère pour le connecter, je me questionne... :roll:
La nuit dernière, le capteur me dit que j'ai eu 3h20' de sommeil profond ! :shock:
Alors que la montre dit 20 minutes...
Moi qui en avais 10,5 minutes il y a 5 mois, je suis circonspect... :?
D'autant que la fatigue ressentie est encore notable. :|
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar banditblue29 » 22 Avr 2024, 06:07

Test de sommeil en début de mois, avec l’appareillage de mon généraliste.
Verdict : Tout va bien :D ! Visiblement, je ne ronflerai pas autant que ce qu’il m’est usuellement rapporté…. :lol: !
Ce jour-là Garmin me donne 34’ de sommeil profond…. :roll: .
Pour objectiver tout ça quand même et au fil de mon « redressement postural », depuis quelques semaines j’ai moins de soucis de déglutition, moins de saignements de gencives (même si j’ai encore déclaré un abcès dentaire 10 jours après ostéopathe (point de faiblesse), moins la tête en extension quand je dors et moins mal partout en fin de nuit. Comprendre, je trouve à nouveau agréable de traîner au lit le matin.
Encore du taf mais question sommeil, je crois qu’il n’y a plus rien à chercher…. À ce stade.
Soit il est comme ça, il restera. Soit il évoluera en mieux, en fonction de l’amélioration de mon contrôle moteur de l’hemicorps droit.
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banditblue29
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Re: Sommeil et récupération

Messagepar CAPCAP » 22 Avr 2024, 19:23

banditblue29 a écrit:Test de sommeil en début de mois, avec l’appareillage de mon généraliste.
Verdict : Tout va bien :D ! ...

Bonne nouvelle ! :D
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